Eqbz1Z$t|1Hx0五境正念可以让您运用不同的感官意识到你看到的、听到的、闻到的、尝到的和感觉到的。通过这个工具中，您将学习如何以非评判的方式培养对当下时刻的意识。心理学空间}'D#[_.S'Q

心理学空间i.fsu2Re&a:w
心理学空间 }6xb%r ~Dx`-B

A%[#o`v0一、听觉练习（声境）

$}R e+N!q,c7V0设置一个3、5、7分钟或更长时间的闹铃声心理学空间/O$Eqmr

让你的脊椎和背部展开，并保持舒适的姿势；心理学空间.Xk{yk!riFk

a'GVy8G0闭上眼睛，凝视前方的地面；

深呼吸，而不是安静地用鼻子吸气；心理学空间`,{"W(Jtx2}o

心一旦定了，就可以开始引导你的意识感受；心理学空间6\
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[A(w+O-O%b0你听到了什么？心理学空间.Es!si-EzU/y

听你听到的声音，对周围出现的声音保持开放；心理学空间&LH?X;A(G/P%F

不要对这些声音做出判断，或着给这些声音打上标签；心理学空间AT~p,@V

随着时间的推移，注意自己为这些声音打上标签的念头和意识，无论这些声音是好的还是坏的，愉快的还是不愉快的；心理学空间\%~7C@~(m5n

:l)O-\ gdC_TFP0如果你注意到自己的注意力已经转移到了其他感官上，例如开始思考或出现情绪，只需要将注意力集中在声音上（一次次的这样做）；

铃声响起之前，保持对声音的体验。心理学空间6s(pFL A]y#b#f um

]6cfsmJ0工作表

J8hO g,fw9?0心理学空间X*bH!o8Q;]0V

完成上述冥想后，运用以下问题进一步探索您的经验。心理学空间o7B{3\0R bR*}lNK

9nqh&DHLV~,t%P01、您在冥想过程中体会最多的是什么？

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z/G8Y6Y4Y!W02、描述一下您在这种感受中的体验。

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/}'qjR!OPc1A3F&C5O03、这次，你对这种感受有何新的体会。

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mU)oEO;c{04、你是否可以（在不给这些声音做标签的前提下，或者不寻找声源的情况下）体验到这些声音？心理学空间 t5i F]~4e7e H

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5、你是否能够在不为这些声音打上好或坏的标签的前提下注意到这些声音？心理学空间|-t^8rcXq

心理学空间4`n(B2eW"b

6、你是否能够在不去想这些声音是什么的前提下觉察到这些声音？

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7、你在什么时候觉得自己完全处在此时此刻中？

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8、你认为自己有可能在注意到声音和想、标记或描述这些声音之间创造更多的空间吗？心理学空间8L[G C_#_8f

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9、如果是这样的话，这种技能在冥想之外会有什么用处？

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10、你觉得“我正在听这些声音”和“这些声音在我的觉察中出现”有何区别？

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B np[[]1s4nx3a)^011、在“我”和“我听到的声音”之间创造更多的空间有什么用？心理学空间nA4uM;D#b

(})P Ey&})Fw1f0在完成了上述练习和工作表后，重复同样的练习。我们建议每天都要用自己的感觉来工作。

N5qz&\'t+aIb0你可以用这些冥想开启您的一天，然后在一整天中体验这些练习。尤其是对特定的感觉感到困惑的时候。

注意哪一部分是物理的，哪一部分在你的脑海中的？在“我”和“我的声音”之间创造更多的空间，并且留意这对我们的冥想有什么用处？

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心理学空间%p,?],n K ?)O(G)Ho

X J)das![;fE7xF0二、触觉练习（触境）

体会我们的身体接触垫子或空气时的感觉，衣服对皮肤的感觉，皮肤上的风或温度，身体接触到的部分，以及身体上未引发触感的其余部分。例如，放在大腿上的腿。心理学空间dn n^8p9t JFd`

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三、视觉练习（色境）

)O.r7m+R6FZZ0睁开眼睛，柔和地专注于前方的地面。呆在这里，注意光的质、颜色、形式或实际物体。随着冥想的深入，会让你在这种状态中沉浸更多的时间，试着慢慢抬起你的视线，触及到更多的空间。在不“看东西”的情况下，觉察自己视野中出现了什么。

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四、味觉和嗅觉（味境和香境）

不要期待自己会闻到和尝到味道，让自己安静下来，敞开心扉，然后打开自己体会到的味觉和嗅觉。会出现哪种味道？哪种味道会升起和褪去？你嘴里有特别的味道吗？它会随着时间发生变化么？