资料7心理学空间 x)E$fV%f c;fDC#e
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心理学空间{5@x*nluk"J

V p$j'B0Ne:C0晚上有好的睡眠对保持身体健康非常重要。身体经过一天的活动需要好好充电。然而睡眠不好是一个很普遍的问题。缺少睡眠可以导致：心理学空间[o;V2F$o.jP
心理学空间2aP\ pmEL
易怒心理学空间1x/J+r {,rQ#b
缺乏精力心理学空间5F.S7rw.I
注意力不集中心理学空间Ji,lH"P vq'iINZ
高质量的睡眠不一定是长时间的睡眠——而是医生所说的‘深度睡眠’和‘梦境睡眠’。大多数‘深度睡眠’是在入睡后的前五个小时内发生的。即使你只睡了4到5个小时，你仍然可能达到别人睡8到10个小时同等的‘深度睡眠’。心理学空间 O @-U m,B

2dkPF
l$oF2z0生病或者疼痛能影响睡眠。抑郁症尤其会导致：心理学空间 Jkjl;mTg+A ^

m,kQ?+e3Adz+R`0难以入睡心理学空间:?N^ x!AsNY4P_.}N
低质量的睡眠
%N7LA&WQ+^y0l5Q0睡眠较少
dmKyP(caD0频繁在夜里醒来
Qe ^9c_:L _#v0清晨醒得太早不能再次入睡
P H9} t%|o0低质量的‘深度睡眠’会导致：
~4{$i4fj&MW`y0心理学空间H,i#x*t9U,L,[5I4mz
白天疲劳心理学空间K'dsLg%Du8\
注意力不集中心理学空间0w:o.?T'^5D qk
烦躁不安心理学空间 @CqR,o4a
肌肉和骨骼酸痛心理学空间1^:W2jR C {?
免疫系统低下、经常生病心理学空间j)H,q;GN
更长期的抑郁
F5oY?4n;U1P^M0我们能得到高质量的睡眠的能力会由于晚上的身体疾病、感染、疼痛或者心理的压力而受到影响。心理学空间B L(s8bg!U

fh'MK)\!K$J-e0抑郁症影响睡眠的方式，因此试着恢复一个正常的睡眠方式对彻底康复就至关重要。
P;V*e.mq1LL@L_0
4p\5z-V.QV0
By:m;q$a0心理学空间 R` cj2c/^ dO
入睡到清醒的循环和你自身心理学空间$N6]+w5fNm){

\b8?6p:I,@/t,a4V/t
\*|"s0回想这两个星期，你有没有：心理学空间
J"gFvx&c.|1r
心理学空间R)AQ;HrB AYBO
总是感觉到累？
%d4d]2^/Rq:T1}N0在床上花的时间比以往多？
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D6DP4Nf C[P0睡眠质量差或者睡眠时间短？
`.rI@9ZJ0白天打瞌睡？
2Q5mz$H'jpoO+zI0身体活动减少？心理学空间1a@F;Bu9c?%s
如果你的回答有一个或多个是肯定的，下面的信息可以帮你得到需要的睡眠。心理学空间XZA9E7RVg$KL3S

5m9v#o$g tq#bY*uj0
6J3`"m3V(G/_0提高睡眠质量的建议心理学空间;S ~/s3@6[

J7AFb@X9S-kS^~0可以通过做下列事情来改进你的睡眠。心理学空间UBK G4j
心理学空间(? O7z;`~-Dw-{

)^(oxt4K }.R)['\0在早上醒来时
d O$[R$ALf%p0心理学空间.PU7Q;q"yJ b9A-S(j
一醒来就尽快起床。不要再入睡或者试着补觉。
;RkT mG.qaF0试着每天早晨都在相同时间起床，比如在7点到7点半之间。心理学空间vOt"g-],L!g&t,p@
到室外呼吸新鲜空气。
M8m}!@ a_4ys0做一些运动，比如散步。心理学空间]dIlj

"m |JhM!\0在白天心理学空间%R"ti'Sd"{

L3gB5l@"Iw3]A0AG0不要打瞌睡。如果打瞌睡了，当你睡觉的时候就不会那么累，就可能需要更长时间才能入睡。
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wqK)_B,PB4]0如果你晚上对事情感到焦虑的话，在白天的时候专门留出一定的时间来处理这件事情。认识到给你带来压力的问题并使用SPS（结构性问题解决方法）——见beyondblue资料10：改变你的想法。心理学空间 u8E6J4g:v.F;aOk
每日记录入睡到清醒的情况
2G ~&I2PE.c!`#Y`0在每次去看医生的时候和他一起回顾入睡到清醒的情况。
a7W1W)Ke0在白天努力让身体活动起来。心理学空间\Kl;s;G-{ dZ
在下午4点之后不要喝含有咖啡因的饮料，并且试着每天不要喝超过2杯含有咖啡因的饮料，比如咖啡、浓茶、可乐或者能量饮料。
U_!^0Kp1WM b0见后心理学空间f]@0y3Rt6M0H
心理学空间3]m P
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心理学空间{&d{HT1WF,K

1n{N8kIN QQ0睡觉之前
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aw_[$DDx0避免过早睡觉。这不是‘深度睡眠’的正确时间。
*P'@-~Bre5PT~gV0在晚上10点到10点半睡觉心理学空间gU:Q(UjiG;Y
不要用酒精帮助自己入眠。当酒精进入身体之后，会导致浅睡眠并且使你经常醒来。心理学空间]ubX!`/b(o'^
在睡觉之前的一个或者两个小时不要吸烟。吸烟会刺激你的神经系统。
u(]Og^ _F,Q0睡觉前避免饥饿和憋尿。
$a~/?%g,\_s0规律的锻炼可以提高你的睡眠，但是要避免在夜晚剧烈运动。
-m S5kN/W7@.Yb0在睡觉之前，让自己放松下来。如果你在工作或者学习，在睡觉之前的30分钟停止并开始放松。心理学空间{+uA1YI,GMq
在床上只睡觉或者做爱以便你把床和睡眠联系起来。心理学空间2n3_C(PuiM"o
避免吃安眠药。如果你需要吃安眠药，尽量不要吃安眠药超过一个星期，因为它有成瘾性。心理学空间0?\ gU2YE
当你睡觉时心理学空间b3lffl(Fe`

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RHa0试着让你的卧室保持安静，黑暗和凉爽。
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T0避免使用太多毯子和电热毯。如果太热，你就不能进入‘深度睡眠’。
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心理学空间iC\2A%e2Q@?KD
beyondblue: 国家抑郁症行动，2006心理学空间y;U+zH,E!HH5f
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@6y%@ sS'U'g/w%YDc0PO Box 6100, Hawthorn West VIC 3122心理学空间Y(kGoN_6f

P?C4hO#m;pGd0电话：（03）9810 6100心理学空间 yY'yh9^c

2F1Vn(Ysqi0传真：（03）9810 6111

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Np'F YNAZ$U;J0电子邮件：bb@beyondblue.org.au
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网站：www.beyondblue.org.au
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克服长期性的睡眠问题心理学空间7A,S9d'g+W5i q-_ G2T
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对于一些人，睡眠问题可能持续几个星期，几个月甚至是几年。毫无疑问这样可能会导致入睡焦虑，这样反过来会导致问题更加严重。可以采用特定的步骤来打破在床上焦虑难眠的规律。当你不能入睡的时候，可以遵循下面的步骤：
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c Q Z&m+\01． 如果在上床之后的15到20分钟试着睡觉去没有睡着，就起床。当你觉得不安宁并且焦虑的时候，躺在床上也不太可能睡着。
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Z.k4B.[J:C)v;V] A02． 做一些安静的分散注意力的事情，比如，打牌、阅读、织毛衣或者洗个温水澡。如果你的大脑特别兴奋或者你停止不了焦虑，集中注意力做点别的事情应该会有帮助，比如填字游戏，或者看看电视。让自己的注意力从焦虑之中分散出来后，你会发现自己更容易放松而且昏昏欲睡。
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"]mmNV%U03． 当你觉得很放松且困意来袭的时候，回床上睡觉。
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4． 如果在15或20分钟后你还没有入睡，还是应该从床上爬起来。重复上述步骤直到你上床后不久就能入睡。
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D(Ltb TF3p+~xr0更多的信息心理学空间l5OC3{
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心理学空间]j#hV'GA\
了解其他解决抑郁和焦虑的措施
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%OX's7Ms6h0beyondblue 资料8：保持积极
Nnl,r;F_B0心理学空间K,EDZ @qc|
beyondblue 资料9：减少酒精和其他药物
a"zT o2i,`F0心理学空间'bJ.I5p5`@h
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G,u~9R$LY0了解其他治疗抑郁和焦虑的疗法心理学空间P TVM
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beyondblue 资料10：改变你的想法心理学空间| ns qdA:Q

)A9M @oV0beyondblue 资料11：抗抑郁药物
t {Sg2L:c0
$m#YP8S2W)w1\-V$R0beyondblue 资料14：还有什么治疗抑郁和焦虑的疗法？心理学空间1Y!sX`iV U