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晴空心情手册之 抑郁自助

李孟潮著

目录

总序

使用说明

1抑郁入门——

1.1你的心“感冒”了吗?——看看你有多抑郁

1.2有多少朋友和我一样抑郁?

1.3为什么要调整抑郁状态?

1.4认识两位抑郁的朋友

2抑郁自助策略

2.1如何才能抑郁?

2.2检查一下,发生过什么事情?

2.3发现自己的财富

2.4 不要排斥抑郁

2.5锻炼,再锻炼!

2.6卸掉一些责任

2.7表达你的愤怒

2.8抑郁日记

2.9 做力所能及的事情

2.10 不要沉溺兴奋类物质

2.11找医生

2.12太阳、维生素、食品

2.13别让抑郁拖住你

2.14幻想美好的未来!

2.15分解目标

2.16列出100条自己的优点

2.17别怕欠人情

2.18孤独一会没什么不好

2.19想哭就哭

2.20一个丑脚进城,胜过一打医生

2.21认知训练(一):自发思维和核心观念

2.22认知训练(二):三大歪曲信念模式

2.23认知训练(三):A-B-C日记

2.24认知训练(四):情感打分和寻找证据

2.25认知训练(五):寻找你的核心信念,和它们辩论到底

2.26认知训练(六)正确归因

2.27情绪训练(一):压力预防接种

2.28情绪训练(二):表达、休息、寻找快乐

2.29 情绪训练(三):疏导愤怒

2.30行为训练(一):渐进性放松

2.31行为训练(二):超觉静默

2.32行为训练(三):自我催眠

2.33改变无望心态

2.34期望模式练习

3助人自助——身边有抑郁的亲友

4有关抑郁的常识

4.1抑郁症会遗传吗?

4.2 为什么会得抑郁症?

4.3 为什么抑郁症需要服药,纯粹的心理治疗不行吗?

4.4为什么有时候在进行心理治疗的过程中,抑郁症好了又复发?

4.5抑郁症可以断根吗?

4.6什么叫做抑郁性神经症?

4.7什么叫做反应性抑郁?

4.8 抗抑郁药会让人变呆,让人上瘾吗?

4.9 什么叫做继发性抑郁?

4.10中老年人也会得抑郁症吗?

4.11女孩不抑郁,因为还没有性发育!

4.12心理医生也会得抑郁症吗?

4.13不抑郁≠快乐

4.14 丧失

博客序

这个手册当初写作的动机很简单,赚点小钱。

那时候是2003年,我还在中德心理医院工作。很穷。

靠做心理治疗勉强维持生计之余,必须写作大量的科普文章贴补家用。

在那几年我写了几十万字,直到现在我还可以用这些文章经常填充博客。

让观者惊叹,怎么那么能写?

后来遇到了云南人民出版社的一编辑,帮助我出了我的第一本书,《一生一次的初恋》。这个书名来自余坚的诗——他那一生一次的初恋,就在这条臭烘烘的河上开始。

本来是用这个名字来昭示现代化进程造成爱情的消失的,结果却被宣传成了言情小说集。

同样是出版社的李编辑邀请我再写一点给老百姓看的自助书。

就开始想,写作7、8个口袋本自助小册子,赚点钱也可以帮助患者们。名字就叫作“晴空心情手册”。

后来遇到一群心理咨询师,就把他们邀请来一起写。

写好了,却出版不了了。因为当初的编辑升官了,而接手的人显然对此套丛书不感兴趣。

去年我到了上海,又遇到一编辑,就把这套书给他。

过了一年,得到的消息仍然是,出版不了。

一来这套书写的一般,二来其中居然还有抄袭的,三来市面上这一类的书已经铺天盖地了,四来出版社也很穷了,不是确定能赚钱的书不出了。

不过这时候我已经不再需要出版社的稿费了。

贫穷总是会过去的,有时候是因为节俭积累,有时候是因为时来运转,有时候是因为习惯了。就像富裕,就像抑郁。

当一个人的写作不再是为了赚钱,传播作品的最佳途径当然就是网络了。

这里要特别感谢多年来一直为我更新博客的“心理空间”(http://www.psychspace.com)网站的陈明。

李孟潮

2008年11月3日

晴空心情手册总序

任何人都有自主、自立的需要,出现问题肯定是希望自己能够尝试来解决这些问题的。而心理咨询的目标也是要帮助人们发现自己的能力,自己来解决问题。

这套书出版的目的也在于此,参与这套书出版写作的作者们都是在心理咨询和心理治疗工作一线有较多咨询经验的工作者。他们愿意牺牲自己的时间和精力来做写科普书籍这样既不赚钱又不赚名的事情,是出自对咨询实际操作过程的热爱和关心。

图书自助疗法是心理治疗的重要组成部分,我们这些人当初聚在一起准备写作这套书就是出于实际操作过程的需要——对来访者们来说找到一本确实有用的图书自助的书籍实在太困难。

而更重要的是,对于咨询师们来说,要写出一本不错的自助书籍也是很困难。这和我们生存的这个文化背景有很密切的关系。几乎所有的心理医生都来自知识阶层,而知识阶层的文化无意识则是士大夫主义,这种主义追求形而上,追求“道”,追求对人生意义深刻的探索和触摸。所以心理医生习惯于谈佛论道,吟诗绘画,读书饮酒。而要这些人写本说大白话的书,一点点教别人如何调整心情,则不免有些困难,往往会流于空喊口号,看起来像是蹩脚的思想政治教材。这套书的作者们在三年前决定做一个勇敢的尝试,写出一套真正能帮助来访者的自助书籍。这个尝试终于在编辑徐维东的帮助下,今天可以得到检验了。

李孟潮

2007-10-22

使用说明

使用本书需要注意以下事项——

1 丛书每个手册针对一种心情。而很多不同心情的处理方法是类似的,如强迫和抑郁都可以使用放松训练,故各手册的内容有重叠的地方。一般来说,只需要选择针对你的心情的手册就可以,有时候,几种情绪可以同时出现,如抑郁时常伴随着焦虑、恐惧、害羞、压力过大,那么你可以多选择几个手册。

2读书不可能完全解决你的问题。手册只是提出一些方法,关键的是去做、去实践,而不仅仅是了解一些知识。而且,也不要期望看完这本书后你的情绪可以在几天之内一劳永逸的解决,保持心情的健康需要长期的坚持。

3自助心理手册从来都和心理咨询不是矛盾对立的。而是相辅相成的。不要以为看了书就可以替代面对面的心理咨询或药物治疗。自助心理手册的目的是为了心理咨询的过程更加顺畅、流利,它是心理咨询的一个辅助部分,而不是主体部分。

4每个手册的大部分条目的顺序安排都不是完全刻意安排的、你可以根据自己的喜好选择任何一个条目阅读,没有必要一会要从头读到尾。但是一般来说,安排在前面的条目会比较简单、明了些,安排在后面的条目比较深入一些,有些时候,同一个问题会安排几个不同的条目来说明,有的说明的比较简单,有的比较深入,你可以根据自己的程度和喜好来自由选择。

5自助心理学是迅速发展的学科,也许本书出版的时候,有些观念和操作已经出现了修正。如果你对其中的某些部分感到困惑的话,请向专业人士咨询。

6手册中的建议和方法是针对所有人提出的,有些方法不见得适合你。你需要根据自己的个性制定出适合自己的自助方案。如果觉得困难的话,找专业人士和你一起制定自助方案是个不错的选择。

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