晴空心情手册之 抑郁自助

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李孟潮


1抑郁入门——

1.1你的心“感冒”了吗?——看看你有多抑郁

香港歌星张国荣在自杀前写下遗书:“Depression。多谢各位朋友,多谢麦列菲菲教授。一年来很辛苦,不能再忍受,多谢唐先生,多谢家人,多谢肥姐。我一生没做坏事,为何这样?”

遗书中提到的“麦列菲菲教授”是张国荣的心理医生。

而遗书第一个字,depression,就是抑郁的英文。

抑郁被称为心理的“感冒”,几乎每个人都会抑郁。

没有人可能在一生中从来不抑郁的,永远的乐天派不过是人们的幻想。

大部分抑郁的情绪都是可以自我排遣的,但是程度较重、时间较长的抑郁可能是因为你得了“抑郁症”。

首先做个测验,看看你的抑郁有多重。

贝克抑郁自评量表

下面有21组项目,每组有4句陈述,每句之前标有的阿拉伯数字为等级分。你可根据一周来的感觉,把最适合自己情况的一句话前面的数字圈出来。全部21组都做完后,将各组的圈定分数相加,便得到总分。依据总分,就能明白无误地了解自己是否有抑郁,抑郁的程度如何。

  (一)

  0.我不感到悲伤。

  1.我感到悲伤。

  2.我始终悲伤,不能自制。

  3.我太悲伤或不愉快,不堪忍受。

  (二)

  0.我对将来并不失望。

  1.对未来我感到心灰意冷。

  2.我感到前景黯淡。

  3.我觉得将来毫无希望,无法改善。

  (三)

  0.我没有感到失败。

  1.我觉得比一般人失败要多些。

  2.回首往事,我能看到的是很多次失败。

  3.我觉得我是一个完全失败的人。

  (四)

  0.我从各种事件中得到很多满足。

  1.我不能从各种事件中感受到乐趣。

  2.我不能从各种事件中得到真正的满足。

  3.我对一切事情不满意或感到枯燥无味。

  (五)

  0.我不感到有罪过。

  1.我在相当的时间里感到有罪过。

  2.我在大部分时间里觉得有罪。

  3.我在任何时候都觉得有罪。

  (六)

  0.我没有觉得受到惩罚。

  1.我觉得可能会受到惩罚。

  2.我预料将受到惩罚。

  3.我觉得正受到惩罚。

  (七)

  0.我对自己并不失望。

  1.我对自己感到失望。

  2.我讨厌自己。

  3.我恨自己。

  (八)

  0.我觉得并不比其他人更不好。

  1.我要批判自己的弱点和错误。

  2.我在所有的时间里都责备自己的错误。

  3.我责备自己把所有的事情都弄坏了。

  (九)

  0.我没有任何想弄死自己的想法。

  l.我有自杀想法,但我不会去做。

  2.我想自杀。

  3.如果有机会我就自杀。

  (十)

  0.我哭泣与往常一样。

  l.我比往常哭得多。

  2.我现在一直要哭。

  3.我过去能哭,但现在要哭也哭不出来。

  (十一)

  0.和过去相比,我现在生气并不更多。

  1.我现在比往常更容易生气发火。

  2.我觉得现在所有的时间都容易生气。

  3.过去使我生气的事,现在一点也不能使我生气了。

  (十二)

  0.我对其他人没有失去兴趣。

  1.和过去相比,我对别人的兴趣减少了。

  2.我对别人的兴趣大部分失去了。

  3.我对别人的兴趣已全部丧失了。

  (十三)

  1.我推迟作出决定比过去多了。

  2.我作决定比以前困难大得多。

  3.我再也不能作出决定了。

  (十四)

  0.觉得我的外表看上去并不比过去更差。

  1.我担心自己看上去显得老了,没有吸引力。

  2.我觉得我的外貌有些变化,使我难看了。

  3.我相信我看起来很丑陋。

  (十五)

  0.我工作和以前一样好。

  1.要着手做事,我现在需额外花些力气。

  2.无论做什么我必须努力催促自己才行。

  3.我什么工作也不能做了。

  (十六)

  0.我睡觉与往常一样好。

  1.我睡眠不如过去好。

  2.我比往常早醒 l~2 小时,难以再睡。

  3.我比往常早醒几个小时,不能再睡。

  (十七)

  0.我并不感到比往常更疲乏。

  1.我比过去更容易感到疲乏无力。

  2.几乎不管做什么,我都感到疲乏无力。

  3.我太疲乏无力,不能做任何事情。

  (十八)

  0.我的食欲和往常一样。

  1.我的食欲不如过去好。

  2.我现在的食欲差得多了。

  3.我一点也没有食欲了。

  (十九)

  0.最近我的体重并无很大减轻。

  l.我体重下降2.27 千克以上。

  2.我体重下降5.54 千克以上。

  3.我体重下降7.81 千克以上。

  (二十)

  0.我对健康状况并不比往常更担心。

  1.我担心身体上的问题,如疼痛、胃不适或便秘。

  2.我很担心身体问题,想别的事情很难。

  3.我对身体问题如此担忧,以致不能想其他任何事情。

  (廿一)

  0.我没有发现自己对性的兴趣最近有什么变化。

  1.我对性的兴趣比过去降低了。

  2.我现在对性的兴趣大大下降。

  3.我对性的兴趣已经完全丧失。

  

做完了吗,看看结果——

总分10分:你很健康、无抑郁;

总分10分—15分,你有轻度情绪不良,要注意调节;

总分大于15分者,表明已有抑郁,要去看心理医生了;

当大于25分时,说明抑郁已经比较严重了,必须看心理医生,也许需要住院治疗。

贝克抑郁自评量表虽然简单,但是正规的心理测量量表,和一般的游戏式的心理测验不同。所以是十分可靠、准确的。但是它只能说明是否抑郁及其严重程度,但到底患了哪种类型的抑郁症,是原发性还是继发性等,还应由心理医生进一步检查以后确定。

顺便提一句,制定这个量表的贝克是心理治疗的大师,认知疗法的祖师爷,本书中很多方法都来自于贝克的治疗理念。

还有一个更精确的心理测试——

这里测验叫做SDS抑郁自评量表,是有著名心理学家Zung编制的,它可是美国教育卫生部推荐用于精神药理学研究的量表之一啊。很多医院和心理诊所都会用到这个量表的。

不过这个量表的测算有些复杂,要有耐心啊。

ZUNG氏抑郁量表(SDS)

填表注意事项:下面有二十条文字,请仔细阅读每一条,把意思弄明白。然后根据您最近一星期的实际情况做答。陈述条目后面的数字分别代表:1没有或很少时间有;2有时候有;3大部分时间有;4绝大部分或全部时间有。

但是,带星号的条目后的数字的代表的是:4没有或很少时间有;3有时候有;2大部分时间有;1绝大部分或全部时间有。

1、我感到情绪沮丧,郁闷 1 2 3 4

*2、我感到早晨心情最好 4 3 2 1

3、我要哭或想哭 1 2 3 4

4、我夜间睡眠不好 1 2 3 4

*5、我吃饭象平时一样多 4 3 2 1

*6、我的性功能正常 4 3 2 1

7、我感到体重减轻 1 2 3 4

8、我为便秘烦恼. 1 2 3 4

9.我的心跳比平时快 1 2 3 4

10、我无故感到疲劳 1 2 3 4

*11.我的头脑象往常一样清楚 4 3 2 1

*12、我做事情象平时一样不感到困难 4 3 2 1

13、我坐卧不安,难以保持平静 1 2 3 4

*14、我对未来感到有希望 4 3 2 1

15、我比平时更容易激怒 1 2 3 4

*16、我觉得决定什么事很容易 4 3 2 1

*17.我感到自已是有用的和不可缺少的人 4 3 2 1

*18、我的生活很有意义 4 3 2 1

19、假若我死了别人会过得更好 1 2 3 4

*20、我仍旧喜爱自己平时喜爱的车西 4 3 2 1

注意事项:

1看到前注*者的问题了吗?它们采取的是反向记分的方式。比如说20条,“我仍旧喜爱自己平时喜爱的车西”,实际上,抑郁的人感觉是不喜欢以前喜欢的东西,但是问题却是相反的。那么在评分的时候,如果你的感觉是“不,我大部分时间都不喜欢自己平时喜欢的东西”,则选4,得分为4分,如果感觉是“是的,我仍然感觉到喜爱自己平时喜爱的车西”,就是1,得分为1分。也就是说,这些题目的回答顺序和其他的顺序是相反的。

2 这个量表要自己评定,不要受到别人的干扰。

下面是复杂的运算程序。

抑郁严重度指数=各条目累计分/80(最高总分)。指数范围为0.25-1.00,指数越高,抑郁程度越重。

看看你的得分,代表什么意义吧。

0. 5以下者——无抑郁。

0.50-0.59为轻微至轻度抑郁;

0.60-0.69为中至重度抑郁;

0. 70以上为重度抑郁。

1.2有多少朋友和我一样抑郁?

可以说,你的朋友遍天下。如果你问的是,有多少人会抑郁?那么这个答案是,所有人!

每个人一生中,都会有一段时期会抑郁的。抑郁本身是一种正常的情绪,只有当它过度的时候,才成为心理障碍。

如果你的问题是,有多少人和我一样得了抑郁障碍?答案是约3.4亿。而且得抑郁障碍的人中有很多是著名的政治家、艺术家。如陀思妥耶夫斯基、凡高、贝多芬等等。

由美国医学会发起的一项对10余个国家和地区约3.8万人的调查显示,平均有5%的人患有抑郁症。抑郁症发病率最高的年龄段在25岁至30 岁之间,其中女性的比例明显高于男性。这项调查的主持人——美国纽约精神病研究协会的莫斯曼博士据此认为,抑郁症更容易困扰青年女性。

不过,对抑郁障碍的患病率和发病率的调查在专业界一直有争议。有些人认为患病率其实没有那么高。

1.3为什么要调整抑郁状态?

为什么不呢?

身体上感冒了你会去看病,为什么不爱护一下心理的感冒——抑郁呢?1999年11月14日世界卫生组织(WHO)总干事布伦特兰博士披露,精神疾病已经给人类社会带来沉重的负担。世界上前10种致人残废或丧失劳动能力的疾病中有5种是精神疾病:精神抑郁症,精神分裂症,双相情感障碍,酗酒和强迫性神经病。而全世界的十大疾病中,精神抑郁症位于第五位。据估计,到2020年,出缺血性心脏病以外,抑郁症会成为影响寿命、增加经济负担的第二大疾病。而我们国家95%以上的抑郁障碍病人从来没有得到过诊断和治疗。

1.4认识两位抑郁的朋友

下面是两位抑郁的朋友的自述,看看他们和你有哪些类似的地方,你能够从中识别出抑郁的表现有哪些吗?

如雪(化名):“一开始的时候,我只是有些疲惫。感到有些不舒服,但是又说不出来到底那里不舒服。一开始我以为是工作太累了,我们今年又加了指标。而且,男朋友也刚和我分手不久。有点不高兴时难免的。我想休息几天就好了。就请了三天假,可是三天过去了,我越休息越懒,不想去上班,也不想出去玩,成天待在电视机前面换台,也不知道电视里到底有些什么。休息了一周,强打起精神去上班。可是总觉得上班像是负担,再也没有原来的工作激情了。见到客户,也不知道说什么好。脑子里就像灌了水,成天昏沉沉的,想睡觉又睡不着。每天一下班就只想躺在床上。可是还有那么多的事情要去做啊。我不敢甘心就这样消沉下去。我去念瑜伽,做按摩,希望这样会让自己振作起来。可是没有用,我还是那么消沉。直到有一天,我在网络上看到一篇文章,才发觉我得抑郁症了。一开始真的很难接受。而且,我变得敏感、多愁善感了。一点小事也会发脾气。我想也许过一段时间就会好的,可是一个月过去了,情况还是没有好转。所以,我决定要去看看心理医生了。”

风雷(化名):“一开始我没发觉自己有什么不对。可是同事们告诉我说,我成天唉声叹气的,皱着眉头。不过,我的确,的确找不到有什么值得开心的事情。有时候我也问自己:现在什么都有了,还有什么不满足的呢?可是心里面就是空荡荡的、沉甸甸的。朋友们在一起有说有笑的,可我就是高兴不起来。慢慢的,不想和其他人交往了,包括家里人。就想一个人带在角落里,什么都不想,什么都不做,就那么等死。我的身上也越来越不舒服,就想有张网把我罩住了,一动都不能动,两条腿又酸又重。动一下都很费力。每天都是、都是度日如年,每分钟都那么难过。我不能、也不愿意去上班了。我明白了我其实从头到尾读没有成功过,纯粹废人一个。或者干什么呢?不如死了好。我偷偷的吃了20颗安眠药,可是睡了一觉,又醒过来了——”

看出来没有,如雪和风雷的相似点有哪些,不相似的地方有哪些?抑郁症的表现有哪些?

抑郁症的DSM-IV诊断标准如下:

A、在连续两周的时间里,病人表现出下列九个症状中的五个以上。这些症状必须是病人以前没有的、或者极轻的。并且至少包括症状(1)和(2)中的一个。

  1)每天的大部分时间心情抑郁,或者是由病人自我报告(例如,感到伤心,心里空空的),或者是通过旁人的观察(例如,暗暗流泪)注意:在儿童和青少年中,可以表现为易激惹,而不是明显的心情抑郁。 

  2)在每天大部分时间,对所有或者大多数平时感兴趣的活动失去了兴趣。或者通过病人自我报告,或者通过旁人的观察。

3)体重显著减少或增加(正常体重的5%),食欲显著降低或增加。

  注意:在儿童中,考虑缺乏正常的体重增加。

  4)每天失眠或者睡眠过多。

5)每天精神运动亢进或减少(不止是自我主观感觉到的坐立不安或者不想动,旁人都可以观察得到)。

6)每天感到疲劳,缺乏精力。

7)每天感到自己没有价值,或者自罪自贬(可能出现妄想)。这不仅是普通的自责,或只是对自己的抑郁感到丢脸。

8)每天注意力和思考能力下降,做决定时犹豫不决。(自我报告或者是旁人的观察)

9)常常想到死(不只是惧怕死亡),或者常常有自杀的念头但没有具体的计划,或者是有自杀的具体计划,甚至有自杀行为。

B、排除双向躁狂-抑郁症。

  C、上述症状对病人的生活工作或其他重要方面造成严重影响。

  D、上述症状不是由于药物的生理作用(例如,服药,吸毒,酗酒)或者躯体疾病所引起(例如,甲状腺分泌降低)。

E、上述症状不能仅仅由丧失亲友来解释。(如果有丧失亲友的事件发生,那么上述症状必须在事件发生后的两个月后仍存在,而且伴随着显著的生活工作方面的功能缺损、病态的自罪自责,自杀观念,精神症状,或精神运动迟滞。) 

是不是感觉松了口气,哦,我没有得抑郁症,不过还是不能掉以轻心,看看,你符合另外一种更常见的抑郁障碍——心境恶劣的诊断标准吧?

DSM-IV心境恶劣障碍诊断标准

A.至少2年内,多数日子里,一天的多数时间出现抑郁心境,或者是主观的体验,或者是他人的观察。

注:如是儿童或青少年,心境可为激惹,而病期至少1年。

B.在抑郁时,至少呈现下列2项以上:

(l)食欲差或食量过多;

(2)失眠或睡眠过多;

(3)精力不足或疲劳乏力;

(4)自我估计过低;

(5)注意集中差或难以作出决断;

(6)感到绝望;

C.在此障碍的2年病期中(儿童或青少年为1年),没有一次A及B症状消失长达2月以上。

D.在此障碍的2年病期中(儿童或青少年为1年),从无重性抑郁发作;即,不可能归于慢性事性抑郁障碍,或重性抑郁障碍,部分缓解。

注:在心境恶劣障碍之前可以先有一次重性抑郁发作,随之为充分缓解(无明显症状2月之久)、此外,在2年(儿童或青少年为1年)。心境恶劣障碍中,可以叠加重性抑郁发作,此时可以同时给予2种诊断,只要诊断标准符合。 

E.从来没有过躁狂发作、混合性发作、或轻躁狂发作,而且也从不符合环性心境障碍的标准。

F.此障碍并非发生于某种慢性精神病性障碍,例如精神分裂症或妄想性精神障碍。

G.这些症状并非由于某种物质(例如滥用药物或治疗药品),或由于一般躯体情况所致之直接生理性效应。

H.这些症状产生了临床上明显的痛苦烦恼,或在社交、职业、或其它重要方面的功能缺损。

抑郁症状刚刚冒头的时候,及时处理,是可以防止它进一步发展的。

如雪及时做了心理治疗,并短期服用了小剂量的抗抑郁的药物,现在一直保持平稳的情绪状态。

而风雷由于传统观念的影响,没有就医,后来出现了重型抑郁症发作,住院治疗了三个月,服药和心理治疗疗程整整三年。

好吧,废话少说,行动起来。看看除了心理医生和药物以外,你还可以作些什么,改善自己的抑郁心态!