改变你的想法
资料10
如果你感到焦虑或者抑郁，你的问题可能看起来很严重。为了更好地应对，你应该用另外一种方法来处理问题并且改正你否定思维模式。你可以用一个叫‘结构性问题解决’[‘Structured Problem Solving’] (SPS)的方法来应对。用SPS能令你更适当地处理这些问题。
SPS可以帮助你应对以下的问题：
l 家庭纠纷
l 和子女间的问题
l 失业，工作中的问题和/或压力
l 财政问题
l 住房问题
l 医疗问题
l 性或性行为的问题
l 感到朋友们的孤立
l 药物或酒精问题
l 问题研究
什么是结构性问题解决办法(SPS)？
结构性问题解决办法是一种精心设计合乎逻辑地解决问题的方法：
SPS可以帮助你：
l 认识到是什么导致你的这种感受
l 认识到你已有的支持、你个人的力量以及以前你是怎么处理类似的问题
l 发现一个处理现在问题的办法
l 感觉到问题都在你的控制之中
l 在将来更有效地应对问题
SPS是怎么起作用的？
SPS方法有如下步骤要遵循：
步骤1：列明那些给你带来压力或焦虑的问题，并写下来。
步骤2：认清楚哪些问题给你最大的压力，并写下来。
步骤3：找出可以用来处理这些问题的选择，并写下来。
步骤4：列明每个选择的优势和劣势，并把你的资源都考虑进来，比如你的朋友、其他可以交谈的人以及经费。你或许会发现下表对写出你的想法有一定帮助。
步骤5：找出解决问题的最好的一种或几种办法。
步骤6：列明你要将此方法付诸实践的步骤。
步骤7：实施最好的方法，然后想想它是否对你起作用，是否你要再来一遍。
结构性问题解决法表格
问题 选择 优势 劣势
１ 1
2
3 ．
２ 1
2
3 ．
更多改变你想法的方法
另一个应对抑郁症和焦虑的方法是将你负面的想法改为积极的想法。一些想法，比如‘我是个失败者’，‘没有人爱我’，‘那里没什么好东西’，‘事情从来不会变好’都不是积极的想法。这些想法会阻碍你的康复并且会使你在将来更容易抑郁和焦虑。
能够认识到这些无益的想法并且用一些更有益的想法来挑战它们是非常重要的。认知行为疗法（CBT）是另一种基于我想影响我的认知的理念的结构性心理疗法。
每个人都会经历困难和压力的状态。CBT帮助人们把生活中的普遍问题思考得更清楚。
想一想你自己的思维方式。你是不是对自己非常挑剔呢？你的想法是有益还是有害？如果一些想法比如：‘我是无可救药的’，‘每个人都比我强’，‘我不能做改变什么’，是你的思维模式，你可能会发现CBT对改变你的想法非常有帮助的。
认知行为疗法（CBT）如何起作用？
CBT通过监控自己的想法来起作用。监控是抑郁症‘认知’和‘思考’疗法的基础。
人们都有不同程度的无益想法。如果一些人在一生中一直有着消极的想法，他们则需要更广泛的认知疗法。
CBT通常是和药物疗法一起使用或者遵循急性抑郁症的疗法。
感觉
·没有希望
·绝望
抑郁 消极想法 行为
早上醒来---- “我不会变得更好” ·赖在床上
“我应付不来— 生理症状
起床没有意义” ·疲劳
·恶心想吐
这些消极的想法和假设
就是认知疗法的目标
下表帮助你认知自己无益的想法并将它们改为更有益的想法
| 情景 | 想法 | 感觉 | 行为 |
| 以男性为例： 与妻子争吵 | 我什么都做不好’ ‘我总是搞得一团糟’ | 感到没有希望、不合格、抑郁 | 喝酒然后上床睡觉 |
| 以女性为例： 与丈夫争吵 | ‘都是我的错’ ‘我从来都没好事’ | 感到负罪、伤心、挫败 | 服用镇静剂让自己平静下来 |
一些改变你想法的理由
改变你的想法并且为抑郁和焦虑寻求帮助对你以及你的人际关系会有积极长远的影响。要知道抑郁症患者通常都很敏感而且有时容易因为别人的评价而不高兴。
如果你不寻求帮助，将会发生什么？
l 你和朋友及家人的关系可能会出现问题。
l 你会感到你被批评了，而实则不然。
l 你可能会停止参加正常的社交活动。
你的家人可以作些什么
虽然你可能觉得很难和别人讨论问题难，但是家人和朋友需要知道你的抑郁症，而且越早知道越好。家人和朋友在你的恢复会起到非常重要的作用。他们可以给你支持、理解并帮你找到解决办法。如果你的家人朋友知道你得了抑郁症，他们可以成为支持的源泉：
l 更多的关心，更少的批评
l 帮你分担一些日常责任
l 帮你认识在家庭或者工作中的压力
l 帮你发现解决现实问题或感情问题的新方法
l 注意到你症状的改变
更多的家庭问题和人际关系问题可能需要做特殊的家庭或人际关系咨询。
beyondblue: 国家抑郁症行动，2006
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肯定自己
当你感觉到抑郁和焦虑时，可能很难维护和肯定自己。这意味着你的权利和需要可能被忽略。维护自己并不意味着你必须否定别人的权利。每个人都和你有同样的权利。
每个人都有权利：
l 发泄感情，包括愤怒
l 说‘不’
l 说‘是’
l 说‘我不理解’或者‘让我想一想’
l 做自己的决定
l 如果愿意，改变自己的想法
l 坚持自己的意见或信仰
有时当你坚持自己的权力时，其他人会变得不安。这并不意味着你做错了。
更多信息
心理健身房[MoodGYM]
Moodgym.anu.edu.au
心理健身房是个基于网络的互动计划，致力于在年轻人中预防抑郁和焦虑。你可以在他们的网站上了解认知行为疗法（CBT）。MoodGYM是由澳大利亚国立大学心理健康研究中心设立的。
了解其他抑郁症或焦虑疗法
beyondblue 资料11：抗抑郁药物疗法
beyondblue 资料14：抑郁症和焦虑的其他疗法
来源：Hickie et al. 教育健康解决法：2000.
经www.spheregp.com.au的允许改编。
