失眠(Insomnia)是噩梦的罪魁祸首,好消息是,我们现在终于知道失眠的原因了,而且也有了很好的治疗方法。
刘若英在《我不想念》中唱到:“床荒凉的就像没有边疆,失眠是枕头之上无尽的流浪。天,永远不亮。”道尽了失眠的苦楚。
如果你很难入睡,那么你几乎肯定会遇到这种挫折。你越是努力创造合适的睡眠条件,这种挫折就越难以捉摸;正是这种渴望让入睡变得难以实现。
《我不想念》的歌词描述了不希望的清醒带来的焦虑,以至于“让想念的歌不再唱,我只愿长夜将尽天快亮”。
失眠是一种普遍的情况,而且还会带来健康和经济影响。然而,几十年来,科学家们一直在努力寻找好的解决方案。好在过去几年里,激增的睡眠研究帮助我们锚定了睡眠背后的神经和心理过程。找到了导致这种衰弱状态的原因,并且帮助我们找到了治疗的方法。
简单地说,我们现在已经知道为什么有人睡不着觉,以及如何让他们得到他们拼命想要的休息。牛津大学的Colin Espie说:“失眠是一个可以解决的问题。”对许多人来说,轻松入睡就像音乐一样美妙。
健康负担和经济负担
考虑到失眠的普遍性,你或你的亲朋好友可能从这些新知识中受益。调查现实,三分之一的人经常会遭遇难以入睡和失眠的困扰。
婴儿哭泣或夜生活太晚。它还必须伴有“白天功能受损,如疲劳、易怒或注意力不集中。”
诊断为失眠,需要在三个月以上的时间内每周至少有三次难以入睡,最重要的条件是:睡眠的丧失和外部因素无关,例如,抑郁症、糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病的风险增加。
大约10%的人口符合这些严格的标准。尽管男女之间存在显著差异。失眠带来的健康负担表现在——失眠患者往往患有失眠的性别差异
女性遭受失明啊的影响尤为严重。西南医科大学的曾亮南及其同事2020年发表的研究汇集了来自世界各地的13项研究的数据,涵盖了数十万名参与者。
约有10%的人被诊断为失眠,但是,元分析显示,女性失眠的几率比男性高出60%左右。造成这种情况的原因可能既有生物学方面的,也有社会方面的。
大约四分之三的孕妇在妊娠晚期会失眠。这些症状在分娩后会持续下去,部分原因是生活的巨大变化,但也有黄体酮和褪黑激素波动的原因,这两种激素通常都调节睡眠。
更年期的症状,如潮热和盗汗,也会造成长期的睡眠障碍。心理学研究表明,女性的思维模式也更倾向于消极反刍,这可能会妨碍睡眠。
失眠还有财务负担。在英国,由于睡眠不足导致的生产力损失就相当于每年170万个工作小时,造成420亿英镑(500亿美元)的经济损失。在美国,失眠会导致每年损失990万个工作小时,4110亿美元的经济损失。这些数据表明,睡眠不足让这些国家损失了大约2%的GDP。那么我们可以做些什么呢?
药物治疗
在理想状况下,我们会用使用无副作用、普遍有效的安眠药来消除失眠。不幸的是,这只是理想状态,这种药丸还没有发明出来。
今年早些时候,牛津大学的Andrea Cipriani及其同事检验了30种安眠药的疗效,并对150多个临床试验进行了综合性元分析。研究小组决判定药物有效的标准是:它应该在一个月内相对迅速起效,并在耐受性良好的情况下至少能够缓解睡眠三个月。
结果令人失望。总的来说,30种药物中只有两种能提供短期和长期缓解。
其中的右佐匹克隆(eszopiclone)可以增强GABA氨基酸的作用,这种氨基酸能够抑制神经元中的电信号。第二种是受体拮抗剂emborexant,该类药物能够阻断神经肽食欲素的作用,让神经元更加兴奋。
值得注意的是,Cipriani的团队发现,一些最常用失眠处方药,包括苯二氮卓类药物(也通过GABA途径发挥作用)似乎无法长期缓解失眠症,而它们的副作用包括日间疲劳、眩晕、普遍的精神模糊和药物依赖风险。
还有一些药物可以调节褪黑激素的水平或模拟其在大脑中的作用。在未受失眠症影响的人中,褪黑激素会随着白天变暗而自然积累,然后在早上下降。
但 Cipriani 的团队发现,这些药物可以提供显著的短期疗效的证据甚至非常薄弱。他总结道:“把这些药物作为一线治疗方法是没有意义的。”
睡眠卫生教育
如果药物不一定是失眠症患者的答案,那么过于简单化的行为干预也不一定有效。从20世纪70年代到最近,这方面的主要选择是“睡眠卫生”教育。
这包括建议购买舒适的床垫和好的窗帘,使卧室尽可能安静,同时避免在下午喝咖啡、晚上喝茶(包括奶茶),以及不要在床上看电视之类的活动,这些活动会让人们的神经系统在熄灯时仍然保持警觉而无法入睡。
但是,这些听起来像是常识的方法,可能不总是特别有效。这也是去年发表的一篇综述的结论,该综述调查了此前89项治疗失眠症的研究结果。研究发现,将睡眠卫生教育作为唯一的干预措施,对症状几乎没有任何改善。
不过,有很多方法真得可以发挥作用。心理学家现在知道,他们必须更加关注导致失眠的潜在心理过程。自20世纪90年代以来,这一直是研究的重点,而且,这些努力开始产生效益了。