迅速平复焦虑的6个技巧
作者: 《为什么没人早点告诉我》 / 876次阅读 时间: 2022年9月28日
标签: 焦虑
www.psychspace.com心理学空间网想象一下,你明天要去参加考试,要去公开场合演讲,或者要去陌生的国外旅行,又或者要去做一项身体检查,你现在感觉如何?心理学空间 F"hY F!bY!fZ

多数人可能会胡思乱想,焦虑不安,在网上查一堆资料,试图搞清楚明天的事情,这种焦虑有时候是暂时的,事情解决了,也就过去了,但有时候则是长期的。长期严重的焦虑会让我们的身体会超负荷地工作,疲惫不堪。心理学空间@+s8XZSLw;jiW

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5bRcizT7Kk0焦虑,主要来源于对于未知事情的恐惧和不安。

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Q4h8?g7SXE c-E1I0恐惧是无法避免的,它是我们生存反应的一部分。在生死攸关的时刻,恐惧能非常好地保护我们的安全。比如你正在过马路,耳旁突然传来汽车喇叭声,你还没来得及细想,就已经冲到了路边。但是在其他没有生命危险的情况下,这种恐惧还是会同样发挥作用。比如,你被要求在会议上发言,你的心开始怦怦直跳,极度紧张,最终反而搞砸了事情。心理学空间6Q)B R,s3g n%yeG

6N cM ~ IG{0未知无处不在,我们需要学会与恐惧这种天性并存,合理安置我们的焦虑,那么哪些行为会加重焦虑,如何处理这些焦虑的想法?又有哪些方法可以迅速平复当下的焦虑?心理学空间U4Y-iP+Y`.S3e

1ZC cs~0朱莉·史密斯医生是一位有十多年诊疗经验的临床心理学家,在《为什么没人早点告诉我》一书中,对于焦虑这个话题,她给到了详细的解读和方案。

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C#ilnH.D(N-v v\0哪些做法会加重焦虑?

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当我们对某件事感到焦虑时,最自然的反应就是逃避。我们知道,如果能远离焦虑,那我们就会感到安全,至少暂时如此。但其实逃避不仅不会让焦虑消失,久而久之还会加重焦虑。心理学空间 P/^;~.LQ$NL o

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大脑就像科学家一样不断学习,每当它获得一种新体验,无论是积极的还是消极的,它都会记录下来,作为支持自己的信念的证据。如果我们一直逃避害怕的事情,那么大脑就永远没机会收集成功案例。

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以下是一些常见的做法,它们虽然能缓解当下的焦虑,但长期来看,会让我们陷入困境:

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逃避:无论是在社交场合、会议室还是其他密闭的空间,当焦虑袭来时,我们都会产生想要赶紧离开的冲动。

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回避焦虑:为了不在社交场合露面,你干脆拒绝别人的邀请;一在会上发言你就觉得紧张,索性就保持沉默,这些做法能让你立刻得到解脱,但你越是想躲得远远的,你的恐惧感就会越强烈。总有一天,你还得再次面对它,那时你会感到更难以承受。心理学空间&S8bXqjT["[@f

M4hq6rXg1X0补偿策略:通常发生在高度焦虑之后。比如,那些总是害怕被传染的人去了医院后会过度清洁身体。

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fE|d2JD0预期:也可称为敏感化,就是预演自己在最惧怕的情境中可能会发生的最坏情况。很多人认为这样做有帮助,因为如果我们提前做好准备,就能更好地保护自己,但实际上,这样做不仅缺乏建设性的规划,还会造成高度警觉和过度担忧,结果只会加重焦虑。

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寻求安慰:被焦虑和怀疑困扰时,我们也许会向亲人朋友寻求安慰,希望一切能好起来。亲人朋友不愿看到你痛苦,所以他们会尽其所能地安慰你,平复你的焦虑。时间久了,你会对这种瞬间的解脱上瘾,会对他人产生依赖。心理学空间%}6f?,q2tTn ])?-k `

d { ey:|m0如何处理焦虑的想法?心理学空间5f1a%y2b.G`[/E)}_0A

@kJgtvq"h,Y3I+?0你有没有注意到一种情况:当你的脑海中突然冒出一个让你害怕的想法时,你的注意力会集中在这个危险的想法上,甚至预测到最坏的情况。

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这些焦虑的想法就像烟雾报警器,当面包烤焦时,烟雾报警器会响,你要做的是打开窗户。同理,我们无法消除生存反应,但我们可以搞清楚怎么调整大脑里的这个“烟雾报警器”。

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!Y N*I.\(bm6Jd/K0首先,我们要认识到一点:想法不是事实,要和与想法保持距离。

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+j8c+u:FZi6A ]{0想法不是事实,而是猜测、记忆、观点、见解。它是大脑构建出来的,是对你正在体验的感觉的一种解读。焦虑的想法能对我们产生多大影响,取决于我们的接受程度,取决于我们有多相信这种想法就是对现实的真实反映。要想消除想法对我们的情绪状态的影响,最好的办法就是与想法保持一定的距离。心理学空间*G!g/ZwR

2B3s%V"P1e5`0那具体要如何做呢?

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与想法保持距离有很多方法。以下是4个小技巧:心理学空间k%sM4} L/S!kc

|r(CH7FU.M&Q x Y0正念:正念有助于锻炼觉察你的想法的能力,让想法自然地流动,而不要困在其中。能够觉察到自己在焦虑时会产生的思维偏差同样有帮助。如果你能注意到想法的本质只不过是带有偏见的猜测,那你就能与想法保持一定的距离。把想法看作一种可能的视角,你就能站在一定高度,考虑其他的选择。心理学空间^(?Ul#o.N

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距离语言:还有一种方法,可以与焦虑的想法保持一定距离,就是使用距离语言,可以有助于减少情绪波动。不要说“今天的演讲我肯定会出丑”,而要说“我有个想法,就是今天我肯定会出丑,而我注意到,这种想法会引发焦虑”。我知道,用这个方法思考或说话,一开始会让你觉得别扭,但它确实能帮助你从想法中后退一步,把想法看作一种体验,想法不能代表你。心理学空间^:w-n%~ y}9P

0H*l!o]Z!E{fW0写作:还有一个方法,就是把想法写下来。你可以写下你的所有想法和感受。看看你所写的内容,能让你站在一定的高度来理解、看待你的体验,内心会变得更强大。

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k-j-Vq[0|S0核查事实:如果某个想法让你感到痛苦,那就有必要弄清楚,它是“ 假情报”,还是真值得焦虑。这个过程并不复杂,你只要开始去做,后面会越来越容易。当你觉察到焦虑的想法时,可以按照以下四个步骤核查:心理学空间1`V \(^-^(r yu)v ?

lv"MzH2X m1^%`&C9G0把焦虑的想法写下来。

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&v9X!Y-S.R2YDvK0在纸的中央画一条竖线,分成两栏,就像律师权衡事实那样,在左边这一栏,列出所有能证明这个想法是事实的证据。注意,只有能在法庭上作为呈堂证供的才算是确凿证据。心理学空间G(S1]Q[kL&f

6IO2VAv"Y.y't0在右边一栏写下所有能证明这个想法并非事实的证据。心理学空间 ~1m_5oi@(P)L

v:SQ |s+G3RH0如果写完之后,你发现焦虑的想法并不是像你之前想的那样就是事实,那说明你该考虑换个角度来看待问题了。

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] o0T*h!Oa6q0这项练习很简单,可以帮助我们放下对这个想法最初的信念,给自己机会考虑其他的可能性。

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\ C(r%juv r0如何平复当下的焦虑?

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如果你正在与焦虑抗争,你可能希望有一个简单易学、立竿见影的方法,很多人在心理治疗初期都有这种想法。

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2wMlPQf`0当焦虑被触发时,我们的呼吸会变快,这是因为身体需要更多的氧气,为生存反应提供能量。你会觉得喘不过气,呼吸变得急促、短浅,导致你的身体系统积聚过量的氧气。假如你能放慢呼吸,身体就会平静下来。而且,如果你能延长呼气的时间,让呼气的时间比吸气的时间更长,让呼气比吸气更有力,就能减缓心率。当你的心跳不再那么剧烈时,焦虑反应也会减轻。心理学空间 j A'b(nf

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有些人在做长呼气时喜欢数数,比如吸气时数到7、呼气时数到11,你也可以找到更适合自己的节奏。花点时间练习慢呼吸技巧,这是一种能够立刻见效的焦虑管理工具。你可以在任何时间、任何地点练习,别人完全不会注意到。朱莉·史密斯教授提供了一种她最喜欢的方形呼吸法,具体操作如下:心理学空间&}2~c+{7k9i'Oua

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工具箱:方形呼吸法心理学空间l N \F#`R

w7T2E)w9E01.凝神注视方形的物体——窗户、门、画框或电脑屏幕。心理学空间%_6Z:b&~'W8Cy Mr1Ih

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2.双眼盯住方形物体的左下角,当你吸气时,数到4,眼睛看向右上角。

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+c,yW-gF|)rEio,a03.屏住呼吸4 秒钟,视线从右上角转到左上角。

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6N,\/]wV04.当你呼气时,眼睛往右下角看,再一次数到4。

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5.屏住呼吸4 秒钟,再看回左下角,然后重复以上步骤。心理学空间y-R7OuE0V2v

8u]@Rf;|5[+I0w0在这个过程中,吸气4 秒钟,屏住呼吸4 秒钟,呼气4 秒钟,再屏住呼吸4 秒钟。专注于方形的物体可以起到引导的作用,帮助你把注意力集中在呼吸上,避免过早分心。如果你练习几分钟后,觉得没有什么作用,那就继续练。你的身体需要一段时间来做出反应。如果你能练习得驾轻就熟,那当你恐慌害怕时,运用起来就会更得心应手。

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运动心理学空间8ge9G5u`&c8y6H.o[

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还有一个方法几乎能立刻见效,而且只需少量练习就能掌握,那就是运动。当你的焦虑反应被触发时,你的肌肉里会充满氧气和肾上腺素,随时准备行动。如果不让自己动起来,消耗掉这些燃料,那你的身体就像发动机已经点火却无法发射的火箭一样,你会浑身冒汗,四肢颤抖,在房间里来回踱步。

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运动是最好的焦虑管理工具之一,因为它其实是顺应了你身体的威胁反应。身体本来就准备行动了,那不如干脆让它动起来,这样才能消耗身体所产生的能量和应激激素,从而恢复平衡。心理学空间 CV0S6gl;` b)A

6M ~3i4m$]1oW0如果你一整天情绪都比较紧张,不妨到户外慢跑,或者打半个钟头沙袋,做一些高强度锻炼。让身体动起来,才能真正缓解身体所承受的压力,坐下来放松时你才会觉得平静,也更容易入睡,进一步养足精神。

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3c4k"mexD1J \0这6个小技巧,可以有效帮助我们平复焦虑情绪,但我们也要认识到:每个人都会焦虑,这是天性使然,重要的是如何学会处理和安置这些焦虑情绪,从焦虑中解脱出来,而不是任由这些情绪撕扯消耗着我们。

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