www.psychspace.com心理学空间网
第38节：别笑，你真的知道如何放松吗(1)
别笑，你真的知道
如何放松吗
在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中，放松都是最基本的。此书中描写的其他技巧，如脱敏法，内观疗法(visualization)和改变消极的自我对话，都建立在实现深度放松的能力基础上的。
放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态，这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特·本森早在1975年由Herbert Benson首次把这种状态描述为放松反应。它涉及到一系列生理上的变化，包括：
心率减缓
呼吸加快
血压降低
骨骼肌的紧张度降低
新陈代谢和耗氧减少
分析性的思考能力降低
皮肤电阻增大
大脑中α波活动减少
每天定期做20~30分钟的深度放松练习，一段时间过后，能够使你以后的生活轻松。也就是说，经过几周的深度放松练习之后，你将会一直备感轻松。
过去20年里，还证明出深度放松有很多其他的好处，包括：
减少广泛性焦虑。很多人发现定期的练习还能够降低惊慌发作的频率，并降低其严重程度。
防止压力累积。压力会随着时间逐渐累积。每天让自己在生理上平静一次，会使你的身体从压力的影响中恢复过来。除非你已经在清醒时处于深度放松状态，否则，就算睡觉也不能阻断压力持续累积的过程。
提高精力水平和工作效率。(压力可能会妨碍你的工作，从而降低效率。)
提高注意力和记忆力。定期的深度放松练习能够提高你的注意力，并防止你的思维飘忽不定。
减少失眠和缓解疲劳。学会放松能够让你睡得更好、更香。
防止和/或减少因恐惧或焦虑引起的相关病症，例如高度紧张、偏头痛、头痛、哮喘、溃疡，等等。
增强自信，减少自责。对于很多人来讲，过分的自我批评或自卑感会导致压力。当你放松时，你能够表现得更好，感觉也会更好。
提高感觉的有效性。肌肉紧张是影响意识自我感觉的主要症状之一。
深度放松运动的形式
你如何才能够达到深度放松的状态？一些普遍适用的方法包括：
1.腹式呼吸
2.渐进式肌肉放松
3.想象一种安静的场景
4.沉思
5.定向想象
6.自律训练
7.机能反馈疗法
8.感觉剥夺
9.瑜珈
10.听舒缓的音乐
为了达到我们的目的，在此，我们重点介绍前四种和后两种。有引导的想象，或者内观疗法，则是另一章的内容。
腹式呼吸
你的呼吸方式直接反映了你身体的紧张程度。处于紧张状态时，你的呼吸通常变得浅而快，并且是用胸部呼吸。放松时，你呼吸会更加充分、更深，并且是用腹部呼吸。人在紧张的时候用腹部呼吸是很困难的。
腹式呼吸的好处包括：
增加对大脑和肌肉组织的供氧量。
刺激副交感神经系统。副交感神经是植物性神经系统的一个分支，它可以促使人身心达到一种安静和沉静的状态。它起作用的方式与神经系统中的交感神经完全相反，交感神经激起兴奋，并且会引发惊恐发作下的生理反应。
增强身心一体的感觉。焦虑和担心会使你集中于你的所想，几分钟的腹式呼吸有助于你全心全意地关注自己的身体。
更加有效地排泄身体中的毒素。身体中的一些有毒物质通过深度呼吸由肺部排出。
提高注意力。如果你的思绪一直处于游离状态，就很难集中注意力。腹式呼吸有助于使你的思绪平静。
腹式呼吸本身就能够引发放松反应。
如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症，你就可能会有一或两种类型的呼吸问题，它们是：
1.你用胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅；
2.你换气过度，相对于你血液中的氧气量，你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快，这种浅的胸部呼吸会导致换气过度，进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。
这两类呼吸类型在下面将作详细讨论。
浅的胸式呼吸
研究发现，焦虑、害羞和放松、外向这两类人的呼吸模式是相对的。害怕、害羞的人更倾向于从胸部的浅呼吸，而外向、放松的人呼吸得比较慢、深，并且是通过腹部呼吸。
在接着阅读之前，花几分钟时间注意一下你现在是如何呼吸的。你的呼吸是慢还是快？深还是浅？是从上部的胸腔周围呼吸，还是从下面的腹部呼吸？还要注意在紧张状态下与非常放松时你呼吸模式的变化。
如果你发现你的呼吸浅，并且是从胸腔呼吸，不要失望，有办法可以使你的呼吸变得慢一些并且转从腹部呼吸。定期地练习腹式呼吸(后面有描述)将帮助你逐渐改变从胸腔呼吸，并使其下移。定期的完成腹式呼吸练习还能够增强你的肺活量，有助于你深度呼吸。高强度的、有氧运动计划对此同样是有帮助的。
换气过度的症状
如果你是从胸腔呼吸，就可能会换气过度，相比较血液中的氧气量，你呼出了过多的二氧化碳。你还可能会通过口腔呼吸，这会导致一系列的症状，包括心跳过快、头昏眼花和刺麻感，这些与恐慌的症状非常相似，以至于很容易将二者混淆。换气过度引起的一些生理变化包括：
提高神经细胞的碱度，这会导致神经细胞过于兴奋，使你感到紧张并神经过敏。
降低血液中的二氧化碳含量，这会导致你的心跳过重、过快，并使你觉得光线刺眼，声音震耳。
增加大脑血管的容量，这会引起头晕眼花、眩晕的感觉，甚至会有一种不真实感或灵魂出窍的感觉。
第39节：别笑，你真的知道如何放松吗(2)
所有这些症状都可以说成是正在朝惊恐发作发展。当你开始对这些身体变化有所反应时，即有一种唤起恐慌的心理状态时，例如，“我不能控制自己了！”或者“我怎么了？”实际上你已经恐慌了。起初那些只是类似恐慌的症状稍后会引起真正的恐慌反应。换气过度要么引起能够导致你恐慌的生理反应，要么会由于这些不良的身体症状的加剧而进一步导致惊恐发作。
如果你怀疑自己常常会换气过度，你可以注意一下自己是否习惯于从胸腔或通过口腔做浅呼吸。还要注意，当你受到惊吓时是否会屏住呼吸或呼吸得非常浅而快。如果你有过刺痛或麻木感，尤其是胳膊或腿上，那么也说明你有换气过度的症状。如果你的身上出现了这些症状中的任何一个，那么换气过度可能会引起或加剧你的恐慌反应或焦虑。
传统治疗急性换气过度症状的方法是脸上罩着一个纸袋呼吸。这种技巧让你吸入二氧化碳，从而使你血液中储存的氧气量和二氧化碳量平衡。这是一种有效的方法，此外，后面描述的腹式呼吸和平缓呼吸练习同样能有效地缓解换气过度症状。这两种方法都有助于使你的呼吸速度慢下来，从而能有效地降低你的氧气吸入量，使体内氧气与二氧化碳的比率恢复平衡。
如果你能够识别换气过度的症状，并学会通过有意地减慢呼吸去减轻这些症状，那么你就不会有恐慌的反应。
下面描述的这两种运动能够帮助你改变自己的呼吸方式。通过这两种运动的练习，一般只要3分钟就可以达到深度放松状态。当最初有了焦虑感后，许多人在自己稍感焦虑的时候成功地完成了其中一种练习，从而避免了惊恐发作。在面对令你恐惧的情境之前，这两种运动的练习还会消除你可能会有的焦虑感。本章后面描述的渐进式肌肉放松和沉思这两种技巧需要20分钟才能够达到效果，接下来要描述的这两种方法只要3~5分钟就能够达到深度放松的效果。
腹式呼吸练习
1.记录下你紧张的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部处。
2.通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上，如果你从腹部呼吸，你手放的位置要高一些。当你的腹部膨胀时，你的胸腔会有些轻微的移动。(腹式呼吸中，横膈膜\[分割肺腔和腹腔的肌肉层\]会向下移动，在这种情况下，腹腔周围的肌肉会向外推。)
3.如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔(视你自己的喜好而定)呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时，要让你的整个身体放松(你可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃)。
4.做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地数到4(1——2——3——4)，然后呼气时再慢慢地数到4，这样做有助于让你的呼吸慢下来。记住在每次吸气后要暂停片刻，然后慢慢呼气。每次呼气时从10开始倒数到1。这个过程进行如下：
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“10”)
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“9”)
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“8”)
……
直至倒数到“1”。练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那么就停止15~20秒，再接着进行。
5.如果你愿意，可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习，记住每组练习都要从10倒数到1(每次呼气时数一下)。5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或者早期恐慌的症状有重要影响。也有一些人更愿意从1数到10。不管是从1数到10，还是从10数到1，只要觉得适合你，就放心大胆地这样做吧。
平缓呼吸练习
平缓呼吸练习是由瑜珈这门古老科学演变而来的，这是一种快速达到深度放松状态的非常有效的技巧。
1.从你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢地从1数到5。
第40节：别笑，你真的知道如何放松吗(3)
2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢地从1数到5。
3.通过你的鼻腔或口腔，慢慢地呼气，从1数到5(如果呼气的时间用得长，可以数到更多的数)。确定气体完全呼出。
4.如果你已经完全呼出了气体，用你正常的节奏呼吸两次，然后重复以上1—3的步骤。
5.持续该练习至少3~5分钟，其中要保证步骤1—3至少循环了十次。继续练习时，你可能就会注意到吸气时比呼气能持续更长的时间。如果确实是这样，不要太在意，继续坚持进行该练习至少5分钟。记住，每次循环之间，要正常地呼吸两次。如果你开始感到头晕，停止30秒之后再接着进行。
6.通过这个练习，使你的呼吸保持平稳而有规律，不要突然地吸气或呼气。
7.可选择性做法：每次呼气时，默默地对自己说，“放松”“平静”“放开”，或者任何其他的放松性字或词。这样做能够使你的全身放松。如果你每次练习时都能坚持这样做，那么最后只要你一说放松性词语就能把你带到放松的状态。
对于刚刚显露出来的焦虑，平缓呼吸练习是一种有效的技巧，不但能够阻挡恐慌反应的势头，还有助于减轻换气过度引起的症状。
实践练习
每天进行腹式呼吸或者平缓呼吸练习5分钟，至少坚持两周。如果可能，每天固定一个时间做，使呼吸练习成为一种习惯。在练习过程中，你可以在短时间内学会如何使焦虑或恐慌的生理反应减弱。
在你觉得已经掌握了这两种技巧中的任何一种以后，当你感到压抑、焦虑，或开始有恐慌的症状时，就要应用这种技巧。实践任何一种练习一个月或更长时间，就能使自己开始用腹部进行呼吸。把呼吸的中心位置从胸腔向腹腔转移得越多，在呼吸的过程中才能够越感到放松。
渐进式肌肉放松
作为达到深度放松状态的一种系统性的技巧，渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前发明的。雅各布医生发现先拉紧肌肉几秒钟，然后松开，这样可能会令肌肉放松。拉紧、松开全身各处的肌肉组群能产生一种深度放松的状态，雅各布医生发现这种状态能够缓解从高血压到溃疡性结肠炎等多种症状。
在他创作的书——《渐进式肌肉放松》中，雅各布医生讲解了一系列技巧，包括200种不同的肌肉放松运动和历时数月才能完成的训练项目。最近，该系列简化为15~20种基本的运动。研究发现，如果定期练习这15~20种简化运动，结果会与最初的200种更加精细的运动体系一样有效。
渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位的长期紧绷，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁，渐进式肌肉放松练习能够有效地缓解这种症状。渐进式肌肉放松练习对治疗其他症状的效果也很好，包括头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你受到思绪不定的困扰，系统地放松你的肌肉有助于你放慢思绪。雅各布医生曾经说过：“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”
渐进式肌肉放松有即时效果，其中包括在本章的开始部分已经介绍了的放松的所有好处。定期进行渐进式肌肉放松练习还有很多的长期效果，包括：
减少广泛性焦虑
减少与恐惧相关的预想焦虑
减少惊恐发作的频率和时间
通过逐渐地暴露自己，提高面对恐惧情境的能力
提高注意力
增强控制情绪的意识
提高自尊
增强自发性和创造性
这些长期效果有时称作泛化性效果：经过一两个月的训练之后，不仅在当天的练习中能体会到放松，而且在这天的其他时间中也会同样很放松。定期的肌肉放松练习能极大地帮助你更好地处理自己的焦虑、面对恐惧、克服惊慌和消除对陌生环境的恐惧。
除非要拉伸和放松的肌肉组群受伤了，否则，渐进式肌肉放松没有禁忌。如果你正在服用镇定剂，你会发现定期进行渐进式肌肉放松可以减少你的服药量。
第41节：别笑，你真的知道如何放松吗(4)
进行渐进式肌肉放松练习(或任何形式的深度放松练习)的指导原则
下面的指导原则将帮助你最大限度地利用渐进式肌肉放松练习。这些原则也适用于你定期进行的其他任何形式深度放松练习，包括自我催眠、有引导的想象和冥想。
1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习。要想获得效果，每天练习一次是必须的。(可能你想要练习30分钟。当你掌握了放松的技术后，你会发现你放松所需要的时间会减少。)
2.找个安静的、不会被打扰到的地方练习。练习时，尽量避免让电话铃声响。必要的时候可以用风扇或空调遮盖环境中的杂音。
3.定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。
4.空腹练习。饭后，食物消化会干扰深度放松练习的进行。
5.找一个舒服的位置。你的整个身体，包括头部，必须被支撑着。躺在沙发或床上和坐在躺椅上是能够完整地支撑你身体的两种最好方式。(躺下时，你可能会觉得把一个枕头放在膝盖下会使你躺得更稳一些。)如果你感到又累又困，坐起来要比躺下好。这样有利于你真切地体验到完全的放松而不睡着。
6.尽量不穿任何紧身的衣服，并脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等。
7.保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。要对自己好一点，保持平和的心态比任何事情都重要。(一次成功的放松取决于你在评价所有日程安排的重要性时要优先考虑平和的心态。)
8.采取一种被动的、淡然的态度，这也许是最为重要的因素。你要持有一种“顺其自然”的态度，并且不要担心你在运用技术上的表现怎样。不要试着放松，不要试着控制你的身体，不要评价你的表现。放松的重点是要放得开。
渐进式肌肉放松技巧
渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧和一松。方法是用力拉伸每组肌肉(力度不要太大否则会使你过度疲劳)，持续大约10秒钟，然后一下放松。在活动下一组肌肉前，给自己15~20秒时间放松，对比紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉如何。在每个肌肉组放松的时间里，你可以对自己说，“我在放松”“放开”“让紧张走开吧！”或者其他任何放松性词汇。在运动期间，要始终关注你的肌肉。当你走神时，要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌肉组群。下面详细地描述了渐进式肌肉放松的方法：
确定你正在安静且舒服的环境中。遵守先前描述放松练习时的指导原则。
当你拉伸某一肌肉组群时，强度要尽量的大，持续做7~10秒钟，但不要使其过度疲劳。你可以数“1001” “1002”……来计秒数。
关注正在进行的过程。感觉每块肌肉紧张感的形成过程。想象一下某一肌肉组群正处于拉伸状态，这样做通常是有好处的。
你放松肌肉时候一定要突然地松开，享受那种肌肉突然一下变得软绵绵的感觉。在活动下组肌肉前至少要放松15~20秒。
当活动某一肌肉群时，要尽可能让你身体其他所有肌肉都放松。
一次拉伸或放松一组肌肉。但是，如果某个特定位置感到特别的紧张，你可以对其进行拉伸或放松2~3次，每个循环之间停大约20秒。
如果你处在一个安静的环境中，找一个舒服稳固的地方站好，然后遵守以下详细的指导：
1.深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感开始消失。
2.攥紧拳头，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。
3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。
4.向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。
5.尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。
第42节：别笑，你真的知道如何放松吗(5)
6.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。
7.张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。
8.头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻，以免受伤)。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。(因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。)
9.做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。
10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。
11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。
12.深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。
13.收腹，从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。
14.弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。(如果你背下部有伤，你可以不做这项运动。)坚持……然后放松。
15.把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。
16.挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。
17.把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲，以免抽筋)。坚持……然后放松。
18.向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。
19.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。
20.现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。
第一次，整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你20~30分钟时间。随着练习的深入，你需要的时间会减少到15~20分钟。你可以把上面的运动过程用磁带录下来，在你最初的那几次练习里提醒你下一步该做什么了。或者，你购买一种专门制作的渐进式肌肉放松运动磁带。(参见附录3。)通常情况下，一些人更愿意用磁带，而另一些人则是很用心地去记，去学每一个步骤，几周之后，完全可以凭记忆流畅地做完运动。
记住，定期做渐进式肌肉放松运动能够在整体水平上有效缓解你的焦虑，并且它还能降低惊恐发作的频率和强度。最后，定期的练习能减少预期性焦虑。这种预期性焦虑一般出现在有计划地把自己置身于恐惧情境的过程中。
想象安静的场景
完成渐进式肌肉放松后，想象自己正置身一个安静的场景中，这样做对你是很有帮助的。渐进式肌肉放松只作用于某一些特定的肌肉组群，而当你想象自己处于一种非常安静的场景时，你会感觉全身心的放松，从而有助于你从焦虑的想法中走出来。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是你的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。不要让自己受到现实的约束；如果你愿意，你可以想象漂浮在云上或者坐在魔法地毯上飞翔。重要的是要足够详细地想象该场景，这样才能完全吸引你的注意力，并且给你带来实际上的生理效果，包括肌肉的紧张感的减轻、心率变缓、呼吸加深以及毛细血管扩张以致手脚变暖，等等。放松性想象是轻度自我催眠的一部分。
这里有两个例子，描写了两个安静的场景。(参见第11章想象“海滩”和“森林”场景)
你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚，沿着海边散步，能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落你能听到海浪拍岸的声音。这种声音如此催眠，使你越来越放松。海水是蓝绿色的，非常美丽，在远处的浪尖上斑斑点点地泛着白色的泡沫；在接近地平线的地方，你能够看到一只小帆船缓缓前行。海浪的声音停留在海岸，使你平静并越来越放松。每次呼吸，你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤散发着阳光般的温暖。你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊，轻拂着你的头发。置身于此场景中，你会感觉非常的安静而自在。
第43节：别笑，你真的知道如何放松吗(6)
你正舒适地蜷缩在你的睡袋中。拂晓降临在森林之中。你可以感觉到阳光开始温暖你的脸颊。在你的上方，黎明的天空渐渐拉开帷幕，显出粉色和橙色的柔和的阴影。你可以闻到清新的、周围树林中散发出的松香。你可以听到附近山中小溪的水流声。纯净、凉爽的清晨的空气是清新而滋润的。你感到非常惬意、舒服、安全。
注意，在用描述这些场景时语言一定要生动，要能勾起人的视觉、听觉、触觉和嗅觉。这些描述多种感官的词语提高了场景的吸引力度，使你感觉如同身临其境一般。想象一个安静的场景，这样做的目的就是要让你从平时紧张的思绪转变为一种深度放松的状态。
用单张的纸设计并写下令你安静的场景。确定要生动而详细地描述该场景，尽你所能地用到你的各种感觉。回答以下问题可能会对你有些帮助：场景看起来如何？什么颜色最为突出？当时有什么声音？这是一天中的什么时候？温度是多少？你触摸到了什么，或者身体与场景有什么接触？空气闻起来怎样？你是独自一人还是与别人一起？
就跟做渐进式肌肉放松练习时一样，你可以口述那个场景并把它录在磁带上，这样你就可以毫不费力地在脑海中唤起此种场景的出现。你也可以把场景录在渐进式肌肉放松指导之后。
当你自己做记录时，可以运用下面的模式介绍令你安静的场景：
……只想到要放松你全身每块肌肉，从头顶到脚尖。
……呼气时，想象从你的身体、心灵或思想中释放了任何残留的紧张感……让压力走开。
……每吸一次气，感觉你的身体在往下漂……直到感觉完全放松。
……现在，想象你要去一个安静的地方……尽量生动地想象你要去的地方，就像你真的在那里一样。(向脑海里输入令你安静的场景)
……在那个美丽的地方，你感觉非常舒服，没有任何人打扰你。
……对于你来说，这是世界上最安静的地方……想象只有你一个人在这里，感受安静的惬意流遍全身，感受健康。享受这些美好的感受……让这样的感觉越来越强烈。
……记住，在任何时间，只要你愿意，只要花一点时间放松，你就可以回到这个平静的世界。
……这些安静而美好的放松的感觉会变得一次比一次强烈。
一旦你有了可以令自己平静下来的场景，在每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景，这有助于强化你内心的场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于你的脑海中，不管什么时候，只要你想让自己平静下来并不再焦虑，你都能够立刻回到该场景中。你可以用这种技术来克服日常那种不断的焦虑以及压力，这是最快、最有效的方法。幻想一种安静的场景也是想象脱敏法(第7章中描写的克服恐惧的一种方法)的重要组成部分。
冥想
从醒来的那一刻开始，大部分人几乎都处在不断出现的外界活动中，很少会考虑到自己内心的感受和想法。即使在晚上当我们放松了五官准备睡觉的时候，我们的头脑中却经常会涌现出一大堆关于当天或第二天的记忆、幻想和情感。我们很难超越这些，真正体验到“万事皆空”的境界，对于大多数西方社会的人来说，这种什么都不做的“万事皆空”，是很难理解的。
冥想能够把你带入平静的状态能够使你完全停下来，不去想刚刚发生了什么或即将发生什么，只是单纯地关注此时、此地的状态。当你发现你的大脑过于紧张或过于劳累，这是一种有用的缓解练习方法。冥想既是一种放松的技术也是克服焦虑的一般策略，要想对此有更深入地了解，请参见第18章。
瑜珈
瑜珈这个词的意思是“束缚”或“统一”。从定义上看，瑜珈可以提高心灵、身体以及灵魂的统一性。尽管在西方，瑜珈通常被认为是一种拉伸运动，但事实上，它包括了广泛的生活哲学和个人调节的精细体系。这种体系包括道德规则、素食、熟悉的拉伸动作和身体姿势，指引和控制呼吸的特殊练习，集中注意力的练习，以及深度沉思。瑜珈是由公元2世纪的印度圣哲派坦佳里创作，至今依然在全世界范围内被广泛推广。
第44节：别笑，你真的知道如何放松吗(7)
瑜珈的姿势本身为提高适应性、柔韧性和放松感提供了一种有效的途径。这些姿势可以独自一人练习，也可以小组练习。很多人，包括我自己，发现瑜珈在增加精力、提高生命力的同时还能够使心灵平静。瑜珈与渐进的肌肉放松运动相似，因为瑜珈也要使身体一段时间内保持在一定的拉伸的状态，然后放松。瑜珈和渐进式肌肉放松活动都能够使人放松。但是，我发现瑜珈要比渐进式肌肉放松活动更有助于释放积压的能量。进行渐进式肌肉放松活动，很难使能量沿着脊骨并以一定的方式在全身上下活动，瑜珈如同有力的运动一样，直接提高身心的统一性。然而，从多方面来看，瑜珈又有其特性。每一个瑜珈的姿势都反映着一种内心的态度，无论这种态度是屈服，如一些身体向前弯曲的姿势，还是加强斗志，如一些身体向后弯曲的姿势。通过加强练习一些瑜珈姿势和动作，你可能会养成一定的积极的品质，改掉其他消极、狭隘的个性风格。有一套完整的瑜珈治疗体系，专门采用瑜珈来解决和改变一些个性问题。
如果你有机会去学习瑜珈，开始最好是到当地健身俱乐部或社区学院的瑜珈班中学习。如果你附近没有这样的地方，那么试着在家中跟着瑜珈的录像带进行练习(参见附录3)。像《瑜珈杂志》这种流行期刊为我们提供了大量非常棒的瑜珈录像视频。
听舒缓的音乐
人们通常称音乐为灵魂之语，它能够触及我们的内心深处，使你忘却焦虑和忧伤。放松性的音乐能使你平静下来，不受日常生活中的压力和困难的影响，还能使你从沮丧的心情中振作起来。不管你开车时是否会听音乐，工作时是否把音乐作为背景，或者当你想找时间出去放松时是否会在一旁放着音乐，音乐都是消除焦虑和忧虑的最为有效，历史最为悠久的方法之一。如果你用音乐缓解焦虑，要确定选取确实令人放松的曲子，而不要选择刺激的或伤感的曲子。
如果你旁边没有磁带或CD播放器，可以用随身听。如果你不想晚上放音乐打扰到周围的其他人，随身听是最好的选择。你可以找一些对放松技术，例如渐进式肌肉放松或引导式想象有帮助的背景音乐。参见附录3的音乐列表，选择令人放松的曲子。
阻碍日常深度放松计划进行的常见因素
在尝试定期、有规律地进行任何形式的深度放松练习时，你可能会遇到很多困难。你可能会在开始时很有热情，每天都留出时间去练习。但是，一周过后，你会发现自己“忘记”了练习。在快节奏的社会里，一切都讲求速度、效率和生产力，停下来休息二三十分钟都很难。我们习惯去做那些看起来必须要做的事情。
如果你发现自己没有按照计划去进行深度放松练习，那么你就需要花点儿时间仔细观察你对自己暗示些了什么，也就是说，在你没有放松的那些天，你为自己找了什么借口。如果你只是“不想做”那么，通过观察你为自己开脱的借口，你通常会发现还有更多特定原因。
不想做放松练习的一些常见的借口，包括：
“我没有时间去放松。”
这通常意味着与你日程的其他所有活动相比，你没有把放松放在优先考虑的地位。
“我没有地方去放松。”
试着找一个地方。你可以让孩子们在一个房间看他们喜欢的电视节目或者玩他们喜欢的玩具，你到另一个房间练习，并且告诉他们不要打扰你。如果家只有一个房间，或者孩子太小还不懂得尊重你的隐私，那么，你就要在他们外出或睡觉时进行练习。你同样需要这样做，如果你的配偶不喜欢他(她)在家的时候你做这些。
“放松运动看起来太慢，太无聊了。”
如果你这样对自己说，那么，这就充分地表明了你是个急性子的人，在生活中喜欢急于求成。慢下来吧，这样对你是最好的。
“放松时，我感觉更加焦虑。”
对一些人而言，深度放松会带来压抑的感觉，这种感觉通常还伴随着焦虑。如果这种事情发生在你身上，开始时放松的时间要相对短一些，然后逐渐增加时间。只要你开始有任何焦虑的感觉，不管进行到哪一步了，你都要赶快睁开双眼并停止练习，直到你感觉好一点。耐心地过一段时间后，这种问题就会减少。如果问题没有减少，那么就向专业治疗焦虑症的医生进行咨询，这有助于你对自己进行脱敏放松。
第45节：别笑，你真的知道如何放松吗(8)
“我只是没有进行训练。”
通常情况下，这意味着你没有长期坚持进行放松，从而把放松内化为自己的一种习惯。过去，当你尝试接受一种新的行为时，你可能也是有相似的理由。最开始时，刷牙不是天生的，这需要时间和勤奋才能达到使其成为习惯的目标。在至少一个月内，如果你每周有5~7天努力去进行深度放松活动，那么，这就会变成根深蒂固的习惯，以至于你对进行深度放松不再犹豫，你会自动去做。
练习深度放松不仅仅是一种技术，它还能转变你的态度和生活方式。这需要你情愿首先要考虑你的健康和内心的平静，而不是其他会令人产生紧张感的要求，如效率、成功、金钱和地位。
休假和时间管理
如果不讨论休假和时间管理的概念，那么，本章关于放松的内容就是不完整的。事实上，如果你想要达到一种更为放松的生活状态，你在生活中接受并实践这些观点是你能够做到的最重要的事情。
你可以每天都进行肌肉放松训练或进行冥想，并且感受20~30分钟愉快的休息时间。如果你定期地进行练习，这些训练确实能够从整体上增强你放松的感觉。但是，如果你在练习之外的时间里仍做着繁重乏味的工作，有很多事情要处理，并且没有休息时间的话，你很可能仍然会有压力，很容易长期焦虑或遭受惊恐发作，并且最终走向崩溃。
休假
休假就是停止工作或者放弃其他职责，给自己机会去休息并补充能量。没有休假时间，你在处理工作或在承担其他职责时遇到的压力会不断累积，并且没有任何缓解的机会。你喜欢逼自己做这做那，直到把自己累垮；或者说，你容易让自己的焦虑和恐惧加剧。晚上睡觉不能算作休假。如果你上床的时候感觉压抑，就算你睡了8个小时，但醒来之后依然会觉得紧张、疲倦、压抑。休假要安排在除睡觉的时间外。休假的首要目的是要打破压力的循环——不让压力不断累积。我建议你按照下列时间安排让自己休假：
每天休息1小时
每周休息1天
每12~16周休息一周
如果你没有每年四周的带薪休假，那么，情愿不要工资也要抽出一部分时间给自己放假。在休假的这段时间里，不要处理工作中的任何事情，把所有的职责放在一边，除非是你想接的电话，其他的电话你都不要接。
有三类休假方式，每一类都对形成放松的生活方式有重要作用：休息时间、消遣时间和关系时间。你要让自己有足够长的休假时间，以保证你有时间进行这三类活动，这是很重要的。通常情况下，消遣和关系时间可以结合在一起。记住，休息的时间就只用来休息，其他事情都不要做，这是很重要的。
休息时间指在一段时间里你把所有的事情都放在一边，让自己呆着什么都不做，也就是说，你停止工作，让自己完全休息。休息时间可以是躺在床上不做任何事情，安静地冥想，坐在躺椅上听听舒缓的音乐，泡泡浴缸，或者在工作日中午睡个午觉。休息时间的关键是它是被动的——你要让自己只是呆着，让所有一切保持现状，什么都不做。当代社会鼓励我们每一个人都要是能干的，在醒着的每时每刻都要有越来越多的成就。保证休息时间的确是一种相反的现实。当你有压力时，除去睡觉时间，每天休息一个小时是最好的。
消遣时间包括参与有助于重新塑造自身的活动，用以补充你的能量。消遣时间使你心情愉快，精神振作。从本质上看，消遣是做一些使你感到愉快的事情或者游戏。这些活动包括在公园闲逛、看小说、看一部特别的电影、远足、打排球、短期旅行、烤面包或鱼。消遣时间可以安排在工作周，但最好是安排在你不工作的时候。这段时间可以独自度过，也可以与他人一起度过。与他人一起度过就与第三类休假有重合的地方。
关系时间是为了与另一个人在一起而抛开你的个人目的和职责，享受与另一个人或者几个人在一起的时间。关系时间的关键是尊重你与配偶、孩子、其他家庭成员、朋友、宠物等的关系，并且暂时忘却你自己的追求。如果你成家了，关系时间需要平均分配为单独与配偶在一起的时间，单独与孩子一起的时间，以及整个家庭在一起的时间。如果你有对象了，那么与对象在一起和与朋友在一起的时间需要明智地分配。
第46节：别笑，你真的知道如何放松吗(9)
当你放慢节奏，找时间与他人共处时，你不可能忽略自己的需要，即对亲密、亲抚、爱、肯定、支持等等的需要(参见第14章中“你的基本需要”部分)。满足这些基本的需要对于你的健康来讲是绝对重要的。没有充足的时间投入到重要的人际关系上，不光你肯定会感到痛苦，你最关心的人同样也会痛苦。
怎样才能使你在生活中拥有更多的休假时间(三类休假时间都有)？不要再沉迷于工作是重要的先决条件。沉迷于工作是一种上瘾症，即认为工作是唯一能给予你内心满足和自我价值感的事情。你把所有时间和精力放在了工作上，从而忽略了身体和情感上的需要。沉迷于工作反映了一种不平衡的生活方式，它通常首先会导致长期的压力，然后恶化，最终形成严重的疾病。
如果你是一个工作狂，你也能够学会享受生活中的非工作部分，并且形成一个相对更平衡的生活方式，正如上面讨论的那样。让你故意安排一些时间来休息、消遣或与家人在一起，这在刚开始可能会有点困难，但是随着时间的推移，会变得越来越容易，越来越具有自我奖赏性的。
另一个重要的环节是做到简简单单地“愿意少做些事”。这意味着你要有意地逐渐减少每天处理的工作量并缩小职责范围，在某些情况下，这可能涉及到换工作；其他情况下可能是重新调整分配工作和休息、消遣的时间。对一些人来讲，这需要转变为一种基本的观点，即赚钱不是那么重要，而一种较简单、平衡的生活方式才更加重要。但是，在你考虑辞掉当前的工作之前，要考虑你如何能转变你的价值观，即把重点放在生活的过程中(你如何生活)，而不是你当前生活的状态中的成功和成就上(你实际上做的事情)。
练习
花一些时间思考你该如何为已讨论过的三种休假类型分配时间。在下面的空白处写上你的答案：
休息时间：
消遣时间：
关系时间：
时间管理
如果你想有更多的时间休息，不用工作，不用承担职责，合理的时间管理是一项重要的技能。时间管理记述了你组织和构建日常活动的方式。不合理的时间管理可能会导致压力、焦虑、过度劳累，最后生病，而有效的时间管理能够使你有更多的时间进行上述的三类休假活动：休息、消遣和人际关系。
要想形成良好的时间管理技能就需要放弃一些自己不愿放弃的习惯。你有下面的任何一种倾向性吗？对照下面陈述看看：
“我低估了要完成一项活动或任务所需要的时间。当作完这项活动或任务后，我已经把做其他事情的时间占用了。”
“我爱把很多事情压到很短的时间内完成。结果，我忙得不可开交。”
“我发现放弃一些已经在做的事情很难，所以，我最终往往不能给自己足够的时间去开始做(或者完成)，我需要做的下一件事情。”
“我不是很会安排事情处理的优先顺序，即我不会先做完最重要的事情后，再去做不是很重要的事情。”
“我在把不重要的事情委派给别人方面有困难，即使这样做是可能的。”
如果确切地对照了以上的观点，你会从学习和培养有效的时间管理技能中获益。
下面描述了一些时间管理的技能：把事情按重要程度优先排序，委派任务，允许有多余的时间，放弃完美主义，克服拖延，说不。这些技能能够帮助你在合宜的时间做合适的事。
把事情按重要程度排序
把事情按重要程度排序意味着要学会按照任务或者活动的重要性区别对待。你要先做最重要的事情，暂搁其他所有的事情(或者把任务分配给其他人——参见下文)。
把日常的任务和职责分为三类：必要、重要和不太重要或一点儿也不重要。你会发现这样分类很有用。必要的任务或者活动是指要马上做的事情：这种事情是绝对必须要做的事情，例如接孩子放学。另外，可能是指一种对你而言非常重要的活动，例如如果你正在努力减轻自己的焦虑，那么体育锻炼就是非常必要的任务。重要的任务是指有重要价值的事情，但是可以往后稍稍拖一拖再办，例如与自己的配偶或者伙伴单独相处。但是，重要的事情拖得时间不能太长。不太重要或一点儿也不重要的事情可以托很长时间，也不会导致严重的后果，或者可以委派给别人去做(例如把车库中打包的报纸送到回收站，或者把照片放到新的相册中)。
第47节：别笑，你真的知道如何放松吗(10)
可能早晨起床后，你会发现把当天要解决的任务按照最重要、重要和不太重要的标准归类非常有用。把一张纸划分为三栏，按这3个标准分门别类记录下所有的事情。然后，开始做最重要和重要栏中的事情。完成前两栏中所有的任务后，再开始做不太重要的那一类事情。一般说来，为了给自己更多的休息时间，建议你推掉所有的不太重要的事情。
如果你真的很想实现更加放松的生活方式，那么你就需要把休假——休息、消遣和人际关系的时间，归到最重要的一类。当休假成为一种定期活动，并且在你的日程表中有着优先的地位，成为你拒绝推迟的事情，那么，你的生活会开始变得慢下来，也简单起来。最后，你会感觉到压力小了，睡眠好了，基本上心情愉悦些了。让休假成为最重要的事情需要放弃对工作的狂热，放弃外在的成就和成功，同时还要摒弃完美主义。
你可能还希望把有助于实现长远的理想和生活目标的活动包含在最重要的事情中。对大多数人而言，除非从现在开始就一步一步脚踏实地地朝着目标努力，否则长远的理想和生活目标会被搁置起来，一直拖到遥远的未来。
委派任务
委派任务的技能意味着愿意让别人去完成对你而言不是很重要的任务或活动，或者说虽然是很重要的事情，但你不必非要自己去做。通过把任务委派给别人，你可以为必要的并必须由你亲自去做的事情腾出更多的时间。通常情况下，委派任务意味着因为时间有限，让别人去做应该由你做的事情：清扫房间、洗车、做饭、看孩子、基本的维修，等等。其他时候，委派任务只意味着把工作平均地分配给家庭成员：令配偶和孩子做他们分内的家务杂活。委派任务的关键是要相信并依靠别人的能力。你要放弃只有你才能很好地完成某工作的这种想法，并愿意把一项任务的职责委托给其他人。
留点富余时间
时间管理中的常见问题是低估完成一项任务所需要的时间，结果使你要么忙得手足无措，要么延长时间，要么占用你日程中下一项活动所需要的时间。有一个通用的规则，那就是做任何一件事情时多预留一些时间，这样做是很有帮助的。多预留完成一项任务所需的时间比较好，因为这样可以使你有充分的时间慢慢做，有条不紊地开始下一项工作。
要想加时，一个重要的先决条件是愿意少做一些事情——不要在给定的时间内安排太多的任务或活动。对那些对工作痴狂的人而言，忙忙碌碌能为他们带来满足和快乐，让他们少做一些事情都很困难。但是，在使你以更加放松和自在的节奏生活方面，允许多余的时间有极大的好处。这样做可以为你减轻很大的压力。
摒弃完美主义
完美主义实质上意味着你为自己设置的标准和期望太高。在实现任何目标的工作过程中，都不允许出现任何在所难免的失误、沮丧、延误和局限性。完美主义会使你在繁重乏味的工作中过度操劳，以至于你都没有时间满足自己的需要。摒弃完美主义要求从根本上转变态度。只要你抱着谋事在人成事在天的态度，一切都将变得很简单。摒弃完美主义还要求你在必要时笑一笑，而不是经常为人性的不足叹气失望。(对摒弃完美主义的更深入的讨论请参见第10章)
克服拖延
当你给自己留了太少的时间时，拖延通常会弄巧成拙。不论是为考试做准备还是为工作做准备，最后，不必要的拖拉都会使你备受折磨，倍感压力。
你不想在第一时间做一件事，不管这件事情是什么，这是拖延的一个原因。如果是因为这个原因拖延了，解决方法在于把这件事委配出去或者优先解决这件事。如果你能够把不喜欢的任务委派给其他人做，那么，要尽可能这样做；如果你不能，那么就要在第一时间处理该任务。换句话说，把这件事情排在你需要做的其他事情之前。向自己许诺，如果完成了一项自己不愿完成的任务，就可以做一些令自己高兴和感兴趣的事情作为奖励，这样做通常会取得很好的效果。在克服拖延上，奖励通常要比惩罚的效果要好。
第48节：别笑，你真的知道如何放松吗(11)
拖延的另一个原因是完美主义。如果你认为做事要完美，那么就会迟迟不肯开始做，因为你害怕不能做好。此时的解决办法就是赶快投入进去开始做，不管感觉自己是否已经准备好。要记住的重要原则是动机通常伴随行为产生。只要开始着手执行该任务了，通常就会产生坚持并完成它的动机。然后，你可能会有充足的时间回到起点并重新开始或第一轮的工作或比上一次做得更好。但是，如果你依然延迟了，那么，可能是你用尽了所有时间去做你喜欢的工作。最坏的结果是，因为你的不切实际的高标准，你不再尽力去完成任务。
说不
为什么人们会感觉说“不”很难？这是多方面原因造成的。不管家人和朋友要求你做什么，你总是会有求必应，不想让人失望所以你就很难设定一个限度，即使在他们的要求和需要超越了你力所能及的范围之内的情况下。或者，你离不开工作，工作就是你身份和生活意义的主要来源。不管工作职务变得多么严苛，多么耗费时间，你都会坚持下去，因为不做你就会感觉很空虚。
简而言之，造成说“不”有困难的原因通常与你的自我形象密切相关。如果你要求自己一直保持良好的自我形象，对任何人都有求必应，那么，别人对你的期望很可能没有限度。如果你的工作就是你的全部，那么你就很难做到为了给自己的需要争取时间而对工作要求说“不”。
学会说“不”需要你甘愿放弃自己不愿放弃的信念。对任何人而言，这可能都是很难做到的事情之一。这也许需要你扩展你的角色，不光是照顾别人或者照顾生意，还要学会花一些时间培养并关注自己的需要。这意味着要接受一个事实——关照自己的需要，即使是以不能给别人做事为代价，这不是自私的。如果你疲倦、紧张或者劳累过度，你真的还能为别人或者你的工作尽最大的努力吗？
从我个人的情况来讲，在完全了解说“不”的重要性之前，有必要生一次严重的疾病。对很多人来讲，疾病，不管表现形式是惊恐发作、沮丧，还是其他持久的问题，可能促使你重新思考你自己的生活方式。疾病可能是催化剂，它可以使你安静下来，专心一致，学会如何以一种简单的、更加平衡的方式生活。
小结
1.重新阅读关于腹式呼吸的章节，并决定你采用何种呼吸运动。每天都要花5分钟练习你偏爱的呼吸运动，至少坚持两周。如果你想改变自己的呼吸方式，从胸部转到腹部，那么要练习一个月或更长的时间。
无论什么时候，只要你感觉焦虑的症状出现了，那么，就要进行腹式呼吸或慢速的呼吸练习。
2.每天用20~30分钟(每天分两个时间段进行练习更好)练习渐进式肌肉放松运动，至少坚持两周。在最开始的几次中，要让人帮你阅读指导性提示，也可以把这些指导性提示录到磁带上，这样你就可以很容易地跟上节奏。最后，记住这些指导性提示，不再需要磁带。
3.进行渐进式肌肉放松运动后，接着要幻想进入了一个令人安静的场景。在渐进式肌肉放松的指导性提示后录下场景的具体描述，这样做很有用。试着在出现焦虑时想象进入安静的场景中(同时进行腹式呼吸)。
4.渐进式肌肉放松运动进行了至少两周后，你可能会深深地喜欢上其为你带来的好处，因而决定把接受其作为你最喜欢的深度放松技术。或者，你可能想运用第11章中的引导性幻想中的一种或者学会冥想。相比较你每天都要练习一些深度放松方法的愿望和决心，你采用什么放松技术的类型并不那么重要。
5.如果不能遵守承诺，不能长期进行深度放松练习，那么，你要重新阅读“阻碍日常深度放松计划进行的常见因素”这一部分内容。
6.花一些时间回味“休假和时间管理”这一部分。你是否需要多分配一些时间在休息、放松和与人交往上？要达到这个目标，你需要对你的日常安排做些什么改变？至少考虑一种你可以做到的改变，这周就开始。你愿意全心全意地为做到改变而不遗余力地努力吗？
www.psychspace.com心理学空间网
第38节：别笑，你真的知道如何放松吗(1)
别笑，你真的知道
如何放松吗
在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中，放松都是最基本的。此书中描写的其他技巧，如脱敏法，内观疗法(visualization)和改变消极的自我对话，都建立在实现深度放松的能力基础上的。
放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态，这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特·本森早在1975年由Herbert Benson首次把这种状态描述为放松反应。它涉及到一系列生理上的变化，包括：
心率减缓
呼吸加快
血压降低
骨骼肌的紧张度降低
新陈代谢和耗氧减少
分析性的思考能力降低
皮肤电阻增大
大脑中α波活动减少
每天定期做20~30分钟的深度放松练习，一段时间过后，能够使你以后的生活轻松。也就是说，经过几周的深度放松练习之后，你将会一直备感轻松。
过去20年里，还证明出深度放松有很多其他的好处，包括：
减少广泛性焦虑。很多人发现定期的练习还能够降低惊慌发作的频率，并降低其严重程度。
防止压力累积。压力会随着时间逐渐累积。每天让自己在生理上平静一次，会使你的身体从压力的影响中恢复过来。除非你已经在清醒时处于深度放松状态，否则，就算睡觉也不能阻断压力持续累积的过程。
提高精力水平和工作效率。(压力可能会妨碍你的工作，从而降低效率。)
提高注意力和记忆力。定期的深度放松练习能够提高你的注意力，并防止你的思维飘忽不定。
减少失眠和缓解疲劳。学会放松能够让你睡得更好、更香。
防止和/或减少因恐惧或焦虑引起的相关病症，例如高度紧张、偏头痛、头痛、哮喘、溃疡，等等。
增强自信，减少自责。对于很多人来讲，过分的自我批评或自卑感会导致压力。当你放松时，你能够表现得更好，感觉也会更好。
提高感觉的有效性。肌肉紧张是影响意识自我感觉的主要症状之一。
深度放松运动的形式
你如何才能够达到深度放松的状态？一些普遍适用的方法包括：
1.腹式呼吸
2.渐进式肌肉放松
3.想象一种安静的场景
4.沉思
5.定向想象
6.自律训练
7.机能反馈疗法
8.感觉剥夺
9.瑜珈
10.听舒缓的音乐
为了达到我们的目的，在此，我们重点介绍前四种和后两种。有引导的想象，或者内观疗法，则是另一章的内容。
腹式呼吸
你的呼吸方式直接反映了你身体的紧张程度。处于紧张状态时，你的呼吸通常变得浅而快，并且是用胸部呼吸。放松时，你呼吸会更加充分、更深，并且是用腹部呼吸。人在紧张的时候用腹部呼吸是很困难的。
腹式呼吸的好处包括：
增加对大脑和肌肉组织的供氧量。
刺激副交感神经系统。副交感神经是植物性神经系统的一个分支，它可以促使人身心达到一种安静和沉静的状态。它起作用的方式与神经系统中的交感神经完全相反，交感神经激起兴奋，并且会引发惊恐发作下的生理反应。
增强身心一体的感觉。焦虑和担心会使你集中于你的所想，几分钟的腹式呼吸有助于你全心全意地关注自己的身体。
更加有效地排泄身体中的毒素。身体中的一些有毒物质通过深度呼吸由肺部排出。
提高注意力。如果你的思绪一直处于游离状态，就很难集中注意力。腹式呼吸有助于使你的思绪平静。
腹式呼吸本身就能够引发放松反应。
如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症，你就可能会有一或两种类型的呼吸问题，它们是：
1.你用胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅；
2.你换气过度，相对于你血液中的氧气量，你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快，这种浅的胸部呼吸会导致换气过度，进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。
这两类呼吸类型在下面将作详细讨论。
浅的胸式呼吸
研究发现，焦虑、害羞和放松、外向这两类人的呼吸模式是相对的。害怕、害羞的人更倾向于从胸部的浅呼吸，而外向、放松的人呼吸得比较慢、深，并且是通过腹部呼吸。
在接着阅读之前，花几分钟时间注意一下你现在是如何呼吸的。你的呼吸是慢还是快？深还是浅？是从上部的胸腔周围呼吸，还是从下面的腹部呼吸？还要注意在紧张状态下与非常放松时你呼吸模式的变化。
如果你发现你的呼吸浅，并且是从胸腔呼吸，不要失望，有办法可以使你的呼吸变得慢一些并且转从腹部呼吸。定期地练习腹式呼吸(后面有描述)将帮助你逐渐改变从胸腔呼吸，并使其下移。定期的完成腹式呼吸练习还能够增强你的肺活量，有助于你深度呼吸。高强度的、有氧运动计划对此同样是有帮助的。
换气过度的症状
如果你是从胸腔呼吸，就可能会换气过度，相比较血液中的氧气量，你呼出了过多的二氧化碳。你还可能会通过口腔呼吸，这会导致一系列的症状，包括心跳过快、头昏眼花和刺麻感，这些与恐慌的症状非常相似，以至于很容易将二者混淆。换气过度引起的一些生理变化包括：
提高神经细胞的碱度，这会导致神经细胞过于兴奋，使你感到紧张并神经过敏。
降低血液中的二氧化碳含量，这会导致你的心跳过重、过快，并使你觉得光线刺眼，声音震耳。
增加大脑血管的容量，这会引起头晕眼花、眩晕的感觉，甚至会有一种不真实感或灵魂出窍的感觉。
第39节：别笑，你真的知道如何放松吗(2)
所有这些症状都可以说成是正在朝惊恐发作发展。当你开始对这些身体变化有所反应时，即有一种唤起恐慌的心理状态时，例如，“我不能控制自己了！”或者“我怎么了？”实际上你已经恐慌了。起初那些只是类似恐慌的症状稍后会引起真正的恐慌反应。换气过度要么引起能够导致你恐慌的生理反应，要么会由于这些不良的身体症状的加剧而进一步导致惊恐发作。
如果你怀疑自己常常会换气过度，你可以注意一下自己是否习惯于从胸腔或通过口腔做浅呼吸。还要注意，当你受到惊吓时是否会屏住呼吸或呼吸得非常浅而快。如果你有过刺痛或麻木感，尤其是胳膊或腿上，那么也说明你有换气过度的症状。如果你的身上出现了这些症状中的任何一个，那么换气过度可能会引起或加剧你的恐慌反应或焦虑。
传统治疗急性换气过度症状的方法是脸上罩着一个纸袋呼吸。这种技巧让你吸入二氧化碳，从而使你血液中储存的氧气量和二氧化碳量平衡。这是一种有效的方法，此外，后面描述的腹式呼吸和平缓呼吸练习同样能有效地缓解换气过度症状。这两种方法都有助于使你的呼吸速度慢下来，从而能有效地降低你的氧气吸入量，使体内氧气与二氧化碳的比率恢复平衡。
如果你能够识别换气过度的症状，并学会通过有意地减慢呼吸去减轻这些症状，那么你就不会有恐慌的反应。
下面描述的这两种运动能够帮助你改变自己的呼吸方式。通过这两种运动的练习，一般只要3分钟就可以达到深度放松状态。当最初有了焦虑感后，许多人在自己稍感焦虑的时候成功地完成了其中一种练习，从而避免了惊恐发作。在面对令你恐惧的情境之前，这两种运动的练习还会消除你可能会有的焦虑感。本章后面描述的渐进式肌肉放松和沉思这两种技巧需要20分钟才能够达到效果，接下来要描述的这两种方法只要3~5分钟就能够达到深度放松的效果。
腹式呼吸练习
1.记录下你紧张的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部处。
2.通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上，如果你从腹部呼吸，你手放的位置要高一些。当你的腹部膨胀时，你的胸腔会有些轻微的移动。(腹式呼吸中，横膈膜\[分割肺腔和腹腔的肌肉层\]会向下移动，在这种情况下，腹腔周围的肌肉会向外推。)
3.如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔(视你自己的喜好而定)呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时，要让你的整个身体放松(你可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃)。
4.做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地数到4(1——2——3——4)，然后呼气时再慢慢地数到4，这样做有助于让你的呼吸慢下来。记住在每次吸气后要暂停片刻，然后慢慢呼气。每次呼气时从10开始倒数到1。这个过程进行如下：
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“10”)
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“9”)
慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“8”)
……
直至倒数到“1”。练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那么就停止15~20秒，再接着进行。
5.如果你愿意，可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习，记住每组练习都要从10倒数到1(每次呼气时数一下)。5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或者早期恐慌的症状有重要影响。也有一些人更愿意从1数到10。不管是从1数到10，还是从10数到1，只要觉得适合你，就放心大胆地这样做吧。
平缓呼吸练习
平缓呼吸练习是由瑜珈这门古老科学演变而来的，这是一种快速达到深度放松状态的非常有效的技巧。
1.从你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢地从1数到5。
第40节：别笑，你真的知道如何放松吗(3)
2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢地从1数到5。
3.通过你的鼻腔或口腔，慢慢地呼气，从1数到5(如果呼气的时间用得长，可以数到更多的数)。确定气体完全呼出。
4.如果你已经完全呼出了气体，用你正常的节奏呼吸两次，然后重复以上1—3的步骤。
5.持续该练习至少3~5分钟，其中要保证步骤1—3至少循环了十次。继续练习时，你可能就会注意到吸气时比呼气能持续更长的时间。如果确实是这样，不要太在意，继续坚持进行该练习至少5分钟。记住，每次循环之间，要正常地呼吸两次。如果你开始感到头晕，停止30秒之后再接着进行。
6.通过这个练习，使你的呼吸保持平稳而有规律，不要突然地吸气或呼气。
7.可选择性做法：每次呼气时，默默地对自己说，“放松”“平静”“放开”，或者任何其他的放松性字或词。这样做能够使你的全身放松。如果你每次练习时都能坚持这样做，那么最后只要你一说放松性词语就能把你带到放松的状态。
对于刚刚显露出来的焦虑，平缓呼吸练习是一种有效的技巧，不但能够阻挡恐慌反应的势头，还有助于减轻换气过度引起的症状。
实践练习
每天进行腹式呼吸或者平缓呼吸练习5分钟，至少坚持两周。如果可能，每天固定一个时间做，使呼吸练习成为一种习惯。在练习过程中，你可以在短时间内学会如何使焦虑或恐慌的生理反应减弱。
在你觉得已经掌握了这两种技巧中的任何一种以后，当你感到压抑、焦虑，或开始有恐慌的症状时，就要应用这种技巧。实践任何一种练习一个月或更长时间，就能使自己开始用腹部进行呼吸。把呼吸的中心位置从胸腔向腹腔转移得越多，在呼吸的过程中才能够越感到放松。
渐进式肌肉放松
作为达到深度放松状态的一种系统性的技巧，渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前发明的。雅各布医生发现先拉紧肌肉几秒钟，然后松开，这样可能会令肌肉放松。拉紧、松开全身各处的肌肉组群能产生一种深度放松的状态，雅各布医生发现这种状态能够缓解从高血压到溃疡性结肠炎等多种症状。
在他创作的书——《渐进式肌肉放松》中，雅各布医生讲解了一系列技巧，包括200种不同的肌肉放松运动和历时数月才能完成的训练项目。最近，该系列简化为15~20种基本的运动。研究发现，如果定期练习这15~20种简化运动，结果会与最初的200种更加精细的运动体系一样有效。
渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位的长期紧绷，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁，渐进式肌肉放松练习能够有效地缓解这种症状。渐进式肌肉放松练习对治疗其他症状的效果也很好，包括头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你受到思绪不定的困扰，系统地放松你的肌肉有助于你放慢思绪。雅各布医生曾经说过：“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”
渐进式肌肉放松有即时效果，其中包括在本章的开始部分已经介绍了的放松的所有好处。定期进行渐进式肌肉放松练习还有很多的长期效果，包括：
减少广泛性焦虑
减少与恐惧相关的预想焦虑
减少惊恐发作的频率和时间
通过逐渐地暴露自己，提高面对恐惧情境的能力
提高注意力
增强控制情绪的意识
提高自尊
增强自发性和创造性
这些长期效果有时称作泛化性效果：经过一两个月的训练之后，不仅在当天的练习中能体会到放松，而且在这天的其他时间中也会同样很放松。定期的肌肉放松练习能极大地帮助你更好地处理自己的焦虑、面对恐惧、克服惊慌和消除对陌生环境的恐惧。
除非要拉伸和放松的肌肉组群受伤了，否则，渐进式肌肉放松没有禁忌。如果你正在服用镇定剂，你会发现定期进行渐进式肌肉放松可以减少你的服药量。
第41节：别笑，你真的知道如何放松吗(4)
进行渐进式肌肉放松练习(或任何形式的深度放松练习)的指导原则
下面的指导原则将帮助你最大限度地利用渐进式肌肉放松练习。这些原则也适用于你定期进行的其他任何形式深度放松练习，包括自我催眠、有引导的想象和冥想。
1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习。要想获得效果，每天练习一次是必须的。(可能你想要练习30分钟。当你掌握了放松的技术后，你会发现你放松所需要的时间会减少。)
2.找个安静的、不会被打扰到的地方练习。练习时，尽量避免让电话铃声响。必要的时候可以用风扇或空调遮盖环境中的杂音。
3.定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。
4.空腹练习。饭后，食物消化会干扰深度放松练习的进行。
5.找一个舒服的位置。你的整个身体，包括头部，必须被支撑着。躺在沙发或床上和坐在躺椅上是能够完整地支撑你身体的两种最好方式。(躺下时，你可能会觉得把一个枕头放在膝盖下会使你躺得更稳一些。)如果你感到又累又困，坐起来要比躺下好。这样有利于你真切地体验到完全的放松而不睡着。
6.尽量不穿任何紧身的衣服，并脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等。
7.保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。要对自己好一点，保持平和的心态比任何事情都重要。(一次成功的放松取决于你在评价所有日程安排的重要性时要优先考虑平和的心态。)
8.采取一种被动的、淡然的态度，这也许是最为重要的因素。你要持有一种“顺其自然”的态度，并且不要担心你在运用技术上的表现怎样。不要试着放松，不要试着控制你的身体，不要评价你的表现。放松的重点是要放得开。
渐进式肌肉放松技巧
渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧和一松。方法是用力拉伸每组肌肉(力度不要太大否则会使你过度疲劳)，持续大约10秒钟，然后一下放松。在活动下一组肌肉前，给自己15~20秒时间放松，对比紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉如何。在每个肌肉组放松的时间里，你可以对自己说，“我在放松”“放开”“让紧张走开吧！”或者其他任何放松性词汇。在运动期间，要始终关注你的肌肉。当你走神时，要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌肉组群。下面详细地描述了渐进式肌肉放松的方法：
确定你正在安静且舒服的环境中。遵守先前描述放松练习时的指导原则。
当你拉伸某一肌肉组群时，强度要尽量的大，持续做7~10秒钟，但不要使其过度疲劳。你可以数“1001” “1002”……来计秒数。
关注正在进行的过程。感觉每块肌肉紧张感的形成过程。想象一下某一肌肉组群正处于拉伸状态，这样做通常是有好处的。
你放松肌肉时候一定要突然地松开，享受那种肌肉突然一下变得软绵绵的感觉。在活动下组肌肉前至少要放松15~20秒。
当活动某一肌肉群时，要尽可能让你身体其他所有肌肉都放松。
一次拉伸或放松一组肌肉。但是，如果某个特定位置感到特别的紧张，你可以对其进行拉伸或放松2~3次，每个循环之间停大约20秒。
如果你处在一个安静的环境中，找一个舒服稳固的地方站好，然后遵守以下详细的指导：
1.深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感开始消失。
2.攥紧拳头，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。
3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。
4.向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。
5.尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。
第42节：别笑，你真的知道如何放松吗(5)
6.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。
7.张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。
8.头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻，以免受伤)。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。(因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。)
9.做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。
10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。
11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。
12.深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。
13.收腹，从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。
14.弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。(如果你背下部有伤，你可以不做这项运动。)坚持……然后放松。
15.把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。
16.挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。
17.把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲，以免抽筋)。坚持……然后放松。
18.向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。
19.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。
20.现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。
第一次，整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你20~30分钟时间。随着练习的深入，你需要的时间会减少到15~20分钟。你可以把上面的运动过程用磁带录下来，在你最初的那几次练习里提醒你下一步该做什么了。或者，你购买一种专门制作的渐进式肌肉放松运动磁带。(参见附录3。)通常情况下，一些人更愿意用磁带，而另一些人则是很用心地去记，去学每一个步骤，几周之后，完全可以凭记忆流畅地做完运动。
记住，定期做渐进式肌肉放松运动能够在整体水平上有效缓解你的焦虑，并且它还能降低惊恐发作的频率和强度。最后，定期的练习能减少预期性焦虑。这种预期性焦虑一般出现在有计划地把自己置身于恐惧情境的过程中。
想象安静的场景
完成渐进式肌肉放松后，想象自己正置身一个安静的场景中，这样做对你是很有帮助的。渐进式肌肉放松只作用于某一些特定的肌肉组群，而当你想象自己处于一种非常安静的场景时，你会感觉全身心的放松，从而有助于你从焦虑的想法中走出来。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是你的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。不要让自己受到现实的约束；如果你愿意，你可以想象漂浮在云上或者坐在魔法地毯上飞翔。重要的是要足够详细地想象该场景，这样才能完全吸引你的注意力，并且给你带来实际上的生理效果，包括肌肉的紧张感的减轻、心率变缓、呼吸加深以及毛细血管扩张以致手脚变暖，等等。放松性想象是轻度自我催眠的一部分。
这里有两个例子，描写了两个安静的场景。(参见第11章想象“海滩”和“森林”场景)
你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚，沿着海边散步，能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落你能听到海浪拍岸的声音。这种声音如此催眠，使你越来越放松。海水是蓝绿色的，非常美丽，在远处的浪尖上斑斑点点地泛着白色的泡沫；在接近地平线的地方，你能够看到一只小帆船缓缓前行。海浪的声音停留在海岸，使你平静并越来越放松。每次呼吸，你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤散发着阳光般的温暖。你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊，轻拂着你的头发。置身于此场景中，你会感觉非常的安静而自在。
第43节：别笑，你真的知道如何放松吗(6)
你正舒适地蜷缩在你的睡袋中。拂晓降临在森林之中。你可以感觉到阳光开始温暖你的脸颊。在你的上方，黎明的天空渐渐拉开帷幕，显出粉色和橙色的柔和的阴影。你可以闻到清新的、周围树林中散发出的松香。你可以听到附近山中小溪的水流声。纯净、凉爽的清晨的空气是清新而滋润的。你感到非常惬意、舒服、安全。
注意，在用描述这些场景时语言一定要生动，要能勾起人的视觉、听觉、触觉和嗅觉。这些描述多种感官的词语提高了场景的吸引力度，使你感觉如同身临其境一般。想象一个安静的场景，这样做的目的就是要让你从平时紧张的思绪转变为一种深度放松的状态。
用单张的纸设计并写下令你安静的场景。确定要生动而详细地描述该场景，尽你所能地用到你的各种感觉。回答以下问题可能会对你有些帮助：场景看起来如何？什么颜色最为突出？当时有什么声音？这是一天中的什么时候？温度是多少？你触摸到了什么，或者身体与场景有什么接触？空气闻起来怎样？你是独自一人还是与别人一起？
就跟做渐进式肌肉放松练习时一样，你可以口述那个场景并把它录在磁带上，这样你就可以毫不费力地在脑海中唤起此种场景的出现。你也可以把场景录在渐进式肌肉放松指导之后。
当你自己做记录时，可以运用下面的模式介绍令你安静的场景：
……只想到要放松你全身每块肌肉，从头顶到脚尖。
……呼气时，想象从你的身体、心灵或思想中释放了任何残留的紧张感……让压力走开。
……每吸一次气，感觉你的身体在往下漂……直到感觉完全放松。
……现在，想象你要去一个安静的地方……尽量生动地想象你要去的地方，就像你真的在那里一样。(向脑海里输入令你安静的场景)
……在那个美丽的地方，你感觉非常舒服，没有任何人打扰你。
……对于你来说，这是世界上最安静的地方……想象只有你一个人在这里，感受安静的惬意流遍全身，感受健康。享受这些美好的感受……让这样的感觉越来越强烈。
……记住，在任何时间，只要你愿意，只要花一点时间放松，你就可以回到这个平静的世界。
……这些安静而美好的放松的感觉会变得一次比一次强烈。
一旦你有了可以令自己平静下来的场景，在每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景，这有助于强化你内心的场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于你的脑海中，不管什么时候，只要你想让自己平静下来并不再焦虑，你都能够立刻回到该场景中。你可以用这种技术来克服日常那种不断的焦虑以及压力，这是最快、最有效的方法。幻想一种安静的场景也是想象脱敏法(第7章中描写的克服恐惧的一种方法)的重要组成部分。
冥想
从醒来的那一刻开始，大部分人几乎都处在不断出现的外界活动中，很少会考虑到自己内心的感受和想法。即使在晚上当我们放松了五官准备睡觉的时候，我们的头脑中却经常会涌现出一大堆关于当天或第二天的记忆、幻想和情感。我们很难超越这些，真正体验到“万事皆空”的境界，对于大多数西方社会的人来说，这种什么都不做的“万事皆空”，是很难理解的。
冥想能够把你带入平静的状态能够使你完全停下来，不去想刚刚发生了什么或即将发生什么，只是单纯地关注此时、此地的状态。当你发现你的大脑过于紧张或过于劳累，这是一种有用的缓解练习方法。冥想既是一种放松的技术也是克服焦虑的一般策略，要想对此有更深入地了解，请参见第18章。
瑜珈
瑜珈这个词的意思是“束缚”或“统一”。从定义上看，瑜珈可以提高心灵、身体以及灵魂的统一性。尽管在西方，瑜珈通常被认为是一种拉伸运动，但事实上，它包括了广泛的生活哲学和个人调节的精细体系。这种体系包括道德规则、素食、熟悉的拉伸动作和身体姿势，指引和控制呼吸的特殊练习，集中注意力的练习，以及深度沉思。瑜珈是由公元2世纪的印度圣哲派坦佳里创作，至今依然在全世界范围内被广泛推广。
第44节：别笑，你真的知道如何放松吗(7)
瑜珈的姿势本身为提高适应性、柔韧性和放松感提供了一种有效的途径。这些姿势可以独自一人练习，也可以小组练习。很多人，包括我自己，发现瑜珈在增加精力、提高生命力的同时还能够使心灵平静。瑜珈与渐进的肌肉放松运动相似，因为瑜珈也要使身体一段时间内保持在一定的拉伸的状态，然后放松。瑜珈和渐进式肌肉放松活动都能够使人放松。但是，我发现瑜珈要比渐进式肌肉放松活动更有助于释放积压的能量。进行渐进式肌肉放松活动，很难使能量沿着脊骨并以一定的方式在全身上下活动，瑜珈如同有力的运动一样，直接提高身心的统一性。然而，从多方面来看，瑜珈又有其特性。每一个瑜珈的姿势都反映着一种内心的态度，无论这种态度是屈服，如一些身体向前弯曲的姿势，还是加强斗志，如一些身体向后弯曲的姿势。通过加强练习一些瑜珈姿势和动作，你可能会养成一定的积极的品质，改掉其他消极、狭隘的个性风格。有一套完整的瑜珈治疗体系，专门采用瑜珈来解决和改变一些个性问题。
如果你有机会去学习瑜珈，开始最好是到当地健身俱乐部或社区学院的瑜珈班中学习。如果你附近没有这样的地方，那么试着在家中跟着瑜珈的录像带进行练习(参见附录3)。像《瑜珈杂志》这种流行期刊为我们提供了大量非常棒的瑜珈录像视频。
听舒缓的音乐
人们通常称音乐为灵魂之语，它能够触及我们的内心深处，使你忘却焦虑和忧伤。放松性的音乐能使你平静下来，不受日常生活中的压力和困难的影响，还能使你从沮丧的心情中振作起来。不管你开车时是否会听音乐，工作时是否把音乐作为背景，或者当你想找时间出去放松时是否会在一旁放着音乐，音乐都是消除焦虑和忧虑的最为有效，历史最为悠久的方法之一。如果你用音乐缓解焦虑，要确定选取确实令人放松的曲子，而不要选择刺激的或伤感的曲子。
如果你旁边没有磁带或CD播放器，可以用随身听。如果你不想晚上放音乐打扰到周围的其他人，随身听是最好的选择。你可以找一些对放松技术，例如渐进式肌肉放松或引导式想象有帮助的背景音乐。参见附录3的音乐列表，选择令人放松的曲子。
阻碍日常深度放松计划进行的常见因素
在尝试定期、有规律地进行任何形式的深度放松练习时，你可能会遇到很多困难。你可能会在开始时很有热情，每天都留出时间去练习。但是，一周过后，你会发现自己“忘记”了练习。在快节奏的社会里，一切都讲求速度、效率和生产力，停下来休息二三十分钟都很难。我们习惯去做那些看起来必须要做的事情。
如果你发现自己没有按照计划去进行深度放松练习，那么你就需要花点儿时间仔细观察你对自己暗示些了什么，也就是说，在你没有放松的那些天，你为自己找了什么借口。如果你只是“不想做”那么，通过观察你为自己开脱的借口，你通常会发现还有更多特定原因。
不想做放松练习的一些常见的借口，包括：
“我没有时间去放松。”
这通常意味着与你日程的其他所有活动相比，你没有把放松放在优先考虑的地位。
“我没有地方去放松。”
试着找一个地方。你可以让孩子们在一个房间看他们喜欢的电视节目或者玩他们喜欢的玩具，你到另一个房间练习，并且告诉他们不要打扰你。如果家只有一个房间，或者孩子太小还不懂得尊重你的隐私，那么，你就要在他们外出或睡觉时进行练习。你同样需要这样做，如果你的配偶不喜欢他(她)在家的时候你做这些。
“放松运动看起来太慢，太无聊了。”
如果你这样对自己说，那么，这就充分地表明了你是个急性子的人，在生活中喜欢急于求成。慢下来吧，这样对你是最好的。
“放松时，我感觉更加焦虑。”
对一些人而言，深度放松会带来压抑的感觉，这种感觉通常还伴随着焦虑。如果这种事情发生在你身上，开始时放松的时间要相对短一些，然后逐渐增加时间。只要你开始有任何焦虑的感觉，不管进行到哪一步了，你都要赶快睁开双眼并停止练习，直到你感觉好一点。耐心地过一段时间后，这种问题就会减少。如果问题没有减少，那么就向专业治疗焦虑症的医生进行咨询，这有助于你对自己进行脱敏放松。
第45节：别笑，你真的知道如何放松吗(8)
“我只是没有进行训练。”
通常情况下，这意味着你没有长期坚持进行放松，从而把放松内化为自己的一种习惯。过去，当你尝试接受一种新的行为时，你可能也是有相似的理由。最开始时，刷牙不是天生的，这需要时间和勤奋才能达到使其成为习惯的目标。在至少一个月内，如果你每周有5~7天努力去进行深度放松活动，那么，这就会变成根深蒂固的习惯，以至于你对进行深度放松不再犹豫，你会自动去做。
练习深度放松不仅仅是一种技术，它还能转变你的态度和生活方式。这需要你情愿首先要考虑你的健康和内心的平静，而不是其他会令人产生紧张感的要求，如效率、成功、金钱和地位。
休假和时间管理
如果不讨论休假和时间管理的概念，那么，本章关于放松的内容就是不完整的。事实上，如果你想要达到一种更为放松的生活状态，你在生活中接受并实践这些观点是你能够做到的最重要的事情。
你可以每天都进行肌肉放松训练或进行冥想，并且感受20~30分钟愉快的休息时间。如果你定期地进行练习，这些训练确实能够从整体上增强你放松的感觉。但是，如果你在练习之外的时间里仍做着繁重乏味的工作，有很多事情要处理，并且没有休息时间的话，你很可能仍然会有压力，很容易长期焦虑或遭受惊恐发作，并且最终走向崩溃。
休假
休假就是停止工作或者放弃其他职责，给自己机会去休息并补充能量。没有休假时间，你在处理工作或在承担其他职责时遇到的压力会不断累积，并且没有任何缓解的机会。你喜欢逼自己做这做那，直到把自己累垮；或者说，你容易让自己的焦虑和恐惧加剧。晚上睡觉不能算作休假。如果你上床的时候感觉压抑，就算你睡了8个小时，但醒来之后依然会觉得紧张、疲倦、压抑。休假要安排在除睡觉的时间外。休假的首要目的是要打破压力的循环——不让压力不断累积。我建议你按照下列时间安排让自己休假：
每天休息1小时
每周休息1天
每12~16周休息一周
如果你没有每年四周的带薪休假，那么，情愿不要工资也要抽出一部分时间给自己放假。在休假的这段时间里，不要处理工作中的任何事情，把所有的职责放在一边，除非是你想接的电话，其他的电话你都不要接。
有三类休假方式，每一类都对形成放松的生活方式有重要作用：休息时间、消遣时间和关系时间。你要让自己有足够长的休假时间，以保证你有时间进行这三类活动，这是很重要的。通常情况下，消遣和关系时间可以结合在一起。记住，休息的时间就只用来休息，其他事情都不要做，这是很重要的。
休息时间指在一段时间里你把所有的事情都放在一边，让自己呆着什么都不做，也就是说，你停止工作，让自己完全休息。休息时间可以是躺在床上不做任何事情，安静地冥想，坐在躺椅上听听舒缓的音乐，泡泡浴缸，或者在工作日中午睡个午觉。休息时间的关键是它是被动的——你要让自己只是呆着，让所有一切保持现状，什么都不做。当代社会鼓励我们每一个人都要是能干的，在醒着的每时每刻都要有越来越多的成就。保证休息时间的确是一种相反的现实。当你有压力时，除去睡觉时间，每天休息一个小时是最好的。
消遣时间包括参与有助于重新塑造自身的活动，用以补充你的能量。消遣时间使你心情愉快，精神振作。从本质上看，消遣是做一些使你感到愉快的事情或者游戏。这些活动包括在公园闲逛、看小说、看一部特别的电影、远足、打排球、短期旅行、烤面包或鱼。消遣时间可以安排在工作周，但最好是安排在你不工作的时候。这段时间可以独自度过，也可以与他人一起度过。与他人一起度过就与第三类休假有重合的地方。
关系时间是为了与另一个人在一起而抛开你的个人目的和职责，享受与另一个人或者几个人在一起的时间。关系时间的关键是尊重你与配偶、孩子、其他家庭成员、朋友、宠物等的关系，并且暂时忘却你自己的追求。如果你成家了，关系时间需要平均分配为单独与配偶在一起的时间，单独与孩子一起的时间，以及整个家庭在一起的时间。如果你有对象了，那么与对象在一起和与朋友在一起的时间需要明智地分配。
第46节：别笑，你真的知道如何放松吗(9)
当你放慢节奏，找时间与他人共处时，你不可能忽略自己的需要，即对亲密、亲抚、爱、肯定、支持等等的需要(参见第14章中“你的基本需要”部分)。满足这些基本的需要对于你的健康来讲是绝对重要的。没有充足的时间投入到重要的人际关系上，不光你肯定会感到痛苦，你最关心的人同样也会痛苦。
怎样才能使你在生活中拥有更多的休假时间(三类休假时间都有)？不要再沉迷于工作是重要的先决条件。沉迷于工作是一种上瘾症，即认为工作是唯一能给予你内心满足和自我价值感的事情。你把所有时间和精力放在了工作上，从而忽略了身体和情感上的需要。沉迷于工作反映了一种不平衡的生活方式，它通常首先会导致长期的压力，然后恶化，最终形成严重的疾病。
如果你是一个工作狂，你也能够学会享受生活中的非工作部分，并且形成一个相对更平衡的生活方式，正如上面讨论的那样。让你故意安排一些时间来休息、消遣或与家人在一起，这在刚开始可能会有点困难，但是随着时间的推移，会变得越来越容易，越来越具有自我奖赏性的。
另一个重要的环节是做到简简单单地“愿意少做些事”。这意味着你要有意地逐渐减少每天处理的工作量并缩小职责范围，在某些情况下，这可能涉及到换工作；其他情况下可能是重新调整分配工作和休息、消遣的时间。对一些人来讲，这需要转变为一种基本的观点，即赚钱不是那么重要，而一种较简单、平衡的生活方式才更加重要。但是，在你考虑辞掉当前的工作之前，要考虑你如何能转变你的价值观，即把重点放在生活的过程中(你如何生活)，而不是你当前生活的状态中的成功和成就上(你实际上做的事情)。
练习
花一些时间思考你该如何为已讨论过的三种休假类型分配时间。在下面的空白处写上你的答案：
休息时间：
消遣时间：
关系时间：
时间管理
如果你想有更多的时间休息，不用工作，不用承担职责，合理的时间管理是一项重要的技能。时间管理记述了你组织和构建日常活动的方式。不合理的时间管理可能会导致压力、焦虑、过度劳累，最后生病，而有效的时间管理能够使你有更多的时间进行上述的三类休假活动：休息、消遣和人际关系。
要想形成良好的时间管理技能就需要放弃一些自己不愿放弃的习惯。你有下面的任何一种倾向性吗？对照下面陈述看看：
“我低估了要完成一项活动或任务所需要的时间。当作完这项活动或任务后，我已经把做其他事情的时间占用了。”
“我爱把很多事情压到很短的时间内完成。结果，我忙得不可开交。”
“我发现放弃一些已经在做的事情很难，所以，我最终往往不能给自己足够的时间去开始做(或者完成)，我需要做的下一件事情。”
“我不是很会安排事情处理的优先顺序，即我不会先做完最重要的事情后，再去做不是很重要的事情。”
“我在把不重要的事情委派给别人方面有困难，即使这样做是可能的。”
如果确切地对照了以上的观点，你会从学习和培养有效的时间管理技能中获益。
下面描述了一些时间管理的技能：把事情按重要程度优先排序，委派任务，允许有多余的时间，放弃完美主义，克服拖延，说不。这些技能能够帮助你在合宜的时间做合适的事。
把事情按重要程度排序
把事情按重要程度排序意味着要学会按照任务或者活动的重要性区别对待。你要先做最重要的事情，暂搁其他所有的事情(或者把任务分配给其他人——参见下文)。
把日常的任务和职责分为三类：必要、重要和不太重要或一点儿也不重要。你会发现这样分类很有用。必要的任务或者活动是指要马上做的事情：这种事情是绝对必须要做的事情，例如接孩子放学。另外，可能是指一种对你而言非常重要的活动，例如如果你正在努力减轻自己的焦虑，那么体育锻炼就是非常必要的任务。重要的任务是指有重要价值的事情，但是可以往后稍稍拖一拖再办，例如与自己的配偶或者伙伴单独相处。但是，重要的事情拖得时间不能太长。不太重要或一点儿也不重要的事情可以托很长时间，也不会导致严重的后果，或者可以委派给别人去做(例如把车库中打包的报纸送到回收站，或者把照片放到新的相册中)。
第47节：别笑，你真的知道如何放松吗(10)
可能早晨起床后，你会发现把当天要解决的任务按照最重要、重要和不太重要的标准归类非常有用。把一张纸划分为三栏，按这3个标准分门别类记录下所有的事情。然后，开始做最重要和重要栏中的事情。完成前两栏中所有的任务后，再开始做不太重要的那一类事情。一般说来，为了给自己更多的休息时间，建议你推掉所有的不太重要的事情。
如果你真的很想实现更加放松的生活方式，那么你就需要把休假——休息、消遣和人际关系的时间，归到最重要的一类。当休假成为一种定期活动，并且在你的日程表中有着优先的地位，成为你拒绝推迟的事情，那么，你的生活会开始变得慢下来，也简单起来。最后，你会感觉到压力小了，睡眠好了，基本上心情愉悦些了。让休假成为最重要的事情需要放弃对工作的狂热，放弃外在的成就和成功，同时还要摒弃完美主义。
你可能还希望把有助于实现长远的理想和生活目标的活动包含在最重要的事情中。对大多数人而言，除非从现在开始就一步一步脚踏实地地朝着目标努力，否则长远的理想和生活目标会被搁置起来，一直拖到遥远的未来。
委派任务
委派任务的技能意味着愿意让别人去完成对你而言不是很重要的任务或活动，或者说虽然是很重要的事情，但你不必非要自己去做。通过把任务委派给别人，你可以为必要的并必须由你亲自去做的事情腾出更多的时间。通常情况下，委派任务意味着因为时间有限，让别人去做应该由你做的事情：清扫房间、洗车、做饭、看孩子、基本的维修，等等。其他时候，委派任务只意味着把工作平均地分配给家庭成员：令配偶和孩子做他们分内的家务杂活。委派任务的关键是要相信并依靠别人的能力。你要放弃只有你才能很好地完成某工作的这种想法，并愿意把一项任务的职责委托给其他人。
留点富余时间
时间管理中的常见问题是低估完成一项任务所需要的时间，结果使你要么忙得手足无措，要么延长时间，要么占用你日程中下一项活动所需要的时间。有一个通用的规则，那就是做任何一件事情时多预留一些时间，这样做是很有帮助的。多预留完成一项任务所需的时间比较好，因为这样可以使你有充分的时间慢慢做，有条不紊地开始下一项工作。
要想加时，一个重要的先决条件是愿意少做一些事情——不要在给定的时间内安排太多的任务或活动。对那些对工作痴狂的人而言，忙忙碌碌能为他们带来满足和快乐，让他们少做一些事情都很困难。但是，在使你以更加放松和自在的节奏生活方面，允许多余的时间有极大的好处。这样做可以为你减轻很大的压力。
摒弃完美主义
完美主义实质上意味着你为自己设置的标准和期望太高。在实现任何目标的工作过程中，都不允许出现任何在所难免的失误、沮丧、延误和局限性。完美主义会使你在繁重乏味的工作中过度操劳，以至于你都没有时间满足自己的需要。摒弃完美主义要求从根本上转变态度。只要你抱着谋事在人成事在天的态度，一切都将变得很简单。摒弃完美主义还要求你在必要时笑一笑，而不是经常为人性的不足叹气失望。(对摒弃完美主义的更深入的讨论请参见第10章)
克服拖延
当你给自己留了太少的时间时，拖延通常会弄巧成拙。不论是为考试做准备还是为工作做准备，最后，不必要的拖拉都会使你备受折磨，倍感压力。
你不想在第一时间做一件事，不管这件事情是什么，这是拖延的一个原因。如果是因为这个原因拖延了，解决方法在于把这件事委配出去或者优先解决这件事。如果你能够把不喜欢的任务委派给其他人做，那么，要尽可能这样做；如果你不能，那么就要在第一时间处理该任务。换句话说，把这件事情排在你需要做的其他事情之前。向自己许诺，如果完成了一项自己不愿完成的任务，就可以做一些令自己高兴和感兴趣的事情作为奖励，这样做通常会取得很好的效果。在克服拖延上，奖励通常要比惩罚的效果要好。
第48节：别笑，你真的知道如何放松吗(11)
拖延的另一个原因是完美主义。如果你认为做事要完美，那么就会迟迟不肯开始做，因为你害怕不能做好。此时的解决办法就是赶快投入进去开始做，不管感觉自己是否已经准备好。要记住的重要原则是动机通常伴随行为产生。只要开始着手执行该任务了，通常就会产生坚持并完成它的动机。然后，你可能会有充足的时间回到起点并重新开始或第一轮的工作或比上一次做得更好。但是，如果你依然延迟了，那么，可能是你用尽了所有时间去做你喜欢的工作。最坏的结果是，因为你的不切实际的高标准，你不再尽力去完成任务。
说不
为什么人们会感觉说“不”很难？这是多方面原因造成的。不管家人和朋友要求你做什么，你总是会有求必应，不想让人失望所以你就很难设定一个限度，即使在他们的要求和需要超越了你力所能及的范围之内的情况下。或者，你离不开工作，工作就是你身份和生活意义的主要来源。不管工作职务变得多么严苛，多么耗费时间，你都会坚持下去，因为不做你就会感觉很空虚。
简而言之，造成说“不”有困难的原因通常与你的自我形象密切相关。如果你要求自己一直保持良好的自我形象，对任何人都有求必应，那么，别人对你的期望很可能没有限度。如果你的工作就是你的全部，那么你就很难做到为了给自己的需要争取时间而对工作要求说“不”。
学会说“不”需要你甘愿放弃自己不愿放弃的信念。对任何人而言，这可能都是很难做到的事情之一。这也许需要你扩展你的角色，不光是照顾别人或者照顾生意，还要学会花一些时间培养并关注自己的需要。这意味着要接受一个事实——关照自己的需要，即使是以不能给别人做事为代价，这不是自私的。如果你疲倦、紧张或者劳累过度，你真的还能为别人或者你的工作尽最大的努力吗？
从我个人的情况来讲，在完全了解说“不”的重要性之前，有必要生一次严重的疾病。对很多人来讲，疾病，不管表现形式是惊恐发作、沮丧，还是其他持久的问题，可能促使你重新思考你自己的生活方式。疾病可能是催化剂，它可以使你安静下来，专心一致，学会如何以一种简单的、更加平衡的方式生活。
小结
1.重新阅读关于腹式呼吸的章节，并决定你采用何种呼吸运动。每天都要花5分钟练习你偏爱的呼吸运动，至少坚持两周。如果你想改变自己的呼吸方式，从胸部转到腹部，那么要练习一个月或更长的时间。
无论什么时候，只要你感觉焦虑的症状出现了，那么，就要进行腹式呼吸或慢速的呼吸练习。
2.每天用20~30分钟(每天分两个时间段进行练习更好)练习渐进式肌肉放松运动，至少坚持两周。在最开始的几次中，要让人帮你阅读指导性提示，也可以把这些指导性提示录到磁带上，这样你就可以很容易地跟上节奏。最后，记住这些指导性提示，不再需要磁带。
3.进行渐进式肌肉放松运动后，接着要幻想进入了一个令人安静的场景。在渐进式肌肉放松的指导性提示后录下场景的具体描述，这样做很有用。试着在出现焦虑时想象进入安静的场景中(同时进行腹式呼吸)。
4.渐进式肌肉放松运动进行了至少两周后，你可能会深深地喜欢上其为你带来的好处，因而决定把接受其作为你最喜欢的深度放松技术。或者，你可能想运用第11章中的引导性幻想中的一种或者学会冥想。相比较你每天都要练习一些深度放松方法的愿望和决心，你采用什么放松技术的类型并不那么重要。
5.如果不能遵守承诺，不能长期进行深度放松练习，那么，你要重新阅读“阻碍日常深度放松计划进行的常见因素”这一部分内容。
6.花一些时间回味“休假和时间管理”这一部分。你是否需要多分配一些时间在休息、放松和与人交往上？要达到这个目标，你需要对你的日常安排做些什么改变？至少考虑一种你可以做到的改变，这周就开始。你愿意全心全意地为做到改变而不遗余力地努力吗？
www.psychspace.com心理学空间网
