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当我们抑郁时,我们会变得不那么活跃。我们越不活跃,发生在我们身上的积极和有益的事情的机会就越少。发生在我们身上的奖励越少,我们的情绪就越低落。因此,必须打破这种螺旋式下降的循环。行为激活(Behavioral Activation,BA)是摆脱这种恶性循环的一种方式。这是一种实用且基于证据的抑郁症治疗方法。
感受差异
心理学家发现,活动和情绪之间关系密切、相互影响。
自我,意味着我们有机会成长和发展,给我们一种掌控感;与他人建立积极的关系使我们感到联系和重视。
当我们感觉良好时,我们会花时间和我们喜欢的人在一起,做一些让我们感觉良好的事情,并承担挑战我们个人的新任务和冒险。所有这些活动都有积极的反馈效果:做自己喜欢的事情会给我们带来快乐的感觉;挑战反之亦然抑郁的人往往总体上做得更少,因此他们感受到快乐、掌控和联系的机会更少——这是我们感觉良好所需要的。很容易落入不活动 ⇆抑郁的螺旋式下降循环陷阱之中。
什么是行为激活
摆脱这个陷阱的一个方法是等,等外部的东西改善了我们的情绪——如果确实如此,那么我们可能会感觉更像是回到我们以前的活动水平。不过,这种方法是被动的,它会让你感到无助。被动方法的一个大问题是,您可能会等待很长时间——任其自生自灭,抑郁症的发作一次可以持续数月!
打破抑郁症恶性循环的一个更积极主动的方法是提高我们的活动水平,即使我们一开始就不喜欢它。这种方法被称为行为激活(BA),它是一种抑郁症的心理治疗方法,是证明其有效性的最大证据基础之一。
抑郁症的行为激活能够让你的生活再次有意义和愉快,它涉及以下步骤:
了解 不活动 ⇆抑郁 的恶性循环,并了解我们需要激活自己才能再次感觉更好;