抑郁时,我们会变得不那么活跃。我们越不活跃,发生在我们身上的积极和有益的事情的机会就越少。发生在我们身上的奖励越少,我们的情绪就越低落。因此,必须打破这种螺旋式下降的循环。行为激活(Behavioral Activation,BA)是摆脱这种恶性循环的一种方式。这是一种实用且基于证据的抑郁症治疗方法。
当我们感受差异
心理学家发现,活动和情绪之间关系密切、相互影响。
当我们感觉良好时,我们会花时间和我们喜欢的人在一起,做一些让我们感觉良好的事情,并承担挑战我们个人的新任务和冒险。所有这些活动都有积极的反馈效果:做自己喜欢的事情会给我们带来快乐的感觉;挑战自我,意味着我们有机会成长和发展,给我们一种掌控感;与他人建立积极的关系使我们感到联系和重视。
反之亦然抑郁的人往往总体上做得更少,因此他们感受到快乐、掌控和联系的机会更少——这是我们感觉良好所需要的。很容易落入不活动 ⇆抑郁的螺旋式下降循环陷阱之中。
摆脱这个陷阱的一个方法是等,等外部的东西改善了我们的情绪——如果确实如此,那么我们可能会感觉更像是回到我们以前的活动水平。不过,这种方法是被动的,它会让你感到无助。被动方法的一个大问题是,您可能会等待很长时间——任其自生自灭,抑郁症的发作一次可以持续数月!
心理治疗方法,是证明其有效性的最大证据基础之一。
打破抑郁症恶性循环的一个更积极主动的方法是提高我们的活动水平,即使我们一开始就不喜欢它。这种方法被称为行为激活(BA),它是一种抑郁症的抑郁症的行为激活能够让你的生活再次有意义和愉快,它涉及以下步骤:
监控我们的日常活动,以了解我们的活动与情绪之间的关系;
确定我们的价值观和目标(找出对我们真正重要的事情);
简单的激活(安排和开展有意义的活动,以提高我们的快乐和掌握体验);
解决激活的任何障碍;
本指南将引导您完成所有基本步骤,以帮助您开始行为激活。
行为激活步骤
活动监控:记录您的行为和感受
行为激活疗法的第一步是监测你的活动和情绪,以更多地了解你的抑郁症是如何工作的。这称为活动监视。
您可以使用活动监视工作表来记录一周内每天每个醒着时间所做的事情。确保在此行为激活工作表上记录所有内容——即使是看起来不是很重要的活动。
6~7点 睡觉 睡觉 睡觉
7~8点 睡觉 睡觉 睡觉
8~9点 睡觉 出门 刷手机
9~10点 刷手机 睡觉 学习
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如果您没有活动监视工作表,则更简单的方法是记下您在一天中每个小时所做的事情。您可以在一张纸上或手机上的笔记应用程序上执行此操作。
我的活动
星期一
上午7点:一觉醒来
上午8点:回去睡觉
上午9点:睡着了
上午10点:吃过早餐
上午11点:看了电视
中午12点:去见了朋友
午餐
回顾您的活动监测:了解活动与情绪之间的关系
一旦你监测了一周的活动,你就可以使用你的活动监测记录寻找活动与情绪之间的模式。首先,您需要查看自己完成的行为激活工作表,并问自己以下问题:
- 哪些活动与自己最高昂情绪有关?当情绪最高昂的时候,你在做什么?
- 哪些活动与最低落的情绪有关?当你情绪最低落的时候,你在做什么?
- 你的情绪和你的活跃程度之间的关系是什么?
- 有没有不出门的日子?那几天你的心情是怎样的?
- 在你最活跃的日子里,你的心情是怎样的?
现在,列出一些帮助你感觉良好的活动,哪些让你感觉不好。您将在后面的步骤之一中使用此列表。
让我感觉良好的活动 | 让我感觉糟糕的活动 |
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价值观:思考内心深处对你重要的事情
我们的价值观反映了我们在生活中发现的有意义的东西。它们是我们内心深处最关切的,也是我们认为重要的事情。每个人的价值观都是不同的,它们会随着时间的推移而改变。价值观反映了我们希望如何与世界、我们周围的人以及我们自己互动。
心理学家认为,幸福的生活,意味着我们的行为与我们的价值观一致:我们至少在做一些我们认为重要的事情。价值观不同于目标。粗略地说,目标是可以实现的,而价值观更像是我们想要前进的方向。