自我关怀：理论、方法、研究和干预
Kristin D. Neff 文
mints 译
自我关怀/慈悲（Self-compassion）[1]可以理解为对自己内心痛苦体验的关怀，自我关怀是一种处理痛苦想法和情绪的有效方式，这种方法能够让身心变得健康。这篇综述根据我的理论模型定义了自我关怀的概念；讨论了自我关怀研究的方法；对现有的自我关怀和幸福感研究进行了宽泛的评述；并且探讨了旨在增加自我关怀的干预措施；本文还思考了自我关怀研究领域存在的问题、局限性和新方向。
译注[1]compassion有多种译法，包括慈悲、关怀、关怀、仁爱。本文将compassion翻译为关怀，当compassion的语境涉及宗教和治疗方法时，我们翻译为慈悲，例如：慈悲、慈悲心，慈悲中心疗法。
摘要：
我关怀（Self-compassion）是指在体验痛苦或痛苦之时对自己给予支持，无论这些痛苦是由个人错误和不足还是外部生活挑战引起的。这篇综述介绍了我的自我关怀理论模型，它由六个不同的元素组成：增加自我善意（increased self-kindness）、共同的人性（common humanity）和正念（mindfulness），以及减少自我评判（reduced self-judgment）、孤立（isolation）和过度认同（overidentification）。本文还讨论了自我关怀的研究方法，并回顾了越来越多的实证研究，这些研究表明，自我关怀是一种可以处理痛苦的想法和情绪，从而产生身心健康有效的方式。本文还回顾了一些和驱散自我关怀的日常传说有关的研究（例如，自我关怀是软弱、自私、自我放纵或破坏性的动机）。本文讨论了旨在增加自我关怀的干预措施，如以关怀为中心的治疗（compassion-focused therapy）和正念的自我关怀。最后，该综述考虑了该领域的问题，如差异效应谬误（differential effects fallacy），并考虑了自我关怀研究领域的局限性和未来的研究方向。
引言
自我关怀，可以理解为对内心痛苦体验的关怀，是一种处理痛苦的想法和情绪，从而导致身心健康有效的方式来。这篇综述将根据我的理论模型来定义自我关怀，讨论自我关怀研究的方法，对现有的自我关怀和幸福感研究进行广泛综述，并研究旨在增加自我关怀的干预措施。它还将考虑自我关怀研究领域的问题、局限性和新方向。
1、什么是自我关怀？
自我关怀是指当我们在感知到失败、不足或个人的痛苦时与自己相处的方式。一开始，我对这个概念的可操作化方法建立在佛教哲学中对他人关怀的广义概念之上。佛教认为，关怀心（慈悲心）是全方位的，包括对自己的关怀（慈悲）和对他人的关怀（慈悲）。因此，想要理解什么是自我关怀，就需要考虑在关怀体验中发生的更普遍事情。Goetz等人将关怀定义为“当目睹他人的痛苦时产生的情绪感受（feeling）以及随后导致自己帮助他人之欲望的情绪感受（feeling）。”这种感觉是温暖的和关爱的，而不是冷漠的和评判性的，是想要帮助他人，而不是伤害他人。为了体验关怀，我们必须愿意转过身来面对苦难，尽管这可能会让人感到不舒服。此时，就需要正念的帮助，这样才能能够让我们和不舒服的感受待在一起，而不是回避或抵抗这些情绪感受。关怀的核心是与正在遭受苦难的人建立联系，而不是与他们隔绝。事实上，这就是关怀与怜悯（pity）的区别，也是关怀与（因为他人离开我们而）难过的区别。
施加在我们自己身上的痛苦与关怀的体验相似——无论是源于失败、对个人缺乏信心的情绪感受，还是更普遍的生活挑战。关怀涉了和自己的痛苦待在一起，感受到自己与遭受了同样痛苦的他人之间的联系，以及在困难时刻对自己的理解和支持。自我关怀的形式可以是一种温柔、滋养的形式，尤其是自我关怀旨在接纳自我或舒缓痛苦情绪时。然而，它也可以是激烈、有力、积极的形式，尤其是当它旨在保护自己、满足我们的重要需求或激发改变时。
我将自我关怀的可操作化看做是一个多面的结构，它由重叠但概念上不同的元素组成，可以松散地组织成三个宽泛的领域：人们面对苦难时的情感反应方式（是友善还是评判）；他们的认知如何理解自己的困境（是作为人类共通经验的一部分，还是孤立的），以及；他们如何关注苦难（是正念，还是过度认同）。自我关怀的元素是可分离的，不会以步调一致的方式共存，但上述元素确实相互影响。换句话说，自我关怀代表了一个动态的系统，在这个系统中，自我关怀的各种元素一起发挥作用，以减轻痛苦。
我将自我关怀的结构概念化为一个两极连续体，从无关怀心的自我回应（uncompassionate self-responding，UCS）到痛苦时刻的关怀的自我回应（compassionate self-responding，CS）。这些两极连续体由（评分从−1到1）的性质不同的对立概念构成。热和冷就是一个典型的两极连续体。两极连续体的一个特征是：我们通过观测获得的评分可以落在零点两侧的范围内，在任何痛苦的时刻，人们都可以在寒冷（UCS）或温暖（CS）、或者处于两者之间的某个中立点的位置呈现自己感受。
大约20年前，我第一次发表了我对自我关怀的操作定义（Neff 2003b）和测量它的量表——自我关怀量表，自打那时开始，和自我关怀有关的研究以指数级的速度增长。现在有4000多篇期刊文章和学位论文关注这个主题，每天都有新的研究发表。这些研究涉及广泛的主题，我只能在这里讨论其中的一小部分。
Neff K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual review of psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-03104702
2、自我关怀的元素
2.1 自我友善与自我评判 Self-Kindness Versus Self-Judgment
当朋友和爱人感觉自己不好、或正在经历生活挑战时，我们大多数人都会尽力友善的对待他们，并给与支持。我们可能会说出温暖和理解的话语，让他们知道我们很在乎他，甚至身体可能会做出一个爱的手势，比如把手放在他们的肩膀上。然而，我们对待自己的方式往往更加苛刻，会对自己说一些我们永远不会对朋友说的刻薄的、评判性的话语。但是，出于自我关怀，我们需要采取仁慈（benevolent）和支持的态度，而不是冷漠地谴责自己。我们接纳自己的缺点，同时不顾一切地照顾自己。这种类型的自我接纳（self-acceptance）能够减轻自己的无价值感。
然而，自我友善不仅仅是结束自我批评。它还和积极地关注我们的痛苦行为有关。如果可以的话，我们会尽力抹去我们的不适，这并不是因为我们不够好，而是因为我们在乎自己。当生活变得困难时，自我友善包含了情感上可用性。这意味着我们会被自己的痛苦感动，我们会停下来说：“现在真的很难。此刻我该怎么照顾自己？”当我们用温暖回应自己的时候，我们会感到被认可、被支持和被鼓励，就像我们从别人那里获得了善意时的感受一样。
2.2 共通性人性与孤立Common Humanity Versus Isolation
自我关怀固有的共通性人性能够帮助我们感受到自己与他人之间的联系，而不是和他人的分离。当我们失败或犯错误时，我们往往会不理智地觉得其他人都很好，只有我们自己搞砸了事情。这不是一个逻辑的过程，而是一种情绪反应，情绪反应会缩小我们的理解范围、扭曲现实。哪怕我们我们不会责怪自己的艰难生活环境，但是我们依旧为此抗争，也往往觉得其他人（在一定程度上）过得更轻松。我们的反应仿佛意味着哪里出了问题，忘记了面对挑战和脆弱其本身就人性的一部分。这种不正常的感觉带来了一种可怕的失去连接的感受和孤独感，加剧了我们的痛苦。
然而，凭借自我关怀，我们可以认识到生活中的挑战是人性一部分，这是我们所有人共通的体验。事实上，正是我们的抗争让我们成为人类的一员。共通的人性元素也有助于区分自我关怀和自我怜悯（self-pity）。根据定义，关怀是关系性的，它意味着痛苦经历中的一种基本的互助关系，它源于承认人类的经验是不完美的。当我们接触人性时，我们会记得每个人体验过的痛苦。尽管触发苦难的因素不同，情况不同，痛苦程度不同，但不完美的体验是共通的。当我们想起我们共通的人性时，我们就不会感到那么孤立和孤独。
2.3 正念与过度认同Mindfulness Versus Overidentification
为了关怀自己，我们需要有转过身来面对自己的痛苦，发愿用心接纳自己的痛苦。正念是一种平衡的意识——既不回避、也不夸大我们当下体验到的不适。如果我们不承认自己处于痛苦之中，我们就无法表现出关怀心。与此同时，如果我们抗争、并抵制我们正在遭受痛苦的事实，我们的注意力可能会被我们的痛苦吸引，以至于我们无法把自己带出来，无法调整自己，让自己采用必要的视角照顾自己。
我们可能会过度认同自己的消极观念或感受，并被自己的厌恶反应所淹没。这种类型的思维反刍（rumination）缩小了我们关注的范围，夸大了对自我价值的影响。例如：不只是我犯了一个错误，而是“我错了“。不只是发生了可怕的事情，而是“我的生活很可怕。”
过度认同往往会让我们每时每刻的体验变得具体化，从而导致我们认为短暂的事件是决定性的和永久的。然而，通过正念，我们认识到我们的消极观念和感受只是一些想法和感受，尽管这些想法和感受能够帮助我们减少对这些消极观念的认同，不被这些消极观念吸引。我们有必要调整我们的视角、关怀我们的困难。由此，正念是自我关怀的支柱。
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