www.psychspace.com心理学空间网
自我关怀练习
Kristin Neff 著
谢梦姝 译
心理治疗中的智慧与慈悲》等书籍了解更多的内容。
Self-Compassion——自我关怀(也译作自我悲悯,自悯),是自己给予自己的仁慈与关爱。本文翻译了Kristin Neff博士的网站(www.selfcompassion.net)中列出的八项自我关怀练习,你可以阅读《自我关怀——接受不完美的自己》,《生活有时是艰难的,愿你被自己温柔相待。
练习1:你如何对待一位朋友?
1.请拿出一张纸,回答以下问题:首先,想象当一位亲密的朋友对他/她自己感觉很糟糕,或者在某些方面痛苦的时刻,此时你将如何尽你所能地回应他?请写下你会做什么,注释你将会以何种语调与朋友谈话。
2. 现在想象当你感到自己糟糕、痛苦的时刻。此时你会如何回应自己?请写下你会怎么做,说什么,注释你对自己说话的语气。
3. 你注意到以上二者之间有区别吗?如果有,问问自己为什么。是什么原因,何种恐惧,让你对待别人和自己如此不一样?
4. 请你写下当你在痛苦时,如果你能以回应亲密朋友的方式回应自己的话,你认为事情可能会如何变化。为什么不像一个好朋友那样对待自己,看看会发生什么呢。
练习2: 自我关怀休息
压力的情境。在头脑中回想这一情境,看看你现在能否在身体中感受到压力和情绪上的不舒适。现在,对你自己说:
想象你生命中一个困难的,让你产生1.这是一个痛苦的时刻,或者说,
这儿在痛。
伤痛。
这是压力。
2.痛苦是生活的一部分,或者说,
其他人也有此感受。我不是孤独的。
我们都在我们的生活中感到痛苦。
3. 现在,把你的双手放在心口上,感受你双手的温度,双手温柔的触摸你的胸口。或者采用你所发现的适用于你的抚慰触摸方式。接着,对你自己说:
愿我善待我自己。你也可以问自己,“我现在需要听到什么,来表达对我自己的仁慈?” 也许你会听到,
愿我给予自己我需要的关怀。
愿我学会接受我自己,如我所是。
愿我原谅自己。
愿我是坚强的。
愿我是耐心的。
这个练习可以在一天的任何时候使用,白天或夜晚。它将帮助你,在你最需要的时候,记住去唤起自我关怀的这三个方面。
练习3:通过写作探索自我关怀
第一部分:哪个不完美之处让你感觉不胜任?
羞耻,不安全,或者不“足够好”的地方;这是人类不完美的处境,失败感、不胜任感是人类生活体验的一部分。尝试写下一个你的问题,它让你感到不胜任或自己很糟糕(生理外表,工作,或者关系问题…) 当你思考自己的这部分时,什么样的情绪涌上你的心头?尝试感觉你的情绪,如它们所是-不多不少,然后写下来。
每个人身上总有一些自己不喜欢的地方,一些让他们感觉第二部分:写一封信给自己,以一个无条件慈爱的想象朋友的身份
基因,你的家族史,生活环境-它们都在你的控制之外。
现在想象一个朋友,他/她是无条件慈爱地,接纳地,善良地,有关怀心的。 想象这个朋友能够看到你所有的长处和弱点,包括你刚刚写下的自己的那一面。反思你的朋友会如何感受你,你是如何以本来面目被爱和接纳的,包括你所有的人性不完美之处。这位朋友确认了人类本质的局限性,对你充满了善意和谅解。在他的智慧中,他理解了你的生命故事,以及你生命中发生的数以万计的事情,正是它们创造了此时的你。你的不完美之处和很多你无法选择的既定事实有关:你的幸福的感受中。
以这位想象朋友的视角,写一封信给自己——聚焦在你倾向于去评判自己的感知到的不完美之处。 关于你的“缺点”,这位朋友从无限关怀的角度,会对你说些什么?这位朋友会如何传达他/她对你的深切关怀,尤其是对于那些当你苛刻评判自己时你所感受到的痛苦? 这位朋友会写些什么,来提醒你,你只是一个人,所有的人都拥有长处和弱点?如果你觉得这位朋友会建议你应该采取一些可能的改变,这些建议如何能体现无条件理解和关怀的感受?当你从想象朋友的视角给自己写信时,尝试让你的信充满他/她强烈的接纳,仁慈,关怀,以及渴望你健康第三部分:感受抚慰着你的关怀
在写完这封信后,先搁置它一会儿。然后回来并重新读它,真正地完全领会那些文字。当关怀涌向你时,去感受它,就像在一个炎热的天气下,它像一阵凉爽的清风抚慰了你。