《青少年正念手册》
作者: mints 编译 / 356次阅读 时间: 2023年1月17日
标签: 青少年 正念
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青少年时期可能是最困难的时期。你不仅要应付不断变化的身体的尴尬,还要努力弄清楚你是谁,你在世界上的位置。无论你是一个在成长压力中挣扎的少年,还是一个为孩子寻求建议的父母,正念都会有所帮助。
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1、青少年的压力

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十几岁可能是你一生中最艰难的时期之一。更糟糕的是听到成年人(尤其是老一辈的人)说他们年轻时有多艰难,现在的孩子有多容易。可以说,青少年的生活充满了不公平的矛盾。你应该承担很多成年人的责任(家务、探访/照顾亲戚、低薪工作、考试成绩),同时,也没有机会为这些事情做出选择,因为你无法将这些责任卸载给比你更小的人。

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你可能觉得这个世界被设计成故意让你感到压力的样子。你需要担心的,不只是学校工作、家庭责任和社会生活。我们的社会也清楚地表明,你需要了解最新流行的内容、社会热点事件(从政治到环境)、最新的技术以及越来越多的APP应用和社交媒体平台。除了所有这些担忧之外,你还需要开始决定自己成年后将成为什么样的人;今后你以何为生,工作地点在哪里,想要建立什么样的生活?

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/R4OJ1Q F"S02、正念的好处心理学空间%U&E$T7Nq

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事实是,正念思考是一个工具。当你正确使用这个工具的时候,它就会帮助到你,通常而言,你需要进行一些练习才能够体验到正念给你带来的价值。这个工具也只有在你面对一项特殊的任务/问题,或者要完成生活中需要关注的问题时才真正有用。年轻的好处是:年轻时学会的方法,可以帮助你为成年后的生活做好准备。一般来说,如果青少年时期做好了准备,就能够更好的在成年面临真正的挑战时应对自如。正念就是这样的一种工具,它可以帮助你保持冷静,在没有外在情绪干扰的情况下优先考虑你的目标,并帮助您制定计划应对每一个新挑战。掌握正念的艺术可以提高你的成绩,提高你的表现,帮你安排日常计划。

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十几岁男孩的生活常常充满噪音、压力、情绪加速和尴尬的交流,尽管大多数成年人都会自怜自爱曾经度过的这些充满挑战的岁月,他们可能不会认为正念是镇静神经,也不会意识到正念是一种欣潜在解决方案。即使他们练习了正念,大多数十几岁的男孩也可能会对这种观点嗤之以鼻,也许这些男孩认为,正念是女孩的游戏,在男性同龄人眼中远远不够酷。然而,正念可以帮助解决年轻男性遇到的许多问题,从避免冲突、提高成绩到表达自己,甚至吸引异性。虽然正念可以通过多种方式达到,也没什么好尴尬的,但它的美妙之处在于,它可以在你自己家中练习。一些简单的技巧,只占用你一天中的几分钟,可能是改善你生活的关键。心理学空间%F`xs&K$},[

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3、为什么青少年应该探索正念

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wq,x j8D0A0从锻炼你的运动技能到提升你的情绪和吸引别人的眼球,正念有很长的路要走:

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\%VlI#p9vQ Lz7x0A 战胜对自己的迷恋

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MK[ D2T Bc6i%EA0冷静的人能够以成熟、清晰的方式表达自己,欣赏生活中的点点滴滴。这样,人们就更愿意了解你,接近你,尤其是一位能够考虑他人感受和需求的人。

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(^2i$Cf-m#g1w3`0B 赢得胜利

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7O,c:PP4H.D\&j v$]2@0各种研究表明,正念和冥想可以帮助运动员专注于他们需要改进的地方,能够让他们进入“最佳状态”。

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C 化解冲突

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2IA8ZLHe_0对于解决冲突而言,至关重要的是注意自己的感受,同时考虑他人的感受。正念可以帮助你在紧张情绪蔓延时踩下刹车,避免猛烈抨击或只使用激化问题的语言。通过调节你的呼吸和扫描你的身体来发现任何愤怒的迹象(如紧握的拳头)也有助于缓和争论。心理学空间_#~-tI J y_X

.N'y t qhU/sGaa0D 巩固你的情绪心理学空间9U$v4b.N fMNNE4m a

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通过放慢脚步,适当地欣赏事物,或者注意一些新事物,能够增强你的满足感,赶走分心,让你的体会更长久、更深入。心理学空间mXT3yt-tM|+cN

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E 提升成绩

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如果你发现自己很难在课堂上很难集中注意力,正念可以帮助你集中注意力。在美国波士顿的两所学校进行的一项研究中,专注于当下的练习可以帮助学生(以及他们的老师)在测试中的表现得更好。心理学空间.L.rLa%ry `%]9F'It|/u

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F 表达自己

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`$_0gW+o0为了能够清楚地表达你的情绪和想法,就需要你的大脑排除担忧和冲突的想法。你需要衡量并意识到你所处的环境。正念可以帮助你充分理解你想说的话,然后以建设性的方式表达出来,从而找到解决方案。心理学空间 K@#VMaRa

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G 调节压力心理学空间;K(?zs7j

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没有人喜欢承受压力,由于考试、同辈压力和生理周期,十几岁的青少年可能是一段极其艰难的时光。为了减轻你的担忧,练习一些缓慢的深呼吸。你很快就会发现自己能够从这些压力观念中跳脱出来,并更准确地衡量它们。一旦你明白了困扰你的是什么,它就不会显得那么不可逾越了。

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H 做出更明智的选择心理学空间#L.VC3g%L}6j

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在内心中思考心中存在的一些观点,能够让你退一步思考,评估你现在的位置和你的感受,将有助于你做出更明智的决定。在做出重要选择之前花点时间减压,能够为你提供更多思考和选择机会。

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TvA/x.@ BUh0I 更加快乐心理学空间x w!@W^r:l

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用接纳和开放的心态来观察当下的生活的经历,可以让你更满意自己的生活,不再忽视生活中的小乐趣,也不会一直为自己无法改变的事情而烦恼。

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VM9bz1R04、正念训练基本方法

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与生活中的任何事情一样,正念需要练习。一开始,您需要放慢速度。正念的关键是创造一个你可以充分欣赏周围世界的空间,为了做到这一点,你的头脑需要清晰和平静。试着闭上眼睛,做几次深呼吸,慢慢放松。一旦你感觉稳定下来,睁开眼睛,仔细观察周围的环境。你能看到什么?你有什么感觉?吸收周围的声音和气味。承认你此刻的心情,无论是精神上还是身体上。利用你的每一种感官来感受你的环境,并反思你当前处境的积极方面。尝试使用以下步骤来完全释放你的感官并达到正念状态。

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一、暂停你正在做的事情,做两次深呼吸。

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]9JK;RO4J1P0二、环顾四周,默默说出你能看到的前三件事。心理学空间GI(uXJ i0P{+]4E

\ ~kFFE"yj)[C0三、现在默默说出你能听到的三个声音。心理学空间+tM)?$\-|3w

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四、专注于你的身体,默默说出你能感受到的三件事(例如,温暖、刺痛或凉爽)。心理学空间WO8H0T;p6f[5@a

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五、接下来,注意你能闻到的味道,注意你的体会。

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5x&\7iV!aW0六、做两次深呼吸结束练习。心理学空间,B'xqy4uj(ZM

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5、如何进行正念练习?

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正念的好处是,你可以在任何地方进行——不需要闭上眼睛,也不需要盘腿。以下是一些练习正念需要注意的方面。

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G u'Qs*k0e0一次专注一件事:走神是经常发生的事情,尤其是我们正在做一些重要事情的时候。正念练习能够让我们有意识地调整自己的思绪,有意识地聚焦在重要的事情上,这样就不会偏离自己正在进行的任务,同时也不会因为关注点漂移而批评自己。正念可以帮助您获得更多的时间,享受一些重要的事情。心理学空间 FF;? ph9d

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学会倾听:我们知道,我们在情绪状态好的时候,就更容易理解别人的看法。这对青春期的孩子而言是一件很有挑战性的任务,如果您学会倾听,并从他人的角度看问题时,你会发现:和他人交流是一件愉快和丰富多彩的事情。

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练习感恩:有时候,我们会把注意力集中在消极方面,忘记了生活中的美好事情。作为青少年,您可能会认为父母不理解你,觉得一切都不公平,但如果你专注于你应该感激的事情,那么,您不仅会更加感激他人,其他人也会开始感激你。您可以每天回想一些让您感到感激的事,哪怕只是妈妈为你做的美味晚餐。心理学空间t3RE4Ki1f

O)_/fyB TmJ0对自己好一点:每个人都可以对自己好一点。现实生活中,我们很容易接受别人的负面看法,并将其附加到自己身上。这是不健康的,但是,如果没有人教我们,我们就不知道如何停止自我批评。幸运的是,正念可以帮助你,哪怕只是一点点,对自己多一点宽容和仁慈。你不一定要完美——请记住这一点。

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户外活动:与其把自己封闭在房间里看视频、玩游戏,不如出去呼吸新鲜空气。如果你不想练习正念,也可以到户外散散步,这是一种轻松的方式,通过简单的行走让身体活动起来,户外活动还可以减轻压力、提升心情。走路也给你时间和空间,让你放下忧虑,平静下来。心理学空间'y%~^1y\ ]/[7]o

Z0C fu8n4Mq r)V C0保持好奇心和开放性:大多数成年人不具备的一个品质就是开放的心态。从别人的立场审视一件事情可能很难,但从中立的立场审视要容易得多。当你能够思考,你为什么会以(您自己的)方式看待这个世界时,你的思维将更加“开放”。心理学空间n8J GBojtV

DRq\ZM0让日常行动更加专注:无论你是做早餐、洗澡还是整理房间,我们都可以用心去完成这些事情。我们的目标是放慢脚步,深呼吸,努力品味每个时刻。如果你专注于手头的事情,那么,正念会让你更快地完成任务,这样,你就会有更多的时间做你喜欢的事情。如果你真的花时间去欣赏,你也会更加享受每天中的点点滴滴。心理学空间 X-JE {e|"~lc#tw

2z.{&k/oNe&W0相信你自己:通过正念,您可以学会爱自己,消除消极的想法和感觉。例如,

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如果我们习惯于认为“我不是一个聪明的人”,那么,当您遇到了自己不知道的事情时,就会而感到悲伤、愤怒或羞愧,心情会变得很糟糕,觉得自己一无是处,甚至不知道为什么会这样!

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练习自我关心:作为喜欢摆酷的十几岁的男孩,你可能不会想到自我关心,但照顾自己不仅能够帮助您建立自尊,而且还可以减少压力和焦虑、提高注意力、增强精力,让你感到更快乐。

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eX/u]O#S0学会原谅:您可能会(对朋友或兄弟姐妹)生气,但常常生气对你没有好处。通过尝试从他人的角度理解事情,并努力达成解决方案、学会原谅他人,这会让您更快乐。同样重要的是原谅自己。不要对自己太苛刻,每个人都会犯错;学会顺其自然,不必强求太过完美。心理学空间\;B^2f7q3b+FI

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6、通过正念实现自我认同心理学空间0IwC.lt

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kmoz4tN5N0“我是谁?”不仅是一个哲学问题,也是心理身份认同(自我同一性)问题。由于自我有很多的的组成部分,因此思考诸如“我是谁”的问题,对于青少年而言可能是一件困难的事情,尤其是当我们无法(从他人的反馈或周遭的世界中)获得一致回馈的时候。混乱的反馈会导致认同困惑,甚至出现同一性混乱。心理学空间1N9Q!Sr#j d

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通过正念应对认同危机

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&I sIDH@/R*i!p0以性为例,被吸引或不被吸引的感受,可能会受到社会期望的影响。如果这些感觉不符合社会期望,那么你可能会感到焦虑甚至孤立。不仅如此,即使这些感觉确实符合不断变化的社会价值观,你心仪的对象可能不会有同样的感觉。您甚至可能会觉得你根本没有被你见过的任何人以性的方式吸引,如果其他人都有这种感觉,你会感到困惑。心理学空间 l rGa}M[e1x1E

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事实上,对性重要的,只有一个人,那就是你。理想情况下,你的性行为既不应该引起负面情绪,也不应该引起积极情绪,因为只要你在你的认同范围内与它保持和平,它就只需要考虑你的身高、体重,或其他你无法改变的东西。以正念的视角看待你的性取向或“你是谁”的任何其他方面,可以帮助你回答这些问题,同时,也不会对答案产生强烈的情绪反应。如果世界上的其他人不同意你的答案,请记住,对你而言,你的性取向或你的任何其他特征中,真正重要的只有你自己。

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不知道我是谁的压力心理学空间 ql%]I1`g{qC~

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身份认同由许多不同的方面组成的。其中一些方面是基于你的基因(如身高、体重和体型),有些方面可能受到你的成长影响。例如,很多人都内向害羞,不愿意表达自己的观点。你的性取向、性别认同和心理观(比如你是更内向还是更外向)也会受到你的遗传和你的教养的影响,而这两种影响都不完全清楚,这一事实会让你发现,成为自己想要成为的样子,是一件颇具压力的事情。更糟糕的是,如果你对这些方面中的任何一个方面都有认同感,那么,有可能您认同的方面与社会中的主流观点没有直接联系。无论这是确定你的善恶观,还是看到一个正常化的性行为或性别表达的替代方案,如果你看不到你最认同的东西,你会质疑这方面是否真的适合你。心理学空间#i |$@dq e{

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用正念思考我是谁

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首先,在脑海思考一些让你担心的事情,可能是父母的要求,学业、恋爱问题。然后关注你的呼吸,然后让这个问题浮现在你的脑海中。找出任何恶意的情绪想法,然后放手,任其流转。探索各种选择,而不考虑周围的社会。如果你想到家人知道你在考虑这个问题,先忽略他们会说什么。想一下,对您来说,最真实的答案是什么?什么让你感到舒服?什么样的决定,可以让您以适合自己的方式生活?还要记住,你很可能是自己最严厉的批评者,而且可能对自己过于苛刻。

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正念工具箱:我是谁?心理学空间{;C {(W ^"K

g-dki{hR)Jg0花点时间思考一下,你是谁。忘掉别人对你的看法或对你的评价。只是写下自己的想法,不要对自己写下的内容感到尴尬或难为情。心理学空间2Km%pZH c

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我喜欢____________

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我被______________吸引心理学空间q6D)v+G `K4e

~Uar9kI+ik2c2tu E0我认为,最能定义我的是________心理学空间(yv;I-U3W

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我相信______________

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我想要______________心理学空间@"xD*^o$t

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我擅长______________

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我最大的弱点是______心理学空间5Wm:n I9lD

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u\x/BC)HL0用正念回答这些问题

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Y] T+A#m [0这些问题非常重要,更重要的是您的答案。我们没有办法让所有人同意你的看法,无论你如何表现自己,选择如何表达自己,以及你的想法。你不可能取悦所有人,所以关于你是谁的答案,是一种你“认识自己”的哲学,但实践它是另一回事。幸运的是,用心思考可以让它变得更容易。这就是为什么从一个有意识的角度来探究这些问题至关重要——因为你可以在关键思想形成之前识别它们,并将它们排除在外。适合你的最核心的答案,不是因为这个答案感觉是好的,而是因为这样的答案是真实的。

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7、用正念应对青春期身体的变化和羞耻

Nb"o*xi)W0有时候,身体的变化会让人觉得自己被身体控制了,而不是相反。青少年还无法完全适应青春期身体的巨大变化,因此,青少年时期关注最多的,就是身体的变化及其带来的心理感受(包括孤独、羞耻等)。身体的发育可能会在十七八岁稳定下来,但是,大脑的发育要到20多岁的时候才能彻底稳定下来,这也意味着大脑的发育滞后于身体的成熟,这也是青春期身体烦恼的原因之一。

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身体的变化有很多方面,这些,是由体内释放的多种化学物质引起的。这意味着你的情绪可能不稳定——情绪不仅会经常波动,而且有时候会非常强烈,尤其是遇到了一些意料之外的事情,或者是在社交场合中感到尴尬的时候。莫名的情绪令人不安,因为这超出了自己的控制范围,它不但超出了你的控制范围,而且它发生在你的身体和心理之中。

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正念可能是应对身体变化的最好的工具之一。正念可以帮助您从这些感受中脱身而出(记住,要做好这一点,需要练习),并且可以帮助您认识/体会自己为什么会有这种感觉。

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通过正念练习,您可以更容易处理这些情绪。如果你在学校时感到尴尬、沮丧、焦急,那么最容易做的就是管理你的情绪波动。这意味着你需要在私下释放自己的情绪——有时候,让自己的眼泪流出来可以是一种清洁和冥想的活动。幸运的是,这不是唯一的方法。趁着没人和你说话的时候,把注意力从世界上转移开,关注自己的呼吸。然后,当你的思想更加平静时,让其中一种情绪向你飘来。接纳这些情绪,而不是被它吞噬。如果你感觉稳定,也许考虑一下你为什么会感觉到它,注意自己周围的环境:——你的大脑在变化,你处于一种紧张的状态,你的身体充满了新的化学水平,这会造成混乱。

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如果在这些练习之后,你仍然觉得有必要自责,那就先放任情绪——以及任何附带的责备。随后可以在家或更安静的地方处理。重新关注你的呼吸。你已经接纳,也许甚至检查过这种情绪状态,你知道为什么它如此强烈。最后,你学会放手。它现在不是你的一部分,也不需要控制你的任何一部分。这些可能是一个很难掌握的技巧,因为你的大脑已经习惯于被情绪波动冲走,而你目前正在尝试改变方向。如果需要练习,不要沮丧。练习本身也是向自己承诺——你想要掌控一切,这是最重要的一步。心理学空间WY(z fg

正念工具箱
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保持积极乐观心理学空间.FRB^(d2M]
你身体的变化可能很可怕,但要提醒自己,这是通向成年的正向仪式。心理学空间;vMW5CX

tv$TX/Ve^+Ye!H0练习交流
g4a5r H|{`0青春期的好处是所有成年人都知道青春期会经历些什么。花点时间想一下:1)自己最想说的重要的事情是什么,以及 2)你最想和谁说这些事情。您可以练习一下自己的对话方式,并且找到最适合的人诉说。心理学空间5{:kMP[

"~#S U:lK0挑战你内心的批评者
G1R7N8cW-b0我们偶尔会遭受评判,但你的大脑没有必要参与其中。你应该始终坚定的支持自己,保持正念的状态,放下任何自我判断的想法,尤其是负面情绪出现的时候。心理学空间v-cnx,Vi{ I+C*_

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发现自我
O"]1_H u4g z0花点时间想一想你是一个怎样的人。自我发现是正念的重要组成部分。通过正念冥想和自我有关的观念,你将更深刻的了解自己,自己的能力,以及如何发展成为你想成为的人。心理学空间HJ3`&A;U.?#?B

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看看下面的陈述,并且思考类似的情景。然后用冥想中获得的内容,填写第二步分的下划线。心理学空间;iH2Y+` ]pv:vu

b(k!W.^&[;tv+s0我体贴周到心理学空间l'HdfO!c5bg

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我想知道每个人都在想什么

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F8W,k#b{B]0我知道我被爱着

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(Cz X8Q1g/bz0我假装我总是很好,即使我不好心理学空间#s Q tV2v G D0T$R9D

J4|*Qu:^7gY0]tm0我对未来感到不安

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(~ c xe%}E5I0我想成就伟大的事业,让别人感到骄傲

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我很担心人际关系心理学空间H8a fT'G'A1d"ow

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在夜里我一个人哭泣心理学空间]v\T n g_m4M

lS2i5K%N#H&Em0我明白我需要努力工作

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我总是过度思考

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我梦想着我的未来

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5l\XD$^#lY$E0我希望我生命中重要的人知道真正的我心理学空间7T;E-?#t4|(uE"h

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我可以对我的朋友诚实

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s"`~:^6y3Dw0我要学会更好地分享我的感受

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我相信每个人都应该做自己

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我喜欢和那些对我来说特别的人在一起心理学空间 Dj+F-e_x

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我有很棒的朋友

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8、通过正念获得“身体自信”心理学空间_W+o7L`


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身体意象(body image)意味着什么?又为什么如此情绪化?心理学空间9`1[iacf _t

%eNbgZo \0我们的身体意象影响着生活的方方面面。你可能会认为身体意象纯粹是一种心理感知,或者只是你在镜子里看到的自己。然而,现实远非如此简单:身体意象是你看到或想象自己的身体时,脑海中出现的景象。它包括你如何看待你的身体,它给你带来的感受,以及这些想法和感觉让你如何表现自己。

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消极身体意象与文化心理学空间u0S4M8w3U!P3W Hb

5P{&i\"A2P$]&x0消极的身体意象会扭曲人们对自己身体感知。也可能会出现消极情绪,例如,厌恶自己的身体,对自己的外表感到羞耻或焦虑。一些心理学家发现,这种情况越来越多,消极的身体意象感受是当代人内心的“常态”。我们知道,准确感知和接纳自己的身体意象,是积极(或健康)的身体意象。积极的身体意象能够让你对自己的外表感到满意,而不必担心或过度关注(和折腾)自己身体的形状或大小。消极的身体意象会给生活带来非常严重的影响,这不是因为这改变起来有多困难,其根源是内心对自己的不接纳。在很大程度上,进食障碍源自消极身体意象——你对自己身体的态度可能会受到周围其他人谈论你身体的方式的影响。心理学空间iFa9b4rb N2qW

4i"O+h7o }"H0你可能依稀意识到自己的身体意象受到社会文化、艺术和媒体描述身体意象之方式(例如选美、维密、整容)的影响。你对待身体的方式,来自于内心的“正确”审美观,社会文化会潜移默化塑造我们的内在美学观念。这些文化往往在我们很小的时候就开始影响着我们,并且早于我们的生活经验,因此,在我们形成理解自己的能力之前,无法质疑和挑战这些文化。这意味着,对自己的具身认知(sense of embodiment)会受到外部因素的强烈影响。令人欣慰的是,正念可以帮助我们找到真实的身体意象。

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O+sw7} ~Z%ct0运用正念重建意象

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正念是一个非常强大的工具,你可以用它来改变你对身体的看法,让您从消极的一面转向中立和积极的一面。积极身体意象活动的关键点是,你有权掌管自己的身体意象。你,也只有你,可以决定你的身体,以及你和你的“自我”之间的关系。不过,和自己身体的健康关系并不是弹指之间就能实现的。正念可以帮助我们以更积极的方式建立意识并与你的身体联系。心理学空间#~"lf"Hlj)Uq

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运用正念获得积极身体意象的第一步是学会善待自己。一个人的身体意象和对自己的看法紧密相连,很多时候受到了外在观念的影响,并且成为潜意识,在我们没有意识到的情况下形成了对自己意象的判断。自我意象的判断是一把双刃剑。一方面,你可能会因为你的外表并不是你所渴望的,而对自己的身体做出严厉的评判。另一方面,您可能会觉得自己应该努力地对自己的身体意象保持乐观,尽管你知道自己应该这样做。

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MS0rf9N$^0正念可以让您主动放下这两种评判。这不是忽视消极的想法和感受,或者试图阻止它们。正念关注的是察觉这些想法的出现,并且承认他们的存在、承认他们是什么,并让其随风而去。正念可以帮助你从消极和自我判断的习惯性思维中跳脱出来,阻止你陷入自我批评的风暴和陷阱。随后,您可以通过各种方式挑战消极情绪,并积极地专注于建立自己的积极性。心理学空间ABV5P d#pY*qGq2j

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运用正念感受身体信号心理学空间0F\ID S4c0s

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正念也可以让您和您的身体建立更紧密的联系。例如,将注意力集中在身体感觉(例如,心跳和呼吸)上,就可以让自己的注意力转移到真实的身体体验上。你可以学会感知身体向你发出的积极信号:它是舒适、健康、满足和快乐的。你可以从眼前的景象、声音、气味和味道中醒来,享受你身体所能体验到的世界上所有非凡的事物。通过正念,你可以将你的身体和自我之间的关系塑造成你喜欢的东西。与你的身体相连,这会让您感受到一种和自己的身体密切相连,并因此欣赏自己的全新感受。在这种感受中,你会意识到身体的体重、意象或标签上的数字不再具有价值,你和自己身体的联结才是最真实的。您和自己身体关系,就是真实的自我意识。您对自己身体的关心,就是对自我的关心。

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正念工具箱:积极身体意象的正念之旅

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倾听身体信号
nx.m%T}0你的身体不断向你发出它需要什么的信号。这往往是一些积极的信号:更多的睡眠,营养丰富的食物或远离手机屏幕。你与身体的协调度越高,你就能更好地接收这些信号并照顾自己。心理学空间GI%N l&]7s w.?

NL*^(T%p!ty0Z#R0尝试正念冥想
&}4_ F:[dX%]f0每天花几分钟,找一个安静的地方,让自己感到舒适,并将注意力集中在身体的感觉上。从你的脚趾尖到头顶,意识到你身体里的真实感觉,并释放所有的紧张感受。心理学空间1hW3{W(l

I9PD-l-Rv*F3?-Z+]0练习身体中立心理学空间pw0YVUi_
试着中立地看待你的身体,不要对你或其他人认为的(应该或不应该是什么)样子抱有成见。我们习惯于对自己的身体吹毛求疵,很难改掉这个习惯。尽可能多地练习。

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慢慢来心理学空间B])u-f._;C2p
学习积极的身体意象是很困难的。就像任何新技能一样,这需要时间和练习。如果你发现自己陷入了旧有的思维和行为习惯,那么,您需要善待自己。承认改变是一个过程,原谅自己,继续前进。

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不被幻像擒获心理学空间C u4B&Za:E.{
杂志封面、短视频和广告几乎从来都不会真实的反映现实生活中人们的真实面貌。您需要提醒自己,这些是我们的渴望和想象,并非现实。不要将这些虚幻的理想化作为自己无法企及的目标,这很重要。心理学空间WT5t|!o5I

&U0F{,m$BP0享受你的身体心理学空间9I0JR,_@'X pX
不要让消极的自我意象阻碍您做自己想做的事情。无论是尝试新的爱好,还是穿着你通常不会选择的衣服,都要提醒自己,你的身体属于你。您可以以自己的方式让你快乐、享受和体验自己的幸福

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#Y V(xiw]g0倾听积极的声音
{vk F&GP { k0当我们习惯于自我批评时,很容易自动地忽视对自己的赞美、鼓励和支持。选择倾听内心积极地面向,并相信周围那些给予你积极肯定的人。与他们在一起,让这些积极的观念比消极的自我意象更重要。

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学会爱你所恨心理学空间Eu+u$jT+c"y:M
每当你发现自己专注于自己身体中不喜欢的东西时,用一个与之相关积极陈述来抵消这些消极的想法,或者找到你身体中你喜欢的另一部分。把积极的陈述写下来,并随身携带,这将有助于你在消极想法出现时挑战它们。心理学空间&J\iJ_/b

0c:a:JdX0挑战规范
DN%I7X S$u0如果你听到别人否定和批评他们自己,试着想想他们为什么这样做。他们是在追求“理想的身体”吗?谁能决定这些“理想”是什么样子?他们是否内化了消极的自我意象?如果他们向你求助,你会告诉他们什么?你能够在自己的身上挑战这些规范么?心理学空间DGw$q/a+OqX6n

A;RB-YT~5y0察觉身体的神奇心理学空间iO3oq7n}:a
提醒自己,你的身体不是装饰品。这是一个了不起的生态系统,它可以做一些惊人的事情,比如从食物中吸收营养并对抗感染。欣赏你身体所能做的一切,并记住这一切都与外表无关。心理学空间 l%JY!@7op Q&z

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f$UY,y I{)y#K09、相信自己的能力

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欣赏自己可以做的一切事情,并记住,这些都与外表无关。

-i};F^w(cq"~K0我们的信仰体系是由我们的假设和信念构成的。它们塑造了我们感知和体验这个世界的方式,塑造了我们如何感受和认识自己,以及我们因这些感受而采取的行动。有时,我们持有的自我限制信念(或自我挫败的信念)都是一些限制自我的负面信念,我们已将其视为普遍真理,并经常阻碍我们前进。例如,你可能会认为自己永远都不够优秀,你犯的任何小错误、或你的不完美都会使你成为一个不值得尊敬的人。因为这种信念,你可能会推迟重要的任务,担心你无法(像你想的那样)完成它们。你可能会因为消极的自我信念而避免尝试新的东西,而忽略了自己的实际能力。心理学空间5H4S5U4J$D

正念工具箱:克服消极自我信念的技巧心理学空间/@7R!R(IV7e)r|W
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察觉:消极的自我信念可以内化,很难察觉或改变。当你因为对自己的信念而采取行动时,试着退后一步,把注意力集中在信念的来源上。你是在真诚地评估自己的能力,还是在毫无疑问地接受某件事?
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4sEpZ;w \(D|+I0挑战:不要让消极的信念滋生。一旦你认识到他们,试着客观地对待他们,并用赋权信念(empowering beliefs)取代他们。寻找与自我限制信念相悖的证据,并做好记录。你比你自己想象的更有能力,提高你自己对这一点的意识,以消除消极的信念。心理学空间QMcb7h8zgO

W[sm!i[0转化:基于大量证据的信念比简单获得的信念更持久。一旦你挑战了自己的消极的和限制性信念,就会不断展示自己的能力。

8a|~#hbCR;\0在尝试新事物时要慢慢开始,并庆祝每一次成功,无论多么小。随着时间和实践,你的消极自信将被对自己的真正信心所取代。心理学空间0_D&_Pc4X#ve(pA/R

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要挑战自我限制信念,就要认清它们的本质。首先尽量诚实客观的评估这些信仰的程度以及它对你的影响。我们可以用“感觉”代替“我”(例如,“我感觉自己没有能力”而不是“我没有能力”)来提醒自己,这些信念不是一成不变的事实。其次是形成赋权信念(empowering beliefs),以取代消极的、限制性的信念——这些将帮助你前进。例如,如果你认为自己没有能力做某件事,那么试着形成你有能力学习的信念。最后,扩展你的信念体系,先你尝试一些事情,即使你可能不会马上成功。

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r&j6~Kv5_'zDz8_/s0最重要的是,记得善待自己,保持耐心。我们对自己的评判往往比对他人的评判更严厉。想想你会如何支持和鼓励自己的朋友和消极的自我信念斗争,并将这种积极的肯定转化为内在对自己的肯定,让你自己成为自己最好的朋友。

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写下你是如何爱自己的心理学空间$B X3g.W^N&Y

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0?VR-?:JUj-Z0现在,请家人或你最好的朋友在一张单独的纸上写下他们喜欢你的一切。这份清单和你的清单不同吗?写下你最惊讶的事情。

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)_%j N#[;M0正念工具箱:积极肯定心理学空间8G r0H`9K8a8y-Y
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积极肯定(Positive affirmations)可以帮助我们感到更快乐,激励我们成为最好的自己。试着按照这些肯定来生活,并写下你自己的一些。肯定是积极的陈述,经常重复可以帮助你挑战自我毁灭的想法。以下是自我肯定的例子:

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  • 我能取得很多成就。
  • 我可以自由地做出对我来说合适的选择,我有能力创造我想要的生活。
  • 我每天醒来都抱着积极的态度和开放的心态。
  • 我相信我是有价值的,并且愿意接受我想要的一切。
  • 我的意见很重要;我有很多东西可以提供。
  • 我允许自己梦想远大,没有任何限制。
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​说出来,相信它。心理学空间+a)M7w}B3S }fIr,~ t

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[.f3eB t2l0试图隐藏自己的情绪,会带来更多的问题,而不会带来解决方案。心理学空间8c4X6[X\p p l

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成年人处理情绪起伏的方式要比青少年复杂得多。当你还是个孩子的时候,你控制自己所处的环境的能力非常有限,所以你往往会有一种无能为力的感觉,觉得自己无法控制自己的情绪。而成年人会期待自己能够掌控生活中的事件,以及自己的情绪反应。十几岁是一个过渡时间点,打那时开始,你就要开始控制自己的生活(但不能完全控制),你也可以试着控制自己的情绪。心理学空间y:lK1v sE

*n-F-E1hM |0不必隐藏情绪心理学空间n4}F owJ4J

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有时候,你可能也会觉得自己有必要将自己的情绪隐藏起来。有时这是基于社会的期望(当你感到失望时,嘟囔个嘴是不太容易被接受的!)。隐藏我们的感情是一种自卫防御机制,但这并不意味着它是健康的。有些时候,隐藏自己的情绪是合适的(比如与一位惹人生气的老师打交道)。还有些时候,你应该考虑说实话,比如,你的亲戚朋友故意惹你生气的时候。一个人不可能无限期地隐藏感情,尤其是情绪被点燃时,越是压抑越痛苦。任何负面情绪最终都会像水壶里的蒸汽一样排出。心理学空间Q'Y*`(U;`DL

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情绪与关系有关

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(D4EB0g? op0情绪和关系紧密相连,无论是持续多年的关系,还是新的关系。值得记住的是,你每天接触的任何人都会扰动你的情绪——可能是积极的,也可能是消极的。关系取决于参与其中的人的情绪状态,当一个人情绪激动时,维持这种关系对参与其中的每个人来说都是个挑战。正念冥想可以帮助您化解这些固有的不愉快情绪。有助于帮您决定是否隐藏这些情绪,以及如何以积极的方式释放这些情绪,而非消极的方式。心理学空间M S6C,l B];eF

K}0H^,O6Eh\ f0处理你的情绪

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n-WVK$\X f8w(g0即使是成年人,处理强烈的情绪也会有难处(部分原因是大多数人的大脑直到25岁左右才停止发育),而青少年时期处理强烈情绪的难度会更大。虽然我们假装不去理会自己的情绪,但是无法无限期的假装没有这些情绪。长期以往,就会出现“情绪堆积”——这意味着情绪没有得到正确处理,堆积情绪的压力也会变得越来越大。有时候,积累的大量未处理(或者甚至没有意识到)的情绪就像一座大坝,如果你开始释放它,那么你就无法阻止情感的流出。尽管压抑自己的情绪是一种非常常见的方法,但是大坝最终大不得不被压力压垮。而正念思考是一种很好的控制压力释放的方式,这正是正念思维可以帮助你的地方。

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首先,需要花一点时间处理自己的情绪。如果你没有察觉到最近的感受,那么,去一个你可以平静一段时间的地方。可以不在你的家里,只要找一个自己不会被打扰的地方,同时,将手机静音一小时左右。随后是进入正念状态。让自己舒服点。闭上眼睛,开始专注于呼吸。关注呼吸进出你的身体的过程。想象它充满了你的肺,然后缓慢的让其自然吐出。这时,脑海里将会出现一些念头,你可以简单地审视它们,而不必让伴随的情绪占据上风。简单地接纳这个想法,然后在头脑里让这些想法消失,就像风中的一片树叶。

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接纳这个想法

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F:a+J8]w0然后让其随风而逝接下来让这样的状态维持一段时间,以便自己习惯于识别并释放类似的想法,同时开始思考你一直珍视的观念。并且问自己:在这些情绪大坝的背后有什么?也许可以想象一下,打开水龙头,看着情绪能量开始流淌。想一想这些情绪为什么在这儿,这个时候,不要去感受这些情绪——试着远离这些情绪感受,仅仅是观想这些情绪,以及让这些情绪出现的事情:心理学空间,Yf_E;f

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  • 你能够改变什么么?
  • 你需要做什么来改变它?
  • 如果没有,担心它有什么好处吗?
  • 是否有更好的方法来处理这种情况?
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询问了这些问题之后,可以想象眼前有一片树叶,然后将这些堆积的情绪写在树叶背后,并让其随风而逝。心理学空间R(C*S5]Y%wT

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 陈明

清华大学经济学专业,创立心理学空间网。

二级心理咨询师,以精神动力学、图式治疗和慈悲聚焦疗法为来访者提供心理支持、成长和人格内省的体验。
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