多数人可能会胡思乱想,焦虑不安,在网上查一堆资料,试图搞清楚明天的事情,这种焦虑有时候是暂时的,事情解决了,也就过去了,但有时候则是长期的。长期严重的焦虑会让我们的身体会超负荷地工作,疲惫不堪。
恐惧和不安。
焦虑,主要来源于对于未知事情的恐惧是无法避免的,它是我们生存反应的一部分。在生死攸关的时刻,恐惧能非常好地保护我们的安全。比如你正在过马路,耳旁突然传来汽车喇叭声,你还没来得及细想,就已经冲到了路边。但是在其他没有生命危险的情况下,这种恐惧还是会同样发挥作用。比如,你被要求在会议上发言,你的心开始怦怦直跳,极度紧张,最终反而搞砸了事情。
未知无处不在,我们需要学会与恐惧这种天性并存,合理安置我们的焦虑,那么哪些行为会加重焦虑,如何处理这些焦虑的想法?又有哪些方法可以迅速平复当下的焦虑?
朱莉·史密斯医生是一位有十多年诊疗经验的临床心理学家,在《为什么没人早点告诉我》一书中,对于焦虑这个话题,她给到了详细的解读和方案。
哪些做法会加重焦虑?
当我们对某件事感到焦虑时,最自然的反应就是逃避。我们知道,如果能远离焦虑,那我们就会感到安全,至少暂时如此。但其实逃避不仅不会让焦虑消失,久而久之还会加重焦虑。
大脑就像科学家一样不断学习,每当它获得一种新体验,无论是积极的还是消极的,它都会记录下来,作为支持自己的信念的证据。如果我们一直逃避害怕的事情,那么大脑就永远没机会收集成功案例。
以下是一些常见的做法,它们虽然能缓解当下的焦虑,但长期来看,会让我们陷入困境:
逃避:无论是在社交场合、会议室还是其他密闭的空间,当焦虑袭来时,我们都会产生想要赶紧离开的冲动。
回避焦虑:为了不在社交场合露面,你干脆拒绝别人的邀请;一在会上发言你就觉得紧张,索性就保持沉默,这些做法能让你立刻得到解脱,但你越是想躲得远远的,你的恐惧感就会越强烈。总有一天,你还得再次面对它,那时你会感到更难以承受。
补偿策略:通常发生在高度焦虑之后。比如,那些总是害怕被传染的人去了医院后会过度清洁身体。
预期:也可称为敏感化,就是预演自己在最惧怕的情境中可能会发生的最坏情况。很多人认为这样做有帮助,因为如果我们提前做好准备,就能更好地保护自己,但实际上,这样做不仅缺乏建设性的规划,还会造成高度警觉和过度担忧,结果只会加重焦虑。
寻求安慰:被焦虑和怀疑困扰时,我们也许会向亲人朋友寻求安慰,希望一切能好起来。亲人朋友不愿看到你痛苦,所以他们会尽其所能地安慰你,平复你的焦虑。时间久了,你会对这种瞬间的解脱上瘾,会对他人产生依赖。
如何处理焦虑的想法?
你有没有注意到一种情况:当你的脑海中突然冒出一个让你害怕的想法时,你的注意力会集中在这个危险的想法上,甚至预测到最坏的情况。
这些焦虑的想法就像烟雾报警器,当面包烤焦时,烟雾报警器会响,你要做的是打开窗户。同理,我们无法消除生存反应,但我们可以搞清楚怎么调整大脑里的这个“烟雾报警器”。
首先,我们要认识到一点:想法不是事实,要和与想法保持距离。
想法不是事实,而是猜测、记忆、观点、见解。它是大脑构建出来的,是对你正在体验的感觉的一种解读。焦虑的想法能对我们产生多大影响,取决于我们的接受程度,取决于我们有多相信这种想法就是对现实的真实反映。要想消除想法对我们的情绪状态的影响,最好的办法就是与想法保持一定的距离。
那具体要如何做呢?
与想法保持距离有很多方法。以下是4个小技巧:
正念:正念有助于锻炼觉察你的想法的能力,让想法自然地流动,而不要困在其中。能够觉察到自己在焦虑时会产生的思维偏差同样有帮助。如果你能注意到想法的本质只不过是带有偏见的猜测,那你就能与想法保持一定的距离。把想法看作一种可能的视角,你就能站在一定高度,考虑其他的选择。
距离语言:还有一种方法,可以与焦虑的想法保持一定距离,就是使用距离语言,可以有助于减少情绪波动。不要说“今天的演讲我肯定会出丑”,而要说“我有个想法,就是今天我肯定会出丑,而我注意到,这种想法会引发焦虑”。我知道,用这个方法思考或说话,一开始会让你觉得别扭,但它确实能帮助你从想法中后退一步,把想法看作一种体验,想法不能代表你。
写作:还有一个方法,就是把想法写下来。你可以写下你的所有想法和感受。看看你所写的内容,能让你站在一定的高度来理解、看待你的体验,内心会变得更强大。
核查事实:如果某个想法让你感到痛苦,那就有必要弄清楚,它是“ 假情报”,还是真值得焦虑。这个过程并不复杂,你只要开始去做,后面会越来越容易。当你觉察到焦虑的想法时,可以按照以下四个步骤核查:
把焦虑的想法写下来。
在纸的中央画一条竖线,分成两栏,就像律师权衡事实那样,在左边这一栏,列出所有能证明这个想法是事实的证据。注意,只有能在法庭上作为呈堂证供的才算是确凿证据。