意志力越强,戒烟越难?
撰文 罗伊·F·鲍迈斯特(Roy F.Baumeister)
翻译 刘雨歆
“自我控制”是一种重要的心理特质,可以帮助人们在工作与生活中取得成功,克服生命中的困境,但也可能让人们深陷瘾疾,更加难以戒断。
精彩速览
自尊”当作解决个人问题和社会问题的万能灵药。
30年前,心理学家错误地把“培养其实,自我控制即意志力才是真正起作用的因素。拥有控制自身冲动和欲望的能力,是我们能与他人和睦相处、联手合作的关键因素之一。
人的意志力水平会不断发生变化,其动态变化其实非常复杂。可能会因为使用过度而产生损耗,因为它就像是某种存贮着的能量。
对自我控制的研究已经步入了一个新的阶段。现在,研究人员对成瘾的根源已经有了更深入的了解,并希望由此找到戒除瘾疾的新方法。
我们拥有约束自身冲动和欲望的能力,这是我们能与他人和睦相处、联手合作的关键因素之一。那些对自己的思维过程、情感和行为拥有良好控制能力的人,不仅在学校和工作上表现优异,而且还比其他人更健康、富裕,也更受欢迎。他们也享有更加愉快的亲密关系(这一点已经得到其伴侣的肯定),也更受信任。不仅如此,他们还不易误入歧途,比如因犯罪被捕、沾染毒瘾,或意外怀孕。他们甚至还更加长寿。巴西作家保罗·科埃略(Paulo Coelho)在他的小说中用一句话总结了上述种种优势:“如果你能征服自己,你就能征服世界”(If you conquer yourself, then you will conquer the world)。
“自我控制”是“改变自我”的另一个名字——到目前为止,它仍然是我们适应环境的所有方法中最富争议的一种。控制自我和控制周围环境的欲望,确实深植于我们心中,并且深深影响了人类的科学、政治、商业和艺术。鉴于我们大多数人都没有国王般的特权,可以要求他人按照我们的命令行动,而我们又需要与他人合作才能生存,所以这种抑制侵略性、贪婪和性冲动的能力,对于我们来说实在不可或缺。
社会心理学家对自我控制的重视,也反映出传统观念的转变。30年前,很多心理学家都错误地把“培养自尊”当作解决个人问题和医治社会痼疾的万能灵药。这是一个无心之失。因为“高自尊”确实和“活得好”有所关联,所以当时的心理学家认为,提升自尊有可能改善人们的生活,倒也可以理解。
现代但是,如果我们进一步分析个中奥秘,就会发现蹊跷:数据显示,自尊本身并不能让人成功。与其说自尊是成功的原因,毋宁说它是成功的结果。曾有研究者对学生进行长期追踪调查,结果发现,取得好成绩可以让人以后拥有更高的自尊,但拥有更高自尊并不会让人取得骄人的成绩。其实,真正起作用的是“自我控制”。
儿童提供了两个选择,其一是,立刻得到一颗甜香滚圆的棉花糖(或者另一种他们喜欢的奖品);其二是,如果他们能耐心等上几分钟,他们就能得到更多同样的奖励。在早期研究发表十几年后,米舍尔和同事再次找到了当年那些孩子,并记录了他们的近况。此时,那些孩子刚刚成年。后来,在他们步入中年之后,米舍尔又一次找到他们。米舍尔的研究发现,那些当年在四岁时最能抵制诱惑的儿童,长大成人后也最为成功。
与自我控制有关的实验,早在上世纪60年代就已经出现。当时,沃尔特·米舍尔(Walter Mischel,现任美国哥伦比亚大学教授)进行了关于“延迟满足”(delay gratification)的开创性研究。他的实验后来又被人称为“棉花糖测试”(marshmallow test)。他给受试意识到,自我控制对于幸福生活来说必不可少,于是便开始钻研自我控制背后的心理和生理机制。我们发现,人们选择控制自己的情绪,不表露愤怒;或者儿童放弃马上就能到手的棉花糖,而选择等待片刻后获得更多,这些行为非常类似于在马拉松长跑中慢慢消耗能量的过程。自我控制和其他任何形式的能量一样,也会随时间流逝而逐渐损耗,也需要重新补充。借助最新的研究,心理学家已经对自我控制有了更深入的了解,这或许可以为难以医治的毒品和酒精上瘾,提供新的治疗思路。
我和其他研究者“狂欢节理论”
我已经花了1/4个世纪的时间进行自我控制方面的实验研究,我身边总有一大群前赴后继且富有创造力的实验伙伴。在研究过程中,我得出了这样一个结论:自我控制(也可以被称为“自我约束”或者“意志力”)的工作原理就跟肌肉差不多。其中最突出的一点是,它似乎也会在“使用”之后变得“十分疲劳”。到目前为止,已经有许多实验室进行了数百次研究,反复论证了一个基本发现:人在“使用”意志力之后,留给第二次挑战的意志力就会减少。我们在一项早期研究中发现,那些通过自我控制来抵制巧克力和饼干诱惑的人,会在之后一项颇有难度的测试中表现不佳。已经使用过意志力“肌肉”的受试,跟其他那些没有“使用”自己意志力“肌肉”的受试相比,更容易选择放弃。还有些研究采取了另一种方法,他们要求参与者抑制某个想法——比如要求参与者不要去想“白熊”(源于美国哈佛大学心理学家魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊,结果人们的思维出现强烈反弹,很快在脑海中浮现出一只白熊的形象,这一现象又被称为“白熊效应”)。结果发现,这会让参与者更难以控制自己在后续实验中的情绪反应。
我们因此发明了“自我损耗”(ego depletion)这个词,用来描述将心理能量用于自我控制——比如抵制诱惑,或者被迫做出艰难的决定——之后,意志力减弱的状态。我们之所以会选择这个词,是为了向弗洛伊德表达敬意。因为他曾经提出,“自我”从某些方面来看,就像是一个装载能量的容器。但他关于这种能量如何运作的理论颇有些含糊不清,所以现在基本已经过时了。不过他也确实认识到,我们可以用某些“心理能量”来解释自己的行为。在被人摒弃数十年后,弗洛伊德的理论再次进入科学家的视野——我们的实验发现,自我控制的运作机制有点像所谓的“心理肌肉”。这种肌肉可以储存能量,也会在使用之后筋疲力竭。
这个把意志力比作肌肉的理论,后来又衍生出了两个与肌肉有关的类比。美国纽约州立大学奥尔巴尼分校的马克·穆拉文(Mark Muraven)及同事进行了一系列实验,证明人动用意志力后,意志力并不会完全消失。我们的身体似乎可以保存能量;如果出现重要的挑战或机遇,我们还可以获得更大的自我控制力。这些发现与肌肉的作用机制非常相似。运动员在感到肌肉疲劳之后,会减少肌肉使用,保存剩余的能量和体力,但他们也会在重要时刻重新组织力量,调动能量,向终点做最后冲刺。
在使用之后感到疲劳,并不是肌肉的唯一特征。肌肉的另一个特征是,如果肌肉得到频繁使用,那么它的力量就会增强。同样,自我控制能力也可以通过锻炼得到强化。在一些研究中,自愿者被安排进行一项为期两周的练习,以改变他们说脏话、表达时喜欢使用不完整语句的语言习惯,或者让自愿者用说“是”和“不是”来代替“嗯”和“才怪”。
在另一项研究中,我们首先要求受试改善他们的坐姿或站姿——要挺直腰杆。然后我们通过实验手段,来评估受试的自我控制能力——比如让他们尽可能长时间捏攥手柄。虽然这类测试跟语言和坐立姿习惯没有任何关系,但跟事先没有锻炼过意志力的控制组相比,那些一开始锻炼过意志力的人的表现会好得多。
这些研究告诉我们,维多利亚时代的那句老话“锻造你的性格”(building character),似乎确实有一定的科学合理性。经常锻炼自我控制的能力,似乎确实可以让人在必要关头拥有更强大的意志力。
在我们进行这些研究的时候,我们也开始自问:能量真的有可能消耗殆尽吗?又或者这种对于能量损耗的看法,只不过是一种心理比喻?我们在无意之间发现了答案——一次失败的实验让我们得到了一个新奇有用的想法。
某些科学家可以不断取得新的成功,但可惜我并非其中一员。当时我有一名研究生马特·加约(Matt Gailliot),他想知道我们能不能进一步拓展已有的发现——人在抵制诱惑的时候会消耗意志力,反之能成立吗,沉溺于诱惑是否可以增强意志力?
我对此表示怀疑,但我鼓励加约去探寻这个问题的答案。我们私下里将它称为“狂欢节理论”(Mardi Gras theory)。在基督教传统中,人们在大斋节(Lent,基督教的斋戒节期)期间必须克制自己的欲望,但在大斋节之前可以沉溺于罪恶的冲动——也就是所谓的“狂欢节”。首先,我们要求人们不要去想“白熊”,从而消磨他们的自我控制能力。然后我们随机安排一部分参与者,品尝美味的冰激凌奶昔,再组织所有人参加一个所谓的关于意志力的测试——他们需要在一个数字矩阵中找到一个特殊的数列,但其实这个数列并不存在。我们的真正目的,是想看看人们在放弃之前会坚持多长时间。
跟没有喝奶昔的人相比,那些喝了奶昔的家伙在测试中坚持的时间更长。在这个实验中,“狂欢节理论”显然取得胜利。但在不久之后,另一个实验(加入额外的控制组)就削弱了它的说服力。在实验中,第一个控制组和第一次实验一样,在测试之前没有喝任何东西。他们也跟预期的一样,在接下来的测试中表现最差。第二个额外的控制组则喝了奶昔,但并不美味,奶昔里面加的是没有糖的“half-and-half”(牛奶的一种,由一半鲜奶油和一半全脂奶混合而成),而不是冰激凌。所以,那基本上就是一大杯令人大倒胃口的难喝乳制品。加约的理论不幸受到冲击:“halfand-half”组的表现也比什么都没喝的那组好。起初,加约因为实验失败而闷闷不乐。但是我们在讨论过程中又产生了一个新的想法:既然意志力的“积累”并不是通过放纵的快感来实现的,那么是否有可能是食物含有的卡路里起了作用?
于是,我们开始仔细研究葡萄糖——这种存在于血液中的糖可以为身体组织提供能量,其中就包括大脑——大脑正是自我控制的机关所在。我们进行了大量研究,找到了两个证据可以支持我们的理论,而且它们都经受住了时间的考验。第一个发现是,人的自我控制能力往往会在血糖低时大幅降低。这一规律印证了我们经常听到的那句话:某人之所以不灵光,是因为“低血糖”(a person is having difficulty functioning because of“ low bloodsugar”)——这个结论也与营养学研究相符。
另一项意义重大的发现证实,如果在自我控制能力开始减弱之前摄入一剂葡萄糖,将有助于我们恢复“坚持下去”所需的意志力。这些结果强烈支持这样一种观点:“意志力”其实并不只是一种形式上的象征,它是实实在在的——人在进行自我控制的时候会削弱意志力,消耗维持它所需的能量;而降低自我控制的强度,确实也能保存剩余的能量。
动用意志力到底会不会消耗葡萄糖?我们在一项研究中发现,受试在完成自我控制任务的过程中,血糖水平会有所降低。这一发现似乎可以证明,动用意志力会消耗葡萄糖。但是,我们没能在后续研究中重复这个发现。不过其他实验室的研究证明,大脑会在付出更大努力的时候用掉更多葡萄糖——它间接支持了我们的理论,毕竟自我约束是由大脑掌控的。
意志力是无限的?
就像其他许多科学理论一样,我们的“自我控制-肌肉理论”也因为其他研究者的关注和努力而不断发展演化。有的研究者尝试在我们的基础上更进一步,有的研究者试图推翻或者挑战我们的研究。新发现和由此产生的争议,帮助我们拓展了对自我控制的理解。
一个颇有争议的问题是,大脑是否会像汽车没油一样失去全部意志力?许多研究者跟我们得出了同样的结果:自我控制能力会在血糖水平低的时候有所减弱,可见低血糖的生理状态不仅仅会影响身体,也会影响我们的大脑。部分研究者称,人体里储藏着丰富的葡萄糖;如果专门供给意志力的那部分用完了,还可以用剩下的那些“存货”。
针对我们“能量损耗理论”的批评意见还有,大脑的葡萄糖总消耗量不会发生太大波动。史前时代的人可能确实会面临血糖过低的威胁,但我们这些生活在现代工业社会的人却很少需要为此担忧——特别是我们实验中那些表现出自我损耗或者自我调节能力变弱的大学生,他们可是一贯营养良好。
我们仔细考虑了这些批评意见。自我控制可能确实不一定直接导致葡萄糖减少,但当身体感到可用的葡萄糖减少时,会做出调整,把葡萄糖送到最需要的地方。所以,我们的另一个理论仍然有可能是正确的——意志力是一种需要善加保护的宝贵资源。把“自我损耗”比喻成大脑没有燃料的想法确实太过简单,可能站不住脚,但对已经损耗的能量加以保护,却可能是一种十分强烈而且普遍的生理现象。