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应对惊恐发作：
这样的“危险”不可怕
惊恐发作是指人在遇到（或只是想到）那些能引发恐惧感的情景时，或者在完全没有征兆的情况下，突如其来地发生的强烈的生理应激反应。在惊恐发作开始的时候，会出现心悸、胸闷气短、窒息感、头晕眼花、乏力多汗、哆嗦震颤、手足发麻等身体症状。伴随着这些身体变化的通常有以下心理反应：精神恍惚、强烈的逃避愿望，担心自己会失控发疯、会死掉等。
任何遭遇惊恐发作的人都知道这可能是人世间最让人难受的经历了。最初的惊恐发作可能是源自一次意外的外伤，这使你感到特别害怕和无助，并强烈地预感这样的惊恐发作将会再次发生。在某些案例中惊恐发作确实会再次甚至多次反复出现。目前研究者也不甚明了为何有的人只经历一次惊恐发作，或者许多年才出现一次，而有的人则发展成一周几次的习惯性发作。
所幸的是，你现在能学到应付惊恐发作的方法，让你摆脱它的威胁。比如，如果你愿意改变你的某些生活方式，假以时日，这些方法必定能降低你惊恐发作的强度和频率。本手册的其他章节，也介绍了一些能有效减少惊恐发作的生活方式。包括：
有规律地练习深度放松（第4章）
有规律的体育锻炼计划（第5章）
减少刺激性饮食（特别是咖啡因、糖和尼古丁）（第15章）
学会承认和表达你的情感，特别是愤怒和悲伤等情绪（第12章）
采用自我对话和核心信念等技术来保持平和心态，用更宽容的态度来对待生活（第8章、第9章）
这五种生活方式对不同的人有不同的重要性，但是如果你能掌握所有这些方式，假以时日，你会发现你的惊恐反应会慢慢消失。
这本手册并未过多提及药物治疗，但对于有些遭受惊恐发作折磨的人来说，用药物来治疗确实更为合适。如果你惊恐发作的频率和强度已经严重影响到你的工作、人际关系、睡眠质量，或者已经达到让你觉得自己要失控的程度，那么药物治疗或许是更恰当的方法。
目前有两类最常见的处方药，一类是镇静剂类，例如阿普唑仑又称蝴蝶片，和氯羟安定，另一类是抗抑郁类药物，例如舍曲林、帕罗西汀和草酸依地普仑。有关治疗惊恐发作的处方药的若干细节问题，可参见第17章。
我们在这一章里将介绍一些很有针对性的指导原则，以便于你在惊恐发作的时候可采取一些实用的应对措施。
让危险“显形”
惊恐发作确实让人恐惧不安，但它其实并没有想象的那么危险。惊恐其实只是在应激状态下一种自然的身体反应，它和“搏斗—逃跑”的反应有关。搏斗—逃跑反应是所有哺乳动物（不只是人类）在自身的生存受到威胁时，做出准备搏斗或者逃走的一种自然反应，这种即时反应对物种的生存是必要的。当动物在野外遇到天敌时，这种应激机制能激发和调动其神经冲动，使其逃离危险得以存活。
比如，设想你驾车经过一个铁路道口，而你的车又正好在道口上抛锚，而且这个时候向你飞驰而来的火车距你不过两百码（1码＝0.914米，译者注）。不用说，此时你的肾上腺素分泌水平肯定会激增，并伴随着惊恐和强烈的逃生欲望。事实上，当时你的身体会做出以下一连串的反应：
心率加快
呼吸急促
肌肉紧绷
动脉收缩使得流入手足的血液减少
流入肌肉的血液增多
肝脏存储的糖会释放到血管中
大量出汗
其实，正是这些高强度的身体反应和强烈的逃生欲望才使你得以生存下来。肾上腺素的激增和肌肉里的血液增加使你更机警有力，你的精神和能量的调配都向着逃生这一目标。如果这些身体反应不够强烈或者不够迅速，或许你就不能及时逃出险情。也许你自己也还记得在你一生中确实有这么几次类似的经历，当时都是这些应激反应才使你得以逃生。
在自发的惊恐发作中，你的生理反应其实和生命受到真实威胁时的生理反应一模一样。也就是说，突如其来的惊恐发作所引起的生理变化和你的车卡在铁路道口或者你突然发现盗贼潜入家里时的生理变化没什么差别。
但问题在于，惊恐发作的生理反应并不是由真正出现的危险引起的，这就使得惊恐发作更难以应付。比如以广场恐惧症为例，当时那里并没有什么东西会对生命造成威胁（害怕在杂货店排队或者独自在家等情况也是如此），但你并不知道这些反应怎么就发生了。更糟糕的是，当你发觉自己不能解释为什么会有这样强烈反应的时候，你就更恐慌了。
目前，我们还不完全了解为什么惊恐发作会自发发生，即我们并不清楚为何身体的应激机制会在没有明显原因的情况下自动激活。有人认为惊恐发作并非毫无缘由，当时总存在某些诱发刺激，只是这些刺激很不明显。另一些人则认为这是因为生理系统突然失衡造成的。目前我们知道的是，惊恐发作确实更容易在人们经受强大压力和遭受巨大损失的时候发生。然而压力和损失也只是引发少部分人会惊恐发作，对其他很多人而言，这些因素引起的只是头痛、溃疡或者压抑感。近来研究者还了解到大脑中蓝斑的紊乱与惊恐发作有关，但看起来这个因素也只是长长的因果链中的一环，而并非惊恐发作的根本原因。所以，人们要想彻底了解惊恐发作的病因，还有待进一步的科学研究。（有关这个方面的更多的细节，可参见第2章的介绍）
因为当时并无实际存在的、明显的外部危险会引发惊恐发作，你就可能将这些生理变化归结为是由身体内部原因造成的。在不存在真实危险的情景中，你的大脑或许把某个内部的信号错误地解释为一种具有威胁性的征兆。你或许会想：“如果我感觉不好，那我肯定是处于危险当中。如果没有明显的外部危险，那肯定是内部出了问题。”人们在惊恐发作时，经常虚构出下列“危险”：
对心悸的反应：“我的心脏病快犯了”或者“我快死了。”
对窒息感的反应：“我不能呼吸了，快闷死了。”
对眩晕的反应：“我快晕倒了。”
对迷惘或不真实感的反应：“我快发疯了。”
对脚软的反应：“我走不动了”或“我快跌倒了。”
对全身紧绷的反应：“我快失控了。”
一旦你认为自己正感到上述这些危险时，这就不可避免地加重了自己的恐惧感，这些感觉反过来会使你的身体反应更糟糕。毫无疑问，这一切都使得你处于恶性循环中难以自拔。
如果你明白身体所经历的这些变化其实并无危险，那你便能够逃出这个恶性循环。那些所谓的危险并不真的存在，在现实中也并无任何根据，而只是你在强烈的惊恐反应中想象出的而已。现在我们就来逐个检查这些惊恐反应的生理原因。
惊恐发作并不会造成心力衰竭或心脏停跳
惊恐发作中的心跳加速和心悸确实让人感觉十分难受，但它们也并没有想象中那么危险。我们的心脏是由强壮而致密的肌纤维组成，它能承受的强度远比你想的要大。根据Claire Weekes的说法，一颗健康的心脏能以每分钟200次的频率持续搏动一天（甚至一周）而不受损伤。所以，如果你觉得你的心跳加快了，那就让它快吧。你要相信这对你并无什么伤害，而且它终会平静下来的。
惊恐发作和心脏病发作相比，心脏的状况是不一样的。惊恐发作时，你的心脏会加速跳动，并时常伴有心律不齐，有的人甚至感到胸口左上部位有一闪而过的疼痛感。但这些症状都不会因为运动和其他身体活动而加剧。在真正的心脏病发作中，最常见的症状是持续的疼痛和压迫感，甚至觉得胸腔要爆裂一样。虽然也有重击心跳的症状，但此时比起疼痛感来就显得不那么明显了。并且稍一用力，疼痛和压迫感就加强，而休息下来就稍微减轻。这是和惊恐发作的症状完全不同的。在惊恐发作中，重击心跳在你停着不动的时候会加剧，而当你动起来的时候，则会减轻些。
心脏病的心电图（electrocardiogram, EKG）会显示出明显的心律异常，而惊恐发作的心电图只有心跳加快，并无心律异常。（如果你想得到更可靠的确认，你可以让医生给你做一次心电检查。）
总之，心脏病发作和惊恐之间并无直接的联系，惊恐发作并不会伤害你的心脏。
惊恐发作不会使你停止呼吸或窒息
惊恐常会使人觉得胸闷和呼吸受阻，你可能会因此害怕而窒息。在这些思想压力下，你颈部和胸部的肌肉会紧绷，因而也就相应地减弱了你的呼吸能力。但请相信，此时你的呼吸通道和肺部其实并没有什么问题，而且这种紧张感马上就会过去。我们的大脑有一个与生俱来的反射机制，当我们吸入氧气不够时，这个机制会自动工作，强迫我们吸入足够的空气。如果你还不相信，你可以屏住呼吸一分钟，看看会发生什么吧。到了一定程度你会本能地吸气！在惊恐发作中其实也一样：在因缺氧而窒息之前，你会自动地喘气和深呼吸。（并且即使你背过气去了，你也会立刻开始自动呼吸的！）总之，惊恐中的窒息或压迫感虽让人难受，但并没有致命的危险。
惊恐发作并不会使你晕阙
在惊恐发作之初那种头晕眼花的感觉常会让你害怕自己会随时晕阙。此时因为你的呼吸加快使得大脑会有一点供血不足（见第4章过度换气部分）。这并没有什么可怕的，只要你意守丹田，想象气息从腹部到鼻腔缓慢而规律地流动，这些症状就会消失。稍微踱几下步也是有益处的。就让眩晕的感觉顺其自然地消失，不要与之较劲。因为实际上你的心脏比平时跳得更有力，血液循环也加快了，所以你是不太可能晕阙的（除非你本来就晕血，而此时你又恰好看到血。但这种情况实在是太罕见了）。
惊恐发作并不会使你失去平衡
在惊恐发作发生时，你或许会感到头晕目眩，这或许是因为紧张感影响到内耳负责平衡感的半规管。有那么几下你可能会觉得要跌倒了，或者觉得天旋地转。但请相信这些症状必定会消失。这些眩晕也并未真的会使你跌倒。如果强烈的眩晕持续了好几秒钟，那你最好让耳鼻喉科大夫检查一下你的内耳是否有感染、过敏或其他异常症状。
在惊恐发作中觉得脚软，这并不真的会使你走不
了路或跌倒
惊恐发作时激增的肾上腺素会使腿部血管膨胀，使得血液积于腿部肌肉而不能参与全身循环。这使人产生腿软的感觉，也可能会使你害怕不能走路了。但请相信这只是“感觉”，此时你的腿还是和平时一样强健。你的腿不会让步！那些颤抖和虚弱的感觉终会自行消失，你仍能够靠腿走到任何你想去的地方。
惊恐发作并不会使你发疯
动脉血管的收缩会造成大脑供血减少，这是由呼吸加快引起的正常反应。这会使人觉得失去方向，并产生不真实感。在这个时候请你提醒自己，这仅是因为动脉收缩造成的轻微而短暂的大脑供血不足。不管这些感觉多么可怕和怪异，你要明白这和发疯完全是两回事。没人因为惊恐发作而发疯，这些不真实感也总会消失，并不会对你造成什么伤害。
人并不会突然地或者不由自主地疯掉。因心理障碍所表现出的那些视之为“发疯”的行为（比如精神分裂症或躁郁症），其实都是经历了若干年的积累才最终表现出来的，这些行为并不会因为某一次惊恐发作而突然出现。没人在惊恐发作中开始出现幻视或幻听（除非惊恐是由于摄入过量的致幻剂或可卡因等毒品引发的）。总之，不管你觉得如何的不快或者心神不宁，惊恐发作并不会使你发疯。
惊恐发作并不会使你失控
你的身体在惊恐中的强烈反应很容易使你觉得你完全失去对自己身体的控制。但完全失去对身体的控制究竟意味着什么呢？彻底瘫痪？狂乱的手舞足蹈？我们注意到这些例子并未在以前的案例中出现过。在惊恐中，有一个单一的目标在控制你的感觉和意识，那就是逃离此地。因为有了这样一个十分明确的目的在调配你所有的身体行动，所以你不会失去对身体的控制。那些认为在惊恐发作中会彻底的失控的想法只是想当然而已。
应对惊恐反应的第一步就是认识到这些身体反应其实并不危险。因为身体反应伴随着强烈的惊恐感，这很容易使人觉得它们十分危险，但事实上并无危险存在。在惊恐中经历的生理反应是很自然地并且具有自卫作用。实际上，你的身体生来就有应对惊恐的功能，所以你才能很迅速地逃离那些真正对你有威胁的情景。但问题在于有时这些自然的、具有自卫意义的反应在没有任何实际危险的情况下发生，当这样的问题出现时，你心里得清楚不要去虚构那些并不真正存在的危险，掌握这些要点后你就能克服惊恐了。
打破身体症状和灾祸念头的联系
没有惊恐发作的人和有惊恐发作的人有一个显著的不同，那就是每当出现一些有点不寻常的，轻微的身体不适时，后者总倾向于往坏处想。比如他们常把心悸当作心脏病发作的前兆，胸闷气短就觉得是要窒息的表现，头晕眼花就马上会引起晕阙。没有经历惊恐发作的人，虽也会注意这些身体症状，但他们并不会认为这很严重，很危险。
你越是倾向于把身体不适解释为大病和危险，你就越时刻注意检查你的身体，看自己是否有这些不良感觉，而且一旦发现有点异样就很容易出现一些过度反应。这种倾向会使问题更加严重，因为那些本来只是轻微的身体不适症状，却被你有意地夸大了。
有许多因素都可能造成生理状态出现偶然的异常。一方面可能是外因引起身体不适，比如和爱人吵了一架，在电视上看到不快的画面，听到闹钟突然响起，或着急赶去某个地方，这些都可能引起心跳加速、胸紧、恶心和其他与焦虑有关的身体症状。而另一方面可能是内因在起作用，比如因呼吸不足引起的缺氧，大脑神经内分泌系统的变化，肩颈部的肌肉紧张或血糖浓度降低等。在很多时候你并不能清楚地觉察到这些外因或者内因，只有当这些生理变化以外显症状显现出来的时候，你才有所意识。以上的例子只是众多可能原因中的一部分，这些可能原因中的任何一种都能引发焦虑。但关键是，是否真的发展到彻底的惊恐发作，还取决于你如何认识和应对你当时的身体症状。
总之，容易惊恐的人很可能会有以下表现：1）过于专注身体和心境的细微变化；2）越来越倾向于把轻微的身体不适或者身体的变化都看作大病或者致命危险。下列图表显示出了这些倾向：
惊恐发作的发展过程
阶段1初始状态
（内部或外部状态）
↓
阶段2轻微的不寻常的身体不适症状（如，心悸、气短，头晕眼花或出汗等）
↓
阶段3内化（专注于那些身体症状使得这些症状更突出夸大）
↓
阶段4灾祸性解释（告诉自己这些症状很危险，如“我的心脏病要发作了”“我要窒息了”“我要失控了”“我必须立刻离开”）
↓
阶段5惊恐发作
所幸的是，我们可以采取一些措施在其中某个环节上打断这个链条，使得惊恐发作最终不能彻底发生。在阶段1，或许是一般性的压力引发了最初的身体不适，如心悸、胸闷和眩晕等。为了解决这个问题，你可以在日常生活中坚持每天有规律地综合运用一些压力控制技术，比如本书其他章节中介绍的放松方法、锻炼方法、营养习惯等（见第4、第5、第15章），这些方法能减少身体交感神经系统突然兴奋的倾向。除了一般性压力外，你可以仔细注意一下，在你惊恐发作的几个小时前，你处在什么样的特定情景中。你能通过本章介绍的“惊恐发作记录表”来帮助你确定，究竟是哪些情景容易诱发你的惊恐发作。相应地，你以后应尽量避免或消除这些类似情景，让它们不再给你造成麻烦。这些用来减少最初阶段（上表中的阶段1和阶段2）的身体不适的干预措施，是与你的生活方式和生活态度联系在一起的，所以在采取这些措施之前，还需要调整你的生活方式和生活态度。
阶段3主要是内化阶段，即此时你过于在意你的身体内部状态。其实你有很多积极的措施可以用来减轻你的内化程度，这些方法都在本章的“惊恐早期阶段的应对措施”一节中有所介绍。这些方法能够分散你对内部身体症状的注意，直接起到放松身心的作用。
或许，减轻惊恐发作最有效的办法是对阶段4进行干预，即你要学会不要把身体不适解释为致命危险或潜在灾祸。实际上，目前英国和美国的研究都证实，只要你能消除自己的灾祸性的解释，你的惊恐发作就能随之减轻。如果你能够忍受那些眩晕胸闷和心跳加速等不适感，把它们当作一种无害的生理反应而不是危险信号，你就能减轻甚至消除惊恐发作了。当然，这并不是说压力控制技术和惊恐应对技术就不重要了，我们的意思是消除灾祸解释这一个步骤本身对减轻惊恐大有裨益！
为了帮助你打断身体症状和灾祸性解释的联系，请你参考本章后面的三个量表：第一个量表列出了那些容易引发惊恐的身体症状，在5点量表上评价每一个身体症状对惊恐发作的影响；第二个是灾祸性解释自陈量表，其中列出的每一条解释都对应于某些身体不适症状，根据你自己感受到的这些想法的强度，在4点量表上对每个项目都加以评价。
最后用第三个表将前面两个联系起来。把得分为4或5的那些身体症状挑出来，再列出由这些症状引发的灾祸性陈述。比如，你或许把心悸和“我心脏病发作了”“我要死了”联系起来；或把头晕眼花和“晕倒”“失控”连在一起。
当你做完这些，你会更清楚的了解到，你的身体症状和与之相连的灾祸性念头是如何引发你的惊恐的。这样做会有助你打破身体症状和灾祸性念头之间的错误联系。你要时刻记住：你所列的身体症状没有一个是真的有害的，不管这些症状如何让你不适，它们都并无害处。同时你还应知道你列出的灾祸性念头也并不是真的，不管你自己当时如何信以为真，它们都不会真的发生。你要学会抛弃这些虚假的灾祸性念头。
如何打断身体不适症状和虚假的灾祸性念头之间的联系呢？下面的三个步骤会给你提供帮助：
认识不适症状和灾祸性念头的错误联系
写下对身体不适症状的其他解释
诱发症状
认识不适症状和灾祸性念头的错误联系
首先你要认识到你是否倾向于把无害的身体症状解释为危险即将来临的先兆。通过前面的练习，你能意识到特定的症状和特定的灾祸念头之间的联系。有了这些准备后，即使在日常生活中再出现这些身体不适，你也能淡化这些症状所带来的危险感。
写下对身体症状的其他解释
灾祸性的自我陈述对身体不适症状所做的解释都是虚假的。心跳加快和心悸就是心脏病发作吗？胸闷气短就要窒息吗？眼花头晕就意味着你要晕阙或发疯了吗？对于这些现象，有完全不同于灾祸性念头的解释，而这些解释才是有真凭实据的。这些逻辑严密的解释是：
心跳加速或心悸很可能是由于在焦虑的初期阶段肾上腺素分泌增多和交感神经系统活动增强引起的。这些都是觉察到威胁时身体的正常反应，是属于“搏斗—逃跑”反应的一部分。就算这些反应持续出现一段时间，它们实际上也并无害处。比如，一颗健康的心脏可以快速跳动几个小时而不使你遭受任何风险。
胸闷气短可解释为胸腔周围的肌肉收缩和交感神经的兴奋。这些症状和窒息并不相同。不管你的胸腔感到如何的不舒服和胀闷，你的胸腔肌肉也不会收缩到使你窒息的份上。
头晕眼花通常在你紧张的时候发生，但这并不是说你就要晕阙了。这是因为脑部的血管收缩后，轻微地减弱了脑部血液循环。就算你当时感到眼花了，你也不太可能晕阙，因为晕阙一般是因为血压降低；而当你感到紧张时，肾上腺素和交感神经系统的兴奋恰恰会引起你的血压升高！
头晕眼花和“要发疯了”的感觉之间也没有什么因果联系，严重的精神失常和惊恐发作之间并无相关，而且精神失常的持续时间也比任何惊恐发作的时间都长得多。
上述的这些解释都是为了帮助你认识到糟糕的身体症状并无危害。参照本章第一节的“让危险‘显形’”，你可以做出自己的解释。把这些解释都写下来会使你更坚信那些令人不适的身体症状是无害的而不是危险的。
你可以把你对身体症状的解释写在一张卡片上，每张卡片上写一个针对某身体症状的解释。把这些卡片随身携带，当你的身体不适症状出现时，就把它们拿出来读一读。
诱发症状
对付惊恐发作的一个非常有效的办法就是主动诱发那些能引发惊恐的身体不适症状。许多治疗师把这种技术称为“内感受脱敏法”，即是让你对那些在“惊恐发作量表1”中列出的与惊恐有关的内部身体症状去敏感化或习惯化。比如，如果你的不适症状是眼花和气短，治疗师就会让你过度换气两分钟然后突然站起来，以此产生眩晕感。这个法子看似很不寻常，但它确实有效并且无害。过度换气两分钟对正常人完全没有副作用，除非就诊者本身有呼吸上的毛病。而故意这样做就是为了让你在一个不会对你产生危险的情况下，真切地去体验那些身体不适症状。关键是让你有勇气去证明以前你对身体不适症状的解释并不正确，这些不适症状并不真的就会带来致命的危险。经常主动诱发眩晕能使那些有惊恐症的人逐渐确信，这样的眩晕并不危险。
惊恐发作量表1
身体症状
下列任何身体不适症状在惊恐发作中都可能出现。请你根据这些症状在你自己惊恐发作中的严重程度，在0—5级的六点量表上对每种症状逐个给予评价。
0＝没有感觉3＝强烈感觉
1＝轻微感觉4＝严重感觉
2＝中等感觉5＝极其严重的感觉
1.胃收缩012345
2.手心出汗012345
3.全身发热012345
4.心跳急促 012345
5.双手颤抖012345
6.双腿发软012345
7.身体震颤 012345
8.唇干舌躁012345
9.如梗在喉 012345
10．胸闷012345
11．换气过度012345
12．上吐下泻012345
13．头晕目眩012345
14．精神恍惚——就像做梦一样012345
15．思维不清012345
16．视线模糊012345
17．有局部麻痹感012345
18．超脱感或漂浮感012345
19．心悸或心律不齐012345
20．胸口疼痛012345
21．手足面部有针刺感012345
22．感觉行将晕厥012345
23．反胃012345
24．手足冰凉012345
惊恐发作量表2
灾祸性解释
改编自G.A.Clum所著的《应对惊恐：治疗焦虑发作的非药物方法》(Coping with Panic:A Drug?free Approach to Dealing with Anxiety Attacks)中的“惊恐发作认知问卷”。Copyright 1990 by Brooks/Cole Publishing Company,a division of International Thomson Publishing Inc.,Pacific Grove,CA 93950.出版者授权再版。
灾祸性解释在惊恐发作中扮演了一个重要角色。请用以下量表逐个评价在你惊恐发作时各个念头出现的程度。
1＝根本不存在3＝相当明显
2＝稍微有点4＝非常明显
1．我快要死了123 4
2．我快精神错乱了1234
3．我要失控了1234
4．这种状况不会结束1234
5．我真的很惊慌1234
6．我的心脏病都快犯了1234
7．我快晕倒了1234
8．我不知道此时别人怎么看我1234
9．我不能自拔1234
10．我不知道我出了什么事1234
11．别人会觉得我疯了1234
12．我总是有这些毛病1234
13．我要吐了1234
14．我想我肯定有脑瘤1234
15．我快窒息致死了1234
16．我快出丑了1234
17．我快失明了1234
18．我会伤害别人1234
19．我要中风了1234
20．我要尖叫了1234
21．我要说了蠢话或奇怪的话了1234
22．我都吓瘫了1234
23．我的身体某部分真的不正常1234
24．我不能呼吸了1234
25．一些不祥的事情要发生了1234
26．我要当众大吵大闹了1234
身体症状和灾祸性解释的联系
从量表1中挑出评分达到4或5的有关身体症状的条目，列在下表的左边。从表2中挑出评分在3或4的灾祸性解释，列在右边。把你觉得最相关的身体症状和灾祸性解释连接起来。比如，“心跳急促”或许能引起“我的心脏病快犯了”和“我快死了”这样的灾祸性陈述。
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
你可以找一个有经验的专业治疗师来体验一下症状诱发技术。另一方面，有的人自学自用这些技术也取得了很好效果。如果你打算自学这些技术，那你应该先要知晓下面这些原则：
如果你年逾四十，或者你本来就有一些可能不适宜做症状诱发的身体疾病，那你最好要先向你的医生询问清楚。比如，如果你有像哮喘或肺气肿这样的疾病，那你就不要尝试做3分钟的过度换气。同样地，如果你的心脏本来就有问题，那你也不要尝试跑楼梯这样的运动诱发方式。如果你正怀孕或者有癫痫，请你也不要用诱发技术。
虽然诱发技术本身没有副作用，但在你初次这样做的时候，还是有个亲友在一旁提供帮助比较稳妥。如果你能让他或她跟你一起做，那再好不过了。
你需要足够长的时间，以确保能够诱发不适感或焦虑感。通常进行30秒到2分钟的时间就可以达到目的。你应该尽可能地模拟在经历惊恐发作时的真实感觉，这是为了让你多体验身体的不适感觉，直到你对这些感觉产生习惯。一般来说，在开始体验到不适感或者焦虑之后，你应该再坚持继续做30秒的诱发动作。如果你一感觉到不适症状就立刻停下来，这只会强化你对这些不适症状的恐惧，而不是对之产生习惯，这一点需要特别加以注意！
回顾“惊恐发作量表1”并确认那些最让你难过的身体症状。然后练习与之相对应的诱发技术。在每个练习回合中，重复这些技术3～4遍；然后每日反复练习直到你不再对这些不适症状感到焦虑。通过主动诱发，你会发觉这些不适症状将越来越不能造成焦虑。这正是你想要的吧！
诱发技术
在得到你的医生的许可后，你就可以开始练习下面这六个诱发技术了：
1.保持过度换气2分钟，这包括深呼吸和开口迅速吐气两个动作。在2分钟结束时站起来。（症状：眼花、失去方向感、头晕）
2.捏住鼻子，不要让空气从鼻腔进出，只通过一只细管呼吸，持续1分钟。（症状：气短、窒息）
3.在楼道上快速跑上跑下90秒直到感到明显的心跳加速。在你感到眩晕或者你的心跳每分钟超过140次时停下来。（症状：心跳加速、重击心跳）
4.坐在办公室的转椅上或者站在地上转圈，转30秒至1分钟。当然如果不到1分钟你就有明显的眩晕感，那就不必再继续下去。最好旁边有凳椅可让你坐下休息。（症状：眩晕、迷失方向感）
5.绷紧你身体的每个部分，使你全身的肌肉都紧张起来，持续1分钟再放松。（症状：肌肉紧绷）
6.穿上厚衣服再把暖气打开，或者做个桑拿。（症状：流汗）
记得把每个技术都要做足一定的时间以确保产生不适感。或许你想在开始的时候持续时间短一点，但你最好还是要让这些不适症状持续至少30秒钟。如果这些技术让你感到不舒服或者焦虑了，那就表明它们真的开始对你起作用了。再重申一下，做这样的主动诱发是为了让你明白，身体不适症状并不代表有什么糟糕或者危险的事会在你身上发生。将在这种学习中得来的经验运用到真实的惊恐发作中，会有助于减轻你的惊恐发作，因为你已经能忍受那些出现在惊恐发作初期的身体不适感觉，并且不再把它们解释为危险信号。当然，特别要记住，只有反复多次练习才能达到这一目标。
在产生不适症状和焦虑30秒后，你可以再用一些专门应对这些不适症状的技巧（这些技巧在本章后文中有详细介绍）。这些技巧包括腹式呼吸、重复应对陈述、来回踱步或者与人谈话等。一方面你需要充分体验那些不适症状和焦虑感，逐渐适应这些感觉；另一方面，你也需要练习一些应对技巧，使你能从焦虑中平缓下来。前面症状诱发技术的练习给你提供一个良好的机会，使你有信心进一步掌握后面介绍的这些应对技巧。
如果诱发技术没能产生焦虑，这又可能是由哪些原因造成的呢？我们认为，至少有两个可能的原因：一是或许你是在舒适的家里做这个练习，或者你身边有随时可以帮助你的人，这些都让你感到很安全；另一种可能是因为主动诱发的身体症状让你觉得完全可以控制，这和真实的惊恐发作的情形大不相同。为了使诱发症状显得更有“分量”，你可能需要作些改进：
独自练习这些技术
不在家里或安全的地方做这些练习
做练习时想象你自己正处于恐惧症情景中
在真的面临恐惧症的情况下练习这些技术（如过度换气或转圈）
对那些想要彻底克服恐惧症的人来说，我经常建议他们有意在恐惧症情形中诱发不适症状（除非那样做确实会产生危险，比如在高速路上驾驶时就不要这样做）。
别和惊恐较劲
在惊恐发作时和它较劲似乎会把事情变得更糟。需要强调的是，不要以紧张的心态来应对惊恐症状，也不要刻意去压制它们或者咬紧牙关赶走它们。虽然我们是要采取积极的而非消极的应对措施（下面将会进一步讨论）来克服惊恐，但这并不是说要和它较上劲。在Claire Weekes的著作《对焦虑症的忠告和帮助》（Hope and Help for Your Nerves）和《在焦虑中享受平静》（Peace from Nervous Suffering）中，他描述了应对惊恐的“四步曲”：
正视不适症状——不要逃避
在惊恐的初期症状面前屈服或试图逃离，就是相当于告诉自己你不能应对这种情形。在大多数的情况下这只会产生更多的惊恐。而更有益处的态度应该是：“噢，这些感觉又来了，不过我的身体经受得起这些反应，也能控制它。我以前成功克服过，这次也一样。”
坦然接受正在发生的生理变化——不要和它较劲
当你试图和惊恐较劲的时候，你其实只能使自己更紧张。让我们换一个思路思考，让那些出现的症状（比如心悸、胸闷、手足出汗、眼花等）顺其自然地发生和消失，这反倒会使你很迅速而轻松地渡过惊恐。克服惊恐的一个关键就是，不管这些生理唤起多么不寻常或者让你多么不舒服，你都不要惊慌焦虑，只需要平静地关注这些生理变化就行了。
顺其自然而不是强行用你自己的方法
Claire Weekes把初级恐惧和次级恐惧做了区分。初级恐惧是指在惊恐时的生理反应；次级恐惧是在遇到这些生理反应时你对自己说的话引起的恐惧，比如：“我不能控制这些了！”“我要赶快逃开”，或者“要是别人看到我这个样子怎么办呀！”。其实当你对初级恐惧暂时无能为力的时候，你至少可以用一些方法来消除次级恐惧。比如你就让你的身体症状顺其自然地变化而不是惊惶不安地和它故意较劲，不要自己吓自己，而是要和症状和平相处，告诉你自己那是安全的。比如可以对自己说：“这些终会过去的”“就让身体经历一下这些变化吧”或者“我以前经历过这种情况，都过来了，这次也一样！”。在下一节我们将会列出一些积极的应对陈述。
让时间带走惊恐
惊恐是由肾上腺素分泌陡然增多引起的。如果你能顺应这些生理变化，大部分的肾上腺素会在3～5分钟内被代谢掉。只要代谢过程一开始，你就会感觉好些了，所以惊恐发作的时程是很有限的。在大多数情况下，惊恐会很快达到高峰然后在数分钟内消退，当然这还要看你是不是和它较劲或自己吓自己（造成次级恐惧），因为这些做法非但不能消除惊恐，反倒还会带来更多的恐惧情绪。
应对陈述
用下列的任何一种或所有的积极陈述来培养这样的态度：坦然接受身体的不适，顺其自然，让时间带走惊恐。你会发现在惊恐发作开始时的一两分钟内，反复地念其中某个陈述，是个很有效的解决办法。你也可以在复述这些陈述的时候配上腹式深呼吸的方法。如果其中某条陈述似乎不太起作用，那就试试换另外一个。
这种感觉确实不舒服，但我能接受它。
我虽然有点焦虑紧张，但我仍能处理得了。
我能掌控这些症状和感觉。
这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么。
这远不是最糟糕的事情。
我会很好地顺应它，让它自行消退。
这恰好是我学习对付恐惧的机会。
让我的身体有这些变化吧，它会过去的。
我会安然度过的——我不会被这个事难住。
我现在要让自己感觉好受些，这没什么不对。
我有充裕的时间来放松自己。
没必要强迫自己，我可以按我所想的一小步一小步地慢慢来。
我以前也安然度过了这种情况，这次也一样能度过。
我能采用应对措施来消除恐惧。
尽管焦虑的感觉不好，但它并不会伤害我。
没什么大不了的事情会落在我头上。
和恐惧较劲毫无益处——我不会去理会它。
这些只是想法——不是真的。
我完全不必有这些糟糕的念头——我可以有其他不同的解释。
这些并不危险。
就是这样，又如何？
别担心——高兴起来。（找一个轻松幽默的乐子。）
如果你的惊恐发作比较频繁，建议你在一张小卡片上写下你最喜欢的应对陈述，把卡片随身携带。当你感到惊恐症状可能要出现时，把卡片拿出来读一读吧。
了解惊恐发作的前兆
你可以通过研究惊恐发作前你周围的环境来增强你对惊恐发作的预测和控制。如果你有广场恐惧症，那你针对的环境就比较明确。再有，如果你知道在你离开家，或者开车经过一座桥，或者坐在餐馆里的这些情景中时，会感到很惊恐，那你就会主动避开这些环境。如果你的惊恐发作是突如其来的，似乎毫无预兆，那你最好仔细回顾一下近两周来发生的事，特别是最近的、惊恐发作几小时前的事情，这会帮助你确认究竟是哪些环境容易引发你的惊恐发作。看看下面介绍的情况是否有可能跟你的惊恐发作有关：
你有压力吗？
你单独一人还是有人相伴？
在惊恐发作前几个小时你的心境如何？焦虑？压抑？激动？悲伤？愤怒？或是有其他特别的感受？
在惊恐发作前你是否有消极的或者害怕的念头？
你感觉劳累还是休息得很好？
你是否正经历失败？
你感到热或者冷吗？
你感到焦躁不安还是平静？
惊恐发作前你是否吃了含咖啡因或糖的东西？
是否有其他情景与你的惊恐反应有关？
你可以用后面介绍的“惊恐发作记录表”来监测你两周内的惊恐发作的情况。你要仿照记录表的格式多制作一些新表，将每次惊恐记录完整地填在一张记录表上。表中的问题是根据从你醒来到惊恐发作时这段时间内发生的事情来回答。如果你在夜间发作，那就要根据此前整个白天的经历来回答。
记录你的惊恐发作并仔细观察惊恐发作前周围的情景，你就为克服这种心理障碍迈出了重要的一步。你会发现并不是所有事情都在你掌控之外，你也不只是事件的被动受害者。相反，你可以主动改变你的日常生活环境，从而减少惊恐发作的可能性。
学会鉴别惊恐的早期症状
通过练习，你能学会确认惊恐发作出现前的一些预兆。对某些人来说，这可能表现为心跳突然加快。对另一些人来说，或许是出现胸闷、手足出汗、恶心等症状。还有人会感觉轻微的眼花眩晕。在达到所谓的“一发不可收拾”的彻底发作的临界点之前，大多数人会先体验到这些预警信号。
我们可以用一个10点“焦虑量表”来区分导致惊恐的不同焦虑水平：
惊恐发作记录表
对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。
发作日期：
发作时间：
持续时间（分钟）：
惊恐强度（用焦虑量表的5—10级来评定）：
前兆
1.发作前这一天的压力水平（用1—10级进行评价，1表示最低压力水平而10表示最高压力水平）：
2.独处还是有某人相伴？
3.如果是有某人相伴，那个人是家人，朋友还是陌生人？
4.在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑激动愤怒悲伤或其他（请注明）
5.你是否正面临挑战或者很轻松？
6.在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头？有没有如果有，那么这个念头是？
7.你是觉得疲惫还是已得到休整？
8.你是否经历情感上的不安或失落？是否
9.你是觉得热冷或既不热也不冷？
10．你是否觉得焦躁不安或没耐心？是否
11．在惊恐前你是否睡着了？是否
12．在你惊恐发作前8小时内你是否用过咖啡因或者糖？是否如果是，用了多少？
13．你是否注意到任何与你惊恐反应相关的情景？（具体指出）
焦虑量表
7—10严重惊恐发作所有症状都在6级以上；惊骇；害怕发疯或死掉；强烈逃避的冲动
6中等惊恐发作心悸；呼吸困难；失去方向感或分离感（不真实感）；因害怕失控而惊慌
5惊恐发作早期重击心跳或心律不齐；呼吸不畅；眼花；害怕失控；有逃避的冲动
4显著焦虑感觉不舒服或神色呆滞；心跳加快；肌肉紧张；开始怀疑是否能自我控制
3中等焦虑感觉不舒服但能自我控制；心跳开始加快；呼吸加快；手掌出汗
2轻度焦虑忐忑不安；肌肉紧张；有紧张感
1轻微焦虑焦虑一闪而过；感到轻微紧张
0放松状态平静；气定神闲
量表里列出了各个水平的典型症状，当然它们不一定与你的特定症状都准确对应。但重要的是它能帮助你确定对你来说在水平4以上的那些表现。水平4是一个临界点，超过这一点后你会感到你开始失去自控。在水平3的时候你或许也会非常焦虑和不舒服，但此时你仍能应对。达到水平4以后，你就开始怀疑自己能否控制接下来要发生的事了，而这种怀疑又会反过来加重你的惊恐。通过练习，你可以学会如何把控自己，在惊恐反应一发不可收拾之前就截断它。你越是能熟练地认识惊恐早期的预警信号，你就越有主动权来控制你的惊恐反应。请你把这一页做个标记，因为这个焦虑量表在接下来的章节中要反复用到。
应对惊恐早期阶段的措施
首先你必须学会确认自己在惊恐发作前特有的显著预警信号。你自己的第4级水平症状是什么？一旦你学会确认它，你就可以采取相应的措施了。和惊恐较劲不是个好办法，但什么也不做的消极应对也毫无益处。所以我们最好的办法就是运用一些经得起考验的应对策略来克服它。
只要你能在惊恐失控前就监测到那些早期症状（在它们达到5级以前），那么下面任何一个应对策略都能帮助你避免彻底的惊恐发作。
腹式呼吸练习
缓慢而沉稳的腹式呼吸能帮助你减轻惊恐时的身体不适症状：
减慢呼吸频率，用腹腔来呼吸，这样你就能改变两种与“搏斗—逃跑”模式相关的反应——呼吸频率加快和胸腔肌肉收缩。在进行3～4分钟缓慢而有规律的腹式呼吸后，你能感觉到那些使你觉得要失控的威胁有明显的减轻。
缓慢的腹式呼吸，特别是当气息只通过鼻腔时，能减缓你过度换气的症状，而这些症状往往会夸大和加剧你的惊恐发作。与过度换气有关的眼花、失去方向感和紧绷感都是由快速的、很浅的胸腔呼吸引起的。3～4分钟沉稳而缓慢的腹式呼吸能改变这个过程，也能消除过度换气的症状。
回顾一下第4章所述的腹式呼吸和平缓呼吸练习，挑出你觉得最适用的练习，每天练5分钟直到你觉得自己掌握了呼吸要领。（每天练习腹式呼吸能使你的肺保持在一个较深沉的呼吸水平上。）一旦你觉得这种呼吸方式让你很舒服，并且对这项技术很有信心，那就在惊恐症状真的来临前从容地使用它。记住要坚持缓慢的腹式呼吸3～5分钟直到你感觉惊恐症状开始消退。如果呼吸练习本身使你觉得有点头晕，那就得停下来半分钟，然后再重新开始。
另一个对很多人有帮助的办法就是在感到惊恐症状要出现的时候，深呼吸然后尽可能地屏住气。如果此时还觉得有些紧张，那就把这个动作重复3～4遍。
反复使用积极的应对陈述
本章的一个中心思想就是要明确地指出，消极的自我对话只能加剧你的惊恐发作。面对惊恐时你的身体反应（初级恐惧）或许确实是突如其来，让人没有防备，但你对这些身体症状的情绪反应（次级恐惧）却是可以控制的。你对身体症状有什么样的解释，就决定了你有什么样的情绪反应。如果你告诉自己身体症状很糟糕，你正遭受巨大威胁，你完全不能承受这一切，正逐渐失控，或者你会因此丧命，那你就是在自己吓自己，并引发更高的焦虑水平。但如果你能接受正发生的这些身体症状，平静下来并坚定地告诉自己“我只是有一点紧张，我不会被紧张吓倒，”“我以前也经历过，还不是好好地过来了，所以这没什么危险”，或者“我能把握住自己”，你就能在最大程度上减轻甚至消除这些身体症状。
在你感到第一个惊恐症状出现时，你可以采用本章前面介绍的任何一个积极应对陈述来处理它。这会帮助你转移注意力，使你不再将注意力只集中于身体症状和那些只会诱发你更多恐惧的消极自我对话上。你会发觉你随身携带的抄有积极应对陈述的卡片在此时将非常有用。当症状出现苗头时，你只需把卡片拿出来有针对性地挑出一种陈述反复朗读，如果必要的话，重复朗读几分钟，直到你觉得那些生理反应开始消退。
你要花些时间和耐心来学习如何有效地运用应对陈述来克服惊恐。当你练习到一定程度时，你会很惊喜地发现这些应对陈述真的能很有效地把你的焦虑程度从第4级水平上降下来。即使惊恐已经超过了第4级，积极的自我对话也能在限制惊恐发作上有所帮助。
总之，你采取何种方法应对惊恐的早期身体症状，在很大程度上取决于你对自己说了什么。下面我们就将展示这个影响过程。
结合使用腹式呼吸与应对陈述
你或许发觉把腹式呼吸和复述应对陈述配合起来使用会更有效地减轻你的惊恐。一般来说，用腹式呼吸来处理惊恐引起的身体感觉，然后进一步辅之以讲究技巧的应对陈述，这样的搭配是最有效的。你可以同时使用这两种技巧，也可以在先减轻你的生理唤醒程度之后再开始积极陈述。最终，实践会告诉你哪种方式更适用。但我建议在你把两者混合起来使用之前，你最好对每种技巧都掌握得很熟练。
与一个支持你的人通过电话或面对面地聊天
和一个能使你的注意力从焦虑的身体状况和焦虑念头转移出来的人聊天。不管你是正在开车，在杂货店排队买东西，或者在电梯里或飞机上，这招都非常奏效。在公众场合向你的听众吐露心声也常常能驱走你内心的焦虑。
到处走走或参加身体锻炼
走动或身体锻炼能使你释放掉在焦虑中由“搏斗—逃跑”反应产生的过多的能量和肾上腺素。你要顺应而不是抵制这些伴随焦虑而来的生理唤醒。你可以在房间里来回踱步，也可以出门走个十来分钟。在家里你可以做些耗费体力的家务活，或者在健身器材上运动一下。做园艺活也是疏导身体能量的绝妙办法。
增强现实感
把注意力集中在你周围的某些具体物件上。比如，当你在杂货店的时候，你可以看看那些站在周围的人或收银台边的杂志。在你开车时，你可以把注意集中于你前面的车上，或者周围环境的一些细节（当然，还是要保证眼睛盯着道路）。集中于外部事物会帮助你减少注意你的身体不适症状或者那些糟糕的念头的次数。如果可以的话，你可以试着抓握住某些东西，那样更能增强你的“现实感”。另一个好办法是把注意力集中于你的腿脚。当你站立或行走时，注意你的腿脚并仔细体会你和地面接触的感觉。
使用一些简单的分心术
有些简单的重复性动作会帮助你把注意力从焦虑中转移出去：
嚼一片口香糖。
从100开始依次减3倒数：100、97、94……。
数排队的人数（在商店排队购物时）。
数钱包里的钱。
拉起你手腕上的橡皮筋再松手让它弹回去。这会刺激你的神经，使你减少注意你的焦虑念头的次数。
洗冷水澡。
唱歌。
注意分心技术对帮助你应对突发的焦虑是有用的，但不要把分散注意的方法用来回避焦虑。因为你的最终目的是要直接体验焦虑并习惯它。只有你直面焦虑，你才能体验到：不管你的神经系统多紧张，你都完全承受得了。这样你才能建立自信，才能在以后的任何情景中控制你的焦虑。
把焦虑变成愤怒
焦虑和愤怒是两种互不相容的反应，你不太可能同时经历到这两者。有的案例证实，焦虑的症状可以用更深的愤怒、挫折和暴怒感来代替。如果你能在焦虑上升时刻变得愤怒，你就可以阻止焦虑的进一步发展。你能用言语或者身体表达的方式来做到这点，比如你可以对自己的身体症状说：“离开我。我还有自己的事要做！我才不在乎别人怎么看！这些反应太可笑了，无论如何我完全可以处理这种情况！”这个方法对很多人都很有效。
一些经得起检验的用身体表达的技术包括：
双拳击打枕头。
蒙着枕头大叫，或者把车窗都关起来，在车内大叫。
用塑料棒球棒敲打床或沙发。
向着浴缸使劲扔鸡蛋（记得完了后要打扫）。
砍柴。
请一定记住你只能向空地或某物体使劲表达你的愤怒，可千万不要向着某人或动物这么做！如果你发觉自己对某人很生气，那你必须在和这人打交道前，先用上述的方法把怒气消完！
体验一些让人觉得愉悦的事
愉悦感和焦虑也是不相容的两种情绪。下面的建议能帮助消除你的焦虑、担忧和惊恐：
让你的伴侣或其他对你十分重要的人抱着你。
洗个热水澡。
吃点点心或享受一顿大餐。
享受性生活。
读点有趣的书或者看部喜剧电影。
学会观察而不是反抗焦虑症状
你要学会不让你的情绪受惊恐初期的身体症状的影响，这首先要求你能客观地看待你的身体症状。如果你能客观地观察自己身体的紧张反应，并不将其视为威胁，你就能把自己拯救出危难之中。前面的一些策略能帮助你适应这种分离。靠腹式呼吸的办法，你可以降低惊恐带来的生理反应，为免受其影响赢得时间。通过积极的自我对话的方式，你能用那些针对培养顺其自然，对惊恐反应超然的态度而设计的应对陈述来取代那些只能加重焦虑的灾祸性念头。
你或许会发现要通过一些练习才能掌握呼吸技术和积极的自我对话技术。坚持练习这些技术才能使你客观地观察身体反应，使你的情绪摆脱身体反应的影响，而这就是你克服惊恐的关键。
当惊恐程度超过了第4级该怎么办
如果你不能在惊恐反应达到不可收拾的地步之前阻止它，那你就需要再看看下面这些指导方法：
如果可能的话，尽快离开引发惊恐的环境。
不要试图控制或者反抗你的身体症状,接受它们并顺其自然；告诉你自己惊恐并不危险，并会很快过去。
打电话给其他人，向他/她诉说你此刻的感受。
来回走走或者参加身体锻炼。
把注意力集中在你周围的物体上。
接触地面或者其他物体，或者让你自己以某种特别的姿势站立。
如果环境允许，你可以通过挥舞拳头、大哭大叫来释放压力。
慢慢地用鼻腔呼吸，减少由于过度换气可能带来的症状。
用积极的自我对话（应对陈述）配合缓慢的呼吸。
最后一招，在你医生的许可下服用一些弱效镇静剂。
在惊恐发作时，你或许会觉得迷茫或者失去方向感。试着问你自己以下问题来增加你的真实感（你可以把这些问题写在一张卡片上并随时携带）。
我现在感觉到的这些症状真的危险吗？（答案当然是：否）
会发生最糟糕的事情是什么呢？（通常的答案是：我必须要尽快离开这里，或者我必须得寻求支持。）
我正在告诉自己任何会让自己变得更糟糕的念头吗？
现在我可以做什么来为自己提供最大的支持？
综合讨论
总的来说，当焦虑症状开始显现的时候，可以用下述三步策略来处理：
1.坦然接受你的症状，不要挣扎或对抗。反抗和逃避焦虑症状都易使情况变得更糟。不管症状多难受，你越是能接受这些症状，你的应对能力也就越强。坦然接受的心态能使你为克服焦虑而做些准备，而不是陷于对抗焦虑的苦恼中。
2.练习腹式呼吸。当焦虑开始显现的时候，就开始腹式呼吸。如果你曾有规律地坚持过腹式呼吸的练习，那此时你只需要重新开始练习，由此给你的身体提供一个开始放松的信号，让你自己从“搏斗—逃跑”反应中解脱出来。
3.使用应对策略。在你开始感到腹式呼吸起作用后，用应对陈述或者分心技术（例如，和其他人说话或者重复使用应对陈述）来控制你的感觉。任何应对策略都将有助于排开那些消极的念头或者不舒服的身体感觉。有规律地练习应对技术，能使你在面临焦虑时具有能掌握形势的心态，而非只是消极的承受。需要提醒的是，腹式呼吸本身也是一种应对策略，并且很多时候单靠它就能应付焦虑了。
告诉别人你的症状
在许多情况下，减少惊恐的一个好办法就是告诉某人你有惊恐发作或者广场恐惧症的问题。
如果你担心惊恐发作会妨碍你的工作，那这个方法就对你特别关键。如果你试图不让别人知道你的问题而继续工作，你就会越来越陷入困境——你会害怕如果你失控了，别人会怎么看你。这会增大而不是减少惊恐发作的可能。
如果你把你的问题对老板或同事说一说，这就会使你的工作环境更“安全”。你将没那么担心如果你惊恐发作了别人怎么看你，因为本来在你身边就有人已经知道了。更重要的是，你会允许自己在真的失控之时离开，并不会因此感到受困，而且那种因需要继续工作而产生的恐惧感也很可能消失。
同样地，你也可以将之运用于任何你害怕惊恐发作的场合，任何你可以找得到人倾诉的地方。这些场合包括教室、候诊室、聚会（对主人讲），或者团队会议（给组织者讲）。
为帮助你得到别人的支持，你可以使用求助信件，这是由Art Hardy博士所著的TERRAP技术手册而来（TERRAP在全美范围内为广场恐惧症患者提供团队治疗）。你可以从下面的信件模式为基础来添加你自己的内容，描述你的症状。下面这封信谈的是广场恐惧症，但它也能改编为处理社交恐惧症和惊恐症的信件。把这封信给你想要告诉的人，或者也可以当面念给他听。
每个人都经历过焦虑，每个人都会在某些情形中感觉不适。如果你将你的症状告诉别人，你会发现你能得到许多共鸣和支持。
求助信件
亲爱的_____:
我想告诉你一件关于我的事：我患有广场恐惧症。这不是一种精神疾病，而是一种可能引发惊恐发作的焦虑症。
虽然100个人中有5个都有这种症状，但似乎还有一些人没听过这个名称。你要知道，要我亲口说出自己的这个症状是件很不容易的事情，但我还是决定告诉你这件事，因为这对我特别重要。
广场恐惧症和幽闭恐惧症有些类似，但广场恐惧症的惊恐发作能被许多事情诱发，如拥挤的人群、出门在外、高速路、大桥或其他许多情景。我既不能预料也不能控制这些焦虑发作。因为这些发作会让人极其不舒服，也会让我感到十分尴尬，所以我自己尽量避免那些可能会引发它的环境。
我已经为此找到一些解决的办法并取得了一些效果。虽然我想做得更好来完全克服这些症状，但目前我仍然需要在必要的时候回避那个让我恐惧的环境。我发现当其他人能理解我，知道我需要离开让我不舒服的地方，我就能做的更好些，这也能帮我尽快恢复平静。
对我最重要的是，我能够在任何时候都能自由离开某些环境，不管这些环境看起来多么安全。我并不要求你一定了解我的这种症状，但我很感激你的帮助。
我告诉你这些并不是乞求你的同情，但我需要你对我的支持。我知道我的这种处理方式可能会让你觉得有些奇怪，甚至会对你有所冒犯。我也接受其他治疗方法，但发现这种对我很有效，所以我还是不得不使用这种或许在你看来不太恰当的方式。如果你愿意，我们可以一起来克服这个问题。
小结
1.反复读本章的“让危险‘显形’”一节，强化这样一个观点：各种惊恐发作的症状其实都是没有危险的。
2.完成本章前面两个惊恐发作的量表，然后用第三个表来连接与惊恐反应有关的身体感受或症状和任何灾祸性的解释。记住这些灾祸性陈述正是引发惊恐发作的主要原因。
3.重读Claire Weekes的应对惊恐四步法中的“别和惊恐较劲”，帮助你养成一个态度：接受惊恐症状，学会顺其自然而不是与之抗争。
4.监控你在两周内的惊恐发作，用惊恐发作记录表来寻找引起惊恐反应的环境和各种刺激。
5.学会认识自己惊恐发作的早期症状。明确哪些症状构成了你的焦虑量表上的第4级水平（你感到你要失控的临界点）。
6.当你的惊恐症状超过第4级水平时，尝试使用不同的应对策略来处理它。哪些策略最适合你？
7.特别注意以下应对策略：
每天练习5分钟的腹式呼吸（用第4章介绍的腹式呼吸法或平缓呼吸法），直到你完全掌握这项技术。当你察觉惊恐的生理反应开始时，用这些技术来减少生理唤醒。
当你发觉自己开始用一些吓唬自己的消极自我对话时，选用一种或多种应对策略来处理这种情况。重复这些策略直到你能克服任何徘徊在你脑海中的消极自我对话。
在你成功掌握了腹式呼吸和应对陈述后，试着整合使用它们。开始用腹式呼吸然后重复应对陈述。这些策略的联合使用比单独使用其中任何一种都要有效得多。
8.尝试使用“焦虑量表”上处理4级以上惊恐反应的应对策略，并找出其中哪些对你最有效。
9.如果你发觉自己的易感性很高，可以试着采用症状诱发技术。这些技术会使你对身体感觉产生习惯。如果你正好在一个治疗师的帮助下接受治疗，你可以让他帮你进行症状诱发治疗。
10.和你的亲友、上司谈谈你的问题，把求助信件作为你对人倾诉的范例。
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第六章 应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕
应对惊恐发作：
这样的“危险”不可怕
惊恐发作是指人在遇到（或只是想到）那些能引发恐惧感的情景时，或者在完全没有征兆的情况下，突如其来地发生的强烈的生理应激反应。在惊恐发作开始的时候，会出现心悸、胸闷气短、窒息感、头晕眼花、乏力多汗、哆嗦震颤、手足发麻等身体症状。伴随着这些身体变化的通常有以下心理反应：精神恍惚、强烈的逃避愿望，担心自己会失控发疯、会死掉等。
任何遭遇惊恐发作的人都知道这可能是人世间最让人难受的经历了。最初的惊恐发作可能是源自一次意外的外伤，这使你感到特别害怕和无助，并强烈地预感这样的惊恐发作将会再次发生。在某些案例中惊恐发作确实会再次甚至多次反复出现。目前研究者也不甚明了为何有的人只经历一次惊恐发作，或者许多年才出现一次，而有的人则发展成一周几次的习惯性发作。
所幸的是，你现在能学到应付惊恐发作的方法，让你摆脱它的威胁。比如，如果你愿意改变你的某些生活方式，假以时日，这些方法必定能降低你惊恐发作的强度和频率。本手册的其他章节，也介绍了一些能有效减少惊恐发作的生活方式。包括：
有规律地练习深度放松（第4章）
有规律的体育锻炼计划（第5章）
减少刺激性饮食（特别是咖啡因、糖和尼古丁）（第15章）
学会承认和表达你的情感，特别是愤怒和悲伤等情绪（第12章）
采用自我对话和核心信念等技术来保持平和心态，用更宽容的态度来对待生活（第8章、第9章）
这五种生活方式对不同的人有不同的重要性，但是如果你能掌握所有这些方式，假以时日，你会发现你的惊恐反应会慢慢消失。
这本手册并未过多提及药物治疗，但对于有些遭受惊恐发作折磨的人来说，用药物来治疗确实更为合适。如果你惊恐发作的频率和强度已经严重影响到你的工作、人际关系、睡眠质量，或者已经达到让你觉得自己要失控的程度，那么药物治疗或许是更恰当的方法。
目前有两类最常见的处方药，一类是镇静剂类，例如阿普唑仑又称蝴蝶片，和氯羟安定，另一类是抗抑郁类药物，例如舍曲林、帕罗西汀和草酸依地普仑。有关治疗惊恐发作的处方药的若干细节问题，可参见第17章。
我们在这一章里将介绍一些很有针对性的指导原则，以便于你在惊恐发作的时候可采取一些实用的应对措施。
让危险“显形”
惊恐发作确实让人恐惧不安，但它其实并没有想象的那么危险。惊恐其实只是在应激状态下一种自然的身体反应，它和“搏斗—逃跑”的反应有关。搏斗—逃跑反应是所有哺乳动物（不只是人类）在自身的生存受到威胁时，做出准备搏斗或者逃走的一种自然反应，这种即时反应对物种的生存是必要的。当动物在野外遇到天敌时，这种应激机制能激发和调动其神经冲动，使其逃离危险得以存活。
比如，设想你驾车经过一个铁路道口，而你的车又正好在道口上抛锚，而且这个时候向你飞驰而来的火车距你不过两百码（1码＝0.914米，译者注）。不用说，此时你的肾上腺素分泌水平肯定会激增，并伴随着惊恐和强烈的逃生欲望。事实上，当时你的身体会做出以下一连串的反应：
心率加快
呼吸急促
肌肉紧绷
动脉收缩使得流入手足的血液减少
流入肌肉的血液增多
肝脏存储的糖会释放到血管中
大量出汗
其实，正是这些高强度的身体反应和强烈的逃生欲望才使你得以生存下来。肾上腺素的激增和肌肉里的血液增加使你更机警有力，你的精神和能量的调配都向着逃生这一目标。如果这些身体反应不够强烈或者不够迅速，或许你就不能及时逃出险情。也许你自己也还记得在你一生中确实有这么几次类似的经历，当时都是这些应激反应才使你得以逃生。
在自发的惊恐发作中，你的生理反应其实和生命受到真实威胁时的生理反应一模一样。也就是说，突如其来的惊恐发作所引起的生理变化和你的车卡在铁路道口或者你突然发现盗贼潜入家里时的生理变化没什么差别。
但问题在于，惊恐发作的生理反应并不是由真正出现的危险引起的，这就使得惊恐发作更难以应付。比如以广场恐惧症为例，当时那里并没有什么东西会对生命造成威胁（害怕在杂货店排队或者独自在家等情况也是如此），但你并不知道这些反应怎么就发生了。更糟糕的是，当你发觉自己不能解释为什么会有这样强烈反应的时候，你就更恐慌了。
目前，我们还不完全了解为什么惊恐发作会自发发生，即我们并不清楚为何身体的应激机制会在没有明显原因的情况下自动激活。有人认为惊恐发作并非毫无缘由，当时总存在某些诱发刺激，只是这些刺激很不明显。另一些人则认为这是因为生理系统突然失衡造成的。目前我们知道的是，惊恐发作确实更容易在人们经受强大压力和遭受巨大损失的时候发生。然而压力和损失也只是引发少部分人会惊恐发作，对其他很多人而言，这些因素引起的只是头痛、溃疡或者压抑感。近来研究者还了解到大脑中蓝斑的紊乱与惊恐发作有关，但看起来这个因素也只是长长的因果链中的一环，而并非惊恐发作的根本原因。所以，人们要想彻底了解惊恐发作的病因，还有待进一步的科学研究。（有关这个方面的更多的细节，可参见第2章的介绍）
因为当时并无实际存在的、明显的外部危险会引发惊恐发作，你就可能将这些生理变化归结为是由身体内部原因造成的。在不存在真实危险的情景中，你的大脑或许把某个内部的信号错误地解释为一种具有威胁性的征兆。你或许会想：“如果我感觉不好，那我肯定是处于危险当中。如果没有明显的外部危险，那肯定是内部出了问题。”人们在惊恐发作时，经常虚构出下列“危险”：
对心悸的反应：“我的心脏病快犯了”或者“我快死了。”
对窒息感的反应：“我不能呼吸了，快闷死了。”
对眩晕的反应：“我快晕倒了。”
对迷惘或不真实感的反应：“我快发疯了。”
对脚软的反应：“我走不动了”或“我快跌倒了。”
对全身紧绷的反应：“我快失控了。”
一旦你认为自己正感到上述这些危险时，这就不可避免地加重了自己的恐惧感，这些感觉反过来会使你的身体反应更糟糕。毫无疑问，这一切都使得你处于恶性循环中难以自拔。
如果你明白身体所经历的这些变化其实并无危险，那你便能够逃出这个恶性循环。那些所谓的危险并不真的存在，在现实中也并无任何根据，而只是你在强烈的惊恐反应中想象出的而已。现在我们就来逐个检查这些惊恐反应的生理原因。
惊恐发作并不会造成心力衰竭或心脏停跳
惊恐发作中的心跳加速和心悸确实让人感觉十分难受，但它们也并没有想象中那么危险。我们的心脏是由强壮而致密的肌纤维组成，它能承受的强度远比你想的要大。根据Claire Weekes的说法，一颗健康的心脏能以每分钟200次的频率持续搏动一天（甚至一周）而不受损伤。所以，如果你觉得你的心跳加快了，那就让它快吧。你要相信这对你并无什么伤害，而且它终会平静下来的。
惊恐发作和心脏病发作相比，心脏的状况是不一样的。惊恐发作时，你的心脏会加速跳动，并时常伴有心律不齐，有的人甚至感到胸口左上部位有一闪而过的疼痛感。但这些症状都不会因为运动和其他身体活动而加剧。在真正的心脏病发作中，最常见的症状是持续的疼痛和压迫感，甚至觉得胸腔要爆裂一样。虽然也有重击心跳的症状，但此时比起疼痛感来就显得不那么明显了。并且稍一用力，疼痛和压迫感就加强，而休息下来就稍微减轻。这是和惊恐发作的症状完全不同的。在惊恐发作中，重击心跳在你停着不动的时候会加剧，而当你动起来的时候，则会减轻些。
心脏病的心电图（electrocardiogram, EKG）会显示出明显的心律异常，而惊恐发作的心电图只有心跳加快，并无心律异常。（如果你想得到更可靠的确认，你可以让医生给你做一次心电检查。）
总之，心脏病发作和惊恐之间并无直接的联系，惊恐发作并不会伤害你的心脏。
惊恐发作不会使你停止呼吸或窒息
惊恐常会使人觉得胸闷和呼吸受阻，你可能会因此害怕而窒息。在这些思想压力下，你颈部和胸部的肌肉会紧绷，因而也就相应地减弱了你的呼吸能力。但请相信，此时你的呼吸通道和肺部其实并没有什么问题，而且这种紧张感马上就会过去。我们的大脑有一个与生俱来的反射机制，当我们吸入氧气不够时，这个机制会自动工作，强迫我们吸入足够的空气。如果你还不相信，你可以屏住呼吸一分钟，看看会发生什么吧。到了一定程度你会本能地吸气！在惊恐发作中其实也一样：在因缺氧而窒息之前，你会自动地喘气和深呼吸。（并且即使你背过气去了，你也会立刻开始自动呼吸的！）总之，惊恐中的窒息或压迫感虽让人难受，但并没有致命的危险。
惊恐发作并不会使你晕阙
在惊恐发作之初那种头晕眼花的感觉常会让你害怕自己会随时晕阙。此时因为你的呼吸加快使得大脑会有一点供血不足（见第4章过度换气部分）。这并没有什么可怕的，只要你意守丹田，想象气息从腹部到鼻腔缓慢而规律地流动，这些症状就会消失。稍微踱几下步也是有益处的。就让眩晕的感觉顺其自然地消失，不要与之较劲。因为实际上你的心脏比平时跳得更有力，血液循环也加快了，所以你是不太可能晕阙的（除非你本来就晕血，而此时你又恰好看到血。但这种情况实在是太罕见了）。
惊恐发作并不会使你失去平衡
在惊恐发作发生时，你或许会感到头晕目眩，这或许是因为紧张感影响到内耳负责平衡感的半规管。有那么几下你可能会觉得要跌倒了，或者觉得天旋地转。但请相信这些症状必定会消失。这些眩晕也并未真的会使你跌倒。如果强烈的眩晕持续了好几秒钟，那你最好让耳鼻喉科大夫检查一下你的内耳是否有感染、过敏或其他异常症状。
在惊恐发作中觉得脚软，这并不真的会使你走不
了路或跌倒
惊恐发作时激增的肾上腺素会使腿部血管膨胀，使得血液积于腿部肌肉而不能参与全身循环。这使人产生腿软的感觉，也可能会使你害怕不能走路了。但请相信这只是“感觉”，此时你的腿还是和平时一样强健。你的腿不会让步！那些颤抖和虚弱的感觉终会自行消失，你仍能够靠腿走到任何你想去的地方。
惊恐发作并不会使你发疯
动脉血管的收缩会造成大脑供血减少，这是由呼吸加快引起的正常反应。这会使人觉得失去方向，并产生不真实感。在这个时候请你提醒自己，这仅是因为动脉收缩造成的轻微而短暂的大脑供血不足。不管这些感觉多么可怕和怪异，你要明白这和发疯完全是两回事。没人因为惊恐发作而发疯，这些不真实感也总会消失，并不会对你造成什么伤害。
人并不会突然地或者不由自主地疯掉。因心理障碍所表现出的那些视之为“发疯”的行为（比如精神分裂症或躁郁症），其实都是经历了若干年的积累才最终表现出来的，这些行为并不会因为某一次惊恐发作而突然出现。没人在惊恐发作中开始出现幻视或幻听（除非惊恐是由于摄入过量的致幻剂或可卡因等毒品引发的）。总之，不管你觉得如何的不快或者心神不宁，惊恐发作并不会使你发疯。
惊恐发作并不会使你失控
你的身体在惊恐中的强烈反应很容易使你觉得你完全失去对自己身体的控制。但完全失去对身体的控制究竟意味着什么呢？彻底瘫痪？狂乱的手舞足蹈？我们注意到这些例子并未在以前的案例中出现过。在惊恐中，有一个单一的目标在控制你的感觉和意识，那就是逃离此地。因为有了这样一个十分明确的目的在调配你所有的身体行动，所以你不会失去对身体的控制。那些认为在惊恐发作中会彻底的失控的想法只是想当然而已。
应对惊恐反应的第一步就是认识到这些身体反应其实并不危险。因为身体反应伴随着强烈的惊恐感，这很容易使人觉得它们十分危险，但事实上并无危险存在。在惊恐中经历的生理反应是很自然地并且具有自卫作用。实际上，你的身体生来就有应对惊恐的功能，所以你才能很迅速地逃离那些真正对你有威胁的情景。但问题在于有时这些自然的、具有自卫意义的反应在没有任何实际危险的情况下发生，当这样的问题出现时，你心里得清楚不要去虚构那些并不真正存在的危险，掌握这些要点后你就能克服惊恐了。
打破身体症状和灾祸念头的联系
没有惊恐发作的人和有惊恐发作的人有一个显著的不同，那就是每当出现一些有点不寻常的，轻微的身体不适时，后者总倾向于往坏处想。比如他们常把心悸当作心脏病发作的前兆，胸闷气短就觉得是要窒息的表现，头晕眼花就马上会引起晕阙。没有经历惊恐发作的人，虽也会注意这些身体症状，但他们并不会认为这很严重，很危险。
你越是倾向于把身体不适解释为大病和危险，你就越时刻注意检查你的身体，看自己是否有这些不良感觉，而且一旦发现有点异样就很容易出现一些过度反应。这种倾向会使问题更加严重，因为那些本来只是轻微的身体不适症状，却被你有意地夸大了。
有许多因素都可能造成生理状态出现偶然的异常。一方面可能是外因引起身体不适，比如和爱人吵了一架，在电视上看到不快的画面，听到闹钟突然响起，或着急赶去某个地方，这些都可能引起心跳加速、胸紧、恶心和其他与焦虑有关的身体症状。而另一方面可能是内因在起作用，比如因呼吸不足引起的缺氧，大脑神经内分泌系统的变化，肩颈部的肌肉紧张或血糖浓度降低等。在很多时候你并不能清楚地觉察到这些外因或者内因，只有当这些生理变化以外显症状显现出来的时候，你才有所意识。以上的例子只是众多可能原因中的一部分，这些可能原因中的任何一种都能引发焦虑。但关键是，是否真的发展到彻底的惊恐发作，还取决于你如何认识和应对你当时的身体症状。
总之，容易惊恐的人很可能会有以下表现：1）过于专注身体和心境的细微变化；2）越来越倾向于把轻微的身体不适或者身体的变化都看作大病或者致命危险。下列图表显示出了这些倾向：
惊恐发作的发展过程
阶段1初始状态
（内部或外部状态）
↓
阶段2轻微的不寻常的身体不适症状（如，心悸、气短，头晕眼花或出汗等）
↓
阶段3内化（专注于那些身体症状使得这些症状更突出夸大）
↓
阶段4灾祸性解释（告诉自己这些症状很危险，如“我的心脏病要发作了”“我要窒息了”“我要失控了”“我必须立刻离开”）
↓
阶段5惊恐发作
所幸的是，我们可以采取一些措施在其中某个环节上打断这个链条，使得惊恐发作最终不能彻底发生。在阶段1，或许是一般性的压力引发了最初的身体不适，如心悸、胸闷和眩晕等。为了解决这个问题，你可以在日常生活中坚持每天有规律地综合运用一些压力控制技术，比如本书其他章节中介绍的放松方法、锻炼方法、营养习惯等（见第4、第5、第15章），这些方法能减少身体交感神经系统突然兴奋的倾向。除了一般性压力外，你可以仔细注意一下，在你惊恐发作的几个小时前，你处在什么样的特定情景中。你能通过本章介绍的“惊恐发作记录表”来帮助你确定，究竟是哪些情景容易诱发你的惊恐发作。相应地，你以后应尽量避免或消除这些类似情景，让它们不再给你造成麻烦。这些用来减少最初阶段（上表中的阶段1和阶段2）的身体不适的干预措施，是与你的生活方式和生活态度联系在一起的，所以在采取这些措施之前，还需要调整你的生活方式和生活态度。
阶段3主要是内化阶段，即此时你过于在意你的身体内部状态。其实你有很多积极的措施可以用来减轻你的内化程度，这些方法都在本章的“惊恐早期阶段的应对措施”一节中有所介绍。这些方法能够分散你对内部身体症状的注意，直接起到放松身心的作用。
或许，减轻惊恐发作最有效的办法是对阶段4进行干预，即你要学会不要把身体不适解释为致命危险或潜在灾祸。实际上，目前英国和美国的研究都证实，只要你能消除自己的灾祸性的解释，你的惊恐发作就能随之减轻。如果你能够忍受那些眩晕胸闷和心跳加速等不适感，把它们当作一种无害的生理反应而不是危险信号，你就能减轻甚至消除惊恐发作了。当然，这并不是说压力控制技术和惊恐应对技术就不重要了，我们的意思是消除灾祸解释这一个步骤本身对减轻惊恐大有裨益！
为了帮助你打断身体症状和灾祸性解释的联系，请你参考本章后面的三个量表：第一个量表列出了那些容易引发惊恐的身体症状，在5点量表上评价每一个身体症状对惊恐发作的影响；第二个是灾祸性解释自陈量表，其中列出的每一条解释都对应于某些身体不适症状，根据你自己感受到的这些想法的强度，在4点量表上对每个项目都加以评价。
最后用第三个表将前面两个联系起来。把得分为4或5的那些身体症状挑出来，再列出由这些症状引发的灾祸性陈述。比如，你或许把心悸和“我心脏病发作了”“我要死了”联系起来；或把头晕眼花和“晕倒”“失控”连在一起。
当你做完这些，你会更清楚的了解到，你的身体症状和与之相连的灾祸性念头是如何引发你的惊恐的。这样做会有助你打破身体症状和灾祸性念头之间的错误联系。你要时刻记住：你所列的身体症状没有一个是真的有害的，不管这些症状如何让你不适，它们都并无害处。同时你还应知道你列出的灾祸性念头也并不是真的，不管你自己当时如何信以为真，它们都不会真的发生。你要学会抛弃这些虚假的灾祸性念头。
如何打断身体不适症状和虚假的灾祸性念头之间的联系呢？下面的三个步骤会给你提供帮助：
认识不适症状和灾祸性念头的错误联系
写下对身体不适症状的其他解释
诱发症状
认识不适症状和灾祸性念头的错误联系
首先你要认识到你是否倾向于把无害的身体症状解释为危险即将来临的先兆。通过前面的练习，你能意识到特定的症状和特定的灾祸念头之间的联系。有了这些准备后，即使在日常生活中再出现这些身体不适，你也能淡化这些症状所带来的危险感。
写下对身体症状的其他解释
灾祸性的自我陈述对身体不适症状所做的解释都是虚假的。心跳加快和心悸就是心脏病发作吗？胸闷气短就要窒息吗？眼花头晕就意味着你要晕阙或发疯了吗？对于这些现象，有完全不同于灾祸性念头的解释，而这些解释才是有真凭实据的。这些逻辑严密的解释是：
心跳加速或心悸很可能是由于在焦虑的初期阶段肾上腺素分泌增多和交感神经系统活动增强引起的。这些都是觉察到威胁时身体的正常反应，是属于“搏斗—逃跑”反应的一部分。就算这些反应持续出现一段时间，它们实际上也并无害处。比如，一颗健康的心脏可以快速跳动几个小时而不使你遭受任何风险。
胸闷气短可解释为胸腔周围的肌肉收缩和交感神经的兴奋。这些症状和窒息并不相同。不管你的胸腔感到如何的不舒服和胀闷，你的胸腔肌肉也不会收缩到使你窒息的份上。
头晕眼花通常在你紧张的时候发生，但这并不是说你就要晕阙了。这是因为脑部的血管收缩后，轻微地减弱了脑部血液循环。就算你当时感到眼花了，你也不太可能晕阙，因为晕阙一般是因为血压降低；而当你感到紧张时，肾上腺素和交感神经系统的兴奋恰恰会引起你的血压升高！
头晕眼花和“要发疯了”的感觉之间也没有什么因果联系，严重的精神失常和惊恐发作之间并无相关，而且精神失常的持续时间也比任何惊恐发作的时间都长得多。
上述的这些解释都是为了帮助你认识到糟糕的身体症状并无危害。参照本章第一节的“让危险‘显形’”，你可以做出自己的解释。把这些解释都写下来会使你更坚信那些令人不适的身体症状是无害的而不是危险的。
你可以把你对身体症状的解释写在一张卡片上，每张卡片上写一个针对某身体症状的解释。把这些卡片随身携带，当你的身体不适症状出现时，就把它们拿出来读一读。
诱发症状
对付惊恐发作的一个非常有效的办法就是主动诱发那些能引发惊恐的身体不适症状。许多治疗师把这种技术称为“内感受脱敏法”，即是让你对那些在“惊恐发作量表1”中列出的与惊恐有关的内部身体症状去敏感化或习惯化。比如，如果你的不适症状是眼花和气短，治疗师就会让你过度换气两分钟然后突然站起来，以此产生眩晕感。这个法子看似很不寻常，但它确实有效并且无害。过度换气两分钟对正常人完全没有副作用，除非就诊者本身有呼吸上的毛病。而故意这样做就是为了让你在一个不会对你产生危险的情况下，真切地去体验那些身体不适症状。关键是让你有勇气去证明以前你对身体不适症状的解释并不正确，这些不适症状并不真的就会带来致命的危险。经常主动诱发眩晕能使那些有惊恐症的人逐渐确信，这样的眩晕并不危险。
惊恐发作量表1
身体症状
下列任何身体不适症状在惊恐发作中都可能出现。请你根据这些症状在你自己惊恐发作中的严重程度，在0—5级的六点量表上对每种症状逐个给予评价。
0＝没有感觉3＝强烈感觉
1＝轻微感觉4＝严重感觉
2＝中等感觉5＝极其严重的感觉
1.胃收缩012345
2.手心出汗012345
3.全身发热012345
4.心跳急促 012345
5.双手颤抖012345
6.双腿发软012345
7.身体震颤 012345
8.唇干舌躁012345
9.如梗在喉 012345
10．胸闷012345
11．换气过度012345
12．上吐下泻012345
13．头晕目眩012345
14．精神恍惚——就像做梦一样012345
15．思维不清012345
16．视线模糊012345
17．有局部麻痹感012345
18．超脱感或漂浮感012345
19．心悸或心律不齐012345
20．胸口疼痛012345
21．手足面部有针刺感012345
22．感觉行将晕厥012345
23．反胃012345
24．手足冰凉012345
惊恐发作量表2
灾祸性解释
改编自G.A.Clum所著的《应对惊恐：治疗焦虑发作的非药物方法》(Coping with Panic:A Drug?free Approach to Dealing with Anxiety Attacks)中的“惊恐发作认知问卷”。Copyright 1990 by Brooks/Cole Publishing Company,a division of International Thomson Publishing Inc.,Pacific Grove,CA 93950.出版者授权再版。
灾祸性解释在惊恐发作中扮演了一个重要角色。请用以下量表逐个评价在你惊恐发作时各个念头出现的程度。
1＝根本不存在3＝相当明显
2＝稍微有点4＝非常明显
1．我快要死了123 4
2．我快精神错乱了1234
3．我要失控了1234
4．这种状况不会结束1234
5．我真的很惊慌1234
6．我的心脏病都快犯了1234
7．我快晕倒了1234
8．我不知道此时别人怎么看我1234
9．我不能自拔1234
10．我不知道我出了什么事1234
11．别人会觉得我疯了1234
12．我总是有这些毛病1234
13．我要吐了1234
14．我想我肯定有脑瘤1234
15．我快窒息致死了1234
16．我快出丑了1234
17．我快失明了1234
18．我会伤害别人1234
19．我要中风了1234
20．我要尖叫了1234
21．我要说了蠢话或奇怪的话了1234
22．我都吓瘫了1234
23．我的身体某部分真的不正常1234
24．我不能呼吸了1234
25．一些不祥的事情要发生了1234
26．我要当众大吵大闹了1234
身体症状和灾祸性解释的联系
从量表1中挑出评分达到4或5的有关身体症状的条目，列在下表的左边。从表2中挑出评分在3或4的灾祸性解释，列在右边。把你觉得最相关的身体症状和灾祸性解释连接起来。比如，“心跳急促”或许能引起“我的心脏病快犯了”和“我快死了”这样的灾祸性陈述。
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
身体症状：灾祸性解释：
你可以找一个有经验的专业治疗师来体验一下症状诱发技术。另一方面，有的人自学自用这些技术也取得了很好效果。如果你打算自学这些技术，那你应该先要知晓下面这些原则：
如果你年逾四十，或者你本来就有一些可能不适宜做症状诱发的身体疾病，那你最好要先向你的医生询问清楚。比如，如果你有像哮喘或肺气肿这样的疾病，那你就不要尝试做3分钟的过度换气。同样地，如果你的心脏本来就有问题，那你也不要尝试跑楼梯这样的运动诱发方式。如果你正怀孕或者有癫痫，请你也不要用诱发技术。
虽然诱发技术本身没有副作用，但在你初次这样做的时候，还是有个亲友在一旁提供帮助比较稳妥。如果你能让他或她跟你一起做，那再好不过了。
你需要足够长的时间，以确保能够诱发不适感或焦虑感。通常进行30秒到2分钟的时间就可以达到目的。你应该尽可能地模拟在经历惊恐发作时的真实感觉，这是为了让你多体验身体的不适感觉，直到你对这些感觉产生习惯。一般来说，在开始体验到不适感或者焦虑之后，你应该再坚持继续做30秒的诱发动作。如果你一感觉到不适症状就立刻停下来，这只会强化你对这些不适症状的恐惧，而不是对之产生习惯，这一点需要特别加以注意！
回顾“惊恐发作量表1”并确认那些最让你难过的身体症状。然后练习与之相对应的诱发技术。在每个练习回合中，重复这些技术3～4遍；然后每日反复练习直到你不再对这些不适症状感到焦虑。通过主动诱发，你会发觉这些不适症状将越来越不能造成焦虑。这正是你想要的吧！
诱发技术
在得到你的医生的许可后，你就可以开始练习下面这六个诱发技术了：
1.保持过度换气2分钟，这包括深呼吸和开口迅速吐气两个动作。在2分钟结束时站起来。（症状：眼花、失去方向感、头晕）
2.捏住鼻子，不要让空气从鼻腔进出，只通过一只细管呼吸，持续1分钟。（症状：气短、窒息）
3.在楼道上快速跑上跑下90秒直到感到明显的心跳加速。在你感到眩晕或者你的心跳每分钟超过140次时停下来。（症状：心跳加速、重击心跳）
4.坐在办公室的转椅上或者站在地上转圈，转30秒至1分钟。当然如果不到1分钟你就有明显的眩晕感，那就不必再继续下去。最好旁边有凳椅可让你坐下休息。（症状：眩晕、迷失方向感）
5.绷紧你身体的每个部分，使你全身的肌肉都紧张起来，持续1分钟再放松。（症状：肌肉紧绷）
6.穿上厚衣服再把暖气打开，或者做个桑拿。（症状：流汗）
记得把每个技术都要做足一定的时间以确保产生不适感。或许你想在开始的时候持续时间短一点，但你最好还是要让这些不适症状持续至少30秒钟。如果这些技术让你感到不舒服或者焦虑了，那就表明它们真的开始对你起作用了。再重申一下，做这样的主动诱发是为了让你明白，身体不适症状并不代表有什么糟糕或者危险的事会在你身上发生。将在这种学习中得来的经验运用到真实的惊恐发作中，会有助于减轻你的惊恐发作，因为你已经能忍受那些出现在惊恐发作初期的身体不适感觉，并且不再把它们解释为危险信号。当然，特别要记住，只有反复多次练习才能达到这一目标。
在产生不适症状和焦虑30秒后，你可以再用一些专门应对这些不适症状的技巧（这些技巧在本章后文中有详细介绍）。这些技巧包括腹式呼吸、重复应对陈述、来回踱步或者与人谈话等。一方面你需要充分体验那些不适症状和焦虑感，逐渐适应这些感觉；另一方面，你也需要练习一些应对技巧，使你能从焦虑中平缓下来。前面症状诱发技术的练习给你提供一个良好的机会，使你有信心进一步掌握后面介绍的这些应对技巧。
如果诱发技术没能产生焦虑，这又可能是由哪些原因造成的呢？我们认为，至少有两个可能的原因：一是或许你是在舒适的家里做这个练习，或者你身边有随时可以帮助你的人，这些都让你感到很安全；另一种可能是因为主动诱发的身体症状让你觉得完全可以控制，这和真实的惊恐发作的情形大不相同。为了使诱发症状显得更有“分量”，你可能需要作些改进：
独自练习这些技术
不在家里或安全的地方做这些练习
做练习时想象你自己正处于恐惧症情景中
在真的面临恐惧症的情况下练习这些技术（如过度换气或转圈）
对那些想要彻底克服恐惧症的人来说，我经常建议他们有意在恐惧症情形中诱发不适症状（除非那样做确实会产生危险，比如在高速路上驾驶时就不要这样做）。
别和惊恐较劲
在惊恐发作时和它较劲似乎会把事情变得更糟。需要强调的是，不要以紧张的心态来应对惊恐症状，也不要刻意去压制它们或者咬紧牙关赶走它们。虽然我们是要采取积极的而非消极的应对措施（下面将会进一步讨论）来克服惊恐，但这并不是说要和它较上劲。在Claire Weekes的著作《对焦虑症的忠告和帮助》（Hope and Help for Your Nerves）和《在焦虑中享受平静》（Peace from Nervous Suffering）中，他描述了应对惊恐的“四步曲”：
正视不适症状——不要逃避
在惊恐的初期症状面前屈服或试图逃离，就是相当于告诉自己你不能应对这种情形。在大多数的情况下这只会产生更多的惊恐。而更有益处的态度应该是：“噢，这些感觉又来了，不过我的身体经受得起这些反应，也能控制它。我以前成功克服过，这次也一样。”
坦然接受正在发生的生理变化——不要和它较劲
当你试图和惊恐较劲的时候，你其实只能使自己更紧张。让我们换一个思路思考，让那些出现的症状（比如心悸、胸闷、手足出汗、眼花等）顺其自然地发生和消失，这反倒会使你很迅速而轻松地渡过惊恐。克服惊恐的一个关键就是，不管这些生理唤起多么不寻常或者让你多么不舒服，你都不要惊慌焦虑，只需要平静地关注这些生理变化就行了。
顺其自然而不是强行用你自己的方法
Claire Weekes把初级恐惧和次级恐惧做了区分。初级恐惧是指在惊恐时的生理反应；次级恐惧是在遇到这些生理反应时你对自己说的话引起的恐惧，比如：“我不能控制这些了！”“我要赶快逃开”，或者“要是别人看到我这个样子怎么办呀！”。其实当你对初级恐惧暂时无能为力的时候，你至少可以用一些方法来消除次级恐惧。比如你就让你的身体症状顺其自然地变化而不是惊惶不安地和它故意较劲，不要自己吓自己，而是要和症状和平相处，告诉你自己那是安全的。比如可以对自己说：“这些终会过去的”“就让身体经历一下这些变化吧”或者“我以前经历过这种情况，都过来了，这次也一样！”。在下一节我们将会列出一些积极的应对陈述。
让时间带走惊恐
惊恐是由肾上腺素分泌陡然增多引起的。如果你能顺应这些生理变化，大部分的肾上腺素会在3～5分钟内被代谢掉。只要代谢过程一开始，你就会感觉好些了，所以惊恐发作的时程是很有限的。在大多数情况下，惊恐会很快达到高峰然后在数分钟内消退，当然这还要看你是不是和它较劲或自己吓自己（造成次级恐惧），因为这些做法非但不能消除惊恐，反倒还会带来更多的恐惧情绪。
应对陈述
用下列的任何一种或所有的积极陈述来培养这样的态度：坦然接受身体的不适，顺其自然，让时间带走惊恐。你会发现在惊恐发作开始时的一两分钟内，反复地念其中某个陈述，是个很有效的解决办法。你也可以在复述这些陈述的时候配上腹式深呼吸的方法。如果其中某条陈述似乎不太起作用，那就试试换另外一个。
这种感觉确实不舒服，但我能接受它。
我虽然有点焦虑紧张，但我仍能处理得了。
我能掌控这些症状和感觉。
这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么。
这远不是最糟糕的事情。
我会很好地顺应它，让它自行消退。
这恰好是我学习对付恐惧的机会。
让我的身体有这些变化吧，它会过去的。
我会安然度过的——我不会被这个事难住。
我现在要让自己感觉好受些，这没什么不对。
我有充裕的时间来放松自己。
没必要强迫自己，我可以按我所想的一小步一小步地慢慢来。
我以前也安然度过了这种情况，这次也一样能度过。
我能采用应对措施来消除恐惧。
尽管焦虑的感觉不好，但它并不会伤害我。
没什么大不了的事情会落在我头上。
和恐惧较劲毫无益处——我不会去理会它。
这些只是想法——不是真的。
我完全不必有这些糟糕的念头——我可以有其他不同的解释。
这些并不危险。
就是这样，又如何？
别担心——高兴起来。（找一个轻松幽默的乐子。）
如果你的惊恐发作比较频繁，建议你在一张小卡片上写下你最喜欢的应对陈述，把卡片随身携带。当你感到惊恐症状可能要出现时，把卡片拿出来读一读吧。
了解惊恐发作的前兆
你可以通过研究惊恐发作前你周围的环境来增强你对惊恐发作的预测和控制。如果你有广场恐惧症，那你针对的环境就比较明确。再有，如果你知道在你离开家，或者开车经过一座桥，或者坐在餐馆里的这些情景中时，会感到很惊恐，那你就会主动避开这些环境。如果你的惊恐发作是突如其来的，似乎毫无预兆，那你最好仔细回顾一下近两周来发生的事，特别是最近的、惊恐发作几小时前的事情，这会帮助你确认究竟是哪些环境容易引发你的惊恐发作。看看下面介绍的情况是否有可能跟你的惊恐发作有关：
你有压力吗？
你单独一人还是有人相伴？
在惊恐发作前几个小时你的心境如何？焦虑？压抑？激动？悲伤？愤怒？或是有其他特别的感受？
在惊恐发作前你是否有消极的或者害怕的念头？
你感觉劳累还是休息得很好？
你是否正经历失败？
你感到热或者冷吗？
你感到焦躁不安还是平静？
惊恐发作前你是否吃了含咖啡因或糖的东西？
是否有其他情景与你的惊恐反应有关？
你可以用后面介绍的“惊恐发作记录表”来监测你两周内的惊恐发作的情况。你要仿照记录表的格式多制作一些新表，将每次惊恐记录完整地填在一张记录表上。表中的问题是根据从你醒来到惊恐发作时这段时间内发生的事情来回答。如果你在夜间发作，那就要根据此前整个白天的经历来回答。
记录你的惊恐发作并仔细观察惊恐发作前周围的情景，你就为克服这种心理障碍迈出了重要的一步。你会发现并不是所有事情都在你掌控之外，你也不只是事件的被动受害者。相反，你可以主动改变你的日常生活环境，从而减少惊恐发作的可能性。
学会鉴别惊恐的早期症状
通过练习，你能学会确认惊恐发作出现前的一些预兆。对某些人来说，这可能表现为心跳突然加快。对另一些人来说，或许是出现胸闷、手足出汗、恶心等症状。还有人会感觉轻微的眼花眩晕。在达到所谓的“一发不可收拾”的彻底发作的临界点之前，大多数人会先体验到这些预警信号。
我们可以用一个10点“焦虑量表”来区分导致惊恐的不同焦虑水平：
惊恐发作记录表
对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。
发作日期：
发作时间：
持续时间（分钟）：
惊恐强度（用焦虑量表的5—10级来评定）：
前兆
1.发作前这一天的压力水平（用1—10级进行评价，1表示最低压力水平而10表示最高压力水平）：
2.独处还是有某人相伴？
3.如果是有某人相伴，那个人是家人，朋友还是陌生人？
4.在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑激动愤怒悲伤或其他（请注明）
5.你是否正面临挑战或者很轻松？
6.在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头？有没有如果有，那么这个念头是？
7.你是觉得疲惫还是已得到休整？
8.你是否经历情感上的不安或失落？是否
9.你是觉得热冷或既不热也不冷？
10．你是否觉得焦躁不安或没耐心？是否
11．在惊恐前你是否睡着了？是否
12．在你惊恐发作前8小时内你是否用过咖啡因或者糖？是否如果是，用了多少？
13．你是否注意到任何与你惊恐反应相关的情景？（具体指出）
焦虑量表
7—10严重惊恐发作所有症状都在6级以上；惊骇；害怕发疯或死掉；强烈逃避的冲动
6中等惊恐发作心悸；呼吸困难；失去方向感或分离感（不真实感）；因害怕失控而惊慌
5惊恐发作早期重击心跳或心律不齐；呼吸不畅；眼花；害怕失控；有逃避的冲动
4显著焦虑感觉不舒服或神色呆滞；心跳加快；肌肉紧张；开始怀疑是否能自我控制
3中等焦虑感觉不舒服但能自我控制；心跳开始加快；呼吸加快；手掌出汗
2轻度焦虑忐忑不安；肌肉紧张；有紧张感
1轻微焦虑焦虑一闪而过；感到轻微紧张
0放松状态平静；气定神闲
量表里列出了各个水平的典型症状，当然它们不一定与你的特定症状都准确对应。但重要的是它能帮助你确定对你来说在水平4以上的那些表现。水平4是一个临界点，超过这一点后你会感到你开始失去自控。在水平3的时候你或许也会非常焦虑和不舒服，但此时你仍能应对。达到水平4以后，你就开始怀疑自己能否控制接下来要发生的事了，而这种怀疑又会反过来加重你的惊恐。通过练习，你可以学会如何把控自己，在惊恐反应一发不可收拾之前就截断它。你越是能熟练地认识惊恐早期的预警信号，你就越有主动权来控制你的惊恐反应。请你把这一页做个标记，因为这个焦虑量表在接下来的章节中要反复用到。
应对惊恐早期阶段的措施
首先你必须学会确认自己在惊恐发作前特有的显著预警信号。你自己的第4级水平症状是什么？一旦你学会确认它，你就可以采取相应的措施了。和惊恐较劲不是个好办法，但什么也不做的消极应对也毫无益处。所以我们最好的办法就是运用一些经得起考验的应对策略来克服它。
只要你能在惊恐失控前就监测到那些早期症状（在它们达到5级以前），那么下面任何一个应对策略都能帮助你避免彻底的惊恐发作。
腹式呼吸练习
缓慢而沉稳的腹式呼吸能帮助你减轻惊恐时的身体不适症状：
减慢呼吸频率，用腹腔来呼吸，这样你就能改变两种与“搏斗—逃跑”模式相关的反应——呼吸频率加快和胸腔肌肉收缩。在进行3～4分钟缓慢而有规律的腹式呼吸后，你能感觉到那些使你觉得要失控的威胁有明显的减轻。
缓慢的腹式呼吸，特别是当气息只通过鼻腔时，能减缓你过度换气的症状，而这些症状往往会夸大和加剧你的惊恐发作。与过度换气有关的眼花、失去方向感和紧绷感都是由快速的、很浅的胸腔呼吸引起的。3～4分钟沉稳而缓慢的腹式呼吸能改变这个过程，也能消除过度换气的症状。
回顾一下第4章所述的腹式呼吸和平缓呼吸练习，挑出你觉得最适用的练习，每天练5分钟直到你觉得自己掌握了呼吸要领。（每天练习腹式呼吸能使你的肺保持在一个较深沉的呼吸水平上。）一旦你觉得这种呼吸方式让你很舒服，并且对这项技术很有信心，那就在惊恐症状真的来临前从容地使用它。记住要坚持缓慢的腹式呼吸3～5分钟直到你感觉惊恐症状开始消退。如果呼吸练习本身使你觉得有点头晕，那就得停下来半分钟，然后再重新开始。
另一个对很多人有帮助的办法就是在感到惊恐症状要出现的时候，深呼吸然后尽可能地屏住气。如果此时还觉得有些紧张，那就把这个动作重复3～4遍。
反复使用积极的应对陈述
本章的一个中心思想就是要明确地指出，消极的自我对话只能加剧你的惊恐发作。面对惊恐时你的身体反应（初级恐惧）或许确实是突如其来，让人没有防备，但你对这些身体症状的情绪反应（次级恐惧）却是可以控制的。你对身体症状有什么样的解释，就决定了你有什么样的情绪反应。如果你告诉自己身体症状很糟糕，你正遭受巨大威胁，你完全不能承受这一切，正逐渐失控，或者你会因此丧命，那你就是在自己吓自己，并引发更高的焦虑水平。但如果你能接受正发生的这些身体症状，平静下来并坚定地告诉自己“我只是有一点紧张，我不会被紧张吓倒，”“我以前也经历过，还不是好好地过来了，所以这没什么危险”，或者“我能把握住自己”，你就能在最大程度上减轻甚至消除这些身体症状。
在你感到第一个惊恐症状出现时，你可以采用本章前面介绍的任何一个积极应对陈述来处理它。这会帮助你转移注意力，使你不再将注意力只集中于身体症状和那些只会诱发你更多恐惧的消极自我对话上。你会发觉你随身携带的抄有积极应对陈述的卡片在此时将非常有用。当症状出现苗头时，你只需把卡片拿出来有针对性地挑出一种陈述反复朗读，如果必要的话，重复朗读几分钟，直到你觉得那些生理反应开始消退。
你要花些时间和耐心来学习如何有效地运用应对陈述来克服惊恐。当你练习到一定程度时，你会很惊喜地发现这些应对陈述真的能很有效地把你的焦虑程度从第4级水平上降下来。即使惊恐已经超过了第4级，积极的自我对话也能在限制惊恐发作上有所帮助。
总之，你采取何种方法应对惊恐的早期身体症状，在很大程度上取决于你对自己说了什么。下面我们就将展示这个影响过程。
结合使用腹式呼吸与应对陈述
你或许发觉把腹式呼吸和复述应对陈述配合起来使用会更有效地减轻你的惊恐。一般来说，用腹式呼吸来处理惊恐引起的身体感觉，然后进一步辅之以讲究技巧的应对陈述，这样的搭配是最有效的。你可以同时使用这两种技巧，也可以在先减轻你的生理唤醒程度之后再开始积极陈述。最终，实践会告诉你哪种方式更适用。但我建议在你把两者混合起来使用之前，你最好对每种技巧都掌握得很熟练。
与一个支持你的人通过电话或面对面地聊天
和一个能使你的注意力从焦虑的身体状况和焦虑念头转移出来的人聊天。不管你是正在开车，在杂货店排队买东西，或者在电梯里或飞机上，这招都非常奏效。在公众场合向你的听众吐露心声也常常能驱走你内心的焦虑。
到处走走或参加身体锻炼
走动或身体锻炼能使你释放掉在焦虑中由“搏斗—逃跑”反应产生的过多的能量和肾上腺素。你要顺应而不是抵制这些伴随焦虑而来的生理唤醒。你可以在房间里来回踱步，也可以出门走个十来分钟。在家里你可以做些耗费体力的家务活，或者在健身器材上运动一下。做园艺活也是疏导身体能量的绝妙办法。
增强现实感
把注意力集中在你周围的某些具体物件上。比如，当你在杂货店的时候，你可以看看那些站在周围的人或收银台边的杂志。在你开车时，你可以把注意集中于你前面的车上，或者周围环境的一些细节（当然，还是要保证眼睛盯着道路）。集中于外部事物会帮助你减少注意你的身体不适症状或者那些糟糕的念头的次数。如果可以的话，你可以试着抓握住某些东西，那样更能增强你的“现实感”。另一个好办法是把注意力集中于你的腿脚。当你站立或行走时，注意你的腿脚并仔细体会你和地面接触的感觉。
使用一些简单的分心术
有些简单的重复性动作会帮助你把注意力从焦虑中转移出去：
嚼一片口香糖。
从100开始依次减3倒数：100、97、94……。
数排队的人数（在商店排队购物时）。
数钱包里的钱。
拉起你手腕上的橡皮筋再松手让它弹回去。这会刺激你的神经，使你减少注意你的焦虑念头的次数。
洗冷水澡。
唱歌。
注意分心技术对帮助你应对突发的焦虑是有用的，但不要把分散注意的方法用来回避焦虑。因为你的最终目的是要直接体验焦虑并习惯它。只有你直面焦虑，你才能体验到：不管你的神经系统多紧张，你都完全承受得了。这样你才能建立自信，才能在以后的任何情景中控制你的焦虑。
把焦虑变成愤怒
焦虑和愤怒是两种互不相容的反应，你不太可能同时经历到这两者。有的案例证实，焦虑的症状可以用更深的愤怒、挫折和暴怒感来代替。如果你能在焦虑上升时刻变得愤怒，你就可以阻止焦虑的进一步发展。你能用言语或者身体表达的方式来做到这点，比如你可以对自己的身体症状说：“离开我。我还有自己的事要做！我才不在乎别人怎么看！这些反应太可笑了，无论如何我完全可以处理这种情况！”这个方法对很多人都很有效。
一些经得起检验的用身体表达的技术包括：
双拳击打枕头。
蒙着枕头大叫，或者把车窗都关起来，在车内大叫。
用塑料棒球棒敲打床或沙发。
向着浴缸使劲扔鸡蛋（记得完了后要打扫）。
砍柴。
请一定记住你只能向空地或某物体使劲表达你的愤怒，可千万不要向着某人或动物这么做！如果你发觉自己对某人很生气，那你必须在和这人打交道前，先用上述的方法把怒气消完！
体验一些让人觉得愉悦的事
愉悦感和焦虑也是不相容的两种情绪。下面的建议能帮助消除你的焦虑、担忧和惊恐：
让你的伴侣或其他对你十分重要的人抱着你。
洗个热水澡。
吃点点心或享受一顿大餐。
享受性生活。
读点有趣的书或者看部喜剧电影。
学会观察而不是反抗焦虑症状
你要学会不让你的情绪受惊恐初期的身体症状的影响，这首先要求你能客观地看待你的身体症状。如果你能客观地观察自己身体的紧张反应，并不将其视为威胁，你就能把自己拯救出危难之中。前面的一些策略能帮助你适应这种分离。靠腹式呼吸的办法，你可以降低惊恐带来的生理反应，为免受其影响赢得时间。通过积极的自我对话的方式，你能用那些针对培养顺其自然，对惊恐反应超然的态度而设计的应对陈述来取代那些只能加重焦虑的灾祸性念头。
你或许会发现要通过一些练习才能掌握呼吸技术和积极的自我对话技术。坚持练习这些技术才能使你客观地观察身体反应，使你的情绪摆脱身体反应的影响，而这就是你克服惊恐的关键。
当惊恐程度超过了第4级该怎么办
如果你不能在惊恐反应达到不可收拾的地步之前阻止它，那你就需要再看看下面这些指导方法：
如果可能的话，尽快离开引发惊恐的环境。
不要试图控制或者反抗你的身体症状,接受它们并顺其自然；告诉你自己惊恐并不危险，并会很快过去。
打电话给其他人，向他/她诉说你此刻的感受。
来回走走或者参加身体锻炼。
把注意力集中在你周围的物体上。
接触地面或者其他物体，或者让你自己以某种特别的姿势站立。
如果环境允许，你可以通过挥舞拳头、大哭大叫来释放压力。
慢慢地用鼻腔呼吸，减少由于过度换气可能带来的症状。
用积极的自我对话（应对陈述）配合缓慢的呼吸。
最后一招，在你医生的许可下服用一些弱效镇静剂。
在惊恐发作时，你或许会觉得迷茫或者失去方向感。试着问你自己以下问题来增加你的真实感（你可以把这些问题写在一张卡片上并随时携带）。
我现在感觉到的这些症状真的危险吗？（答案当然是：否）
会发生最糟糕的事情是什么呢？（通常的答案是：我必须要尽快离开这里，或者我必须得寻求支持。）
我正在告诉自己任何会让自己变得更糟糕的念头吗？
现在我可以做什么来为自己提供最大的支持？
综合讨论
总的来说，当焦虑症状开始显现的时候，可以用下述三步策略来处理：
1.坦然接受你的症状，不要挣扎或对抗。反抗和逃避焦虑症状都易使情况变得更糟。不管症状多难受，你越是能接受这些症状，你的应对能力也就越强。坦然接受的心态能使你为克服焦虑而做些准备，而不是陷于对抗焦虑的苦恼中。
2.练习腹式呼吸。当焦虑开始显现的时候，就开始腹式呼吸。如果你曾有规律地坚持过腹式呼吸的练习，那此时你只需要重新开始练习，由此给你的身体提供一个开始放松的信号，让你自己从“搏斗—逃跑”反应中解脱出来。
3.使用应对策略。在你开始感到腹式呼吸起作用后，用应对陈述或者分心技术（例如，和其他人说话或者重复使用应对陈述）来控制你的感觉。任何应对策略都将有助于排开那些消极的念头或者不舒服的身体感觉。有规律地练习应对技术，能使你在面临焦虑时具有能掌握形势的心态，而非只是消极的承受。需要提醒的是，腹式呼吸本身也是一种应对策略，并且很多时候单靠它就能应付焦虑了。
告诉别人你的症状
在许多情况下，减少惊恐的一个好办法就是告诉某人你有惊恐发作或者广场恐惧症的问题。
如果你担心惊恐发作会妨碍你的工作，那这个方法就对你特别关键。如果你试图不让别人知道你的问题而继续工作，你就会越来越陷入困境——你会害怕如果你失控了，别人会怎么看你。这会增大而不是减少惊恐发作的可能。
如果你把你的问题对老板或同事说一说，这就会使你的工作环境更“安全”。你将没那么担心如果你惊恐发作了别人怎么看你，因为本来在你身边就有人已经知道了。更重要的是，你会允许自己在真的失控之时离开，并不会因此感到受困，而且那种因需要继续工作而产生的恐惧感也很可能消失。
同样地，你也可以将之运用于任何你害怕惊恐发作的场合，任何你可以找得到人倾诉的地方。这些场合包括教室、候诊室、聚会（对主人讲），或者团队会议（给组织者讲）。
为帮助你得到别人的支持，你可以使用求助信件，这是由Art Hardy博士所著的TERRAP技术手册而来（TERRAP在全美范围内为广场恐惧症患者提供团队治疗）。你可以从下面的信件模式为基础来添加你自己的内容，描述你的症状。下面这封信谈的是广场恐惧症，但它也能改编为处理社交恐惧症和惊恐症的信件。把这封信给你想要告诉的人，或者也可以当面念给他听。
每个人都经历过焦虑，每个人都会在某些情形中感觉不适。如果你将你的症状告诉别人，你会发现你能得到许多共鸣和支持。
求助信件
亲爱的_____:
我想告诉你一件关于我的事：我患有广场恐惧症。这不是一种精神疾病，而是一种可能引发惊恐发作的焦虑症。
虽然100个人中有5个都有这种症状，但似乎还有一些人没听过这个名称。你要知道，要我亲口说出自己的这个症状是件很不容易的事情，但我还是决定告诉你这件事，因为这对我特别重要。
广场恐惧症和幽闭恐惧症有些类似，但广场恐惧症的惊恐发作能被许多事情诱发，如拥挤的人群、出门在外、高速路、大桥或其他许多情景。我既不能预料也不能控制这些焦虑发作。因为这些发作会让人极其不舒服，也会让我感到十分尴尬，所以我自己尽量避免那些可能会引发它的环境。
我已经为此找到一些解决的办法并取得了一些效果。虽然我想做得更好来完全克服这些症状，但目前我仍然需要在必要的时候回避那个让我恐惧的环境。我发现当其他人能理解我，知道我需要离开让我不舒服的地方，我就能做的更好些，这也能帮我尽快恢复平静。
对我最重要的是，我能够在任何时候都能自由离开某些环境，不管这些环境看起来多么安全。我并不要求你一定了解我的这种症状，但我很感激你的帮助。
我告诉你这些并不是乞求你的同情，但我需要你对我的支持。我知道我的这种处理方式可能会让你觉得有些奇怪，甚至会对你有所冒犯。我也接受其他治疗方法，但发现这种对我很有效，所以我还是不得不使用这种或许在你看来不太恰当的方式。如果你愿意，我们可以一起来克服这个问题。
小结
1.反复读本章的“让危险‘显形’”一节，强化这样一个观点：各种惊恐发作的症状其实都是没有危险的。
2.完成本章前面两个惊恐发作的量表，然后用第三个表来连接与惊恐反应有关的身体感受或症状和任何灾祸性的解释。记住这些灾祸性陈述正是引发惊恐发作的主要原因。
3.重读Claire Weekes的应对惊恐四步法中的“别和惊恐较劲”，帮助你养成一个态度：接受惊恐症状，学会顺其自然而不是与之抗争。
4.监控你在两周内的惊恐发作，用惊恐发作记录表来寻找引起惊恐反应的环境和各种刺激。
5.学会认识自己惊恐发作的早期症状。明确哪些症状构成了你的焦虑量表上的第4级水平（你感到你要失控的临界点）。
6.当你的惊恐症状超过第4级水平时，尝试使用不同的应对策略来处理它。哪些策略最适合你？
7.特别注意以下应对策略：
每天练习5分钟的腹式呼吸（用第4章介绍的腹式呼吸法或平缓呼吸法），直到你完全掌握这项技术。当你察觉惊恐的生理反应开始时，用这些技术来减少生理唤醒。
当你发觉自己开始用一些吓唬自己的消极自我对话时，选用一种或多种应对策略来处理这种情况。重复这些策略直到你能克服任何徘徊在你脑海中的消极自我对话。
在你成功掌握了腹式呼吸和应对陈述后，试着整合使用它们。开始用腹式呼吸然后重复应对陈述。这些策略的联合使用比单独使用其中任何一种都要有效得多。
8.尝试使用“焦虑量表”上处理4级以上惊恐反应的应对策略，并找出其中哪些对你最有效。
9.如果你发觉自己的易感性很高，可以试着采用症状诱发技术。这些技术会使你对身体感觉产生习惯。如果你正好在一个治疗师的帮助下接受治疗，你可以让他帮你进行症状诱发治疗。
10.和你的亲友、上司谈谈你的问题，把求助信件作为你对人倾诉的范例。
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