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整合治疗法的七个方面
第2章论证了有多少种不同类型的因素会导致焦虑症。遗传、大脑生理机能的失衡、童年期的贫困以及错误的抚养方式和长期压力的影响都会造成惶惶不安、广场恐惧症或其他任何形式的焦虑症。引起这些病症，并使这些病症持续的原因是多种多样的。这些因素能够在你的生理(例如浅呼吸、肌肉紧张、营养不良)，情感(压抑情感)，行为(避免到极端恐惧的情境)，心理(害怕谈话或错误信念)以及“自我”(例如缺乏自信或缺乏照顾自己的能力)5个层次上产生作用。
既然造成焦虑症的原因是多种多样的，那么也就需要一种适当的方法来使其康复。治疗惊恐、恐惧症，或其他任何与焦虑相关的问题，最有效的方法是最大范围地解决引起这些症状的因素，这是本书的基本原理。这类方法可以称之为“整合法”。它的假设是，你不能只给人们提供所谓“正确”的药物处理，并以此就期望恐慌或一般化的焦虑消失。你也不能只解决童年期遭遇的问题，让人们致力于由于父母糟糕的抚养方式导致的情感问题，且期望这些问题消失。出于同样的原因，你不能只是教人们掌握新的行为和自我对话，并期望只做这些就可以解决他们的问题。一些临床医生依然按照用药物治愈精神病的方法来治疗焦虑症，或只是把焦虑症看作是童年发展的问题，或只是作为行为问题；但这种单一评量方式的倾向在近年来有所改变。很多医疗从业者发现，只解决引起焦虑的其中一两个原因，焦虑问题是不会根除的。只有你愿意在习惯、态度和生活方式这些方面做基本的、全面的改变，康复才能够最终实现。
这一章概括并阐述了治疗焦虑症的综合方法，这些方法是我在这些年来治疗焦虑疾病的过程中逐渐总结出来的。之所以称之为整合的治疗途径,是因为它所提供的干预方案涉及到七种不同水平的原因。包括：
生理的
情感的
行为的
心理的
人际的
自我的
存在主义的—精神的
下面将简单介绍这些方法，也是本书其他章节的一个预览：
生理方面
生理方面的原因包括大脑或身体的生理机能失衡(参见第2章的生物学原因部分)。这些原因包括：1)浅呼吸；2)肌肉紧张；3)持续的压力对身体的影响；4)营养和饮食因素(例如在你的饮食中咖啡因含量过多)。这本书中，有五个不同的章节涉及了解决生理原因的策略。第4章讲解了呼吸技术，以帮助你改变会引起焦虑的浅的、胸部层面的呼吸方式。这一章还提供了两种彻底放松的技术——渐进式肌肉放松和调节，这两种技术可以缓解肌肉紧张并减弱压力的影响。只要定期地练习，无论你使用哪种技术，你都会感到比较安静，并且，在通常情况下没有必要服用镇静剂。
关于锻炼的这一章笔者花了很多的笔墨，讲解要执行定期的有氧运动计划。我的一些病人发现要缓解肌肉紧张，定期的锻炼是唯一的、最有效的策略，所以说锻炼能够降低焦虑(无论是慢性的还是急性的)。第15章讨论了改变各种不良的饮食习惯，这些改变有助于降低焦虑，包括拒绝使用那些对身体有影响的兴奋剂和药物，而是更多地依靠食物和补充营养来使人性情更加平静。第16章论证了各种会使焦虑加重的健康问题——如肾虚、经前综合症(PMS)、季节性紊乱和失眠症。为了克服焦虑，所有这些问题都需要在一个全面的治疗计划中得到解决。最后，第17章讨论了在什么情况下最适合采用药物治疗，以及伴随每种用药物治疗焦虑症的方案中可能存在的风险和疗效。
情感方面
抑制情绪——特别是抑制生气的情绪——可能是引起慢性焦虑和遭受惊恐发作的重要原因。通常情况下，恐慌的感觉只是沉浸于生气、沮丧、悲伤或绝望的表象。很多有焦虑症的人成长的家庭不鼓励表达自己的情绪。作为一个成年人，你可能对确认自己当时的情绪怎样都感到有困难，更不要说表达这些情绪了。第12章为下述问题的解决提供了特别的指导和策略：
第27节：最佳的康复途径(2)
识别情绪被压抑时的症状
确认你当时的情绪如何
学会表达你的情绪
与他人交流你的情绪
行为方面
恐惧症会因为单一回避行为的存在而持续。如果你拒绝到高速公路上驾车、过桥、在公共场合讲话或者只是独自待在家里，你就会一直害怕面对这些情境。因为你的逃避行为被强化，即如果你不去面对让你害怕的东西，那么就不必去应对如果你去面对所必经的焦虑，你就会一直保持着恐惧的心理去回避它。第7章介绍了一些已经证明出对治疗恐惧症很有效的策略。通过想象脱敏使你首次理性地面对自己的恐惧，一次次地想象你能够很好地战胜它。现实生活中脱敏法需要你面对恐惧——但是有他人的帮助，并且恐惧度逐渐地递增。这两种类型的脱敏法的共同特点是让你一小步、一小步地去面对害怕的事情。
某些行为会引起惊恐发作。尝试与恐慌作斗争通常只能是加剧恐慌。大多数情况下，按照你的方式克服恐慌是不可能的。第6章介绍了一些策略，当恐慌刚刚出现时，运用这些策略可以使恐慌最小化。学会观察并与恐慌共处，而不要太在意生理上出现的惊恐症状，这也许是你能够做出的最重要的行为上的转变。与另一个人谈话、转移你的注意力、身体上变得积极、表达自己的要求和情绪、做腹式呼吸和重复主张，这些特定的技术都能够培养更强的能力，从而使人积极地解决由于恐慌造成的身体上的症状，而不再只是消极地回应。
心理方面
你自己的内心独白，又称作自我对话，对你焦虑的状态有很大的影响。各种类型的焦虑症都具有的人倾向于过多地考虑“如果……该怎么办？”，在面临他们所害怕的事情之前就想象最坏的结果。想着“如果……该怎么办？”这种可能出现的情况来恐吓自己，这传统上叫做担心。自我批评式的思考和完美主义者的自我对话(告诉自己“我应该”“我不得不”“我必须”)同样会加剧焦虑。
第8章介绍了识别和克服有破坏性的思考方式的具体策略。通过重构消极的自我对话，使其更加有鼓励性、利于建立自信，从而你就会改掉那些使焦虑持续的习惯，例如担心、自我批评和要求完美。
能导致焦虑的自我对话背后隐藏着你对于自己、他人和社会的错误信念，这是产生焦虑最基本的方式。例如，如果你看到自己不足以与别人相比，或者把外部世界看作是危险的地方，你将会一直焦虑，直到你修正了这些基本的态度。第9章提供了识别和克服会导致焦虑的错误信念的策略。
人际关系方面
人们经受的大多数焦虑来源于人际关系中遇到的困难。当你在与别人交流自己的感情和需要而遇到困难时，你可能会发现自己饱受沮丧情绪的折磨到了长期紧张和焦虑的程度。这种情况同样会发生在你无限度地接受或不能拒绝别人的要求或请求时。第13章提供了各种策略，以使你学会保护自己的权利并且表达自己真实的想法和情绪。在与人交流时，坚定而自信的态度能够使你明确地表达自己想要什么或不想要什么，这种方式对别人也是一种尊重。学会坚定并很有自信是康复过程中的一个非常重要的部分，特别是如果你正在克服广场恐惧症或者社交恐惧症时。
能够同别人谈论你的情况也是康复过程中的重要一步。第6章的结尾处讨论了这样做的方法。
自我方面(自尊)
在引起焦虑症的所有原因中，缺乏自尊是最为深层的。你可能成长于一个功能失调的家庭，这样的家庭缺乏各种应有的关爱和照顾，充斥着虐待或忽视，从而使你的自我价值感很低。结果，成年之后，你可能依然缺乏安全感，感觉害羞和力不从心。而这些往往以惊恐发作、恐惧到野外去(广场恐惧症)、恐惧当众受辱(社交恐惧)，或者广泛性焦虑等方式更清晰地表现出来。通常情况下，缺乏自尊与上述所有的原因都有关——特别是缺乏自信、自我批评或完美主义的自我对话以及表达情感上的困难。
第28节：最佳的康复途径(3)
有很多种方法可以用来建立自尊。如塑造完美的体型，有明确的工作目标并达到目标，坚定地克服消极的自我对话都是有帮助的。我的患者中有很多人发现建立与自己的“内在小孩”(inner child)的联系是很有价值的。“内在小孩”是你自身的一部分，他率真、顽皮，但也掺杂着童年经历所留下的不安全感、羞愧或痛苦。那么，你就要成为自己“内在小孩”的呵护者，从而弥补父母对你养育的匮乏。这样做是非常可行的。第14章提供了增强自我价值感的体育锻炼和训练策略。
存在主义的和精神的方面
有时候，人们可能已经在前面提及的所有原因上得到了改善，但依然会感到焦虑。他们依稀地感到不满意、空虚或者对生活厌倦，这些感觉可能会引起恐慌或慢性的、一般意义上的焦虑。在我的患者当中，有很多人发现找到能使他们生活更有意义的目标或方向是解决焦虑问题的最终办法。通常情况下，度过一个能够满足他们才能和兴趣的假期也包括在其中。一种情况包括发展能够提供创意的艺术才能。焦虑症状(抑郁也一样)，可能是一种心理表达方式，通过它督促你探索并实现现实生活中尚未实现的潜能。不管是涉及智力的发展，情感的发展，还是更多地发挥你的身体潜能，不要只是认为你的恐慌或恐惧是生理的、情感或心理因素的消极反应，你可能会惊奇地发现这些能够使你了解自己所有的潜能。
对很多人来讲，精神上的坚定信仰和归属感是帮助他们从焦虑的困境中解脱出来的一种非常有效的方法。已经证实了十二步计划在成瘾领域中精神唤醒的效果，这对焦虑症的康复是一样的。与更高的力量(可以称之为上帝、灵魂或随便你怎么称呼)建立联系能够为达到内心的安全、力量，心灵上的安静以及认为外部世界是友善的态度提供重要的途径。第19章分析了存在主义和精神层面上的康复。
整合康复计划的四个例子
前一部分主要帮助你加深对各种水平的理解，从而以一种综合的方法使自己从焦虑症中康复过来。为了让自己更明确，我希望你考虑一下在四个特定案例中这种方法的效果如何。第1章的开始部分就呈现了这四个案例，它们属于一类，反映了最经常出现四种焦虑症类型，医生称之为：惊恐发作、广场恐惧症、社交恐惧和强迫症。当你通读这些案例时，你可能就会开始构想在自己的康复计划中要包括哪些策略。这些案例后面的“问题有效性图表”和“每周练习记录”将会启发你，使你能够更加详细地为自己制订适合的、独具特色的康复计划。
苏珊：惊恐症
你可能还记得第1章中的苏珊，她每晚都会因惊恐发作而惊醒，主要症状为心悸、头晕并担心自己将会死去。每当这时，她就会起床并试图祛除这些症状，但是，如果这些症状没有祛除，她就会变得越来越焦虑，从而可能会在房间来回走动一个小时或更长时间。她感到恐慌并疑惑，担心自己是否会得心脏病。这种恐慌持续了一周之后，她约见了一个心脏病医生。
我们认为她的医生对焦虑症很了解。排除了任何心脏问题后，心脏病医生诊断她有焦虑症，并把她送到了在治疗恐惧和恐慌方面很有专长的医生那里。这个医生运用了由很多部分组成的整合治疗方法减轻苏珊的生理、情感以及心理方面的问题。
首先，这个医生把她送到了内科医师那里排除了其他身体方面可能的原因，例如甲亢、低血糖症、二尖瓣脱垂综合征或钙镁缺乏症。排除了这些可能性后，苏珊从学习腹式呼吸开始了她的康复计划，这样有助于她减少生理学上的唤起反应，这种反应与惊恐发作有关(参见第4章)。治疗师还让她每天进行渐进式肌肉放松练习(第4章)，以使她的身体能够很快进入放松的状态。定期、渐进式肌肉放松练习的效果是递增的(其他任何定期深度放松练习的效果也是一样的，例如内观疗法或冥想)。几周以来，苏珊发现她一直感到很放松。除了呼吸和深度放松技术以外，治疗师还让她坚持执行定期、高强度的体育锻炼计划(参见第5章)。她有选择做何种体育运动的自由，但是最好每周有4~5次，每次持续半小时以上的有氧运动。定期运动、呼吸技术和深度放松共同作用，有助于减轻肌肉过度的紧张，分解过多的肾上腺素，减少焦虑突然发生的可能性，并增加苏珊整体的健康意识。放松和运动共同作用，大大减少了她遭受惊恐发作的强度和频度。
苏珊的治疗师还发现她每天喝3~4杯咖啡。尽管对有些人来讲，这种量在自己的可控范围之内，但大多数正在接受治疗的恐惧症者发现，即使很少量的咖啡因都会使他们的情况变得更糟。治疗师要求苏珊逐渐减少她的咖啡因摄入量，最终完全不再饮用含有咖啡因的咖啡。她的治疗师还建议她平衡饮食，要多吃营养丰富的、没有经过加工的，含少量糖和盐的食品。治疗师还建议她食用富含高效力的复合维生素B，维生素C和钙镁食品(参见第15章)。
然后，治疗师开始教苏珊特效技巧，以帮助她在初始阶段，即当刚开始注意到有症状时就中断那种恐慌(参见第6章)。这些技巧包括叫来一个朋友，让她做家务直至身体疲惫，或者让她在日记中把自己生气或失落的情绪写出来。重点是她的自我对话——在感觉到有恐慌症状的初期，她对自己说了些什么(参见第8章)。她的治疗师发现苏珊很容易自己吓自己会遇到很恐怖的事情，她暗自对自己这样说，“我要是有心脏病该怎么办？”“我不能站在这里！”“我要离开这里！”治疗师让她用更加积极的、自我支持性的语言来替代这些“恐吓性”语言，例如，“我能够控制这些感觉”“我会顺其自然，并且等待焦虑的消失”“我能让我的身体放松，一切都会过去”。多次练习这些“肯定性”的想法后，苏珊发现她能做到只是静观自己的身体症状，而不再恐慌。一段时间过后，她不再做出很惊慌的反应了。苏珊的治疗师还帮助她辨别潜藏在多数行为之后的一些最基本的错误的信念(参见第9章)。她开始对自己做出这些基本的假设，如，“我做任何事情都能够全胜”“生活就是奋斗”“任何事情都能够预测并置于控制之中”。她能够把生活看得更加简单，并且抱着乐观的心态去看待生活中那些无法避免的挑战。
与苏珊惊慌反应相关的最后一个原因是她老爱把自己愤怒和沮丧的情绪压制得一丝不透。一开始，苏珊的医生就发现，当她在工作中受挫时，就很容易惊慌。她成长的家庭要求每个人都应该尽最大的努力，不能有怨言，不要直接地表达自己的情绪和需要。在这种环境中，她学会了无论在陌生人还是朋友面前都要表现出很愉快的样子，不管内心的感觉如何。尽管刚开始苏珊不相信，但她最终也认为有时候她惊慌的背后就是自己沮丧，生气的情绪，而运动计划帮助她释放了一些此类情绪。她还发现，不管什么时候，只要意识到自己的情绪处于爆发边缘时，把这种情绪在日记中写下来对缓和情绪也是很有帮助。
苏珊的康复计划包括了生理、行为、情感和心理多种水平上的干预措施，如下总结：
生理
①呼吸练习
②定期的深层放松练习
③定期的有氧运动
④减少咖啡因的摄入量
⑤增加营养，包括增加维生素的摄入量
行为运用应对技巧，如腹式呼吸和分散注意力的技巧，在惊慌的萌发阶段就予以消除
情感
①识别一些惊慌的反应，如厌恶情绪中包含的愤怒
②学会通过口头或书面表达沮丧的情绪
心理
①在惊慌的初始阶段要将自我恐吓式的对话改变为支持性的、平静的对话
②练习肯定陈述
③重新审视潜在的错误信念，并且对生活要采取更加轻松、自在的态度
通过所有这些干预措施的共同作用，苏珊的惊恐发作症状最终得以消除。实施计划六个月后，她偶尔仍会有些焦虑，但很少有惊慌的症状。当她感到惊慌时，她有各种办法使自己的反应在加重之前就得以消除。
对于苏珊来讲，不用药物治疗也能从惊恐症中完全康复过来。但也不是什么情况都能按照本案例的做法的。当惊恐的情况非常频繁或很严重，以至于干扰了你的工作，你的人际关系，或者一般的身体功能(或者并没有出现上述的情况)，那么，吃药可能会合适一些。在这些情况下，服用6个月到1年的抗抑郁病药，如舍曲林(盐酸)，通常会很有帮助(参见第17章)。
辛迪：广场恐惧症
你可能还能回忆起第1章中有关辛迪的案例。她不单有惊恐发作，还开始拒绝去杂货店、饭店、电影院这些地方，因为她担心自己可能会有惊恐发作。此外，她还非常担心她可能必须要停止工作。由于恐惧而拒绝外出是广场恐惧症的特点。综合的康复计划对辛迪的效果怎么样呢？
苏珊用过的干预措施辛迪也用了，因为，辛迪同样有惊恐发作的经历。呼吸技巧、定期的渐进式的肌肉放松练习、定期的体育锻炼(可能的话最好做有氧运动)和营养的加强对于帮助她减少恐慌的心理因素都是很必要的(参见本手册中相应的章节)。她还学会了同样的治疗惊恐的技巧，所以，当她由于惊恐而出现身体上的症状时，她就会主动采取措施，而不是消极应对(参见第6章)。辛迪还努力改变可能使自己达不到预期目标的自我对话(参见第8章)。在她的案例中，这点尤其重要，不只是为了对付惊恐本身，还要控制自己在工作时不去过于担心会恐慌。最后，就像苏珊一样，辛迪需要重新思考关于自己的一些基本的错误信念，例如，“我不能犯错误”“我得总是去取悦每个人”“成功就是一切”。她增强自信去面对这些信念，并把这些信念录制到磁带中，到每晚要睡觉的时候听(参见第9章)。
对辛迪来说，不仅要治疗她的惊恐反应，还要治疗她的逃避行为。这点很重要。开始时，她拒绝到公共场合，例如杂货店、饭店和电影院，并且几乎不到她害怕的地方工作。仅在前几周，她会严格限制自己要去的地方。通过想象脱敏法和现实生活脱敏法，她学会了重新进入所有这些情境，并且能够安然地置于其中(参见第7章)。她把这个过程分为三个阶段：
第一，把重新进入每个特定环境的目标分解为一系列的小步骤。例如，在杂货店时，她有八个步骤：
1.在店的入口附近待上1分钟
2.进门后在门口待上1分钟
3.往店里走一半，待上1分钟，然后离开
4.走到店里面，待上1分钟，然后离开
5.不买任何东西，在店里待上3分钟
6.买一件东西，并通过快速结账的队列
7.买三件东西，并通过快速结账的队列
8.买三件东西，并通过正常结账的队列
第二，练习想象脱敏法，也就是在想象中完成所有这些步骤，直到她能够详细地想象到最后一步，并且没有感到任何焦虑；
第三，练习现实生活脱敏法，即在真实生活中完成这八个步骤。首先，她在一个协助者——通常是她的男朋友的帮助下把每个步骤练习数遍，然后，再试着自己完成。例如，独自完成第三步后，在协助者的帮助下她开始练习第四步。只要她一感到强烈的焦虑，以至可能会失去控制时，就会暂时中止或退出过程。她发现这样做会使整个过程完成得最好。如果她强迫自己去感到很焦虑的地方，但却没有过于焦虑或者怨恨自己，那么，一步一步向前推进康复的进程就简单多了。
针对自己特定的惊恐状况，辛迪采取了三个步骤：(1)分解目标；(2)想象脱敏；(3)现实生活脱敏。通过定期地练习脱敏，三个月后，她能够重新进入所有先前回避的场所，并没有不舒服的感觉。
辛迪的自我动机很强，而她的男朋友通常也会在疗程进行的前期伴随她左右。来自于男朋友持续的鼓励和帮助大大加速了她的进步。
战胜任何恐惧的最直接、最有效的方法不过就是要面对它。但是，如果你有广场恐惧症，那么，要想应对这种长期存在的恐惧的愿望在最初看起来可能无法实现。辛迪发现如果把整个进程分解为小步骤，而这些小步骤在最初想象时已经决定好了的话，这种应对过程是可以实现的。
除了战胜恐惧，辛迪康复计划中的另一个重要部分就是学会建立自信(参见第13章)。最容易让她惊慌的主要压力来自于她的老板，她不会对老板的不合理的要求说“不”。辛迪的朋友也提到，她不会维护自己的权利，也会因为害怕男朋友离开她而不敢对男朋友说“不”。她八岁的时候，父亲离开了，她就成长于这样一个单亲家庭。另外，她的妈妈很苛求，也很爱批评人，因此，辛迪从来不能确定妈妈是否爱她，并且有强烈的不安全感，害怕被妈妈抛弃。小的时候，她就不敢坚持自己的观点，害怕会因此而危及到从妈妈那里得到的那种脆弱的、有条件的爱。辛迪把这种依赖的方式以及担心被抛弃的想法带到了成年，并迁移到了与男朋友的关系之中。从一种很微妙的角度上看，这确实加剧了她的广场恐惧症。在无意识的状态下，她觉得只要她依赖男朋友的照顾，男朋友就不会离开她。
在康复期间，辛迪意识到她要重新改编她的“人生剧本”。她觉得老是要去照顾其他人的想法只会让她感觉越来越沮丧，她需要增强自我意识，维护自己的权利。通过学习建立自信，她发现可以要求自己想要的，对不想要的可以说“不”，与此同时依然可以从男朋友和其他人那里得到爱和支持。事实上，她还很惊讶地发现，坚持自己的想法以后，每个人反而都更加尊重她了，包括她的男朋友。辛迪从学会面对她先前拒绝的情境中获取的独立、自主，与她从培养更加自信的个人风格中获取的独立、自主相互影响。依赖是使对陌生环境感到恐惧的持续原因，而她不再依赖了，因此也就不再有场所恐惧症了。
辛迪的童年时代给她留下了不安全感以及对被抛弃的恐惧，因此提升自尊也是很重要的(参见第14章)。辛迪从小就缺少父母的关爱，对此，她发现，唯一的补救措施就是自己成为自己的好父母。通过改善自己的外形，并以坚定的自我接纳和自我价值观去抗衡内心的批评家(内心的自我批评)，这一点她部分做到了。但是，她发现最有帮助的是培养与自己“内在小孩”的关系。“内在小孩”是指你自己的一部分，他顽皮、有创造性，但也带有自孩童时起就有的旧伤痛——痛苦、不安全感或者自卑感。辛迪学会重新定义自己的情绪，当她感到不安全或受到惊吓时，便会从“内在小孩”中找寻原因。在她学习以各种方式去支持、养育并照顾她“内在小孩”的过程中，她获得了很大的内心力量和自信心。
总之，辛迪应对广场恐惧症的康复计划包括了苏珊应对惊恐发作康复计划中的所有步骤，另外还增加了想象脱敏法和现实生活脱敏法，以克服她对特定情境的逃避。对于辛迪来讲，构建自信和自尊也是很必要的。她需要克服自己的那种来自童年的不安全感和对被抛弃的恐惧，否则她的广场恐惧症会更加严重。她所有的计划包括六个不同层次的干预措施，如下：
生理的呼吸练习
定期的深层放松练习
定期的有氧运动
增强营养，包括维生素的摄入
行为的运用应对技巧，在一开始时就防止恐惧的反应
从想象脱敏法和现实生活脱敏法来克服特定性恐惧
情感的学会确定并表达自己的感觉
心理的面对消极的自我对话
人际的发展更加自信的人际交往风格
自我的构建自尊，通过
改变自己的外形
克服自己心中的批评
与自己的“内在小孩”建立关系
完全实施这些干预策略大约花了辛迪一年的时间。在一年结束时，她对广场恐惧症和惊恐发作都不再紧张。她决定重新回到业余学校接受培训，以成为一个注册护士，并且继续做她的医疗文秘工作。
史蒂夫：社交恐惧症
你可能还记得第1章中的史蒂夫，他害怕参加工作会议。他在小组会上常常不爱发言，害怕同事会由于他没有起作用而用批评的眼光看他。他最害怕的事情是别人让他在小组会议上发言。如果这种事情最终发生了，他会害怕到不得不辞掉这份工作的程度。
史蒂夫的情况完全符合社交恐惧症的症状——害怕自己不能在小组中有好的表现而招致尴尬和羞辱。他的康复计划主要是想象脱敏法和现实生活脱敏法。
与苏珊和辛迪的情况相似，史蒂夫也需要全面的治疗方法。因为他通常都会感到焦虑，所以苏珊和辛迪用来降低焦虑的生理反应的策略也同样适用于他。史蒂夫首先学会了腹部呼吸的技巧以在短时间内降低焦虑。他发现这些策略能够帮助减轻因参加工作会议引起的恐惧。他还每天练习两次深层放松技巧。在史蒂夫的案例中，冥想要比渐进式肌肉放松练习更能缓和他慌乱的思绪(参见第18章)。他还发现一周慢跑四次对紧张和焦虑水平有实质性的缓解作用(参见第15章)。通过提高他的整体健康状况，史蒂夫对治疗自己的社会恐惧症更加有信心了。
史蒂夫最先运用想象脱敏法对付参会时的恐惧。正如在辛迪的案例中一样，史蒂夫把能够参加会议的目标分解为各个小步骤：
1.在小组中(少于5个人)坐15分钟
2.在小组中坐45分钟到1个小时
3.在大组中坐15分钟
4.在大组中坐45分钟到1个小时
5.重复步骤1—4，并且在会议过程中至少要有1次评论
6.重复步骤1—4，并且在会议过程中至少要有2次评论
7.在小组中作1分钟的发言
8.在小组中作3分钟的发言
9.在小组中作5~10分钟的发言
10.在大组中重复步骤7—9
接下来他就在脑海中具体实施每一个步骤。史蒂夫将反复实施一个步骤，直到他不再感到焦虑，然后才进入下一个步骤。只要他一觉得焦虑感越来越强烈，将要无法自控时，他会转换想象中正在面对的场景，并切入非常平静、放松的场景。史蒂夫发现录音是很有用的，它能够引导他经过整个计划中10个阶段。
当他能够在想象中成功地使自己脱敏之后，史蒂夫着手进行在真实生活中克服对小组的恐惧(参见第7章)的任务。首先，他与老板一起坐下来讨论自己的问题。他向老板解释道，他期望能够参加会议，并且通过有效的、循序渐进的计划来克服自己的恐惧心理。他跟老板商量，让他只参加小型的、简短的会议；如果他仍感焦虑，老板允许他随时离开。克服了参加小型、简短会议的恐惧之后，他进步到能够参加越来越大型的会议了。想到自己想离会的时候就可以自由离开，史蒂夫更加愿意采用现实生活脱敏法了。到了参与大型会议也不怕开口说话时，他开始克服自己对发言的恐惧。史蒂夫决定在当地一所初级学院学习公共演讲课程，而不是一开始就尝试在工作会议中发言。因为教室中的学生是来学习如何做公共演讲的，这样对人的要求就不像在工作中对人的期望那么高。完成公共演讲课程之后，他就在他非常熟悉的一小部分同事前作了个简短的发言。从这之后，他逐步开始在人更多的小组面前作更长时间的发言，最后他能够在一群陌生人面前讲话了。
当站在小组成员面前时，史蒂夫还是感到很焦虑，但是现在他已经能够应对自己的焦虑了。这主要通过腹式呼吸技术和增强自信来实现的，如“我能够克服这种焦虑，一切都会好起来的”“只要我开始做，我就会好起来的”“我说的东西很有价值，大家会很感兴趣的。”经过一段时间的训练，他不再害怕去一个地方做发言，而是期望利用发言来表达自己观点和想法。
除了采用想象脱敏法和现实生活脱敏法，与辛迪一样，史蒂夫还致力于培养自信和自尊(参见第13章和第14章)。他家有三个兄弟，他是其中最小的一个。他通常受命于两个哥哥，也因此学会了压抑自己的感情和想法。在生活中，他一直害怕坚持自己的立场。这种恐惧在很大程度上致使他在小组中讲话和作发言时感到困难。通过练习增强自信的技巧，他学会了怎样直接向别人表达自己的感情和需要。他非常高兴和惊奇地发现，别人总是对他讲的内容很欣赏，很感兴趣。
作为家中最小的孩子，史蒂夫在童年期一直处于被保护的状态。在成长的过程中，他一直担心自己单独做事或者像大人一样承担责任。他必须要培养自尊，从而意识到自己是有价值的、重要的，并且能够跟其他任何人一样做出贡献。对此，克服他的社交恐惧症的确非常有用，但是，如同辛迪一样，史蒂夫也致力于从自己童年的经历中找寻原因。通过不断地确认自己的“内在小孩”对现在的影响，他逐渐地克服了自卑感以及害羞感，而正是由于这种自卑感和害羞感造成了他的恐惧症。
治疗史蒂夫社交恐惧症的康复计划与治疗辛迪广场恐惧症的康复计划有很多相同的部分。唯一显著的区别是史蒂夫没有治疗惊恐的必要，他的恐惧症主要围绕担心招致尴尬以及羞辱，而不是因为遭受惊恐发作而失去自控。以下所有的康复策略中，现实生活脱敏法可能是最重要的：
生理的呼吸练习
定期的深度放松练习
定期的有氧运动
增强营养(特别注意的是，血糖过低会导致情绪波动，因此要增加糖的摄入量)
行为的想象脱敏
现实生活脱敏，包括发言前的公开讲话
情感的学会确定并表达感情
心理的克服消极的自我对话
克服错误的信念
人际关系形成一种自信的人际交往风格
自我的从“内在小孩”中寻找造成当前问题的原因，从而发展自尊
迈克：强迫症
你可能还记得迈克吧，这位成功的商人在开车的时候老是会反复地出现不理智的恐惧——担心自己轧死了人或者动物。这种恐惧感特别强烈、持久，以至于他必须不断地开车返回去，确定没有东西轧死在公路上。直到寻求治疗之前，他此类的强迫症还是特别严重，在继续赶路之前必须返回3~4次。因为他感到很羞愧并且无力控制自己的行为，所以他非常的沮丧——这就是人们通常抱怨的强迫症。迈克的问题属于强迫症中“检查”这一类型。但是针对他这一类型的全面康复计划同样适用于其他强迫症类型中，包括清洗、计算或其他强迫行为。
在很多方面，迈克的康复程序与前述的苏珊、辛迪和史蒂夫的相似。他的医生要求他每天做呼吸练习、渐进式肌肉放松练习和有氧运动，以减轻他焦虑时的生理症状。迈克还在他的饮食中减少了咖啡因和糖的摄入量，并开始在早餐和晚餐中摄入高效复合维生素B和维生素C。单单通过这些练习，迈克就感觉好多了，在一段时间里他完全觉得不需要开车返回去检查。但是，他的问题并没有完全解决。
迈克努力改变他在驾驶时对自己的内在提问，或者说自我对话。不再问自己：“我撞到人怎么办？”取而代之，他学会了以这种观点来面对，“如果我撞到东西，我一定能够听到或者感觉到。但我既没听到，又没感觉到，所以一切安好无恙。”一遍又一遍地重复这种肯定的观点，有助于使他返回的次数逐渐减少——从三四次到一两次。但这也没有完全消除他的强迫行为。
另一个有效的干预措施是学会确定并表达自己生气时的情绪。如果他因为自己的强迫性检查行为而生气了，就在车中大喊一声：“不！”。他发现这样做有时候能够足以消除自己的焦虑而不必再去检查。面对并承认自己的受挫感不仅有助于减轻他的强迫性检查行为也有助于减轻他生活中其他方面的压力。由于表达需求和感情不足以完全消除他的强迫症，因此，他还尝试了除生理和心理以外的其他策略。
通过阅读相关的资料，迈克知道了治疗强迫症最好同时运用下面两种干预措施：
称作暴露和反应预防疗法的行为干预方法。
药物——尤其是抗抑郁病药，例如安拿芬尼和氟西汀(百忧解)。
在治疗师的监督下，迈克通过两个步骤实践暴露和反应预防疗法。首先，治疗师指导他把开车时返回的次数减少到一次。他已经把这种频率从四五次减少到了两三次，并且，经过一个月的时间，他进一步减少到了一次。到此时，治疗师坐在一旁陪他开车，只要他一强烈地感到要返回，治疗师就指导他把车开到路边，停下来等几分钟，直到他感觉不再那么焦虑，不再想开车原路返回去。然后，他再继续向前开车。跟治疗师一起练习两周之后，终于，迈克能够独自做这件事了。对于迈克来讲，不用花太多时间和精力原路折回，这简直是一种解放。
但是，一个问题依然存在，那就是尽管积极的自我对话在某种程度上能够帮助他不再老想自己轧了东西，但是这种强迫性观念不能完全从头脑中清除。他开车时依然很警惕，依然对无法控制自己这种强迫性想法而感到很沮丧。
迈克的治疗师把他介绍给了一个精神科医生。医生指导他服用安拿芬尼，使用过这种药的病人中，大约有60%的人发现这种药在消除和降低强迫症症状方面很有效。在开始使用这种药物的三周里，迈克发现他的强迫症症状全部消失了，他的沮丧感明显减轻了。他开始放松下来心情愉快地驾驶，不再担心撞到别人。医生告诉他需要接着服药一年，到那个时候，迈克就可以逐渐地停用药物，并观察不用药物他能否消除强迫行为。
尽管迈克在治疗自己强迫症的过程中很好地运用了上面描述的干预措施，但是他依然不时地感到沮丧。对医生来讲，迈克对他的日常工作和生活感到厌倦是显而易见的。他在康复计划的最后一个阶段做了两个大的调整，这种调整为他的生活增添了意义和方向。首先，他决定改换职业。在一年的过程中，他不再从事公司的营销职务，而是开始做自己的一个小的零售店。在生活中，迈克一直对音乐非常感兴趣，但是从来没有满足过自己的这一爱好。所以，他开始上钢琴课。一年之后，他有了新的追求，买了一架电子合成器，开始创作自己的钢琴曲。这种创造性的活动为迈克的生活增添了新的活力，并且使他表现出了出人意料的潜力。这之后，他的沮丧感彻底没有了。
使迈克的强迫症得以康复的最重要的方法是同时运用干预和药物措施。他的沮丧感之所以能得以减轻的关键是他不仅克服了强迫症，还找到了有创造性的活动，这给他的生活带来了新的活力。他的所有的康复计划可以归结为以下内容：
生理的呼吸练习
定期的深层放松练习
定期的有氧运动
增强营养，增加维生素的摄入
行为的运用暴露和反应预防疗法以改掉强迫性检查行为
情感的学会确定并表达生气和沮丧的情绪
心理的通过自我对话克服害怕轧死他人的想法
药物的服用安拿芬尼一年
存在的—精神的在弹钢琴和音乐创作活动中寻求创造的乐趣
制订你自己的康复计划
通过这章我希望你们已经对以下3件事有所了解：1)全面康复计划中运用的各种策略；2)运用到的策略的特殊类型；3)在个别案例中实际运用了多少策略。
现在，你可以开始制订自己的康复计划了。后面设计的两个表格就是帮助你制订计划的。第一个是“问题有效性图表”。这本书把不同的焦虑类型与特定的章节对应起来。专门针对有焦虑症者的章节标记为大写字母“Х”。那些经常涉及到的章节标记为小写字母“x”。当然，你的选择要依据你的问题的本质和原因。阅读了这本书的前三章，你应该知道要重视哪些策略。
第二个图表叫做“每周练习记录”，是让你详细记录你自己的康复计划的。这个图表列举了这本书中所有的有效的策略和技巧。每种技巧后面的圆括号中的数字是每周锻炼的建议次数。这个图表是让你检查自己在一周里的每天都做过哪种运动。
因为这是一个周记录表，所以我建议你做52份，这样就可以记录一年的情况。(当然，实际上也有可能你的康复计划在不到一年的时间内就起到了显著的作用。)
在图表的上面，一定要说明日期以及你本周的目标。在图表的下面，你可以评估一周里你康复的情况，用0%~100%之间的百分数表示。(注意：每周你可能会有所进步也有可能会退步，对此要有一个良好的心理准备。)你无法在一周内完成本书中推荐的所有策略，这点是很明显的。当你阅读每一章时，你可能会重点看那章中介绍的技巧。不管你要克服的是何种焦虑症的类型，我建议一年52周中，四种技巧要每周训练5~7次。这些技巧是：
1.深层放松技巧(例如肌肉放松、想象或冥思)
2.半小时的高强度体育锻炼
3.良好的饮食习惯
4.克服消极的自我对话或运用自信克服错误的信念
如果你患有恐惧症，还有两种其他的策略，我建议你每周练习3~5次，直到你的恐惧症得到缓解，它们是：
5.想象脱敏法
6.现实生活脱敏法
有了这些指导建议，你就可以决定在康复计划其他策略上花费多少时间了。
长期不断地运用这些对你有利的技巧与否，会产生完全康复和部分康复的区别。而每周练习记录表就是用来促使你长时间执行你的个人康复计划的。
实施自己康复计划的必要因素
到现在为止，要在自己的康复计划中运用何种策略，你可能已经有一些想法了。每周练习记录能够使你每周详细记录你个人计划中所用到的特别的策略和技巧。但是，你也许已经想象得到康复的策略涉及到很多细节，仅是一系列策略是不能完全概括的。你是否能够运用本书中推荐的那些策略完全取决于你真想解决问题的态度、承诺和动机。你的康复效果的好坏取决于你采用并涉及以下描述的这五个必要因素的程度。
承担责任——在有支持的条件下
你对自己问题感到有责任吗？或者，你是不是把这些归因于遗传、父母的虐待或生活中让你产生压力的人？即使你觉得你不是造成你病症的唯一责任人，但是，你确实要负最终的责任，不管是让病症继续还是为消除病症做些什么。无论是让问题持续还是要克服它，这个要你自己来决定，完全接受这个观点可能有些困难。但是，负起所有的责任是你唯一能够采取的措施。如果你是一个能够维持现状的人，那么你也肯定是一个有能力改变它的人。
负起责任意味着你不要因为自己的困难而责备任何人，包括你自己。真的有理由责备你自己遭受惊恐发作，患上恐惧症或者强迫症？有这些问题真的是你的错吗？直到现在，你运用自己的知识和财富，已经做到你力所能及的最好程度了，这表现的还不够明确吗？只要你能够改变自己的现状，就没有理由再为有问题而妄自菲薄或自责了，这是显而易见的。
为克服你的问题而负起责任，并不意味着你必须要从始至终地独自处理一切。事实上，对应的另一种情况反而是对的：当你感到有足够的支持的时候，你可能更加愿意去改变并承担改变的风险。实施康复计划时，一个重要的先决条件是有一个完善的支持系统，这个系统中可能包括你的配偶或同伴，一个或两个亲密的朋友，和/或特意组建支持小组或班级来帮助有焦虑症的人。
动机——克服次级收益
一旦你决定，承认为自己的问题负责，那么你能否真正解决该问题将取决于你的动机。你真的有强烈的动机促使自己去做些改变吗？你的动机足以让自己把一些新的思维方式或行为习惯融入到日常生活中吗？你的动机足以让你在生活方式上做些基本的改变吗？
心理学家戴维·巴肯曾经通过观察作出的结论是“挫折是成长的最大动力。”如果你遇到了困难，正承受着巨大的痛苦，那么你很可能有强烈的动机去解决它。你自我价值观中的基本信念同样是一个强大动机，会促使你做些改变。如果你足够地爱自己，觉得你的确应该让自己的生活富有成就感和建设性，那么你就不会轻易地被惊恐症、恐惧症或其他的焦虑症状困扰，你的生活要求不会仅仅如此而已。
这会使人产生一个疑问——什么会影响人的动机？任何有意或无意激励你保持现状的人、情境或因素，都有可能破坏你的动机。例如，你想克服自己深居简出的问题，但是，有意或无意中你表现出不想与外面的世界打交道，不想找工作赚钱，那么你将还是会待在家里不愿出去。你虽然有意要克服广场恐惧症，但是你的动机不强烈，不足以克服拒绝康复而带来的“无意识收益”。
许多年前，弗洛伊德提出无意识收益是“次级收益”的观点。从任何慢性的疾病状态中康复——不管是焦虑症、抑郁、成瘾或肥胖——次级收益通常都会起作用。如果你发现形成或坚持解决问题的动机有困难时，就要问自己“如果我保持现状的话会有什么好处呢？”这样做很重要。下面列举了一些相当普遍的次级收益，这些次级收益会让你陷于困境之中：
一种根深蒂固的信念：你不应该康复并过上正常的生活，你不值得拥有你该有的幸福。当自我惩罚成为次级收益，你通常会为了报复别人而惩罚自己。如果你对自己的状况有罪恶感，自我惩罚同样会发生。要想消除罪恶感并使自己恢复正常需要你在自尊上下番功夫(参见第14章)。
一种深植于心的信念——“要做的事情太多”以至于不能真正地改变。毕竟，你已经感觉被巨大的压力压得喘不过气来了。现在，为了康复，你必须担负起更大的责任并做出更多努力。无意中，看起来好像要做的事情很多，这使得你没有勇气去突破现状。解决这种困境的方法是改变你的假设“要做的事情太多”，取而代之以更加积极的信念，如，“我不必明天就要完全康复——我可以依照自己的速度一小步一小步地走向康复”或者“如果分解为足够多的小步骤，任何目标都能达到。”(12步康复计划已经把这些具有建设性的态度简化为一句话：“每天前进一小步”。)
如果你因广场恐惧症而不愿离家，那么你可能会依赖于与配偶或者伴侣相处所带来的好处，这包括他(她)们给予你的关心、照顾，经济上的支持。总之，好处就是你无需承担成年人需承担的责任。
问题有效性图表
一般性
焦虑症创伤后
应激症强迫症广泛性性
焦虑症一般性
恐惧症社交
恐惧症广场
恐惧症惊恐
发作
ХХХХХХХХ放松
ХХХХХХХХ体育锻炼
xХХ惊恐的应对方法
ХХХХ暴露疗法
ХХХХХХХХ自我交谈
ХХХХХХХХ错误信念
ХХХХХХХ表达感情
xxxxХХ坚持自我
ХХХХХХХХ自尊
ХХХХХХХХ营养
ХХxxxХ药物
xxxxxxx意义/精神
每周练习记录
周目标日期：
1．
2．
3．
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
运用深呼吸技术(6—7)
运用深度放松技术(5—7)
做一个半小时高强度体育锻炼(5—7)
运用克服恐慌的方法**
练习克服消极的自我对话(5—7)
树立自信面对错误信念(5—7)
练习想象脱敏法(3—5)
练习现实生活脱敏法(3—5)
确定/表达情感**
训练很有自信地与他人交流**
训练很有自信地交流以避免他人的操纵**
自尊：致力于改善自身形象**
自尊：分步骤达到目标**
自尊：克服内心的完美主义思想**
自尊：呵护你的“内心小孩”
营养：避免食用咖啡因/糖/兴奋剂(7)
营养：只选用完整的、未经加工的食物(5—7)
营养：补充缓解压力的营养物质(5—7)
续表
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
药物：遵医嘱服用合适的药物(7)
意义：致力于发现/意识到生命的目标**
精神的：运用精神上的信念并通过实践从而降低焦虑感**
评估康复百分数(1%~100%)：——
*例如：渐进式肌肉放松、想象或者冥思
**建议：频率的变化视病情而定
与上述情况相反，你的配偶或伴侣也可能从你对她/他的依靠中得到了好处，包括得到了照顾、控制、甚至是为你的人生承担责任( 这是一种互相依赖的情况，参见第14章 )的机会。此外，好处还可能是你保证永远不会离开他(她)。你的伴侣可能会担心如果你完全康复后，变得更加独立了，你就会离开他(她)。你必须意识到一点，除非你跟他(她)不谋而合地要维持现状，那么你就不会被伴侣的次级收益妨碍。
以上那些仅仅是次级收益中的一部分，它们也许符合你的情况，也许不符合。如果你觉得自己在康复的过程中动机不足，那么就非常有必要思考这个问题：“拒绝改变的好处是什么？”
遵循计划不动摇
当你决定要解决自己的问题的时候，你动力十足，热情高涨，马上就会投入行动。真正的考验在于接下来的过程当中。你愿意许下坚持完成康复计划的承诺，长年累月、持续不断地练习对自己有益的技巧和策略吗？依我的经验看来，除非你有非常坚定、真诚的决心坚持康复计划直到你取得了完全满意的结果为止，长时间保持强烈的动机是很困难的。实际上，这意味着不管怎样你都要坚持参与户外锻炼、练习脱敏法或者继续增强你的自尊。具体是指你即使遭到了辱骂，以至于使你都想到以后还能否感觉好点儿，你也要勇敢地站起来并且继续保持前行。你的动机会时强时弱，但是你能不能自始至终地贯彻自己的计划才是决定你部分康复还是完全康复的重要原因。
愿意承担风险
除非你愿意承担一些风险，否则，要想在你生活中的任何方面做些改变或变得成熟都是不太可能的。康复意味着你愿意去尝试从前不为你所知的新的思维方式、新的感受方式和新的行为方式。康复还意味着放弃一些不做改变所带来好处的诱惑，如“动机”那一部分描述的那样。如果你正在与恐惧症作斗争，那么最好的办法就是首先一步步地在你脑海中面对你曾经拒绝的情境。如果你正在克服惊恐发作，那么有必要放轻松些，学会顺其自然，不要坚持并与之作斗争。如果你正在克服强迫症，那么在克服强迫性行为的过程中，冒险去经历焦虑是有必要的。或者，试试服用处方药物也是有必要的。
一个有效的康复计划是以你的意愿为基础的，即你愿意冒险尝试新的行为，这种行为可能会在开始时使你更加的焦虑，但从长远来看，它是有益的。就像在“承担责任”部分中讲到的那样，拥有其他人的支持，并且这些人是信任你而且支持你的，那么会更加使你愿意承担风险。
明确目标，预视结果
除非你对要达到的目标有清晰的、具体的认识，否则，处理并克服难题是有难度的。在开始执行你的康复计划之前，你需要回答以下问题：
在我的生活中，我一生中想做的最重要的积极改变是什么？
以我现在的状态来看，我有没有可能完全康复？
尤其是，一旦我完全康复了，在工作中、在与他人以及自我的关系中我会如何想，如何感觉，如何做？
一旦完全康复了，我会利用到哪些新的机会？
一旦你决定了自己的康复计划，自我监督是非常有用的。在你练习深度放松时，花点儿时间想象一下如果你已经完全康复了，你的生活会是什么样子的？想象一下到时候你的工作、娱乐活动、人际关系、身体形态以及外表上会有什么可喜的变化。为了帮助你生成这种积极的愿景，运用下面的空白处或者最好单独另找一张纸写下你完全康复后的理想的生活状态，并确保要尽可能涵盖你生活的不同方面。
我理想中的康复后的幸福生活
每天都对自己的康复目标进行自我监督(最好在放松的状态下)能够增强你成功的信心。这种自我监督实际上更可能实现完全的康复。从古至今都存在一个不变的真理，那就是“有志者事竟成”。
小结
1.回顾本章的案例并考察“问题有效性图表”，决定本书中哪些章节与你的特定问题相关。
2.制订你的练习计划、练习内容，建议按照相应章节中呈现的顺序安排。
3.制作52份“每周练习记录表”，监督一年里你个人康复计划实施的情况。(当然，也许你的康复过程不需要一年时间。)
4.阅读最后一部分，“实施自己康复计划的必要因素，”牢记使康复计划成功、完整地实施的5个关键：承担责任，动机(包括克服次级收益)，遵循计划不动摇，愿意承担风险和明确目标。
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第三章：整合治疗：最佳的康复途径
最佳的康复途径整合治疗法的七个方面
第2章论证了有多少种不同类型的因素会导致焦虑症。遗传、大脑生理机能的失衡、童年期的贫困以及错误的抚养方式和长期压力的影响都会造成惶惶不安、广场恐惧症或其他任何形式的焦虑症。引起这些病症，并使这些病症持续的原因是多种多样的。这些因素能够在你的生理(例如浅呼吸、肌肉紧张、营养不良)，情感(压抑情感)，行为(避免到极端恐惧的情境)，心理(害怕谈话或错误信念)以及“自我”(例如缺乏自信或缺乏照顾自己的能力)5个层次上产生作用。
既然造成焦虑症的原因是多种多样的，那么也就需要一种适当的方法来使其康复。治疗惊恐、恐惧症，或其他任何与焦虑相关的问题，最有效的方法是最大范围地解决引起这些症状的因素，这是本书的基本原理。这类方法可以称之为“整合法”。它的假设是，你不能只给人们提供所谓“正确”的药物处理，并以此就期望恐慌或一般化的焦虑消失。你也不能只解决童年期遭遇的问题，让人们致力于由于父母糟糕的抚养方式导致的情感问题，且期望这些问题消失。出于同样的原因，你不能只是教人们掌握新的行为和自我对话，并期望只做这些就可以解决他们的问题。一些临床医生依然按照用药物治愈精神病的方法来治疗焦虑症，或只是把焦虑症看作是童年发展的问题，或只是作为行为问题；但这种单一评量方式的倾向在近年来有所改变。很多医疗从业者发现，只解决引起焦虑的其中一两个原因，焦虑问题是不会根除的。只有你愿意在习惯、态度和生活方式这些方面做基本的、全面的改变，康复才能够最终实现。
这一章概括并阐述了治疗焦虑症的综合方法，这些方法是我在这些年来治疗焦虑疾病的过程中逐渐总结出来的。之所以称之为整合的治疗途径,是因为它所提供的干预方案涉及到七种不同水平的原因。包括：
生理的
情感的
行为的
心理的
人际的
自我的
存在主义的—精神的
下面将简单介绍这些方法，也是本书其他章节的一个预览：
生理方面
生理方面的原因包括大脑或身体的生理机能失衡(参见第2章的生物学原因部分)。这些原因包括：1)浅呼吸；2)肌肉紧张；3)持续的压力对身体的影响；4)营养和饮食因素(例如在你的饮食中咖啡因含量过多)。这本书中，有五个不同的章节涉及了解决生理原因的策略。第4章讲解了呼吸技术，以帮助你改变会引起焦虑的浅的、胸部层面的呼吸方式。这一章还提供了两种彻底放松的技术——渐进式肌肉放松和调节，这两种技术可以缓解肌肉紧张并减弱压力的影响。只要定期地练习，无论你使用哪种技术，你都会感到比较安静，并且，在通常情况下没有必要服用镇静剂。
关于锻炼的这一章笔者花了很多的笔墨，讲解要执行定期的有氧运动计划。我的一些病人发现要缓解肌肉紧张，定期的锻炼是唯一的、最有效的策略，所以说锻炼能够降低焦虑(无论是慢性的还是急性的)。第15章讨论了改变各种不良的饮食习惯，这些改变有助于降低焦虑，包括拒绝使用那些对身体有影响的兴奋剂和药物，而是更多地依靠食物和补充营养来使人性情更加平静。第16章论证了各种会使焦虑加重的健康问题——如肾虚、经前综合症(PMS)、季节性紊乱和失眠症。为了克服焦虑，所有这些问题都需要在一个全面的治疗计划中得到解决。最后，第17章讨论了在什么情况下最适合采用药物治疗，以及伴随每种用药物治疗焦虑症的方案中可能存在的风险和疗效。
情感方面
抑制情绪——特别是抑制生气的情绪——可能是引起慢性焦虑和遭受惊恐发作的重要原因。通常情况下，恐慌的感觉只是沉浸于生气、沮丧、悲伤或绝望的表象。很多有焦虑症的人成长的家庭不鼓励表达自己的情绪。作为一个成年人，你可能对确认自己当时的情绪怎样都感到有困难，更不要说表达这些情绪了。第12章为下述问题的解决提供了特别的指导和策略：
第27节：最佳的康复途径(2)
识别情绪被压抑时的症状
确认你当时的情绪如何
学会表达你的情绪
与他人交流你的情绪
行为方面
恐惧症会因为单一回避行为的存在而持续。如果你拒绝到高速公路上驾车、过桥、在公共场合讲话或者只是独自待在家里，你就会一直害怕面对这些情境。因为你的逃避行为被强化，即如果你不去面对让你害怕的东西，那么就不必去应对如果你去面对所必经的焦虑，你就会一直保持着恐惧的心理去回避它。第7章介绍了一些已经证明出对治疗恐惧症很有效的策略。通过想象脱敏使你首次理性地面对自己的恐惧，一次次地想象你能够很好地战胜它。现实生活中脱敏法需要你面对恐惧——但是有他人的帮助，并且恐惧度逐渐地递增。这两种类型的脱敏法的共同特点是让你一小步、一小步地去面对害怕的事情。
某些行为会引起惊恐发作。尝试与恐慌作斗争通常只能是加剧恐慌。大多数情况下，按照你的方式克服恐慌是不可能的。第6章介绍了一些策略，当恐慌刚刚出现时，运用这些策略可以使恐慌最小化。学会观察并与恐慌共处，而不要太在意生理上出现的惊恐症状，这也许是你能够做出的最重要的行为上的转变。与另一个人谈话、转移你的注意力、身体上变得积极、表达自己的要求和情绪、做腹式呼吸和重复主张，这些特定的技术都能够培养更强的能力，从而使人积极地解决由于恐慌造成的身体上的症状，而不再只是消极地回应。
心理方面
你自己的内心独白，又称作自我对话，对你焦虑的状态有很大的影响。各种类型的焦虑症都具有的人倾向于过多地考虑“如果……该怎么办？”，在面临他们所害怕的事情之前就想象最坏的结果。想着“如果……该怎么办？”这种可能出现的情况来恐吓自己，这传统上叫做担心。自我批评式的思考和完美主义者的自我对话(告诉自己“我应该”“我不得不”“我必须”)同样会加剧焦虑。
第8章介绍了识别和克服有破坏性的思考方式的具体策略。通过重构消极的自我对话，使其更加有鼓励性、利于建立自信，从而你就会改掉那些使焦虑持续的习惯，例如担心、自我批评和要求完美。
能导致焦虑的自我对话背后隐藏着你对于自己、他人和社会的错误信念，这是产生焦虑最基本的方式。例如，如果你看到自己不足以与别人相比，或者把外部世界看作是危险的地方，你将会一直焦虑，直到你修正了这些基本的态度。第9章提供了识别和克服会导致焦虑的错误信念的策略。
人际关系方面
人们经受的大多数焦虑来源于人际关系中遇到的困难。当你在与别人交流自己的感情和需要而遇到困难时，你可能会发现自己饱受沮丧情绪的折磨到了长期紧张和焦虑的程度。这种情况同样会发生在你无限度地接受或不能拒绝别人的要求或请求时。第13章提供了各种策略，以使你学会保护自己的权利并且表达自己真实的想法和情绪。在与人交流时，坚定而自信的态度能够使你明确地表达自己想要什么或不想要什么，这种方式对别人也是一种尊重。学会坚定并很有自信是康复过程中的一个非常重要的部分，特别是如果你正在克服广场恐惧症或者社交恐惧症时。
能够同别人谈论你的情况也是康复过程中的重要一步。第6章的结尾处讨论了这样做的方法。
自我方面(自尊)
在引起焦虑症的所有原因中，缺乏自尊是最为深层的。你可能成长于一个功能失调的家庭，这样的家庭缺乏各种应有的关爱和照顾，充斥着虐待或忽视，从而使你的自我价值感很低。结果，成年之后，你可能依然缺乏安全感，感觉害羞和力不从心。而这些往往以惊恐发作、恐惧到野外去(广场恐惧症)、恐惧当众受辱(社交恐惧)，或者广泛性焦虑等方式更清晰地表现出来。通常情况下，缺乏自尊与上述所有的原因都有关——特别是缺乏自信、自我批评或完美主义的自我对话以及表达情感上的困难。
第28节：最佳的康复途径(3)
有很多种方法可以用来建立自尊。如塑造完美的体型，有明确的工作目标并达到目标，坚定地克服消极的自我对话都是有帮助的。我的患者中有很多人发现建立与自己的“内在小孩”(inner child)的联系是很有价值的。“内在小孩”是你自身的一部分，他率真、顽皮，但也掺杂着童年经历所留下的不安全感、羞愧或痛苦。那么，你就要成为自己“内在小孩”的呵护者，从而弥补父母对你养育的匮乏。这样做是非常可行的。第14章提供了增强自我价值感的体育锻炼和训练策略。
存在主义的和精神的方面
有时候，人们可能已经在前面提及的所有原因上得到了改善，但依然会感到焦虑。他们依稀地感到不满意、空虚或者对生活厌倦，这些感觉可能会引起恐慌或慢性的、一般意义上的焦虑。在我的患者当中，有很多人发现找到能使他们生活更有意义的目标或方向是解决焦虑问题的最终办法。通常情况下，度过一个能够满足他们才能和兴趣的假期也包括在其中。一种情况包括发展能够提供创意的艺术才能。焦虑症状(抑郁也一样)，可能是一种心理表达方式，通过它督促你探索并实现现实生活中尚未实现的潜能。不管是涉及智力的发展，情感的发展，还是更多地发挥你的身体潜能，不要只是认为你的恐慌或恐惧是生理的、情感或心理因素的消极反应，你可能会惊奇地发现这些能够使你了解自己所有的潜能。
对很多人来讲，精神上的坚定信仰和归属感是帮助他们从焦虑的困境中解脱出来的一种非常有效的方法。已经证实了十二步计划在成瘾领域中精神唤醒的效果，这对焦虑症的康复是一样的。与更高的力量(可以称之为上帝、灵魂或随便你怎么称呼)建立联系能够为达到内心的安全、力量，心灵上的安静以及认为外部世界是友善的态度提供重要的途径。第19章分析了存在主义和精神层面上的康复。
整合康复计划的四个例子
前一部分主要帮助你加深对各种水平的理解，从而以一种综合的方法使自己从焦虑症中康复过来。为了让自己更明确，我希望你考虑一下在四个特定案例中这种方法的效果如何。第1章的开始部分就呈现了这四个案例，它们属于一类，反映了最经常出现四种焦虑症类型，医生称之为：惊恐发作、广场恐惧症、社交恐惧和强迫症。当你通读这些案例时，你可能就会开始构想在自己的康复计划中要包括哪些策略。这些案例后面的“问题有效性图表”和“每周练习记录”将会启发你，使你能够更加详细地为自己制订适合的、独具特色的康复计划。
苏珊：惊恐症
你可能还记得第1章中的苏珊，她每晚都会因惊恐发作而惊醒，主要症状为心悸、头晕并担心自己将会死去。每当这时，她就会起床并试图祛除这些症状，但是，如果这些症状没有祛除，她就会变得越来越焦虑，从而可能会在房间来回走动一个小时或更长时间。她感到恐慌并疑惑，担心自己是否会得心脏病。这种恐慌持续了一周之后，她约见了一个心脏病医生。
我们认为她的医生对焦虑症很了解。排除了任何心脏问题后，心脏病医生诊断她有焦虑症，并把她送到了在治疗恐惧和恐慌方面很有专长的医生那里。这个医生运用了由很多部分组成的整合治疗方法减轻苏珊的生理、情感以及心理方面的问题。
首先，这个医生把她送到了内科医师那里排除了其他身体方面可能的原因，例如甲亢、低血糖症、二尖瓣脱垂综合征或钙镁缺乏症。排除了这些可能性后，苏珊从学习腹式呼吸开始了她的康复计划，这样有助于她减少生理学上的唤起反应，这种反应与惊恐发作有关(参见第4章)。治疗师还让她每天进行渐进式肌肉放松练习(第4章)，以使她的身体能够很快进入放松的状态。定期、渐进式肌肉放松练习的效果是递增的(其他任何定期深度放松练习的效果也是一样的，例如内观疗法或冥想)。几周以来，苏珊发现她一直感到很放松。除了呼吸和深度放松技术以外，治疗师还让她坚持执行定期、高强度的体育锻炼计划(参见第5章)。她有选择做何种体育运动的自由，但是最好每周有4~5次，每次持续半小时以上的有氧运动。定期运动、呼吸技术和深度放松共同作用，有助于减轻肌肉过度的紧张，分解过多的肾上腺素，减少焦虑突然发生的可能性，并增加苏珊整体的健康意识。放松和运动共同作用，大大减少了她遭受惊恐发作的强度和频度。
苏珊的治疗师还发现她每天喝3~4杯咖啡。尽管对有些人来讲，这种量在自己的可控范围之内，但大多数正在接受治疗的恐惧症者发现，即使很少量的咖啡因都会使他们的情况变得更糟。治疗师要求苏珊逐渐减少她的咖啡因摄入量，最终完全不再饮用含有咖啡因的咖啡。她的治疗师还建议她平衡饮食，要多吃营养丰富的、没有经过加工的，含少量糖和盐的食品。治疗师还建议她食用富含高效力的复合维生素B，维生素C和钙镁食品(参见第15章)。
然后，治疗师开始教苏珊特效技巧，以帮助她在初始阶段，即当刚开始注意到有症状时就中断那种恐慌(参见第6章)。这些技巧包括叫来一个朋友，让她做家务直至身体疲惫，或者让她在日记中把自己生气或失落的情绪写出来。重点是她的自我对话——在感觉到有恐慌症状的初期，她对自己说了些什么(参见第8章)。她的治疗师发现苏珊很容易自己吓自己会遇到很恐怖的事情，她暗自对自己这样说，“我要是有心脏病该怎么办？”“我不能站在这里！”“我要离开这里！”治疗师让她用更加积极的、自我支持性的语言来替代这些“恐吓性”语言，例如，“我能够控制这些感觉”“我会顺其自然，并且等待焦虑的消失”“我能让我的身体放松，一切都会过去”。多次练习这些“肯定性”的想法后，苏珊发现她能做到只是静观自己的身体症状，而不再恐慌。一段时间过后，她不再做出很惊慌的反应了。苏珊的治疗师还帮助她辨别潜藏在多数行为之后的一些最基本的错误的信念(参见第9章)。她开始对自己做出这些基本的假设，如，“我做任何事情都能够全胜”“生活就是奋斗”“任何事情都能够预测并置于控制之中”。她能够把生活看得更加简单，并且抱着乐观的心态去看待生活中那些无法避免的挑战。
与苏珊惊慌反应相关的最后一个原因是她老爱把自己愤怒和沮丧的情绪压制得一丝不透。一开始，苏珊的医生就发现，当她在工作中受挫时，就很容易惊慌。她成长的家庭要求每个人都应该尽最大的努力，不能有怨言，不要直接地表达自己的情绪和需要。在这种环境中，她学会了无论在陌生人还是朋友面前都要表现出很愉快的样子，不管内心的感觉如何。尽管刚开始苏珊不相信，但她最终也认为有时候她惊慌的背后就是自己沮丧，生气的情绪，而运动计划帮助她释放了一些此类情绪。她还发现，不管什么时候，只要意识到自己的情绪处于爆发边缘时，把这种情绪在日记中写下来对缓和情绪也是很有帮助。
苏珊的康复计划包括了生理、行为、情感和心理多种水平上的干预措施，如下总结：
生理
①呼吸练习
②定期的深层放松练习
③定期的有氧运动
④减少咖啡因的摄入量
⑤增加营养，包括增加维生素的摄入量
行为运用应对技巧，如腹式呼吸和分散注意力的技巧，在惊慌的萌发阶段就予以消除
情感
①识别一些惊慌的反应，如厌恶情绪中包含的愤怒
②学会通过口头或书面表达沮丧的情绪
心理
①在惊慌的初始阶段要将自我恐吓式的对话改变为支持性的、平静的对话
②练习肯定陈述
③重新审视潜在的错误信念，并且对生活要采取更加轻松、自在的态度
通过所有这些干预措施的共同作用，苏珊的惊恐发作症状最终得以消除。实施计划六个月后，她偶尔仍会有些焦虑，但很少有惊慌的症状。当她感到惊慌时，她有各种办法使自己的反应在加重之前就得以消除。
对于苏珊来讲，不用药物治疗也能从惊恐症中完全康复过来。但也不是什么情况都能按照本案例的做法的。当惊恐的情况非常频繁或很严重，以至于干扰了你的工作，你的人际关系，或者一般的身体功能(或者并没有出现上述的情况)，那么，吃药可能会合适一些。在这些情况下，服用6个月到1年的抗抑郁病药，如舍曲林(盐酸)，通常会很有帮助(参见第17章)。
辛迪：广场恐惧症
你可能还能回忆起第1章中有关辛迪的案例。她不单有惊恐发作，还开始拒绝去杂货店、饭店、电影院这些地方，因为她担心自己可能会有惊恐发作。此外，她还非常担心她可能必须要停止工作。由于恐惧而拒绝外出是广场恐惧症的特点。综合的康复计划对辛迪的效果怎么样呢？
苏珊用过的干预措施辛迪也用了，因为，辛迪同样有惊恐发作的经历。呼吸技巧、定期的渐进式的肌肉放松练习、定期的体育锻炼(可能的话最好做有氧运动)和营养的加强对于帮助她减少恐慌的心理因素都是很必要的(参见本手册中相应的章节)。她还学会了同样的治疗惊恐的技巧，所以，当她由于惊恐而出现身体上的症状时，她就会主动采取措施，而不是消极应对(参见第6章)。辛迪还努力改变可能使自己达不到预期目标的自我对话(参见第8章)。在她的案例中，这点尤其重要，不只是为了对付惊恐本身，还要控制自己在工作时不去过于担心会恐慌。最后，就像苏珊一样，辛迪需要重新思考关于自己的一些基本的错误信念，例如，“我不能犯错误”“我得总是去取悦每个人”“成功就是一切”。她增强自信去面对这些信念，并把这些信念录制到磁带中，到每晚要睡觉的时候听(参见第9章)。
对辛迪来说，不仅要治疗她的惊恐反应，还要治疗她的逃避行为。这点很重要。开始时，她拒绝到公共场合，例如杂货店、饭店和电影院，并且几乎不到她害怕的地方工作。仅在前几周，她会严格限制自己要去的地方。通过想象脱敏法和现实生活脱敏法，她学会了重新进入所有这些情境，并且能够安然地置于其中(参见第7章)。她把这个过程分为三个阶段：
第一，把重新进入每个特定环境的目标分解为一系列的小步骤。例如，在杂货店时，她有八个步骤：
1.在店的入口附近待上1分钟
2.进门后在门口待上1分钟
3.往店里走一半，待上1分钟，然后离开
4.走到店里面，待上1分钟，然后离开
5.不买任何东西，在店里待上3分钟
6.买一件东西，并通过快速结账的队列
7.买三件东西，并通过快速结账的队列
8.买三件东西，并通过正常结账的队列
第二，练习想象脱敏法，也就是在想象中完成所有这些步骤，直到她能够详细地想象到最后一步，并且没有感到任何焦虑；
第三，练习现实生活脱敏法，即在真实生活中完成这八个步骤。首先，她在一个协助者——通常是她的男朋友的帮助下把每个步骤练习数遍，然后，再试着自己完成。例如，独自完成第三步后，在协助者的帮助下她开始练习第四步。只要她一感到强烈的焦虑，以至可能会失去控制时，就会暂时中止或退出过程。她发现这样做会使整个过程完成得最好。如果她强迫自己去感到很焦虑的地方，但却没有过于焦虑或者怨恨自己，那么，一步一步向前推进康复的进程就简单多了。
针对自己特定的惊恐状况，辛迪采取了三个步骤：(1)分解目标；(2)想象脱敏；(3)现实生活脱敏。通过定期地练习脱敏，三个月后，她能够重新进入所有先前回避的场所，并没有不舒服的感觉。
辛迪的自我动机很强，而她的男朋友通常也会在疗程进行的前期伴随她左右。来自于男朋友持续的鼓励和帮助大大加速了她的进步。
战胜任何恐惧的最直接、最有效的方法不过就是要面对它。但是，如果你有广场恐惧症，那么，要想应对这种长期存在的恐惧的愿望在最初看起来可能无法实现。辛迪发现如果把整个进程分解为小步骤，而这些小步骤在最初想象时已经决定好了的话，这种应对过程是可以实现的。
除了战胜恐惧，辛迪康复计划中的另一个重要部分就是学会建立自信(参见第13章)。最容易让她惊慌的主要压力来自于她的老板，她不会对老板的不合理的要求说“不”。辛迪的朋友也提到，她不会维护自己的权利，也会因为害怕男朋友离开她而不敢对男朋友说“不”。她八岁的时候，父亲离开了，她就成长于这样一个单亲家庭。另外，她的妈妈很苛求，也很爱批评人，因此，辛迪从来不能确定妈妈是否爱她，并且有强烈的不安全感，害怕被妈妈抛弃。小的时候，她就不敢坚持自己的观点，害怕会因此而危及到从妈妈那里得到的那种脆弱的、有条件的爱。辛迪把这种依赖的方式以及担心被抛弃的想法带到了成年，并迁移到了与男朋友的关系之中。从一种很微妙的角度上看，这确实加剧了她的广场恐惧症。在无意识的状态下，她觉得只要她依赖男朋友的照顾，男朋友就不会离开她。
在康复期间，辛迪意识到她要重新改编她的“人生剧本”。她觉得老是要去照顾其他人的想法只会让她感觉越来越沮丧，她需要增强自我意识，维护自己的权利。通过学习建立自信，她发现可以要求自己想要的，对不想要的可以说“不”，与此同时依然可以从男朋友和其他人那里得到爱和支持。事实上，她还很惊讶地发现，坚持自己的想法以后，每个人反而都更加尊重她了，包括她的男朋友。辛迪从学会面对她先前拒绝的情境中获取的独立、自主，与她从培养更加自信的个人风格中获取的独立、自主相互影响。依赖是使对陌生环境感到恐惧的持续原因，而她不再依赖了，因此也就不再有场所恐惧症了。
辛迪的童年时代给她留下了不安全感以及对被抛弃的恐惧，因此提升自尊也是很重要的(参见第14章)。辛迪从小就缺少父母的关爱，对此，她发现，唯一的补救措施就是自己成为自己的好父母。通过改善自己的外形，并以坚定的自我接纳和自我价值观去抗衡内心的批评家(内心的自我批评)，这一点她部分做到了。但是，她发现最有帮助的是培养与自己“内在小孩”的关系。“内在小孩”是指你自己的一部分，他顽皮、有创造性，但也带有自孩童时起就有的旧伤痛——痛苦、不安全感或者自卑感。辛迪学会重新定义自己的情绪，当她感到不安全或受到惊吓时，便会从“内在小孩”中找寻原因。在她学习以各种方式去支持、养育并照顾她“内在小孩”的过程中，她获得了很大的内心力量和自信心。
总之，辛迪应对广场恐惧症的康复计划包括了苏珊应对惊恐发作康复计划中的所有步骤，另外还增加了想象脱敏法和现实生活脱敏法，以克服她对特定情境的逃避。对于辛迪来讲，构建自信和自尊也是很必要的。她需要克服自己的那种来自童年的不安全感和对被抛弃的恐惧，否则她的广场恐惧症会更加严重。她所有的计划包括六个不同层次的干预措施，如下：
生理的呼吸练习
定期的深层放松练习
定期的有氧运动
增强营养，包括维生素的摄入
行为的运用应对技巧，在一开始时就防止恐惧的反应
从想象脱敏法和现实生活脱敏法来克服特定性恐惧
情感的学会确定并表达自己的感觉
心理的面对消极的自我对话
人际的发展更加自信的人际交往风格
自我的构建自尊，通过
改变自己的外形
克服自己心中的批评
与自己的“内在小孩”建立关系
完全实施这些干预策略大约花了辛迪一年的时间。在一年结束时，她对广场恐惧症和惊恐发作都不再紧张。她决定重新回到业余学校接受培训，以成为一个注册护士，并且继续做她的医疗文秘工作。
史蒂夫：社交恐惧症
你可能还记得第1章中的史蒂夫，他害怕参加工作会议。他在小组会上常常不爱发言，害怕同事会由于他没有起作用而用批评的眼光看他。他最害怕的事情是别人让他在小组会议上发言。如果这种事情最终发生了，他会害怕到不得不辞掉这份工作的程度。
史蒂夫的情况完全符合社交恐惧症的症状——害怕自己不能在小组中有好的表现而招致尴尬和羞辱。他的康复计划主要是想象脱敏法和现实生活脱敏法。
与苏珊和辛迪的情况相似，史蒂夫也需要全面的治疗方法。因为他通常都会感到焦虑，所以苏珊和辛迪用来降低焦虑的生理反应的策略也同样适用于他。史蒂夫首先学会了腹部呼吸的技巧以在短时间内降低焦虑。他发现这些策略能够帮助减轻因参加工作会议引起的恐惧。他还每天练习两次深层放松技巧。在史蒂夫的案例中，冥想要比渐进式肌肉放松练习更能缓和他慌乱的思绪(参见第18章)。他还发现一周慢跑四次对紧张和焦虑水平有实质性的缓解作用(参见第15章)。通过提高他的整体健康状况，史蒂夫对治疗自己的社会恐惧症更加有信心了。
史蒂夫最先运用想象脱敏法对付参会时的恐惧。正如在辛迪的案例中一样，史蒂夫把能够参加会议的目标分解为各个小步骤：
1.在小组中(少于5个人)坐15分钟
2.在小组中坐45分钟到1个小时
3.在大组中坐15分钟
4.在大组中坐45分钟到1个小时
5.重复步骤1—4，并且在会议过程中至少要有1次评论
6.重复步骤1—4，并且在会议过程中至少要有2次评论
7.在小组中作1分钟的发言
8.在小组中作3分钟的发言
9.在小组中作5~10分钟的发言
10.在大组中重复步骤7—9
接下来他就在脑海中具体实施每一个步骤。史蒂夫将反复实施一个步骤，直到他不再感到焦虑，然后才进入下一个步骤。只要他一觉得焦虑感越来越强烈，将要无法自控时，他会转换想象中正在面对的场景，并切入非常平静、放松的场景。史蒂夫发现录音是很有用的，它能够引导他经过整个计划中10个阶段。
当他能够在想象中成功地使自己脱敏之后，史蒂夫着手进行在真实生活中克服对小组的恐惧(参见第7章)的任务。首先，他与老板一起坐下来讨论自己的问题。他向老板解释道，他期望能够参加会议，并且通过有效的、循序渐进的计划来克服自己的恐惧心理。他跟老板商量，让他只参加小型的、简短的会议；如果他仍感焦虑，老板允许他随时离开。克服了参加小型、简短会议的恐惧之后，他进步到能够参加越来越大型的会议了。想到自己想离会的时候就可以自由离开，史蒂夫更加愿意采用现实生活脱敏法了。到了参与大型会议也不怕开口说话时，他开始克服自己对发言的恐惧。史蒂夫决定在当地一所初级学院学习公共演讲课程，而不是一开始就尝试在工作会议中发言。因为教室中的学生是来学习如何做公共演讲的，这样对人的要求就不像在工作中对人的期望那么高。完成公共演讲课程之后，他就在他非常熟悉的一小部分同事前作了个简短的发言。从这之后，他逐步开始在人更多的小组面前作更长时间的发言，最后他能够在一群陌生人面前讲话了。
当站在小组成员面前时，史蒂夫还是感到很焦虑，但是现在他已经能够应对自己的焦虑了。这主要通过腹式呼吸技术和增强自信来实现的，如“我能够克服这种焦虑，一切都会好起来的”“只要我开始做，我就会好起来的”“我说的东西很有价值，大家会很感兴趣的。”经过一段时间的训练，他不再害怕去一个地方做发言，而是期望利用发言来表达自己观点和想法。
除了采用想象脱敏法和现实生活脱敏法，与辛迪一样，史蒂夫还致力于培养自信和自尊(参见第13章和第14章)。他家有三个兄弟，他是其中最小的一个。他通常受命于两个哥哥，也因此学会了压抑自己的感情和想法。在生活中，他一直害怕坚持自己的立场。这种恐惧在很大程度上致使他在小组中讲话和作发言时感到困难。通过练习增强自信的技巧，他学会了怎样直接向别人表达自己的感情和需要。他非常高兴和惊奇地发现，别人总是对他讲的内容很欣赏，很感兴趣。
作为家中最小的孩子，史蒂夫在童年期一直处于被保护的状态。在成长的过程中，他一直担心自己单独做事或者像大人一样承担责任。他必须要培养自尊，从而意识到自己是有价值的、重要的，并且能够跟其他任何人一样做出贡献。对此，克服他的社交恐惧症的确非常有用，但是，如同辛迪一样，史蒂夫也致力于从自己童年的经历中找寻原因。通过不断地确认自己的“内在小孩”对现在的影响，他逐渐地克服了自卑感以及害羞感，而正是由于这种自卑感和害羞感造成了他的恐惧症。
治疗史蒂夫社交恐惧症的康复计划与治疗辛迪广场恐惧症的康复计划有很多相同的部分。唯一显著的区别是史蒂夫没有治疗惊恐的必要，他的恐惧症主要围绕担心招致尴尬以及羞辱，而不是因为遭受惊恐发作而失去自控。以下所有的康复策略中，现实生活脱敏法可能是最重要的：
生理的呼吸练习
定期的深度放松练习
定期的有氧运动
增强营养(特别注意的是，血糖过低会导致情绪波动，因此要增加糖的摄入量)
行为的想象脱敏
现实生活脱敏，包括发言前的公开讲话
情感的学会确定并表达感情
心理的克服消极的自我对话
克服错误的信念
人际关系形成一种自信的人际交往风格
自我的从“内在小孩”中寻找造成当前问题的原因，从而发展自尊
迈克：强迫症
你可能还记得迈克吧，这位成功的商人在开车的时候老是会反复地出现不理智的恐惧——担心自己轧死了人或者动物。这种恐惧感特别强烈、持久，以至于他必须不断地开车返回去，确定没有东西轧死在公路上。直到寻求治疗之前，他此类的强迫症还是特别严重，在继续赶路之前必须返回3~4次。因为他感到很羞愧并且无力控制自己的行为，所以他非常的沮丧——这就是人们通常抱怨的强迫症。迈克的问题属于强迫症中“检查”这一类型。但是针对他这一类型的全面康复计划同样适用于其他强迫症类型中，包括清洗、计算或其他强迫行为。
在很多方面，迈克的康复程序与前述的苏珊、辛迪和史蒂夫的相似。他的医生要求他每天做呼吸练习、渐进式肌肉放松练习和有氧运动，以减轻他焦虑时的生理症状。迈克还在他的饮食中减少了咖啡因和糖的摄入量，并开始在早餐和晚餐中摄入高效复合维生素B和维生素C。单单通过这些练习，迈克就感觉好多了，在一段时间里他完全觉得不需要开车返回去检查。但是，他的问题并没有完全解决。
迈克努力改变他在驾驶时对自己的内在提问，或者说自我对话。不再问自己：“我撞到人怎么办？”取而代之，他学会了以这种观点来面对，“如果我撞到东西，我一定能够听到或者感觉到。但我既没听到，又没感觉到，所以一切安好无恙。”一遍又一遍地重复这种肯定的观点，有助于使他返回的次数逐渐减少——从三四次到一两次。但这也没有完全消除他的强迫行为。
另一个有效的干预措施是学会确定并表达自己生气时的情绪。如果他因为自己的强迫性检查行为而生气了，就在车中大喊一声：“不！”。他发现这样做有时候能够足以消除自己的焦虑而不必再去检查。面对并承认自己的受挫感不仅有助于减轻他的强迫性检查行为也有助于减轻他生活中其他方面的压力。由于表达需求和感情不足以完全消除他的强迫症，因此，他还尝试了除生理和心理以外的其他策略。
通过阅读相关的资料，迈克知道了治疗强迫症最好同时运用下面两种干预措施：
称作暴露和反应预防疗法的行为干预方法。
药物——尤其是抗抑郁病药，例如安拿芬尼和氟西汀(百忧解)。
在治疗师的监督下，迈克通过两个步骤实践暴露和反应预防疗法。首先，治疗师指导他把开车时返回的次数减少到一次。他已经把这种频率从四五次减少到了两三次，并且，经过一个月的时间，他进一步减少到了一次。到此时，治疗师坐在一旁陪他开车，只要他一强烈地感到要返回，治疗师就指导他把车开到路边，停下来等几分钟，直到他感觉不再那么焦虑，不再想开车原路返回去。然后，他再继续向前开车。跟治疗师一起练习两周之后，终于，迈克能够独自做这件事了。对于迈克来讲，不用花太多时间和精力原路折回，这简直是一种解放。
但是，一个问题依然存在，那就是尽管积极的自我对话在某种程度上能够帮助他不再老想自己轧了东西，但是这种强迫性观念不能完全从头脑中清除。他开车时依然很警惕，依然对无法控制自己这种强迫性想法而感到很沮丧。
迈克的治疗师把他介绍给了一个精神科医生。医生指导他服用安拿芬尼，使用过这种药的病人中，大约有60%的人发现这种药在消除和降低强迫症症状方面很有效。在开始使用这种药物的三周里，迈克发现他的强迫症症状全部消失了，他的沮丧感明显减轻了。他开始放松下来心情愉快地驾驶，不再担心撞到别人。医生告诉他需要接着服药一年，到那个时候，迈克就可以逐渐地停用药物，并观察不用药物他能否消除强迫行为。
尽管迈克在治疗自己强迫症的过程中很好地运用了上面描述的干预措施，但是他依然不时地感到沮丧。对医生来讲，迈克对他的日常工作和生活感到厌倦是显而易见的。他在康复计划的最后一个阶段做了两个大的调整，这种调整为他的生活增添了意义和方向。首先，他决定改换职业。在一年的过程中，他不再从事公司的营销职务，而是开始做自己的一个小的零售店。在生活中，迈克一直对音乐非常感兴趣，但是从来没有满足过自己的这一爱好。所以，他开始上钢琴课。一年之后，他有了新的追求，买了一架电子合成器，开始创作自己的钢琴曲。这种创造性的活动为迈克的生活增添了新的活力，并且使他表现出了出人意料的潜力。这之后，他的沮丧感彻底没有了。
使迈克的强迫症得以康复的最重要的方法是同时运用干预和药物措施。他的沮丧感之所以能得以减轻的关键是他不仅克服了强迫症，还找到了有创造性的活动，这给他的生活带来了新的活力。他的所有的康复计划可以归结为以下内容：
生理的呼吸练习
定期的深层放松练习
定期的有氧运动
增强营养，增加维生素的摄入
行为的运用暴露和反应预防疗法以改掉强迫性检查行为
情感的学会确定并表达生气和沮丧的情绪
心理的通过自我对话克服害怕轧死他人的想法
药物的服用安拿芬尼一年
存在的—精神的在弹钢琴和音乐创作活动中寻求创造的乐趣
制订你自己的康复计划
通过这章我希望你们已经对以下3件事有所了解：1)全面康复计划中运用的各种策略；2)运用到的策略的特殊类型；3)在个别案例中实际运用了多少策略。
现在，你可以开始制订自己的康复计划了。后面设计的两个表格就是帮助你制订计划的。第一个是“问题有效性图表”。这本书把不同的焦虑类型与特定的章节对应起来。专门针对有焦虑症者的章节标记为大写字母“Х”。那些经常涉及到的章节标记为小写字母“x”。当然，你的选择要依据你的问题的本质和原因。阅读了这本书的前三章，你应该知道要重视哪些策略。
第二个图表叫做“每周练习记录”，是让你详细记录你自己的康复计划的。这个图表列举了这本书中所有的有效的策略和技巧。每种技巧后面的圆括号中的数字是每周锻炼的建议次数。这个图表是让你检查自己在一周里的每天都做过哪种运动。
因为这是一个周记录表，所以我建议你做52份，这样就可以记录一年的情况。(当然，实际上也有可能你的康复计划在不到一年的时间内就起到了显著的作用。)
在图表的上面，一定要说明日期以及你本周的目标。在图表的下面，你可以评估一周里你康复的情况，用0%~100%之间的百分数表示。(注意：每周你可能会有所进步也有可能会退步，对此要有一个良好的心理准备。)你无法在一周内完成本书中推荐的所有策略，这点是很明显的。当你阅读每一章时，你可能会重点看那章中介绍的技巧。不管你要克服的是何种焦虑症的类型，我建议一年52周中，四种技巧要每周训练5~7次。这些技巧是：
1.深层放松技巧(例如肌肉放松、想象或冥思)
2.半小时的高强度体育锻炼
3.良好的饮食习惯
4.克服消极的自我对话或运用自信克服错误的信念
如果你患有恐惧症，还有两种其他的策略，我建议你每周练习3~5次，直到你的恐惧症得到缓解，它们是：
5.想象脱敏法
6.现实生活脱敏法
有了这些指导建议，你就可以决定在康复计划其他策略上花费多少时间了。
长期不断地运用这些对你有利的技巧与否，会产生完全康复和部分康复的区别。而每周练习记录表就是用来促使你长时间执行你的个人康复计划的。
实施自己康复计划的必要因素
到现在为止，要在自己的康复计划中运用何种策略，你可能已经有一些想法了。每周练习记录能够使你每周详细记录你个人计划中所用到的特别的策略和技巧。但是，你也许已经想象得到康复的策略涉及到很多细节，仅是一系列策略是不能完全概括的。你是否能够运用本书中推荐的那些策略完全取决于你真想解决问题的态度、承诺和动机。你的康复效果的好坏取决于你采用并涉及以下描述的这五个必要因素的程度。
承担责任——在有支持的条件下
你对自己问题感到有责任吗？或者，你是不是把这些归因于遗传、父母的虐待或生活中让你产生压力的人？即使你觉得你不是造成你病症的唯一责任人，但是，你确实要负最终的责任，不管是让病症继续还是为消除病症做些什么。无论是让问题持续还是要克服它，这个要你自己来决定，完全接受这个观点可能有些困难。但是，负起所有的责任是你唯一能够采取的措施。如果你是一个能够维持现状的人，那么你也肯定是一个有能力改变它的人。
负起责任意味着你不要因为自己的困难而责备任何人，包括你自己。真的有理由责备你自己遭受惊恐发作，患上恐惧症或者强迫症？有这些问题真的是你的错吗？直到现在，你运用自己的知识和财富，已经做到你力所能及的最好程度了，这表现的还不够明确吗？只要你能够改变自己的现状，就没有理由再为有问题而妄自菲薄或自责了，这是显而易见的。
为克服你的问题而负起责任，并不意味着你必须要从始至终地独自处理一切。事实上，对应的另一种情况反而是对的：当你感到有足够的支持的时候，你可能更加愿意去改变并承担改变的风险。实施康复计划时，一个重要的先决条件是有一个完善的支持系统，这个系统中可能包括你的配偶或同伴，一个或两个亲密的朋友，和/或特意组建支持小组或班级来帮助有焦虑症的人。
动机——克服次级收益
一旦你决定，承认为自己的问题负责，那么你能否真正解决该问题将取决于你的动机。你真的有强烈的动机促使自己去做些改变吗？你的动机足以让自己把一些新的思维方式或行为习惯融入到日常生活中吗？你的动机足以让你在生活方式上做些基本的改变吗？
心理学家戴维·巴肯曾经通过观察作出的结论是“挫折是成长的最大动力。”如果你遇到了困难，正承受着巨大的痛苦，那么你很可能有强烈的动机去解决它。你自我价值观中的基本信念同样是一个强大动机，会促使你做些改变。如果你足够地爱自己，觉得你的确应该让自己的生活富有成就感和建设性，那么你就不会轻易地被惊恐症、恐惧症或其他的焦虑症状困扰，你的生活要求不会仅仅如此而已。
这会使人产生一个疑问——什么会影响人的动机？任何有意或无意激励你保持现状的人、情境或因素，都有可能破坏你的动机。例如，你想克服自己深居简出的问题，但是，有意或无意中你表现出不想与外面的世界打交道，不想找工作赚钱，那么你将还是会待在家里不愿出去。你虽然有意要克服广场恐惧症，但是你的动机不强烈，不足以克服拒绝康复而带来的“无意识收益”。
许多年前，弗洛伊德提出无意识收益是“次级收益”的观点。从任何慢性的疾病状态中康复——不管是焦虑症、抑郁、成瘾或肥胖——次级收益通常都会起作用。如果你发现形成或坚持解决问题的动机有困难时，就要问自己“如果我保持现状的话会有什么好处呢？”这样做很重要。下面列举了一些相当普遍的次级收益，这些次级收益会让你陷于困境之中：
一种根深蒂固的信念：你不应该康复并过上正常的生活，你不值得拥有你该有的幸福。当自我惩罚成为次级收益，你通常会为了报复别人而惩罚自己。如果你对自己的状况有罪恶感，自我惩罚同样会发生。要想消除罪恶感并使自己恢复正常需要你在自尊上下番功夫(参见第14章)。
一种深植于心的信念——“要做的事情太多”以至于不能真正地改变。毕竟，你已经感觉被巨大的压力压得喘不过气来了。现在，为了康复，你必须担负起更大的责任并做出更多努力。无意中，看起来好像要做的事情很多，这使得你没有勇气去突破现状。解决这种困境的方法是改变你的假设“要做的事情太多”，取而代之以更加积极的信念，如，“我不必明天就要完全康复——我可以依照自己的速度一小步一小步地走向康复”或者“如果分解为足够多的小步骤，任何目标都能达到。”(12步康复计划已经把这些具有建设性的态度简化为一句话：“每天前进一小步”。)
如果你因广场恐惧症而不愿离家，那么你可能会依赖于与配偶或者伴侣相处所带来的好处，这包括他(她)们给予你的关心、照顾，经济上的支持。总之，好处就是你无需承担成年人需承担的责任。
问题有效性图表
一般性
焦虑症创伤后
应激症强迫症广泛性性
焦虑症一般性
恐惧症社交
恐惧症广场
恐惧症惊恐
发作
ХХХХХХХХ放松
ХХХХХХХХ体育锻炼
xХХ惊恐的应对方法
ХХХХ暴露疗法
ХХХХХХХХ自我交谈
ХХХХХХХХ错误信念
ХХХХХХХ表达感情
xxxxХХ坚持自我
ХХХХХХХХ自尊
ХХХХХХХХ营养
ХХxxxХ药物
xxxxxxx意义/精神
每周练习记录
周目标日期：
1．
2．
3．
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
运用深呼吸技术(6—7)
运用深度放松技术(5—7)
做一个半小时高强度体育锻炼(5—7)
运用克服恐慌的方法**
练习克服消极的自我对话(5—7)
树立自信面对错误信念(5—7)
练习想象脱敏法(3—5)
练习现实生活脱敏法(3—5)
确定/表达情感**
训练很有自信地与他人交流**
训练很有自信地交流以避免他人的操纵**
自尊：致力于改善自身形象**
自尊：分步骤达到目标**
自尊：克服内心的完美主义思想**
自尊：呵护你的“内心小孩”
营养：避免食用咖啡因/糖/兴奋剂(7)
营养：只选用完整的、未经加工的食物(5—7)
营养：补充缓解压力的营养物质(5—7)
续表
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
药物：遵医嘱服用合适的药物(7)
意义：致力于发现/意识到生命的目标**
精神的：运用精神上的信念并通过实践从而降低焦虑感**
评估康复百分数(1%~100%)：——
*例如：渐进式肌肉放松、想象或者冥思
**建议：频率的变化视病情而定
与上述情况相反，你的配偶或伴侣也可能从你对她/他的依靠中得到了好处，包括得到了照顾、控制、甚至是为你的人生承担责任( 这是一种互相依赖的情况，参见第14章 )的机会。此外，好处还可能是你保证永远不会离开他(她)。你的伴侣可能会担心如果你完全康复后，变得更加独立了，你就会离开他(她)。你必须意识到一点，除非你跟他(她)不谋而合地要维持现状，那么你就不会被伴侣的次级收益妨碍。
以上那些仅仅是次级收益中的一部分，它们也许符合你的情况，也许不符合。如果你觉得自己在康复的过程中动机不足，那么就非常有必要思考这个问题：“拒绝改变的好处是什么？”
遵循计划不动摇
当你决定要解决自己的问题的时候，你动力十足，热情高涨，马上就会投入行动。真正的考验在于接下来的过程当中。你愿意许下坚持完成康复计划的承诺，长年累月、持续不断地练习对自己有益的技巧和策略吗？依我的经验看来，除非你有非常坚定、真诚的决心坚持康复计划直到你取得了完全满意的结果为止，长时间保持强烈的动机是很困难的。实际上，这意味着不管怎样你都要坚持参与户外锻炼、练习脱敏法或者继续增强你的自尊。具体是指你即使遭到了辱骂，以至于使你都想到以后还能否感觉好点儿，你也要勇敢地站起来并且继续保持前行。你的动机会时强时弱，但是你能不能自始至终地贯彻自己的计划才是决定你部分康复还是完全康复的重要原因。
愿意承担风险
除非你愿意承担一些风险，否则，要想在你生活中的任何方面做些改变或变得成熟都是不太可能的。康复意味着你愿意去尝试从前不为你所知的新的思维方式、新的感受方式和新的行为方式。康复还意味着放弃一些不做改变所带来好处的诱惑，如“动机”那一部分描述的那样。如果你正在与恐惧症作斗争，那么最好的办法就是首先一步步地在你脑海中面对你曾经拒绝的情境。如果你正在克服惊恐发作，那么有必要放轻松些，学会顺其自然，不要坚持并与之作斗争。如果你正在克服强迫症，那么在克服强迫性行为的过程中，冒险去经历焦虑是有必要的。或者，试试服用处方药物也是有必要的。
一个有效的康复计划是以你的意愿为基础的，即你愿意冒险尝试新的行为，这种行为可能会在开始时使你更加的焦虑，但从长远来看，它是有益的。就像在“承担责任”部分中讲到的那样，拥有其他人的支持，并且这些人是信任你而且支持你的，那么会更加使你愿意承担风险。
明确目标，预视结果
除非你对要达到的目标有清晰的、具体的认识，否则，处理并克服难题是有难度的。在开始执行你的康复计划之前，你需要回答以下问题：
在我的生活中，我一生中想做的最重要的积极改变是什么？
以我现在的状态来看，我有没有可能完全康复？
尤其是，一旦我完全康复了，在工作中、在与他人以及自我的关系中我会如何想，如何感觉，如何做？
一旦完全康复了，我会利用到哪些新的机会？
一旦你决定了自己的康复计划，自我监督是非常有用的。在你练习深度放松时，花点儿时间想象一下如果你已经完全康复了，你的生活会是什么样子的？想象一下到时候你的工作、娱乐活动、人际关系、身体形态以及外表上会有什么可喜的变化。为了帮助你生成这种积极的愿景，运用下面的空白处或者最好单独另找一张纸写下你完全康复后的理想的生活状态，并确保要尽可能涵盖你生活的不同方面。
我理想中的康复后的幸福生活
每天都对自己的康复目标进行自我监督(最好在放松的状态下)能够增强你成功的信心。这种自我监督实际上更可能实现完全的康复。从古至今都存在一个不变的真理，那就是“有志者事竟成”。
小结
1.回顾本章的案例并考察“问题有效性图表”，决定本书中哪些章节与你的特定问题相关。
2.制订你的练习计划、练习内容，建议按照相应章节中呈现的顺序安排。
3.制作52份“每周练习记录表”，监督一年里你个人康复计划实施的情况。(当然，也许你的康复过程不需要一年时间。)
4.阅读最后一部分，“实施自己康复计划的必要因素，”牢记使康复计划成功、完整地实施的5个关键：承担责任，动机(包括克服次级收益)，遵循计划不动摇，愿意承担风险和明确目标。
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