自我关怀的元素
情感回应方式(善意的回应,而不是评判)、对困境的不同认知(将困境看作人生体验的一部分,还是看作让自己与世隔绝的遭遇),以及对痛苦的不同关注方式(静观,而非过度认同)(Neff,2016b)。请注意,我们用“痛苦”这个词来泛指任何时刻的疼痛或不适,无论这种感受是大还是小。无论是我们面对生活中无法控制的痛苦,还是在考虑个人的不足、错误与失败,自我关怀都与我们息息相关(Germer,2009)。
自我关怀与关怀他人具有同样的特点,只不过这种关怀是指向内心的。自我关怀要求我们清楚地看到我们的痛苦,对我们的痛苦给予关爱的回应,这种回应则包含了伸出援手的愿望,并且认识到痛苦是我们共同的人生境遇的一部分(Neff,2003b)。自我关怀的各组成部分在概念上是不同的,涉及了每个人对痛苦的不同善待自己vs.评判自己
如果我们的朋友和所爱的人犯了错误,觉得自己不够好,或是遭遇了不幸,我们大多数人都会试图给他们善意与体贴。我们可能会说一些支持或理解的话语,让他们知道我们的关心,甚至可能做出一些表达感情的身体动作,比如拥抱。我们可能会问他们:“你现在需要什么?”并且思考我们能做些什么来帮助他们。奇怪的是,我们对待自己的态度却常常是截然不同的。我们会对自己说一些永远不会对朋友说的苛刻的、残酷的话。事实上,我们对自己的态度,往往比我们对那些不太喜欢的人更为严苛。然而,自我关怀中的善意制止了我们多数人习以为常的、持续的自我评判以及自我贬低的内在评论。我们的内在对话会变得仁慈又鼓舞人心,不会严厉地贬低我们,从而对自己表达更友好、更支持的态度。我们会开始理解自己的弱点与失败,而不是因此谴责自己。我们会承认自己的缺点,也会无条件地接纳自己——有缺陷、不完美的人。最重要的是,我们还会认识到无情的自我批判给自己造成的伤害,并选择另一种方式来对待自己。
情绪不安时安抚、关照自己。我们有帮助自己的动力,并且会尽可能地减轻自己的痛苦。通常情况下,如果我们遇到了不可避免的问题,比如不可预见的事故,我们会更多地关注解决问题,而不是关心自己。我们对待自己的态度是冷漠的,缺乏温暖、温柔的关心,总是直接进入解决问题的心态。然而,通过善待自己,我们能学会在生活遇到困难时滋养自己,为自己提供支持与鼓励。我们会允许自己被痛苦所触动,并停下脚步,说道:“现在真的很难。此时此刻,我该怎么照顾自己呢?”如果我们受到了威胁,我们会主动保护自己不受伤害。
然而,善待自己不仅仅是停止自我批评,还要对自己主动地敞开心扉,对我们的痛苦做出回应,就像我们对待需要帮助的朋友那样。除了不加评判地接纳自己以外,我们还可以在我们不可能做到十全十美,生活中总是充满了困难。如果我们否认或抗拒自己的不完美,我们就会感到压力、挫折、自我批评,进而加剧自己的痛苦。然而,如果我们以仁慈和善意来回应自己,我们就会产生爱与关心的积极情绪,帮助自己应对困难。
共通人性vs.孤立
孤独感,极大地加剧了我们的痛苦。
自我关怀蕴含在一种相互联结的感觉里,而不在分离的感觉里。自我评判的最大问题之一,就是它往往让我们感到孤立、与他人分离。如果我们觉得自己在某方面失败了,或者不够好,我们就会产生一种非理性的感受:“其他人都很好,而我是唯一无可救药的失败者。”这不是一个逻辑思维过程,而是一种情绪反应,这种反应缩小了我们的认知范围,并且歪曲了现实。当生活出了问题时,即使我们不责怪自己(可悲的是,在大多数事情上我们都会责怪自己),我们往往也会觉得别人的生活更轻松,而我们的处境是不正常的。我们这样行事,就像是出生前签了一份书面合同,承诺我们会十全十美,并且生活会永远按照我们想要的方式发展:“抱歉,一定是弄错了。我签了《直到我寿终正寝那天,一切都会很完美》的合同。能把钱退给我吗?”这很荒谬,但当我们遭遇失败或者生活出现意外的时候,我们大多数人都认为生活出了大问题。正如塔拉·布拉赫(2003,p.6)所说:“缺乏价值的感觉,和与他人分离、与生活分离的感觉是相辅相成的。如果我们有缺陷,我们怎么还能有所归属呢?”这就产生了一种可怕的隔离感与