自我关怀的元素
作者: 《静观自我关怀专业手册》 / 2945次阅读 时间: 2023年4月16日
标签: 自我关怀
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自我关怀与关怀他人具有同样的特点,只不过这种关怀是指向内心的。自我关怀要求我们清楚地看到我们的痛苦,对我们的痛苦给予关爱的回应,这种回应则包含了伸出援手的愿望,并且认识到痛苦是我们共同的人生境遇的一部分(Neff,2003b)。自我关怀的各组成部分在概念上是不同的,涉及了每个人对痛苦的不同情感回应方式(善意的回应,而不是评判)、对困境的不同认知(将困境看作人生体验的一部分,还是看作让自己与世隔绝的遭遇),以及对痛苦的不同关注方式(静观,而非过度认同)(Neff,2016b)。请注意,我们用“痛苦”这个词来泛指任何时刻的疼痛或不适,无论这种感受是大还是小。无论是我们面对生活中无法控制的痛苦,还是在考虑个人的不足、错误与失败,自我关怀都与我们息息相关(Germer,2009)。心理学空间c8_8q:U6b9e~+H4x3n}

c/K2Ncq9X0善待自己vs.评判自己

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如果我们的朋友和所爱的人犯了错误,觉得自己不够好,或是遭遇了不幸,我们大多数人都会试图给他们善意与体贴。我们可能会说一些支持或理解的话语,让他们知道我们的关心,甚至可能做出一些表达感情的身体动作,比如拥抱。我们可能会问他们:“你现在需要什么?”并且思考我们能做些什么来帮助他们。奇怪的是,我们对待自己的态度却常常是截然不同的。我们会对自己说一些永远不会对朋友说的苛刻的、残酷的话。事实上,我们对自己的态度,往往比我们对那些不太喜欢的人更为严苛。然而,自我关怀中的善意制止了我们多数人习以为常的、持续的自我评判以及自我贬低的内在评论。我们的内在对话会变得仁慈又鼓舞人心,不会严厉地贬低我们,从而对自己表达更友好、更支持的态度。我们会开始理解自己的弱点与失败,而不是因此谴责自己。我们会承认自己的缺点,也会无条件地接纳自己——有缺陷、不完美的人。最重要的是,我们还会认识到无情的自我批判给自己造成的伤害,并选择另一种方式来对待自己。心理学空间cGh4C vhaxb S

-{(K+@N'}h `0然而,善待自己不仅仅是停止自我批评,还要对自己主动地敞开心扉,对我们的痛苦做出回应,就像我们对待需要帮助的朋友那样。除了不加评判地接纳自己以外,我们还可以在情绪不安时安抚、关照自己。我们有帮助自己的动力,并且会尽可能地减轻自己的痛苦。通常情况下,如果我们遇到了不可避免的问题,比如不可预见的事故,我们会更多地关注解决问题,而不是关心自己。我们对待自己的态度是冷漠的,缺乏温暖、温柔的关心,总是直接进入解决问题的心态。然而,通过善待自己,我们能学会在生活遇到困难时滋养自己,为自己提供支持与鼓励。我们会允许自己被痛苦所触动,并停下脚步,说道:“现在真的很难。此时此刻,我该怎么照顾自己呢?”如果我们受到了威胁,我们会主动保护自己不受伤害。心理学空间\T#Z0UO-o{5H;o9z N1Rh

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我们不可能做到十全十美,生活中总是充满了困难。如果我们否认或抗拒自己的不完美,我们就会感到压力、挫折、自我批评,进而加剧自己的痛苦。然而,如果我们以仁慈和善意来回应自己,我们就会产生爱与关心的积极情绪,帮助自己应对困难。心理学空间!zMVW0E4B

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共通人性vs.孤立心理学空间D]`$A1y"}6i

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自我关怀蕴含在一种相互联结的感觉里,而不在分离的感觉里。自我评判的最大问题之一,就是它往往让我们感到孤立、与他人分离。如果我们觉得自己在某方面失败了,或者不够好,我们就会产生一种非理性的感受:“其他人都很好,而我是唯一无可救药的失败者。”这不是一个逻辑思维过程,而是一种情绪反应,这种反应缩小了我们的认知范围,并且歪曲了现实。当生活出了问题时,即使我们不责怪自己(可悲的是,在大多数事情上我们都会责怪自己),我们往往也会觉得别人的生活更轻松,而我们的处境是不正常的。我们这样行事,就像是出生前签了一份书面合同,承诺我们会十全十美,并且生活会永远按照我们想要的方式发展:“抱歉,一定是弄错了。我签了《直到我寿终正寝那天,一切都会很完美》的合同。能把钱退给我吗?”这很荒谬,但当我们遭遇失败或者生活出现意外的时候,我们大多数人都认为生活出了大问题。正如塔拉·布拉赫(2003,p.6)所说:“缺乏价值的感觉,和与他人分离、与生活分离的感觉是相辅相成的。如果我们有缺陷,我们怎么还能有所归属呢?”这就产生了一种可怕的隔离感与孤独感,极大地加剧了我们的痛苦。心理学空间n9G]*t8Z0DvB1I{

u-^}b4@9d!J)r8R N0然而,通过自我关怀,我们能认识到生活的挑战与个人的失败都是生而为人的一部分,这些经历是我们人人都有的。事实上,正是我们的缺陷与弱点,让我们成为人类的一员。共通人性也能帮助我们区分自我关怀与纯粹的自我接纳或自爱。尽管自我接纳与自爱很重要,但它们本身是不完整的。它们忽略了一个重要的因素——他人。从定义上讲,关怀涉及人际关系,源于承认人生经历的不完美,蕴含着一种基本的相互关系——我们都会感到痛苦。否则,在安慰犯错的人时,我们为什么会说“这是人之常情”?自我关怀尊重“人人都可能犯错”的事实,犯错是生活中不可避免的一部分。(常言道,问心无愧通常是一种健忘的表现。)只要我们体验到共通人性,我们就会记得每个人都有感到自己不够好和失望的时候。我在困难时刻感受到的痛苦,与你在困境里的痛苦是一样的。其诱因、环境与痛苦程度可能不同,但这个过程是一样的。有了自我关怀,每个痛苦的时刻都是一个机会,能让你感觉与他人更加亲近,联系更加紧密。自我关怀提醒我们,我们并不孤单。

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dU0__(pE0静观vs.过度认同

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_:qFdwJ H0为了关怀自己,我们就要愿意面对自己的痛苦,并且用静观的态度来承认痛苦。静观是一种平衡的觉知,既不对抗、不回避,也不夸大我们即刻的体验。乔恩·卡巴金(1994,p.4)写道,静观就是“以特定的方式集中注意力,要有目的、活在当下、不带评判”。在这种接纳的心态下,我们会开始意识到自己的消极想法与感受,并与这些感受与想法原本的模样共处,而不对抗或否认它们。我们能意识到自己的痛苦,而不会立即去改变我们的感受,让痛苦消失。

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;H!R8D j;bp^0我们可能会认为,我们不需要用静观的态度来觉察自己的痛苦。痛苦是显而易见的,不是吗?并非如此。我们当然会感受到失望的痛苦,但我们的头脑倾向于关注失败本身,而不是失败带来的痛苦。这是一个重要的区别。当我们的注意力完全被我们感知到的不足所吸引时,我们就无法走出自身的限制了。我们会过度认同我们的消极想法与感受,并且被我们的厌恶反应所吞没。这种反刍式的思维会让我们的关注范围变得狭隘,并夸大失败对于自我价值的影响(Nolen-Hoeksema,1991):“我不仅是失败了,我本身就是个失败者。我不仅很失望,我的生活本身就很令人失望。”过度认同意味着我们把瞬间的体验看得具体而实在,将短暂的现象视为不变的永恒。心理学空间u(x4B#{9h

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然而,只要有了静观,一切就都改变了。我们不会把消极的自我概念与真实的自我混淆,而是会认清我们想法和感受的真面目——只是想法和感受而已。这样有助于我们放下那种认为自己不够好、没有价值的执念。静观就像一汪清澈、静止、没有涟漪的水池,它反映了正在发生的事情,没有任何歪曲,这样我们就可以更加客观地看待自己与生活。静观也为我们提供了心理的空间与宁静,让我们可以用不同的方式来看待事情与做事。当我们在静观的时候,我们就能做出明智的决定,在我们需要的时候,采取最佳的行动来帮助自己,即便是仅仅把我们的体验抱持在温柔、慈爱的觉知里。面对痛苦、承认痛苦是需要勇气的,但如果我们想要敞开心扉、面对痛苦,这种勇气就是必不可少的。我们无法治愈我们感觉不到的东西。因此,静观是自我关怀的支柱。莎伦·扎尔茨贝格(2011a,p.181)写道:

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2S8MH;b:c&dt0静观将我们从厌恶的感觉中解放出来,让我们的注意力变得灵活、轻快、宽广。这样一来,我们就能灵活地从不同的角度来看待自己的经历,超越僵化的标签,比如“我很笨,我永远都很笨”或者“你很坏,你永远都很坏”。静观敞开了心扉,让爱与关怀进入内心。

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-f[f.Rr0虽然自我关怀的各组成部分在概念上是不同的,也不会发生同步的改变,但这些部分的确会相互影响。例如,静观的接纳心态有助于减少自我评判,帮助我们产生足够的领悟,以便认识到我们的共通人性。同样,善待自我可以减少消极情绪体验的影响,使我们更容易对它们保持静观。意识到痛苦与个人的失败是他人也会有的经历,能减少自责,也有助于减轻过度认同。这样一来,我们可以把自我关怀视为一个动态的系统,代表了各个要素之间相互作用的协同状态(Neff,2016b)。

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