以下是我在每次练习内观呼吸时的一些心得和体验，予以参考。

20：24~20：40（第1次打坐）

这次观呼吸很短，到处都是担心，不过我确实开始注意我的想法，那或许就是说的心理游移现象吧，可我老是会跟着想法跑，仿佛是被不由自主地吸引过去的。也不免沉浸于想象了。我也有7—8次重新回到了呼吸上了，可大多数时间仍忘记了。。。。

11：03~11：21（第2次打坐）

还是感觉这次打坐的时间很短，除了往日的担心以外，觉得自己很容易沉浸于想法中，当结束的铃声响起，才发现原来我还在想象中呢。。。今天是在地上打坐的，总觉得腰板挺不直，来来回回挺了3~4次（或许已经够直了，但总觉得身体软软的，还能挺的再直一点），会摸摸肚子，看看吸气的肚子鼓不鼓，担心吸气时肚子是凹进去的。。。感觉这次观察了10余次，而大多数时间又不由自主地沉浸在想法中了。。。我平日里挺爱胡思乱想的，虽然对生活完全没有实质性的帮助。

15:05~15:20(第3次打坐)

第三次打坐的时候，心情没有早上那么兴奋了，但是我还是认真打坐的！这次打坐的情况比前两次好一些，一是我没有刻意地要记住我的想法，所以做完回忆我的想法也所剩不多；二是我试着去体会肚子的感受，但是我觉得肚子鼓起的感受不怎么明显，我觉得在椅子上摸肚子明显有鼓起，可坐在地上好像这样的感觉有点小，可总体还是可以的，有要进入呼吸状态静下心来的感觉。

18：45~19：01（第4次打坐）

做第四次打坐的时候，想法也没有那么多了，（但在做之前脑子里就空空得感觉有点抑郁，在做之前有一霎那无所谓的态度和想法，我明白这是我以往有某种抵抗的态度，但是为了病能好，我的脑海里有一闪而过的信心。）刚开始最大的担心是“为什么我感受不到肚子的向外涨”，担心了几分钟，又忍不住用手摸摸肚子，感觉自己确实是吸气的时候向外鼓啊，随后又重新开始观呼吸了，虽然这种担心的心情有，但随着时间的推移慢慢地变得不是很强烈了，和第三次有些相似，感觉要进入呼吸状态的感觉闹钟又响了，还吓了我一跳。

20:50~21:05（第5次打坐）

第五次打坐是在床上打坐的，想法少了，没有像先前那样丝丝伴伴地冒出来，只是陆陆续续地听见想法冒出来，伴随着声音，开始的时候，我还是有些担心感觉肚子的感觉挺奇怪的，有的时候能很好的感受到肚子的涨的幅度，可有的时候却不能，伴有紧张的情绪，好像肚子感觉有些抽筋的难受，可后来就好了，虽然还是有些担心肚子的涨不能很好的感觉到，但我跟自己说感觉到什么就是什么，于是后来难受就小点了，当然，后面一段时间，较为精神集中，但是感觉只是呼吸有点怪怪的。这一次好像比其他几次要快一些体验到呼吸的感觉，闹钟依旧吓了我一跳，要说想法，我觉得很少，而且记不得，这次我没有很刻意的去记住想法的。

12：07~12：22（第6次打坐）

今天是第六次打坐，我没有像前几次那样太关心肚子是鼓还是涨，而是觉得呼吸后肚子自然会鼓或者涨的，只是自己可能没有感出来，我在床上躺着的时候也做过呼吸，其实觉得每一次呼吸肚子都是涨的，只是衣服穿多了很难感觉出来，所以我想只要呼吸了，肚子自然会涨，至于涨多少，就凭我自己的感觉了，无论涨多少，只是“知道”肚子在涨，哪怕只是感觉它只是在“动”，至于想法，出现得很少，但我也“知道”，虽然没有那种明显的感觉到那只是个想法的感觉，但在想象出现之后的几秒，我能反应过来我开小差了，其实我觉得每一做得“好”的时候，想法便会多一些。但总体觉得这一次比前几次要“觉知”的好。

16：57~17：:12（第7次打坐）

这次打坐可算是浑浑噩噩的感觉了，虽然老师给了我一些鼓励，使我的信心得以小小的坚持，这对于我来说已经是弥足珍贵的了。可往日一无所事的习性（在我看来）常给我带来人生无望的阴影。这样的心情使得在打坐时有些急躁不安，又禁不住想起：“肚子感觉好不好，如果只是如实的感觉，那感觉不到又有什么意义。或许只要“知道”呼吸就好了，想想我的眼睛涨涨的厉害，仿佛很久没有使用过那样的不舒服，还得去见人。。马上妹妹的生日快到了。。。到最后几分钟，这些害怕才渐渐地缓和下来，但这次总体烦恼和心绪比较多，有急躁不安的心态。

19：39~19：54（第8次打坐）

这一次打坐算是比较顺利的了。我记住老师告诉我的“如实觉知”，在呼吸方面我只要“知道”就可以了，心也不一会儿就出去了，但我觉得思绪主要是以图象为主的，一会儿想到“安妮”的第一段，一会儿想到老师的模样，一会儿想到东老师的录音太长了，一会儿又想到之前给我治疗的范医生，一会儿又想到我的高中同学的模样，我也觉得有些奇怪，这些都是什么时候想到的，自己也不知道，以前觉得这些图象像电影一样放得很快，但现在觉得有些慢下来了的感觉，这次打坐蛮有趣的。

21：33~21:48(第9次打坐)

这一次打坐有些急躁，因为是今天最后一场练习了，就有些坐不出了，“希望早点结束”，每当这个想法升起的时候，内心的急躁便迅速地溢散开来（一种想要寻找一些有趣的事的心态。。。感到有一些无聊），但是，我仍然不忘记你所告诉我的那样，“如实觉知”不得不承认，在急躁的心情下一次又一次地往回来关注呼吸可是有些困难的，但是随着时间的推移这样的心情慢慢降低了。我也发现，当脑海里停留了某个画面的时候，如果稍不留神，就会不由自主地往下想了。。。

11:17~11:32(第10次打坐)

在这一次的打坐练习中，觉得我的呼吸比以前均匀多了，或许是打坐的缘故，亦或许

是其他令我高兴的事情让我的心情比以往好了许多，我告诉自己，只要“知道，如实觉知”就足够了，在呼吸不久，想法和想象就跑出来了，“老爸烧罗宋汤”“在上海书城遇见的和尚”其他的记不起来了，这一次凡是想象出来，我都只做到“知道”就够了，虽然可能一两秒之后才觉知到，而对于肚子的感受，不知道为什么，即使知道大致它是什么感觉了，内心还是有些怀疑我感受的到底对不对的担心，虽然这样，我也做到“知道”。总体来说这次打坐顺利，伴随着轻柔的铃声结束了第一场打坐。

备注：不知不觉，原来我已经做了十次了，我仿佛从来没有这样得努力过，老师！感谢你！继续坚持！

18：03~18：18（第11次打坐）

在这一次打坐练习中，我觉得最重要的是“如实觉察”。想法一个接一个地来，甚至还会觉得有趣而继续想下去；有的时候，还会担心每一次呼吸后就会出现“锅子”的图像，结果每一次担心就都会出现它的图像。对于以上的情况，我觉得“知道”会有帮助，于是一次次地知道，并拉回呼吸，当然，想法并没有消失，只是做了短暂的休息，如果我继续担心，它仍会出现，然后我继续拉回呼吸，不断地重复这三个步骤，直到想法的消失，出现，再消失，再出现。感觉这次对想法的“知道”开始变多了，但是还是不忘“如实觉察”。

20：26~20：41（第12次打坐）

这一次打坐继续着前一次的练习，“如实觉知”只要“知道”就好。在这次呼吸中，我发现有时呼吸时会有头颈上方，好像是大脑链接头颈的位置有些小小的酸和抽搐感，但过了一会儿就好了。这次身体挺的直直的，即使是口水流了下来，我也没有动。而对于想法，我依旧是按照知道，拉回呼吸处理的。

11:40~11：55（第13次打坐）

这一次，打坐看起来像是在游戏了，静静的呼吸，短而均匀，看想法的脚步似乎有些变慢了，很多的想法在刚开始几秒我已经可以初步地觉察到了，当它们来的时候，只是知道，当然，它们还会再来，那么就继续知道，然后拉回呼吸。但是，不知道为什么，我老觉得脖子和大脑的连接处酸酸的，好像是每一次呼吸到那里就停止了，然后有一些微微的难过和颤抖，如果再长一点呼吸，就没有这个状况，好像是气体从那里流过去的，很舒服。这一次练习继续着观察想法的练习，也很高兴终于今天又坚持下来了，虽然今天外出和妈妈去超市的那段时间我的心情是那么的紧张不安，可就像老师告诉我的那样，我知道我病了。而我在努力。

10：25~10.40（第14次打坐）

这一次继续着观察想法，想法会陆陆续续地跑出来，我也依旧按“知道”练习。心确实无时无刻地在跑，只有呼吸集中的时候才短暂的显得安静，呼吸到一定程度的时候大脑也会觉得很舒服，可那种只有呼吸的过程让我有些不是很习惯，那是一种怎样的静寂呀，如果当下只有呼吸，但也只有在这一刻让我觉得心慢慢地静下来；思绪会飘动，而我只是知道。或许知道就是如实观察的全部呢。我也将继续练习，或许这是一种直觉指引着我不断地努力和坚持。

16：40~16:55（第15次打坐）

“知道”是简单的，也是困难的。简单在于，每一次对待想法只要简简单单的“知道”就可以了，而困难则在于，不是每时每刻都能及时地“知道”，当陷于想法和恐惧的情绪之中，内心便失去了平稳，摇摇晃晃的不安。常常在想法开始或者结束后几秒才反应过来，但我依旧只是“知道”，我不期待下一次能快点“知道”，虽然常常会因此而自责，但对于这些，我也仅仅是“知道”。当下是没有期望的，也不需要更多的满足，如果铃声的响起没有使我受惊，那么在那一时刻我是在当下的。

21:17~21:32(第16次打坐)

这一次又是“心念又起”的打坐了。脑海里盘旋着令我害怕的想法，一种紧张害怕的感受在肚子里游走，可我告诉自己只要“知道”，然后拉回呼吸，害怕的情绪慢慢减轻了，虽然不知道它是什么时候开始和结束的，而对于图象的出现，只记得两次我“知道”的特别快，一次是想着图书馆就出现馆长的影像，第二次是当口水从我嘴里流出来的时候，我就想到老师告诉我的那个“被蚊子咬”的故事，我只是觉得一流口水就出现了。当然，仿佛我总希望我能明显地看到这些念想的出现，就好像一个念想与另一个念想之间有一段我能觉知的距离一样，或者是黑夜之间突然闪烁的白光那样觉知到影像的出现，不过这些也都是我的美好的期望罢了，既然是期望那么也就不是“如实”的了。不过有的时候，我确实能感觉到想法不由自主地跑出来，这和主动去想不一样，起码感觉不一样吧。前者可能是从“不知道”到“知道”，而后者则是从“知道”到沉浸其中的“不知道”。这次打坐就到这里吧，继续努力~

22:30~22:45（第18次打坐）

如果铃声响起，我并没有因此而心惊，那么也代表我的心绪也随着呼吸而慢慢得稳定下来了。最后一场的打坐总让我觉得仓促，但却并没有影响我的努力，没有耐心即是一次“知道”也是一次机会，因为当心浮躁起来的时候，“知道”的观察也慢慢地多起来，来来回回地心绪飞出，一次又一次地来回，算是这次打坐的主旋律了。呼吸时而急促，时而缓和，随着心绪潮起潮落，但我每一次都是知道与拉回。这一次的打坐比较，心念的观察是比较多的，是一次不错的经历。

20：20~20:35（第21次打坐）

对于这一次打坐，我的心绪不断地出现，脑海里的想象也一个接一个地浮现，发现当我害怕的时候就特别容易心出去，往往在结束后一两秒“知道”，不知道为什么，肯能是坐多的缘故，我的背很酸，肚子的左侧在呼吸的时候隐隐地作痛，后来就慢慢好了；或许总有一个期望做得更好一些，我知道这样的想法会干扰打坐，但是总有一些心不甘情不愿的失落。或许每天及时给你写信，即给了我信心，也纾解了我的心绪，不然恐怕我不能坚持那么久对于的恐惧。我也觉得，你的存在比我的想象更真实，但我却无法踏在镜子上（想像）上去认识你和我自己。这一次结束，我可吓了一大跳，尽管只是往日的普通铃声，但我深深地感受到肚子向内收缩的那一刹那的急促。

21:13~21:23（21:28）（第22次打坐）

这一次的心，比前几次都要平静一些，我告诉自己，如果我担心，那么“知道”这个“担心”就是一次觉察，所以反反复复的知道我的这些担心，我也发现，我的想法和想象里都是些让人害怕不愉快的担心，原来我一天都是在担心啊，一个接一个地画面出现，也不想点其他高兴的充满希望的事物。。不过这次“知道”得要及时些，呼吸也比之前要顺畅许多。唯一不令我满意的是，做了一半，十分钟，有同学打电话过来了，也不得不接，不过他打电话来的时候，就没有刚才那样吓一大跳，很是蛮缓和的。

备注: 原来我一天都在担心哪。。。我好像认识到这样的情况了，以前只是担心和害怕，却没有意识到（知道）自己在担心和害怕。打坐，似乎能让我知道我当下自己的心理状况。

以上的内容都是我在实际打坐的过程中遇到的一些问题和情况，从一开始的心理游移现象，关注到了想法，想象和感受在脑海里的活动。然后是腹部的感受，呼吸的感受，对于“如实觉知”（知道）的理解，一些身体上的感受和反应，对于负面情绪上的问题，呼吸和心理游移现象的“知道”的反复练习，如果这些没有自己一步一步“愿意经历”的话，那么便不能有这么多的收获，在这个过程中，看到自己的强迫一点一点地好起来。而只要在“知道“和”愿意经历“（如实面对）上花功夫，会看到自己的觉察力一点一点地提高和强迫的痛苦一点一点减少的。而在心态上也是帮助特别它的，它使我有一个如实接纳事物本来的样子的心态或者说是心理倾向，而少了许多希望事实“希望和改变成我所期望的样子的”的要求，心理也比以往轻松和释怀许多。

而关于坚持，我想引用老师的一句话：只要自己一点一点的去做，不用期望让自己坚持多久多久，只要在当下面对，仅仅是一分钟一分钟的坚持，（其实我觉得用接纳和如实面对更好一些），你会感到一个长久的进步。------你的努力和付出会有回报和收获的。

在此，我祝愿所有在强迫中的朋友能够一点一点地好起来，早日从强迫中走出来，重新将自己的精力和时间投入到生活中去，真正面对和享受自己和家人朋友在一起的生活。

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