抑郁症的行为激活(BA)操作手册
作者: mints 编译 / 3035次阅读 时间: 2023年11月03日
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当我们抑郁时,我们会变得不那么活跃。我们越不活跃,发生在我们身上的积极和有益的事情的机会就越少。发生在我们身上的奖励越少,我们的情绪就越低落。因此,必须打破这种螺旋式下降的循环。行为激活(Behavioral Activation,BA)是摆脱这种恶性循环的一种方式。这是一种实用且基于证据的抑郁症治疗方法。

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心理学空间%Js/Z'Eg%zE

感受差异心理学空间H*du&[O

"VjYo_K"Rmv0心理学家发现,活动和情绪之间关系密切、相互影响。心理学空间*G7px u#?t~ M

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当我们感觉良好时,我们会花时间和我们喜欢的人在一起,做一些让我们感觉良好的事情,并承担挑战我们个人的新任务和冒险。所有这些活动都有积极的反馈效果:做自己喜欢的事情会给我们带来快乐的感觉;挑战自我,意味着我们有机会成长和发展,给我们一种掌控感;与他人建立积极的关系使我们感到联系和重视。

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反之亦然抑郁的人往往总体上做得更少,因此他们感受到快乐、掌控和联系的机会更少——这是我们感觉良好所需要的。很容易落入不活动 ⇆抑郁的螺旋式下降循环陷阱之中。心理学空间%]}.Svn

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什么是行为激活
心理学空间 z^;yJ;d*H,Q b @

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wv'J.{|q0摆脱这个陷阱的一个方法是等,等外部的东西改善了我们的情绪——如果确实如此,那么我们可能会感觉更像是回到我们以前的活动水平。不过,这种方法是被动的,它会让你感到无助。被动方法的一个大问题是,您可能会等待很长时间——任其自生自灭,抑郁症的发作一次可以持续数月!

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打破抑郁症恶性循环的一个更积极主动的方法是提高我们的活动水平,即使我们一开始就不喜欢它。这种方法被称为行为激活(BA),它是一种抑郁症的心理治疗方法,是证明其有效性的最大证据基础之一。心理学空间 p5|K ~3[6d

心理学空间5]`B!@1u5@w,h

抑郁症的行为激活能够让你的生活再次有意义和愉快,它涉及以下步骤:心理学空间O4p-I)M8q\(h

sP-n-\]{nJ7^0了解 不活动 ⇆抑郁  的恶性循环,并了解我们需要激活自己才能再次感觉更好;心理学空间-lP{!i1rT{VN
  监控我们的日常活动,以了解我们的活动与情绪之间的关系;
Te/}+}|b0  确定我们的价值观和目标(找出对我们真正重要的事情);心理学空间 j/mCj#c({Y1CG
  简单的激活(安排和开展有意义的活动,以提高我们的快乐和掌握体验);
pZpz`q0  解决激活的任何障碍;心理学空间Lf1F^\j
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心理学空间v9{0gaB??(V

本指南将引导您完成所有基本步骤,以帮助您开始行为激活。
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行为激活步骤
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\O9\+j'Tyx0活动监控:记录您的行为和感受心理学空间n#H8Lx)E4v

[7_|c4y\,@+p0行为激活疗法的第一步是监测你的活动和情绪,以更多地了解你的抑郁症是如何工作的。这称为活动监视。

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您可以使用活动监视工作表来记录一周内每天每个醒着时间所做的事情。确保在此行为激活工作表上记录所有内容——即使是看起来不是很重要的活动。

fAM2P`,wL${P:_0心理学空间R5Q.fX u!n

我们需要了解您在进行不同活动时情绪如何变化,因此请以 0 到 10 的等级对每个时间段的情绪进行评分,0 表示感觉非常沮丧,10 表示感觉非常好。
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^v,?$|(ZG m%m0

8e9~0_lym[n]0周一 周二 周三 ....
Ni)M5bD r/M+fZ|D`0  6~7点 睡觉 睡觉 睡觉心理学空间)Z2DWlh
  7~8点 睡觉 睡觉 睡觉
!R9L |+E?3e1_w0  8~9点 睡觉 出门 刷手机心理学空间+DT`.g+k`9L
  9~10点 刷手机 睡觉 学习心理学空间Qbtmm/rPq t
  .....

IOg fu$A)g0

:d[N/sU-scP0如果您没有活动监视工作表,则更简单的方法是记下您在一天中每个小时所做的事情。您可以在一张纸上或手机上的笔记应用程序上执行此操作。

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我的活动
7s/H DG W]5~{^;y0星期一心理学空间-a,u#Pu*~o3P
上午7点:一觉醒来
b#]u'EDxa&rP0上午8点:回去睡觉心理学空间!yy]/K#v.EJ
上午9点:睡着了心理学空间 Ol3`.x@
上午10点:吃过早餐
w)KagQ8Mj+iX0上午11点:看了电视心理学空间{#Q4r(C(T(wHS
中午12点:去见了朋友
J0T~:p-N Q0午餐
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心理学空间 Jll e,r?WX/x'c*^

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回顾您的活动监测:了解活动与情绪之间的关系

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ygsgFyMt7Z0一旦你监测了一周的活动,你就可以使用你的活动监测记录寻找活动与情绪之间的模式。首先,您需要查看自己完成的行为激活工作表,并问自己以下问题:心理学空间J'{1O;[)Txi

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7~%L xA%W/V8l2|9\ql#`0
  • 哪些活动与自己最高昂情绪有关?当情绪最高昂的时候,你在做什么?
  • 哪些活动与最低落的情绪有关?当你情绪最低落的时候,你在做什么?
  • 你的情绪和你的活跃程度之间的关系是什么?
  • 有没有不出门的日子?那几天你的心情是怎样的?
  • 在你最活跃的日子里,你的心情是怎样的?

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心理学空间 U#AMEA&@%\ n

现在,列出一些帮助你感觉良好的活动,哪些让你感觉不好。您将在后面的步骤之一中使用此列表。                                           

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让我感觉良好的活动心理学空间U-_zRX ~yGc;o
让我感觉糟糕的活动

sl\_k7^F;B0给自己做饭
*qt$w$w pr5?|0A0和朋友们一起吃午餐心理学空间~M3m&Kjf._
去湖边散步心理学空间I5R ax!y&P|

)uch%AF jK3i0坐在家里想我的问题
e^!eW%tI0躺在床上一上午心理学空间vhe-] E3B
担心我的生活会走向何方

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I NJse%H p0价值观:思考内心深处对你重要的事情心理学空间C:\AQV5w"FI-o

心理学空间d3]r#{"I6`4d+uAT

我们的价值观反映了我们在生活中发现的有意义的东西。它们是我们内心深处最关切的,也是我们认为重要的事情。每个人的价值观都是不同的,它们会随着时间的推移而改变。价值观反映了我们希望如何与世界、我们周围的人以及我们自己互动。

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EC Sw z~0心理学家认为,幸福的生活,意味着我们的行为与我们的价值观一致:我们至少在做一些我们认为重要的事情。价值观不同于目标。粗略地说,目标是可以实现的,而价值观更像是我们想要前进的方向。

Wy5zC8y)k;p pL0心理学空间"m7k)[(k;h w

例如,我们可能具有成为一个好父母的价值,这可能需要一辈子的努力,以及让我的孩子按时上学的具体可实现目标。或者,我们可能的目标是慢跑,同时重视我们的身体健康。下面的列表中,有些价值观可能对你很重要,而另一些价值观对你来说并不重要。没有“正确”的答案。阅读描述并思考,那些是您可以珍视的、有意义的生活。

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5ciJ_z P r+RO3|0价值描述
E#RUr2^2hs0家庭:你想和家人建立什么样的关系?你想成为什么样的兄弟/姐妹/母亲/父亲/阿姨/叔叔/侄女/侄子?你想在这些关系中扮演怎样的角色?心理学空间$}@t7nB9b#I1d~q
婚姻/情侣/亲密关系:你想成为什么样的丈夫/妻子/伴侣?您想成为哪种关系的一部分?您想建立什么样的合作伙伴关系?你想在一段关系中成为什么样的人?心理学空间R2]wLZC&K6Ck s
育儿你想成为什么样的父母?你希望你的孩子在你身上看到什么品质?您想与他们建立什么样的关系?心理学空间)l8o)W&z4mm
友谊/社交生活:你想成为什么样的朋友?培养哪些友谊很重要?你想如何对待你的朋友?什么样的社交生活对你很重要?心理学空间_2yE,\V.@[j
职业/就业:什么样的工作对你来说是有价值的?作为一名员工,您想展示哪些品质?您想建立什么样的工作关系?什么样的工作对你很重要?
6C3q'JP*u*Cwj6k7w0教育/个人成长/发展:你想如何成长为一个人?您想发展什么样的技能?教育和学习对您来说很重要?您想了解更多什么?
#U:LN e\oX0休闲/娱乐/休闲:你想如何享受自己?什么让你放松?你什么时候最爱玩?
j1H4@tC0灵性:你想和上帝/自然/地球建立什么样的关系?心理学空间 _NQ3Q3`d|-y
公民身份/环境/社区:您想成为什么样的环境的一部分?您想如何为您的社区做出贡献?你想成为什么样的公民?心理学空间-C%Iz)L buQt9@oi
健康/身体健康:您对自己的身体健康有什么样的价值观?您的健康对您有多重要?你想如何照顾自己?
8g3v7};J5K)z0 
(w:F t G\ F0花一些时间思考你的价值观。哪些价值观对您很重要?按照自己的价值观生活,您过得好么?使用下表来指导您的思维过程。

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价值您的心理学空间!Mul2^:h(K+u)D
描述
重要性:心理学空间Wk!_Mm oKG O2HT
这个价值对你有多重要?心理学空间)|i1a[PE K/y
(评分 0-10)
成功:在过去的一个月里,
Yh/?:Yfipu0你按照这个价值观生活心理学空间p7JY kBc5^C:G#?
得有多成功?(评分 0–10)
家庭
婚姻/情侣/亲密关系
育儿
友谊/社交生活
职业/就业
教育/个人成长/发展
休闲/娱乐/休闲
灵性
公民身份/环境/社区
健康/身体健康
心理学空间K+~M(sFn

S$[} rD+VIj$^,K0简单的激活:计划和参与有价值的活动

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pf xy\0l_H b4p0行为激活的下一步是活跃起来。您现在知道,哪怕自己一开始就不喜欢活动,提高活动水平对改善抑郁也是至关重要的。通过抑郁症的行为激活,我们可以通过坚持自己的计划启动自己。拿一张纸,写下一些可能的活动。

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C+@l@@`0首先,我们需要计划好自己活动,以便能够达到一些激活目标:

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心理学空间vp#~$h4QS1L

  • 从活动监视工作表中获取激活目标: 哪些活动最能改善你的情绪?
  • 从价值观评估工作表中获取激活目标: 哪些价值观对您最重要?你能做哪些符合你价值观的活动?例如,如果你重视家庭,也许你可以计划花时间和他们一起做一些具体的事情。
  • 确保您正在执行以下基本活动: 一定要包括每天洗牙和刷牙、每周洗衣服、做饭、买食物等目标,并包括一些社交活动,这意味着你会与其他人接触。
  • 使用活动清单: 使用一系列活动,帮助其他人选择一些你认为可以提升你情绪的活动。
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)b x$}G5o0心理学空间$a([/]Q0v fk+gM

  活动清单:
!Z$?$U@9VHHE)e0  · 做一些运动
3G)x(w/]/G/c1L,e0  · 约朋友喝咖啡
_Y:lr8i@0  · 为某人做饭 打扫房子
&d"X ^ ~"QaN0  · 洗澡心理学空间F)erT {,X
  · 听你喜欢的音乐心理学空间pO#b:F/h.o.EX
  · 为别人做点好事
~!HkE.G7EMP!l0 
8s$N4U/YU9k,Y0写下自己的活动选择之后,就该创建活动层次结构了。这将帮助您选择最佳活动开始。要创建您的活动层次结构,请编写一个活动列表,并根据您认为完成它们的难度对它们进行排名(0 = 一点也不困难,10 = 非常困难)。心理学空间Av~BgT6]*x

心理学空间sK!ex/K

活动       预期难度(评分 0-10)心理学空间HuJ[ b7w"U
上一次运动课   7
oX#wpi-B~1hd^o0每天早上8点起床 6心理学空间s$O3h\:v?c8I k"Y
去理发      5心理学空间3ysx8_7yK%X([n7QZ
修理厨房架子   4心理学空间PJl7kV5B
 
l bhE!SeF0接下来是时候安排下周的一些活动。首先选择一些难度等级较低的活动。在活动监视记录窗体上记下您将执行的活动。重要的是要具体说明:心理学空间 l3J:h+{0H.@TB

活动(什么?)详细信息
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结果和评价情绪心理学空间*ndT om
(评价情绪0-10)
参加健身课周二下午 6 点已完成 (7)
下床......每天早上8点之前7 天中的 5 天
去理发周四午餐时间,理发师在家附近已完成 (5)
修理厨房架子周一早上,在家已完成 (8)
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一旦您提前一周计划了活动,下一步就是将计划付诸行动。 祝你好运!心理学空间E%As;A;[&f1I?A

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R\*S8N cyP0充分利用行为激活的提示

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#uU/f0?2g.g+\}1~?/d0

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  • 一开始不要太用力: 人生是一场马拉松,不是短跑。新的活动水平必须超过你的“抑郁水平”,但它也必须是现实可行的。
  • 将活动分解为更小的步骤。
  • 奖励自己: 当你完成某件事时,努力承认,不要只是急于下一个目标。有些人发现进行“检查”活动很有帮助,这些活动已经完成,以确认他们已经完成了。如果您完成了一半的计划活动,您能想到一种对待自己的方法吗?如果您完成了所有这些,公平的奖励是什么?
  • 提醒自己为什么要这样做: 像“当我感觉好些时我会这样做”这样的想法是阴险的,可能会重新蔓延。经常提醒自己,即使你不喜欢,活跃起来也很重要,行为激活是治疗抑郁症最有效的方法之一。

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