www.psychspace.com心理学空间网
容纳窗口
容纳窗口是一个人感到最佳的身体能量状态。在窗口之内我们感到身处当下，可以相对专注的做事情，能够有效的倾听和交流，感到相对的安全舒适。随着越来越靠近上窗口的上限，我们的身体感到越来越亢奋，警觉，思维奔逸，紧张，焦虑。随着越来越靠近下限，我们的身体感到能量很低，觉得没意思，没有情绪，颓废，思考能力变弱，抑郁。
参考“容纳窗口”了解自己身体能量状态所在的位置，与自己的自主神经系统交朋友。
- 留意身体在容纳窗口不同位置时，自己的情绪，能量，睡眠状况，胃口，身体特定位置的紧张感/收紧感/失联感，认知状况。
- 留意自己是否有循环的想法，无法动摇的情绪，压倒性的冲动。
- 留意自我安抚的行为。
- 留意自己与自己的关系，自己与他人的关系，以及对世界的态度。
2、记录自己的触发点和解离发生时自己的情绪和感受状态。
我体验到的解离感觉是闯入性的某个记忆或画面？还是来自于过去的某种感觉？还是一种不真实的，灵魂出窍的感觉？
寻找触发点：在我出现解离前发生了什么？尝试描述当时的情境。比如我跟谁在一起？我记得自己在做着什么？在什么时候？在哪里？我觉得是什么触发了解离？是否有视觉，听觉，触觉，嗅觉，味道等感官触发？
我的情绪体验和身体感觉如何。在解离之前和之后的体验，如我感到很害怕，我浑身僵住了，事后我觉得自己的反应很蠢。
我在当下的处理方式。什么可以帮助我把自己带回当下？
3、感官接地技术
- 用凉水洗脸，或者用水冲洗双手。
- 说出你能看到的5件东西。命名你周围的物体可以调动大脑的语言系统，这有助于抑制图像、记忆和情绪系统。
- 玩5-4-3-2-1的游戏。说出看到的5样东西，听到的4种声音，触摸到的3样物体，闻到的2种气味，尝到的1种味道。
- 随身携带一个物品。最好是具有良好感官特性的东西，当被触发时，可以触摸它。比如一块鹅卵石，或一个可挤压的压力球。
- 携带一个有意义的物品。它可以提醒你，你活下来了，你是值得被爱的，或者你很坚强。也许是一封信或一张对你有意义的照片。
- 使用一种接地的气味。强烈的气味，如嗅盐或茶树油，可以把你的注意力带回此时此地。许多人喜欢随身携带有愉快气味的护手霜。
- 伸展身体。伸手尝试触摸天空，然后弯下腰，尝试触摸地面。
- 脚底板紧接地面。从字面上看，就是把自己 "接地"。
- 握紧和释放你的拳头。想象紧张感从你的身体流走。
- 吃点东西。向自己描述食物的味道和质地。
- 慢慢地、有意识地走路。真正注意到每一步的感觉。
- 专注于你的呼吸。注意你的身体在吸气和呼气时的感觉。
- 到外面去，欣赏大自然。感受微风拂面，观看云彩，关注你周围的生活。
- 冲澡或泡澡。用这些感觉和气味来分散你的注意力。
- 锻炼身体。去跑步或散步，练习瑜伽，游泳……
4、认知接地技术
- 确定自己的空间位置。描述你所在的地方和你周围的事物。
- 描述你所在的时间。对自己说现在是哪一年、哪一月、哪一天、什么时候。
- 向自己证明是安全的。提醒自己创伤发生的地点和时间，然后提醒自己现在的位置，以及创伤结束后有多长时间了。
- 对自己温柔的说话，就像对一个小孩子说话一样。例如，"你有不想要的记忆，难怪你会感到不安全"，"你现在是安全的，被爱的"。
- 想象或回忆一个安全的地方。关注这个地方的特质，以及为什么它让你感觉良好。
- 对自己说积极的语言。例如，"这也会过去的"，"我可以的"。
- 重复一句鼓舞人心的话、歌曲或诗歌。
- 提醒自己，你是安全的。对自己说 "这些都结束了"，"我现在很安全"。
- 携带一封给自己写的信。在你感到好的时候写下这封信。这封信可以提醒你已经走过的路，取得的进步。
www.psychspace.com心理学空间网
