青少年和成人选择性缄默症手册
作者: mints 编译 / 484次阅读 时间: 2020年10月06日
来源: The Selective Mutism Resource Manual 标签: 选择性缄默症
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当你说不出话时
青少年和成人选择性缄默症手册


如果你能在某些情况下说话,但不能在任何其他情况下说话,请阅读本手册:

★当你试着说话时,你会感到身体僵硬或瘫痪;

★你想要获得帮助,以便自己更自由地说话;

★你觉得不说话比较容易;

★对于不焦虑的说话,你已经不抱希望;

★你受够了人们试图“帮助”你;

★你相信一切本来都好的;

★你对健康或教育服务的专业人士感到失望;

★你想知道更多关于选择性缄默症的知识。

你可能已经和自己的选择性缄默症斗争了很多年了。这会影响你所做的选择,影响你影响他人的能力,影响你成为真正的自己。你可能已经迫不及待地想要帮助你。不管怎样,在你明白自己正在和什么作斗争之前,你都不可能对下一步该做什么做出明智的决定。

这本小册子总结了什么是选择性缄默症(SM),它如何扰乱你的思想,应该如何克服它,以及你今天可以做出的最重要的改变。


什么是SM?

SM是一种状态,在这种情况下,个体能够在放松和相对不焦虑的情况下自由交谈,但在其他情况下,他们会变得僵硬,无法说话。这可能伴随着所有极度焦虑的迹象——心跳加速、肌肉紧张、胸口和喉咙紧绷、呼吸困难……或者因为你知道自己不会说话而产生一种无意义感,所以认为尝试说话还有什么意义呢?

一般而言,SM意味着害怕说话,一想到要和某些人说话,你可能会产生强烈的恐惧感或恐慌感。或者,你可能会说你并不怕说话;你害怕的是在你不会说话的时候自己看起来像个白痴,害怕在你需要的时候你却不能说话。

归根结底都是同一件事。SM是一种焦虑症,患有SM的人会产生与某些人交谈或被某些人偷听的恐惧症状。

通常情况下,当人们恐惧症的时候,他们的家人和公众都是有同情心的,不会强迫他们去做他们有恐惧症的事情。这可能看起来很奇怪——毕竟,有些恐惧症相当怪异,比如对纽扣、小猫或香蕉的恐惧症——但我们意识到,这个人并不是拒绝登机或吃香蕉之类的。他们只是在任何情况下都不能强迫自己去做。这不是一个选择;如果他们有任何选择,他们会选择不患愚蠢的恐惧症。

所以对你来说最主要的障碍就是,大多数人不知道SM是一种恐惧症,而且,他们所做的事情就是让恐惧症恶化。他们给你施加了各种各样的压力,让你因为不说话而感到很难过(好像你还没有感觉到足够糟糕)。

可悲的是,你患SM的时间越长,它就越有可能改变你的自我形象。你是一个聪明的人,你知道没有理由事情是不会发生的。所以,在没有其他解释的情况下,你开始相信别人对你的评价;你害羞、与众不同、粗鲁、难相处、固执,或者不值得交往。这些只是你个人的错误见解

如果他们知道真相,他们会用不同的词:警惕、害怕、受伤、决心、专注、幸存者。

即使你拒绝别人的意见,你也可能创造出自己的理由来证明你的恐惧是正确的;你讨厌自己的声音,你不能迅速思考,你不善于交谈。(顺便说一句,每个人都被自己的声音吓到,在焦虑的时候没有人能迅速思考,也不能很好地沟通!)

不可避免地,你的沉默会影响其他人。许多人认为你不想说话;他们不知道如何接近你;他们担心做错事。所以…他们忽视你。这会产生毁灭性的影响。除非你是一个幸运的人,他们总是在家人无条件的爱和朋友的社会接纳中感到安全,否则你可能会得出错误的结论,认为别人觉得你愚蠢或呆滞,不讨人喜欢,或者不合群。

也许所有事情中最大的弊端就是……觉得自己应该做得更好。但是没有人为你安排像游泳课或额外的数学课这样的学习,那么你该如何改善自己?

多年来,所有这些都会给你带来巨大的困惑、怨恨、内疚、羞耻和孤立感,这些都会削弱你的自尊,强化你对沟通的负面体会,扭曲你对自己和他人的看法。

在你成长的过程中,你已经和很多人打过交道了。你比你想象的要坚强。所有这些都不是你的错——生活并不总是公平的,你非常不幸,没有在幼儿期获得对SM支持和理解。你和其他人一样独特,可爱,有价值。好消息是,恐惧症是可以治愈的!在任何年龄!


恐惧症是怎么开始的?

你知道一种特殊的气味或音乐是如何触发过去的记忆和感觉的吗?强烈的感觉通常与环境中的某些东西联系在一起,而这种环境触发因素会在数年后产生同样的感觉。这对每个人来说都是不同的,但是,在SM的例子中,你的童年会有一段时间,极度的痛苦、绝望或惊慌的感觉与被期望说话联系在一起;例如,你急切地想要你的父母,一个陌生人试图安慰你;或者你被老师训斥了一顿。你可能当时太年轻了,不能顶嘴,或者你病得太重或太惊慌而不能说话(“冻结”反应)。

从那以后,类似的人就成为了书法因素,所以,当他们试图和你说话时,同样可怕的感觉又涌了上来,让你觉得自己无法说话。即使这些感觉是对过去的回忆,恐惧症患者会觉得当前的情况是无法忍受的威胁,他们会尽他们所能避免重温那些童年的感觉。例如,你可能已经发现,如果你整天呆在家里不接电话,你就不会有这种感觉。这是你付出的最终代价。通过在纯粹的厄运和潜意识之间的瓜葛,SM让你成为你个人舒适区的囚犯。


你自由的关键……
在于了解你的大脑是如何工作的

杏仁核控制着我们的自动恐惧反射。它的作用是保持我们的安全和警觉。它通过触发应激激素的释放,使我们的身体做好应对危险的准备,这些激素会引起身体反应,如心率加快、呼吸急促、手臂和腿部充血、出汗和肌肉紧张。

边缘系统解释我们身体的物理和化学变化,并将它们标记为情绪或感觉

额叶皮层是理性、有意识思考发生的地方。压力的影响之一是“大脑冻结”。理性思考变得不可能的时候,我们的大脑就会一片空白。

这三个领域紧密相连,相互影响,我们却没有意识到这一点。为了知道哪些是真实的,哪些是幻觉,很难把思想、感觉和身体感觉分开。

例如,你可能意识到你的心跳加速,感到紧张或害怕,但咖啡、能量饮料或尼古丁会增加你的心率,而不是压力。或者你可能很擅长开车,但是如果你考试不及格,你会想太多人会说什么,以至于你紧张到无法启动汽车。这样的想法真的没用!

而且,在选择性缄默症的情况下,你不能和某些人说话的信念会触发杏仁核的战斗-逃跑-冻结反应(fight–flight–freeze)你的身体进入超载状态,你会觉得自己处于极大的危险之中;这确实是最可怕的感觉。你有三种选择:攻击(我们通常把它留给最亲近的人!)逃离(难怪你会尽你所能避免这种感觉);或者冻结。你的身体僵硬,你的喉咙闭上,你停止在你的轨道。

你的感觉是真实的,但对你的威胁是虚构的。那并不意味着你要发疯。

这就是恐惧症的工作原理。


如何关闭杏仁核

任何一个摆脱恐惧症的人都会知道,一旦关掉杏仁核,就好像有什么东西被移除了。你自由了,同一个触发器不再有任何效果。有几种行之有效的方法可以实现这一点:

分级暴露。通过微小的、可忍受的步骤让你面对恐惧时,你的自动大脑通过反复的经验学习到没有必要发出警报。你需要计划好步骤并控制好进程。

新的开始。通过将你的恐惧锚定在特定的人身上(比如你上一个学校或工作的人),而不是一般人,你可能会觉得和陌生人在一起很舒服,更容易去一个新的环境。

完全放松。一个人不可能同时感到压力和放松。所以,当你被那些需要身体放松和集中精神的愉快的活动分散注意力时,你就不太可能被无用的想法所困扰。你的身体会放松;你会深呼吸;你会笑;你会不假思索地说些什么。当这种情况发生时,试着保持冷静;保持控制;让话语流畅。告诉你自己说话很安全。


还有什么能帮上忙的?

我们可以让思想、身体和感觉之间的联系发挥作用:

★当你微笑时,即使是假笑,你的大脑会释放出让你感觉良好的化学物质,让你和周围的人都感觉更好。经常这样做!

★紧张会产生焦虑,所以要定期检查身体的紧绷和僵硬。试着放松你的肌肉,放松,回到椅子上,放松。。。

★缓慢、深沉、镇静的呼吸会减慢你的心率,让你感觉更平静(在躺椅上试试!)。

★锻炼身体,健康饮食,睡眠充足。

★回忆过去的积极回忆和情绪:你最快乐、最自豪、最强大的时刻。再重复几分钟,那些通常让你担心的事情就显得不那么重要了。

★行动起来,表现得自信,你就会开始感到自信。不是反过来的!

★认识到你与演讲的负面联系是过去的记忆和信念。他们属于一个小而无辜的人,而不是你现在这个年纪更大、更聪明的人。

★只要有可能,试着双唇合在一起安静地哼唱——感受一下喉咙的振动,这意味着你的声带放松了。如果你觉得你的喉咙紧了,用嗡嗡声呼气放松它。当你哼着,你释放你的声音。


现在你能做的最重要的改变

花点时间重新阅读这本小册子,然后用你的有意识的大脑开始分离并超越思想、感觉和感觉的自动循环:

★与其把注意力集中在恐惧、恐惧或恐慌的情绪上,不如关注你的身体,注意正在发生的事情。比如:我的心跳加速;我的肩膀抬得高高的;我的胸腔僵硬了;我的喉咙肌肉绷紧了;我屏住了呼吸。

告诉自己,你的身体正在产生不愉快的身体感觉,但你可以处理它;它们不是由真正的威胁触发的。如果你慢慢地,深呼吸,平静下来,然后重复“这会过去,我的恐惧是虚构的”,那么这种感觉就会消退。

注意并挑战无用的想法;它们是真的吗?或者它们来自多年来不准确的信息和潜意识的联想?你没有做错什么事;你有和别人一样多的优点和才能;犯错误是可以的;人们对自己的生活和不安全感比你更感兴趣。

当然,在没有支持的情况下,要对这本小册子进行任何修改都是不容易的,而且需要时间。但只要相信它们是可能的,这是你能做的最好的开始。找到一个朋友,亲戚,导师或专业人士谁愿意帮助你把事情做得更远是一个非常重要的人士…

让他们也读这本小册子,然后你就不需要解释了。

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