我们为什么无法停止担忧?
作者: mints 编译 / 662次阅读 时间: 2020年2月27日
标签: GAD 担忧 广泛性焦虑 焦虑 强迫症 忧虑
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我们为什么无法停止担忧
mints 编译

心理学揭示了无法停止担忧的内在悖论。

我们都知道惴惴不安的感觉——可怕的想法潜入我们的脑海,似乎我们无法摆脱它们——如果身边出现了感染者怎么办?如果食物短缺怎么办?如果无法复工,我如何还清房贷?

我们之所以很难关闭这些自动化的想法让,是因为我们永远也不知道自己的未来会变成什么样子。指向未来的敞口让认知完型无法闭合,因此,所有的“假设”都处在不确定状态之下,令人烦躁不安、惊慌失措。

大多数人只是偶尔陷入沉思,那时那刻在想象中泛起的那个想法往往是最坏的假设。研究表明,我们最常见的担忧包括人际关系、工作/在校表现、财务状况、健康以及需要承担的责任。

尽管每个人都会偶尔担心一下,而且适度的担忧也有益身心健康。但是,过度的担忧和焦虑,甚至不可控制的焦虑就是广泛性焦虑障碍(GAD)的主要症状了,GAD是一种会导致残疾的精神疾病,大约有5%的人口受其影响,其中不少是女性。患有GAD的人就像忧天的杞人一样,会频繁出现各种各样的担心,内心焦躁不安、肌肉紧张、注意力难以集中和睡眠问题。

更不幸的是,长期的、过度的担忧会造成更广泛的影响,例如人际关系问题、工作和学习成绩受损、失业,甚至长期的医疗后果。


无法停止的悖论

尽管担忧会给我们造成很大的困扰,但是很多人都无法放下自己的担忧。许多人觉得不再忧虑是一件可望而不可即的事。那么,为什么会出现这种情况呢?

多年来,许多心理学家试图回答这个令人困惑的问题。他们的发现可能会让你吃惊:令人啼笑皆非的是,人们往往会主动的承揽忧虑,甚至主动的去寻找担忧的事情。

例如,许多人都认为,担心一个问题和解决这个问题差不多。不幸的是,尽管我们可能觉得自己做事卓有成效,但是很少意识到担心对解决问题没有太大的帮助。尽管担心确实把我们的注意力集中在这些问题上,但我们往往会反复思考所有出错的可能,并深陷其中无法停止担忧自己想象出来的臆想,更别说花时间寻找解决方案了。

心理学家知道,事实上,当我们从令人不安的思维转向更客观、更具策略性的思维(比如把问题分解成更小的部分或专注于我们的目标)时,我们就更善于解决问题。我们需要记住的是,如果你的的确确在解决问题,那么你就会觉得这个问题变得越来越容易,而不是变得更糟。

另一个让我们无法停止担忧的更隐晦的原因是,这种担忧似乎在情感层面上保护着自己。这听起来似乎有悖常理,为什么如此痛苦和曲折的事情会产生保护感?不过,这个观点的确得到了新研究的支持。

在Sandra Liera和Michelle的实验室里,人们先看了一段令人不安的视频(比如,在一个电影场景中,一位无法接受死讯的儿童演员为他垂死的父亲哭泣!)。研究者发现,那些事先担忧之人的情感没有太大的变化,而那些放松之人的负面情绪却大幅上升。


为什么会这样?

因为预先担心的人已经处于消极的情绪状态,所以他们只是停留在不好的感觉之中。更重要的是,那些天生忧心忡忡的人表示,他们实际上更喜欢这种感觉。那么问题来了,为什么有人更愿意在消极体验之前提前让自己有不好的感觉呢?

也许这是因为它能让我们为这些臆想出来的不好的结果备足更多的情绪储备。假设你刚刚参加了一个特别难的考试,而你现在为最终的成绩担忧,你可能会想:

“如果我考砸了?我的期末成绩就会很糟糕,但是,如果糟糕到不及格呢?”

通过这种迭代的思维陷阱,即,在情绪上一层又一层的捶打你自己,你可能会觉得你正在为最坏的情况做准备。如果你真的失败了,当你知道考试结果的时候,你体会到的负面情绪的强度可能就不会那么高,因此情绪变化幅度就不会那么强烈,这些情绪对你的影响也会更轻一些。也就是说,担忧烫平了情绪的反差,避免了快乐的感觉和突然而至的糟糕感觉之间的强烈反差。

这种逻辑悖论是不是奇葩到了颇具哲学思辨的味道?但要记住,这并不是说事先的担心会让你觉得糟糕的结果不会让你担忧。那只是因为你已经处在不好的感觉中了,而情绪的转变绝对不会那么戏剧化。

另一个不好的状况是,即便事后发现事情并不像你担忧的那样,相反,事情进展顺利,人们依旧会主动的忧虑。比如说,你的成绩出来了,并没有你想象的那么糟。可能也不会觉得自己过虑了,也不会觉得自己浪费了很多时间,你可能只是觉得自己躲过了一劫。继发的悖论是,躲过一劫的想法又会加剧担忧——因为解脱感带来的良好感觉会又会让人担忧。

这种模式的诱人之处在于,那些过度担心的人往往也是情感敏感的人。所以在某种程度上,我们宁愿“安全地玩”这种杞人忧天的游戏,并且以此无限期地保护我们的情绪。如果我们永远不抱希望,我们就永远不会失望,对吧?毕竟,坏事随时可能发生。


代价是什么?

如果我们把自己交给肆无忌惮的担心,实际上是在故意让自己感到并体验这种痛苦,那只不过是一直在为一个可能永远不太可能发生的事件做战斗准备。更糟糕的是,我们可能会无意中把积极的情绪变成危险信号。会认为快乐或乐观让我们放松了警惕,所以会有危险,进而认为快乐是情感脆弱的表现。

也就是说,看到开心的事,我们也会忧心忡忡,幸福也会让人不安。结果就是,即便你想要开心,也会让你很难停止担心。这种违背常规的认知闭合方式,就像是咬着自己尾巴的蛇,会让你一直处在担忧之中循环。


衔尾蛇


如何破?

首先,你要学会相信自己的能力,相信自己你有能力应对消极事件。

其次,你要知道,大量的研究表明,我们担忧的事情永远不会发生。但是如果坏事真的发生了,你要记住,如果你的情绪是积极的,而不是处在焦虑和悲观的状态,你就能够更好地应对和处理这些消极事件;而且在您尝试解决方案时,你就会有更多的机会。

最后要记住,保持一种积极的心态实际上会增加你实施这些解决方案和策略的意愿。

如果这些担心很难摆脱的话,您可以尝试一些积极的应对技巧,如正念、引导冥想或放松训练。研究表明,简单的日常正念练习能够很好的改善你的自动化的担忧。

如果您的担心特别严重,或者这种担忧的历史漫长而又迁延,请不要羞于寻求帮助,您要鼓起勇气向心理健康专家咨询或寻求治疗。善待自己,不要让自己一直处在焦虑不安的担忧之中。长期存在的、被反复被锤炼过的思维模式很难自行改变,但是您要相信,改变是可以发生的。

无论如何,我们的最终目标是摆脱长期的消极心态,学会培育并品尝更积极情绪状态。这可能意味着你要面对自己的恐惧:让你自己放松,放松警惕,让你自己体会到情绪上的脆弱。

记住,适度的冒险才能获得快乐,勇敢是您的特质。

References

Llera, S. J., & Newman, M. G. (2014). Rethinking the role of worry in Generalized Anxiety Disorder: Evidence supporting a model of emotional contrast avoidance. Behavior Therapy, 45(3), 283-299. doi:10.1016/j.beth.2013.12.011

Llera, S. J., & Newman, M. G. (2017). Development and validation of two measures of emotional contrast avoidance: The contrast avoidance questionnaires. Journal of Anxiety Disorders, 49, 114-127. http://dx.doi.org/10.1016/j.janxdis.2017.04.008

Newman, M. G., & Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a Contrast Avoidance Model of worry. Clinical Psychology Review, 31, 371–382. http://dx.doi.org/10.1016/j.cpr.2011.01.008

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