每个星期天晚上，似乎是所有日子里面最难熬的时候，隔天就要上班上课，该准备的东西都还没弄好，好想再偷懒一下下，但眼看几小时之后要迎接千头万绪的一周，就算是打开电视或滑脸书，多少也惶惶不安。
好不容易早早躺上床，脑袋里却总是盘据着明天老板的肥脸、总是睡觉的学生、还有不甚满意的报告，只好翻来覆去，又是失眠。有没有一种可能是，在假期最后的尾巴，给自己一点宁静与安详？
研究「快乐」多年的加州大学心理学教授Sonja Lyubomirsky在新书<这一生的幸福计划>中提到了很多「量身订做」的快乐方法，我发现有两个特别适合在郁闷的周日晚上尝试，就是「想象最好的自己」（Best possible self,BPS）与「感谢身边的人」（Gratitude）。
想象最好的自己
这是美国密苏里大学研究正向心理学多年的Laura King采用的方法[1]：试着想象一下未来的某一天，你的梦想与人生目标都成了，在脑海中呈现出你美梦成真的情况，并把你看到的景象，花20分钟写下来。
Laura King发现，三周后这些受试者比其它控制组更幸福快乐、在连续书写5个月之后，看医生的次数（illness visit）也明显变少了。Lyubomirsky后续也仿照Laura King做了类似的研究，也发现类似的结果[2]。为什么这个方法有效呢？她指出两种可能，当你想象未来最好的自己，
（1）你会尝试用更高的观点来看你现在的位置、以后的目标、以及如何达成这些目标。换句话说，你会对自己更有自信，而不会把成功归因于运气。
（2）你可以一边整理你的思绪，把身边的琐事做一个排序。而且如果你相信这种方式有效，可以从这项书写中获得更多快乐。
试着想想看，两年、十年甚至二十年后的你是什么样子？你做了哪些努力，让自己走向并完成自己的梦想？别只顾着想，利用周日晚上的二十分钟把它写下来！
感谢身边的人
生命中有很多大大小小的好事，回想上个礼拜，你最感谢的人是什么？有没有让你感谢的事情呢？试着写下五件你感谢的事情（打字也可以），如果你实在不知道如何下笔，可以这样开头：
这星期我很感谢____________________________________
这周我最感谢的事情是____________________________
前面所说的「最好的自己」的是一种「焦点放在自己」（self-oriented）的思考，而感恩刚好相反，是种让我们把「焦点放在他人」（other-oriented）[3]的练习。大量的研究发现，持续练习感恩六周的人比起控制组（没有做任何练习，或是只写一些日常琐事）变得快乐许多，而且Lyubomirsky和她同事近期的研究更发现，每日晚上只写一次感恩日记的人，比那些每周写三次的人（周二、周四、周日都写）更快乐[4]。
同样的问题，为什么感恩可以带来快乐呢？因为它协助你想到人生正面美好的部分，并且与他人建立连结。而「连结」（connection），正是我们在这世界上的意义与目的[5]。那为什么写一次比写三次有用呢？Lyubomirsky指出，或许是因为新鲜感（novelty）作祟，一星期写三次会让受试者觉得无聊，但如果一周只有一个感恩日，会让你觉得更有意义感。
「一开始我觉得根本神难！只能面对计算机，手指悬空地发呆。但发呆几分钟之后，我才发现有些事情开始做了以后，并没有想象中的困难。周三早上买到冷藏柜最后一个御饭团、周四出租车司机撑伞到骑楼接我、还有昨天好友从丽江寄来的明信片，虽然都只是小事，但都很令人开心！」好友彤彤说，眼睛笑得像是小敏一样弯弯的。
别在脸书上摸鱼蹉跎了，打开word或记事本，利用二十分钟好好沈淀一下自己吧！不论是设想未来最好的自己，或是感谢这一周帮助过你的人、事或小确幸，或许每个周末的终点，都可以是下一周快乐的起点。
延伸阅读：
[1]King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27: 798-807.
附带一提，这实验其实总共随机分成4组，最痛生活经验组(most traumatic life event)、最好的自己组（their best possible future self）, 两项混合组（both of these topics）, 情绪无关议题组（non-emotional control topic）。短期来说，「最好的自己组」明显比「最痛生活经验组」增加更多的主观幸福感（subjective well-being），长期来说，这两组都有助于心理健康。如果你对「为什么悲伤书写反而会越写越好」有兴趣，欢迎参考这篇文章：Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8, 162-166.
[2]Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., and Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review cifGeneral Psychology, 9: 111-31.
[3]想知道如何「从小事中获得快乐」，可以看Lyubomirsky的回顾文章（堪称短小精悍！）Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2013). How do simple positive activities increase well-being?. Current Directions in Psychological Science, 22(1), 57-62.
[4]可以参考下面的两个研究：
Lyubomirsky, S., Tkach, C., & Sheldon, K. M. (2004). Pursuing sustained happiness through random acts of kindness and counting one's blessings: Tests of two six-week interventions. Unpublished data(虽然未发表，但这里可以看结果), Department of Psychology, University of California, Riverside.
Layous, K., & Lyubomirsky, S. (2012).The how, why, what, when, and who of happiness: Mechanisms underlying the success of positive interventions. To appear in J. Gruber & J. Moscowitz (Eds.),The light and dark side of positive emotions. New York: Oxford University Press
[5]引自这个超棒演讲：Brene Brown: 脆弱的力量 | Talk Video | TED.com
Picture credit :Lily Gallery
作者：海苔熊 科教中心特约写手，专长领域为两性关系、亲密关系、社会心理学以及正向心理学。
责任编辑：Kerina Huang
