运用腹式呼吸改善焦虑
作者: 林奕廷 / 8733次阅读 时间: 2014年3月09日
标签: 腹式呼吸 焦虑
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焦虑的时候会感觉吸不到气,因为吸不到气,就变得更焦虑。这时,只要改变一个小小的环节就能影响整体,任何一种改变都会很有帮助,可带来放松的正向效果。

运用腹式呼吸(diaphragmatic breathing)改善生理状态的呼吸法,可有效纾压。

在诊间为病患介绍调适压力的方法时,通常第一个介绍的就是“腹式呼吸”,或称为“横膈膜呼吸”,这是一种很简单又能有效改变压力的方法。

一般我们坐着或站着的时候是用胸式呼吸,吸气的时候胸部鼓起来、肚子凹下去,吐气的时候胸部凹下去、肚子凸出来。这代表吸气的时候胸部用力扩张,让空气从外面进来。

腹式呼吸则相反,吸气时肚子会凸起,吐气时肚子会凹下去,因为腹式呼吸是透过让肚子扩张,也就是让介于胸腔与腹腔间的横膈膜下降,减少胸腔的压力,外面的气就会流进肺部里面。

人在躺着时,自然会从胸式呼吸变成腹式呼吸, 因此一开始可以试着躺在床上练习。新生儿都是腹式呼吸,这是对身心状态较好的方法,可以有效调节自律神经功能。

腹式呼吸的技巧如下:

1. 选择舒服的姿势:

一开始可以尝试躺着练习,或选择一个舒服的姿势,将手放在腹部感受一下。

2. 专注呼吸,愈慢愈好:

注意力专注在感受呼吸的过程,不要边做腹式呼吸边想事情。吸气时,空气透过鼻子慢慢进入到鼻腔、口腔、气管、肺部到腹部凸出,吸饱气后稍微暂停一下,再把气吐出来,感受空气从我们的肺到气管到口腔到鼻腔,气吐干净后稍微停一下,再重复下一次的呼吸。腹式呼吸也可从口腔将气呼出来。

处在紧张的状态时,呼吸会急促,所以,把呼吸慢下来,就能减轻急促或紧张感觉,因此诀窍是呼吸愈慢愈好。不论用鼻吸气口吐气,或口吸气鼻吐气都可以。

吸气跟呼气的时间则掌握在一比二的节奏,可以吸一拍、吐二拍,或吸二拍、吐四拍,譬如吸二拍、吐四拍,可在心中默数一、二后停一下,再开始吐气,一、二、三、四,愈慢愈好,但不要慢到觉得换气不太够,而是在能力之内愈慢愈好。

3. 想象呼吸是一种排毒:

换气的过程中,除了专注在吸气的过程,也可以想象现在是吸入清新的空气,从鼻子、鼻腔、喉咙、气管、肺,这清新的空气进入全身的循环,然后将紧张和压力的毒素随着呼气吐出来。这是一个自我暗示的洗涤过程,可以自然地与腹式呼吸结合在一起。

4. 平常多练习:

在压力情境下做腹式呼吸可以纾解焦虑反应,降低压力的影响。但平常就要多练习,不要碰到紧张的时候才做,这样效果并不好。最好练习到整天都很自然地用腹式呼吸,不用特别注意去做,例如每天一大早醒来时,可以先腹式呼吸五到十分钟,神清气爽再出门,睡觉前做一做腹式呼吸也比较好睡。任何时候都可以做腹式呼吸,甚至开会时坐在椅子上,也可以默默练习放松自己。

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