走出抑郁

> 走出抑郁

吉尔伯特
中国轻工业出版社 2000-1
9787501919420
20.50

第八章 自我折磨及如何发出挑战

抑郁时,你的思维与情感经常会变得非常消极。我说“经常”是因为事实并非总是如此。例如,曾有一位病人,自从她对门住进了新的邻居,她就开始变得抑郁。那位邻居习惯于在清晨大声播放音乐。她试图找有关部门禁止他,尽管人家很同情她,但却帮不了她。逐渐地,她陷入了抑郁,感到整个生活都毁了,自己却无能为力。她并不认为抑郁是她自己的过错,也不认为自己无能、无价值或脆弱。她抑郁仅仅是因为,她沉溺在对一个复杂情境失控的状态中。

有时,抑郁是由于家庭或重要关系的冲突、破裂而造成的。抑郁的人感到白己被这种关系所困,充满失败感,但却没把过错归结于这种关系。有时,抑郁的人为抑郁病症,以及抑郁给自己周围的人造成的影响而感到难过,但他们不认为自己坏或无能,他们将过错归罪于抑郁本身。

许多抑郁的人对自己很苛刻。抑郁当然不会改善我们的自我感觉。与自我的不良关系能够成为抑郁的前奏,并且,这种关系会随抑郁的发展继续恶化。本章中,我们将对抑郁病人典型的“自我思维”进行讨论,研究如何战胜它。本章讨论的所有的思维模式,都可以被看作是“自我折磨”。你将看到,我们通过各种方式来折磨自己。

自责

当我们试图寻找事件的根源时,责备就产生了——为什么会如此?抑郁的时候,我们感到自己对消极事件负有极大的责任,因此,我们开始自责。这种现象的原因是复杂的,有时,自我责备是在家庭中习得的,当家里出现问题时,受到责备的常常是我们。因此,即使是受性虐待的儿童都学会了责备自己——这当然是荒唐可笑的。遗憾的是,善于责备他人的成年人,常挑选那些最无反驳能力的人做他们的责备对象。

塞尔维娅是一个很自责的人,她的妈妈常常责备她给自己的生活造成了痛苦。久而久之,塞尔维亚就接受了这种责备。每当亲密的人遇到困难时,她就开始责备自己。然而,当塞尔维娅寻找证据时,她发现,造成她妈妈生活不幸的原因很多,包括婚姻问题、经济拮据。但塞尔维娅小时候无法认识得这么深刻,只能相信妈妈告诉她的话。

抑郁者的自责是彻头彻尾的。当不幸事件发生或冲突产生时,他们认为这全是他们自己的错。这种现象被称为“过分自我归因”,是指当我们没有过错,或仅有一点过错时,我们出现承担全部责任的倾向。然而,生活事件是各种情境的组合体。当我们抑郁的时候,跳出圈外,找出造成某一事件的所有可能的原因,会对我们大有帮助。我们应当学会考虑其他可能的解释,而不是仅仅责怪自己。

丈夫有了外遇,舍拉因此而自责。她认为:“如果我对他再多些关心,他就不会有外遇;如果我的性吸引力再大点,他就不会有外遇;如果我是个有趣的人,少关心些孩子,他就不会有外遇。”她所有的想法都集中在自己身上。然而,她应当考虑其他的可能性。例如,她应当想到“如果他对孩子负起责任,我就不至于如此疲惫不堪;他应当花更多的时间呆在家里;如果他做爱时吸引力大些,我就会更喜欢性生活。即使他感到自己被其他女人所吸引,他也不会真的那么做;那个女人知道他已经结婚了,不会鼓动他这样做。”

你可以将所有可能性逐条列出,并用百分数评出其真实性。或者你可以画一个圈,将每一个原因分配为一个区域,每一区域的大小代表了真实程度。图5画出了舍拉的情况。两个圆分别代表抑郁的观念和更为合理的观念。请注意:任何一种情境都是由多种原因所造成的。当舍拉认识到这一点后,她发现,她的“另一种看法圈”似乎更为真实。.

责备他人的时候,我们也会出现相同的倾向,即我们不考虑事件的复杂性,单纯地苛责他人,认为他们很坏、脆弱等等。

自责与自我控制

让人感到矛盾的是:造成自责的原因之一是,自责能够带来希望。例如,如果某件事是由我们的过错造成的,我们将来就有机会改变它。我们对事件的(潜在)控制感,使我们不必面临实际上的不可控制感。在抑郁状态下,提高对生活的控制感虽然很重要,但了解我们的极限,掌握哪些是我们不能做的,也同样十分重要。舍拉最终不能不面对这样的事实:她不能完全控制自己丈夫的性行为,这是他的责任而不是她的。我们必须注意:在自责的时候,我们不要给自己施加对事件超乎实际的控制感。

避免冲突

自责的另一个原因是,自责比责备他人更舒服些。自责能够维持和平,防止我们与他人产生冲突。小时候,如果父母告诉我们,他们之所以打我们,是因为我们在某件事上表现得不好,那么我们就能学会接受他们的观点,不去争论。这种态度会沿袭到成年时期。在我们看起来,他人似乎都没有过错,不应受到责备。

有时,我们发现自己对某件事并非完全没有责任,但,当讨论我们的责任时,就夸大了所应承担的责任。我们过度关注自己的过错,感到自己一无是处。然而,生活中的任何事情都是由诸多因素造成的。在此,我们必须避免全或无的思维方式。不管怎样,我们应当承担自己应负的责任,但不要过分。只有原谅自己、宽恕他人,我们的疾病才能够好转。期待惩罚

当不幸发生的时候,抑郁的人感到,自己会因某方面的过错而受到惩罚。我们似乎相信:只有我们好的时候,才能发生好的事情;当我们坏的时候,只能发生坏的事情。因此,当不好的事情发生时,我们会认为,这说明我们曾经或一直很坏。当凯特的孩于患病死亡后,她感到,这一定是上帝因几年前她做人工流产而惩罚她。抑郁的时候,被惩罚感变得很强烈。经剖析就会发现,这种被惩罚感,往往与过去对某件事的内疚或羞愧相关联。例如,理查的父母曾告诫他,是很不好的事。但当他12岁第一次手淫的时候,他感到很愉快,同时也产生了强烈的内疚感。此后的许多年,他坚信自己沉迷于是非常恶劣的,迟早会因此而受到惩罚。因此,当不幸的事件降临在他头上时,他便将其视为“惩罚的一部分”。

要克服这些情绪,通常我们不得不先接受使我们感到内疚的事件,然后学习如何原谅自己。“公正”与“惩罚”的原则是人定的,要接受这一点有点难,但对于非洲难民来说,没有公正可言。无论我们表现如何,好事坏事都可能发生在我们头上。

自我批评

与自责相关联的是自我批评。有时,我们因某事而自责的同时,也会认为:这是意外的不幸,我们可以原谅自己。然而抑郁的时候,惯性使我们花费大量的时间去批评、论断我们所做的一切。

有些人认为,自我批评是促使自己努力的唯一途径。例如,一个人或许说广如果我不批评自己的话,我将无法做任何事情。”他们将自我折磨看作是驱动自己的力量之一一颇具施虐、受虐倾向。这种人认为,威胁与惩罚是促使事件成功的最佳方式。这种观念可追溯到儿童时期。或许父母经常说“如果不是我经常管着你,你什么事也做不了”或“惩罚是对你最有效的方式”。父母对孩子好的行为不太注意,也很少表扬;但对坏的行为却很快做出惩罚性反应。因此,孩子逐渐学会了自我批评与自我惩罚,很少鼓励自己。

抑郁时,自我批评常是不由自主的。自我虐待/批评的倾向是如此的顽固,以至于我们感到自己被击垮了。因此,当我们对某事失望或发现自己的行为没有达到理想的目标时,我们会感到挫折和愤怒,进而猛烈地攻击自己。有它,才能有我

自我批评会导致“它——我”观念,即“只有将‘它’做好,我才能接受‘我自己”。“它”可以指任何你认为重要的事件。假如你是一个学生,“它”可能代表通过考试。你或许对自己说:“只有我通过考试,我才能接受自己,否则,我会恨我自己。”“它”也可以指应付家务或工:作:“如果我能做好这些事,我就是一个有价值的人。”成功能导致自我接受,而失败会导致厌恶自己或自我攻占。

这种思维方式意味着:“我要与上次做得一‘样好。”然而,成功与失败对我们会产生哪些实质性的影响?如果你成功了,你就变好了吗?相反,如果你失败了,你就变得一文不值了吗?无论是成功还是失败,你的脑细胞都未因此而增加或减少。我们不会因此而多长一条胳膊或一条腿,甚至我们对音乐的品味也不会因此而发生改变,我们存在的本质没有发生变化。当然,如果失败了,我们会失去一些我们认为重要的东西,我们或许会为失去的东西而悲伤、失意。但需要注意的是,如果这种失望变成了自我攻击,认为不是我们的行为失败了,而是我们作为一个人失败了,那么我们将很难摆脱它。

因此,有必要认识到,成败得失影响的是我们的感觉;我们会因失败而失望,但成败并不能改变我这个人。如果我们过分关注自己的行为,而不对内在自我感到满意的话,我们就会沉溺于对成功的渴求中。只有成功才能使我们感到好过,任何失败都会击伤我们,因为失败会导致我们自视甚低。

这并非是新概念,佛教徒及其他宗教教徒一直都认为:我们之所以痛苦,是因为我们过分在意成败得失。他们认为:“应当生活于这个世界,但不要占有这个世界。”这能使我们认识到,如果我们贬低自己,我们就动摇了自己的生存基础。或许你可以这样想:你的自我好比一幢房子,失败造成的失望就像暴风雨。当暴风雨来临的时候,最好将门窗关严,而不应让所有的门窗都敞着,任凭其遭受侵袭。

问题的关键在于,你应当区分对行为的评判与对自我的评判。你的行为或许未如你所愿,但这并不能改变你作为人的本质。我们可以对自己的行为,或发生在我们身上的事件表示失望,但我们不能用‘‘全或无”的思维方式将自己评价为好或坏、有价值或无价值。如果那样的话,我们就等于将自己非人化为市场里有价格的商品。我们对自己说:“如果我做得好,就值得人们珍惜;否则,我就是无用的垃圾。”然而,我们并不是物,而是有生命、有情感的高级复杂的生命实体,像评价物品一样评价我们自己,是很危险的。自我攻击

最近,有研究表明,认为自己软弱、对自己感到失望,比自我批评观念更容易引发抑郁。这似乎表明,不是自我批评本身。而是个体对自我批评的反应引发了抑郁。当自我批评变成了自我视,并引发了我们的基本信念和自我标识(例如脆弱、坏、无能、无助等)时,抑郁就产生了。

我们每个人都有自我批评的倾向。然而,当我们开始自我折磨,将自己评价为无价值、很坏或软弱时,就很容易滑向抑郁的深渊。从某种角度上说,我们变成了自己的敌人,失去了对自己关爱的能力。好像我们的自我被某种情绪束缚住了,使得我们对这些情绪过分认同(由于情绪化推理),认为我们就是我们自我感觉的样子。例如“我感到自己很愚蠢/无价值,因此我是一个愚蠢/没有价值的人”。

解决问题的关键是,要改变全或无的思维模式以及情绪化推理。

.将一个人用好或坏、有价值或无价值来评价,是一种全或无的思维模式。我应当想到有些事情是我能做好的,而另一些事情我却无法做得像我希望的那样。

.我感到自己愚蠢或没有价值,并不意味着我的确是愚蠢、没有价值的。

.价值评判可用于诸如汽车、洗衣粉等物品,而不能用在人身上。

.我不能将自己当作一个物品,不能认为自己的价值来自于自己的成就。

.如果我能承认,“无价值感”是我所有可能的自我感觉之一,那么,我将能够正确看待这些消极的情绪。

.如果我与无价值感过分认同,那么我很可能会陷入抑郁。自我憎恶

在极端情况下,抑郁不仅包含自我批评和自我攻击,而且包含自我憎恶。这不仅仅是对自我的失望感,而是将自己视为可憎的敌人。自我批评出于失望以及想做得更好的愿望;而自我憎恶并不是需要自己做得更好,而是怀有破坏或除掉自己的冲动。

与自我憎恶相伴的还有自我厌恶。厌恶是一种有趣的情绪,它包含着想除掉或驱除令自己厌恶的东西的动机。对自己憎恶会使我们将自己判断为令人厌恶、坏或者邪恶。我们一旦拥有这些情绪,就会产生以野蛮方式攻击自己的动机。这不仅仅因为我们感到失望或情绪低落,我们的确对自己的某些部分产生了憎恨之情。

凯特被焦虑和无价值感所束缚,如果事情没有做好,或她与别人产生了冲突,她就会感到愤怒已极。她产生愤怒情绪同时,还对自己抱有强烈的憎恶情绪与观念。她的自我折磨是施虐型的,她有这样的想法:“你是个可怜的东西,是蛆虫,是无用的狗屎!”当人们憎恶自己的时候,他们用来评价自己的,常常是那些能够引起人厌恶情绪的词汇(如狗屎)。凯特受到性虐待,有时她憎恶自己的生殖器官,甚至想用刀子对付它。在极端情况下,自我憎恶能导致严重的自我伤害。

索尼娅没有受到性虐待,但她讨厌自己的脸型,经常求助于外科手术。这种自我憎恶情绪直接指向身体的现象并不罕见,它经常与羞耻感相关联。

弄清自己的真实感受,查看我们的自我折磨、自我批评是否已超越限度,变成了自我厌恶或自我憎恶是非常重要的。尽管你对自己、对自身所处的状态感到失望,但你是否能与自己保持友爱的关系?如果你的自虐倾向已经无法控制,你应当作如下努力:使用你的情感性思维,尽可能用温和友善的方式去改变它。

.我的自我憎恶是非常具有破坏性的。

.我是一个喜欢憎恶的人吗7

.如果我不是一个喜欢憎恶的人,并且能够看到它的破坏性,或许我能学会更好地控制自己。

.我的自我憎恶到底有什么价值?

.我非常了解,如果我在乎某个人,就不会憎恨他们。

.我的思维方式是不是全或无的?我是否忽视了自己积极的方面?

.我像希特勒一样坏吗?不是,那么,我应当正确看待我的自我憎恶情绪。

.或许,我应当更加强硬地对待自我折磨倾向,不能让它夺走我喜欢做的。

.毕竟,自我憎恨或自我厌恶对我没有任何好处,它只能够使我情绪低落。

.或许我习惯了他人对我的厌恶情绪,如果我进行自我攻击,我就是在重复他们对待我的方式。

以上最难的部分是,你要诚实地面对自己,然后决定,是否让憎厌继续存留在你体内。只有决心不让自我憎恶继续存在,你才能够训练自己更好地控制它,而不是被它所控制。然而,如果你内心支持自我憎恶,认为它合理,那么,想爱自己并最终治疗自己是很困难的。对于一些人而言,这是一个灵魂搜寻的过程。然而正如——个病人对我所说的:

最困难的是要意识到,无论过去发生了什么,不管这些年我对自己带有怎样的愤怒和敌对情绪,转折点在于,我下决心承认:我受够?这种自我憎恶。只有那时我才能迈出解决这一问题的第一步。

当然,不仅仅是为了摆脱抑郁,战胜自我憎恶本身对我们也是大有益处的:我们生活中的很多问题会因之而改变。每个人都有潜在的憎恶倾向——如果你感到了憎恶情绪,这并不表明你不正常。问题的关键在于:你给它多少市场?

憎恶来源于伤痛。我们憎恨伤害我们、给我们带来痛苦的东西。但是,与其憎恶,不如关注这些疼痛和伤害,弄清它们到底是什么。当然,如果你发现,你的抑郁情绪中有自我憎恶的成份,不要把这种经验推广到其他类型的自我攻击中去,相反,你应该说:

很高兴我发现了自己的憎恶情绪。现在,我要着于学习关爱自己,检验自我憎恶中的理智成份。或许我正处于全或无的思维模式,或情绪化推理的控制之下。我应当将憎恶看作是受伤后的症状表现。社会比较一些消极的自我攻击观念,来源于我们将自己与他人比较,从而贬低自己。事实上,人们经常拿自己和他人比较,如“我的是否比你的大?”等等。即使是动物也通过“社会比较”来决定向谁挑战、攻击谁、避免被谁攻击。我们大脑天生就具有社会比较的倾向,因此,要避免比较是很难的。

社会比较给我们提供了重要的信息,利用这些信息,我们可以做各种决策,如:“我与他人一样还是不一样?”“我是否是他们中的一员?…‘我是局内人还是局外人?”“我是不是比别人好(聪明、强壮、有吸引力、有能力)还是差不多?”如果社会比较的结果是积极的,那么即使失败也会使我们感觉好些。设想你在—项重要的任务中失败了(例如考试或考驾照),你为你的失败感到沮丧,然后你给你的朋友打电话,发现他们也失败了,很可能你会感到好多了,你会感到失败的不只你一个。

抑郁的时候,我们倾向于拿自己与他人做消极的比较。在这些比较中,我们选择那些事实上(我们认为)在某些方面比我们强的人做对象。换句话说,我们不把自己与平常先生(或女土)比较,而是与那些我们认为做得好的人比较。简是两个孩子的妈妈,她把全部精力用于照顾孩子。她有一些朋友,尽管她们也有孩子,但还是出去工作。简想:“我不如她们那样有能力,因为我没有出去工作。我拼命努力才刚能把家料理好。”当我问她,在她的朋友中,是否有因孩子未出去工作的人时,她承认,她有许多朋友都没有出去工作。然而,她不与她们比,而偏偏与少数有工作的人比。

黛安生孩子后很抑郁,她认为她的反应与朋友们都不同,自己一定有什么不妥。因此,她不与任何朋友谈及此事,默默地忍受煎熬。比尔也是如此,他热衷于网球运动,在俱乐部里,他处于中等水平。但由于他常与顶尖高手相比较,因此一旦打不过他们他就感到自卑。

抑郁的人,倾向于忽视那些能给自己能力带来积极评价的社会比较,而经常进行那些能给自己带来消极情绪的比较。换句话说,他们常常找错比较对象。他们不去想自己比XYZ强多少,而是关注自己比ABC差多少。最理想的状况当然是我们不与任何人比,设定个人标准,遵循自己内心的感觉生活。但研究表明,这是非常困难的,尤其是对那些自信水平很低的人而言。因此,当你将自己与他人作比较时,要确保你的比较不会令你感到抑郁或自卑。

在家庭关系中,兄弟姐妹之间的社会比较是非常普遍的,如果你有孩子,你就会发现,他们总是试图搞清楚你(作为父母)更喜欢谁。你经常会听见这样的话:“你允许肯或苏不睡觉、看电视——为什么我就不行。…‘你说肯或苏去看朋友很正常,那你为什么不让我去?”有时,抑郁的人有许多关于早期家庭关系的问题没有解决,他们感觉自己一直生活在兄弟姐妹的阴影下——不如他们聪明,不如他们有吸引力等。吉姆上了大学,而且功课很好,但他弟弟汤姆更现实,不适合做学问。汤姆对自己并不满足,他经常将自己与吉姆比较,感到很失败,他对自己说:“我为什么不如他聪明呢?”

这些问题与嫉妒相连。嫉妒一旦转向自身,就会更具有破坏性。例如,你或许嫉妒那些获奖或赚了很多钱的人,但如果你告诉自己,除非自己也得到这些东西.否则就是失败者,那么你将陷入麻烦中。比如,在上面的例子中,汤姆执著地认为,生活对他不公平。

一些在社会上似乎很有威望的人之所以会陷入抑郁,其中一个原因就是社会比较。几年前,我与一位医生共事,他在培训期间成绩很好,当他获得职业资格后,发现工作压力很大。他觉得自己比同事差,与他们相比,他感到自己缺乏信心,无法与他们看齐。这再一次证明:社会比较的对象(我们与谁比较)是非常重要的。

尽管社会比较是无法避免的,但我们可以做一些事情,来改变我们由于社会比较而产生的消极观念:

.选择与你最相近的比较对象,避免与那些在某方面明显强于你的人比较。

.非抑郁者与他人比较,发现自己做得不如人,他们就会忽视这种比较。而抑郁的人,并不忽视这种比较而是反复思考。因此,当比较的结果对你不利时,你要找理由证明,这一比较对自己并不合宜。

.如果某种比较使你感到不快,写出这种比较的利弊分析。如果比较对你有利,也不要因此而轻视他人。如果比较结果令你感觉不好,大有挫折感(你轻视了自己),那么你要认识到,这种比较的弊大于利。

.如果你比较后情绪低落,那么应避免自我攻击。请记住:做任何事都有一些人做得比你好,但这并不意味着你是失败者或能力不足。

.将你的生活看作是个人独特的旅程,有其独特的上升与下跌轨迹,你会遇到各种挑战。尽管你想过别人的生活,但这不可能。你应当把你看作你自己,而不是与他人比较后的你。

.关注你能做什么,而不是别人在哪些方面比你强。不要否定自己的成绩。

.如果你抑郁的话,不要以为其他人就不抑郁,从而将自己贴上“无能”的标识。很多人都会焦虑和抑郁。内部折磨者所有这些指向自我的消极观念,都是自我折磨的表现形式。我称之为“内部折磨者”,它对自我进行观察,然后给自我下判断,这些判断的程度从自我批评到自我憎恶不等。我们尚不了解它的来源,但通常它起源于儿童期。如果反观这个内部折磨者,你就会发现,它是你父母中的一个或两个。当面临挫折、我们对自己感到失望的时候,内部折磨者便登台了。

正如我已指出的那样,有些人认为,如果我们不逼迫自己,不诱使自己行动,那么我们什么也做不了。但我们应看到,如果失去厂对内部折磨者的控制,它将会给我带来损害。让我们回忆一下安妮将饭菜作糊的例子。她因没做好饭菜,而认为自己将整个晚会搞得一塌糊涂,彻底失败了。请注意她的想法多么具有破坏性。想像一下如果面对这样一位朋友,你是否会对她说“你手艺太差,把整个晚会都搞糟了,你真失败”?如果你这么说,她将会非常沮丧,永远都不会再邀请你。但人们常常对自己这样说。

自我折磨(内部自我攻击)经常会导致很多问题(例如做得更少)。打比方说,我把你打倒后,我开始揍你,因为你倒下了。认识这一恶性循环是很重要的,因为我们将会在生活中不断地遇到它。

面对自我折磨者,你应当告诉自己:

看,我并不像自己认为的那么懒/坏/无能,坦白地说,是我的内部折磨者击倒了我,使我陷入抑郁。它给我造成?许多问题,我跌倒了,它却踢我。如果我真的像自己所说的那样渴望成功的话,那么当事情不顺利的时候,我就应当温柔地鼓励自己。如果我有自信的话,我就不会仅仅是恐惧、愤怒和失败,我还能做更多的事。

接下来的是要为自己制定行动计划,学会在成功的时候表扬自己,而不是在失望的时候攻击自己。如果,你的内部折磨者正因你没有付出足够的努力而贬低你,你应当这样对自己说:

我现在很抑郁,没有乓常的动机水平是可以理解的。尽管我不能完全做好过去曾经做的事,但我仍然可以做其中的一部分。我要为自己能做的事而表扬自己,而不因自己不能做的事攻击自己。靠自我折磨,我无法走出抑郁。我做的都是我能做的,我要循序渐进,及时鼓励自己,无论进步多么小,我终究是进步?。

如果你想有所反抗,你可以对令你烦恼的事说:“见鬼去吧!我今天要做一些我想做的事。”