自控力

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Kelly McGonigal
印刷工业出版社2012-06

两个自我导致的问题

人们发现意志力不起作用的时候,比如花了太多钱、吃了太多东西、浪费了太多时间、发了太大脾气的时候,总会怀疑自己“有没有大脑”。抵制诱惑是有可能办到的,但这不能意味着我们就一定能办到。我们或许今天就能做完明天的事,但在多半情况下,我们会把事情拖到明天再做。这的确让人很崩溃!不过,我们要感谢人类的进化。在进化过程中,大脑没有因为扩大而发生剧变。进化,更多的是锦上添花。当人们需要新技能时,大脑原始的功能并没有被新功能取代。在原有的冲动系统和本能系统之上,我们进化出了自控系统。

也就是说,进化保留了曾为我们效劳的本能,即使那些本能如今会给我们带来麻烦。不过好处在于,我们如今有了解决麻烦的能力。比如说,最美味的食物也是最能让人发胖的食物。过去食物短缺的时候,多余的身体脂肪能救人一命,爱吃甜食能让人活下去。但进入现代社会后,到处都是快餐、垃圾食品和各种各样能吃的东西,超重有害身体健康,爱吃甜食不再能救人一命。只有拒绝食物的诱惑,你才可能长命百岁。但是,由于我们的祖先曾得益于甜食,我们仍然保持嗜甜的本能。幸亏,自控系统能让我们离糖果罐远远的。即使当我们头脑发热的时候,我们也能克制冲动。

有些神经学家甚至认为,我们只有一个大脑,但我们有两个想法。或者说,我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另—个自我则克服冲动、深谋远虑(见图1-2)。我们总是在两者之间摇摆不定,有时觉得自己想减肥,有时觉得自己想吃饼干。因此,我们可以这样来定义意志力的挑战——你一方面想要这个,一方面想要那个。当下的你想要这个,但如果不要的话,你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候,总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错,只是双方觉得重要的东西不同而已。

深入剖析:认清两个自我

意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战?你如何描述两种相抗衡的想法?冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?你可以给冲动的自我起个名字,比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽“,把爱抱怨的人叫做“评论家”,把总是不想开工的人叫做‘拖延者”,在他们占上风的时候,你就能意识到他们的存在,这还能帮你唤醒那个明智的自己,唤醒意志力。

两个自我的价值

在自我博弈的过程中,如果自控系统能占上风,原始的本能能被你抛在一边,这听起来是不是很诱人?在茹毛饮血的时代里,这些本能使人类得以延续。但如今,它们却阻碍了人类的发展,带来了健康问题,掏空了银行账户,酿成了需要向全国人民道歉的性丑闻。如果文明人能不再被原始冲动所累,那该有多好。

可别这么想。虽然原始冲动并不总对我们有利,但想彻底摆脱它也是不对的。医学上曾研究过因脑部受损而失去本能的人。研究者发现,对于健康、幸福和自控力来说,原始的恐惧和欲望至关重要。有个案例很有意思:一个年轻女子在癫痫手术中伤到了中脑,无法感觉到恐惧和厌恶。恐惧和厌恶正是两种自控的本能。她养成了暴食的习惯,非要把自己吃吐才罢休,而且经常对家人产生性冲动。这可不是个有自控力的典范!

继续读下去,你还会看到:如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。神经经济学家是一群研究人们决策时大脑活动的科学家。他们发现,自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候,它们会相互协作,帮我们作出更好的选择。比如,你正穿过一家百货商场,突然,一个明晃晃的东西吸引了你的眼球。你的原始本能大声尖叫“买下它!”你看了看标签牌——199.99美元。在看到这个惊人的价钱之后,如果你想抑制购买的冲动,就会用到前额皮质。但如果说,你的大脑会本能地对这个价钱产生疼痛的感觉呢?研究表明,事实的确如此。当你看到几位数的标签牌时,和你被人打了一拳时,大脑的反应如出一辙。这种本能的打击能让你的前额皮质更好地发挥作用。这样一来,你根本用不上“我不要”的力量。既然我们的目标是增强意志力,那么何不寻找每一种可行的方法呢?无论是为了享乐还是适应环境,原始本能都很有用。

意志力第一法则:认识你自己

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外,人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候,我们能意识到自己在做什么,也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道,在做这件事情之前我们需要做些什么,这样我们就会三思而后行。可以说,这种自我意识是人类独有的。当然,海豚和大象也能辨认出镜子里的自己。但没有任何证据表明,它们能理解自己的所作所为。

如果没有自我意识,自控系统将毫无用武之地。在作决定的时候,你必须识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择最简单的。想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动,也要知道哪里会让他有这种冲动(比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候)。他知道,如果自己这次投降了,明天很有可能会继续吸烟,未来很可能他会疾病缠身。为了避免厄运降临,他必须有意识地戒烟。要是没有自我意识,他就完蛋了。

这听上去似乎很简单。但心理学家知道,大部分人作决定的时候就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么作决定,也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是,我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如,有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话,你会怎么说?人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话,这种决定大约有227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。如果你都不知道自己在作决定,又怎么能控制自己呢?

现代社会充斥着诱惑和刺激,不断冲击着人们的自控力。巴巴•史乌(Baba Shiv)向我们证明了,注意力分散的人更容易向诱惑屈服。比如,让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品,他们选择巧克力蛋糕、不选择水果的概率会比一般学生高50%。商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。他们很可能把一堆不在购物清单上的东西买回家。①

①研究人员还提出了具有实质性意义的一点,即任何“能在购物环境中降低信息处理能力的东西都能刺激消费者的购买欲。商家……可以用一些办法来抑制信息处理能力,并从中获利。比如,商家会在店里播放让人分心的音乐,或者摆放一些展览品。”难怪我每次走进药店时都会看见一堆乱七八糟的东西。——作者注

如果你心里在想其他事,那么冲动就会主导你的选择。你是不是在排队等咖啡的时候发短信,结果本来想点冰咖啡,却点了一杯摩卡?(你绝对不想知道那杯东西有多少卡路里。)你是不是一心想着工作,结果被售货员忽悠了,不但升级了原有的设备,还买了一大堆服务套餐。

意志力实验:回忆一下你的决定

如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。首先你得知道,什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显,比如“下班后要不要去健身?”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如,你是不是先装好了运动背包,以便不用回家就能去锻炼?(这是个不错的做法!这样你就没那么多借口了。)你是不是接了个电话,然后聊着聊着就饿了,没办法直接去健身了?(哎呀!你要是先去吃饭!八成就不会去健身了。)请至少选一天,把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定,还有助于减少在注意力分散时作决定,同时增强你的意志力。

网瘾患者康复的第一步

31岁的米歇尔是电台节目制作人,她总在不停地用电脑或手机查收邮件。这影响了她的工作效率,也让她的男朋友心烦意乱,因为他从来没有得到过她百分之百的注意。课程中,米歇尔的意志力挑战便是尽可能少地查收邮件。她自己设定了一个宏伟目标,也就是一小时里最多查收一次邮件。第一周结束时,她觉得自己毫无进展。问题在于,她经常在翻看完所有的新消息后,才意识到自己又查收了邮件。只要她能意识到自己在做什么,就有可能停下来。然而,她意识不到是什么促使自己看手机、开邮箱。米歇尔又制订了新的目标,希望能尽早发现冲动的苗头。

到下一周结束的时候,在即将碰到电话或点开邮箱的时候,她已经能意识到自己在做什么了。这让她能够阻止自己,而不是一头栽进去。查收邮件的冲动真是让人难以捉摸!在查看邮件之前,米歇尔想不到是什么促使自己非查收不可。过了一段时间,她渐渐发现,这种感觉就像挠痒一样。当她查收邮件的时候,大脑和身体的不安都得到了缓解。米歇尔非常兴奋,因为她从没想过,原来自己查收邮件是为了缓解不安。她还以为自己只是为了获取信息呢。她开始关注自己查收邮件后的感觉,并发现查邮件和挠痒一样没用,只会让她觉得更痒。米歇尔及时发现了自己的冲动,并且认识到了冲动的反应,这增强了她的自控力,也让她超额完成了目标。从此,她在工作之外都尽量不看邮件了。

利用这一周的时间观察一下,你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标,只需要看看你能否及早意识到自己在做什么,什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动,想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。