走出抑郁

> 走出抑郁

吉尔伯特
中国轻工业出版社 2000-1
9787501919420
20.50

第九章 自我谩骂:消极标识是如何影响我们的

在前—章,我们探讨了消极思维与情感。本章将探讨其他类型的自我评价,即我们是如何体验自我,并为自己贴上标识的。这些标识不仅表达了我们对自己的敌意,而且在抑郁病症中扮演着重要的角色。

自我标识

许多人都会在某些时候感觉自己没用、无能。当我们对自己的行为失望,或做某事失败、被他人批评时,这些感觉就会出现。长大后,我们的父亲、老师、手足以及同伴会给我们贴上各种各样的标识,有时甚至是伤害性的。他们可能说我们是废物,是坏东西,不可爱,愚蠢。过分保护的父母会说我们无法独立决策,无法独自应付。久而久之,我们形成了对自己各种各样的看法一一即是说,我们开始给自己贴标识,用这种方式描述自己。

举例说明,如果你写信给你的一位笔友——你将如何描述自己?如果你写—封求职信,你将如何描述自己?如果你写信给婚姻介绍所,你将如何描述你自己?如果你写信给牧师或某一个熟悉的人忏悔,你又将如何描述自己?如果你比较以上的信件,很可能每一封信对自己的描述都是不同的。

其原因在于,人是很复杂的,具有许多不同的品质。抑郁的时候,潜在自我的丰富性、多样性以及活力都枯竭了,我们开始用极简单的字眼或标识来描述自己。这些标识可以来源于生活事件,比如你被所爱的人抛弃后,你给自己贴上“不可爱”的标识。或者,你可能在某项重要的任务上失败了,你便给自己贴上“失败”的标识。消极性的标识常常由消极情感所引发,而消极情感则是由早期经历埋下的。

设想你被你深爱的恋人抛弃了,便开始认为自己不可爱,而一旦你陷入抑郁,情况很可能是这样:第二天去上班,你满脑卜都想着这件事。你去看一位同事,但他太忙了,没有时间和你聊天,而且他似乎也有自己的麻烦。这时,你便开始想:“或许我的朋友根本就不太在乎我,也许我与他的关系并不像我想像的那么亲密。”你能发现其中的问题吗?我们用这种内部情感以及“不可爱”的标识来判断其他情境与关系。因此,内部标识(即你看待自己的方式)能够影响你对许多问题的感知。

自我标识本质上是一种自我谩骂。抑郁时,我们感到标识(如软弱、无能、没有价值)似乎概括了我们的实质。整个自我可以靠标识来识别。

抑郁是我们关于自己的判断、标识以及情感,全世界都是一样的。无论我们住在中国、美国、还是欧洲,抑郁的人都以同一口气说话。以下是抑郁症患者用于描述自己的典型词汇:

坏无能局外人不可爱

空虚无用失败弱者

藐小受害者可厌软弱

无望废物没有吸引力无价值

要想向自我标识挑战,首先我们要认识到我们正在使用片面的词语描述自己。我们可以努力从抑郁中跳出,这时你会发现,抑郁使我们一而再,再而三地对自己下如此鲁莽的判断。但是,我们可以训练自己思维,使之意识到,这仅仅是众多可能性论断之一,其他的还有:诚实、勤奋、关心他人、乐于助人、年老/年轻、喜欢音乐。我们的消极判断,尽管看起来很确定,是“全或无”的,但我们可以向它的精确性提出挑战。尽管抑郁将我们推向某些极端判断中,但要记住:这些判断仅是我们的一部分。就像一架钢琴,我们可以弹出不同的音符,我们其实比自己想像中的要复杂。

向自我挑战的内容如下:

.作为一个人,我是复杂的,是几万年进化的产物;我的基因密码极其复杂;大脑中有上亿的脑细胞;从个体角度而言,我经过了多年的发展,我能够在不同的脑状态下工作,并扮演不同的角色。因此,用简单的消极字眼判断自我,判断自我存在的本质,是将“全或无”的思维方式推向极端的

做法。

.抑郁的时候,自我感觉变得很糟糕,是自然反应,并不说明我真的变得很糟糕。要确信,这是情绪化的推理方式。我或许感到自己无价值,但这并不能成为事实。

.尽管抑郁的时候,我倾向于将注意力集中在消极标识上,但我应该用其他自我观念抵消这种消极标识。例如,我们可以告诉自己:我诚实、勤劳、有爱心——至少有时是这样的,我应当考虑其他可能的标识和内部感觉。

.我应当查验:我的思维是否过于片面?我是否忽略了生活中的积极方面?对事物的判断是否过于依赖于自己的情绪状态?是否使用了过分概括化以及极端的思维方式?

.不抑郁的时候,我是如何看待自己的?或许没有理想中的那么好,但至少比现在强。

.尽管抑郁使我倾向于用简单的思维处理复杂的问题,看事物非黑即白、非好即坏,但我不是必须这样,我应当努力向它发出挑战。先考察一下,我是如何用简单粗鲁的标识进行自我判断的,认真考察我所使用的典型标识,向它发出挑战。

空虚的自我

有些抑郁症患者生活在空虚中。抑郁赶走了我们的积极情绪,使我们对周围的人丧失了爱。我们感到自己死气沉沉,缺乏生气。正如一个病人所说的:“我感到自己是一个空壳。”

要改变这种状态,重要的是认识到这是抑郁的自然反应。抑郁夺走了你的热情,不是你这个人缺乏热情,而是你所处的心理状态使然。一旦情绪改善,你的热情会自然复苏。尽管你可能为此极为难过,但不要因丧失热情而自我攻击。事实上,如果你关注于自己的悲伤情绪,而不是你所处的糟糕状态,你或许发现自己非常想大哭一场。哭往往会成为热情复苏的前兆。

在一些抑郁个体中,空虚体验并非来自于消极事件,而是源于生活中缺乏积极事件。保拉曾对我解释过这种情感广我从不认为自己很差,从整体上讲,我不认为自己很糟糕,但我觉得自己像‘白开水’。”她感觉自己既不是很可爱也不是不可爱:她觉得自己没有任何特别的地方。治疗中我们发现,小时候,她常受到父母的忽视。他们从未虐待过她,也没有关注过她。由于生活中没有人在乎过她,使她产生了空虚感。当保拉分析“自己像白开水一样”这一观念的利弊时,她发现,这种观念虽带给她空虚感,但也有它的价值:即,使她避免任何形式的冒险。她有自己的格言:不冒险,就不会失去。

要克服这种空虚感,保拉需采取如下转变:

.准备去冒险,学会应付失败、失望以及被人抛弃。

·认真分析,从某种程度上说,空虚感是不是避免了你对某些事物的恐惧感(例如失败、冒险等)。

.要认识到,空虚感是一种情绪推理。例如:“我感到空虚,因此我就是空虚的。”感觉并不能变成现实。

向内部空虚观念挑战,你首先应认识到,你有自己的偏好、欲望、需要和愿望。你的偏好使你成为一个独特的个体。如果你有偏好、愿望和需要,你就不可能是空虚的,或者说是像白开水一样的人。现在,你或许希望自己的感受马上产生变化,这意味着你渴望达到某种心理状态——例如不再抑郁。

让我们首先看看你的偏好:你喜欢看哪种电影?不愿意看哪类电影?你喜欢哪类音乐?对哪类音乐无动于衷?你爱吃哪些食物?哪种食物会令你厌恶?你喜欢吃热马铃薯还是蛇或蟑螂?可见你有自己的偏好!你和哪些人呆在——起最愉快?你最喜欢哪一个章节?你爱穿哪种衣服?如果你说你没有偏好,那么你会不会穿橙红色上衣配完全不和谐的艳绿色长裤?

有空虚感的人需要唤醒内部的某些东西,这些“东西”好像正在睡觉。想像一下,如果这些东西醒来,你活跃起来,形成了门己的偏好,事情会怎么样?想到不仅要考虑自己的偏好,而且要从事它,你或许会感到焦虑,如果是这样,写下你的焦虑观念,并与之对抗——你的恐惧是否被你夸大了?你如何采取步骤战胜焦虑?

因此,你应当承认,无论你的偏好是怎样的不突出,你的确有偏好。你不是完全空虚的,你的状况并不是全或无的。你或许会说:‘‘但是,我身上没有吸引他人的地方。”如果你这样想,你的空虚感可能更近似于“孤独感”,亦或是自信方面的问题。你是否将你的偏好告诉了他人?如果没有,原因何在?如果你向其他人说“我喜欢这或那,你呢?”又会怎么样呢?如果你有这样的想法:‘‘他们也许不喜欢,或者会认为我很愚蠢,太贪心。”那么你的问题就出在自信方面,而不是空虚的问题。

另一种可能就是你太不现实。你希望吸引一些人,还是吸引所有你遇到的人?你是否过分关注社会比较?你是否认为,因为父母对我不感兴趣,因此没有人会对我感兴趣?

你可以从如下方面挑战自己的空虚感:

·告诉你自己,“我很空虚”是一种情绪化推理。

·我应当学会关注我自己的偏爱,并与他人分享。

.空虚不是非黑即白、或全或无的问题。

·我或许忽视了生活中的积极方面,认为一些事情并不重要,果真如此的话,这些积极方面是什么?

·我或许正在给自己贴标识,没有意识到人是很复杂的。

·或许这并不是空虚感,而是孤独感,我与他人交往很困难。

·或许在自信方面存在问题,如果我在表现自我方面更加自信,我还会感到空虚吗?

·我没有给人接触的机会,却认为没有人对我感兴趣,这是不是自我攻击?如果是这样,我将如何给他们机会了解我?