走出抑郁

> 走出抑郁

吉尔伯特
中国轻工业出版社 2000-1
9787501919420
20.50

第七章 消极思维的风格特点

本章将探讨抑郁时人们的思维类型。如果你能够领悟到抑郁状态下思维的片面性,那么你将更有把握战胜它们。

抑郁时,我们的思维方式发生了变化。消极的思维观念,以及负向的记忆很容易进到我们头脑中来,而且挥之不去。我们的思维开始向所谓的“消极思维偏见”转变。这一现象的产生有两个司能的原因。第一、在应激和情绪唤醒的条件下,我们的大脑易于选择“安全胜于后悔”的思维模式。我们的思维丧失了灵活性,凡事往坏处想,寻求确定性。这是人类大脑的特性:没等你发觉,没等你付出任何努力,你的思维已滑向极端。第二、儿童时期形成的消极信念和个人判断(如不可爱、失败、无能),会因消极事件的刺激而激活。这些消极事件包括:人际关系破裂、人际冲突、强烈的失望感等。消极事件唤醒了记忆中的消极信念,而消极信念会促使个体对事件做消极的解释。图4描述了这种螺旋结构:

当我们的思维沿螺旋结构向下的时候,我们开始寻找证据来证明或适应自己的消极观念。我们开始回忆起过去的诸多失败,于是情绪便像黑色的浪潮一样,向我们积极品质的沙滩席卷而去。消极思维会在抑郁时变得越来越强烈,使抑郁程度进一步加深,变得难以缓解。某些抑郁性思维很常见,为了战胜它,我们必须:(a)识别它们;(b)使用我们的理性和情感性思维解决问题。下面让我们从草率下结论这一消极思维模式开始探讨,因为它是引发其他消极思维的关键。

草率下结论

如果我们感到自己易于被他人抛弃,或有这样的基本信念,即“如果没有一种亲密的关系,我将很难快乐”,那么,我们会很自然地得出这样的结论:他人将离弃我。这种念头常迫使我们依附于与他人的关系中,不敢面对可能会被他人抛弃的恐惧。

我们的本能告诉自己,我们很难单独生存。在原始生活条件下,这种想法或许是对的,因为被遗弃是一个巨大的威胁,特别是对于年幼者。但在今天,这种想法就不那么确实。当然,被抛弃可能会非常令人痛苦,我们会感到很伤心,但我们可以采取措施或寻找证据帮助自己应付。这些措施包括:寻求朋友的帮助、提示自己,在未与某人建立亲密关系以前,自己也能应付,或告诉自己,很多人也都面临同样的困难,但他们活得很好。尝试学习在一段时间内独立生活对你大有好处。

如果你害怕与他人的关系出问题,或害怕被人抛弃,有一种方法可以帮助你,那就是:将你的恐惧写下来并与之辩论,想出各种能应对人际关系破裂的方法。当然,关系破裂是很痛苦的(你无法避免),但你可以学会如何更有效地面对它。下面我们采用附录一中的第二列与第四列进行探讨:

消极思维

质疑与应对方法

如果我独立自主的话,遭到厌弃。

首先,我有什么证据证明,我将被抛弃或我们的关系行将终结呢?有什么证据支持或反对我的担忧?

如果做最坏的打算,我将如何面对它?这将很痛苦,但我不能姑息这些情绪,我要面对这种危险并想办法应付它。这些办法包括:向朋友述说,寻求他们的支持,考虑如何靠自己生活。

即使关系真的破裂,对我而言也没有什么影响。关系破裂并不表明我不可爱,它仅仅说明我没处理好这段关系。

也许我应当独自应付被抛弃恐惧。这样做的益处在于,我将看到自己是个独立自主的人。我通过两种方式草宰下结论:(1)当关系没有破裂的时候,设想其马上就要破裂了(2)假设关系真的破裂后,我将无法应付。

草率下结论的另一种形式是“主观臆断”。我们认定别人不喜欢我们,仅仅是因为没有足够的证据证明他人喜欢我们。在“主观臆断”中,我们相信自己可以通过直觉知道别人的想法。

了解朋友的底细,对他人是否欺骗我们保持敏感性,是大有好处的。如果不是这样,我们在关系的处理上将大费周折。下一番睹注,输赢则难以预料。当我们陷入抑郁的时候,我们对受骗、被利用的可能性更加敏感,我们开始认为他人并不真地关心我们,他们只不过在假装——他们是不可靠的朋友。我们不断地在记忆中寻找自己曾经不被关心的证据。

其实,我们可以通过下述方式向这种思维挑战:

人们照料自己是理所当然的,或许人们没有像我想像的那样关心我,但这并不等于说他们不关心我。或许我有的方面不讨他们的喜欢。其实,他们有的地方也不大讨我喜欢。但谁规定我必须喜欢他们的全部,或他们必须喜欢我的全部呢,我是人,不是神。人与人之间常常会互相伤害,这就是生活。

此外,我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维:

其他人或许心情不好,无法理解我的感受。如果人家不是有意的,我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与藐视呢?难道除?“他们不喜欢我以外”,没有别的解释了吗?如果经过验证,我认为他们的确在轻视我,我最好还是离开他们,或者降低对他们的期望。

对未来的预测

在某种程度上,我们都需要对未来有所预测。我们需要对生活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握,以便决定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力,很大程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎其微时,我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而,问题是当我们陷入抑郁的时候,我们的大脑常做出这样的结论:“做什么都没有用”,并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你:“投入的努力再大,也得不到回报,还是收手等待好的时机吧。”因此,要摆脱抑郁既要培养耐心,又要养成这样的思考习惯,即“我对未来过于悲观了”。

我们要认识到,我们的感觉是环境造成的,这并不意味着做什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题,逐步达到臼标。例如,丹为获得学位不得不做一个项目,他感到非常焦虑,确信自己将无法完成。经过努力,他学会了向自己的这一悲观思维挑战,成功地将问题分解成可执行的小的步骤:首先,与导师谈一谈,弄到足够多的相关资料,然后制定写作计划。从某种程度上讲,这有点像登山:为了克服对高度的恐惧,你应每次上一个台阶,同时不要向—上或向下看。

有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计划、更没足够的证据证明你什么都不能做,就放弃了努力,只能表明你太焦虑了。使自己活跃起来

认为做什么都徒劳无益,或认为事情太难,谁也帮不上忙,会使我们放弃努力,变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时,成功的关键在于,尽管前景看起来不容乐观,但我们仍不放弃努力。反省一下,你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性?你可以这样向你的观念挑战:

消极思维

质疑与应对方法

我做的一切都是白费力气

下这样的结论我是否具有足够的证据?这是否是我的主观感觉?

我之所以如此感觉是因为我抑郁,这是抑郁的自然反应。我如果努力的话会失去什么呢?如果我付出了努力,并且没有成功,对我而言并没有什么坏处,相反,或许会有些好处。在末开始之前我就将自己挫败了吗?如果我努力,尽管可能没有成功,但我却知道我付出了努力。我可以循序渐进,如果我将问题分解成小步骤,它们或许就不再那么可怕了。我不必一次做得太多。我努力做一点,总比什么也不做会令我感觉要好些。我要因自己的努力而鼓励自己。

克服消极被动的诀窍是,从那些“可以做”的事情开始努力。情绪推理

强烈的情绪或情感,会诱使我们从某种角度思考问题,尽管我们知道自己是非理性的。问题在于,我们并没有努力用自己的理智战胜情感。在情绪的强大作用下,我们常常会认为“我感觉是这样,我的感觉一定是正确的”。

感觉其实是最不可靠的。例如,在“十字军东征”时期,许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林,于是他们就做了。通观历史,人们因为服从于感觉的驱使,做出了许多可怕的事情。

情势

我感觉是这样,我的感觉一定是正确的

将去参加舞会感到焦虑

我感到恐惧,因此这种情境一定是可怕的。我感觉心脏病好像要发作了,因此心脏病真的会发作。

因一件小事而受指责

我感到内疚,因此这是我的过错,我是个坏人。

发脾气大喊大叫

愤怒使我感觉自己很可怕。因此,发脾气是可怕的。我是一个坏人,令人讨厌。

想哭

我感觉我一旦哭起来,就会像决堤的洪水一样一发不可收拾,因此我必须克制自己不要哭。

哭的时候自我意识

变得强烈

犯错误

哭的时候,我感到羞耻。因此哭是令人羞耻的,是软弱的标志。

感到自己真笨,因此我是愚笨的。