第一章 觉知练习
要想提升觉知，进行冥想训练是非常重要的一个环节。世界上的重要宗教流派都包含了“冥想”的内容。在佛教当中，冥想是中心要素，其他宗教则通过祈祷和典礼来给予人们冥思与反省的空间。
冥想有两个重要的益处。一是能帮助你的身体放松不设防。当身体处于这样的状态，人就学得更快，听得更快，更加投入。
冥想的另一个好处，也是最重要的好处在于，它能够帮助并促进我们进行反省。通过冥想，你可以看清楚自己的自动思维方式是如何塑造你的行为和你所在的世界。想得越多，你就拥有了更多的“空间”，可以观察自己过去的作为，摒弃旧思维，学习全新的生存方式。
在接下来的几周里，当你在做每一章后面的练习时，我希望你同时开始进行冥想训练。重复的次数越多，你的收获将会越大。每一次你的感受都将会是不同的，因为每时每刻的你都是不一样的——时而疲倦、时而开心、时而厌烦。开始观察你生活中的每一次反应吧。
一开始进行冥想训练的时候，可以持续5分钟或10分钟，没问题的话就增加到20分钟。把这一段冥想的时间当成是给自己的礼物。如果可以，最好安排在每天的同一时段进行，冥想完就进行反省练习。关于反省练习，我会在下一章里更加详细地说明。
我的冥想训练始于45岁。在西藏的一个佛教中心进行了第一次的冥想后，我回到家中，迫不及待地开始训练。过了一周，热情开始消退，我再也不想做这件事了。我问自己，当初为什么要去那个中心呢？我可不想要这种冥想侵入我的生活，本来就已经够忙了，哪里还能找出多余的20分钟？
尽管如此，因为一心要探索出关于治疗的新道，我还是决定继续。此后，我进行冥想的时间越来越固定，慢慢地，冥想对我的意义也越来越重大，事实上，它已经开始让我每天的工作更加有效率，更加从容自若。试试看，会不会获得同样的效果。
如何冥想
下面介绍冥想的一种方法。
找一张有直立靠背的牢固椅子，舒舒服服地坐下，或者交叉双腿，坐于地板垫上。坐的时候要灵动，不可身体僵硬。调整坐姿，找到身体的平衡点，避免向任何方向倾斜。不要低着头，要保持警觉。下巴放松，可以微微张开双唇。保持这一姿势，正坐几分钟。
接下来，请闭上双眼，或让目光变得柔和。保持原来的姿势不动，维持平衡。
然后，深呼吸，吸气时腹部凸起（必要时松下皮带或衣服），呼气时收腹。有规律、深深地吸气和呼气。
这么做一会儿之后，检查一下自己的坐姿，如果发现身体软下来，就重新坐直，居中，留意身体是否出现紧绷，看看自己是不是想放松。保持轻松的深呼吸。
接着，慢慢地将注意力集中到呼吸上，观察你的呼吸，不带任何主观色彩，像驾驭一匹马一般，让你的意识“驾驭”你的呼吸。呼气，吸气。
不时地，你可能会听见或感觉到身体外发生了什么，这时，要先不带感情地弄清楚是什么，然后再次将注意力集中到呼吸上。
有可能，你会觉得身体震了一下，这时，要充分感受它，然后将注意力集中到呼吸上。
也可能，你会注意到自己的状态或心情有变化，这时，你只需意识到它即可，无须分析、无须判断。
你的心里会时不时地涌现许多想法。你只需意识到它们，然后将注意力集中到呼吸上。
坚持这样做下去，呼吸、意识，记得要将注意力集中到呼吸上，直到20分钟结束。
你看，做起来一点也不难，刚开始的几次练习前请先阅读指南。
在我刚开始冥想的时候，我一直问自己：“这样做对吗？”你可能在刚开始做时也会遇到这样的问题，如果这样，你要继续遵循上面的指导，尤其注意：“意识到它们，然后将注意力集中到呼吸上”，慢慢地，你会发现自己和我一样，成了一个“做得对”的机器。
我在冥想时经常会有各种念头，像“我没空做这个”，“什么时候结束啊？”等等。这样的话，你还是要继续遵循上面的指导，坚持做完20分钟，并问自己：“我是争分夺秒地在过日子吗？”“难道照顾自己成了最不重要的事情吗？”
把这个练习当做自我反省的一面镜子。
第一章 自动写作（1）
在反省与学习的过程中，自动写作是一个强有力的武器，它不经过你大脑的编辑，避开了诸如“我这么厉害，何必做这个”，“我本不该那样说”的想法，自动写作就是写作中的冥思。
一般来说，在我们写作的时候，是为了告诉读者一些东西可以是想象出来的，也可能是真实存在的。而在自动写作的时候，你只需随便挑一个题目，快速写上一段时间，比如五分钟。不管发生什么事情，你都坚持写到时间结束，天马行空也可以。
自动写作带来的报酬相当丰厚。当你写下了自己想法，你就能更亲近、更明白地看清它们，这对于认识自我的“真相”是很重要的。不仅如此，当你奋笔疾书，不停顿、不思考的时候，你会发现，在你的记忆、思想、感觉、认知和行动之间有一种非常神奇的联系。你的笔可能会不自觉地到达陌生的地方，可那里是安全的。你到达的地方反映了你的思想体系，要尊重你的文字，这个练习能够帮你更全面地认识自己的思想体系，效果显著。
我第一次体验到自动写作的神奇，是在剑桥成人教育中心学习自我意识的时候。当时课程的主要内容是挖掘成人生活的主题，我一面写，一面惊讶自己笔下竟然能写出这么多东西，其中有许多我已经忘记很久了。
其中一件，是关于两岁那年哮喘发作的事。我记得，当时我被巨大的恐惧感包围着，觉得十分孤立无助。后来我向母亲求证，发现确有其事。
据母亲解释，当时她和我父亲忙着家族生意，常常要一起出外办事。遇到这种情况，他们都会等到我睡着以后才离开，留我和一名保姆在家里，其中一次，我第一次哮喘发作。母亲现在认为，我是因为害怕被留在家里，所以才会发病。我在自动写作时记起了这件事，而这段回忆帮我理解了害怕和疾病之间的关系。
如何练习自动写作
1.可以在书里预留的位置写作，也可以另外选择日记本或记事本。
2.选择一个安静的地方。
3.挑选一个话题，比如：一件难忘的童年小事，新职业展望，公车见闻，等等。可以写一个你很想挖掘的话题，也可以想到什么写什么，或挑一个练习中经常出现的主题或反应。确定之后，就这个话题充分发挥，留意你的思想，你的身体反应和你的情感。
4.至少持续5分钟或更长。
5.想到什么写什么，不要修改。
6.一直写到时间到为止。可以在旁边放一个闹钟或手表来计时。
7.写的过程中，不要停笔，要快速地写，不思考，只要一直写下去。
写完之后，花一点时间想一想，自己都写了什么。有新的东西吗？是关于自己的吗？是关于身体或人生历史的吗？看一看，当你允许笔尖自由飞扬的时候，你所记录下的一切。
第一章 自动写作（2）
关于反思与学习的练习
做一名学习者——练习1
在这个练习里，我希望你反思一下自己的学习过程，尤其是那些充满挑战性的、或在他人压力下进行的学习。我想让你记录下对于学习可能出现的反应，看看如何慢慢对自己的学习能力越来越自信。
闭上双眼，想象一件你必须完成的学习任务，可以发生在家里、公司、学校或私人空间。可以是学习化学、物理、外语，或是复杂的技术，如跟随父亲或教练学习驾驶，闭上双眼，想象这一段经历。
回想一下，当你挑战这项任务时，你心里在想些什么？
第一次做这个练习的时候，我想起了初次学电脑的经历。当时，我是班上唯一一个没用过电脑的人，我觉得很尴尬，很紧张，几乎无法集中注意力。通过那次练习，我发现了自己如果有东西不会，就会特别尴尬。我不希望在公共场合做一名初学者。
请想一想，当你回忆起接受挑战，进行学习时，身体有什么反应？会紧张吗？还是会害怕？
你期盼的是怎样的结果？成功？还是失败？
你对学习所持有的态度是如何影响你的生活的？
把笔记记在这里，待会自动写作时使用。
笔记（做一名学习者——练习1）
做一名学习者——练习2
在这个练习里，我希望你能够尝试学习新事物，然后观察、记录学习过程中自己的表现。
挑选一个对你来说有点难度的任务，但必须是你真心渴望能够完成，而且确保能在相对较短的时间内做到的。比如：烤面包，平衡收支，安装户外秋千，学杂耍，掌握新的电脑软件，也可以是学会用新的照相机，填写税务表，背诵一首新诗，等等。别对自己说什么“烤面包是女人的事”，“让我丈夫来平衡收支就好了”，“我会打电话到店里，让他们叫人来安秋千”，或者“办公室里有的是会用这个软件的人”，“我都这么大年纪了，培养爱好早就来不及了”，等等。
当你开始投入学习时，注意倾听自己的思想，你心里的对话。你的脑袋里在发出什么声音呢？就如体育比赛时广播员不时地在对你的表现进行解说一样。尤其要留意任何想放弃的念头，或者这样的态度，“我要赶紧把这个做完噢！”或者“这太难了吧！”
第一章 自动写作（3）
开始学习后，要注意身体出现的所有变化，包括肌肉的紧绷、流汗、心跳加快、疲劳、困意、厌烦、惊慌，等等。同时留意自己的心情：是开心、尴尬、受挫还是忘我投入？
做完练习以后，问一问自己都学到了什么。再问：“这种自动的反应是如何影响我的生活呢？”
我当初选的任务，是学习杂耍。我买了一套小球，开始练习左右手轮流接抛（用乒乓球、http://car.auto.ifeng.com/series/6512
高尔夫球也可以）。我发现，一旦感觉到学习的挑战，我的身体就会进入一种固定的状态。因为是自己一个人，所以我完全不会尴尬，但很紧张，下巴向前倾，急着要做好，特别有一种要赶紧“做对”的紧迫感。我觉得身体开始紧绷，但这样一来反而更难接到球，也更难“做对”了。每次一掉球，我就会不由自主地懊恼不已，就好像我天生就该会杂耍一样。
其实，从小到大，只要我开始学新东西，这种状态就会出现。这么多年来，因为这样的状态，我耗费了无数的精力，因为我总是试图把这些感觉压制下去，逼着自己继续学。在医学院的时候，我花了比常人更多的精力来学习。后来，我慢慢地意识到了自己的这种反应，开始观察它们，接受它们，将其视为我的成长历史的产物——它是我从过去带到现在的东西。我对这种反应的意识越来越敏感，接受了它们，在这种情况下，它们对我的影响也慢慢地减少了。
你的反应要么促进你的学习，要么阻碍它。看看你能不能发现自己在学习中特有的一些模式。
把笔记记在这里，待会自动写作时使用。
笔记（做一名学习者——练习2）
做一名学习者——练习3
闭上双眼，回想一下你跟随一名老师进行学习的经历。可以是溜冰老师、舞蹈教练、数学或外语老师，工作上的导师或者驾驶教练。可以是在家里学、在学校学、在公司学，任何时候都可以。
想象一下，假如老师对你的表现提出了批评，说你做错了。你的反应是什么？自我防备？尴尬？感激？
虽然我们都需要老师，也想要老师，但对于老师的批评，我们的身体也可能会做出消极的反应。你觉得这是为什么呢？哪一种人会在有学习欲望的同时，对老师的批评表现出防备呢？
对我而言，老师的表扬至关重要。我第一次就要把事情做好，如果老师批评我，我会觉得自己本来应该可以做得更好的，可是我没有。他们的话会让我深深受伤。在我看来，消极的评论并不能帮助我进步，反而是对我天分的否定。
至今，我仍对一年级的格林老师记忆犹新。她是个完美主义者，脸上表情十分严肃，总是在督促我要把事情做对。我当时精力充沛，学习能力也不赖，可格林老师“教”我说，学习就像在鸡蛋上走路一样，要小心翼翼。就算现在我写这个故事的时候，我的背还是会不自觉地绷紧。我的身体，并没有忘记。
第一章 自动写作（4）
你和老师的关系如何呢？和不同的老师呢？
笔记（做一名学习者——练习3）
做一名学习者——练习4
下面再介绍几个问题，当你在学习的时候，不妨拿它们问问自己。如果现在你觉得疲倦了，可以等恢复精力之后再来回答，因为通过这些问题，你会发现很多事情。先阅读这些问题，大致了解它们的内容。然后慢慢地细读每一个问题，停下来认真思考。将注意力集中在自己身上，留意是什么吸引了你，你的身体、你的思想以及情绪。
然后，第三次阅读这些问题，开始尝试作答：“从什么时候开始，我变成那个样子？”
请记住，你学习的内容是意识与接受度。你的目标是不带感情色彩地审视自我，不要进行责备，好吗？
1.你是否愿意承认在某些事情上的无知，或某些事情对你来说是困难的？
2.你是否觉得很难承认一件事情你不知道，别人却懂得？
3.你和老师相处有问题吗？包括批评你的老师？面对批评，你的反应是什么？
4.你是否觉得，只要你决心要学会，并有一名好老师教你，你就没有任何学不会的东西？还是觉得能学会的东西是有限的？
5.当你开始学习一些有难度的东西时，你的精神状态如何？
6.犯错是否会让你尴尬？
7.你对进行必要的练习的看法如何？
我们每一个人的身体都拥有巨大的学习能力。在这个部分，你所审视的自我对话是针对作为一名学习者的你，针对你的长处与短处。你要对它们有清晰的认识，辩证地接受它们，唯有如此，才有可能改变。
将你所见到的自己记录在这里。
笔记（做一名学习者——练习4）
先将你的前面的练习过程中的笔记看一遍，速度要慢，边看边思考。
接下来，连续五分钟，不停地在下面的空白处进行写作，也可以在另外的记事本上进行。内容是关于你如何看待自己作为一名学习者的表现。过程如何？经历如何？你的态度是如何影响了你的学习？态度的来源是什么？学习中你的身体有什么反应？
记住，在做出上述判断的时候，不可责备，也不可怨恨。
现在回头看看，你都写了些什么，从中又看出了什么呢？
在你继续阅读这些练习性章节时，记得时不时地回头查看你做过的各种练习、笔记和自动写作的内容。这是非常重要的，我们希望能够建立一种觉知，无论过去的生活将你塑造成何种样子，从现在开始，你都要将自己视为一名学习者。这样做以及后续练习的意义，都在于提高你的学习效率。
第一章 四位病人在练习中的表现（1）
完美主义者格蕾琴
格蕾琴回忆起了自己学车时候的故事。教练就是她爸爸，第一堂课在家门口进行。人生中第一次，她坐在了驾驶座上，一想到自己也可以开车了，心里就乐开了花，可与此同时又忐忑不安，因为她还一窍不通呢！
开始学了，她爸爸教道：“慢慢地放开离合器踏板。”格蕾琴问：“多慢呢？”爸爸答：“你试试就知道了。”她照着做了，不料车子竟噌地一下冲了出去。“你太快了！”爸爸喊道，格蕾琴害怕了。第二次结果一模一样。爸爸冲她吼了起来：“你这个笨蛋！连这都做不好！这车早晚会被你弄坏的！”
听了这句话，格蕾琴已经簌簌发抖，满心愧疚，胃也开始绞痛了起来。她刹了车跳下来，一面喊着“我要去下洗手间”。一面急忙朝家里跑去。此时此刻，她的心里充满了害怕、羞愧和悲伤。
格蕾琴拒绝做第二个“作为一名学习者”的练习，理由是：“我为何要给自己那么大的压力呢？”
后来她发现，每次开始学习新东西，她的身体就会出现类似的反应。讽刺的是，格蕾琴总是逃避需要学习的情况，这样一来反而让自己显得很“笨”。你看出来了吗？她创造了一个必然会实现的预言，你给自己创造的预言又是什么呢？
愤怒的男子沃尔特
沃尔特觉得这个练习真不容易，他说：“我为什么要做这些东西啊？我不知道你到底明不明白自己在干什么。”
于是我问他，在其他场合是否也会有这种不相信别人的心理。他说：“当然了！大部分人，你都没办法相信。”说这句话的时候，他的脸和脖子涨得通红，嗓门也大了起来，他生气了。
“你觉得生气这种情绪对学习有好处吗？”我问他。
这个问题让他迷惑了，他起了疑心，脱口而出：“你在说什么？”
我换了个方式：“要是你一直这么生气下去，不肯相信别人，你觉得自己到底能在这个课程里学到多少东西？”
他停了一会儿，说道：“要我说，希望不大吧。”我表示同意，并邀请他观察自己在学习中的反应。对我这个要求，看得出他并不太情愿，可还是安安静静地坐了下来。
其实这个反应对他的学习是相当有好处的。如果他能够观察自己在课堂学习中的反应，他就是在做我们的练习。作为一名爱生气、不信任人的学习者，这个事实已经开始形成对他自己学习的障碍。在意识的镜子里，他可以开始观察作为一名学习者的自己。
作为一名学习者，你和沃尔特的经历有什么相似或不同之处吗？
第一章 四位病人在练习中的表现（2）
成功人士罗伯特
刚开始做这个练习的时候，罗伯特兴致勃勃，可没多久他就开始担心自己到底做对了没有。“我冥想的方式对吗？”他紧张兮兮地问我。
我告诉他按要求去做就行了，并且要记得观察发生的事情。结果他又问：“可我现在做得对吗？”
我说：“你做得很好！留心看就对了。”
罗伯特开始生我的气了：“你为什么就不能教教我该怎么做呢？”
我答：“我更感兴趣的是你的问题。”
我提醒他，我们现在课堂上所做的事情，是为了更加熟悉作为一名学习者的自己。通过培养觉知和接受力，将自己释放出来，从而更好地学习。
“你是一个‘做正确的事情’的机器吗？”我问罗伯特。
“是的，这辈子都是。”他老老实实地答道。
于是我向他指出，学习的过程中，总是免不了会犯错。正因为他从小到大的这种“一定要做对”的态度，限制了他的选择，他要么躲避学习，要么觉得学习是个威胁。
罗伯特说：“我就是这个样子。一说到学习，我就快疯掉，我一直在和自己战斗。”
抑郁的女子琳达
琳达并没有做这个练习，她说：“这个练习能帮我什么？”
我说我也没办法回答这个问题，但我的确知道这个项目帮过不少的人。但如果她连做也不愿意做，那就没办法了。
“没有什么可以帮得了我。”这是她的回答。
我说我不信，理由有二：首先，她没有经历过“所有”事情，所以这个说法本身就不成立，只能说明她态度十分消极，不能说明任何事实；其次，作为一名医生，根据我所掌握的生物学知识，我相信所有有生命的人都可以学习。
我问了她下面这些问题，向她的想法提出挑战：“如果你这么肯定自己不可能学好，这么肯定没什么能帮得了你，那你为什么来注册上这个课？这说明在你内心深处的某个角落，你知道生活是可以好起来的。”
第一次，琳达深深地注视着我的眼睛。我问：“你明白我的意思吗？”
“我想是的。”她将自己陷进了座椅里去，答道。
我催促她，要抓住让她来上课的那一股希望和力量的火花，借助这股力量，完成练习。
她说她会试试看。
当你做这些练习的时候，要将自己处于一个学习者的位置，慢慢地学着观察自己。新的观察，可能会引发你的后悔或者愧疚感，你要努力避免这种情况的发生。让自己简简单单地将这种学习带入后续的章节中去。
