晚安,我的不安:缓解焦虑自助手册

> 晚安,我的不安:缓解焦虑自助手册

约翰·福赛思Forsyth
四川出版集团 2010年10

导论 

你现在很痛苦。

焦虑、恐惧、忧郁以及不安的思绪和痛苦的记忆,已经吞噬了你和你的生活。你也许感到灰心、沮丧、精疲力竭且束手无策。你一直在寻找解决的途径。在这里,我们想告诉你:你并不孤单,我们所有人都经历着焦虑、忧郁和恐惧。 

从焦虑抗争中重获自由

我们无法逃避这一简单事实:焦虑是生活的一部分。强调“一部分”这个词,是因为许多人即使有严重的焦虑,或和你体验着同样的焦虑和恐惧,仍可以很好地生活。也许你会好奇他们是如何处理这些问题的;也许你会好奇他们为何拥有你没有的处理秘诀。但事实上他们的所作所为与我们的确没什么不同之处。 

在一种浅层水平上,他们已学会把焦虑和其他不愉快的情绪放在合适的位置上,即把它们作为生活的一部分,而非生活的全部。在一种深层水平上,他们已学会使自己从与焦虑的斗争中解放出来,不再让焦虑成为生活的障碍。 

你手中的这本书将会帮助你做到这些。我们将协助你掌握一系列技巧,使你能够把更多的精力投入真正值得关心的事情。我们将帮你获得一种平衡,最终使你认识到:焦虑、忧郁和恐惧不过是生活的一部分。 

要达到这个目标,你首先需要清楚认识到这样一个事实,截至目前,你所尝试消除焦虑的事情意义不大。很多人跟你一样,为焦虑、忧郁和恐惧而不断挣扎时,同处困境的人们做了相同的事情。请仔细阅读以下选项,并在你曾经尝试过的方法前的方框里面画“√”。逃离使自己感到焦虑、忧郁或紧张的情境避免可能激起焦虑想法、情绪及回忆的活动或情境(如出行、驾车、工作、处于人群中、面对新环境、吃某些食物、运动)压抑或发泄让人不安的想法和情绪分散自己对焦虑、忧郁和恐惧的注意力改变自己的思考方式——用“好”的想法代替“坏”的想法说出自己的焦虑、忧郁和恐惧与“可信赖”人群密切接触(如朋友或家庭成员)有目的地做事情或做些日常事务(如打电话、计算、数数、打扫、清洗)与朋友、家人讨论或发泄自己的焦虑感去获得针对焦虑人群的网络在线支持通过阅读焦虑症专家撰写的书籍来训练自己求助于能够提供“较好的”控制焦虑、忧郁与恐惧的策略的自助读物进行抗焦虑药物治疗、中药补充治疗或用酒精缓解痛苦进行心理治疗在这里,我们大胆地作出这样的猜测,即你至少会在一个方框上打“√”,请你考虑下面的问题: 

这些焦虑应对措施对你是如何起作用的?它们曾让你的焦虑得到短期的缓解,但是从长远来看,这些方法如何发挥作用?在发挥作用的同时,有没有在一定程度上让你付出代价?付出的代价又是什么呢?也许是工作、资金或家庭,也许是旅游、运动、业余爱好或你的健康,或者可能涉及各种人际关系、隐私、自由或灵感。请花点时间去思考,然后在下面的横线上写出一件重要的事情。 

由于我的焦虑思想和情感、强烈的恐惧和惊慌、让人不安的回忆,我已经失去或不能做。

焦虑、忧郁和恐惧是强烈的以行为为导向的情绪,很难去控制它们,而且处理起来会更难。你的经历或多或少会让你明白这一点。事实上,焦虑可能从来就不会完全消失,也许你从来就不能够减轻或消除强烈的忧郁情绪、痛苦的想法或糟糕的回忆。你能够做的就是学着如何不让焦虑控制或破坏你想要做的或你所关心的事情。

你能够消除自己的痛苦,

你能够从焦虑和恐惧的阴影中走出来,

你能够回归自己想要的生活,

我们将会教你如何去做。

摆脱焦虑、忧郁和恐惧的新途径

这本书将带你步入一次新的旅行。虽然我们不能确切地告诉你这次旅行的最终目的地,但能告诉你这次旅行将会与过去的旅行十分不同。

我们不会带你沿着旧路前行,不会提倡那些会点燃焦虑、忧郁和恐惧之火的疗法,不会提倡那些无长久效果的疗法。在这本书中你可能不会发现 “更多、更好且不同”的焦虑管理知识。因为本书要做的远不止于此,它的主旨在于你的生活!

我们将会带你走向一条能够在多种形式上挑战自己的道路,并将向你展示那些引发焦虑的想法、记忆、意象与焦虑情绪本身之间的关系。我们将会教你如何把接受、同情带进你的负面情绪中。所有这些方法会缓和负面情绪体验所带来的痛苦,并且削弱它们对你追求美好生活的阻力。 

为解决你情绪体验中最痛苦的问题而采取接受与同情,将会给你空间去发现你真正的生活目标。你将学会通过把精力集中于对自己最重要的人和事上,来减轻由焦虑引起的你和他人的不必要的痛苦。这正是本书最关键和最重要的目标——帮助你过上更好的生活。 

无论是现在还是将来,都没有人愿意去体验焦虑并管理焦虑,但只要焦虑伴随负面的能量侵蚀着你,你就会体验到焦虑情绪。这种负面的能量常以积极的阻抗、否认、抗争、压抑、回避和逃脱的形式体现。如果你阅读了这本书并做了书中的练习,你将会明白是什么原因。如果你学会如何运用接受和同情的方法去应对焦虑,你会发现曾让你无助的事情将会改变,新的可能性也将出现。你将学会如何去实现自己的梦想——而做到这些并不需要先战胜焦虑这个“怪物”。 

上述观点为越来越多的研究所证明。研究表明,越对焦虑施加管理和控制只会愈加激起焦虑和恐惧并直接增加你所体验到的痛苦,这就是这本书反复强调的核心观点,提高自己创造美好生活的能力,一种充实生活的活力和能力,把自己从与焦虑抗争的痛苦中解放出来。 

这种观点听起来可能很奇怪,但一旦你跟着它行动,你就会慢慢地全面和深入地投入生活之中,虽然身体和心理有时会存在一定的问题。你做得越多,就会感觉越好。你对这些观点是否又好奇又怀疑呢?好——请继续阅读下去。 

如何使用这本书

在许多章节中都包括了能给你带来新体验的一系列练习,它们是这本书的重要组成部分。这些练习能够在一定程度上改变你的生活,它们将帮助你弄清楚什么在起作用,什么没有起作用。尽管其中的一些练习是要你体验担忧、焦虑和恐惧——但同时也向你展示如何在没有这些症状时体验它们。系统地理解这种观点是很有帮助的,但你只有在生活中去亲身体验该观点才能产生不一般的效果。这本书将帮助你、为你服务——但前提条件是你必须会使用它,那么该如何使用呢?1.投入精力到“关注自我”的计划表上 

要想从这本书中受益,你需要学会如何使用这本书。你需要考虑你和你的生活是不是和其他日常俗事一样重要。我们认为你比任何事情都更重要,因此请把“关注自我”列入每日的计划表中。尝试并坚持去做,总能够获得效果。2.优先安排阅读时间 

在你的时间安排中做到阅读优先。留出并花费足够合理的时间来阅读这本书,同时做书中的练习。安排时间时请尽量灵活,因为不存在所谓的最佳阅读时间。如果你计划在早上阅读但由于某种原因耽误,仍可以安排其他时间阅读。最重要的是,你坚持并确定要去做这件事。3.调整心态且保持耐心 

改变需要时间,你不可能一夜之间立即改变。我们非常理解你迫切的心情,但成功的结果往往无法在顷刻间得到。建议你不要一下子就阅读这本书的几章内容,如果你这样做了,那么就很难把书中的概念转化为实际的行动。也许你也能够消除一些不良情绪,但你更需要时间去思考这些概念——让它们具体化;你也需要时间去把这些概念转化为实践,因此要有耐心。 

我们建议阅读速度为每周一章,这也是保证你能全身心投入的较好的方式,同样的速度也适用于每天所做的练习。第一部分中的章节可以阅读快些,但当进入第二和第三部分时,请把速度放慢下来!因为我们就是按照这种阅读方式来组织这些章节的。学习任何新技术都需要花费时间,克服那些使你困惑和痛苦的旧习惯也需要时间。留出时间把概念转化为行动,你可以继续往下阅读的基准为:自己有能力把这些理论与新技术应用于生活。4.某些概念重复出现的原因 

一些主题将重复出现,这是我们特意的安排。你或许是一个人在做这件事情而没有治疗师的指导。因此,当你使用这本书时,如果我们能亲自陪伴你,那么随着时间的流逝,我们自然就会经常重复提及早期的主题和概念。核心主题无论在书前书后,它们都是同样重要的。一般说来,“听起来熟悉的主题就是重要的主题”,鉴于此,应把书中熟悉的和不熟悉的材料整合起来。5.单独使用或作为治疗的一部分来使用这本书 

这本书可以作为一本独立的手册以自学的方式帮助患有焦虑症的人。如果碰巧你正在接受焦虑症的治疗,那些富有经验、在较新的认知行为治疗领域(如接受与实现疗法)受过训练的治疗师,也会更清楚地认识到该手册的价值。如果你恰好在接受该疗法的治疗,你可能会发现自己每周阅读的章节几乎都与治疗师对你所用的材料相对应。 

我们的旅行:我们为什么写这本书

我们作为临床心理学家和研究者,培训的大部分内容是普遍运用于治疗的认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy),集中的兴趣点在焦虑症的原因及其治疗方法上。

过去,我们曾向焦虑患者传授认知行为疗法,帮助人们掌握和控制不愉快的思想和情感。例如,常见的做法是让焦虑患者去识别灾难性的负面想法,帮助他们认识到这些想法的不实际,然后用更实际的想法去代替。治疗焦虑的另一个方法是让患者暴露于他们最害怕的事情面前。通常这些事情是引发焦虑的线索和“扳机”。某些“扳机”能够在你的身体和心理上发现,而更多的则潜藏在你周围的世界中。通过暴露、暴露以及更多的暴露使人们去面对他们的最恐惧的事情,随着时间的流逝,患者的焦虑症减轻了。 

然而我们发现,一些患者逐步转好后又出现反弹从而寻求进一步帮助的情况。我们掌握的焦虑治疗技术丧失了作用,而这种通过接受传统的认知行为疗法治疗又反弹的患者,比我们估计的数量大得多。 

似乎哪里出了问题?当我们回头反思,我们开始怀疑是否是认知行为疗法正在传递错误的信息:焦虑的思想和情感是问题的所在,并且为了过上一种较好、较丰富和更有意义的生活,像你这样的焦虑患者需要学会掌握和控制令人苦恼的想法、情感和记忆的方法。简而言之,认知行为疗法这样告诉人们——思维好、感觉好,生活就好。它得到来自固有的文化体系的支持——解决你的痛苦,你就会开心、生活好。但是,就大多数人的生活经历来说,这种观点是站不住脚的,一些人已向这一观点提出挑战,现实的情况是,我们每人都要面对生活的沉浮兴衰、重大的困难,有时甚至是严重的焦虑和痛苦。 

一系列认知行为疗法似乎失效,即便是我们两个人——焦虑问题专家,也不能够消除我们自己的焦虑。我们共同的个人和职业的经历正在揭开一个事实,焦虑管理并不是健康生活的先决条件或保证。思维好与感觉好并不等于生活好,它们不是获得幸福的途径。 

随着认知行为疗法的不断发展,新的治疗方法已开始出现。这些新方法新观点似乎对我们所掌握的以及试图在生活中加以应用的技术构成了挑战。新的研究成果表明:关于焦虑的一些想法和情绪可能并不是敌人,在获得健康生活的过程中可能不需要对它们进行管理。这种关于认知行为疗法的新观点与之前大为不同,而是认为人们与自己的心理和身体展开的斗争是其痛苦的根源。 

这本书提出了一些基本的、不同的、全新的甚至反直觉的观点来取代焦虑管理。这些观点是:也许抗争是不必要的,尽管它是焦虑问题的一部分。如果是这样的话,那么我们应该去教人们如何在自己的生活中获得快乐,应该去帮助人们把其精力引导到那些他们能够控制的事情上,应该去管理自己的行动从而过上好的生活。 

这种关于幸福和痛苦的新观点是建立在若干研究成果的基础上的。这些研究表明,当你试图去管理正常的痛苦并与其作斗争时,你往往会更痛苦。而且,当人们经受痛苦时,他们在生活中往往通过做大多数人认为重要的事情来消除痛苦。 

接受与实现疗法是这种新观点的一部分。我们已经把自己的一部分大好生命投入发展接受与实现疗法上,从而去帮助像你这样的人群。而且我们正在把接受与实现疗法转化为行动并应用于我们日常的生活中——在工作中、与我们孩子的相处中、在我们的婚姻和朋友关系中、在我们的健康中、在我们的团队中以及像听音乐、运动或旅游这样的娱乐事情中。 

运用接受与实现疗法能使我们更加全面地触及我们自己与我们的世界。是的,有时我们思维或感觉不太好,但当其发生时我们是平静和温和的。我们不愿意去让我们的情感痛苦阻碍我们去我们想要去的地方。相反,我们越能够全身心地去做我们关心的事情——幸福生活,就越发现我们的思维和感觉也比较好。我们不应该沉浸于自己的痛苦之中,而应该更多地去做值得关心的事情,我们生活的各个方面都变得充实,是因为我们已掌握如何去把自己的经历用好。 

我们的目的就是使你过好自己的生活,我们已经把自己所了解的知识都写入这本书,力求帮助你实现这个目标。现在轮到你了,我们希望你能专心研读本书并进行实践。如果你能这样去做,我们相信会有惊喜等着你,你的生活也将变得越来越好。 

开始你的旅行

撰写本书的目的在于通过新的尝试来帮你取得与以往不同的效果,阅读这本书并内化为你所学是这个过程的一部分。但是,从来没有哪本书、哪种药、哪个人能使你按照特定的方式去生活,因此你能否把所学应用到实践中完全取决于你了。你是能按需改变的唯一一个人,最终是你控制着自己的生活走向——这就是你的选择。 

千里之行始于足下。你已选择并阅读本书,预示着你已迈出“摆脱焦虑”旅行和步入新生活的第一步。祝贺你!接下来就是比较困难的部分:保证自己继续前行。

幸福生活是一步步努力的最终结果,而创造幸福生活需要一生的时间。按照自己的价值观去生活是我们将协助你实现的目标。在你的旅途中,你将会不断地发展、进步,而且你也会用一种之前从未体验过的方式去体验生活。 

这本书是旅行的指南,书中提供的信息将帮助你决定想去的地方。当你致力于把想法内化为行动,你的生活质量及你周围的许多事,将开始改善。