第二章 用贯注建立一个安全的基础
现在一个时刻已经在过去！…我们必须成为那个时刻。
——Paul Cezanne
当前的时刻
你能告诉我在上一个图画中发生了什么吗？起初你可能没有注意到任何不同寻常的东西，就像只是在看一幅美丽的风景画，但是它并不是这样的，如果你注意看，你将会看到在这章画中有两个明显的关系。在画架上画了一个画布，在画布的右边和上面有真正的实际的风景。如果你还没有注意到，现在返回去看，再看可以看到画架吗？并注意到在画架上有一幅画，画布是带通常的而有空间的订书针的白色边上标出了画和画上所画风景的区别，出乎眼睛的意外，然而，它们看起来就像一样的事物对吗？然而它们是有显著的不同，比如，可能在实际的风景中有一个牲口栏，并且有一只母牛，但是在艺术作品中，无论出现上面原因，仅仅画了树，墓地和山。我们是假设画是一个精确的代表吗？我们将会大大的弄错了。这幅Magitte的画，最有影响力的部分在我们看来是它的标题，翻译为“人类的状况”这幅画和它的标题是个人的事，即人类的天性是“混合”我们的感觉，想法，担心，躯体感觉，有关于带着实际的事件的记忆，直到我们不能分清那个是哪个，然而我们从研究中知道，这种本能导致的明显的结果（Hayes, Strosahl,and Wilson 1999）.
是的，这章最主要的话题是我们的注意力集中以此来把 画从风景中区分出来，反之亦然。这张的目的是给你一些技巧来帮助你应对当你正在做处理你的创伤的事情时，我们相信是注意能够重新回到你的反应中，当创伤的问题被挑起来时做一些健康的事情时的首先很关键的一步。贯注也将会为这本书剩下的部分打下的基础。
练习2.1 你现在正在使用的策略
在我们开始新技术之前，让我们先看一下从给你的创伤开始你做了哪些来应对你的生活。在第一栏，请列出你应对的一些策略。在第二栏，请标出对于每一个策略你使用了多长时间。在第三栏，使用一个0~10的量表来评价每个策略对你的有用性。0是不起作用，10是完全有效。
应对策略 使用时间 有效性（0~10）
花费一些时间，回顾你上面列出的，注意策略运用的相似性。大多数人注意到的是那些很多不起作用的策略。同样，长期来围绕着回避经历或看见和他们生活中的痛苦经历事情发生的练习。这些事情可能和过去的创伤有关，或和现在的生活经历有关。通过注意到你做的什么和愿意注意到这些事情怎样在你的生活中起作用，你在这儿已经采取了第一个步骤。事实上，你也甚至使用了逃避行为，他们在某种水平上却对你起作用。比如说学习区离开伤痛，而且结果你到了好的成绩。我们知道那些A型直言的学生或那些已经在他们的工作生活中取得了巨大成就的人会用这种方式处理。我们不是说你应该吧这些策略判断为导致的不好的事情，而是应该看一下他们怎样的在你的生活中起作用。所以，如果不是你在你的工作中有真正的快乐的感觉，你工作的行为由需要去逃避关于你自己的糟糕的感觉，和去逃避想起痛苦的经历，或去经常尝试取悦别人所驱动的。我们邀请你检查下，以后这是你更想要过的生活。
其他一些人们经常使用的应对策略包括喝酒，使用药物，或发现其它的方式逃避困难事情。一些人做些事伤害他们自己，比如切割，烧，或伤害他们的身体，不论你正在做什么，你可以很直接的确信很多，其他人正在试图做类似的事情来应对创伤。日光之下并没有新鲜事，但是人们所作的大多数这些应对行为都带有私密性，人们会对他们感到羞耻。这本书不是评论你自己，而是关于尝试一些新的事情。
逃避回避
我们已经讨论了你对创伤经历的一种反应的回避的问题。我们的观点是处理痛苦和折磨的方式是经历过这些经历，而不是推开他，正如我们所知道的，去克服蜘蛛恐惧症的方法是去一些形式的对蜘蛛的暴露式或直呼接触。然而，对蜘蛛的暴露并不意味着走进一个屋子，在没有让任何的警告下，将蜘蛛人在一个对蜘蛛害怕的人前面。那种做法不是会减少他对蜘蛛的恐惧，相反一定会增加他对蜘蛛的恐惧。在这里同样的正如我们再下章中讨论的，我们知道去减弱和一个人的创伤的痛苦的方式是能够以一种小心的，逐步的方式去克服最初的痛苦，在这里你保持了对什么、怎么样，重要的是什么时候的控制。这本书不是将一个蜘蛛扔在你的腿上。
这里是所说的过程的一部分是，以此建立一个安全的基础。通过增加对你里面和外面正在发生的事情的意识。这样你就能做这件非常困难的工作了。而这种增加了的意识或者是贯注是逃避的反面，是有效的过一种你真正珍视的生活基础。在我们的工作中，我们发现一些有创伤的历史的人从来没有学过这些技巧中的一些，或者从来没有使用过其他的应对的方式，有时候，不是特别健康。他们已经忘记了其他的应对的方式功用。我们想在你做这个工作时发展你的一些更加好的方式来照顾你自己。所以真如你送读的这一章，我们要求你把这些 达到你的价值人生的目标工具。也学你感觉这类事情不全对你有用，或者他们看起来很愚蠢，如在前章中提到的，我们是要求你保持开放，试着尝试些事情，在某种程度上，我们的私人生活中作者心理学家的工作。我们试着去理解我们的行为，找到处理问题或寻找更好问题的方法，部分的成为心理学家就是去经历寻找什么是对你有用的。
贯注
建立一个安全基础，学习任何有价值的技巧，或者在你的人生中作出任何变化的第一步是更加意识到你现在正在经历的。如我们在前章中提到的，痛苦是来自试图逃避痛苦的初次问题。
大多数的痛苦来自将过去投射到未来或思考中（有时候是重新思考）。正是在这点上有难以置信的痛苦，这样的情况还少见吗？大多数时间是关于过去的或未来的。想一下现在这些，有多少你现在正在经历的痛苦是关于未来的（明天我能够准时上班吗？），或过去的（我不敢相信我上周的面试是多么的糟糕啊！）。
因为这个工作的部分的目标是在这个时刻理解和现在你的僧或已经进行着什么，我们将要讨论的第二件事是我们称之为“贯注”的事情。如前面解释的，这个构建安全的基础和更够成功应用这本书的其他观点的关键。
想一下这过去的一周，你做过下面中的任何事情吗/
在驾驶时通过移动电话讲话
阅读或说话时听音乐
提前计划或在倾听你的配偶或朋友时列出清单
洗碗或打电话是坐在电脑前
吃饭时看电视
吃饭或在电话中讲话时看电视
吃饭在电话中讲话阅读一本杂志文章时看电视
如果你对上面提到的一件事或更多的事的回答是“是“，你可以发现在一段时间我们在一件事上关注是很困难的。所以在这个多重任务的时代，什么会使我们变得更加留意？练习，练习，练习。
保持贯注的理念在心理学和灵异传统，（比如 Brush 2003，Chodron 2001,Hayes and Smith 2005,Linelan 1993,Kabat Zine 2005,Nhat Hanh 1987,Zindel Willision and Tesdale 2002）有很多方式来谈论这个观点，但是贯注的基本观点是包含意识到你的身体，你的生活和你的思想，贯注的目标是：
对你的各种内部和外部的经历在你人生中保持此刻
控制你的注意但不是控制你的此刻的
保持在当下
在没判断和逃避的基础上注意和意识到你的经历，但是他和另一个人有关，不管他是否是一些特别的创伤的幸存者。现代生活使我们 人一个我们自己的生活中不能保持在当下的状态中，如果你拿起这本书，你有充足的动机和自我意识，
去看一下你在使你的生活变得更重要的过程中你所起的作用。为了增加意识我们不得不放你足够的慢来注意所有的，比如想像你经常驾驶一辆车，有自动发动装置的车，然后突然，你要学习驾驶一辆手动车。那个刚开始的过程，要求你所有注意力集中在你的一些步骤上。用你的左脚踏离舍器，接着在你的右脚放开加速器时松开离合器。随着时间过去，这个过程也许会变成自动化。但是过一段时间，你需要将你所有的注意力集中到这个任务上中才能够学会它。当你学习任何新的技术或者当你试图去纠正一些做事情的方式时，过程就类似这个机制。比如说尝试去该进网球中的反手击球，打字时使用小拇指，或者改进你对一个乐章的乐器表演。
当这个机制运用到我们内心里面发生的事情时，它们没有什么不同。为了做一些不同的事情，我们仍然需将贯注带入到这些经历中。如果你发现你正在责备你的同事、朋友或伴侣，你想要停止这样做。首先你要注意你内心里面正发生着什么，你必须注意到你现在正感觉生气，然后才能阻止你真正生气，这也正是和你自己的安全有关的问题表现出的一种特别的情形。因为正是通过冲动性和欠缺考虑，安全可能就被忽略，这就是意识最终的敌人。
这章将通过练习指导你注意在各种环境下你内心正发生着什么，以此来帮助你提高自我意识的水平。这样在危机时刻，你可以采取以你的价值为基础的行动，而不是以你的短暂的情绪或想法为基础的行动。
贯注和创伤幸存者
正如在第一章所提到的，创伤的幸存者试图用不同的方式来处理过去那些伤痛的经历，不同的人有不同的方式去处理应激，甚至同样的人在他或她的一生中用不同的方式来处理他的创伤。这些处理方式经常可能从一个极端走向另一个极端，这两种方式可能影响到创伤被完全清除，这被称为“创伤的辩证法”（Herrman 1992）这也许在一些人身上表现出麻木或在其他人身上表现出过度警戒，保持贯注是保持在此刻贯注当下，就如在这章开头所引用的Cezanne 的图画中所描述的。铃铛（你现在的想法是什么？）
保持注贯注部分是关于保持一新的方式注意到你目前所处的环境。创伤的幸存者经常报道他们不能意识到周围的事物，或者是对周围的事物及其敏感。有趣的是，这是我们在那些经历过创伤事件的人们身上看到的另外的似乎相反的模式：一些人也许报告他们感觉完全封闭了，根本不会再注意更多，就像生活不再是真实的了，或者他们感觉他们不再和他们的身体是一体了，感觉和现实生活隔了一定距离，就像一个人在没有任何引导的情况下在很浓的大雾中前进。另一方面，一些人报告能高度的意识到无论是外部还是内部发生的任何事，这种现象被称为过度警戒。（hypervigilance）
经历过危险情况的人们有时候报告他们对他们周围的一切事情都能超前意识到。这种强烈的对环境的敏感性也许会在一些时候很有用，比如从战争中退伍的老兵也许队很细微的声音很敏感，这为了保持对危险的警惕，但是现在他们把这种警戒带回到每天的生活中，即现在没有战争的情形中。如果你经历过明显的家庭暴力，不也许会对周围的人身上发生的细微变化极其敏感，不住的搜寻着暴力事件可能逼近的信号。有时候这种超前意识也许会使你保持清醒。比如说在其他人根本没有意识到任何事情的时候你就听到了敌人的声音。即使这种敏感性不是以那样的方式起作用，也会可能给你一种控制的感觉，一种当坏的事情将要发生时能够预测的感觉。这是很多我交谈过的老兵提到的一种很有趣的自相矛盾放的感觉。他们报告说他们从来都不会比在战争中感觉更警惕。我们想让你看一下这种超前意识现在是如何在你的生活中起作用的。
这种对一切事情都保持敏锐的意识性并不是我们所说的保持贯注，事实上，这是发生在极端的情况下一种类型的高度唤醒，这对于你无论是心理上还是身体上都是很难的。心理上，它意味着你对小小的细节是如此敏感，以至于你错过了整幅图画。它的功能就像本章开头我们提到的那副图画，而且这种敏感性会导致很多错误的解释。比如说你把晚上你房子发出的任何细微的声音都解释成危险的信号，你很可能一晚上都不能睡好。或者如果你发现你对周围的人的行为的细小变化及其敏感，你也许会把一些小事情解释成那是人们不喜欢你或是生气了，然而事实是人们是在处理他们自己的问题。身体上，我们知道保持一种极度紧张和高度唤醒的状态随着时间一长，能引起各种类型的健康问题，包括心脏病，高血压和其他和压力有关的疾病。（Kabat—Zinn 2005）铃铛（注意你现在出现的任何想法、判断和感觉。）
以我们的经验，正在和创伤经历作斗争的人们经常变得特别的善于找到和他们的想法和感觉失去联系的方式，即使你不是经常这样做，小的刺激便可以使你离开或推开和你现在生活的联系。这是你处理围绕着你的创伤经历部分的把戏，这么做很容易引出你的那些想逃避的想法和感觉。治疗创伤的其中一个基本方面坚持治疗（在这种情况下，阅读）。即使你的想法和感觉告诉要逃避开，所以我们将使你联系回到当下，包括邀请你每次在遇到分散在书中各处的铃铛的标志时都检查一下你的感觉。
练习2-2评价你的意识等级
在一个0—10的量表上，0表示一点都不麻木，10表示完全麻木---不能注意到或关心任何事情-。
你将如何评价上周你的麻木程度？
在一个0—10的量表上，0表示一点都不警觉，10表示高度警觉-----注意到你感觉到的所有事情或其他人做的所有事情。
这周你的警觉程度是怎么样的呢？
改变行为的第一步是对于你自己在哪里变得更加观察力敏锐的，以此来意识到当下。下周一周我们想让你停下来，在一个0到10的量表上量一下你的“意识体温”，注意到那些你最容易变得麻木会变得高度警觉时的情形。当你给了你自己在意识量表上很低的评价时，看一下你能否将你的注意力带回到当下，并且温柔地不带任何判断。
我们讲给你一系列不同的练习让你来锻炼，因为以我们的经验看来，人们对最这件工作的不同方式会做出不同的反应。为了使每一个练习最好的适合与你，请首先开始将所有的练习都阅读一遍或两遍，然后再完成它，经过很多练习之后，我们将让你写下做这些练习的感觉。
保持贯注是需要很巧妙地来平衡注意和保持将你内在的自我与你周围的环境联系。这种练习的目的是对你自己怜悯和智慧，能够注意和感激，而其能够持有一种观点就是不被完全的拉入到经历中去，否则以这种方式会产生丢失你自己和你身份的感觉。贯注的最终目的是保持你生活过得更有效。将你的注意力一次又一次带回到当下不是出于自己的原因以某种形式的凝视作为意识到，而是意味着以一个有价的方式来过你的生活。保持贯注和清醒是这个工作的中心，所以我们将给你很多练习来锻炼你保持贯注的各个方面。
练习2-3 贯注注意
让我们以一个注意当下的最基本的理念来开开始，读完这些说明后，请安静地坐着，注意你周围的事情，请缓慢的这样做。
? 注意你坐的椅子：它是什么颜色、材料和温度？它的原材料是哪里来的？
? 注意房子里的灯：它亮的程度如何？现在它照在墙壁上的哪里？或者有没有找到墙壁上？他带来的温度是多少？如果有温度的话。
? 注意房子里的其它家具的颜色、地板和天花板的颜色。
? 只花一点时间来真正的向你现在所在的地方的周围看一下，你也许来过这个地方已经无数次了，但是即使在这个熟悉的地方你也许并没有真正意识到你周围的环境。现在你以新的方式来看一下，就像你是第一次来到这里的陌生人。
你注意到了什么？有你以前没有注意到的任何东西吗?有任何判断吗？任何情绪反应吗？任何想法吗？请在这儿写下你关于这种经历的一点想法。-------------------------------------------------
当你做这个练习时，有没有一些想法进入了你做的方式中？有没有“这真是荒唐的”或“这怎么能起最用呢？”这样的想法呢？你有没有被未来或过去的想法所分心呢？你看到了那些常在你周围你却没有看见过的东西呢？这些东西都是正常的，只需注意这些反应就行，这些也是保持贯注的其中一部分。记住，这是关于控制你的注意力，而不是控制你所看到的，这意味着你也许不必要喜欢你所看到的。（人经常在有压力的时候正是这种情况）
保持贯注只是一个保持你在哪里的一种过程，但是，让人感到吃惊的是它需呀做很多练习。这不只是对于创伤中的幸存者如此，对我们也是一样的，我们生活的是如此忙碌，以至常常错过大多数基本的经历。你可能听到过关于花时间去闻玫瑰花香的表达，这只是一个关于我们是如何经常在过我们的生活，但没有以一个有意义的方式去经历它的例子。让我们以吃饭来练习贯注的意识。
练习2—4 贯注的吃饭
选择一个你可以吃着来做这个练习的一个水果，它可以是任何东西-----一个橘子、一个葡萄干、一个香蕉，任何你想吃的东西。不要选择你不熟悉的东西，因为熟悉度是这个练习的一部分。
首先请花一些时间来看一看这个水果，拿起它，真正看一下它的颜色和形状，它只是一种颜色吗？或者有一些细小的变化吗？它有一些柔软的点或有一部分是灰色的吗？它的形状是什么样的？在你看这个水果时，你能看到它有很多独特的自己的特点吗？
现在花点时间来闻这个水果，它闻起来是甜的还是酸的？你能闻出任何的芳香味吗？花点时间来真正触摸这个水果，它在你手里的感觉是什么？它是粗糙的还是光滑的？它有粘的感觉吗？
如果你需要削去这个水果的皮来吃她，请轻轻地削去它的皮，注意到她被暴露出来的每一个新的部分，去掉水果皮的那部分的感觉是怎么样的？如果你不需要削皮，请直接进入下一个环节。
现在请将水果的一小块放在嘴里，咬下小小的一口，想把它含在你的嘴里，注意感觉它在嘴里是什么样的？味道如何？注意到当它接触到你的舌头时那种感觉是怎么样的？
现在咀嚼这个水果，注意到它的质地的变化，它的味道的密度是怎样变化的？在你咽下水果时，注意到你有哪种感觉。
花一点时间来做这个练习，然后，写下你注意到的和你平时吃这个水果感觉不一样的东西。
我拿起的水果是---------------------------------------------------------------------
我注意到的它的颜色和质地是什么样的？--------------------------------------------------
我注意到的它的气味是---------------------------------------------------------------------------------
我注意到的它的质感是什么样的？-------------------------------------------------------------------
我注意到的它的味道是什么样的？------------------------------------------------------------- -------
当然保持贯注要远远超过你是怎样来吃的，但是，如果你正在和持有关的问题做斗争，这是这本书中重要的第一步，如果像大多数人一样，你也可以注意到关于你所吃的水果的一些你之前从来没有注意到的东西。
我们的第一个贯注练习是用葡萄干，我们都有“这是愚蠢的”和“为什么我要花这么长时间来吃一个葡萄干呢？”的想法。今天，我们以一种或另外一种方式来教我们大多数客户贯注，所以，如果你有怀疑的时刻，或者对一种感觉慢的方式来完成这个任务感到厌烦，感谢你的头脑中有那些想法和情绪，而且请继续阅读。这不是一种巧合，即我们时代一些领先的西方治疗师都是依赖贯注作为一个帮助人们改变的技术。（Hayes Follette, 和 Linehan 2004, Hayes 和 Smith 2005; Linehan 1993a linehan 1993b Kabat-Zinn 2005, Zindel, Williams, 和 Teasdale 2002）水果的练习是贯注的一种方式，但是，保持对你的生活的贯注或清醒是和你做的一切事情有关----想法、感觉和身体知觉。
练习2—5：贯注的散步
一些人报告说在这个工作开始时时仅仅保持坐着是困难的，对于这些人，也真正的对于任何人，开始练习贯注的最好方式是贯注的散步。这不是意味着以通常的感觉来练习或散步，是要学习意识到你的身体在这个地球以一种新的方式移动。
找到一个安静的地方，最好在经常能散步或其它户外的空地，但是你也能在室内进行这个散步。开始时是静静的站着，注意到你的身体，你的脚踩在地上，你的平衡，你在哪里？
接着，只慢慢地小步走，当你的脚踩到地面时注意你的脚，当你的脚弯曲和移动时感觉你的脚的每一部分，然后走第二步。
使你的眼睛睁着慢慢地走，只是走，注意在你移动时，你身体的感觉是什么样的？
可能会出现想法和感觉，只注意到这些，继续走。
记住，没有任何的方式会走错。
如果你的头脑更多的充满了想法，注意它们。
如果你注意到你以走得更快来结束，放慢你的节奏，以使你更加意识到没走一步时的每一个部分。只要温柔地注意，你将对你走得过程中你周围的环境的意识：你脚下小草的感觉，或者冰凉的地板的感觉，吹拂着你的皮肤的微风的感觉，或者是温暖的不流动的空气的感觉。
你还会注意到一些声音，也许你甚至想它们是什么，只注意它们。
请每天练习走10分钟走一周，然后写下你的感受。
你注意到一天天的变化是什么吗？--------------------------------------------------------------------------
你注意到了你身体里发生着什么？----------------------------------------------------------------------------
在你做这个练习时你的想法是更加活跃了还是更加不活跃了呢？---------------------------
你在一天的开始或一天的结束做这个工作时对你 有影响吗？-------------------------------------
不论你经历什么，我们想让你注意他，这是逐渐变得以一种安静地、平和地、方式更加意识到你身体的重要的一步。
练习2.6
贯注思考
这个工作的一个重要的部分是尊重你的想法和感觉的基础上得到观点，想象你自己在一个安静的，安全的地方，坐在一个轻轻流动的溪水旁，（Hayes,Strosahl,Willson,1999）。只要闭上你的眼睛，想象这条溪流让你自己变得非常安静。当你坐下时，注意到出现的想法。这些想法的一些甚至是一些看得见的图片、词语或声音。
轻轻的把每个想法放在漂在溪流上的大大的树叶上，随着每一个想法出现，只要把它放在每一片树叶上，然后看着它随着溪流漂走。同样的想法也许会重新出现，你可以让这个想法再次漂走。一幅画也许会出现，你可以把那幅画放在一个树叶上，然后让它走。你也许想这是一个可笑的练习，你可以把这个想法放在这个树叶上。想法出现，但是随着练习，你可以注意到那些想法都走了，你能注意到这些想法，然后让它们漂走，不是用控制或努力，然后让它们走。
“这应该是不同的”
“这个练习不会起任何作用”
“我是一个失败者”
在你尝试这个练习，你注意到什么？-----------
你能画出溪流和树叶吗？-----------
有一些树叶不好画出来，或者你能让它走吗？------------
请在下面的线上写出你那些很难离开的想法。你也许发现你自己在想法的内容上作出了判断、解释、记忆、计划，围绕着这个想法----------------------------
练习2.7贯注呼吸
闭上你的眼睛，只注意你的呼吸。当你的鼻子吸入空气，然后把它呼入肺中时注意空气。你能感觉到当它首先流入你的鼻孔时慢慢变凉的感觉吗？注意你的肺被填满，你的胸膛有轻微的上升。接着注意你的肺变空时，温暖的气流流出你的鼻子，经过你嘴唇上面的皮肤时，你的呼气。
只注意你的呼吸中间的上升和下降，不要使它变得更快或更慢，只要让你的呼吸流出。记住，当你感觉分散注意力或从你的经历中走开了（这是不可避免的），重新回到呼吸是一种经常适用你的基础练习。
事实上，这个练习的一个好的方式就是花一点时间，只注意你的呼吸，无论什么时候你坐下来读这本书。这种花少量时间来注意能把你的注意带回到当下，帮助你准备来做这个工作。贯注和呼吸是一个对自己温柔的机会，为你自己以同情来呼吸，如呼气一样，让温暖和关心进入你的世界。
当你尝试这个练习时，你注意到什么？----------
你注意到呼气和吸气之间的间隔了吗？----------
你注意到了任何温度的变化吗？还有你注意到空气进入和出去路径有任何不同吗？------------------------
练习2.8贯注身体扫描
意识或贯注的一个特征是它对创伤的幸存者特别重要，它是关于一种新的方式变得注意你的身体。许多经历过创伤事件的人们，尤其是如果那些经历包括一些对他们身体的侵犯，并且他们报告感觉麻木，或者感觉和他们的身体分离。另一方面，一些人报告很多躯体的或身体的症状，即他们有很多类型的身体的问题，但似乎没有任何医学上的原因。这是一个把戏，因为它证明有时候创伤幸存者有一些小病痛，这是他们过去创伤经历的一个结果。所以，这里要小心的是不要成为你自己的医生，如果你有一些身体上的问题，去看大夫，而且对你的问题要诚实。
不论在关于身体意识上哪一方面的问题你失败了，这个是个对你很重要的练习。我们推荐你多读几次练习，然后找个机会在不用看书的情况下自己练，你不需要把它做的很完美——只要开始了解你的身体。
一般来讲，身体扫描时需要躺下来，并且眼睛闭着，但这个姿势并不重要，如果因为某些原因你不能躺下，或者当你眼睛闭上时你感觉不安全。你可以采用满足你特别需要的姿势。
找一个舒服的、安全的不会被打扰的地方躺下，你甚至需要将门外的宠物锁住，只要你引起了它们的注意，它们经常会认为到了你和它们玩耍的时间了。
你也许会想在你身体下垫一些垫子，这样你就不会仅仅以注意地板多么的硬而早早结束练习了。
闭上你的眼睛，开始注意你的呼吸。
现在注意你的头，那里有一些紧张吗？你能感觉到头上的头发吗？注意到你的脸，和脸上所有的知觉。将你所有的注意力集中在你的头上，如果有任何的紧张，试着看能不能让这些紧张走。
现在注意你的脖子和肩膀，那里有一些紧张吗？如果在当下，哪里有紧张？紧张的程度是多少？试着看你能不能让这些紧张走。
现在注意你的胳膊和手，首先将你所有的注意力集中到左胳膊上，然后是你的左手，然后是你的右胳膊，最后是你的右手。注意当你扫描你的胳膊和手时，是否有任何的知觉和欲望吗？
现在注意你腹部和臀部的区域，在这个部位有任何知觉和紧张吗？如果有，是在哪里？程度是多少？你能让紧张走吗？
现在注意你的左腿，接着你的右腿，有任何知觉、紧张或欲望想移动这里吗？如果有，是哪里？
现在注意你的左脚，接着是你的右脚。有任何知觉、紧张或欲望想移动这里吗？如果有，是哪里？
不管是在身体的哪里？当你做这个练习时，你发现身体里有任何的紧张吗？---------
你能让紧张走吗？-------------
你继续保持贯注时，身体的哪个部分变得更加坚硬了？--------------
当你做这个练习时，有任何自我判断出现吗？如果回答的是“是”，那些判断是什么？你能让它们走吗？-------------
在没有支持和帮助的情况下，做这个练习很难，我们认为，它是对于经历过创伤的任何人来说，贯注中的一个很重要的部分，如果你发现你很难做这个练习，有一些真正的很好的磁带你可以买到，会指导你经历这个过程，你也可以看一下网页，www,minderfulnesstapes.com关于沉思和身体扫描的CD，如果你想学习更多的关于这一疗法的东西，你可以参考一下Joh Kabat-Zinn 2005写的书，他写了大量关于身体扫描方面的书，提供了很多案例和指导。
基本的身体、情绪和人际关系需要的贯注
正如在第一章讨论的，创伤经历可能会导致或者和在基本的身体、情绪、人际关系和安全需要方面的中断有关，比如说睡眠失调，饮食紊乱，替代物滥用，由高度警觉引起的精疲力竭，不和别人交往，失去联系。
这些人类需要在何种程度上可以被满足，或者如果这些需要没有被满足，你的意识在哪种程度上可以感觉到，也许能够控制你是怎样处理一个特定的挑战的，在某种程度上，这些因素可以被认为是变得不贯注的易脆弱的方面，事实上，在哪种程度上，这些基本需要可以被满足或不被满足也许反而会使一个人变得更容易脆弱或不容易脆弱。而导致了自杀或参与威胁生命的行为的可能性，这些都和一个有创伤的历史有关，不知道你是否意识到有时候您能够处理一个艰难的情况，比如就像卖淫，但是在另外的时候，你似乎根本不可能处理它。这些似乎对你或你周围的那些人看起来像个谜，但事实上我们去处理困难经历，包括想法和感觉的能力，是和我们怎样关心我们自己，或者如果我们没有关心我们自己，我们自己意识到的水平都有关系。
有时候我们就不能照顾这些需要，尽管我们有最好的意图。比如说我们工作，第二班时，有经济困难时，或者是不得不去照顾一个小孩或一个生病的亲戚。直到当这些需要不能被满足时对你的影响，也仍然可以起到防止没有效果的行为的作用。在接下来的练习，请花一点时间变得对你在何种程度上想被这些因素所影响，想保持贯注，当你精疲力竭时，它是否会让你更可能驾驶的更快，对别人厉声的说话，逃避处理事情，退缩和隔离，工作做的不好，变得更加爱绝望，或者放弃尝试？
练习2.9你的油箱足够满吗？
注意你的能量量表，在一个0到10的量表上，你现在感觉到你疲劳的程度是多少？-------------------
在你的经历中，低能量或身体上的耗竭是怎样影响到了你？----------
昨天晚上你睡了多少个小时，你入睡或睡眠有困难吗？在中午你会休息很长时间吗或者躺在床上很长时间吗？晚上睡眠时你做恶梦吗？-----------------
在你的经历中，睡眠太长或睡眠太少是怎样影响了你？如果你做过恶梦，在你醒来之后它还怎样影响到了你。一些幸存者报告从一个恶梦中醒来后会有一些继续的感觉，比如说，对某个人生气，罪恶感或羞耻。-----------------
在你的生活中，你通过，喝酒和使用药物来处理一些困难吗？你喝酒和使用药物的程度是怎样的？多久使用一次？你有没有发现你自己说，“我需要喝酒或使用药物来放松和人们相处”这样的事情？喝酒后或使用药物后有没有感觉有罪，当有人问起你喝酒或使用药物时你有没有感到生气，你有没有在早上做的第一件事是喝酒或使用药物，或者醒来之后就立刻做？----------------
在你的经历中，喝酒和使用药物怎样影响到了你？你有没有一些问题行为仅仅是在喝酒或使用药物后才做的，如果这对你是个问题，看一下你能否对酒精和药物对你的影响保持贯注，即使你尚没有准备好做任何改变的事-----------------------
今天你吃的多少？什么时候吃的？吃的什么食物？有没有比平常吃的多或少？如果你把这个信息和你周围的人分享，他们会不会关于你吃的食物的量的多少发表一些意见，当有人评论你的吃饭习惯时，你会不会变得生气或自责-------
在你的经历中，吃的太多或太少怎样影响到你的想法、感觉和行为，如果这对你是个问题，看一下你能否对吃或没有吃保持贯注，即使你尚未对此做任何的改变---
目前在你的生活中，有没有一些特别的压力，也许会耗竭你的注意力，一些压力时消极的，比如离婚、经济问题或死亡，另外一些也许是积极的，比如婚姻、毕业或升职。研究表明，那些在一个人的生活中包含了一些明显变化的事情，即使是一个让人渴望的事，也可能会很有压力的。（Rahe1978）-------------
在你的经历中，生活中的压力源不论是好的还是不好的变化，是如何影响到你保持贯注的能力-----------
可以使我们更加易于将困难的想法和感觉结合起来的因素包括：缺乏能量或精力耗竭（当人们抑郁时，人们经常感觉疲劳或能量很低，即使有很充足的睡眠）缺乏睡眠（或者太多的睡眠）缺乏适量的营养（或者营养过度）经常喝酒或使用药物，现有压力源水平过高，意识到这些因素，尽可能的降低这些因素的影响，可以帮助我们在当下处理困难问题更加有效（Linehan1993b）
我们都经历过脆弱的时候，它使我们更可能遇到问题，如果我们睡的不是很好，我们也许会疲倦，开车时会分心，从而导致交通事故。如果我们受药物的影响，我们也许会为了琐碎的事争吵，然后紧接着又后悔。在某种程度上，照顾好你的基本需要就类似于不要让你的油箱太慢或太少了，有时候我们让我们的油箱水平尽可能低，并且敢保证它可以使这一天维持过去。它也几乎经常有用对吗？但是如果我们使油箱水平保持的太低了，就会有一系列事情发生了，比如需要早点去上班，因此没有时间路上去加油站，或者迷路了，或者要把车借给你的同事，但他又没有钱加油，事情就会变得很糟糕。不是说它经常是错的，但是安全更容易出错，同样的对脆弱性的应用就是上面所提到的（低能量、睡眠、替代物、饮食、压力源）允许你自己在这些方面保持“油箱水平较低”，也许不一定会经常使痛苦增加，但是它肯定会使所受的痛苦增加的可能性增大。
下面我们提供了一些如何处理这些身体和情绪的脆弱性的意见，对于这些保持增加了的贯注，即使他不能被改变，也会是最主要的建议。
低能量和身体耗竭是一种可以看得见的脆弱部分，可以采取步骤来修补。你的工作是需要身体上更多的能量吗？你发现即使在你睡觉后依然能量很低吗？你有一些需要治疗身体上的小病痛或不是吗？比如当你头痛时，你在吃阿司匹林吗？或者当你累的时候，你有没有花时间去休息？你锻炼的过多或过少吗？
睡眠问题是在创伤幸存者中很普遍存在（Polusny,Follette,1995）它的影响是很可怕的，有时候睡眠缺乏甚至会导致人们看到没有的东西，这不是可以轻易就能解决的事情，你睡眠充分吗？是什么影响了你的睡眠，即使你睡觉没有困难，你能安静地花时间休息吗？
缺乏营养导致感觉能量低，你可能发现你不能按规律吃饭，它可以以多种形式出现，从一直不停地吃到吃一些不健康的零食，或不想吃或忘记去吃。很多人尤其在我们文化中是女的和食物建立了很复杂的关系。这本书不是讲关于饮食紊乱的，但是如果这个问题是你现在正挣扎的一部分，我们想劝你在解决这个问题时寻求帮助，但对我们很多人这只是一个关于什么时候吃喝怎样去吃保持关注的问题。这本书庞大的工程的一部分是鼓励你以多种形式去建立对自己的怜悯，包括照顾好你的身体，吃健康的食物，适当的休息、锻炼，都是照顾你身体中的一部分，也往往是照顾你自己的第一步。请看ACT练习册上关于厌食症的部分（Heffner,Eifert,2004）对这方面更多的练习。铃铛（注意你现在出现的任何想法、感觉和判断）
滥用和对酒精和药物的依赖能对个体产生一个普遍性的，有时候甚至是威胁生命的影响，我们知道这是创伤幸存者用来处理问题的一个经常的方式（Walser,2004）替代物使用将会在整本书讨论，考虑到它在和创伤有关的问题中明显作用，它将会频繁的作为例子来讲。
对给定的一段时间内压力源的数量和严重性保持贯注也非常有帮助，它也可以解释，为什么有时候你可以应付一次挑战，比如说你的同事对你大声说话，而有时候你不能应付过去。事实是特别的兴趣，即使是积极的事件，也可能消耗你保持贯注和当下的能力（Rahe,1978）如果你搬到一个新的城市，换了一个新工作，让你的孩子适应一个新学校，对这些事情对你的影响是不能保持贯注，你也许会发现自己对一个需要帮助的朋友没有耐心，或者忘记付一个重要的账单。
另一个关键的脆弱性因素是变得对你的社会联系和支持的质量保持贯注。这是从创伤中恢复的一个重要方向（Herman,1992）这个将会在这里单独讨论，然后在第十章做详细讨论。下面我们要让你完成一个个人支持问卷，数量不是问题，质量和方法才是问题，在这里是想帮助你对当你做个工作时，你可以获得的作为帮助的事情是保持贯注。这样当你需要时你可以把支持列处来。
练习2.10：个人支持问卷
1、 在第一栏列出你选择的5个人
2、 在第二栏，在一个0到10的量表上，评定你和每个人的亲密等级。
3、 在第三栏上，请注出来每一个人给你的支持类型是什么。（情感、经济）在什么方面（工作、个人的和孩子的）
4、 如果你在以后需要在晚上或很晚时去找某个人谈话，你认为每个人愿意听到你的电话或看到你的程度如何。
在一个0到10的量表上评定意愿度，0表示不想，10表示十分愿意。
人 亲密度 支持类型 意愿度
我的姐姐 7 情感性 9，如果确实很重要
我的老板 6 工作技能 0-2，看情况
铃铛（注意你有没有任何想法、感觉和判断）
以一种很精确地方式变得贯注是在你的恢复中对于你的社会联系和支持中至关重要的，有时做这件事会很痛苦，它也许会揭露出你没有太多的途径取得你想要或需要的支持。但是再次，对它是什么保持贯注，不管有多痛苦，是最好的开始。因为他可能帮助你来做一些事情，请在对下面的问题给予贯注时看上面你的答案。
? 社会隔离是对于创伤部分中发幸存者一个经常的问题，它不是简单的问题，你挣扎的部分中支持你的数量和质量是怎么样的？你周围有没有人让你真正感到不安全，谁是你最想逃避的人？
? 你发现你自己从人群中撤回或不愿意和你周围重要的人分享你自己的重要方面的事情的程度如何？这些在对大程度上是基于你和这些人实际的交往经历的？
? 看一看你能做的感觉没有那么隔离的事情，有没有你可以说话的人，你想去考虑某一类型的支持组吗？或者也许你宁可愿意和一些活跃的人或是有共同兴趣的人在一起？不论你选择什么,研究文献说得很清楚，社会支持经常是创伤幸存者恢复过程的一部分。人的数量并不重要，但是找到至少一个泥相信可以支持你成长、发现和接纳的人是一个重要的步骤。关于更多的处理人际关系问题的信息，请看第10章。
贯注分心：开始的步骤
在治疗你的创伤的过程中，你也许发现使用一些类型的分心会比较有作用。有时候，明智的选择是集中于事情而不是创伤经历。铃铛（你现在的想法在哪里？）但是，贯注分心是我们最不愿想讨论的技术之一。
因为，正如你也许会想起，我们知道对蜘蛛的暴露是一种克服恐惧症的办法，换句话说，感觉困难的感觉，思考痛苦的思考是经历他们和治愈他们过程中一个重要的部分。因此，我们不推荐推开或试图去删除或摆脱不好的情感。事实上，如在前面讨论的，一些人正是通过试图去忽略情感、想法和记忆给自己创造一些不必要的折磨。因此，我们将这个潜在的贯注技术放在最后，因为分心的危险是可能会被在没有意识到的情况下作为一种回避的方式。我们不建议你去尝试，选择一段时间分心，如果有需要的问题，这个策略需要特别的被考虑。
练习2.11：适合贯注分心的情形
列出一些可能让你制造一些和你的经历产生距离的情形。列出你可能尝试的策略。比如，如果你发现你自己在一个生意谈判开始之前不安和恐惧，你也许会给你的经历贴标签，或是在会议开始之前在休息区慢慢地喝一杯茶。我们建议反过来的一种方式吗，这样做可以满足你目前的需要。一些人报告到被记忆所吓倒，在当下很难保持现在。握住一些冰块，环顾注意房间，可以视为回到当下的一种方式，（Linehan 1993b）.甚至在吃饭前和一杯热牛奶也可以，照顾你自己可以是个热水澡、喝茶或想象你自己在一个安静的地方。关键是注意到你的压力，决定此刻要照顾你自己要做什么，我们不是谈论回避而是找到一个回到当下的简单的方式。
下面，我们列出你能想到的所有健康分心的可能形式，我们已经提供了一些例子供你开始。
当又喝酒的欲望时锻炼
当感到绝望或想自杀时在无家可归的救济所最志愿者
贯注的走下去你的路
贯注是找到和你生活联系的一个很重要的第一步，这是要做一些和你的想法、感觉甚至是的身体不一样的事情，最为选择一个有价值的人生过程的一部分，你需要能够注意到你现在在哪里，这也许对你来说是新技术，也许你刚发现这些都是骗人的，它们不是对我们大对数人是自动产生的，正是对于每一个新技术，你练得越多，你将会发现贯注将会自然成为你生活的一部分。当你开始仔细看一下你的创伤经历，你也许会发现自己变得不安，或复制以前旧的行为，当你发现你自己是这样时，要做的第一步是保持对这些欲望的贯注，只要注意它们，想想是什么感觉或想法会引起它们。接下来，看一下当你有这些想法时你能否做一些和平常做的不一样的事情。铃铛（注意当你读这些时现在出现什么样的感觉）
能注意到你做一个不同的选择时你感觉是什么样的吗？
这最重要的事是想你想要的方向前进。你已经做了最难的事情，你已经从最初最痛苦的经历中走过来了，我们将开始找一些接纳你历史的方式和当你也在你人生中向前时在你里面发生着什么，但是，这是一个过程，一些人感到非常旧的和有力的欲望出现了，作为这个工作的一部分，我们要求你对这些老的想法和感觉保持贯注，这样可以使它不产生有害行为。如我们上面提到的，有时候最有效的事情也许实际是做一个贯注分心-----即集中到和你的创伤经历无关的有价值动机的行为上，发展一种在生活中对你自己保持同情和你在哪里是在过你的有价值的人生中向前走的过程中的一部分。
日志
想法
感觉或情绪
自我判断
身体知觉
行动的欲望（你的感觉是什么？）
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