思维改变生活:积极而实用的认知行为疗法

> 思维改变生活:积极而实用的认知行为疗法

(澳)埃德尔曼 著,黄志强,殷明 译
华东师范大学出版社 2008-01
9787561757017
38.00
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kX5eHG'Z!q0  色即是空,空即是色。

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$tG)}y$]?l7D0  --佛语出《般若波罗密多心经》。一般可以通俗地理解为:“色”代表物质的现象,指存在的东西,也就是具备形体之物;“空”是指没有实体性。作者在此引用这句话,确实巧妙而得当,从佛学的角度解释了物质与意识、行为与心理、认知与情感等关系,寥寥数语让读者领悟到认知行为疗法的精髓。--译注

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  由来

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tb@$Ewa-h0  与其他领域的学问相比,心理学是一门非常年轻的学科。直到120年前,它才刚刚形成--当时是1879年,威尔黑姆·冯特(Wilhelm Wundt)在德国莱比锡大学建立了第一个心理科学实验室。当时,心理学主要研究学习、记忆、知觉和感觉过程。认知行为治疗就更年轻了,它产生于20世纪60年代和20世纪70年代早期,并且直到最近的20多年才被广泛采纳为处理心理问题的“典范”。心理学领域最有名的先驱也许要算维也纳的精神病学家西格蒙德·弗洛伊德(Sigmund Freud)了。他的理论形成于19世纪末期。弗洛伊德强调潜意识的心理过程对我们情感和行为的影响。其理论的一个核心观点就是:心理问题源于潜意识中的心理冲突和童年经历。弗洛伊德认为:要解决这些苦恼,当事人就要通过回忆并理解自己早期的童年经历,来获得对潜意识冲突的顿悟。弗洛伊德的疗法被称为“精神分析”(psychoanalysis),在20世纪的很长一段时间被心理卫生从业者广为采用。

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:EJb[ s9{0Zq0  在最近的40年间,心理学领域的众多专家对弗洛伊德的很多观点提出了挑战。对弗洛伊德治疗方法的最强烈批判,是它经不起验证(用精心设计的研究来验证)。也就是说,并没有客观的证据表明精神分析可以帮助人们解决当前的抑郁焦虑等心理问题。弗洛伊德的拥护者提出:人们必须洞察当前问题的原因,才能够解决这些问题。然而,弗洛伊德的批判者指出:大量研究表明,不必回顾童年经历,只要学会换种思维方式,心理问题也可以得到解决。尽管专家们对弗洛伊德很多观点的效用一直在争论,但是不可否认,他对潜意识的认识是对现代心理学的一大重要贡献。心理学书籍 psychspace.comc#|g+UL7Aa6Qw9l$V

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  20世纪50年代,在美国出现了一种新的心理学,叫作“行为主义”(behaviourism)。行为主义的原理最初通过动物实验得出,然后在人身上得到验证。行为主义基于这样一种理念:心理问题是由错误的学习导致的;通过教会人们改变某些行为,就可以解决大部分问题。奖励与惩罚常被用来激励人们矫正自己的行为(例如面对某种可怕的情况而非逃避它)。行为主义的很多理论在处理焦虑障碍和儿童问题时很有效果,这已得到证明。然而,行为主义在治疗抑郁症和其他一些心理问题时并不那么成功。行为主义的一大贡献是它经得起实践的检验:精心设计的研究已经证实其疗效,临床杂志上可以看到相关报道。现在,心理学上很多治疗的效用都要求得到验证。

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G^Q6T;X3h5NP#H]0认知行为治疗(CBT)

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  认知行为治疗(Cognitive Behaviour Therapy, CBT)的两位最有影响力的先驱是临床心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)和精神病学家阿朗·贝克(Aaron Beck)。埃利斯和贝克从业之初都是精神分析治疗师,关注病人的既往经历,并以此作为帮助病人康复的途径。然而,他们最终都抛弃了弗洛伊德的理论(弗洛伊德认为回忆和分析既往经历是康复的关键)。在20世纪60年代早期,埃利斯开始关注想法和观念对心理问题的引发作用。他认为:人们常常因为不合理的想法而自寻烦恼;教人们用一种更合理的方式来思维,就可以解决大量心理问题。他的心理学模式最初叫作“理性治疗”(Rational Therapy),后来又改称“理性情绪治疗”(Rational Emotive Therapy, RET),以表明治疗的目的是运用理性的思考来改变情绪反应。到20世纪90年代,这个名称又被改成“理性情绪行为治疗”(Rational Emotive Behaviour Therapy, REBT),以承认这样一个事实:行为对于决定我们如何感受也起到重要作用;治疗的目标除了观念还包括行为。今天,REBT被世界各地的心理卫生从业者广泛使用。本书描述的很多技术就来自REBT。

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  阿朗·贝克,CBT产生过程中的第二号人物,对CBT的最初贡献在于对抑郁症病因和治疗的探讨。他观察到抑郁的人们具有错误或扭曲的思维模式。这些模式源于他称为“图式”(schema)的信条--使我们感知和解释自己经历时发生偏差的核心观念。贝克把图式形容为我们用来理解生活经历的模板。消极的图式,例如“我不如其他人”、“别人不可信”、“我会被抛弃”或者“世界很危险”,会在日复一日的处境中引发错误的想法,并导致抑郁、焦虑和其他心理问题。贝克倾向于使用“不利于适应的想法”(maladaptive thinking),而不是“非理性的观念”(irrational beliefs),来描述导致人们体验到烦恼情绪的认知根源。跟埃利斯一样,贝克也坚持认为:治疗的目标应该是帮助人们认识并改变错误的思维模式,认识并改变挫败自己的行为。心理学书籍 psychspace.com x;{CIDQ[ws

w]Ip{{0  埃利斯用“非理性的观念”来形容那些造成情绪不安的认知活动,其他专家用的则是“消极思维”、“无益的认知”、“不现实的想法”、“错误的思维”或者“自己打败自己的认知”,意思都差不多。这本书里,在表示那些让我们感到难受的想法和观念时,上述不同的术语可以被交替使用。

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  认知行为治疗由一系列的技术和方法构成,世界各地的很多研究人员和临床医生为这些技术和方法的形成作出了贡献。除了埃利斯和贝克,其他有重要贡献的人物还包括约瑟夫·沃尔佩(Joseph Wolpe)、阿诺德·拉扎腊斯(Arnold Lazarus)、唐纳德·梅琴榜(Donald Meichenbaum)、阿瑟·弗里曼(Arthur Freeman)、克里斯汀·帕德斯基(Christine Padesky)、保罗·萨科夫斯基斯(Paul Salkovskis),以及其他许多人。CBT从业者所采用的技术已经得到临床验证,其疗效已经通过评估并与其他的心理学方法作比较。认知行为技术还在不断发展,并且不断地接受临床验证。尽管CBT不同流派所采用的技术和术语有所不同(例如贝克这一派与埃利斯那一派就有所不同),但是所有的CBT方法关注的都是两个关键的方面:纠正认知和改变行为。心理学书籍 psychspace.comE#j#j+P I[&i;v`

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  纠正认知就是学会识别那些使我们感到难受的想法和信条,并把它们改变成更有益、更健康的思维方式。

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  改变行为就是去做那些让我们在各种场合都能反应恰当、感觉良好的事情。这些好的行为包括勇敢面对我们害怕的情境,果敢地交流,练习深度放松的技术,解决问题,设定目标,利用社会支持,以及对自己的活动作出安排。CBT强调的是当前的思维,而非过去的经历。这并不是说童年经历不会影响到我们现在的思维和情感方式--童年经历无疑会有影响。童年早期缺少关心爱护,受过创伤,遭到身体或精神上的虐待,常常会促成后来的问题。然而,并非所有的心理问题都是养育不好的结果。我们知道,童年很正常的人也可能出现心理问题;相反,有些在童年很不幸的人长大以后却适应良好。不论我们的童年经历如何,都没有证据表明停留在过去就可以使我们感觉好一些。事实上,对过去遭受到的不公正耿耿于怀,对父母的忽视耿耿于怀,从而不对自己当前的问题想办法、负责任,这就是在挫败自己。我们可以不避讳自己在童年遭受过艰难困苦,然而获得新生的关键却在于我们今后能做什么。心理学书籍 psychspace.com$G4e3bp0M kdBp-e

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认知:想法和观念

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  我们已经明白认知(cognition)是由想法(thoughts)和观念(beliefs,有时为了表示其顽固,也译为“信条”)组成的,那么想法和观念又有何区别呢?它们彼此有联系,但却不是同一回事。想法是短暂的,常常是我们意识得到的。每天我们都有成百上千的想法。如果我们停止思考并加以回忆,常常能够(但并非总是如此)知道刚才在想什么。我们的想法影响着我们的情感方式和行为方式。

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;YR;K-NehVF0  观念是稳定的,常常是无意识的假定--对自己、对别人、对周围世界的假定。我们在部分时间可以有意识地思考我们的观念,甚至质疑它们是否合理或有用,但我们在大部分时间都不会这样做。我们的观念影响我们思考、感受和行为的方式。心理学书籍 psychspace.com(aM.?}2v6s9aW

+H'k+jL`6m&W0  鲍勃差点发生一起车祸--当时另一辆车的驾驶员没有给他让道。鲍勃对那个驾驶员做出愤怒的手势,心里骂道:“你是个白痴!”心理学书籍 psychspace.com.T;^.mY#@{K

CY#l-wzq ^7s0  鲍勃的想法很清楚:“你是个白痴!”然而,产生这一想法的观念是什么呢?跟很多人一样,鲍勃认为:人们的所作所为应该总是正确的,人们尤其应该遵守道路交通法规。事实上,真正使鲍勃感到愤怒的正是他这种信条,而不是另一个人糟糕的驾驶技术。假如鲍勃只是主张人们应该遵守交通规则,但不是强烈地认为人们必须永远遵守交通规则,他的反应就会是短暂的气恼,而不是怒火中烧。所以,假如你认定人们的驾驶技术必须娴熟,认定人们必须永远遵守交通规则,那么,一旦他们没有做到,你岂不是非常恼火?相反,如果你认为大部分驾驶员开车都很理智,但也有一些相当恶劣的驾驶员,并且这些恶劣的驾驶员偶尔会让你遇到,那么,发生点事情就只会让你感到轻微的气恼,而不是勃然大怒。希望人们不要犯错误是完全合理的,但是,认定别人的所作所为必须永远正确,这种观念会给我们带来麻烦(见第二部分)。心理学书籍 psychspace.com-I\"i!A1jO7o[C%^S'_

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认知产生情感心理学书籍 psychspace.comyPw@| f~_

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  情感是内心的体验。我们都有情感--我们都知道什么是高兴、悲伤、兴奋、愤怒、尴尬、感激、厌恶或欣喜,但我们很难对情感给出一个确切的定义。我们知道:大部分情感要么是愉快的,要么是不愉快的;并且,避开不愉快的情感,去体验更愉快的情感,这种欲望激发了我们的大部分行为。我们的情感在很大程度上取决于我们的认知。我们在某一时刻感到欣喜、失望还是忧郁,取决于相关的思想和信条。

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%z\9R7~ HPkT0  认知情感

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  也许要发生糟糕的事情。焦虑心理学书籍 psychspace.comPAMP0p3K.R Vz2\_

心理学书籍 psychspace.com:s \ d L3@NI'Q)RO

  他们做了坏事,别想逃脱。愤怒

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  我做了一件坏事,应该受到惩罚。自责心理学书籍 psychspace.comQB J%R\k

心理学书籍 psychspace.com"@3J&rIB.C'qG0z

  我的事情进行得相当顺利。满意心理学书籍 psychspace.comZ8W1IH XI ~-^

;mWrfTh qO0  我失去了自己珍惜的某样东西。哀伤心理学书籍 psychspace.com,D:nn:U-i

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  续表

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  认知情感心理学书籍 psychspace.com2V7?qW1}Em(~

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  世界不是个好地方,我毫无价值,未来没有希望。忧郁心理学书籍 psychspace.com3C N };\"Dn4}]7o0T

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  我做了一件不道德的事,人们认为我坏透了。羞耻心理学书籍 psychspace.com&Wjqa p)S;}'[$l

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  事情进行得并不如愿。受挫心理学书籍 psychspace.com*_Ij!_1Sm"U

rE6uNrlQ:u0  好事将会降临。兴奋

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  那个人坏透了。厌恶心理学书籍 psychspace.com-Y^G%F}kY9Zs

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  我不如别人。自卑心理学书籍 psychspace.comv(BO1u6N3`'H

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  我是个坏人。憎恶心理学书籍 psychspace.comn#@~PCO^0? \

6~y'z5j}7Oc'pe0  出乎意料。惊讶

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认知影响行为心理学书籍 psychspace.comUi _H%a:A p-c}+R

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  认知不但决定我们感受事情的方式,而且对我们的行为方式产生重要作用。认知可以激励我们去做那些与目标一致的事情,例如跟朋友保持联系,坚持锻炼,培养业余爱好或者去解决某个问题。另一方面,认知也可以产生自我挫败(self?defeating)的行为,例如办事拖拉,伤害我们所爱的人,把自己孤立起来,或者忽视自己的健康。也就是说,认知既可以产生有益的行为,也可以产生有害的行为。

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  我们已经明白,抛弃消极的、无益的认知可以帮助自己感觉好起来。而且,改变某些认知可以激励我们行动起来,为人生增光添彩,或者实现目标。有趣的是,这种关系反过来也成立--正如认知影响情感和行为,行为也可以影响思维和情感。心理学书籍 psychspace.com7N!F(J8J-E,s0T2y Mm

Qt.e8|:_h9X0  认知行为

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5ST&x-e%W"bA0  一定得有人爱我,每个人都要赞赏我。过分取悦别人;行为不果敢。

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  我必须把事情做得很完美。拖拉;工作缓慢、低效。心理学书籍 psychspace.com C9dC"R-X

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  犯错误不过是一次学习的机会--犯错误不是灾难性的。将会再次尝试--甚至多次尝试以达到目标。心理学书籍 psychspace.com+f/jp)B}

4G7AR|7E0  人们应该去做我认为正确的事。对那些不合乎期望的人产生敌意。

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  续表

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J)I-k,@c8Z0  认知行为心理学书籍 psychspace.comj8_Tj:k(H}a

+^6o6B&` Or0  我吸引人,并且值得交朋友。人们通常对我作出积极的反应。乐于助人,愿意结交朋友,愿意承担社交方面的风险(social risks)。心理学书籍 psychspace.com&x"J kI*i%^2D

:yvj c|0  我的生活应该悠闲自在--我不应该做那些艰难的、不愉快的事情。逃避那些艰难的、令人不愉快的活动,尽管这些活动的结果会是好的。心理学书籍 psychspace.com7D/P/CHp4G1~$[%@

F } Iz)y-B+TC+ewy0  我没有什么能力。避免尝试学习新的知识和技能。心理学书籍 psychspace.com5FO&LQ^7j*ps

;sk][(`6M0  我单靠自己没法应付,我必须找一个比我强的人来依靠。尽管与某个人的关系是不健康的、破坏性的,这种关系也没有爱的存在,却不愿意离开。对虐待逆来顺受。心理学书籍 psychspace.comC+Vf9i!}F`

3AP!dG&EJ I0  如果我愿意努力工作,我就可以得到我想要的一切。愿意为了达到目标而在工作中付出时间和努力。

N3q"] G;zN0心理学书籍 psychspace.comZEx6t/g cJCH,g3x

  如果我想要某种感觉,我就必须马上体会到。陷入成瘾行为,例如嗜酒、抽烟、吸毒、贪食。心理学书籍 psychspace.comkXan$K d"^j

3I T-K$KK!@q+d,Uh0  每个人都已尽力,没有人该受到责备。与大多数人相处融洽。心理学书籍 psychspace.com I'mY:}-rfz*[i

U4twu ^gKsq0  我有缺陷,我有问题。在社交活动中忸忸怩怩,不敢对视别人的眼睛,也不愿承担社交风险。

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  行为影响认知和情感

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  行为可以从两个方面来影响情感。首先,某些行为对改善情绪有直接的效果。其次,某些行为是通过它们对认知的作用来间接影响我们的情感方式。心理学书籍 psychspace.com/l7BEO$lr2m

7T5C~ `1J\ E0  行为直接影响情绪

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  在有些情况下,改变行为可以影响情绪,我们都有过这样的体会。也许,有时候你感到沮丧,然后你决定给朋友打电话,打完电话你是不是感觉好一些呢?或者,你可以通过参加体育运动、聆听音乐、投身到有趣的事情当中去,从而改善自己的情绪。类似的活动可以活跃我们的心情,因为这些活动本来就是令人愉悦的,还可以使我们从消极的想法上转移注意。给我们带来成就感的事情,或者让我们觉得生活有目标的事情,都可以让我们情绪高涨。上班、从事日常活动可以让我们定心。打扫橱柜、粉刷房间、写信或者完成一项了不起的工作,都可以让我们感觉良好(见第八部分)。心理学书籍 psychspace.comQG6L;R3z5`

YUz2o z tJj0  我们的很多行为都能支持或者强化我们已有的认知。例如,逃避社交可以强化这样一种观念:我们不够出色,别人不喜欢我们。这回过头来又让我们感到孤独、忧伤,自我评价也会降低。行动上不够果敢,往往会强化这样一种观念:不可以索取我们想要的东西。有时这会让我们感到受挫折,感到忿忿不平。对我们畏惧的情境作出逃避的选择,会强化这样的观念:那种情境确实极为可怕。结果,一旦我们需要面对那种情境,我们就会感到极度焦虑。试图在任何时候都把事情做得完美,则会强化这样的观念:我们所做的一切事情都必须完美。结果,当我们发现自己难以做到十全十美的时候,我们就会变得紧张不安、不知所措。

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uhVA1ypN:Z0改变行为可以改变情绪

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p'[oFg:P k.g"oi0  改变某些行为,有助于我们从不同的角度考虑面临的问题,从而觉得好受些。例如,主动结交某个人,有助于瓦解原来的观念(“我不可能和他交上朋友”),而新的认知(“只要努力,我就可以结识新朋友”)能让我们的自我感觉好起来。勇敢面对我们害怕的某些事情--例如参加社交集会,发表演说,打一个让人不开心的电话--都可以让我们不再把这些情况看成极具威胁性的,而是修正我们的认知,认为“我能够应付--事情没那么糟”,帮助我们减轻对这些情况的焦虑。故意把某些事情做得不够完美,可以帮助我们认识到,事情并非都得完美。这种修正过的观念可以把我们从不必要的担忧中解脱出来。果敢地沟通,从而解决冲突,可以让我们认识到自己能够解决某些问题,从而感到快乐。完成我们一直拖延着没办的事情(例如报税、请人吃饭),可以帮助我们意识到这些事情根本没那么难以进行,从而减轻我们的自责和挫折感。并且,信不信由你:对我们不喜欢的人好一点,可以让我们对他们宽容一些;当他们在场的时候,我们也感觉舒服一些。所有这些行为,通过对认知的影响,都可以使我们感觉好起来(见第三部分)。心理学书籍 psychspace.com8t_6cpWH ZK

$d ek z`U8H"z-[b0认知的由来

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  现在,我们已经相当清楚,认知对情感和行为产生了非常重要的影响。那么你也许会问:“认知来自何处?”为什么有些人思考起来往往富于理性,而其他人总有很多消极的、自我挫败的想法?答案就在于,我们对生活的感知是由很多不同的影响造成的。这些影响包括:心理学书籍 psychspace.com!YO!|y/t

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  ● 童年经历--我们从父母、兄弟姐妹、老师、同龄人、其他人那里接受到的信息。

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  ● 我们一生中打过交道的人,包括:伙伴、同事、家庭成员和重要的朋友。心理学书籍 psychspace.comVb8Q&\F(i

8?#CU8@ TjjC%Q l9?em0  ● 我们的人生经历,包括我们的业绩、损失、成功、失败以及被拒绝。心理学书籍 psychspace.com(SVb/k8yv`RBz

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  ● 我们从书本、课程和教育机构获取的信息。心理学书籍 psychspace.com\JS5r [l_

;^I5F5I7O ~+i%x2@2T0  ● 我们通过电视、报纸、杂志、电影和公告等媒体从社会中获得并积累起来的信息。心理学书籍 psychspace.comS0y-G4w:@

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  ● 我们的生物学倾向性(biological predisposition)。心理学书籍 psychspace.com5v1tkl"EN4}

g,s$\m)]9Iy8sI!e`#I0生物学方面的倾向?心理学书籍 psychspace.comn%v$m5yAg/h

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  尽管并没有造成消极思维的某一个基因,然而生物学方面的因素确实可以影响到我们对情况作出反应的方式,从而最终影响到我们的思维方式。例如,有些人存在一种容易焦虑的内在倾向。于是,他们倾向于关注潜在的具有威胁性的事件,比别人更容易把某些情境看成是有危险的。同样地,具有抑郁倾向的人更容易从消极的角度来看待自己,看待自己的经历。容易羞怯的人(是的,羞怯也受到遗传素质的影响)对他们从别人那里接受到的信息更敏感,并容易从中体会到拒绝和责备。心理学书籍 psychspace.com}F7x%Yof

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  尽管生物学倾向可以影响我们的素质,这并不意味着消极情感是不可避免的。那些容易反应过度的人,需要努力控制自己的情绪,才能保持好的心情。有大量证据表明,人们学会使用CBT之后,他们的抑郁情绪、焦虑体验、自卑感和自我挫败的行为都显著减少。CBT的策略还帮助人们作出恰当的反应,从焦虑和忧伤的状态中更快地恢复。所以,具有某种异常的心理倾向确实讨厌,但是在大多数情况下,我们都可以非常有效地控制这种倾向。心理学书籍 psychspace.com DaE&^j0e]Z

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我们从社会得到的信息心理学书籍 psychspace.com4`%fdw,GX

Se3F_Yl0  我们通过大众传播媒介从社会得到的很多信息影响了我们的观念,降低了我们的幸福感。电视、电影、杂志和广告所描绘的形象强调了下面这些东西的重要性:

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  ● 工作要体面,薪酬要高。

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N2d#Wg1fw$\U7tr0  ● 要苗条、年轻、富有吸引力。心理学书籍 psychspace.com$k8`e)l Zpl!X5sp

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  ● 要有钱,要取得事业上的成功,要受到众人喜爱。心理学书籍 psychspace.comy6uMV2w4j4C

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  ● 家庭关系要和谐、幸福。心理学书籍 psychspace.coml v&Up Z

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  人们吃这一套,只是程度不同而已。很多人相信,必须拥有一份高薪,或者拥有昂贵的消费品,才算成功;还有很多人相信,她们必须看起来苗条、年轻;也有很多人相信,他们必须拥有一大帮朋友。这样的观念越强,当现实不能如愿,我们就越容易感到难过。举个例子,假如你认为自己必须拥有幸福、和谐的家庭关系,而现实生活中你的家庭关系一团糟,那么你的观念就会让你感到忧伤。追求幸福的家庭关系,爱美,想拥有很多朋友,希望功成名就或者拥有很多物质财富,这并没有错,但是,认定生活必须是某个样子的,就必然给你带来烦恼(其实,广告上宣扬这些东西,只是为了卖产品)。心理学书籍 psychspace.com rEj7[*Yj5Qc

-DH!@C?Y(x[0  但也不要悲观,毕竟想法和观念是可以改变的。数以百计的研究已经证明,人们可以改变他们的认知,从而改善自己的情绪。这一过程首先包括识别那些让我们心情糟糕的具体认知,然后质疑我们思维中荒谬、消极的观点,最终形成更理性、更恰当的思维方式。当然,如果原来的一些思维模式根深蒂固,那么改变起来要难一些。然而,尽管改变这样的认知需要付出更大的努力,只要我们不断地练习,还是办得到(见第三部分)。心理学书籍 psychspace.com'uJ!Z3TSlG#` u6j"R

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CBT不只是“积极的思考”

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4z} lgT]9]F^!r0  如果你看过一些大众心理学读物,看过一些自助读物,你可能已经读过这样一些书,书上建议你使用自我肯定来帮助自己变得更积极。典型的自我肯定包括:心理学书籍 psychspace.com#uW"F g^,Hq*?r

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  ● 每一天,每一个方面,我都越来越好。心理学书籍 psychspace.com*gg r/R*y tJu

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  ● 我的事业很兴旺,我是赢家。心理学书籍 psychspace.com4L}/N;\eXfw

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  ● 我的生活很富足。心理学书籍 psychspace.com \8uf4j;]z[

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  ● 事情对我来说正在朝最好的方向发展。

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  ● 感谢上天对我的恩宠。

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9p |"x7?7p0  ● 我喜欢自己,我赞赏自己。心理学书籍 psychspace.com_ YC.eNj#D

l}Z]3R9~.W+o H0  很多人用这样的陈述来帮助自己接受新的思维方式。但是,这些语句真的有用吗?答案在于你是否相信这些语句。肯定的陈述只能帮助巩固可信的观念。心理学书籍 psychspace.comPA_~qu

8Q|~5_-y)x7se0  罗德尼面试一份工作,可惜没有发挥好。他感到很抑郁。他安慰自己:“这还算不上一场灾难”,“每一次经历都是一次学习的经历”,“罗马并非一日建成”。他这样的自我肯定是有用的。心理学书籍 psychspace.comM-N7Bz*ur3z!N

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  相反,对于那些你觉得并不正确的陈述,哪怕你反复吟诵,也不会魔术般印刻在你的潜意识当中,也不会成为现实。心理学书籍 psychspace.com'}3p:K1s^ Br2X

5~#WJj$ee_0Ky0  皮特作出了一些糟糕的投资决定,使自己损失了一大笔钱。他把自我价值跟个人财产等同起来的倾向影响到他的自我评价。于是,他变得脾气暴躁、难以相处,结果弄得自己跟妻子的关系也异常紧张。对皮特来说,如果他不相信“事情对我来说正在朝最好的方向发展”,也不认为“我的事业兴旺发达,我是一个大赢家”,反复念叨这些话又有什么用?

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  这样的自我肯定只是一厢情愿,反复念叨几百遍也不会让它们变得可信一点。CBT重视的是形成健康、合理的认知。所以,对皮特来说,有用的陈述应该提醒他从更积极也更现实的角度看问题。例如,他可以重复这样的话语:心理学书籍 psychspace.com|)PGvVOW]

Q*Om O2I8Q&B0  ● 完美固然好,但是,人都会犯错误。心理学书籍 psychspace.come$c Rc%ACXmQ

C/@ ? j5h4W5S?0  ● 我已经从这一次经历当中吸取教训,下一次我会做好。

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3K2a*~W @S0  ● 我应付得了,慢慢来吧。心理学书籍 psychspace.comB.j [U0|)R9`

Zp@R.fG-f0  ● 最终的结果其实没那么坏。

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/C3|#e*mXfj,h0  有人提出,自我肯定的话语录制在磁带上,整夜循环播放,更容易扎根于内心。这是基于这样一种理论:哪怕睡着了,我们的潜意识还是能够听到每一句话。如果真是这样,那就太好了。不幸的是,尚无任何证据表明睡眠期间反复“听到”的话语可以自动在我们的潜意识中扎根。

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恰当的与不恰当的情绪心理学书籍 psychspace.comc8k/lB^

,\)} P G$|3{+V M k"~#N0  CBT的目标不是消除所有的不安情绪,而是对各种情况作出恰当的反应。在有的情况下,感到忧伤、后悔、烦恼或者失望,并无不当。如果我们失去了一件宝贵的物品,当然会感到忧伤。如果我们不能达到某个目标,感到失望也是很自然的。如果我们发现自己所做的某件事情对别人造成了伤害,感到抱歉是对的。如果别人办事不公平,我们就有理由生气。在不同的场合,我们的情绪应当合理,这才是健康的心理反应。也就是说,我们应当感到抱歉而非极度自责,感到失望而非羞耻,感到挂念而非高度焦虑,感到忧伤而非抑郁,感到生气而非怒不可遏。心理学书籍 psychspace.com!kr8I)_%T?JHf

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  情绪要么是恰当的,要么是不恰当的。当你在生活中遇到麻烦,或者遭受到不公正待遇,你会感到难过、生气、悔恨或失望,这是很正常的……“恰当的情感”应当有利于快乐地生存。不恰当的消极情感是指这样一些情绪:抑郁,焦虑,绝望,感到自己毫无价值……这样的情绪于事无补,只会使糟糕的情况变得更糟,产生更多的挫折感。

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'D ?8W3f(~Hw0  --阿尔伯特·埃利斯心理学书籍 psychspace.com9Y(Z\*N"pFhC v!`

.mox;\:|/nsfm0  在有的情况下,体验到悲伤是很正常的。失去爱人,失去家园,被诊断出严重的疾病,长期的梦想遭到破灭,大多数人都会感到非常痛苦和悲伤。重大的丧失所造成的痛苦有时候会延续多年,并且,尽管岁月最终治愈或者减轻了痛苦,仍然会在内心留下伤疤。然而,在本身就很痛苦的情况下,消极的思想会产生额外的、不必要的苦楚。

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  加布里埃尔的妻子在两年前死于乳腺癌,他很悲痛。对于失去妻子来说,他的悲痛是很正常的,然而他的自责和愤恨则不然。他责怪自己不是个好丈夫,责怪医生不能治愈他妻子--加布里埃尔额外生出很多痛苦,而这些痛苦于事无补。他的愤恨和自责只会增加自己的痛苦,使自己的悲伤更加难以承受。

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D kMu\ Ajr0ABC模型

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  当我们的日常生活出现问题,大多数人会不假思索地认为,是那些发生了的事情使我们感到难受。例如,当我们感到愤怒或忧伤,我们会认为是别人使我们产生这样的感受;当我们感到焦虑、受挫或忧伤,我们倾向于责怪自己的处境。然而,正如埃利斯指出的那样,并不是人和事让我们喜悦或悲伤--它们只不过是提供了一种刺激。其实,是我们的认知决定了我们在特定情况下的感受。心理学书籍 psychspace.com-j z&I0M:Uy

1U(}8I[OR$P0  为了阐明这一理论,埃利斯提出了“A-B-C”模型:心理学书籍 psychspace.comF9NBPx s k,Z\

Fu UcZ mpYx&w4n!R0  A代表“前因”(antecedent)(引发反应的情况)。心理学书籍 psychspace.com#m.Pk visH

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  B代表“观念”(beliefs)(我们对该情况的认知)。

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  C代表“结果”(consequences)(我们的感受和行为)。

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:TA A5m ut0  尽管我们倾向于责怪“A”(前因)造成了“C”(结果),其实是“B”(观念)使我们产生了那样的感受。让我们来看一个简单的例子:

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;bx#z:Y%fUj0  设想你约会要迟到了,你感到很着急。

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  A:前因:约会将要迟到心理学书籍 psychspace.com&~*IY)ijS

h Q'f^|pN/b9w9u7e0  C:结果:焦虑,烦躁,开车鲁莽心理学书籍 psychspace.comre7k6t.H Q

9s.b2`5be{7f0  你感到焦虑(C),不是因为你将要迟到(A),而是因为你认为自己必须守时并且担心迟到的后果(B)。在这种情况下使人感到焦虑的典型观念包括:“我必须守时。如果我迟到,别人就不会喜欢我了。不论何时,我都必须得到每个人的赞赏。如果他们对我有看法,那可麻烦了。”

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4N:]:AdC1M0引入D:辩驳(dispute)心理学书籍 psychspace.com$~OuL gw

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  埃利斯用“辩驳”这个词来描述我们质疑自己思维方式的过程。我们一旦弄清了使自己难过的想法和观念,下一步就是辩驳它们。例如,为了辩驳使我们即将迟到时觉得焦虑的观念,我们可以告诉自己:“过去的经验告诉我,虽然好像要迟到了,仍然能够按时到达那里,或者只是晚那么一点点。即使我迟到了一点时间,也不会有很严重的后果。我当然希望能准时,而且我通常都很准时,如果我这一次迟到了,也不至于弄得像世界末日一般。”心理学书籍 psychspace.com.u.Kvn*L

h-Vs8J&gk0  以这种方式辩驳我们的观念,有助于体验到更恰当的情绪:关心,而非高度焦虑。这种辩驳还促使我们行为得当--在这个例子中,可以避免鲁莽驾车。

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  对无益的想法和观念进行辩驳,是认知行为治疗中最重要的方面。学会辩驳,从而最终改变使我们感到难受的认知,是避免和释放很多不安情绪的关键。然而,在这样做之前,我们需要识别那些在我们日常生活中制造不安情绪的观念和思维模式。

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小结

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H0[Uf _G0  ● 认知行为治疗是基于这样一种原理:认知--我们的思想和观念--在很大程度上决定了我们的情感。很多痛苦的情绪(像愤怒、焦虑、抑郁、自责和自卑)是由自我挫败的、不切实际的认知造成的。

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6McW0q d+|%U{p0  ● CBT所关注的焦点,是形成实事求是的认知,从而尽量减少我们的不安情绪。我们可直接这样做--通过质疑那些使我们感到难受的想法和观念;也可以间接这样做--通过改变某些影响和强化消极认知的行为。心理学书籍 psychspace.comIZs.MMu ]Q;g

P |LCj(B*U0  ● CBT的目标,不是消除所有的痛苦情绪,而是帮助我们对可能引起痛苦的情况作出恰当的反应。心理学书籍 psychspace.comN"@?`(U h_D(j,|y x

-y_%xr6Z'WdP E0  ● CBT与“积极思考”不同--我们的目标是形成实事求是的思维,而不是形成满怀渴望的想法。

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