你还在失眠吗？——教你成为睡觉高手
文／张立人（台大医院云林分院精神医学部主治医师）
你有过「众人皆睡我独醒」的经验吗？当你失眠找不出原因，也苦无方法可以改善时，那真是折磨透顶了！有个故事说：
一名农夫向医生诉苦，说他晚上上床后常觉得脚冷，很难睡着。
「是」，医生说：「我也常常有这种现象，那时我就会搂着太太，这样脚就会暖和起来！」
这时，农夫鼓起很大的勇气说：
「这是一个很好的办法，但是－－你太太什么时候才方便﹖」
显然，失眠的原因千奇百怪，而人们想要改善失眠，也是无所不用其极的。
认识失眠的成因
要成为睡觉高手，首先要了解失眠的成因，其实并不复杂。我们从睡眠的三大调控系统来说明：
第一、恒定系统：
当你白天清醒越久，身体的疲累积累越多，到了晚上，疲劳累积得是够多了，自然而然就睡着。相反地，在睡梦中，疲劳逐渐释放，当疲劳几乎消失，身体就自然醒来，而睡眠的用意已经达到。这个疲劳感，也就是睡眠的驱力，有着「醒越久，越想睡」以及「定量」的两个特性，如同水库一般，存越多水就越够用，若泄洪了就没水。
因此，若白天缺乏运动、没在动脑、常打瞌睡、甚至整天躺床，就会像水库在漏水一样，到晚上真正要睡的时候，已经没水可用！
第二、生理时钟：
早上约七八点的时候，你自然会想起床；晚上约十、十一点时，就自然想睡觉，这是生理时钟所设定的，受到地球白昼／黑夜变化的调控。身体内部有个肉作的时钟，让你「在固定时间想睡，在固定时间醒来」。
如果你是夜猫子，或在周末过度补眠、白天缺乏光照、周遭环境太亮、出国产生时差、轮夜班工作等情况，可能会影响到睡眠的生理周期，进而产生失眠。
第三、清醒系统：
人体在遇到压力的时候，会产生压力荷尔蒙如肾上腺素，引发「战斗／逃跑」的本能反应，并保持在高度警觉的状态，当然不能睡着，以免惨遭不测，这是生物体求生存所必需。在都市丛林中，虽然遭遇生命危险的机会较原始丛林低，但文明的压力无所不在，处处是看不见的野兽，造成现代人在睡前仍战战兢兢，不是烦恼过去，就是担忧未来，无法在当下放松——这却是优质睡眠必需的条件。
所以，如果你容易紧张、掌控欲强、遭逢重大压力、习惯躺床想事情、或要求自己一定要睡好，将使身心处于高度紧绷，最后反而把失眠的预言给实现了！
当然，「你我皆凡人，生在人世间…既然不是仙，难免有杂念」（李宗盛〈凡人歌〉），人偶而睡得「不正常」，也许才是一种「正常」。不少人为了偶而的失眠、或者因年纪大导致的浅眠，患得患失，导致失眠更为恶化。临床上失眠的定义，需要有相当的严重度，包括：入睡困难、睡眠维持困难、醒来无饱足感，持续1个月以上，干扰白天活动；一周3次以上，入睡前超过30分钟，或半夜醒来30分钟以上。若没有这么严重，身体其实也有自然复原的能力，能够自行调整回来的。
失眠的身心效应
失眠对身体的戕害，实在不容小觑，重要的包括：
(1) 认知功能衰退：记忆力差、粗心大意、注意力涣散、反应迟钝、眼运动协调障碍；
(2) 诱发生理疾病：免疫系统衰退，病菌感染机会增加，既有慢性病恶化。特别是衍生出过度进食与肥胖，导致代谢症候群，提高了糖尿病与心脏病的风险！
(3) 意外机率增加：这是高速公路车祸的常见原因。这可以是非常严重的，因为历史上的重大意外，如美国三浬岛核灾、苏联车诺比尔核灾，工作人员睡眠不足是重要原因之一。
对于医护人员来讲，失眠问题的改善更是迫在眉睫。
医护人员常睡眠不足，吊诡的是，好不容易有时间睡觉的时候，却无法入睡，长期失眠下导致身心的不良后果。笔者与林煜轩医师等人最近共同发表一篇文章〈你累了吗？—从心身医学的实证研究看医师过劳现象〉，刊载在2012年4月的《台湾医界》，指出医护人员长期睡眠不足与过度疲劳，可能产生焦虑、忧郁、注意力较差、做决定冲动较强…等症状，在自律神经方面的影响，相当于吃下高剂量或低剂量的安眠药史蒂诺斯！美国医学会期刊(JAMA)也曾在2004年报导，在四周繁重的值班工作后，医师的认知与行为表现，约等同于血液中有0.05%的酒精浓度。这样长久下来，势必影响民众的医疗照护质量！
因此，医护人员都必须成为睡眠高手，才能在极有限的时间中，维持睡眠的质量，并保持身心平衡，继续为民众的健康把关！
要成为睡觉高手，有哪些秘诀呢？以下的建议，正是针对睡眠三系统归纳出来的睡觉诀窍，你可以在以下的睡眠技巧中打勾，了解自己已经用过哪些，可以尝试哪些不同的招数：
1. 改善睡眠卫生
□ 调整安静舒服的睡眠环境
□ 培养睡前放松习惯
□ 睡前喝杯牛奶
□ 每天固定时间起床
□ 白天避免打瞌睡
□ 午睡不要超过半小时
□ 避免咖啡因、酒精、其它药物滥用
2. 尝试抒解压力的活动
□ 每天固定时间起床
□ 多运动
□ 从事自己的嗜好
□ 和朋友聊天
□ 静坐、冥想
□ 肌肉放松法
□ 腹式呼吸
3. 调整自己的个性
□ 不要对自己过度要求（针对完美主义）
□ 把脚步放慢（针对性子急、爱竞争、控制欲强的A型人格行为模式）
□ 顺其自然（针对害怕失眠的认知焦虑）
4. 求助于精神科医师
□ 接受完整身心评估
□ 填写睡眠日志
□ 刺激控制行为法
□ 限眠疗法
□ 矛盾疗法
□ 药物疗法
精神科医师能作的，是评估你是否已经合并有身体疾病，或是精神疾患，而导致失眠难以痊愈，如：适应障碍、焦虑症、忧郁症、躁郁症、精神分裂症、或其它疾病。另外，精神科医师或心理师，也能够提供「认知行为治疗」技巧，包括：「刺激控制行为法」，指的是不要在床上作无关睡眠的活动，想睡如打哈欠、恍神或打瞌睡时，才去躺床（如果只是疲累，不可躺床），20分钟还睡不着，就先起来活动；「限眠疗法」，就是逐步减少躺床时间，以提升睡眠效率；「矛盾疗法」，就是针对认知焦虑的一种逆向操作，告诉自己尽量撑着不要睡，就算整夜失眠也没关系，这样反而会睡着！
至于安眠药物的部分，不少民众存有疑虑。其实，只要能配合医师指示服用，并充分沟通讨论，就能大大减低副作用或成瘾的风险，重获正常睡眠，并且能在适当时机成功停药。再怎么说，长期失眠对身心的戕害，或习惯用酒帮助自己入睡，才是真正有害健康！
心理治疗大师法兰克(Viktor Frankl, 1905-1997)曾经形容过睡眠的吊诡本质：
「就像如停在手边的鸽子，如果不去注意牠，牠会一直留在手边；如果你要伸手去抓，牠反而很快就飞走了」
别让手边的鸽子飞走了！
★参考数据：
张立人，《25个心灵处方——台大精神科医师教您过减法人生》，智园出版，2011年
林煜轩、张立人*、郭博昭、杨静修，〈您累了吗？—从心身医学的实证研究看医师过劳现象〉，《台湾医界》 2012, Vol .55, No.4 51-52
杨建铭，《失眠可以自疗》（附助眠CD），时报出版，2010年
详全文 你还在失眠吗？——教你成为睡觉高手(台大医院云林分院院讯44期，2012年6月)-张立人的秘密书斋-新浪部落http://blog.sina.com.tw/kaspar/article.php?pbgid=6123&entryid=657843www.psychspace.com心理学空间网
