心理免疫系统:获得支持、快乐和平静
作者: mints 编译 / 1341次阅读 时间: 2023年9月21日
来源: Ammar Kalia 文 | 卫报 标签: 心理免疫
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我们所有人都会经历痛苦和压力,好消息是,我们的大脑有一些聪明的方法保护我们。本文提供的4种方法可以让我们更好的应对逆境、拥有更快乐,更平静的生活。
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F(gqL5`o*O0心理学家丹尼尔·吉尔伯特(Daniel Gilbert)和蒂姆·威尔逊(Tim Wilson)的研究发现,大脑有着一种非凡的能力,它具有的心理弹性可以让我们充分得利用不良事件——当我们遇到负面情况时,我们会下意识地激活我们的心理免疫系统(The psychological immune system)。心理学空间eWn|1GK8^

`DA7E~L*i0心理免疫系统是一种类似于人体自身免疫系统的自我保护机制,这是大脑中的一系列应对过程,该系统能够帮助我们理解我们可能所处的不利环境,并且为正在发生的事情赋予意义,并最终为未来找到积极因素。

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例如,如果我们还没有找到一份我们想要的工作,我们的大脑可能会认为面试官粗鲁和有偏见,并认为,这个职位不适合自己;或者,我们会与朋友交谈,在吐槽之后,从积极的角度重新审视目前的工作。心理学空间,[!v'[b:c"t:\1I

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吉尔伯特和威尔逊的研究发现,我们经常高估负面事件带来的不快乐程度,因为我们的心理免疫系统有助于保护我们免受困难环境的影响。心理学空间fd5H@w7} `E/N;X

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“我们之所以会低估心理感受的变化速度,部分原因是我们低估了我们改变它们的能力,”Gilbert说,“这可能导致我们做出的决策无法最大限度地发挥我们优势和潜能。”心理学空间)~r5c1UsS@)Vu

^a'z+NK!N6Ic0通常而言,大多数人都非常善于以积极的态度解释发生在我们身上的事情,因此会忽视自己的心理韧性,并因此缺乏信心,导致我们错误地认为,负面情绪总是持续了更长的时间。如果我们能够增强我们的心理免疫系统,也许可以在糟糕的时候,更加相信自己的心理力量,并且能够在冒险时感到更舒服。

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9gi+} i PK.g9S0“心理免疫系统是对抗生活中不可避免之压力的缓冲能力,”复原力专家Anne Grady说。“这种令人难以置信的能力,虽然并不能阻止坏事发生在我们身上,但是,如果我们对其稍加利用,就可以让我们的大脑重新控制并管理我们的反应。”心理学空间-u"I!IAj V

7Y N mH4c']+zb^0以下4种方法和技巧,可以让我们的心理免疫系统处于最佳状态,帮助我们应对今后可能遇到的心理困境。

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?D_#EVP$E0从消极变为中性心理学空间bH}wV(eo9j
Move from negative to neutral心理学空间9h K ?$E(Q,xe'Q3HQO7],O

)FRS gq6tUX^0大脑是一个具有消极偏见的系统,这意味着我们会更多的关注糟糕的经历,而非积极的经历。心理学空间5|EqZ7NY!Q

1p4y~5u UkQ0“这是因为在遇到危险后,大脑会对危险和潜在的困难保持警觉,以避免遭受伤害,”临床心理学家约瑟夫Barker博士,“然而,从进化的角度来看,长期的舒适状态会导致懈怠,也没有动力继续下一个目标。”

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}H(Qm}[0为了让我们的心理免疫系统发挥作用,远离上述消极情绪,心理学家建议「用头脑改变大脑」,以养成在压力下求助的习惯。

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这其中的一个技巧是重新叙述自己的经历,这是由于信念可以非常有力的改变我们的心态。由于从消极的情况跳到积极的自我对话会让人感觉太有挑战性,因此我们可以尝试将自己的观念转移到一个中立区,在那里,我们更有可能觉得当下的情况并不糟糕,还算可以。心理学空间g_lk&f4G c

] H4HeTG4s0这样的中立区可以让我们感到放松,副交感神经系统更容易进入“休息和消化模式”,也不会在非战斗逃跑时激活警觉系统。心理学空间%^P `uCT]K)ON

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心理学家建议使用一些短语对自己进行暗示,以便从警觉的消极状态进入到中立状态。例如,在冰箱的便利贴上写着“就是这样”之类的中性短语,不仅能够让人们感到安全,而且能够从中获得保证。

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5`,?Un0z{?'Y5v7Y9K0复原力专家Grady说:“你必须找到适合你的方法,然后创建资源,当你的压力不断增加的时候,你可以让自己进入这种心理免疫系统。”

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'qWY?3y0例如,提醒自己生活中的感恩情景,因为练习感恩可以降低压力荷尔蒙皮质醇的水平;还可以记住你已经经历的其他困难事件,以增强你的心理弹性;还可以进行几次长而深的呼吸,以便减轻压力并降低心率,使我们能够达到平静的中性点。心理学空间M|nUo`P?mB

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%e T L,LJ7n0访问当下时刻
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-D.j,H0~6Y(K#fC+w'u;H0增强心理免疫系统的另一个关键是努力活在当下。“我们必须专注于我们可以控制的事情,而不是陷入沉思、以及让情绪在漩涡中升腾,”Barker说,“最好的方法之一是正念练习。”心理学空间8p_9_V"?%b%x

:s{(v!y6qJPu0正念通常用冥想或结构化的形式鼓励参与者专注于他们的呼吸、身体感受和对周围环境的意识,然后不加判断地接受他们的想法和感受。心理学空间"qE5V%t{ X:bv#Q

+Rusr"@F:e!U0研究发现,这是一种减轻压力的有效疗法,在正念练习中,关注的积极因素越小越好,从拥抱到喝一口好茶。心理学空间'}$CE ^I5]

ce D$V*^4G2Q%F6X0“正念始于生活中的细小事件,并试图接纳正在发生的事情,然后意识到这些事情可能不会消耗自己,”心理顾问娜塔莎·克莱利说,“这不是对经验的否定,而是将其置于生活情景之中。”

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Barker还强调了健康睡眠模式的重要性。心理学空间E%|f+~}5s

@]v;B9H @R,Md0“保证睡眠时间是重要的,同样,睡眠的质量也很重要,因为我们需要确保我们在睡眠的每个阶段(入睡、浅睡、熟睡和深睡)都得到了充分的休息。”他说,“一套固定的睡眠习惯可以让认知功能得以恢复,并且能够重置心理免疫系统。研究表明,良好的睡眠不仅有助于身体的免疫系统,而且是维持心理健康的关键——让我们的认知技能正常运作,从而对压力源做出适当的反应。”

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P @!p|0[ f:S0“当我们发现自己正在经历令人痛苦的事件时,为日常生活制定一般程序可以帮助改善心理免疫系统。”Barker说,“由于我们往往会高估事情的难度,因此就需要一个固定的程序让我们起床,一步一步地打断负面预测周期,让我们更有动力继续前进。”心理学空间;U4gI V UaT-F0E

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9`~,o`A t0找到你的意义心理学空间({1Y,V2C1J#M)m)PR
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生活往往不可预测,充满了可能破坏心境稳定的时刻。对于Grady来说,生活就像海洋,时而危险,时而波涛汹涌。这时。我们需要一座“灯塔”的引导,黑暗中的光亮,能够让我们保持专注的目标,并赋予我们行为和体验的更广泛弧线一种目标感。

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7Nl9Fluv*gJ0“看到终点有助于我们更加专注于过程,即使有时可能困难重重,”Grady说,“尝试着让生活的意义和目标跟明确,就会给我们带来信心和信念。”心理学空间,ugl [ VT

_AE?a+U|)m0在作出决定时,从价值观出发,而不是以短期内(可能让我们感觉良好)的东西指引我们,我们就会感到更加充实,更有可能在困难中坚持下去。心理学空间 AD*Zm:iD

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Grady说:“你可能会避免在工作中做演讲,因为它会让你充满焦虑。但是,如果你认为演讲可以让您更自信,你就更有能力度过难关。”心理学空间 Vc"ozzx%m*h2t.W

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归根结底,这是一个视角问题。“重新评估我们的现实,通过与朋友讨论,从长计议,打消顾虑。”Barker说。“从长远的目标和意义关心自己,能够让我们的心理免疫系统运作得更好。”心理学空间 ]7C#YS1s#_j

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]Xdb9^1p^V0践行接纳心理学空间f2C1K-L'P
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#s L_.a}9d8S0当我们发现自己的心理免疫系统卡壳时,自我关心是关键。

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G|0lUhX5B0“这发生在创伤或长期痛苦的情况下,例如丧亲之痛,”Barker说,“在这些情况下,重要的仅仅是接纳我们的情绪。”心理学空间b H/P!l;pLA+p e8m

0{gM0?{1O|c0“允许自己身处不适之中,让它发生,让它流转,否则如果你一直与它作斗争,就会放大它的危害,”Grady说,“试着提醒自己,你的情绪是有目的的,例如,你的悲伤与你所爱的人有关。”心理学空间6m8Gk6U/K"g8O3Z4OB

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如果我们不接纳这些困难情绪,我们就可能会陷入有毒的积极陷阱(the trap of toxic positivity)之中。有毒的积极陷阱是一个相对较新的心理学概念——有毒的积极性(toxic positivity)是指,无论情况多么艰难依然对压力保持乐观,这会抑制自然发生的情绪,以至于更难应对这些情绪。心理学空间9ey"slU${ C

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如果我们允许这些情绪自然流淌,我们就可以开始了解我们的处境、并评估我们所处的位置。有时,我们可能就会意识到我们的心理免疫系统在那个时候只能做这么多,意识到我们需要寻求帮助,如治疗或药物治疗。心理学空间l9m-b4A$V_vY

K V\ ij7I#_0g0“心理免疫系统最终只是我们如何应对消极事件的一个花哨术语,”Clewley说,“这就是我们所能做的,我们需要给自己最好的机会,无论这对你意味着什么。”图片

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