管理闪回的13个步骤
作者: mints 编译 / 240次阅读 时间: 2022年11月15日
来源: Pete Walker 文 标签: 创伤疗愈工具箱 闪回
www.psychspace.com心理学空间网闪回是对创伤性事件的入侵性回忆,闪回给患者带来了持久和无法消除的痛苦。以下的13个步骤,可以帮助你在心理上锁定闪回的负面影响。
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{P hWKi1H01、对自己说:“这是在闪回”。闪回带你进入心灵中永恒的一部分,感觉就像童年一样无助、绝望和被危险包围。你感觉和感受到的,是过去的记忆,现在它不会伤害你。

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2、提醒自己:“我感到害怕,但我没有危险!我现在安全了。”记住,你在此刻的当下安全了,远离了过去的危险。

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V*k OxH\}03、想要拥有自己的权利/需求就需要有边界。提醒自己,你不应该允许任何人虐待你;你可以自由地离开危险的环境,抗议不公平的行为。心理学空间+j+M4kx1HC6m{

*te1YSN)u04、安慰内在小孩。孩子需要知道你无条件地爱她/他——当他/她感到失落和害怕时,他/她可以来找你寻求安慰和保护。

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,X9n ? X3tc^05、打破永恒思维。童年的时候会有无穷无尽的恐惧和遗弃感——更安全的未来是不可想象的。记住,这个闪回会像过去一样逝去。心理学空间+bHht/~:?t+A8S

WZ Qs-_8[3G06、提醒自己,你是一个成年人,有朋友、技能和资源来保护你,这是你小时候从未拥有的。[感觉渺小和脆弱是闪回的迹象。]心理学空间%^!b4nW8~n*B `a

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7、放松身体。恐惧会让你陷入“令人头晕目眩”的担忧,或者麻木和出离。

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[a] 轻轻地让你的身体放松:感受你的每个主要肌肉群,并轻轻地鼓励他们放松。[紧绷的肌肉会向大脑发出虚假的危险信号。]

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[b] 深呼吸,缓慢呼吸。[屏住呼吸也表示危险。]

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[c] 放慢速度:快速的让大脑放飞。心理学空间 a"x(} L9r q9x X

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[d] 找一个安全的地方放松和安抚自己:用毯子裹住自己,抱着枕头或公仔,躺在床上、壁橱里或浴缸里;小睡一会儿。心理学空间"F4\ a C DF!E#m-k

YA1uS{d:R"T0[e] 感受身体里的恐惧,而不是对此做出反应。恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它,它不会伤害你。

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f(}.hu~U2_t|u08、抵制内在批评者的极端化和灾难化。心理学空间2H f&S9vo-d

[a] 让想法停下来,以此停止批评者对危险的无休止的夸大,以及它不断计划控制无法控制的事情。拒绝羞耻、憎恨或自暴自弃。把自我攻击的愤怒转化为对批评者说“不”——对他们不公平的自我批评说“不”。心理学空间9y Yz @o+N,Nv2h `*k7^e
[b] 用你记忆中的品质和成就清单来代替消极思维。

y zH0^b%U)f09、允许自己悲伤。闪回是释放恐惧、伤害和抛弃的旧的、未表达的感情的机会。验证并抚慰孩子过去的无助和绝望经历。健康的悲伤可以把你的眼泪变成自我同情,把你的愤怒变成自我保护。心理学空间{ q [v$eM9K

/ZR(K!O6UI Q PxfN010、培养安全的关系并寻求支持。当你需要的时候,用一些时间独处,但不要让羞耻感孤立你。感到羞耻并不意味着你很丢脸。向亲密朋友传授闪回的知识,并请他们帮助你说话,感受你的方式。心理学空间.e6k8CL3e6G)N

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11、学会识别导致闪回触发器的类型。避免不安全的人、场所、活动和引发心理过程。当无法避免触发情况时,使用这些步骤进行预防性维护。

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12、找到闪回的具体情景和内容。闪回是发现、验证和治愈你过去在创伤中被虐待和抛弃的机会。他们还指出了你尚未满足的发展需求,并能为你提供满足这些需求的动力。心理学空间2Y%?X;F O:Tj4]1p

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13、对缓慢的恢复过程保持耐心。现在需要时间才能让肾上腺素降低,未来需要相当长的时间才能逐渐降低闪回的强度、持续时间和频率。真正的康复是一个渐进的过程。[通常是向前走两步,向后退一步],而不是实现救赎的幻想。不要因为闪回而自责。心理学空间|] b@s3IM

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