想象一下，你正在郊外旅游——阳光明媚，溪流潺潺，鸟儿在唱歌。然而，视野中突然出现了一条毒蛇。顿时，您头皮发麻、心跳加速、手心出汗、呼吸急促。这就是压力带来的应激反应。
当我们的大脑感知危险后，就会立即启动一系列的应急系统，这其中就包括神经系统、内分泌或激素系统。来自这些系统的刺激会对身体带来积极和消极的影响。在短期内，这就是“战斗、逃跑或冻结”的反应。
本文将介绍压力应激如何发生的，并考虑压力对身心健康以及日常功能的长期影响。
1、两个系统
当我们感知到压力时，就会在大脑中编译这些压力，并且会向位于肾脏上方的肾上腺发送信息，以启动压力反应。大脑在编译压力的过程中触发了两条路径：
第一个被称为交感-肾上腺髓质系统（the sympathetic adrenal medullary system），导致肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌。这是一个即时的反应：它穿过神经系统，这些信号非常快。
同时，您还会激活第二种途径：这个系统会稍微慢一点，因为它通过血液分泌激素。这是下丘脑-垂体-肾上腺轴（The hypothalamic-pituitary-adrenal axis ,HPA or HTPA axis）。如果在压力事件发生后的20~30分钟左右，这些激素还没有消退，你就会开始分泌一种叫做皮质醇（cortisol）的激素。
压力的编译过程是一个完美的进程，允许我们应对威胁。肾上腺素和去甲肾上腺素是导致心率、血压、呼吸、出汗、刺痛感的增加的原因，因为血液会涌向最需要能量的肌肉和器官，这样就可以为战斗提供足够的能量。皮质醇是一种次要行动，通过提高血糖水平、释放脂肪储存、提供资源和能量来应对最初的威胁，帮助您保持战斗或逃跑反应。这个系统允许一次性的处理急性压力。
2、实验室再现压力的方法
现在的心理伦理委员会不允许用毒蛇这种刺激物做实验，所以心理学家使用了一系列不同的技术来给实验室里的人施加压力。例如，把手放在冰冷的水中，疼痛诱导或接触令人不快的刺激物，或厌逆的噪音；或者，让人们站在观众面前，做一些公开演讲；或者，使用具有精神挑战性的任务，如心理算术、记忆或注意力任务。
这些都是有用的方法，它们确实有助于我们了解压力机制。但是，这些刺激能够代表大多数人每天遇到的那些真正的压力体验吗？我和优秀的程序员Martin Sidgreaves的一起开发了一种能够代表人们每天经历的压力的实验方法。
一般来说，人们不喜欢同时做很多事情，特别是这些事情非常困难和具有挑战性时。我们开发了一种多任务框架：人们在计算机前坐20到30分钟，同时执行复杂程度不同的不同任务，与此同时倾听特定的音调。人们真的不喜欢这样做——这很疲劳、令人沮丧、不耐烦。
研究发现，为了应对这些多任务刺激，需要更多的生理资源，心率和血压会增加。当我们人们在完成一些苛刻的事情时，被试会回头看我们，表示任务压力很大，很难完成任务。
然后，研究人员会继续刺激被试，说“你的分数应该更高，你可以更加努力，做得更快”。显然，人们感到更加紧张、任务也更加苛刻。当人们收到这些苛刻的要求时，他们的心率和血压上升得更多。
研究发现，嚼口香糖是一个减压的方法，在完成多任务时嚼口香糖，压力水平就会降低，压力荷尔蒙水平也会降低。
3、无情的压力
3.1 皮质醇 cortisol
皮质醇能够调节免疫系统、消化系统、生殖系统、内分泌系统。皮质醇会在一天内波动——早上很高，睡前低。保持这种平衡是我们健康和福祉的完整性的必要条件。
但是在慢性压力的情况下，这种状况发生了变化。当压力无法消退的时候，皮质醇的消退就会受到抑制。慢性压力的人全天皮质醇水平也很高。
皮质醇调节不良或适应不良的概况在慢性疼痛、自身免疫性疾病、癌症早期死亡率、胃肠道疾病、心血管疾病和情绪障碍中也很明显。
大约10年前，我们与Brian Lovell一起研究了自闭症儿童父母的皮质醇变化情况。论文发表在2012年4月的《心理学家》杂志上。
我们知道，照顾自闭症儿童是一件艰辛的事情，你永远不知道自闭儿会在下一秒做什么（他们会突然大叫、扔东西、不停的哭泣）。同时，由于自闭症儿童父母需要每时每刻陪在孩子身边，生活的圈子也缩小了，社会支持也更少。研究发现，自闭症儿童父母报告的压力、焦虑和抑郁程度明显更高。
护士的压力
同样的情况也存在于护士群体中，护士报告的健康问题也要多得多——咳嗽、感冒、喉咙痛、疲劳等。不幸的是，护士觉得他们可以获得的社会支持水平有所下降。她们的记忆力也在下降——这真的很重要，因为他们的职业要求很高，忘记做事可能带来非常严重的后果。
3.2 社会支持
社会支持是压力的缓冲器。那些社会支持水平较低的人报告了更大的压力，健康水平也更低。
皮质醇在这里起着强大的作用，皮质醇能够调节高压力给健康状况带来的影响。那些报告社会支持水平较低的护士们的皮质醇唤起变得钝化了——这是慢性压力的标志。
3.3 积极的心态
另一个能够缓冲压力的因素是看到积极的预期，哪怕在紧张的生活事件中也是如此。尤其是在讲述一件压力很大的事件时，比如长期的护理带来的负担。
研究表明，那些能够在自己的环境中发现积极预期的人，压力带来的不良影响会更小。我们在父母的照顾者身上发现了这一点：那些能够从自己的环境中找到一些积极因素的人，压力和抑郁程度较低。
例如，积极的自闭症父母说：“我认为，养育一个患有自闭症的孩子，能够让我的家人更亲密，这让我能够接受目前的困境，并让我变得更有耐心。”
积极的预期为干预提供了机会。如果我们能增加社会支持并减轻压力，那就太好了。这些积极的因素能够改善免疫功能，减少医疗投诉，降低痛苦程度，提高自尊心，降低了工作中的缺勤问题。
大约20年前，我们在研究中要求被试写下他们生活中的创伤事件，以便了解披露这些创伤事件是否可以改善他们的健康和福祉。父母照顾者写下了他们生活和人际关系的积极方面。我们发现，那些写下自己照顾自闭症儿童带来的好处的被试，焦虑和抑郁程度在三个月后较低。
这种方法能够降低你的焦虑和抑郁水平，而且它就像写一些积极的东西一样简单，那么为什么不试一试呢？
结语：平衡你的压力
过度期待某些东西会导致我们的压力荷尔蒙过度激活，会影响你的健康。
但反过来，如果你准备不足，在压力来临的时候，你就无法调动足够的资源，这也不利于健康，甚至无法应对危险。因此，训练自己应对压力的能力，同时又能够在应激因素消失后，迅速恢复的平衡能力就很重要了。
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