10个放松技巧
作者: mints 编译 / 997次阅读 时间: 2021年9月22日
标签: 放松 减压
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很多人在节假日也会不停的接电话,处理微信群里的工作信息,被工作压得喘不过气来。这些工作压力会导致悲观的情绪,感到未来充满了不确定性,自己的幸福感在下滑,没有安全感

因此,我们需要一些科学的技巧,让我们的身心获得放松

可能我们会怀疑,这些是鸡汤么?好吧,以下的放松技巧源自于科学研究。这10种科学的方法,能够让您获得平静感,减少焦虑

在这个假期,可以尝试这些伯克利幸福研究所的放松方法。


01渐进肌肉放松训练

渐进式肌肉放松可以减轻你的压力。其方法是:

在吸气的时候绷紧肌肉,在呼气时迅速放松肌肉。一次呼吸对应一组肌肉群,让每个肌肉群都先绷紧再放松几次。

研究发现,从周一到周五持续6个月的20分钟渐进性肌肉放松可以显著降低皮质醇(一种压力的指标)。所以渐进式肌肉放松可能是一种有效的减压方法。


02成人涂色本

儿童特别喜欢涂色本,这同样适合成人。事实证明,给白描图案着色是一种有效的放松技巧。(搜索Adult Coloring,打印出来开始涂色)

研究表明,只要被着色的形状足够复杂,涂色过程可就以减轻焦虑。所以,如果你想用颜色来平静自己的内心,不妨拿一本有着复杂细节的彩色书来获得平静的好处。


03 听平静的音乐

我们可能会直觉地感觉到——舒缓音乐的柔和音调有助于我们放松,科学研究也支持我们的直觉。

研究发现,听平静的音乐可以快速降低我们的皮质醇水平,皮质醇是一种重要的压力荷尔蒙。

各大音乐平台有很多平静的音乐,如果不清楚,可以直接搜索摇篮曲,随后系统会推送更多的舒缓音乐给您,这可能是一种简单有效的放松技巧。

古典音乐包括巴赫g大调第一大提琴组,肖邦降E大调夜曲,德彪西的《月光曲》,维瓦尔第《四季》之《冬 第二乐章》,莫扎特的《D小调幻想曲》等等。


04 瑜伽

瑜伽降低皮质醇的功能不明而喻。

在一项研究中,研究人员要求参与者做三个月的瑜伽。在这段时间内练习瑜伽50次或更多次的参与者,他们在研究结束时皮质醇水平较低得更多。这表明,每周做四次瑜伽是一种有效的放松策略。


05 孕育快乐

Barb Fredrickson博士说,积极的情绪可以抵消消极的感受。积极的情绪可以创造积极情绪上升螺旋,我们感受到的积极情绪越多,就会带来更多的积极情绪。

尽管其本身可能不被认为是一种放松技巧,但如果积极的情绪让我们感觉更好,那么我们也应该感到更放松。所以,我们可以用感恩和善良等策略来创造更多的积极情绪。


06 放下手机,休息一下

我们现在知道,花太多时间在智能手机上会导致更高程度的抑郁和焦虑。

不妨看看自己的微信群,有些话题是越聊越往下掉,尤其是在忙碌整个夏天后,很多人会无意识的把自己的悲观情绪投放在彼此的聊天中,所以,您可以放下手机,和家人多聊聊。

研究也表明,我们使用手机的心情,很大程度上取决于我们如何在网上打发时间的方式。如果我们阅读的是有压力的新闻(比如说……小编就此打住,不带节奏了),或者在朋友圈攀比晒图,那,我们的焦虑程度不会降低,反而会增加。

有效的方法是放下手机,与他人进行面对面的交流、参与其他亲社会活动,这实际上对我们是有好处的。当然,阅读心理学空间网的情绪调节、心理减压的文章也是很好的选择。


07 深呼吸

呼吸调节是一种古老的放松技巧,这是因为呼吸可以激活副交感神经系统,即“休息和消化”系统。

有很多呼吸放松的方法,但最快的方法之一可能就是做几次深呼吸。许多类型的深呼吸都是有益的。

研究支持的一种技术是净化呼吸法(Sudarshan kriya breathing)。这种放松技术包括慢呼吸(每分钟2-4次),然后是快速呼吸(每分钟30次),然后是发出“欧姆”音。研究证明,净化呼吸可以降低焦虑。


08 凉水降温

让身体快速平静下来的一种方法就是泡在凉爽的水中,可以是海水、河流或泳池。

研究发现,在凉水(26摄氏度)中呆20分钟可以增加副交感神经的活动,达到放松的目的。所以,如果你可以接受凉水带来的包容感,可以试试这种放松技巧。


09 吃一些低卡有营养的东西

吃富含欧米伽-3脂肪酸和益生菌的食物似乎能减轻焦虑,至少对一些人来说是这样。

所以,可以在你的饮食中加入富含脂肪的鱼和酸菜,看看是否有帮助。另一方面,有些人对咖啡碱、茶碱不耐受,因此,如果喝了睡不着,就不要喝咖啡或茶。


10 睡觉

可能您已经知道睡眠对放松有多重要,但我们还是把这个方法放在最后,以防万一。当我们睡眠不足时,我们会产生更高水平的应激激素,如去甲肾上腺素和肾上腺素。足够的睡眠是放松心身的王牌。


总而言之

在这个高压力的世界里,放松可能是一件奢侈的享受,这些放松技巧很容易进行。如果你正努力让自己放松,试着记住,一定要关心自己、向自己发送慈悲心,不要苛求自己,那只会带来更多的压力。给自己一个休息时间,尝试这些放松技巧吧。最后祝大家中秋愉快!

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