自我慈悲 善待自己
作者: mints 编译 / 42次阅读 时间: 2019年9月06日
来源: Kristin Neff 标签: CFT 慈悲聚焦疗法 慈悲心 自我慈悲 Neff
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自我慈悲 善待自己心理学空间 tp;_ \ R l8T
Kristin Neff & Christopher Germer 文心理学空间Vo8?7f:Jc v
mints  编译
  
近十年来的大量自我慈悲(self-compassing)研究已经表明了自我慈悲对幸福的益处:更具慈悲心的人往往拥有更多的幸福感、生活满意度和动机、更好的人际关系和身体健康、更少的焦虑抑郁。他们还具备应对压力性生活事件(如离婚、健康危机、学业失败,甚至是打击创伤)所需的韧性。
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我(克里斯汀)投身于自我慈悲的真正原因是因为我在自己个人生活中看到了慈悲心的好处。2007年我的儿子罗文被诊断为自闭症,这是我一生中最艰难的事件。如果不是因为我练习了自我慈悲,我真得不知道自己怎样才能度过难关。

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由于自闭症儿童会体验到强烈的感官问题,因此他们更容易突然发怒。作为家长,你唯一能做的就是努力保护自己孩子的安全的同时等待情绪风暴过去。当我的儿子在杂货店无缘无故的尖叫和拼命抓狂时,陌生人用恶狠狠的眼神看着我,因为他们认为我没有很好地管教我的孩子,在这种时候,我会练习自我慈悲,以宽慰自己体会到的困惑、羞愧、压力和无助,为自己提供自己迫切需要的情绪支持。

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,A"|A'T)O0尽管压力和绝望的情绪会不可避免的再次出现,但是自我慈悲能够帮助我摆脱愤怒和自我怜悯(self-pity),让我能够维持对罗文的耐心和爱。我并不是说,我自己不会迷失。迷失是我经常出现的情况。但是,在自我慈悲的帮助下,我可以更快地从错误中恢复过来,重新集中精力支持并爱罗文。心理学空间z.n}`2g3D

'z q:~H-D+{YB)Ug0当我们正念于自己的挣扎,在艰难之时,以慈悲、仁慈和支持对自己的这部分做出回应的时候,事情就会开始改变。尽管存在内在和外在的缺陷,我们依然可以学会拥抱我们自己,拥抱我们的生活,并为我们自己的活力提供所需的力量。
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2@({)OPwz0当我们觉察到自己的挣扎,在困难时刻以慈悲、仁慈和支持来回应我们自己, 事情就会开始改变。心理学空间flNxRpUo$W1r#k.H0|

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IOu#H{:H&@0什么是自我慈悲?
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自我慈悲包括了像对待朋友一样对待自己,即使这位朋友把事情搞砸了,或者自己感觉匮乏,抑或自己的生活正面临着艰难的挑战。广义的(或更完整的)自我慈悲定义的涉及了我们在痛苦中要承担的三个核心要素:自我仁慈、共同的人性(认识到每个人都会犯错和感到痛苦)和正念
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M,|dwY9D [Nej0心理学空间7o J0c&w|C:oL

例如,假设你接到了最好的朋友的电话,她刚刚被她的伴侣甩了。心理学空间|/WT7V%~

b(x(CE Q?QX0“喂,”你拿起电话说。“你好吗?“心理学空间 E|5^5n4W+w,y2{

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“糟透了,”她说,抑制住眼泪。“你一定记得迈克尔,在我离婚后,他是第一个真正让我感到兴奋的男人。昨晚他告诉我,我给了他太大的压力,他只是想和我成为朋友,这让我无法接受,非常震惊。”心理学空间ha'k ^vx.[

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你叹了口气说,“好吧,说实话,这可能是因为你老了、丑了,又很无聊,更不用说需要你和依赖你了。你至少超重20磅,衣服不合身,头发也变白了。你还是打消你的想法吧,因为找不到任何人会爱你。我的意思是,坦率地说,你不配上他!“心理学空间(~9vh9~~"Di-x

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0B sYdP0你会这样跟你关心的人说话吗?当然不是。但奇怪的是,这正是我们(在这种或更糟的情况下)对自己说话的样子。就像我们慈悲于最好的朋友一样,我们可以以自我慈悲的方式对自己说:“真是对不住。你现在还好吗?你一定很难过。你能记得给我打电话,真得非常感谢你。我能帮到你什么呢?”
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{/K}3q$z+E;Qm0当我们用心观察我们的痛苦时,我们可以不带一丝夸张地承认我们的痛苦,让我们对自己和我们的生活有一个更明智和更客观的看法。
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3NIR/\,\.U0践行不完美

@vN+MJ7V+TO0心理学空间4d9Lb!Y9@1D.b(F|t#i

每当你发现自己正在运用自我慈悲试图让痛苦消失,或成为一个“更好的人”的时候,请试着把你的注意力从这种微妙的抵抗形式中转移开,并且练习自我慈悲。因为,我们都是不完美的人,生活也不完美,生活是艰难的。也就是说,通过自我慈悲的练习,让这些不完美的烂摊子,也富有慈悲心。心理学空间7a(P g2{:`7`
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O&yU1Q7mx%M0小贴士心理学空间iN3^(gAd w/l

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只是简单地问自己:“我现在需要什么?”“即使你自己找不到答案或没有能力满足当时的需求,你也得让自己对自我慈悲一些。”

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延伸阅读:悲聚焦疗法(compassion-focused therapy CFT简介心理学空间+\!p6f ]8[ ^a

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8px\)f}l]F@0自我批评与自我慈悲的生理学心理学空间,i~y8C2|q.n&oe

!d%WNE:nn$R e{0当我们批评自己的时候,我们是在拍打身体的威胁防御系统(有时被称为我们的爬虫脑Reptilian brain)。当我们感知到危险时,我们会作出的很多种应对的方法,威胁防御系统是最快和最容易触发的。这意味着我们第一时间做出的反应往往就是自我批评。
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感觉受到威胁会让身心承受并体会到压力,长期的压力会导致焦虑和抑郁,这就是为什么习惯性的自我批评对情绪和身体健康如此不利的原因。在自我批评中,我们既是攻击者,又是被攻击者。
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GR^$~A;]5b0包括自我慈悲在内的慈悲心,与哺乳动物的关怀系统有关。这就是为什么当我们感到匮乏的时候,对自己的慈悲会让我们感到安全和被照顾,这就像是被抱在温暖怀抱中的孩子。自我慈悲有助于降低对威胁的反应。当自己的威胁感触发了压力反应(战斗-逃跑-冻结)时,我们很可能会开启自己的邪恶三合一的反应:我们攻击自己(自我批评),逃避他人(孤立),或冻结(反刍伤痛)心理学空间j3?F!uq`%n?

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&xUY `Tf-Ii0当我们练习自我慈悲时,我们就在关掉威胁防御系统,并激活了关怀系统。催产素和内啡肽被释放,这有助于减轻压力、增加安全感。心理学空间0x1V S0p+}.J!X
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Q~!n#W`0恐惧对自我慈悲的误解 心理学空间cHF#yl'[H

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恐惧:自我慈悲会让我们变得脆弱和软弱。 心理学空间#`/?@Q!DM

!b'B$b(G%i0事实:事实上,自我慈悲是内在力量的可靠来源之一,当我们面对困难时,它给予我们勇气,增强我们的韧性。研究表明,有慈悲心的人能够更好地应对离婚、创伤或慢性疼痛等困难情况。心理学空间z9^ ^2E4Uy W-d^

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oo H{K w;l0恐惧:自我慈悲就是自我放纵(self-indulgent)。 

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1[6? tJ#dx0事实:事实恰恰相反。慈悲往往会让我们获得长期的健康和幸福,而不是短期的快乐(就像有慈悲的母亲不让她的孩子吃孩子们想要的冰淇淋,而是说“吃你的蔬菜”)。研究表明,有慈悲心的人会做一些更健康的行为,比如锻炼身体、健康饮食、很少喝酒、经常去看医生。
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恐惧:自我慈悲就是为了给不良行为找一个借口。 

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} z"z`g0事实:事实上,自我慈悲提供了承认错误所需的安全感,而不需要为错误责备别人。研究表明,有慈悲心的人对自己的行为承担了更大的个人责任,如果冒犯了别人,他们更有可能道歉。 心理学空间3[y7yi7\AL5R

0wUZuN_ ^E0恐惧:自我批评是一种有效的动力。心理学空间Z M7xz%q
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事实:事实并非如此。我们的自我批评往往会破坏自信,导致害怕,甚至恐失败。如果我们有慈悲心,仍然会激励我们实现我们的目标,这不是因为我们匮乏,而是因为我们关心我们自己,我们想要充分发挥我们的潜力。有慈悲心的人有很高的个人标准;只不过,他们不会在失败的时候自责。

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} vK\D&Z"q[0自我慈悲激励我们实现我们的目标——不是因为我们匮乏,而是因为我们关心自己,我们希望充分发挥我们的潜能。心理学空间2q3j+a K `,M,~

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0mX"tX6T:m0自我慈悲的阴阳
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乍一看,仅仅和安慰/抚慰有关的慈悲心,其品质似乎是柔软的。有意识的自我慈悲心包含了各种各样的实践和练习,每个人都可以探索这些实践和练习,并且在练习中发现哪一种方法最有效。有的做法更适合阴的一面,有些做法更适合阳的一面,尽管大多数方法都有两个方面。考虑一下您现在最需要运用哪一面。

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U"pY!A^o;@ b%A\&UA6O ]0自我慈悲的阴具有以下的属性,即,以富有慈悲心的方式(安慰、抚慰、证实)与我们自己“在一起”。心理学空间un ?^ gj
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  •    安慰是我们可以为正在挣扎的朋友做的事情,尤其是支持他的情感需求。
  •    抚慰可以帮助一个人感觉更好,尤其是帮助一个人体会到身体的平静。心理学空间 ox@LD'c0@_4ta
  •   证实是指,通过非常清楚地了解一个人正在经历的事情,并以亲切、温柔的方式表达,证实这些有助于他感觉更好
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自我慈悲的阳在于“人世间的作为”——保护、给予(providing)和激励自己。
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  • 通向自我慈悲的第一步是远离伤害、感觉安全。保护意味着对伤害我们或我们自己的人说不,这通常是无意识的。
  •  给予意味着提供我们真正需要的东西。首先,我们必须知道我们需要什么,然后我们需要确信我们应该满足我们的需求,最后我们必须继续努力满足我们的需要。没有人能像我们自己一样为我们做这件事。
  •  我们大多数人都有梦想和抱负,我们希望在这一生中实现这些梦想和抱负。我们还有更小的短期目标。自我慈悲就像是一个好的教练,用仁慈、支持和理解,而非严厉的批评激励我们。 

v V9["bjll#e0贯穿所有这些实践的一个共同点是友好、关怀的态度。当我们富有慈悲心的关怀我们自己之时,有时候我们会显得很安慰,在困难的情绪中有一种柔软的倾向(安抚);有时它需要严厉的说“不”!避开危险(保护);有时它会让我们的身体知道一切都很好、温暖而又温柔(抚慰);有时候它意味着弄清楚我们需要什么,以及给予了我们什么。;有时候,自我慈悲需要接受和开放(验证);有时这意味着我们需要跳步可摘的做一些事情(激励)。心理学空间1X M {^e!n R'oz*W

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d*bB Ho!`0我们是否是太过自我慈悲了?
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许多人担心自我慈悲其实只是一种自我怜悯。 事实上,自我慈悲是自我怜悯的解药。当自我慈悲说“可怜的我”时,自我慈悲意识到每个人的生活都很艰难。研究表明,富有有慈悲心的人更能够参与到权衡轻重的谈话之中,而不是专注于自己的痛苦。他们也不太可能反复咀嚼事情的糟糕程度,这也是自我慈悲的人心理更健康的原因之一。

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Xavier和Bill的案例

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Xavier动力不足,但是他有一颗温柔的心。他善于躲在暗处,这样他就可以回避冲突。然而,随着年龄的增长,他需要力量和勇气走出去,进入这个世界。他需要有人相信他,并且鼓励他去实现他所能做到的。对Xavier来说,最好的自我慈悲练习是写一封充满慈悲心的信,善意地激励自己,这就像他可能给一位亲爱的朋友写信一样。他每周给自己写一封信,集中讨论他遇到的任何挑战。就这样,在点滴之间,Xavier的内部出现了一个新的声音——他自己的教练——站在场外为他加油。
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从长远来看,这种鼓励和支持可能更加有效和可持续。研究表明,有慈悲心的人不仅自信心更强,而且他们不太可能害怕失败,更可能在失败后再试一次,并坚持不断学习。
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Bill所在的健身房里有一个和他差不多大的教练,教练一直在支持他。例如,Bill做俯卧撑倒下时,他的教练就说:“太棒了!努力达到让肌肉疲惫的状态就是我们想要的。”当Bill想举起可能会伤到他的重物时,他的教练说:“嘿,Bill,让我们把它留到后面。我们会比你预想的更快达到这个目标。”Bill因此会在他的新商业项目中采取同样的态度。“试一试,”他自言自语道。“我知道你能做到。”心理学空间qZ#W#a;eW

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他想象着,当挫折发生时他的教练会说什么:“坚持住,兄弟。我们找到了。”Bill慢慢地开始发现他那富有慈悲心的声音,学会了如何支持而不是破坏自己。最终,他辞掉了公司的工作,找到了启动新项目所需的风险投资,开始了他所需要的生活——一种让他快乐的生活。心理学空间CO;VwF

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写一封给自己的信
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当你艰难前行或感到力不从心时,或者当你想激励自己做出改变时,你可以通过给自己写信来找到自己内心富有慈悲心的声音。刚开始会觉得不舒服,但练习起来会更容易。  心理学空间e/k'lH%\4U

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有三种方式 

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b"myFd8M01、在脑海中想象一个朋友的意象,他无条件聪明,有爱心,有慈悲心,以这位朋友的角度给自己写一封信。  

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?@)eh8F M4B8i02、写一封信,就好像你在和一位深爱的朋友交谈,他正和你一样为同样的问题而挣扎。 

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bBQx Qu03、写一封信,从你富有慈悲心的部分写到到你挣扎的部分。  

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dcW6j;\ @ h9R0写完信后,你可以先放一放,过一会儿再读,当你最需要的时候,可以重新阅读,以便这些话抚慰到你。

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04当生活很艰难的时候,你能善待自己吗?
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reY8M T bXY0生活中的痛楚、忧虑、心碎、困苦是不可避免的,但当我们抵制痛楚时,通常只会让痛楚更加强烈。正是因为这种附加的痛苦会等同于痛苦,所以我们不仅因为此刻的痛苦而受苦,而且会因为我们的头撞在现实的墙壁上而感到沮丧,只是因为我们认为事情应该是不同的。
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-NnWFt{eu0另一种常见的抵抗形式是否认。我们希望,倘若自己不思考这些问题,这些问题就会消失。研究表明,当我们试图抑制自己不想要的想法或感觉时,它们就会变得更强。此外,当我们避免或抑制痛苦的想法和情绪时,我们无法看清它们,也无法以慈悲的态度做出反应。
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d D$R9P a5nO0当我们完全接受我们是不完美的人,当我们容易犯错误或自我挣扎之时,我们的心会自然而然的开始软化。心理学空间'B$hB-` BrD
 

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鉴于正念是自我慈悲的核心组成部分,因此我们有必要思考“正念和自我慈悲之间有何联系?”心理学空间%{V-QHy*s6DeA#O;d
   

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  •  正念主要关注于接受经验这件事。自我慈悲更多的关注于照顾体验者。   
  •  正念问:“我现在体验到了什么?“自我慈悲问,”我现在需要什么?“   
  •  正念说,“用宽广的觉知去感受你的痛苦。”自我慈悲说,“当你遭受苦难的时候,要善待你自己。”
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正念和自我慈悲都允许我们更少的抵抗我们自己和我们的生活。如果我们能完全接受事物是痛苦的,并且因为它们是痛苦的而善待自己,我们就能更轻松地面对痛苦。

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3n6b9m+fYg:X4CsNw0正念和自我慈悲心是一种资源,它给了我们所需的安全感,使我们能够以较少的抵抗力面对困难的经历。想象一下,当你觉得自己被无边的情绪淹没的时候,一位朋友走进房间,拥抱你,坐在你身边,倾听你的痛苦,然后帮助你制定行动计划,你会有什么感觉。谢天谢地,那个有慈悲心的朋友可以是你自己。从打开自己开始,一切都不会有阻力。
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经过几个月的富有慈悲心的练习,Rafaella学会了用正念和慈悲来控制自己和她的焦虑,而不是与这种经历作斗争。当她变得焦虑甚至有点惊慌失措时,她内心对话的情景如下所示:

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她的富有慈悲心的一面会说:“我知道你现在真的很害怕。我希望事情不那么困难,但确实如此。我知道你喉头很紧,头有点晕。不过,我还是很关心你,我在这里是为了你。你并不孤单。我们会度过难关的。”

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O7F@%Z,l8b'N0伴随着一种新的、更富有慈悲心的内心声音,Rafaella的惊恐逐渐消退,她发现自己比想象中更有能力处理自己的焦虑。心理学空间%Dp,|N5hyzH
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当我们处在挣扎之中时,我们不需要练习如何摆脱痛苦,我们可以练习慈悲,因为有时候,那样做真的很难。完全的接受就像父母安慰得了两天流感的孩子。父母不喜欢孩子试图赶走流感,流感会在自己的时间内自行消失。但是,由于孩子发烧,感觉不好,父母安慰她,这个疗愈的过程是痛苦的自然反应。在我们试图安慰自己的时候,情况也是这样。当我们完全接受我们是不完美的人,我们容易犯错误或自我挣扎之时,我们的心自然开始软化。尽管我们仍然会感觉到痛苦,但我们也感觉到爱在承受着痛苦,而且更能忍受。
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总体而言,正念和自我慈悲形成了一种温暖、相互联系的存在状态,这种状态在我们生活中的困难时刻增强了我们的力量。  
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