光照对生理心理的影响
Linda Geddes 文
Mints 编译
Morten Petersen曾经居住在哥本哈根一间没有窗户的地下室公寓里。如果他白天不出门,就会感到时间很混乱,变得愤怒和沮丧。他说:“在一间只有人造光的地下室里生活,一定会缺少一些东西——情绪、身体和精神的结合物。”
确实如此。我们的生活方式改变了我们与光的关系。在19世纪初发明气体照明之前,我们只能依靠闪烁的星光、蜡烛或油灯照明。人们待在户外的时间也更多。
如今的人们有90%的时间都在室内度过。这意味着我们白天接触到的光线越来越少,越来越多的使用夜间照明。这种模式会导致更多的睡眠中断,而且紊乱的昼夜节律(生物和行为的24小时波动)也会对我们的身心健康产生影响。同时,光照太少会导致维生素D缺乏,也可能损害我们的免疫和心血管系统。
优化你的光照时间
白天
照明应为明亮的蓝白色。日光比较好。
定时醒来,一起来就打开窗帘。
在家里最明亮、阳光最充足的地方或户外吃早餐。
尽可能步行或骑自行车。
写字台移到窗户旁边,或者考虑投资一个非常明亮的台灯。
尽量到户外走走,但要小心晒伤伤皮肤。
将室内的运动项目换成室外的等效运动
傍晚
晚上灯光不要太亮,最好是暖色调。
使用台灯,而不是明亮的顶灯。
安装暖色调灯泡或买一个可调光的、变色的灯泡。
当你开始感到困倦的时候,遵循身体发出的信号并上床睡觉。
用遮光百叶窗挡住路灯。
当我们和太阳的关系发生了变化之后,就会影响我们的生物学规律。因此心理学家会招募彼得森这样的人,以调查光照减少会给我们造成多大的伤害,以及我们需要的最佳光照数量。好消息是,研究人员发现,即使是白天在强光下多暴露一会儿,也会有很多好处——改善睡眠和情绪、加速严重疾病的康复。
如今,我们白天的大部分时间都天会待在像黄昏一样的光线环境之中。照度的测量以勒克斯(lux)计算,勒克斯是撞击表面的光子的数量(见下图“生活中的光照强度”)。
心理学家研究了那些远离生活电网的阿米希人,研究表明,我们与光的关系已经发生了多大的变化。
ipRGCs)的光感应细胞。如果光线足够亮或足够持久,它会对任何光线做出反应,但它们对光谱中蓝色部分的光线特别敏感。蓝光来自明亮的日光、许多发光二极管和电子屏幕的光。
在眼球的后部——我们的大脑能够构建图像的视杆细胞和视锥细胞的后面是被称为内在光敏视网膜神经节细胞(视交叉上核(SCN)的脑组织发送信号。SCN就像身体的主时钟,调整我们身体每个细胞中生物钟的昼夜节律时间,以便生物钟和身体细胞彼此同步,并与一天中的外部时间同步。
ipRGCs将信号发送到大脑控制警觉的区域。一项研究发现,在低强度蓝光照射下暴露1小时之人的反应速度比喝过两杯咖啡的人更快。这些细胞还向一小块叫做晚上暴露在光线下会让SCN的时间发生延迟,让你更加像猫头鹰。纽约州伦斯勒理工学院照明研究中心主任Mariana Figueiro说:“晚上的光线存在一个问题——它会让你睡得更晚,但你又不得不按时起床,所以你的睡眠时间会变短。”早晨的强光照射让我们的生物钟和云雀一样早。
同样重要的是,夜晚的光线不仅毫无必要地提高了我们的警觉性,也改变了我们的生物钟。除此之外,夜晚的光线还会抑制褪黑激素(melatonin)的释放。