www.psychspace.com心理学空间网
情绪扫描(Affect Scan)利用当前的情况和身体感受来确认一段标准记忆。
情感和身体感受。如果这个练习对你不起作用,也不要担心。
“情绪反应扫描”(Affect Scan)技术主要关注的是你所感受到的在开始之前请把从1到5这五个步骤通读一遍,然后看看有没有什么答案需要先写下来,然后再做下面5个步骤。
1.当你想到这件事时,最让你感到烦恼不安的是哪个部分?
2.这个记忆中的什么景象代表了这件事最糟糕的部分?例如,当事人表现出的样子,或者说过的什么话,或者什么时候走开,或者你预料以后要出什么问题,等等。如果没有什么景象可以代表这件事,那就想想这件事最糟糕的部分。
3.当你在脑子里不停回想这个景象/事件,你会出现什么样的情感?
4.你在身体的什么部位感受到这种情感?
5.伴随这种情感而来的是什么样的消极想法?
6.现在把记忆中的景象和消极想法放到一起,体会身体的感受。
7.集中注意力专注这些感受,让你的思想回溯到童年时期,注意脑海中浮现出的最早的记忆,而你那时的感受和现在一模一样。
8.在SUD量表上(0到10),过去的记忆给现在带来的痛苦感受是几级?
9.如果你感觉身体变得越来越糟,和/或SUD水平在3级以上,那么这段记忆很可能并没有得到全面的处理。如果这样,选出几个词作为暗示,以便让你辨认出这段童年记忆(例如,在商场里跑丢,野营时被扇耳光,遭父母忽略,一个人在地下室,班上偷东西被抓到等)。
10.在“最近发生的事”相对应的“记忆”一栏写下你的记忆,包括这件事发生时你多大年龄,同时写下你的SUD水平。
在使用情绪反应扫描后,一定要保证使用改变呼吸方式的技巧或者回到安全/平静地带的办法让自己回复平静。
腹部呼吸(Belly Breath)——为了帮助自己减轻困扰,慢慢深吸一口气,同时感受自己的腹部慢慢胀起来。然后再慢慢呼出一口气,同时感受腹部慢慢瘪下去。
慢慢数五下,慢慢吸气并做深呼吸。你可以感受到随着肚子里逐渐充满空气,你的腹部开始鼓起来。然后再慢慢将气体呼出去。在你深吸一口气然后再将其呼出去时,请专注于你的腹部渐渐隆起然后再慢慢瘪下去。重复做十几次,让自己恢复到平静状态。
焦虑转变到激动或者其他积极的情感状态。
身体变化(Body Changes)——改变自己的姿势或者面部表情,让自己从你还可以在嘴角挤出一丝微笑或者改变自己的姿势,来帮助自己从焦虑状态转变到兴奋状态。想象一下超级英雄怎样表现,然后让自己进入超级英雄的形象并采取同样的姿态。人们感觉一败涂地的时候往往是一副耷拉着肩膀、垂头丧气的样子,那就有目的地把肩膀端正起来、站直身子、扬起下巴、面露微笑,这样可以帮助你从焦虑状态中摆脱出来。
改变呼吸方式(Breathing Shift)——让自己通过改变呼吸模式,采取一段积极情感中相关联的呼吸方式,以此来减轻自己的痛苦程度。
现在让我们再做一次“安全地带”的练习,但是这次请注意在你想到上述意象和词语时自己呼吸的变化。在你感受到积极情感出现之后,请把一只手放到自己的肚子上或者放到胸部能感受到呼吸方式的地方。这就是在你感到安全或平静的时候你的呼吸方式。
这也是一个很有用的技巧,因为不论何时如果你感到压力很大,你的呼吸方式就会发生改变,通常情况下它会往身体更上方移动。如果你注意到这种现象发生,你就可以把呼吸慢慢压低,回到放松状态时的方式。那么现在请闭上眼睛,再练习一次。
蝴蝶拥抱(Butterfly Hug)——通过交替轻拍肩膀达到两侧刺激,可以用来增加安全/平静地带,降低压力水平。
做这个练习,你先把双臂在面前交叉,右手放在左肩上,左手放到右肩上。然后双手交替在两个肩膀轻轻拍打,慢慢拍打大概4~6次。