一切都不是你的错

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史蒂芬·史多兹
天津人民出版社有限公司 2016-4

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第一阶段:开始疗愈和自我激励——迈向新生活的开端心理学书籍 psychspace.com4F uf+x-Eq,l*B

1[.w;B!f?,c0绝大多数的情感伤害,都会产生一系列剧烈的情绪起伏。但很多时候,人类的自我保护机制只会处理已经不堪承受的痛苦,从长远来看,这其实只会拖延痛苦,阻碍治愈,抑制自我成长。

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在这一部分,本书会让大家更深入地理解痛苦——一种保障我们的安全和幸福的进化机制。它会告诉我们,如何利用痛苦——这一自然的本能动力来治疗创伤、重拾信心、完成自我成长。心理学书籍 psychspace.comw1a kK0a

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最重要的是,它还会让我们知道,如何开发一种能让我们为疗愈和成长而集中情感和精力的“自我疗愈力”。心理学书籍 psychspace.com:{LT }-l

3s/KL"\]1NF*r0第一章:背叛,一种刻骨铭心的痛正是由于本能的选择惯性有着让人无法抗衡的力量,所以,情感背叛的伤害才会那么让人生不如死、刻骨铭心。

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爱,是通过一种关系着人类生死存亡的深厚感情将彼此联系在一起的。心理学书籍 psychspace.com*\ W+p#PC%Q

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大多数人类学家一致认为,如果没有使我们在捕食和保卫领地时协力合作的牢固情感纽带,远古的人类便无法幸存下来。别忙着惊讶,在没有语言之前,在没有理性思维之前,我们已经对有关情感纽带的行为和态度,形成了无意识的情绪反应。心理学书籍 psychspace.com s[*KLx-qxsS

KN#EU Slb'S8j&r0早在史前时代,这些情绪反应已经在大脑中形成:离开有血缘关系的部落,意味着死于饥饿或剑齿虎之类的猛兽之口……所以,我们对情感背叛的反应,实际上包含着一种对死亡的恐惧。

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}B9eI0UQ!\z7a+\0你能看到,大多数自杀行为,都伴随着情感依赖的缺失,就像绝大多数情杀案一样。心理学书籍 psychspace.com1M Z-U#\,u0wg

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遭遇背叛之后颠覆你生活的情感背叛有两种:伴侣不忠的证据突然暴露;你的生活逐渐被改变。

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不诚实、乱花钱和各种失信,让你发现了伴侣的神不守舍、谎话连篇、动辄消失不见……你可能已经感觉到哪儿不对劲儿了,但再多的心存侥幸,也无法减轻突如其来的震惊与痛苦——伴侣的坦白,目击者的证词,没来得及删除的电子邮件、书信、手机信息或其他不容辩驳的证据等,一切的一切,让你瞬间发现,生活再也回不到从前了。心理学书籍 psychspace.com_*iO0Oz){;?(CK

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被伴侣虐待,或有一个满腹牢骚、脾气暴躁、爱挑剔、爱逃避、极度自恋的伴侣,这样的背叛,对人的打击同样强烈,且其不是突然发生的,而是有其发生过程的,它在逐渐地改变你的生活。心理学书籍 psychspace.comH-D l|8dN

-l;uZ)U2`3LY-D0你可能一直都在将就,面对伴侣的恶劣行为——你忽视它、为它找借口,或索性拒绝发现它。适应、协作和信任的本能,能让你在绝大多数情感关系中受益,但你维护自己和伴侣情感关系(以及保护孩子,如果你有的话)的高尚举动,可能会让你很晚才发现自己被背叛了。

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+zf7_wMt |L q1oNx0安全感崩溃突然事发,抑或是生活被慢慢改变,无论哪一种情感背叛,都会让你如入无底深渊,失去安全感——绝大多数人都这么说。心理学书籍 psychspace.com Z:Pj*?:o t rb7f

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你难以置信,思绪不断被痛苦的自我怀疑打断:我是不是不够有魅力,不够聪明,不够成功,不够风趣,不够温柔,不够体贴,不够关心人,不够耐心或者奉献不够?

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AP.o'U.kv+@0新保护机制:愤怒无论何时,只要你一想起自己遭遇的背叛,就会血脉贲张、怒不可遏,你生气的程度可能超过了震惊、怀疑和自我否定。如堕入无底深渊的不确定感和彻底的无力感,恰恰是任何背叛都会激起愤怒的原因。心理学书籍 psychspace.com-G$E|7B4lBhZs7h

W2j \5bl~%U9?0短期内,背叛与愤怒通常是分不开的,其生物学原因要多于心理学原因。

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F6Of9z7iBO X0对所有的哺乳动物来说,一种常见的生存情绪——愤怒,是极有效的镇痛剂,可以产生暂时麻痹痛觉的安非他命成分,还能为战胜可见的威胁提供充足的能量。心理学书籍 psychspace.com#XD[2Dk |$GY6}x

Ge'y Gn5SwJ0愤怒让动物在遇到危险时迸发出逃生的潜在力量,或在不可能逃脱时拼死一战。这就是为什么弱者十分容易受惊,伤者会变得非常凶猛。

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'k&xY!iM0X3q8V@0对于哺乳动物来说,同样的保护机制也会被情感背叛所激发。愤怒所产生的大量能量及其麻痹痛苦的特质,能够暂时地缓解无助、自我怀疑和脆弱感。心理学书籍 psychspace.com,h-U[b'c&\!o8d7D3J_

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危险的背叛后遗症在遭遇各种情感伤害,包括伴侣背叛之后,很多人都会酗酒。虽然借酒消愁是陈词滥调,但确实有着相当多的实例。而那些不喝酒的人,则可能被某种隐蔽的成瘾症折磨着。心理学书籍 psychspace.com(iA0tbKD7N[8Z

eoYr[DN0愤怒的镇痛效果可以暂时缓解痛苦。这就是为什么你往墙上挂照片被锤子砸着手指的时候会咒骂不已,运动员在搏击竞技中发怒时,骨头断了都不知道。这就是为什么我们在生病或疼痛时会焦躁易怒。心理学书籍 psychspace.comP"e zY(Z

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这是由于,大脑会永远地把痛苦和解除痛苦的一切联系在一起,凡是能够让人舒缓痛苦的,都有可能导致心理成瘾症,或至少变成一种习惯。

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愤怒产生的安非他命功效,更容易让人上瘾。安非他命——一种“超效毒品”,能迅速给人注入巨大的精神能量,增强信心,带来一股力量感。心理学书籍 psychspace.com8du/{RGAb)qq

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当然,这种功效是短暂的。你的动力、信心和力量最终会突然地结束,换句话说,你崩溃了。

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ie#A`3{nk5a0愤怒,往往令你跌入痛苦的更深处。

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ej6prUv5b0如果没有愤怒带来的短暂的能量,你往往会一点一点地沮丧,一点点地麻木。心理学书籍 psychspace.com'X7eb9\%LB7iU

w n,i}o.@0因此,情感背叛后遗症的典型循环就是:你一想起自己遭受的背叛,就十分愤怒。心理学书籍 psychspace.com^h7Z)R[ Ewpa

h b(|)}kg0愤怒增强了你的能量、自信和力量感。心理学书籍 psychspace.com%F(J-c%W3FDV(J

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安非他命失效,丧失能量及力量感的空虚内心,立即被自我怀疑、沮丧或纯粹的麻木等填满。

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再度想起自己遭受的背叛,再度生气,结果再崩溃,再度变得有气无力,然后怀疑自我,心情沮丧,大脑空洞,变得更加麻木。

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l]0V:jL;SM'JA3OK0这样的循环重复不了几次,你的大脑就会明了,原来,对背叛的愤怒,不过是你暂时性的糟糕武装——随之而来的,便是安非他命失效。

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这并不代表着你喜欢思考这些,只是思考这些的感觉比疼痛、抑郁和麻木更好——至少,对于绝大多数人来说,愤怒会产生肾上腺素和止痛效果,但不会太久。很少有人能长期地忍受极度愤怒、极度失落等交替变换的“情绪过山车”——我们常常会带着怨恨,迅速地逃离极端情绪的峰顶和谷底。

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mU/}}2M'U#gn9{0怨恨,可以防止我们陷入暴怒和沮丧的深渊。所以,不难理解,遭受情感背叛之后,用怨恨来避免“过山车”式的负面情绪是件自然而然的事。心理学书籍 psychspace.com["f(~@v'oQ,|O

j&x9j2k M;f0所有遭遇情变的咨询者,在治疗以前,均是如此度过了相当长的一段时间。他们变得郁郁寡欢,生活只是应付了事。心理学书籍 psychspace.com0b a[P$XMo^(Zv

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尽管该做的事情,一件都没有落下——怨恨会让人有足够的精力坚持下去——但他们对自己所做的事却没有丝毫兴趣,没有什么是他们喜欢的(长期的怨恨会吞噬掉让人产生兴趣和快乐感的情感能量)。心理学书籍 psychspace.com;GQmJj/Wj

/qw_/`,rp9D0在工作中,他们比平常更容易犯错,大部分时间都是在紧张、焦躁中度过的。和孩子在一起时,也无法像自己想的那么温柔、亲切。

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这种快乐感的丧失,仅是情感背叛导致的众多后果之一。心理学书籍 psychspace.come$\2x ^ s/qK)u3En e

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最是意难平之处在面对威胁时,愤怒可以变成一种力量。心理学书籍 psychspace.comxX.Uy"Xy-PP r

f2w#f(iO:xp+X0它是唯一能够调动整个中枢神经系统、每个器官、每个肌群,以及能产生战斗动力或逃跑反应的绝大部分代谢系统的情绪。与其他的内在感受相比,愤怒更多的是增强力量感。心理学书籍 psychspace.com.gbl:tEZ'S`

s$qR` q7u.n4US C5q0如果失去力量感是情感背叛的问题,那么,愤怒就是它的回答。但情感背叛造成的巨大痛苦往往跟力量感缺失无关,价值感的丧失才是真正让你痛苦的根源——你觉得自己不那么值得被爱了。心理学书籍 psychspace.come+N'vO(G$kh"C

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若想复原,你就得做一些让自己更有价值,更值得被爱的事情,而不是暂时地强大起来。

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LV+G0mi9mv0g0然而,人们对情感背叛的自卫反应——虽然非常自然,也完全合理——往往会将你逼进敏感、狭隘、偏执的死胡同,让你的成长停滞,进一步侵蚀你的自我价值感。

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:y&c^!I`5I#kT0如果任由它们肆虐的话,你就会变成另外一个人。心理学书籍 psychspace.comj(?HM(d&j n%fGqf

Tdw!n%{-S,K*no,No0J0为何做自己那么难——情绪反应遭受情感背叛后,情绪反应使你失去了自我,很容易以机械、无意识、本能的情绪反应来应对负面的事件、环境或人。电影里的场景、体育赛事、电子邮件、意料之外的电话等,几乎都能触发情感背叛的记忆或印象,并且令人产生强烈的情感反应。

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Gm,e]I:yH i0同样,与你接触的任何一个人,都有可能成为你的情绪触发点。

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%I9U'z B,Rf0[0这即是说,其他任何人的负面感觉——不管是出于什么原因——都能扰乱遭遇过伴侣背叛的人的情绪,或击溃他们的防御机制。心理学书籍 psychspace.comV6[k0G1J

K+ml5Y'|[b0最糟糕的是,绑架了你的思维和感受的过敏情绪,常常使你的行为失去控制。心理学书籍 psychspace.com.{1G"{"n%{qU

L:m Ge9S$A,bXd0我的咨询者黛比,有一个满腹牢骚,极爱挑三拣四的丈夫,因此,二十多年以来,她一直小心翼翼地活着。一次,在刷信用卡时,她出了点儿错,着急的收银员叹了口气,仅仅是一声寻常的叹息,便使她多年来积聚的愤怒和委屈突然如火山一般地爆发了出来,由于给公众造成的影响(影响收银员工作,而购物者在身后排着长队)远远超过了自己的本意,所以,她既尴尬又内疚。心理学书籍 psychspace.com'iR"N?t#IHi~:e

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黛比之所以来找我,是因为离婚后,类似的过度反应出现得越来越频繁(并非所有过度反应都有超市事件那样的表现,有时是内心的高度紧张或情绪的极其低落),曾有心理医生分析过她对于丈夫背叛的感受——愤怒、憎恨、羞愧、被抛弃感等——心理医生相信,那些无法求证的但却无处不在的感觉,是她产生过度反应的原因。心理学书籍 psychspace.comd.ETXX}F"Q&lp

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过度反应越来越频繁时,这位心理医生希望她接受药物治疗,但黛比拒绝了。

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O0p9nM7LFYQ2V0我的情绪治疗法和这位医生的方法有些不同。

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我相信,黛比的感受和反应很正常,也很普遍。

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5Ti.y9h sM$Hk b0她没必要去分析什么感受,那些不过是遭遇了伴侣背叛的人的自然反应。我的治疗策略是帮她重新建立个人价值和自主感,卸下不必要的高度防备。心理学书籍 psychspace.comGl Z;^0M8j6I Cx8X

X H)b.tF8e7d9f0与其他遭遇情感背叛的咨询者一样,黛比的防御反应,在我见到她之前就已经形成了。任何经常重复的心理活动,都会在大脑中形成一种相对固定的神经反射节律——习惯。

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"V%T ? [1w\?[0一旦养成了某种习惯,那么,只有培养新的习惯,才能改变自己。培养新的心理、情感及行为习惯,就是我让病人完成个人治愈,实现自我成长的基础。心理学书籍 psychspace.com2U.Xer-Yr d!i:vC,F _

-Y STVm)x.y)w T5X0在后面的章节中,我还会提到黛比。在这里,我想强调的是,高度敏感的情绪反应并不是个体的心理问题。黛比没有任何问题,你也没有,即使你发现自己在面对生活中的小挫折时,反应与应对重大挑战时一样过度。心理学书籍 psychspace.com/DQ.?6SlN

sMwy] hi0过敏情绪反应——无论是隐藏起来,还是表现出来——都是由一种叫作“模式匹配”的正常大脑功能所引起的。

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我们几乎从不直接与环境相互影响。大脑将思维、记忆、情绪和行为冲动融合成无数的神经“快照”,然后,从中挑选一个,与我们对当前环境的感知进行“匹配”。这是一种高效运作的方法,因为它保存了珍贵的注意力。

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这就是说,只有某些不在预先保存好的“快照”里的事,我们才需要格外注意。

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这就好像,即使进出某个房间一百次,你都不会留意一盏灯,除非哪天它被挪动了,房间的外观不再能匹配你大脑中的模式。一般情况下,大脑的模式匹配非常精确,所以大多数时候,我们的行为几乎都是“得体”的。

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情感背叛,显示的是特殊的模式匹配问题。我们的情绪波动越强烈的部分,大脑的神经快照的匹配过程就越发不精确。那些与情感有关的威胁性刺激,如愤怒、恐惧和厌恶等,大脑会选择优先处理。

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j9do vd.RfW0就好比桌上放着一杯奶油,曾因吃腐肉或烂菜而有食物中毒经历的人,看到桌上放着的奶油后会反胃,尽管奶油与导致食物中毒的腐臭食物无关,但过敏情绪反应会让奶油看上去很像一种威胁。

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wx[;]Iy|'wD0墙上的黑影,会让强奸案或抢劫案的受害者恐惧,即便墙上只是普通的影子。

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y2dr/g7p\X?-T0汽车回火时发出的“哒哒哒”声,听起来一点儿也不像作战,但却可能触及退伍老兵对战争的伤痛记忆。

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如果你曾经被前任恋人背叛过,那么,现任恋人脸上兴高采烈的神情,可能会让你愤怒、嫉妒和焦虑。

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:~"H\(\8k0总之,遭受过情感背叛之后,你的大脑暂时认定的威胁会远远多于真实的。这种知觉变化是一种正常的脑功能的反应,而不是你个人的心理问题。心理学书籍 psychspace.comli"{7E,vqQBF

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其实,过敏情绪反应还产生于大脑进化出的防患于未然的机制。我们并非那些无视危险,认为不必特别注意隐藏于灌木丛中的剑齿虎的远古人类的后代,而是高估危机,偶尔会把岩壁上的暗影当成尾随自己的凶猛野兽——有时只是穴居人自己的伙伴——的远古人类的后代。心理学书籍 psychspace.comiyYCOI+yuj

[/H*b`^]0o4p0所以,当超市收银员因为黛比操作刷卡机的失误而叹息时,在她“防患于未然”机制的镜头之下,他似乎变成了灌木丛后张着血盆大口的剑齿虎。

3] i#N-y&z%~q_!F3l1P0

OP5abV/\#U$J8I0如何战胜过敏情绪“克服过敏情绪的最好方法,是根据自己的价值观而非感情行事。”听到一个致力于情绪管理的、有着丰富临床经验的心理医师这么说,你可能会感觉很奇怪吧(你最重视的信念、个性、品质等就是你的价值观。比如,你可能很想做一个关心、爱护孩子的母亲,或做一个忠诚的朋友)。

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4[%^VA+LM6`9ct.t0毫无疑问,遭受情感背叛后,你不仅会感觉困惑而矛盾,还会变得极度敏感。更确切地说,你对身边的环境充满了戒备,不再是真正的自己(请记住,遭遇情感背叛后,由于模式匹配暂时失去了精确性,你的大脑进入了“防患于未然”模式,所以,周围的环境似乎变得更加危险了)。心理学书籍 psychspace.com'ar3KJU^W7g8c8QH

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感情用事会让你行为失常,即使表现方式并没有与你多不相称(如黛比和其他类似的人)。与此相反,无论发生了什么,你的价值观都会体现出真正的你是谁,你最重视的东西是什么。

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跟着价值观走则会改变你的感觉——即使不能立刻改变,也会很快改变。当你开始感觉到更多的真实性时,你的自责、羞愧、焦虑、愤怒和怨恨也会随之减少。心理学书籍 psychspace.com n\$n!n c rd J

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反之则不然,一味感情用事,就会让你迷失在一时的情绪起伏中,那会让你做出违背深层价值观的事,导致更多的自责、羞愧、焦虑、愤怒和怨恨。心理学书籍 psychspace.com)p vRwus

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在感情和价值观之间,有几个关键性的差异会让选择动机更加明显。

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感情是: ·更多的是你经历了什么,而非你是谁。心理学书籍 psychspace.com6@WB8C*y)Va[

c M {5C-A#K5{&q9r0 ·更容易受环境刺激。心理学书籍 psychspace.com/an!Br{gspX

f+Hwn"J-bL0 ·非常容易被生理状况影响(疲劳、饥饿、干渴、体温或疾病)。心理学书籍 psychspace.com%[J`3[1N v^#t s
·非常容易形成习惯——仅因与过往经验有点相似之处就会自动触发。心理学书籍 psychspace.com"MxZ+H&c:oF

]K I,dY0 ·短暂性——短短几分钟里,就能反复多次。心理学书籍 psychspace.com2pw a&@ e"o{

6Fc.X \%c0而价值观则是: ·更多的是你是谁,而非你的经历。心理学书籍 psychspace.com\g;Q8I'P"]g m

^:aW3He0 ·非常不易受环境刺激。

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$X jy4?6QB.U0 ·非常不易被生理状况影响。心理学书籍 psychspace.comp2A xh h(`,y0Ub \

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 ·经久不变。

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UL~ F!i s ?8K0遭遇情感背叛之后,人们很难考虑到什么深层价值观,因为背叛已经让你习惯性地低估自己的个人价值、优点及恢复能力。我一开始就提到的黛比,显然就处于这种状态中。康复的关键,是经历了痛苦和过度的情绪反应后,根据真实的自己开始思考和行动。

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如下的一些练习,可以作为你根据深层价值观而行动的固定指导。心理学书籍 psychspace.come(\m%c b]

4b}6AP? r\0练习的目的在于开发一套行为指令,增强你的深层价值观,为你培养出一种关注事件真实性的自动意识来。

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请注意:别把练习与背叛者联系起来——至少,现在还不是时候。

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疗愈过程开始后,人际关系越简单越好。无论是哪种最佳技能培训策略,都是在压力较小的环境中不断练习,直到技能变成习惯为止的。完全熟练之后,你就可以逐渐增加训练强度了。心理学书籍 psychspace.com#d{'~]POb)[

^0?/c4W'A$\0这就是为什么在暴风雨期间,你不能下海学习游泳,你也不能第一次就到车来车往的高速公路上开车;也是为什么,不经过几周基础训练,军队不会让新兵走上战场。心理学书籍 psychspace.com/ts6X(gA\

/o-K&w1l4D0举个例子,以下例子是黛比和我的大部分咨询者已经确认过的。

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w`K9Ym)?0请列出你的核心价值观的特质——例如,我很体贴、关爱他人、善于欣赏、忠诚于所爱的人,等等。给你认可的每一种特质都列出可以增强它的价值的行为来。心理学书籍 psychspace.com l h$N zMH M7k:V

:H D5rn,P%}.Q:p/o7|0比如,你选择了“我很体贴亲人”,与之相应的行为则可以是 “我会努力了解他们的观点,从他们的角度思考问题,理解他们,尤其在我和他们观点不一致或想改变他们的行为时。”心理学书籍 psychspace.comSj:_j5^E