接受，耐心，自信
有时，人们会把释放一种思绪或感觉—意识到它的出现但不去跟踪它—与强行压制痛苦的感觉这两种概念混淆起来。压制不是正念要做的，正念不掩饰任何东西，它能让我们透过由否认事实造成的迷失来直面自身。正念能让我们看见赤裸裸的事实真相，而不是让我们陷入到自己编织的故事当中去。
当我们直视强烈或痛苦的情感时，我们会发展出一种由亲历事态而带来的勇气和接纳。在这样的时刻，我们不会被希望或恐惧所驱使，不会去强行压制痛苦，不会去通过分散注意力来避免痛苦，或者希望有意外事情发生能减轻我们的恐惧。与之相反，直面恐惧时我们会看到，比起直接经历痛苦来，逃避现实和杞人忧天其实更可怕。从这种大胆的挑战性的意识中，自信和耐心会培养起来。
假如我们能通过正念来倾听内心发出的自我评价和自我责备的声音，我们便更能把它们放入到一幅全景图像中来。正念不评判、不批评或谴责内心生成的任何情感：我们的感觉是自由的、无遮掩的，这也包括了自责的感觉。正念帮助我们更清楚地看清扭曲的情感，那不过是又一种困惑情感，而不是来自真相的声音。
可持续的意识
记得早期我在印度菩提伽耶（佛陀悟道之处）的冥思老师葛印卡，有一次在某个十天课程进行到第五天时要我们进行一次时间长达一小时的冥思，但是期间不得有肌肉的动作。我们只要用持续的意识仔细观察身体的反应。
反应果然出现了。过了二三十分钟，房间里每个人都感觉到某种强烈的疼痛：在背部、颈部或膝盖等处，急于要解除不适的欲望间隔片刻就会微妙地出现，而这通常是无意识的。从物理层面上当我们保持静止的时候，身体—更多是在无意识当中—在继续不断变化着姿态，以调整不适和避免疼痛的加剧。但是如果我们忽略调整姿态的冲动，肌肉疼痛会不可避免地加剧以至超过我们能够忍受的程度。
我的痛处在右膝，就在膝盖上面一点的地方。起初是一种微小的感觉，但是随着每一分钟的流逝，疼痛加剧了。我很想伸直腿部来结束疼痛，但是相反我却加强了决心，继续观察疼痛加强时会发生什么。我抵御着冲垮我决心的诱惑—那种来自内心的祈求或威胁：如果再不动，我的膝盖将导致我终身残疾。
然后，当痛苦似乎再也不可忍受时，事情发生了变化：我体验到的像巨石一样压在我身上的可怕疼痛融化了，成为更加流动的因素：炙热、压迫感和悸动。
然后，更为奇怪的事情发生了：疼痛消失了，只剩下炙热、压迫感和悸动。没有疼痛，也没有想结束疼痛的思维洪流。
对疼痛的恐惧，还有想尽快结束疼痛的执著念头就这样消失了，取而代之的是对正念本身的无限好奇。我发现自己现在不再想去逃脱痛苦，而转为对痛苦的构成非常入迷。
持续的正念能使我有足够长的时间陪伴痛苦，以观察到整个过程中的所有变化。与痛苦同在，或与快乐同在—出于观察的目的保持袖手旁观的态度—直到头脑状态发生变化。我们由此能得到一种内观，即我们所有的体验并非是恒定不变的，无论是什么样的体验。
所有事物都会变化—这种内观能帮助我们摆脱对快乐的向往和对痛苦的厌弃。无论何时我们都能观察到先于行动的意图（就像简单地观看冲动的发生和消退），获得一连串位于思维习惯根部的因果关系的内观。
对于像愤怒这样的情感，保持注意力能带给我们另外一种至关重要的内观：如果我们陪伴愤怒的时间足够长，我们会看到它转变为伤痛、悲哀，或其他感觉—或者干脆就消失了。看上去坚不可摧的东西破碎了，转变了。关键在于你在整个变化过程中与这种情感同在。
更重要的是，这种持续的探索意识使我们认识到，我们认为事物是某种样子不过是一种“假设”。“探究意识的反面是假设，假设我们已经知道了事物的真相，”正念教师纳拉扬•利本森•格雷迪说，“探索是为了清楚直接地了解自己。这是一种痛苦的过程，但是能帮助我们有足够长的时间陪伴痛苦，直到看见它的变化。我们也能陪伴快乐直到看见它的变化。”
为了做到这一点她还说：“我们开始明白，我们认为某种天生确定的东西，其实不是这样的。”关键就在于持续的正念—我们对于事物真相的兴趣—使我们对正在发生的事件有更清晰的体验。
正念让我们活在当下
人们刚开始冥思时，通常会对把注意力集中到现时是如此困难感到惊奇。身体可以摆出完美的冥思姿势静坐不动，而大脑却早已溜到了别的地方：快速掠过的疯狂的白日梦、幻想、瞌睡、躁动、随意的想法和计划，以及对于这些想法和计划的评价，再加上对这些评价的反应……但假如我们能恰好注意到头脑是如何开小差的，就能够再次回到现实状态中来。
正念把意识在当下和注意力分散这两种状态区别得很清楚。我们可以把同样的认识运用到日常生活中：我们会注意到，如果我们心不在焉，就会不由自主地做着眼前的事情，而头脑却在别的地方。我们认识到注意力可以分散到何种程度，甚至在最宝贵的时光里也会如此。
正念的目的之一就是让我们活在当下。正念并不是去考虑我们体验了什么，而是直接、纯粹地关注体验本身。而注意力分散是我们企图逃避现实真相的迹象。
“是什么把我从当下拉开？”这种正念询问能对认识这种微妙的注意力状态有帮助。有时，答案能揭示我们最深层的情感模式所发生的潜在影响，我们会在本书的第二部分里读到有关论述。
通常，正是我们对情感的习惯反应在抵御我们去体验情感。因为害怕或者逃避，我们无法面对具有中立、客观意识的体验。这是变换姿势避免微小身体痛苦的精神翻版。
稳定的持续意识有防止头脑抵触当下现实的能力。坚持不懈的探究能使人沉着镇定地应对任何事情的发生。假如是快乐的事情，那就无执念地去感知；假如是不悦的事情，那就无抵触地去感知；假如你对事物的反应变得了无兴趣，准确的意识能防止你变得厌倦。
沉着镇定的品质能使探索意识保持在当下，无论发生什么，都不会回复到平常的注意力分散的状态，以试图逃避我们所感觉的不快，或去追求猎奇带来的快感。
