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作 者:[美]Edmund 出 版:重庆大学出版社
《心理医生为什么没有告诉我》告诉大家如何有效应对惊恐发作,广场恐惧症、社交焦虑、强迫症、创伤后应激障碍、急性应激障碍、进食障碍等心理健康问题;包含了最全面的整合治疗信息,包括:放松疗法、身体锻炼、惊恐应对、暴露疗法、消极情绪克服、改变错误观念、冥思、自尊、营养、药物治疗等内容,还包含了最新的焦虑症药物治疗,与焦虑症相关的身体健康问题,以及用于焦虑管理的正念冥思训练等信息。它为读者提供了根据自身情况制定个性化治疗方案的可能性。
每天晚上,苏珊睡几个小时后,几乎都会从梦中惊醒,并且感觉到嗓子发紧、心率加快、头晕目眩,并会感到一种将要死去的恐惧。她全身发抖,但却不知道为什么会这样。许多夜里,她只能睡睡醒醒。为使自己镇定下来,她在卧室里来回徘徊,最后她决定去看看医生,检查一下是不是自己的心脏出了什么毛病。
辛迪是一名医药秘书,当她出现在限制较多的公众场合,就会出现和苏珊一样不舒服的症状。她害怕控制不了自己,也害怕一旦出现这种情况别人对她会有看法。最近,如果没有男友的陪伴,除了当地的便利店之外,别的地方她都不敢去了。约会的时候,她也不去餐馆和电影院。现在她甚至怀疑自己是否能应付工作了。她一直强迫自己去投入工作,但跟同事待在一起只要几分钟,她就开始担心无法控制自己了。那一瞬间她真觉得自己必须离开。
史蒂夫担任软件工程师的要职,但他感觉自己升迁无望,因为在小组会上他总是很少发言。即使坐在座位上,他都觉得极不舒服,更不用说发表见解了。昨天,上司询问史蒂夫是否能在第二天的会上对一个大项目中他负责的部分做个介绍。听到这些,史蒂夫感到极度紧张,舌头打结说不出话来。他走出办公室,结结巴巴说会在第二天将详细的安排告诉上司。其实此刻,他真正想到的是辞职。
过去几个月迈克一直被一种莫名的恐惧所困扰,他没法告诉任何人,甚至是他的妻子。开车的时候他常常害怕自己会撞倒什么人或什么动物。即使毫无征兆,他也会强迫自己调转车头,重走一遍来时的路以确认没有发生任何事情。事实上,他的妄想倾向越来越严重,以至于他不得不在同一条路上来回开上三四趟以确认没有任何事发生。迈克是个聪明、事业有成的专家,他为自己这种像强迫症一样的行为感到十分羞耻,并怀疑自己是不是要疯了。
苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克面对的都是焦虑,但这并不是普通的焦虑。在日常生活中,他们的体验主要在两个方面与正常焦虑的体验不同。第一,他们无法控制自己的焦虑感。在每件事上,他们每个人都因为感觉未来模糊而感到无助,这种无助感又让人更加焦虑。第二,这种焦虑干扰了他们的正常生活。就上面例子而言,苏珊睡眠紊乱,辛迪和史蒂夫可能会丢掉工作,而迈克已经无法正常驾车。
苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克的例子代表了四种类型的焦虑症(anxiety disorder):惊恐症(panic disorder)、广场恐惧症(agoraphobia)、社交恐惧症(social phobia)和强迫症(obsessive?compulsive disorder)。在本章的后面部分,你会看到关于每种焦虑症特征的更为详尽的描述。但我还是想先介绍一下几者的共性。焦虑本身有什么特点呢?
焦虑
如果你知道了哪些属于焦虑,哪些不属于,你就可以更好地理解焦虑的特点。例如,有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开。当你害怕的时候,内心的恐惧一般只是因为外界某些具体的事物和情境。你害怕的事通常有几种可能性:你可能害怕到了最后期限还未完成任务,或者考试没法通过,或者是付不起账单,又或者是你想讨好的人会拒绝你。与之不同,当你处于焦虑状态时,你常常无法说清自己焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界,似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。你可能会因为对自己或某些情况失去控制而焦虑。你可能没来由地担心某种灾祸会发生。
焦虑会影响你的整个生活。个体在生理、行为和心理方面都会有所反应。生理上,焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心、口干舌燥、流汗等反应;行为上,焦虑会限制你活动、表达以及处理日常事务的能力。
心理上,焦虑会引起恐惧不安的主观体验。最严重时,你可能感到你脱离了自己的身体,陷入死亡或发疯的恐惧中。
事实是,焦虑引起的生理、行为和心理水平的变化对于努力治疗焦虑症的人来说有重要的指示作用。一个完整的焦虑症治疗方案必须涉及这三个方面:
1.减少机体应激反应性;
2.消除回避行为;
3.改变那些让你紧张担心的自我诠释(也可称为“自我对话”)(self?talk)。
焦虑有不同的表现形式和强度。轻者可能只是内心的不安,严重者如惊恐症可能出现心悸、晕眩、恐怖等症状。跟特定情境无关的焦虑,也就是忧伤带来的焦虑,称为自由漂浮焦虑(free?floating anxiety,即广泛性焦虑),更严重的被叫做自发性惊恐症(spontaneous panic attack)。二者的区别在于你是否会在焦虑时同时出现下面列出的四种以上症状(如果同时伴随出现四种以上症状就可诊断为惊恐症):
呼吸短促
心悸(心跳急促或者心率不齐)
战栗、颤抖
汗流不止
窒息
恶心反胃和腹部不适
麻痹
头昏眼花或站立不稳
与你身体的分离感
发热或打寒战
害怕自己会死
害怕自己发疯或失去理智
如果你只是在某种情况下才会焦虑,则称为情景性焦虑(situational anxiety)或恐惧性焦虑(phobic anxiety)。条件性焦虑与平常的害怕不同,因为它经常是大惊小怪或不切实际的。在高速路上驾驶、看医生、跟配偶在一起,如果你对这类事情都会过分忧惧的话,就可以称作条件性焦虑。如果你开始回避这些事情了,那么你已经患恐惧症了:你不敢在高速路上开车,生病不敢看医生,或者不愿面对你的配偶。换句话说,恐惧症是对情境永久回避的条件性焦虑。
通常情况下,焦虑感只会在想起一种特殊情境时才会产生。当你因为可能发生的事感到难过,或者面对让你害怕的情境时,你会感到焦虑,这就是预期性焦虑(anticipatory anxiety)。有时这种表现很轻微,甚至无法将其与日常的担心区分开来。也有可能预期性焦虑十分严重进而发展成预期性惊恐(anticipatory panic)。
自发性焦虑(或惊恐)与预期性焦虑(或惊恐)两者间有一个显著的区别。自发性焦虑一般是由伤心引起的,情绪一瞬间达到顶点,然后逐渐平息下来。通常五分钟内情绪就会达到高潮,然后经过一个小时左右,情绪就可以平息下来。而预期性焦虑一般是逐渐累积的,起因是碰到了或仅仅是想象到自己陷入了危险情境,但通常很快就能恢复平静。你可能在一个小时甚至更长的时间里一直忐忑于自己会突然为某事发狂,但当其他事占据了你的脑海时,你又可以平静下来。
焦虑与焦虑症
在当今社会,焦虑已经成了生活中的一部分。也就是说,在生活中出现的许多状况前,产生焦虑是合情合理的。认识到这一点对你大有裨益。如果你对潜在的失败损失,或诸如此类的现实挑战毫无焦虑的感觉,那倒是出问题了。本书作为一本实用手册对那些有正常的焦虑感的个体也是有用的(换句话说,对每个人都有用)。这也是专为那些受各种焦虑症困扰的人们设计的。一方面在日常生活中注意外部环境的和谐,即协作活动、呼吸技巧、放松练习和健康的生活习惯;另一方面对自我对话、错误信念、情感、坚持自我和自尊这些内在因素多加注意。无论你所经受的焦虑性质和程度如何,这些都可以让你的生活更加平衡,少一些焦虑。
焦虑症与生活中的正常焦虑区别在于:第一,前者程度更重(举例来说,惊恐发作;第二,前者持续时间更长(焦虑感不会随着压力情境的消失而消失,并可能持续几个月);第三,引起恐惧,这种恐惧会干扰你的生活。
美国精神病学会(American Psychiatric Association)已经制定了诊断各种焦虑症的标准,并将其写进了权威诊断手册当中,被从事心理健康领域的专业人士广泛应用。这本手册即《精神疾病诊断与统计手册(第四版)》(以下简称DSM?IV)。以下关于各种焦虑症的描述都是依据这本手册中的标准,例如本章最后的自我测查问卷。即使你的症状与DSM?IV诊断标准中的描述并不吻合,本书也可帮助你。换句话说,不要过分关心你的症状是否与诊断标准里说得一致。在美国大约有15%的人跟你一样。
惊恐症
症状
惊恐症表现为在没有显著缘由的情况下,突然感到一阵强烈的悲伤或恐惧。这种强烈的恐惧感通常在几分钟内就会消失,但也有个别的情况,恐惧感可以在两个小时里时不时地发作。当你处于恐惧中,下面列出的症状都可能出现:
呼吸短促甚至窒息
心悸,即心跳剧烈或心跳加速
头晕眼花,站立不稳或意识模糊
战栗、颤抖
呼吸困难
汗流不止
恶心反胃和腹部不适
不真实感,好像有一部分的你不在这儿(人格解体depersonalization)
手脚有麻木或麻刺感
发热或打寒战
胸部疼痛或其他的不适感
忧虑自己发疯失去理智
忧虑死亡
真正的惊恐发作会同时出现至少其中的四种症状,如果只表现出两种或三种症状则叫做症状有限的惊恐。
如果你符合以下几条就可以被诊断为惊恐症:(1)经历过两次以上的惊恐发作;(2)至少有一次你在一个月甚至更长的时间里一直处于忧虑惊恐会再次包围你的担心中。关键是认识到惊恐症本身跟恐惧无关。惊恐并不是因为你思考着一种恐怖的状况,接近危险或者真的碰上了恐怖的状况,而是不明原因地自发产生。惊恐发作也并不是源于药物的生理影响(无论是处方药还是毒品),或者医疗状况。
你可能很久前经历过两到三次惊恐发作之后就再也没有发生过。或者惊恐发作间歇性地在你身上发生,可能一两个月会经历一次。有些情况下,惊恐发作起始表现为恐惧感的反复发作,每星期会有三次以上,最后你不得不寻求治疗。上述所有的情况都有可能发展成预期性焦虑,或是在两次惊恐发作的间歇产生对恐惧再次发作的恐惧心理。这种恐惧心理是惊恐症的特点之一。
如果你正饱受惊恐症的折磨,你可能对自己表现出的症状非常担心,并希望从医生那里得到医学上的解释。如果出现心悸、心率不齐的情况,你可能会去做个心电图(EKG)或其他心脏功能测试,但结果一般都是你的心脏机能没有出问题(有时惊恐症会并发二尖瓣脱垂和良性的心率不齐)。让人高兴的是,越来越多的医生已开始了解惊恐症,并能将其与纯生理疾病作出区分了。
只有当生理病因的可能性被排除之后,才能诊断为惊恐症。可能的生理病因包括低血糖、甲状腺机能亢进、摄入过量咖啡因、酒精断瘾或是服用镇静剂、止痛药。惊恐症的产生是遗传特征、大脑中化学成分失衡和个人压力的联合作用。突如其来的损失或重大的生活转变可能引起惊恐发作。
一般人们患惊恐症都是在青春期晚期或二十几岁的时候。而且大多数病例的惊恐都与广场恐惧症(本章下一部分将详细讨论这类焦虑症)的发展有着密切联系。人群中仅有1%~2%是单纯的惊恐症,而大约有5%,也即二十个人中就有一个人,受到上述两种焦虑症的困扰。
现有治疗手段
以下这些疗法都是治疗惊恐症的常用方法。
放松训练每天做一些腹式呼吸和深度肌肉放松练习(比如强度递进的肌肉放松练习)。这有助于减轻惊恐发作时的机体应激反应和预期焦虑感。体育锻炼计划在减少焦虑时也经常被采用。(详见第4章、第5章)
惊恐控制疗法找出那些会引发惊恐发作的灾难性的想法,摒弃它们(比如,“我无路可走了!”“我要疯了!”或者“我的心脏要崩溃了!”之类的)。(详见第6章)
内感受脱敏法训练自己不去关注恐惧引起的生理症状,如心率加快、手心出汗、呼吸短促、头晕目眩等。在治疗医生那里,这些症状通常是故意制造出来的。比如说,坐在椅子里转来转去可以引起晕眩,反复地上下楼可以使心跳加快。这种反复体验生理不适症状会造成脱敏(desensitization),也就是减少机体对它们的敏感性,直到不再为这些症状而恐慌。(详见第7章)
药物治疗抑制剂抗抑郁药物(SSRI类药物)像帕罗西汀(Paxil)、舍曲林(Zoloft)、西酞普兰(Celexa),草酸依地普仑(Lexapro),或苯(并)二氮类的各种镇静药物如阿普唑仑(Xanax)、氯羟安定(Ativan)、克诺平(klonopin)都可用以减轻惊恐症状。这些药物最好与前三种治疗方法结合使用。(详见第7章)
改变生活方式和个性可以减少你患惊恐发作几率的生活方式是压力管理、有规律的锻炼、不吃刺激性和含糖的食物、放慢节奏、享受闲暇,还有改变过分追求完美和取悦他人的生活态度,抑制你过强的控制欲。(详见第4章、第5章、第10章、第15章)
广场恐惧症
症状
指个体害怕开阔的空间,但本质是害怕惊恐发作。如果你有广场恐惧症,你会害怕待在那些不便逃离的地方或处于你感到惊恐时无人援助的情境。你可能尽量避免去杂货店、高速公路这类地方。倒不是因为这些地方本身,而是因为在这些地方发生事故时逃跑很困难而且极易使人陷入惊恐的难堪中。害怕遭遇难堪是一个主要因素。大多数广场恐惧症患者不仅害怕惊恐发作,也害怕其他人看到自己惊恐时的样子。
广场恐惧症患者经常表现出对很多场所的回避。其中最常回避的场所有以下几种:
拥挤的公共场所,比如杂货店、百货公司、餐厅等
狭窄封闭的空间,比如隧道、桥梁或者理发店的椅子
公共交通工具,比如火车、公共汽车、地铁、飞机等
独自在家
一旦远离家庭或者“安全的人”(一般是你的配偶、伙伴、父母或者任何一个有密切关系的人)不在身边时会感到焦虑,这也许是广场恐惧症最明显的特点。你可能完全回避独自驾车,或者单独驾车离家稍远就感到害怕。症状更严重的话,你可能只能在离家几米的范围内活动,甚至根本不能离开家。我知道有一个病人在没人陪伴的情况下都不敢离开卧室。
如果你得了广场恐惧症,你不仅对一些特定的场所感到恐惧,而且大多数时间里都感到焦虑。产生这种焦虑是因为你对可能要去的场所感到惊恐。举例来说,如果你得去一个你一直回避去的地方,并还需自己搞清路线,你会怎样?如果你突然落单你会有什么感觉?因为在生活、社交活动中的种种限制,你可能会感到不堪重负。这是因为你对某种情境无法控制又不能作出改变,因而产生压力。
对大多数广场恐惧症患者而言,广场恐惧症是由惊恐症发展而来的。起初你是不明缘由地感到惊恐,经过一段时间,你才能意识到在远离家庭的幽闭环境或独处时更容易产生焦虑,于是开始担心自己碰到这些情况。从你开始回避这些情况时,你已经表现出广场恐惧症了。可以根据恐惧程度将广场恐惧症分为三个级别。
如果患者症状轻微,处于幽闭环境中可能会感到不舒服,但并不回避,并继续从事工作,也可以进行购物等活动,但是尽量避免到离家远的地方去;如症状较严重,可能对一些情况采取回避态度,比如乘坐公共交通工具、电梯、开车出远门、到餐馆吃饭等。不过这也只是部分地限制了你的生活。在某些情况下,如离家远或没人陪伴,即使你会感觉不舒服,你也能应付;如果惊恐已经非常严重,患者会回避一切社交活动,甚至到没有他人陪伴就不敢离开家门的地步。
为什么只有一部分患惊恐发作的人会发展成广场恐惧症,其他人则不会呢?其中的原因尚未弄清(只有很少人没有经过任何惊恐发作就直接患上广场恐惧症)。同时令人困惑的还有为什么其中一些人表现出比其他人更严重的症状。目前已经明确的是广场恐惧症是遗传因素和环境共同作用的结果。广场恐惧症患者家族中可能有人有同样的焦虑症。同卵双胞胎中如有一个患广场恐惧症,则另一个患广场恐惧症的可能性就非常高。从环境因素来分析,有几种童年经历容易使儿童日后患上广场恐惧症。这几种童年经历包括:1)父母是完美主义者,对孩子求全责备;2)对孩子过度保护;3)过于急切地告知孩子外界的阴暗面。遗传和环境因素在广场恐惧症和其他焦虑症所起的作用在后面章节中有更深入的探讨。
广场恐惧症会影响我们生活的方方面面,社会各阶层的人们都无法摆脱。大约有80%的广场恐惧症患者是女性,虽然这个比例最近有所下降。一种说法是越来越多的女性愿意拥有一份全职工作(使得家庭主妇这种生活方式的社会接受度降低),未来患广场恐惧症的男女百分比将可能持平。
现有治疗手段
有放松训练、惊恐控制疗法、脱敏疗法等,因为广场恐惧症通常由对惊恐发作的恐惧发展而来,前面提到的对惊恐发作的治疗方法也同样适用。(详见第4章、第6章)
暴露疗法暴露疗法指直面令你害怕的情境。这是一个循序渐进的过程,最后达到你可以独自面对的效果。治疗伊始,暴露疗法只在想象中进行,一段时间后才在现实中实践(详见第7章)。例如,如果你害怕开车出远门,你可以通过逐渐延长行驶路程来达到独立远程驾驶的目的。早期,有人坐在身边陪伴你,适应一段时间后,他(她)坐在另一辆车上跟在你车后,最后你将练习独自驾驶。或者,假如你害怕单独在家,用暴露疗法可以采用这样的步骤:开始时,经常与你一起的人只离开你几分钟,然后逐渐延长时间。随着治疗的进行,你可以学习如何独处并应对以前回避的各种情况。
认知治疗这一治疗的目的是帮助你把头脑中夸大并引起恐惧的想法转换成更现实、更积极的心理观念。这要求你辨别、质疑头脑中的错误观念,代之以建设性的新观念。(详见第8章、第9章)
药物治疗现有针对广场恐惧症的治疗经常用到药物。尤其是SSRI类药物如帕罗西汀、舍曲林、西酞普兰等最常用于治疗一些较为严重的患者,一般是那些不敢离家、能力严重受限的人。在使用暴露治疗的早期,也经常给患者服用低剂量的镇静药物如阿普唑仑、克诺平等辅助治疗。
坚持自我的训练因为广场恐惧症患者在肯定自己、维护权利时通常存在困难。坚持自我的训练是常见的治疗内容。(详见第13章)
团队疗法广场恐惧症治疗在团队中进行会非常有效。个体在团队中可以得到很多支持,意识到你并不是独自面对,也不是只有你要每周完成没完没了的家庭事务。
如果你是一位对引导一支广场恐惧症治疗团队感兴趣的治疗师,你可以参阅我的另一篇文章《广场恐惧症治疗团队》,收录在《关注心理治疗的团队疗法》一书中。
社交恐惧症
症状
社交恐惧症是一种更为常见的焦虑症,如担心在众目睽睽下出丑或遭到羞辱。相比没有焦虑症的人,焦虑症患者在公共场合所经历的焦虑强烈得多。尽管很多患社交恐惧症的人即便感觉焦虑也暂且能够忍受公共场合,但很多时候焦虑感太强烈以至于你完全回避这些场合。一个典型表现是你担心自己的所作所为会让别人觉得你有精神问题,会被认为是傻子或是疯子。通常你是担心得过了头并且自己也意识到了这一点(但儿童社会恐惧症患者自己不能意识到这一点)。
最常见的社交恐惧症就是对公众演讲的恐惧。实际上,这也是所有恐惧中最常见的。演员、演讲者、需要当众作报告的职业人、在课堂上演讲的学生,各行各业的人们都会受其影响。相当比例的人们受到了公众演讲恐惧的影响,并且没有性别差异,它在男性和女性中同样普遍。
其他常见的社交恐惧症有:
害怕当众脸红
害怕一起吃饭噎着或喷饭
害怕工作时被关注
害怕使用公共厕所
害怕他人在场的情况下起草或签署文件
害怕拥挤
害怕考试
有时,社交恐惧症并不易分辨,当你感觉自己在集体中成为焦点并受到评价时,就会产生一种恐惧感。当你恐惧的场合过多时(例如发起对话,加入小团体,跟权威人士交谈,约会,参加聚会之类的活动),这种情况被称为广泛性社交恐惧症。
作 者:[美]Edmund 出 版:重庆大学出版社
《心理医生为什么没有告诉我》告诉大家如何有效应对惊恐发作,广场恐惧症、社交焦虑、强迫症、创伤后应激障碍、急性应激障碍、进食障碍等心理健康问题;包含了最全面的整合治疗信息,包括:放松疗法、身体锻炼、惊恐应对、暴露疗法、消极情绪克服、改变错误观念、冥思、自尊、营养、药物治疗等内容,还包含了最新的焦虑症药物治疗,与焦虑症相关的身体健康问题,以及用于焦虑管理的正念冥思训练等信息。它为读者提供了根据自身情况制定个性化治疗方案的可能性。
第1章:认识焦虑症
每天晚上,苏珊睡几个小时后,几乎都会从梦中惊醒,并且感觉到嗓子发紧、心率加快、头晕目眩,并会感到一种将要死去的恐惧。她全身发抖,但却不知道为什么会这样。许多夜里,她只能睡睡醒醒。为使自己镇定下来,她在卧室里来回徘徊,最后她决定去看看医生,检查一下是不是自己的心脏出了什么毛病。
辛迪是一名医药秘书,当她出现在限制较多的公众场合,就会出现和苏珊一样不舒服的症状。她害怕控制不了自己,也害怕一旦出现这种情况别人对她会有看法。最近,如果没有男友的陪伴,除了当地的便利店之外,别的地方她都不敢去了。约会的时候,她也不去餐馆和电影院。现在她甚至怀疑自己是否能应付工作了。她一直强迫自己去投入工作,但跟同事待在一起只要几分钟,她就开始担心无法控制自己了。那一瞬间她真觉得自己必须离开。
史蒂夫担任软件工程师的要职,但他感觉自己升迁无望,因为在小组会上他总是很少发言。即使坐在座位上,他都觉得极不舒服,更不用说发表见解了。昨天,上司询问史蒂夫是否能在第二天的会上对一个大项目中他负责的部分做个介绍。听到这些,史蒂夫感到极度紧张,舌头打结说不出话来。他走出办公室,结结巴巴说会在第二天将详细的安排告诉上司。其实此刻,他真正想到的是辞职。
过去几个月迈克一直被一种莫名的恐惧所困扰,他没法告诉任何人,甚至是他的妻子。开车的时候他常常害怕自己会撞倒什么人或什么动物。即使毫无征兆,他也会强迫自己调转车头,重走一遍来时的路以确认没有发生任何事情。事实上,他的妄想倾向越来越严重,以至于他不得不在同一条路上来回开上三四趟以确认没有任何事发生。迈克是个聪明、事业有成的专家,他为自己这种像强迫症一样的行为感到十分羞耻,并怀疑自己是不是要疯了。
苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克面对的都是焦虑,但这并不是普通的焦虑。在日常生活中,他们的体验主要在两个方面与正常焦虑的体验不同。第一,他们无法控制自己的焦虑感。在每件事上,他们每个人都因为感觉未来模糊而感到无助,这种无助感又让人更加焦虑。第二,这种焦虑干扰了他们的正常生活。就上面例子而言,苏珊睡眠紊乱,辛迪和史蒂夫可能会丢掉工作,而迈克已经无法正常驾车。
苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克的例子代表了四种类型的焦虑症(anxiety disorder):惊恐症(panic disorder)、广场恐惧症(agoraphobia)、社交恐惧症(social phobia)和强迫症(obsessive?compulsive disorder)。在本章的后面部分,你会看到关于每种焦虑症特征的更为详尽的描述。但我还是想先介绍一下几者的共性。焦虑本身有什么特点呢?
焦虑症
焦虑
如果你知道了哪些属于焦虑,哪些不属于,你就可以更好地理解焦虑的特点。例如,有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开。当你害怕的时候,内心的恐惧一般只是因为外界某些具体的事物和情境。你害怕的事通常有几种可能性:你可能害怕到了最后期限还未完成任务,或者考试没法通过,或者是付不起账单,又或者是你想讨好的人会拒绝你。与之不同,当你处于焦虑状态时,你常常无法说清自己焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界,似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。你可能会因为对自己或某些情况失去控制而焦虑。你可能没来由地担心某种灾祸会发生。
焦虑会影响你的整个生活。个体在生理、行为和心理方面都会有所反应。生理上,焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心、口干舌燥、流汗等反应;行为上,焦虑会限制你活动、表达以及处理日常事务的能力。
心理上,焦虑会引起恐惧不安的主观体验。最严重时,你可能感到你脱离了自己的身体,陷入死亡或发疯的恐惧中。
事实是,焦虑引起的生理、行为和心理水平的变化对于努力治疗焦虑症的人来说有重要的指示作用。一个完整的焦虑症治疗方案必须涉及这三个方面:
1.减少机体应激反应性;
2.消除回避行为;
3.改变那些让你紧张担心的自我诠释(也可称为“自我对话”)(self?talk)。
焦虑有不同的表现形式和强度。轻者可能只是内心的不安,严重者如惊恐症可能出现心悸、晕眩、恐怖等症状。跟特定情境无关的焦虑,也就是忧伤带来的焦虑,称为自由漂浮焦虑(free?floating anxiety,即广泛性焦虑),更严重的被叫做自发性惊恐症(spontaneous panic attack)。二者的区别在于你是否会在焦虑时同时出现下面列出的四种以上症状(如果同时伴随出现四种以上症状就可诊断为惊恐症):
呼吸短促
心悸(心跳急促或者心率不齐)
战栗、颤抖
汗流不止
窒息
恶心反胃和腹部不适
麻痹
头昏眼花或站立不稳
与你身体的分离感
发热或打寒战
害怕自己会死
害怕自己发疯或失去理智
如果你只是在某种情况下才会焦虑,则称为情景性焦虑(situational anxiety)或恐惧性焦虑(phobic anxiety)。条件性焦虑与平常的害怕不同,因为它经常是大惊小怪或不切实际的。在高速路上驾驶、看医生、跟配偶在一起,如果你对这类事情都会过分忧惧的话,就可以称作条件性焦虑。如果你开始回避这些事情了,那么你已经患恐惧症了:你不敢在高速路上开车,生病不敢看医生,或者不愿面对你的配偶。换句话说,恐惧症是对情境永久回避的条件性焦虑。
通常情况下,焦虑感只会在想起一种特殊情境时才会产生。当你因为可能发生的事感到难过,或者面对让你害怕的情境时,你会感到焦虑,这就是预期性焦虑(anticipatory anxiety)。有时这种表现很轻微,甚至无法将其与日常的担心区分开来。也有可能预期性焦虑十分严重进而发展成预期性惊恐(anticipatory panic)。
自发性焦虑(或惊恐)与预期性焦虑(或惊恐)两者间有一个显著的区别。自发性焦虑一般是由伤心引起的,情绪一瞬间达到顶点,然后逐渐平息下来。通常五分钟内情绪就会达到高潮,然后经过一个小时左右,情绪就可以平息下来。而预期性焦虑一般是逐渐累积的,起因是碰到了或仅仅是想象到自己陷入了危险情境,但通常很快就能恢复平静。你可能在一个小时甚至更长的时间里一直忐忑于自己会突然为某事发狂,但当其他事占据了你的脑海时,你又可以平静下来。
焦虑与焦虑症
在当今社会,焦虑已经成了生活中的一部分。也就是说,在生活中出现的许多状况前,产生焦虑是合情合理的。认识到这一点对你大有裨益。如果你对潜在的失败损失,或诸如此类的现实挑战毫无焦虑的感觉,那倒是出问题了。本书作为一本实用手册对那些有正常的焦虑感的个体也是有用的(换句话说,对每个人都有用)。这也是专为那些受各种焦虑症困扰的人们设计的。一方面在日常生活中注意外部环境的和谐,即协作活动、呼吸技巧、放松练习和健康的生活习惯;另一方面对自我对话、错误信念、情感、坚持自我和自尊这些内在因素多加注意。无论你所经受的焦虑性质和程度如何,这些都可以让你的生活更加平衡,少一些焦虑。
焦虑症与生活中的正常焦虑区别在于:第一,前者程度更重(举例来说,惊恐发作;第二,前者持续时间更长(焦虑感不会随着压力情境的消失而消失,并可能持续几个月);第三,引起恐惧,这种恐惧会干扰你的生活。
美国精神病学会(American Psychiatric Association)已经制定了诊断各种焦虑症的标准,并将其写进了权威诊断手册当中,被从事心理健康领域的专业人士广泛应用。这本手册即《精神疾病诊断与统计手册(第四版)》(以下简称DSM?IV)。以下关于各种焦虑症的描述都是依据这本手册中的标准,例如本章最后的自我测查问卷。即使你的症状与DSM?IV诊断标准中的描述并不吻合,本书也可帮助你。换句话说,不要过分关心你的症状是否与诊断标准里说得一致。在美国大约有15%的人跟你一样。
几种主要的焦虑症
惊恐症
症状
惊恐症表现为在没有显著缘由的情况下,突然感到一阵强烈的悲伤或恐惧。这种强烈的恐惧感通常在几分钟内就会消失,但也有个别的情况,恐惧感可以在两个小时里时不时地发作。当你处于恐惧中,下面列出的症状都可能出现:
呼吸短促甚至窒息
心悸,即心跳剧烈或心跳加速
头晕眼花,站立不稳或意识模糊
战栗、颤抖
呼吸困难
汗流不止
恶心反胃和腹部不适
不真实感,好像有一部分的你不在这儿(人格解体depersonalization)
手脚有麻木或麻刺感
发热或打寒战
胸部疼痛或其他的不适感
忧虑自己发疯失去理智
忧虑死亡
真正的惊恐发作会同时出现至少其中的四种症状,如果只表现出两种或三种症状则叫做症状有限的惊恐。
如果你符合以下几条就可以被诊断为惊恐症:(1)经历过两次以上的惊恐发作;(2)至少有一次你在一个月甚至更长的时间里一直处于忧虑惊恐会再次包围你的担心中。关键是认识到惊恐症本身跟恐惧无关。惊恐并不是因为你思考着一种恐怖的状况,接近危险或者真的碰上了恐怖的状况,而是不明原因地自发产生。惊恐发作也并不是源于药物的生理影响(无论是处方药还是毒品),或者医疗状况。
你可能很久前经历过两到三次惊恐发作之后就再也没有发生过。或者惊恐发作间歇性地在你身上发生,可能一两个月会经历一次。有些情况下,惊恐发作起始表现为恐惧感的反复发作,每星期会有三次以上,最后你不得不寻求治疗。上述所有的情况都有可能发展成预期性焦虑,或是在两次惊恐发作的间歇产生对恐惧再次发作的恐惧心理。这种恐惧心理是惊恐症的特点之一。
如果你正饱受惊恐症的折磨,你可能对自己表现出的症状非常担心,并希望从医生那里得到医学上的解释。如果出现心悸、心率不齐的情况,你可能会去做个心电图(EKG)或其他心脏功能测试,但结果一般都是你的心脏机能没有出问题(有时惊恐症会并发二尖瓣脱垂和良性的心率不齐)。让人高兴的是,越来越多的医生已开始了解惊恐症,并能将其与纯生理疾病作出区分了。
只有当生理病因的可能性被排除之后,才能诊断为惊恐症。可能的生理病因包括低血糖、甲状腺机能亢进、摄入过量咖啡因、酒精断瘾或是服用镇静剂、止痛药。惊恐症的产生是遗传特征、大脑中化学成分失衡和个人压力的联合作用。突如其来的损失或重大的生活转变可能引起惊恐发作。
一般人们患惊恐症都是在青春期晚期或二十几岁的时候。而且大多数病例的惊恐都与广场恐惧症(本章下一部分将详细讨论这类焦虑症)的发展有着密切联系。人群中仅有1%~2%是单纯的惊恐症,而大约有5%,也即二十个人中就有一个人,受到上述两种焦虑症的困扰。
现有治疗手段
以下这些疗法都是治疗惊恐症的常用方法。
放松训练每天做一些腹式呼吸和深度肌肉放松练习(比如强度递进的肌肉放松练习)。这有助于减轻惊恐发作时的机体应激反应和预期焦虑感。体育锻炼计划在减少焦虑时也经常被采用。(详见第4章、第5章)
惊恐控制疗法找出那些会引发惊恐发作的灾难性的想法,摒弃它们(比如,“我无路可走了!”“我要疯了!”或者“我的心脏要崩溃了!”之类的)。(详见第6章)
内感受脱敏法训练自己不去关注恐惧引起的生理症状,如心率加快、手心出汗、呼吸短促、头晕目眩等。在治疗医生那里,这些症状通常是故意制造出来的。比如说,坐在椅子里转来转去可以引起晕眩,反复地上下楼可以使心跳加快。这种反复体验生理不适症状会造成脱敏(desensitization),也就是减少机体对它们的敏感性,直到不再为这些症状而恐慌。(详见第7章)
药物治疗抑制剂抗抑郁药物(SSRI类药物)像帕罗西汀(Paxil)、舍曲林(Zoloft)、西酞普兰(Celexa),草酸依地普仑(Lexapro),或苯(并)二氮类的各种镇静药物如阿普唑仑(Xanax)、氯羟安定(Ativan)、克诺平(klonopin)都可用以减轻惊恐症状。这些药物最好与前三种治疗方法结合使用。(详见第7章)
改变生活方式和个性可以减少你患惊恐发作几率的生活方式是压力管理、有规律的锻炼、不吃刺激性和含糖的食物、放慢节奏、享受闲暇,还有改变过分追求完美和取悦他人的生活态度,抑制你过强的控制欲。(详见第4章、第5章、第10章、第15章)
广场恐惧症
症状
指个体害怕开阔的空间,但本质是害怕惊恐发作。如果你有广场恐惧症,你会害怕待在那些不便逃离的地方或处于你感到惊恐时无人援助的情境。你可能尽量避免去杂货店、高速公路这类地方。倒不是因为这些地方本身,而是因为在这些地方发生事故时逃跑很困难而且极易使人陷入惊恐的难堪中。害怕遭遇难堪是一个主要因素。大多数广场恐惧症患者不仅害怕惊恐发作,也害怕其他人看到自己惊恐时的样子。
广场恐惧症患者经常表现出对很多场所的回避。其中最常回避的场所有以下几种:
拥挤的公共场所,比如杂货店、百货公司、餐厅等
狭窄封闭的空间,比如隧道、桥梁或者理发店的椅子
公共交通工具,比如火车、公共汽车、地铁、飞机等
独自在家
一旦远离家庭或者“安全的人”(一般是你的配偶、伙伴、父母或者任何一个有密切关系的人)不在身边时会感到焦虑,这也许是广场恐惧症最明显的特点。你可能完全回避独自驾车,或者单独驾车离家稍远就感到害怕。症状更严重的话,你可能只能在离家几米的范围内活动,甚至根本不能离开家。我知道有一个病人在没人陪伴的情况下都不敢离开卧室。
如果你得了广场恐惧症,你不仅对一些特定的场所感到恐惧,而且大多数时间里都感到焦虑。产生这种焦虑是因为你对可能要去的场所感到惊恐。举例来说,如果你得去一个你一直回避去的地方,并还需自己搞清路线,你会怎样?如果你突然落单你会有什么感觉?因为在生活、社交活动中的种种限制,你可能会感到不堪重负。这是因为你对某种情境无法控制又不能作出改变,因而产生压力。
对大多数广场恐惧症患者而言,广场恐惧症是由惊恐症发展而来的。起初你是不明缘由地感到惊恐,经过一段时间,你才能意识到在远离家庭的幽闭环境或独处时更容易产生焦虑,于是开始担心自己碰到这些情况。从你开始回避这些情况时,你已经表现出广场恐惧症了。可以根据恐惧程度将广场恐惧症分为三个级别。
如果患者症状轻微,处于幽闭环境中可能会感到不舒服,但并不回避,并继续从事工作,也可以进行购物等活动,但是尽量避免到离家远的地方去;如症状较严重,可能对一些情况采取回避态度,比如乘坐公共交通工具、电梯、开车出远门、到餐馆吃饭等。不过这也只是部分地限制了你的生活。在某些情况下,如离家远或没人陪伴,即使你会感觉不舒服,你也能应付;如果惊恐已经非常严重,患者会回避一切社交活动,甚至到没有他人陪伴就不敢离开家门的地步。
为什么只有一部分患惊恐发作的人会发展成广场恐惧症,其他人则不会呢?其中的原因尚未弄清(只有很少人没有经过任何惊恐发作就直接患上广场恐惧症)。同时令人困惑的还有为什么其中一些人表现出比其他人更严重的症状。目前已经明确的是广场恐惧症是遗传因素和环境共同作用的结果。广场恐惧症患者家族中可能有人有同样的焦虑症。同卵双胞胎中如有一个患广场恐惧症,则另一个患广场恐惧症的可能性就非常高。从环境因素来分析,有几种童年经历容易使儿童日后患上广场恐惧症。这几种童年经历包括:1)父母是完美主义者,对孩子求全责备;2)对孩子过度保护;3)过于急切地告知孩子外界的阴暗面。遗传和环境因素在广场恐惧症和其他焦虑症所起的作用在后面章节中有更深入的探讨。
广场恐惧症会影响我们生活的方方面面,社会各阶层的人们都无法摆脱。大约有80%的广场恐惧症患者是女性,虽然这个比例最近有所下降。一种说法是越来越多的女性愿意拥有一份全职工作(使得家庭主妇这种生活方式的社会接受度降低),未来患广场恐惧症的男女百分比将可能持平。
现有治疗手段
有放松训练、惊恐控制疗法、脱敏疗法等,因为广场恐惧症通常由对惊恐发作的恐惧发展而来,前面提到的对惊恐发作的治疗方法也同样适用。(详见第4章、第6章)
暴露疗法暴露疗法指直面令你害怕的情境。这是一个循序渐进的过程,最后达到你可以独自面对的效果。治疗伊始,暴露疗法只在想象中进行,一段时间后才在现实中实践(详见第7章)。例如,如果你害怕开车出远门,你可以通过逐渐延长行驶路程来达到独立远程驾驶的目的。早期,有人坐在身边陪伴你,适应一段时间后,他(她)坐在另一辆车上跟在你车后,最后你将练习独自驾驶。或者,假如你害怕单独在家,用暴露疗法可以采用这样的步骤:开始时,经常与你一起的人只离开你几分钟,然后逐渐延长时间。随着治疗的进行,你可以学习如何独处并应对以前回避的各种情况。
认知治疗这一治疗的目的是帮助你把头脑中夸大并引起恐惧的想法转换成更现实、更积极的心理观念。这要求你辨别、质疑头脑中的错误观念,代之以建设性的新观念。(详见第8章、第9章)
药物治疗现有针对广场恐惧症的治疗经常用到药物。尤其是SSRI类药物如帕罗西汀、舍曲林、西酞普兰等最常用于治疗一些较为严重的患者,一般是那些不敢离家、能力严重受限的人。在使用暴露治疗的早期,也经常给患者服用低剂量的镇静药物如阿普唑仑、克诺平等辅助治疗。
坚持自我的训练因为广场恐惧症患者在肯定自己、维护权利时通常存在困难。坚持自我的训练是常见的治疗内容。(详见第13章)
团队疗法广场恐惧症治疗在团队中进行会非常有效。个体在团队中可以得到很多支持,意识到你并不是独自面对,也不是只有你要每周完成没完没了的家庭事务。
如果你是一位对引导一支广场恐惧症治疗团队感兴趣的治疗师,你可以参阅我的另一篇文章《广场恐惧症治疗团队》,收录在《关注心理治疗的团队疗法》一书中。
社交恐惧症
症状
社交恐惧症是一种更为常见的焦虑症,如担心在众目睽睽下出丑或遭到羞辱。相比没有焦虑症的人,焦虑症患者在公共场合所经历的焦虑强烈得多。尽管很多患社交恐惧症的人即便感觉焦虑也暂且能够忍受公共场合,但很多时候焦虑感太强烈以至于你完全回避这些场合。一个典型表现是你担心自己的所作所为会让别人觉得你有精神问题,会被认为是傻子或是疯子。通常你是担心得过了头并且自己也意识到了这一点(但儿童社会恐惧症患者自己不能意识到这一点)。
最常见的社交恐惧症就是对公众演讲的恐惧。实际上,这也是所有恐惧中最常见的。演员、演讲者、需要当众作报告的职业人、在课堂上演讲的学生,各行各业的人们都会受其影响。相当比例的人们受到了公众演讲恐惧的影响,并且没有性别差异,它在男性和女性中同样普遍。
其他常见的社交恐惧症有:
害怕当众脸红
害怕一起吃饭噎着或喷饭
害怕工作时被关注
害怕使用公共厕所
害怕他人在场的情况下起草或签署文件
害怕拥挤
害怕考试
有时,社交恐惧症并不易分辨,当你感觉自己在集体中成为焦点并受到评价时,就会产生一种恐惧感。当你恐惧的场合过多时(例如发起对话,加入小团体,跟权威人士交谈,约会,参加聚会之类的活动),这种情况被称为广泛性社交恐惧症。