Self-Compassion——自我关怀（也译作自我悲悯，自悯），是自己给予自己的仁慈与关爱。本文翻译了Kristin Neff博士的网站(www.selfcompassion.net)中列出的八项自我关怀练习，你可以阅读《自我关怀——接受不完美的自己》，《心理治疗中的智慧与慈悲》等书籍了解更多的内容。
生活有时是艰难的，愿你被自己温柔相待。
练习1：你如何对待一位朋友？
1.请拿出一张纸，回答以下问题：首先，想象当一位亲密的朋友对他/她自己感觉很糟糕，或者在某些方面痛苦的时刻，此时你将如何尽你所能地回应他？请写下你会做什么，注释你将会以何种语调与朋友谈话。
2. 现在想象当你感到自己糟糕、痛苦的时刻。此时你会如何回应自己？请写下你会怎么做，说什么，注释你对自己说话的语气。
3. 你注意到以上二者之间有区别吗？如果有，问问自己为什么。是什么原因，何种恐惧，让你对待别人和自己如此不一样？
4. 请你写下当你在痛苦时，如果你能以回应亲密朋友的方式回应自己的话，你认为事情可能会如何变化。为什么不像一个好朋友那样对待自己，看看会发生什么呢。
练习2： 自我关怀休息
想象你生命中一个困难的，让你产生压力的情境。在头脑中回想这一情境，看看你现在能否在身体中感受到压力和情绪上的不舒适。现在，对你自己说：
1.这是一个痛苦的时刻，或者说，
这儿在痛。
伤痛。
这是压力。
2.痛苦是生活的一部分，或者说，
其他人也有此感受。我不是孤独的。
我们都在我们的生活中感到痛苦。
3. 现在，把你的双手放在心口上，感受你双手的温度，双手温柔的触摸你的胸口。或者采用你所发现的适用于你的抚慰触摸方式。接着，对你自己说：
愿我善待我自己。你也可以问自己，“我现在需要听到什么，来表达对我自己的仁慈？” 也许你会听到，
愿我给予自己我需要的关怀。
愿我学会接受我自己，如我所是。
愿我原谅自己。
愿我是坚强的。
愿我是耐心的。
这个练习可以在一天的任何时候使用，白天或夜晚。它将帮助你，在你最需要的时候，记住去唤起自我关怀的这三个方面。
练习3：通过写作探索自我关怀
第一部分：哪个不完美之处让你感觉不胜任？
每个人身上总有一些自己不喜欢的地方，一些让他们感觉羞耻，不安全，或者不“足够好”的地方；这是人类不完美的处境，失败感、不胜任感是人类生活体验的一部分。尝试写下一个你的问题，它让你感到不胜任或自己很糟糕（生理外表，工作，或者关系问题…) 当你思考自己的这部分时，什么样的情绪涌上你的心头？尝试感觉你的情绪，如它们所是-不多不少，然后写下来。
第二部分：写一封信给自己，以一个无条件慈爱的想象朋友的身份
现在想象一个朋友，他/她是无条件慈爱地，接纳地，善良地，有关怀心的。 想象这个朋友能够看到你所有的长处和弱点，包括你刚刚写下的自己的那一面。反思你的朋友会如何感受你，你是如何以本来面目被爱和接纳的，包括你所有的人性不完美之处。这位朋友确认了人类本质的局限性，对你充满了善意和谅解。在他的智慧中，他理解了你的生命故事，以及你生命中发生的数以万计的事情，正是它们创造了此时的你。你的不完美之处和很多你无法选择的既定事实有关：你的基因，你的家族史，生活环境-它们都在你的控制之外。
以这位想象朋友的视角，写一封信给自己——聚焦在你倾向于去评判自己的感知到的不完美之处。 关于你的“缺点”，这位朋友从无限关怀的角度，会对你说些什么？这位朋友会如何传达他/她对你的深切关怀，尤其是对于那些当你苛刻评判自己时你所感受到的痛苦? 这位朋友会写些什么，来提醒你，你只是一个人，所有的人都拥有长处和弱点？如果你觉得这位朋友会建议你应该采取一些可能的改变，这些建议如何能体现无条件理解和关怀的感受？当你从想象朋友的视角给自己写信时，尝试让你的信充满他/她强烈的接纳，仁慈，关怀，以及渴望你健康幸福的感受中。
第三部分：感受抚慰着你的关怀
在写完这封信后，先搁置它一会儿。然后回来并重新读它，真正地完全领会那些文字。当关怀涌向你时，去感受它，就像在一个炎热的天气下，它像一阵凉爽的清风抚慰了你。
练习4：批评者，被批评者，关怀的观察者
这一练习以格式塔治疗师Leslie Greenberg的双椅对话为模型。在这一练习中，你将坐在不同的椅子上，帮助你和自己的不同、通常是冲突的部分建立连接，体会当下每个部分是如何感受的。首先，摆放三个空椅子，最好是以一个三角形的排列。然后，思考一个问题，它通常让你烦恼，并且引发严厉的自我批评。指定一把椅子，代表你内心自我批评的声音，一把椅子代表你感到被评价，被批评部分的声音，一把椅子代表一位智慧的，富有关怀心的观察者。你将角色扮演你自己的三个部分——你，你，和你。开始你可能会觉得这有点傻，但是一旦你真正地开始让自己的情感自由流动的时候，你可能会讶异于出现了什么。
1. 思考你的“问题”，然后坐在自我批评的椅子上。当你就坐后，大声表达你的自我批评部分在思考和感受什么。例如，“我讨厌这个事实，你是懦夫，不自信”。注意你的自我批评部分使用的用词和声音的语气，以及它是如何感受的。担忧，生气，自以为是，愤怒？注意你的身体姿势是什么样的。有力的，僵硬的，挺立的？现在你的情绪是什么？
2. 坐在你被批评部分的椅子上。尝试以此方式，和被批评的感受建立连接。然后说出你是如何感受的，直接回应你内在的批评者。例如，“我感到被你伤害至深”或者“我感到如此不受支持”。只是说出进入你脑海中的话。再次地，注意你声音的语气，它是悲伤，沮丧，孩子气，害怕，无助？你的身体姿势是什么样子的？你是弯腰的，脸朝下的，皱眉的？
3. 在你不同的部分之间，进行一个对话，在批评者和被批评者的座椅之间来回切换。真正地尝试去体验你的每个部分，这样它们能知道对方是如何感受的。允许每一个部分充分地表达观点，以及被听到。
4. 现在坐在关怀观察者的座位。呼唤你最深处的智慧，你关怀的泉源，对批评者和被批评者说话。你富有关怀的自我，会对批评者说些什么，它拥有哪些智慧？例如，“你听上去非常像你的妈妈”，或者“我看到你真的很害怕，你尝试去帮助我，我才能不搞砸。”你富有关怀的自我，会对你被批评的部分说些什么？例如，“日复一日地听到如此严厉的批评，一定是难以置信的困难。我看到你真的受伤了”或者“你所想要的，是你如你所是的被接受”。
尝试去放松，允许你的心被软化和打开。什么样关怀的话语会自然的涌现？你声音的语调是什么样的？柔软，温柔，温暖？你的身体姿势是什么样的—平衡的，居中的，放松的？
5. 在对话完成后（不管感觉怎样都停止），反思刚才发生了什么。你拥有任何新的想法吗，关于如何对待自己，你的模式来自哪里，有更有成效和支持的新的方式来思考这一情境吗？当你在思考你已经学到的东西时，设置你的意图，将你和更温和，更健康的未来联系起来。你的内心战争可以休战了。和平是可能的。你的旧的自我批评不需要永远统治你。你所需要做的就是聆听你已经在那里的声音，即使你的智慧，有关怀心的自我——有一点点隐藏。
练习5：改变你的批判性自我对话
这个练习应在几周内完成，并最终将形成改变你如何与自己长期连接的蓝图。有些人觉得在日志上书写对工作自己内在批评者是有帮助的。其他人则觉得通过内部对话更舒适些。如果你是一个喜欢把事情写下来并在之后重新访问它们的人，日志可以成为一个转化的极好的工具。如果你是某人（像我这样的人），从来没有成功地与日志保持一致，那么可以做任何对你有用的。你可以大声对自己说话，或者静静地思考。
1. 改变你对待自己方式的第一步，是当你在自我批评的时候，保持注意。可能是这样的——就像我们中的许多人——你的自我批评的声音是如此的普遍，以至于当它存在时你都没有注意到。无论何时，当你对某事感觉糟糕时，想想你刚刚对自己说的话。尝试尽可能准确，逐字地注释你的内部发言。当你自我批评的时候，你实际使用了什么词语？是否有关键的短语，一遍又一遍的出现？你声音的语调是什么样的——严厉，冷酷，生气？这声音是否提醒你，在你的过去有谁批评你？你希望能够了解内在的自我批评，当内在判断启动时你能够意识的到。例如，你刚刚吃了半盒的奥利奥，你内在的声音有说一些例如“你太恶心了”，“你真让我恶心”等等吗？真的试图去弄清楚你是如何对自己说话的。
2. 积极的努力来软化自我批评的声音，带着关怀而不是自我判断去这样做。（例如，不要对你的内在批评者说“你真是一个婊子！”）说一些例如“我知道你担心我，感觉不安全，但是你给我带来了不必要的痛苦。现在你可以让我内在关怀的自我说一些话吗？”
3. 以一种友好，积极的方式，重新构造你内在的批评者所做出的观察。如果你在费力思考使用什么样的词语，你或许可以想象下，一个非常富有关怀心的朋友在这种情况下会对你说些什么。这可能有助于使用一种亲切的话语，帮助加强表达温暖和关怀的感受。例如，你可以这样说“亲爱的，我知道你吃了那袋饼干，因为你现在真的很难过，你认为它会让你高兴起来。但你感觉更糟糕，你的身体感觉并不好。我希望你是快乐的，所以你为什么不走一段长的路，让你感觉更好？”在参与这种支持性的自我对话时，你可能想尝试轻轻的抚摸着你的手臂，或用你的双手温柔地捧着你的脸（只要没人在看）。温暖的身体姿势可以开发关怀系统，即使你在开始召唤友好的情绪时有困难。释放催产素有助于改变你的生物化学。最重要的是，你开始温柔地行动，真正的温暖和关怀的感受最终会到来。
练习6：自我关怀日志
试着保持在一个星期里，每天写自我关怀的日志（或者更长时间，如果你喜欢的话）。日志是表达情感的一种有效方式，能够加强心理和身体健康。在晚上的某个时间点，当你有一些安静的时刻，回顾一天的事件。在你的日记中，写下任何你觉得不好的东西，你对自己的评判，或是任何引发你痛苦的困难经历。（例如，也许你在午餐时对一个女服务员生气了，因为她永远带着账单。你做了一个粗鲁的评论，不留小费就愤然离开。之后，你感到羞愧和尴尬。）对于每一个事件，使用正念、一种共同的人性和仁慈，以一种更具自我关怀的方式处理事件。
正念: 这主要涉及将正念引入那些由于你的自我评判或困难情境造成的痛苦情绪。写下你的感觉：悲伤，羞愧，害怕，紧张，等等。当你写的时候，尝试接受、不评判你的经验，不轻视它或使它过于戏剧化。（例如，“我很沮丧，因为她太慢了。我生气了，反应过激了，但事后觉得很愚蠢。”）
普遍的人性: 写下你的经历和更广阔的人类经验相联系的方式。这可能包括承认，作为人类意味着是不完美的，所有的人都有这些痛苦的经历。（“有时每个人都会过度反应，人类就是如此。”）你可能也想考虑痛苦的事件背后的各种原因和情况。（“我11岁那年，我和我在城镇另一端医生的预约迟到了，那天交通非常的拥堵，这个事实加剧了我的沮丧。如果情况不同，我的反应可能会有所不同。”）
自我仁慈: 给自己写一些仁慈，理解的，安慰的话。让你自己知道你关心自己，采用一种温和的，让人安心的语气。（“没关系。你搞砸了，但它不是世界的尽头。我明白你是多么的沮丧，你失去了它。也许你可以尝试对本周任何等待的工作人员格外的耐心和慷慨……”）
通过这个写作练习，实践自我关怀的三个组成部分，将有助于组织你的想法和情绪，同时帮助你将它们编码进你的记忆中。如果你坚持定期记日记，你的自我关怀实践将变得更加强大，也更容易转化进日常生活中。
练习7：确定我们真正想要的
1. 想想那些你用自我批评激励自己的方式。你有批评自己所拥有的任何一个个人特质吗（太重了，太懒了，太冲动了等等）？因为你以为对自己严厉会帮助你改变？如果是这样的话，首先试着去接触你的自我批评引起的情感上的痛苦，对被评判的经历感受给予你的关怀。
2. 下一步，看看你能不能想个更仁慈，更体贴的方式来激励自己做出一点改变，如果需要的话。一位智慧和滋养的朋友，父母，老师或导师会使用什么样的语言，温和地指出你的行为是徒劳无益的，同时鼓励你去做一些不同的事情。你可以想到什么是最有支持性的信息，和你潜在的健康幸福愿望是一致的？
3. 在将来，每一次你发现自己在评判你不想要的特质时，首先注意到你自我评判的痛苦，给予自己关怀。然后试着重构你内心的对话，使它更多是鼓励和支持的。请记住，如果你真的想激励自己，爱比恐惧更强大。
练习8：关怀照顾者
如果你从事一份照顾者的职业（当然也包括作为一名家庭成员），你需要给你的电池充电，这样你就有足够的能量给别人了。允许自己满足自己的需要，认识到这不仅会提高你的生活质量，它也将提高你为那些依赖你的人在场的能力。例如，你可能会听轻松的音乐，参加一个瑜伽课，和一个朋友在一起玩一个晚上，或者做一个按摩。
当然，有时候我们的时间是有限的，我们没法像我们想要的那样照顾我们自己。另外，自我关怀策略的一个限制性，在于它们都是“工作之余”的，而且当你实际从事照顾的时候是无法完成的。因此，从事“工作中”的自我关怀是很重要的。当你和你在照顾的人一起，感到压力或者被淹没时，你可以尝试对自己说一些抚慰和支持的话语（例如“我知道现在很艰难，你感到压力是唯一自然的事了。我和你一起在这里。”）或者你可能尝试用舒缓的触摸，或者自我关怀的休息。这会让你保持心的开放，帮助你在照顾和滋养别人的同时，照顾和滋养你自己。
www.psychspace.com心理学空间网本文作者
Kristin Neff博士——被广泛认可为自我关怀领域的领军专家之一，她是十多年前第一个操作性界定和测量这一概念的人。除了她对自我关怀的开创性研究之外，她还与同事Chris Germer博士一起开发了为期八周的“正念自我关怀”（Mindful Self-Compassion, MSC) 课程，教授日常生活中的自我关怀技巧。她的《自我关怀》一书已由William Morrow于2011年4月出版。
本文译者
谢梦姝 国家二级心理咨询师
咨询范围：亲子关系，亲密关系（包含情感问题、婚姻问题），人际关系，情绪问题（焦虑、抑郁等），社交障碍，成瘾问题，性，自我探索与成长。
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