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Self-Compassion——自我关怀(也译作自我悲悯,自悯),是自己给予自己的仁慈与关爱。本文翻译了Kristin Neff博士的网站(www.selfcompassion.net)中列出的八项自我关怀练习,你可以阅读《自我关怀——接受不完美的自己》,《生活有时是艰难的,愿你被自己温柔相待。
练习1:你如何对待一位朋友?
1.请拿出一张纸,回答以下问题:首先,想象当一位亲密的朋友对他/她自己感觉很糟糕,或者在某些方面痛苦的时刻,此时你将如何尽你所能地回应他?请写下你会做什么,注释你将会以何种语调与朋友谈话。
2. 现在想象当你感到自己糟糕、痛苦的时刻。此时你会如何回应自己?请写下你会怎么做,说什么,注释你对自己说话的语气。
恐惧,让你对待别人和自己如此不一样?
3. 你注意到以上二者之间有区别吗?如果有,问问自己为什么。是什么原因,何种4. 请你写下当你在痛苦时,如果你能以回应亲密朋友的方式回应自己的话,你认为事情可能会如何变化。为什么不像一个好朋友那样对待自己,看看会发生什么呢。
练习2: 自我关怀休息
压力的情境。在头脑中回想这一情境,看看你现在能否在身体中感受到压力和情绪上的不舒适。现在,对你自己说:
想象你生命中一个困难的,让你产生1.这是一个痛苦的时刻,或者说,
这儿在痛。
伤痛。
这是压力。
2.痛苦是生活的一部分,或者说,
其他人也有此感受。我不是孤独的。
我们都在我们的生活中感到痛苦。
3. 现在,把你的双手放在心口上,感受你双手的温度,双手温柔的触摸你的胸口。或者采用你所发现的适用于你的抚慰触摸方式。接着,对你自己说:
愿我善待我自己。你也可以问自己,“我现在需要听到什么,来表达对我自己的仁慈?” 也许你会听到,
愿我给予自己我需要的关怀。
愿我学会接受我自己,如我所是。
愿我原谅自己。
愿我是坚强的。
愿我是耐心的。
这个练习可以在一天的任何时候使用,白天或夜晚。它将帮助你,在你最需要的时候,记住去唤起自我关怀的这三个方面。
练习3:通过写作探索自我关怀
第一部分:哪个不完美之处让你感觉不胜任?
羞耻,不安全,或者不“足够好”的地方;这是人类不完美的处境,失败感、不胜任感是人类生活体验的一部分。尝试写下一个你的问题,它让你感到不胜任或自己很糟糕(生理外表,工作,或者关系问题…) 当你思考自己的这部分时,什么样的情绪涌上你的心头?尝试感觉你的情绪,如它们所是-不多不少,然后写下来。
每个人身上总有一些自己不喜欢的地方,一些让他们感觉第二部分:写一封信给自己,以一个无条件慈爱的想象朋友的身份
现在想象一个朋友,他/她是无条件慈爱地,接纳地,善良地,有关怀心的。 想象这个朋友能够看到你所有的长处和弱点,包括你刚刚写下的自己的那一面。反思你的朋友会如何感受你,你是如何以本来面目被爱和接纳的,包括你所有的人性不完美之处。这位朋友确认了人类本质的局限性,对你充满了善意和谅解。在他的智慧中,他理解了你的生命故事,以及你生命中发生的数以万计的事情,正是它们创造了此时的你。你的不完美之处和很多你无法选择的既定事实有关:你的基因,你的家族史,生活环境-它们都在你的控制之外。
幸福的感受中。
以这位想象朋友的视角,写一封信给自己——聚焦在你倾向于去评判自己的感知到的不完美之处。 关于你的“缺点”,这位朋友从无限关怀的角度,会对你说些什么?这位朋友会如何传达他/她对你的深切关怀,尤其是对于那些当你苛刻评判自己时你所感受到的痛苦? 这位朋友会写些什么,来提醒你,你只是一个人,所有的人都拥有长处和弱点?如果你觉得这位朋友会建议你应该采取一些可能的改变,这些建议如何能体现无条件理解和关怀的感受?当你从想象朋友的视角给自己写信时,尝试让你的信充满他/她强烈的接纳,仁慈,关怀,以及渴望你健康第三部分:感受抚慰着你的关怀
在写完这封信后,先搁置它一会儿。然后回来并重新读它,真正地完全领会那些文字。当关怀涌向你时,去感受它,就像在一个炎热的天气下,它像一阵凉爽的清风抚慰了你。
练习4:批评者,被批评者,关怀的观察者
这一练习以格式塔治疗师Leslie Greenberg的双椅对话为模型。在这一练习中,你将坐在不同的椅子上,帮助你和自己的不同、通常是冲突的部分建立连接,体会当下每个部分是如何感受的。首先,摆放三个空椅子,最好是以一个三角形的排列。然后,思考一个问题,它通常让你烦恼,并且引发严厉的自我批评。指定一把椅子,代表你内心自我批评的声音,一把椅子代表你感到被评价,被批评部分的声音,一把椅子代表一位智慧的,富有关怀心的观察者。你将角色扮演你自己的三个部分——你,你,和你。开始你可能会觉得这有点傻,但是一旦你真正地开始让自己的情感自由流动的时候,你可能会讶异于出现了什么。
1. 思考你的“问题”,然后坐在自我批评的椅子上。当你就坐后,大声表达你的自我批评部分在思考和感受什么。例如,“我讨厌这个事实,你是懦夫,不自信”。注意你的自我批评部分使用的用词和声音的语气,以及它是如何感受的。担忧,生气,自以为是,愤怒?注意你的身体姿势是什么样的。有力的,僵硬的,挺立的?现在你的情绪是什么?
2. 坐在你被批评部分的椅子上。尝试以此方式,和被批评的感受建立连接。然后说出你是如何感受的,直接回应你内在的批评者。例如,“我感到被你伤害至深”或者“我感到如此不受支持”。只是说出进入你脑海中的话。再次地,注意你声音的语气,它是悲伤,沮丧,孩子气,害怕,无助?你的身体姿势是什么样子的?你是弯腰的,脸朝下的,皱眉的?
3. 在你不同的部分之间,进行一个对话,在批评者和被批评者的座椅之间来回切换。真正地尝试去体验你的每个部分,这样它们能知道对方是如何感受的。允许每一个部分充分地表达观点,以及被听到。
4. 现在坐在关怀观察者的座位。呼唤你最深处的智慧,你关怀的泉源,对批评者和被批评者说话。你富有关怀的自我,会对批评者说些什么,它拥有哪些智慧?例如,“你听上去非常像你的妈妈”,或者“我看到你真的很害怕,你尝试去帮助我,我才能不搞砸。”你富有关怀的自我,会对你被批评的部分说些什么?例如,“日复一日地听到如此严厉的批评,一定是难以置信的困难。我看到你真的受伤了”或者“你所想要的,是你如你所是的被接受”。
尝试去放松,允许你的心被软化和打开。什么样关怀的话语会自然的涌现?你声音的语调是什么样的?柔软,温柔,温暖?你的身体姿势是什么样的—平衡的,居中的,放松的?
5. 在对话完成后(不管感觉怎样都停止),反思刚才发生了什么。你拥有任何新的想法吗,关于如何对待自己,你的模式来自哪里,有更有成效和支持的新的方式来思考这一情境吗?当你在思考你已经学到的东西时,设置你的意图,将你和更温和,更健康的未来联系起来。你的内心战争可以休战了。和平是可能的。你的旧的自我批评不需要永远统治你。你所需要做的就是聆听你已经在那里的声音,即使你的智慧,有关怀心的自我——有一点点隐藏。
练习5:改变你的批判性自我对话
这个练习应在几周内完成,并最终将形成改变你如何与自己长期连接的蓝图。有些人觉得在日志上书写对工作自己内在批评者是有帮助的。其他人则觉得通过内部对话更舒适些。如果你是一个喜欢把事情写下来并在之后重新访问它们的人,日志可以成为一个转化的极好的工具。如果你是某人(像我这样的人),从来没有成功地与日志保持一致,那么可以做任何对你有用的。你可以大声对自己说话,或者静静地思考。
意识的到。例如,你刚刚吃了半盒的奥利奥,你内在的声音有说一些例如“你太恶心了”,“你真让我恶心”等等吗?真的试图去弄清楚你是如何对自己说话的。
1. 改变你对待自己方式的第一步,是当你在自我批评的时候,保持注意。可能是这样的——就像我们中的许多人——你的自我批评的声音是如此的普遍,以至于当它存在时你都没有注意到。无论何时,当你对某事感觉糟糕时,想想你刚刚对自己说的话。尝试尽可能准确,逐字地注释你的内部发言。当你自我批评的时候,你实际使用了什么词语?是否有关键的短语,一遍又一遍的出现?你声音的语调是什么样的——严厉,冷酷,生气?这声音是否提醒你,在你的过去有谁批评你?你希望能够了解内在的自我批评,当内在判断启动时你能够2. 积极的努力来软化自我批评的声音,带着关怀而不是自我判断去这样做。(例如,不要对你的内在批评者说“你真是一个婊子!”)说一些例如“我知道你担心我,感觉不安全,但是你给我带来了不必要的痛苦。现在你可以让我内在关怀的自我说一些话吗?”
3. 以一种友好,积极的方式,重新构造你内在的批评者所做出的观察。如果你在费力思考使用什么样的词语,你或许可以想象下,一个非常富有关怀心的朋友在这种情况下会对你说些什么。这可能有助于使用一种亲切的话语,帮助加强表达温暖和关怀的感受。例如,你可以这样说“亲爱的,我知道你吃了那袋饼干,因为你现在真的很难过,你认为它会让你高兴起来。但你感觉更糟糕,你的身体感觉并不好。我希望你是快乐的,所以你为什么不走一段长的路,让你感觉更好?”在参与这种支持性的自我对话时,你可能想尝试轻轻的抚摸着你的手臂,或用你的双手温柔地捧着你的脸(只要没人在看)。温暖的身体姿势可以开发关怀系统,即使你在开始召唤友好的情绪时有困难。释放催产素有助于改变你的生物化学。最重要的是,你开始温柔地行动,真正的温暖和关怀的感受最终会到来。
练习6:自我关怀日志