睡眠,看似与我们的行动力背道而驰。睡觉时,我们的肢体处于休眠状态,似乎什么都干不了,无法写稿,无法谈生意,没有任何产出。不是有人说过“梦里走了许多路,醒来还在床上”么?
可是,没有人意识到,睡觉——我们自出生起就掌握的技能,近些年来似乎变得越来越麻烦。有人彻夜失眠,有人难以入睡,有人每天在睡眠与醒来之间挣扎,要么被闹铃叫醒后感到没有睡够,要么真的睡到自然醒后又为睡眠时间“过长”而内疚不安。
今年7月,《纽约客》深入分析了近些年来关于睡眠的一系列研究,并对相关研究者进行采访,解答了我们为何难以入睡、睡眠到底有什么好处、睡眠不足有什么影响等大众关心的问题。
《赛先生》特综合报道,希望读者更多地了解这个我们每天都会重复的过程。
什么影响了我们的睡眠?
褪黑素分泌增多,大脑得到需要休息的讯息,你的血压下降,心率变慢,呼吸平缓。然后,你轻轻入眠。
人是怎么入睡的呢?想象一下这个过程吧。你的体温开始下降,手脚保持温暖。完美!你会忍不住赞叹。
先不要急着赞美。实际上,这只是个理想化的描述。睡眠并不是一个简单的过程,而且近些年来似乎变得很麻烦。布莱根妇科医院(Brigham and Women’s Hospital)睡眠医学部主任Charles Czeisler的研发发现,过去50年,人们工作日平均睡眠的时间从8个半小时下降到不足7个小时。更详细的数据是,31%的人每晚睡眠时间少于6个小时,69%的人认为自己睡眠不足。不过,睡眠减少的现象并不仅仅发生在成年世界,我们人类这个种群都比以前睡得少了。南澳大利亚大学睡眠专家Lisa Matricciani博士对1905年至2008年的儿童睡眠数据进行了分析。她发现,在这期间,儿童的睡眠时间几乎每年要减少一分钟。
基本上,睡眠减少的问题并不在于我们睡醒的时间提前了,大多数时候与我们选择何时睡觉、如何睡觉关系很大。Elizabeth Klerman在布莱根妇科医院睡眠医学部负责数据分析和建模工作。她研究环境的个体差异如何影响我们的昼夜节律(circadian rhythm)和入睡的能力。“不管你有多累,何时上床会影响到你睡眠的时长,”她说。
进入睡眠状态究竟需要多长时间受到一系列因素的影响。为了弄清楚这些因素各自的重要性,Klerman首先对受试对象的习惯进行了评估,包括他们平时入睡的时间,起床的时间,以及睡觉过程中遇到的问题,是否用过睡眠辅助药物等。这些信息收集完毕,Klerman和同事将受试者们带到实验室,并监视他们的睡眠,评估每个因素对入眠的影响。
遗传因素部分地影响我们的睡眠。很多睡眠障碍,包括失眠症和昼夜节律失调,很大程度上受到遗传因素的影响。如果因为昼夜节律失眠没能按照日常作息时间休息,你的褪黑素水平就会下降:通知你应该睡觉的激素分泌不足,或者相应的受体缺失。但是,我们尚无法全面了解基因是如何影响人类睡眠的。
美国杰斐逊大学的神经生物学家Dragana Rogulja研究黑腹果蝇睡眠周期多年。她指出,睡眠基因在许多物种身上得到保存,而果蝇与人类有诸多相似之处,比如果蝇的基因构成与人类类似,和人一样喜欢每天在固定的时间睡觉。6月29日,她和同事在《当代生物学》刊发的研究显示,睡眠时间比同伴少的果蝇体内存在一种名为Taranis的基因变异。“关于睡眠仍有许多未解之谜,尤其是在分子水平上启动这一过程的蛋白质机制。” 论文的另一作者、助理教授Kyunghee Koh表示,该研究发现了能控制人们睡眠时间的新分子路径和大脑区域。
即便如此,人类基因在过去100年没有发生大的变化。遗传倾向性并无法解释为什么有那么多人存在睡眠问题。许多研究者发现,良好的睡眠卫生非常必要。良好的睡眠卫生甚至可以克服一些遗传因素的影响。反过来,差的睡眠卫生带来的影响可能与最严重的遗传疾病同样糟糕。
睡眠卫生的因素也包括生活习惯。尼古丁、咖啡因和酒精对睡眠都存在负面的影响,尤其是在睡觉前使用负面影响更甚。参加运动、按时吃饭,我们入睡得会更快一些;吃饭太晚或吃得过多,入睡就会变得困难。这一作用是相互的。睡眠障碍与体重增加也有关系。如果你在睡觉前肚子空空如也,睡意同样会逃得无影无踪。
事实上,任何计划的改变都可能影响到睡眠。麻省理工学院媒体实验室情感计算研究组主任Rosalind Picard发现,睡眠的不规律是影响个人睡眠质量最重要的因素之一。在规律的时间上床睡觉要比熬夜一宿,然后第二天补觉要更健康。规律的睡眠对考出更高的绩点、拥有好的心情同样有帮助。