杨建铭同济大学讲座:失眠认知行为治疗(精华版)
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,[|{6Y4`Y2v f!]0主持人姚玉红副教授:
心理学空间c*y.j,c3C

~\ P'H$YT'D%b0欢迎大家来听这个讲座。心理学空间X,{}Qi

dRH,qZ!px'j&U:[0  睡眠、失眠,我对这个话题很感兴趣,各位有失眠的吗?没举手的,我知道更厉害,没好意思举手。

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V F'KqY0]CY ]K(v*~0  但凡成功人士,没失眠都不好意思。心理学空间yg4Z'J} vtU)\

心理学空间.?#|JL uPK&G#|

  与息息相关地联系着,所以医学院举办这个讲座。

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J%k+dDx's2| e0  杨建铭教授,我来介绍一下他的诸多Title:心理学空间E$Ifon1d*vu G

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  台湾政治大学心理学系特聘教授

Id!P/m*Td3L-H,|0

*g ULv"R(P;a0  台湾睡眠医学学会理事及大众教育委员会主席心理学空间 W uhgh.?k/T

%_;|.Z!p&C0  台湾临床心理学会理事,他做干预CBT特别好,现在做的都是他的学生。

U:A%r0E n4jT0心理学空间{jc{skM)g k

  美国睡眠医学学会行为睡眠医学认证(C.B.S.M.)心理学空间8hd},BZO v

心理学空间f6Kt{Vb8E \{7[O\p

  台湾临床心理师执照心理学空间PY*G IVe z

5G5r%cCb&f0  美国纽约州心理师执照心理学空间$R|BSWC9g

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  欢迎杨教授开始我们的讲座。谢谢大家。

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^w9z']l!p.po0讲座正文:心理学空间A\L.d9XJ

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7C JM#cD|1K01999年念完博士学历,回到台湾,是不是同样能够照顾到很多病患,到目前已经十几年了,在各个比较大的医学睡眠中心,也有很多心理师做这方面,得到蛮多成功。

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  "More has been learned about sleep in the last 60 years than in the preceding 6,000 years."  (我们过去60年对于睡眠的了解,已经远远超过之前的600年)

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    - J. Allan Hobson心理学空间bDB/vnj

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      Sleep, 1989

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心理学空间R"B4M!}LJ2F t

+ExQga)md'[0  历史里面也一直谈到睡眠的事情。心理学空间1Fc@w-} Z1x g

心理学空间E Fzv;z)XRr X I ?

  我们在睡觉的时候,很难去做研究,意识状态,很难研究,

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Fn n3D(QJ$dP0  开始用脑波记录来探人的脑波,发现人在不同状态下有不同的脑波,开始好像可以窥见到睡眠当中发生什么事,好像有不同阶段,后来发现有REM,后来发现有与跟做梦关系,发现与心理动力有关系,梦的媒介。精神醫學家以為从科学来看梦的工具,很多问题可以解决,但並沒有發生,確形成了睡眠醫學的領域。心理学空间'k!y.j~N U!YJ2W'u

'a(AD;ih aw0心理学空间al z!~?3V+|

X/W1k7ri0  2005年,在Nature杂志里,同样Allan Hobson提出,睡眠是在人的大脑产生的,由大脑调控, 為了大脑運作的。他提出这样的想法,为什么,其中一个部分,在这一期《Nature》杂志里,开始整理过去几十年来,大脑怎样调控睡眠,有些发现,我们已经有很多认识,不是今天重点。只是讲个概念。

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心理学空间5g%NA-YI.x3p6H

8C7Jan3Q0  这是2005年,现在是2015,又过了十年,睡眠是个非常新的领域,有很多新的东西出来,但是我們再看一下,我从1989年开始做睡眠,失眠的人有变少吗?没有。目前什么治疗?如果到医院,吃药是吧,什么药,跟十几年前比有什么差别呢?新药出来,其实大同小异,大部分是咖巴,脑中抑制性的物质促进,我睡眠中心的同事说,安眠药就是把人打昏啦(笑)。近年来,不同的药就是差不多,没有很好的药,可以长期使用。为什么?没办法找到更好的方法来处理失眠,其实很大原因,没办法对症下药。

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心理学空间L_}i nD%_"O

wj]zc6S0  今天演讲这样安排:

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  1、失眠的定义。很简单,跟大家讲,什么是失眠。

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  2、再来,失眠的病因理论:神经生理与行为科学的结合。没办法知道失眠的原因?不是没办法,而是它太多元了,每个个案都不一样,而且原因会变。心理学空间q6RG'd8L5n-qV

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  3、对症下药:失眠的认识行为治疗

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  失眠的定义心理学空间 B4A2x? K q

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  怎样定义失眠?

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HbM4[6C(C0  入睡困难,还有什么,早醒,白天精神不好,睡睡会醒来,多梦,这都是很有趣。心理学空间z+G X u [E n7CG

心理学空间 e%y6}XiZ#R

  我们来看一下,医学上怎么样定义,一是入睡困难,很常见,想睡睡不着。

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  睡眠无法维持,睡一睡醒来。太早醒,无法入睡。这是目前在医学上定义三个主要症状。

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d:K_X T ]\0  我不知道这边精神医学是不是用DSM-IV诊断系统?另一個失眠的症狀在第5版被拿掉了,Non-restorative sleep,睡了但没有恢复的感觉。最早期是认为是失眠的主要的症狀,有人提到了,睡了但没精神。为什么被拿掉了?如果单纯觉得没恢复性,跟这三个是不一样的,很多有其他生理问题干扰。有听过睡眠呼吸中止症吗?可是有睡眠品质等其他原因,让他睡眠没那么好。心理学空间4Hio s,Rs?

心理学空间e_o-US

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/W-q r+na+fzs0  今天要讲的是这个部分的失眠,其他部分的睡眠问题也很有趣,如果将来有机会,再来跟大家详细讲工作坊。时间关系,比较聚焦前面比较典型的失眠。

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*sq rl:j+lVMv0  除睡眠症狀外,另外比较重要的是,必須伴随着白天功能的影响。有人白天不受影响,不觉得痛苦,我们也不称为失眠。所以失眠是个非常主观的问题。目前没有很客观的测量。

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Z+B M*zo`(f@0  这是新版的DSM-V的定义。心理学空间2[)i"t0f,Fo uB

)u yU }6?u0  dissatisfaction with sleep quantity of sleep ……(对于睡眠的质量不满意)

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y NvOG7H"m0  最少延续三个月。還要排除是没有外在原因引起的,其实是有机会睡的,但睡不着……心理学空间2ok9@|(R)jqYM7?C

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$f U:_ N'yB(|H0  但其他原因也可能是共病,同時發生的:

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  1、有些失眠可能是单纯的症状,比如忧郁症,早期认为失眠是症状,所以它可能是忧郁症引起的症状,近年发现不是那么简单,失眠即便一开始是忧郁引起,但后来会形成病理的因素,独立的问题。

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  2、后来随着病程的发展,影响的病因也可能不一样。

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nV:Y n.z/B*S:@{0  病因部分。

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+B8i wa7G"sQWlU0  你们觉得失眠是什么原因引起的?

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o2t:\o _o4u1cK0  焦虑、忧郁、情绪、压力,好像都是跟我们心理状态,心灵的不宁静?蛮好的讲法。

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u h_L_*h#Mz0  台湾毛医师做的研究,统计里面,门诊病人,不是一般大众,让他们自己描述,第一心理压力,二精神科疾病,三是身体疾病。心理学空间 _t1L5yo4O [

心理学空间lK#e!V4u8R

  什麼壓力?人际冲突、工作压力大、财务上的负担、其他。其实大部分的人都有相关的问题,但是不是大家都有失眠?不是。非常常见的经验,我们在急性压力底下会睡不好。为什么会有人变成慢性失眠,這是我们在做CBT去Focus的目标。

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  简单的数据

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y4iXRM m0  失眠VS忧郁症

#? I2vn4@5{:|:H0心理学空间 W:Y/K&_4`p/k R0t4]

  我刚回台湾去医院演讲,有個精神科主任非常霸气,認為没有失眠症,要么是忧郁症,要不然是焦虑症,没有所谓原发性失眠。

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2RQb sz b'|0  资料:调查了失眠症状和焦虑、忧郁的症状。心理学空间B0q2^]EC

}o+sU|H0  从病程来看,在忧郁出现前,40%。如果是忧郁,先有忧郁才有失眠。60%是同时或之后。心理学空间;x1AqXu+P}Mu

;zd4| KA0[`0  另外,忧郁症治疗好的,发之前,56%之前就有失眠的问题。

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5\u {{~j0  时间关系,这是焦虑,先跳过去。

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  另外,很多忧郁症的人,给他做CBT治疗后,在治疗前100%都有失眠问题,已经治疗成功了,大概有一半的人持续有睡眠的困扰。用抗忧郁剂治疗,也是一样,100%在治疗前有失眠问题,治疗好有56%持续有失眠问题。整体来看也是一样。心理学空间#a{$rk7@u[8m;}

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  总体来说,倘若失眠只是忧郁的症状,是不是忧郁治疗好了,失眠就好了?其实失眠还是持续。心理学空间 i-@7H J2C

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心理学空间]$`0` v&F y6QALL

  CBT最早核心的病因模式。心理学空间0s2gNMH3\rm,R6j4]

Y,S3YkZB*_0  我在美国的指导教授提出的,1986年Spielman提出,病因模式很简单,造成失眠因素,可以分三个类别:心理学空间 ["U/}*O8uP%u:p8_

E ~ef"O G i:x0  Predisposing Factor(前置因子),容易发生失眠的个人特质。有人个性容易焦虑、烦恼。神经质,把情绪容易压抑的、追求完美的,这些容易发生失眠,但并不是有这样特质就失眠了。但通常了解一个人怎样开始失眠,某次公司Crisis,或夫妻之间冲突,家人过世等,会有事件让失眠开始发生。心理学空间,M+Tj`"Q |/k"_IQ5?

rE4Q(NU1? p0  Precipitating Factor(促发因子),很多人都有的冲突造成失眠的经验,可是你为什么没有变成慢性失眠?可能有个原因,你的个人特质,大而化之,吵完架就算了。但可能還有其他因素開始發生。

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Bp/z{O%n0  Perpetuating Factor(延续因子)心理学空间t3d%n)c\v)a

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+g"ExIpT e-Z*yk0  我的个案為例,事业上非常成功的女性,40岁左右,找我前已经吃了6年的安眠药,说30岁出头就开始担任一家公司的CEO,非常成功,工作压力非常大,特质上非常追求完美,什么事都非常努力去做,自我要求非常高,公司经营压力底下开始失眠,做了几年开始不行,开始吃药,因为公司也刚好营运到进入轨道,她不再经营公司,把经营权交给合伙人,自己做投资。我教给她压力概念后,她说没压力啊,每天就看看报表就好,我问每天做什么,她说山上有温泉,冬天去泡,夏天去山上走,餐厅吃野菜。我问她一件事,你睡前一两个小时在想什么?你们觉得在想什么?有人说想公司的事,到哪玩?有人说到重点了:我今天晚上还睡不睡得着?这是不是一个压力?这时候你已经不需要促发因子了,你已经把生活里面的压力拿掉了,压力从哪来?睡眠本身就是压力。接下来还不止这样而已,她还开始把自己的药袋拿出来了,史蒂诺斯,椭圆形,剥一半,拿着药就开始想,我才30几岁,要吃一辈子吗?会不会伤我的肝、肾?我要不要结婚、小孩?吃下半颗,剩下半颗放在茶几上,在等什么,如果一个小时半个小时睡不着,再吃那半颗。我说你在睡觉吗?还是在考试?过半小时,累了,加半颗剂量,才睡着。压力源不止到这里,早上起来第一件事,就是想昨天睡得怎样,还有,昨天睡太好了,今天怎么办?如果没睡好,今天糟了,偏头痛又会发作。

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  请各位,检视一下自己的身体,有没有一点头痛、不舒服、眼睛涩涩酸酸的、肩膀、脖子不舒服?有没有人说我通体舒畅?其实她醒来就会担心偏头痛,你身体的弱点你一直去注意它的时候,一些症状就会冒出来。这样更相信一件事情:如果我没睡好,健康一定糟了。

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  你们在做很重要的事情,会不会睡着?不会。心理学空间8_[,U4^.D,E}$Q+w{$gkl

心理学空间AlK B'_$z x

  所以Spielman提出,在短期内,促发因子很重要。刚开始时,有个人特质,有人高有人低,刚开始失眠的时候,这是促发因子进来,压力让你睡不好,公司的经营让她睡不好。

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*s8sg%T rQ]0  但慢慢地,促发因子影响越来越少,但随着睡眠的慢性化,病因开始变了,会有其他的东西,我们失眠认知治疗,很多就是在处理这个部分。心理学空间-Q o'Dj1ea

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  睡眠变成压力的来源,如果有這樣的信念,「睡不好,会造成身体的问题」,睡眠会变成越来越重要的一件事,会越来越变成压力和干扰。

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  这个概念有什么好处,可以让我们失眠发展历程,整个过程,分析时候,第一步会先松一口气,为什么会失眠。人格特质,压力之下,什么事情都要做得非常完美,生理上,认知想法上面,睡前一直在想,公司怎么样营运。心理学空间U{G,]1sI-dM

mHPV6]V ^ Zs)w0  但长期的,进入一些认知、想法进来,变成长期失眠。看到了,我们就知道怎样去处理。我们可以管理、降低压力,用不同角度看她的压力。心理学空间E[*n8k._q

]QY0T!_5[:t#N0  如果生理亢奋,可以教她身体的放松训练,认知的,也可以有放松、认知的调整。

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T@3A#o&VR4~ F ~-u M0

+~$JD$m*K0  不当因应行为,比如她相信什么,我们可以去讨论、调整。

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t$a$Bf)v)pW%j0  这概念不但是所谓的原发性失眠,可能身体疾患共病的。

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b$R:Wr7CA5E0  可能还有癌症病人失眠,可能开始症状上不舒服,包括化疗等干扰他生理的不适,当然生病是一件很令人担忧的事,但疗程结束了,比如乳癌的病人存活率比较高,处理干净后,有些人就变得长期失眠,有些人不会。开始担心,睡不好,免疫系统出问题,我的癌症可能会复发……像这样的想法进来,会想我要多休息……会造成长期失眠,会造成生理上面的部分让他们放松,可能帮助他们解决睡眠问题。心理学空间m,{B I9x4E

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~k0\cE#x0心理学空间t?b/H9Il.}_.`&`

  不同病因,但是哪些因素,怎样影响到睡眠?另外的角度,带进来一个病因模式。近几十年来,我们已经对睡眠了解那么多。失眠可以視作睡眠的正常运作被干扰,这个角度。

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L%S7K5x6c Wt0  我们除了知道,有个睡眠系统在运作,另外还有个清醒系统,它们是相互结抗。

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X#`:N*fO?0  我对有些病人说,你根本不是睡眠的问题,你就是醒的问题。为什么睡不着,因为他太醒了,太努力在睡觉了。我会带他们看,到底问题从哪里来。

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  睡眠还可以分为双历程模式。心理学空间l2wrJC

y9i&t8GA s0  两个控制,第一個是恒定系统,很容易了解,跟吃饭喝水一样,吃越多越不想吃,睡越多也越不想睡。驱力越来越高。

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[ky7Qi0?AC0  另外,第二個是昼夜节律,或简单说生理时钟。有没有整夜熬夜?何时最想睡?4点?照理这个概念,你会越来越想睡,但半夜会有个时间点,非常想睡。念书或摸八圈(笑),会有个高峰,身体会发冷,体温最低,最想睡,到早上可能会醒来,这就是昼夜节律的系统的重要。心理学空间N6L!`3p/QW

9e @7L_Y[0  这两个系统会同时影响睡眠。心理学空间Kh2Bw jSH

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|9FFzJ%t9k0  再加上清醒系統,这三个系统会对睡眠相互影响。心理学空间2Pb}P.raOr

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  第三个是:清醒/激发系统

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dM?J0z~0  恒定系统特质心理学空间&KQ2dMDUi [%L

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  会给予个体一个定量的睡眠。每天可能7、8个小时,够了,因人而异,强求是做不到的。心理学空间?*n|.@3l X"B Rd_

&OP)|:G%\e@0  睡眠的恒定驱力取决于先前的睡与醒的多寡。心理学空间nZ rQ'Cg

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  腺苷酸(Adenosine),跟咖啡因有关,喝咖啡为什么不让你想睡,会抑制这个产生,茶、可口可乐也有,很多人忽略掉。心理学空间 d6plh3C%k].t

2tlyZ-]gR"}#Q0  脑部中枢,跳过。

6S;Bo*c*z#AO0心理学空间3D3CF vlS8},i

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  病人的恒定系统会出现什么问题

Z]D/j2cx4a R'G0

k2l,k8w ^ DY+g'd0  EEG慢波,Slow Wave,慢波代表睡眠驅力,比较低

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O9d,V;?nP0  GABA作用下降心理学空间\!|v2_o0g-m

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  另外,醒越久,睡眠驱力越强,但失眠病人反弹强度没有普通人那么高。

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i\s DR:IYH0  但是失眠病人的恆定系統通常沒有真的就壞掉了,病人常可看到,治疗当中会请他填写睡眠日志,可能一两天没睡好,可能第三天会睡好,恒定系统还是有一定的作用。心理学空间!dUjWA*W*d

zvS hQz ibd5n0  什么时候搞砸?很多病人失眠后会增加睡眠时间。最近一个病人,以前11点半睡到7点左右,7个半小时,但失眠以后不一样了,原来11点半睡,20分钟以内一定会睡着,现在一个多到两个小时才睡得着,现在先是11点上床,有没有用?恒定系统提早上床,恒定驱力是比较低的,睡不着怎么办,10点半上床,但原来7点起床,很累觉得没睡够,想多睡,现在想多睡,10点半上床,7点半起床,算下躺了多久?9个半小时。如果白天功能维持基本的水平,要多久睡眠?7个小时就够了。我解释恒定系统,会给你固定量的睡眠,床上躺了9个小时,脑部给了7个小时,中间多了一个半小时,干嘛,躺在床上睡不着,我们称它为什么?失眠。如果增加躺床时间越多,是增加了更多的機會“失眠”。所以病人常常增加躺床时间,为了救他的失眠,其实是在增加失眠的机会。心理学空间}4E%W+KLT

v.nX!PVF*yF0  有些个案会在白天小睡,会增加恒定系统的作用,让驱力用掉了,还有病人白天太累了,不参与运动,但现在我們已經知道增加恒定驱力的方法,运动是有效的。另外,晚上没睡好,白天用咖啡因提神,又会干扰到晚上的睡眠。一些心理和行为因子会增加失眠。

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0HE]2`,L \ K0  昼夜节律心理学空间:Q(Q8c"n4_

心理学空间BLC7J D0^f

  我们刚刚看,恒定系统的作用,晚上降下来,半夜3、4点,睡眠驱力事实上降到蛮低的状况,为什么能能维持一晚上的睡眠,生理时钟正好加进来。生理时钟很重要,搭配恒定节律,正好一个晚上的睡眠。生理时钟出问题,不是整个坏掉,它会位移,跑掉,如果跑到后面来了,你会发现,或许晚上会睡一下,可是中间会醒来,到早上就起不来了,这很常见,或跑到前面,太早就想睡了,吃完饭就想睡,可晚上半夜又睡不着,会起来。

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  生理時鐘有件很奇怪的現象,它運行一周应该24小时对吧,可是研究发现,不是刚好24小时,比24小時長。

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.Ct.GU;m U*Y#h0  最早的研究,法国De Mairan(1729)以含羞草实验,放到柜子里,發現植物有个内在的生理时钟,我们怎么知道人类体内也有生理时钟?把人关到柜子里(笑)科学家也蛮疯狂的啊……把人关到山洞里,你想睡觉就睡,想吃饭就按铃。我到哈佛大学参观,进去先搜身,不能带手表等进去,男性工作人员刮胡子都可能暗示时间。1-10天能够维持,第11天到实验室里,奇特的事:原来12点睡的会变成1点、2点……出了实验室又会准了。告诉我们,体内的生理时钟是25小时。我们要教它的。

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2Grl+^,r{D0心理学空间jl?5iNC2mM

Z)R%x7_)` o e0  我们现在已经发现,生理时钟的中枢在SCN,有特定的神经通路给他讯号。如果讯号拿掉,睡眠时间就会变这个样子,完全割掉,就会这个样子……

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7ny%dN/d0  生理时钟的基因调控。心理学空间%?i8?+D0Uk@

心理学空间 q,lm F | p:u L0RXy#PU

  细胞的层次都能看到生理时钟的运作。心理学空间$n7`f-|3u8r([

心理学空间 v@Q z7]8l

  奇怪,为什么我们生活在24小时的生活不会出问题?可以看时钟,很重要的元素是什么,光线。光线会到视网膜,下视丘的位置,生物体的设计:日出而作,日落而息,很自然地会用到光线,睡眠系统失调的方式,会用到光照治疗。心理学空间9oH+~ Fzl fB A8dK

A3r-m+s6d"T|J0  很Fancy的那些光照剂在美容中心等,其实最好用的就是太阳。

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/z"a#Y-}^0心理学空间6m+Tb \rH1Xk2xU$K

  失眠患者的生理时钟。

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RNelx0|n4I-b0  常见的哪一类的失眠心理学空间De_s^ Uqsp$t

心理学空间2O6S:A%Duby

  個人特製的影響,有些人晚上一条龙,早上一条虫。

Ap+_U2D M5n3J0心理学空间&j}E!X&l r_6T

  还有,早起的鸟儿,晚上容易没有精神。年纪慢慢变大,会容易发生早起型的失眠问题,都是生理时钟的特质。

:mLtp~C9J-j1Dw0心理学空间'n c ~W:a gx8?%H*t

  还有一个相关的是褪黑激素的不足,我打了问号。最重要的荷尔蒙,可能每天10点睡,可能过后才分泌最高峰,早上才降下来。但目前的研究結果並不一致。

aS r.o:o M v-ryR0心理学空间| I?F6f5x$Jb}

心理学空间*q Y pC}e3a

f%x8H&\8~f0  心理与行为因子心理学空间!bz`'m1TX l

心理学空间B2^4ma!q?

  睡醒时间不规律或改变。我们开始做轮班工作,现代化生活,很多这种问题,这是最难处理的失眠问题之一。

3Ca*RX-tQuXxQt0心理学空间2EQ!V5K6bL2T;FO

  有个病人到加拿大去住了一个月,睡得很好,但回到台湾就睡不好。心理学空间v2~Y;Uh(]&fI

W|@oV c6m"P#a0  有没有人周末晚睡晚起的?有。这是现代人经常的现象。周末早上没照到光,而且让自己睡得比较晚,生理時鐘自由运作,会往后跑。有些人拉不回来。心理学空间(iq|5Xf7{&f8v

F*UdcO @^0  我在美国做了研究,让受试者,一到四正常睡眠,五到日晚睡晚起,10个被測其中7个褪黑激素的分泌时间都平均往后延半个小时。测了睡眠,周日晚上睡眠比较难,还有测试週一上午的语言流畅度、Word-list Memory字词记忆,晚睡晚起那一组,测试都变差了。

-M0S!s"f5XY0心理学空间3f6I%k#Ac7`~ N`

  周一忧郁症,其实有原因的(笑)。心理学空间O^;ZZ O/Ss4G%Lt

心理学空间B3g,Z;HC

k&[0`YkA0

'OO9_%T5N1liQ'G3X0  接下來看看清醒系統

m!FwQ;^0心理学空间$| @ z8n:F{

  为什么有那么大关系?我常用一个故事。想象你如果生活在非洲草原、南美洲雨林,或1500年前的人类,你觉得你一天当中做的事情,最一件是非常危险的事?可能是打猎?其实是睡眠。你意识状态降低,你的反应变慢,是很危险的事,但你一天花1/3时间做这件事,为什么人类种族没有被消除?因为我们有个保全系统,告诉你如果发现危险,一天很累,恒定系统让你很想睡,生理时钟也很稳定,很舒服回到洞穴,但突然听到一个声音,惊醒,到洞穴外面一看没事,就可以继续睡;但一看到洞穴外一双眼睛瞪着你,就会跳起来,清醒系统就会激发,压过睡眠系统,如果压不过的人,就很难生存下去。

P b2r2P|^4hWp1\g n0

P'gd oxT5{$B5oj0心理学空间5DZL/f0B

Q I+I(f2K#H |/SS.D0  我常用太极,白色是醒,黑是睡,睡觉当中还是有一点醒的东西,观测你的周围,有一点动静会让你转换。系统不直接调控睡眠,但对睡眠有结抗作用。心理学空间JD9J$`2ss L%e.`&V

z'zbI$J-d'|0  感官刺激,疼痛,或想上厕所,没关系,上个厕所回来就好。但如果引发你伴随着有情绪,最生气的是我睡不着老公却在旁边打呼,个案也很有趣,我睡眠问题其实很简单,我邻居引起的,我楼上邻居每天拉椅子,小孩跑来跑去的声音,太太也来,我问是真的吗?有啊,难免的,我家也有小孩小时候这样,但我能睡着。我问有没有沟通,有啊,吵架不知多少次,邻居也明理,装了垫子,大厦管理委员会、警察都找来了,都没用。我说,你说得也对,简单的声音问题,戴耳塞也可以啊。他说「戴了我就听不到楼上的声音了」(笑)。讲完他也笑了,「对,我不是在睡眠,我是在作战」,我是等着敌人过来而回击。到后来他不需要别的压力了,睡眠变得特别重要的一件事来做。心理学空间9gH"Etq

H?4h;i9nk0心理学空间X%TCrV2V,v

^S[S/V\O,i&[0  失眠患者的清醒系统

}C J@*KQ0心理学空间~y,H7MI7t

  失眠病人,利用ERP、PET都可以看到脑部是比较活化的。

Rrs0q)y0

$U qVoXw)A0  自律神经失调,自主神经系统

v2gGq)L,N~,K0

Zn|lJ*yn,?+[!{0  心理行为因子

%\Ekbr"B+pJ\L0

$R j1@EHh,]@0  忧郁、焦虑为什么伴随失眠,会让你压力系统更活化。心理学空间6k"_!LM[

心理学空间U FM dT$[D/TXk

  很多病人说躺在那里就容易想这些,有些担心就是会这样。有没有会减少这些事情,我们会带些放松技巧。

'HVD on F!n0

\6w$a3Y$U:s ^g-l q0  还有现象:Conditioning of arousal,制约,怎么翻译,条件反射?这跟睡眠有什么关系,睡眠,流口水?有关系。如果躺在那边生气烦恼,后来躺到床上就是不舒服的感觉。有的病人很生动,说太阳下山就开始焦虑,有的人一看到九点就开始焦虑,有人看到老公躺在床上就生气。中德班的家庭治疗可能需要……

H"i wQz-UE0心理学空间T'XA*O$D u7R

心理学空间3b ? R-k:VJ

心理学空间H#aX4CDZ`

  失眠者的清醒系统可能被激发。心理学空间1Q*X4uNx3AG,R

心理学空间4^)J^v3K }ON4b1\"U

ks.La!Z.Z!G0心理学空间.D*m2Mf#t9P

  我的實驗室利用睡眠时的测的脑波進行ERP分析,瞭解对外界讯息的处理程度。不同的波,处理程度不一样。失眠病人在進入階段二睡眠五分鐘之後,注意外界訊息的波比較活化,  另一个波是抑制,失眠病人是比较低的。心理学空间 w8Ya_*Sm;f0r

心理学空间$T j#y \'g#C3}.q+s&\

  失眠者睡眠時有一部分的脑还在处理外界的信息,没有让整个脑休息下来。心理学空间 e4K _Q$Ei

p8x Fc I.`7t0

T `f#a'r7h2{J0

^SIv"{:c0  还有些人,入睡时候,脑部功能还是比较高的,还有一些,激发/清醒系统,活化系统,失眠时候,没有降比较多。

1A-pAK2Kk0

dP['X$?m mzk0

^)rK)XH#o X%LE0心理学空间|A,sZc$qz

  Neurobehavioral Model of Insomnia(失眠的神经行为模型)

E0U-m?pi;w8Q0心理学空间.h}Y6I#a1XgL.C.h#v6I

  如果把失眠认为是睡跟醒的功能失调,这三个系统为什么失调,可能生理上比较弱,但经常看到心理跟行为的因素,刚才提到的这些行为,会干扰到恒定系统、生理时钟、清醒睡眠系统,有时想多,情绪会被激发,干脆早点上床,这些都会形成干扰,这些架构下,我们会介入调整。

:a:TkCT H R3p0

A V#^f2F$s1@oS0

x$Dn `!zrD*|{0

8bJZ'z$k(D0  这些是研究结果,認知與行为因素在失眠患者的影響,Dysfunctional Beliefs(病理性信念),对睡眠不好的信念,比如每天要睡满8小时等。心理学空间.Z+rXVt4C

心理学空间$c s ?3~/M/]3jmzg

  另外躺在床上,有較多负面情绪在脑中转。心理学空间i.N_4TvLZz

}F5@{2Z1}6q-lHh0  慢性失眠病人,Attention Bias(注意偏差),白天给予睡眠相關刺激,注意力会特别快,已经像是一个,如果说早期原野生活里,注意掠食者一样,睡眠已经变成一个危险的事情,注意力非常高。心理学空间yDl['o9L

Fi8G]?N\0心理学空间^cA-o&I y1i

jzUE)U0  較多safety behaviors(安全行为),一直看时钟、提早上床等。較多self monitoring(自我监控)。心理学空间 `#t2f&gg

8au7JMEJ4i9OS6O0

*dPt+V-`(h?0

C/x!h?*L*zy:N0  研究中將睡眠衛生相关的行为,分成四种:睡眠时间表、激发行为、饮食、睡眠环境,失眠患者特別在激发行为比控制組來得高。

_(\U.Ajl^p0

tW(u q4j0心理学空间;^lb9z a+c@_,td

心理学空间$uj ^D^)|x L.w

  我花了很多时间在讲失眠的病因,因為治療要扣住病因。心理学空间`n,?Q:nT,mf7Ia

心理学空间k!f [9f g}4m8En

  在跟很多病人讨论,也是病因的概念,灌注给个案,其实就是一个认知治疗。

6zv!z,^1x|0心理学空间-_,qU([WU0h,aV

  反过来告诉他,可能不需要花这么多的关注,比较好的方法,可能是行为的部分。心理学空间cCWW0pE$Sa"Y

;Mb6s%c#?e]DH(rk0心理学空间5M(K_4c sT

m5A kb9Q rmy0  对症下药:失眠的认知行为治疗

~ku9mtSGyWPD9zY)b0

k Fq@5EUhj0  整体介绍一下,如果你们有失眠的问题,大概会用什么样的方法求助、自己解决?

-mXIY*y:Z,LG1OJ0心理学空间4`v1aF.pi

  听音乐?吃药、运动?冥想?心理学空间 R QjcTt`

心理学空间@h G1b$rc\c!H"S

  这是毛医师台湾调查:喝酒助眠(耐受性会越来越高,半衰期非常短,后半夜反而会干扰睡眠)、睡个午觉(干扰恒定系统),咖啡(也会干扰恒定系统、激发清醒系统)。医生。心理学空间%Z N1P,\(B#FUv!p%S ?h.ks

|?!G&be.O&r-K5C UE0  很多不是很好的办法。

H3tT$QJ.En$\%a0心理学空间 ~ _G;y\3B

心理学空间^$[!F0?(q+Tn:|:u+e

y Jhq0L_lG2f0  CBTI包含睡眠衛生教育,給予正確的睡眠概念,认知調整,加上一些行为技巧。心理学空间(S H0L#q6`GX

meI]s3I-]0  这些都是认知行为里面的技巧,早期的发展并不叫CBT,早期是一个一个发展的,各种行为方式,后来被组合起来,取其中有效的成份,称为认知行为治疗。心理学空间2bY#O C?rH4L

)UfU}^&fN8k$Ig8rQS0  可以看到,每个技巧,效果上都还不错。

8TH~/Im:UoV0心理学空间4S8xE;LgZ]

  刺激控制,进步的程度50%以上,最有效的稳定方法。可能一两年后还有效果。

rR0Lf;c{3P0

w.]&e/FD9j0  睡眠限制、逐步放松、睡眠放松、认知放松、认知等。请注意:安慰剂,效果占了三成的作用,睡眠会进步30%,可以知道睡眠这件事是很有心理影响的。组合起来,就是CBT,上百篇的文章。

7X1N$U3T`J+hP0心理学空间4S#h7n FA!]6x

  CBT是唯一的证据累积的。很严谨。比如随机分态,很严谨的研究。

%Hyq&pH6G[]EC0心理学空间&g|3nKU;Z

心理学空间G8H Ih2kv

心理学空间8iebct

  CBT vs Hypnotic for Sleep心理学空间{t SZO Y

?6_,A7] Aps6e0  Moria et al. JAMA 1999心理学空间^l6t TsC|

心理学空间s:J$QLA'X`F'p P

  CBT, Med两个加起来,效果还不错,维持效果还可以,最好是单纯用认知行为心理学空间$E'`x"G'XAI.f

$d1|B(YGpI0

Phd'VoW8e'_ nN0

(S*z f^yH0  另外也很权威的期刊,比較认知行为治疗+药物,或单纯药物,或安慰剂,也可以看到改变幅度,结合有效,单纯药物不太好,安慰剂效果就不太好。心理学空间6|c*LB v{Q

Q}M,c}o1M*]7Y0

}F)D[ukeQ0心理学空间:{%M9``x,{

  睡眠指标都可看到,治疗前到治疗后,到一年的Follow-up,CBTI效果都很好。

!n2^)I3^? T{4L0心理学空间j8?)Ll({re

  另外也有研究看到,以CBTI治療失眠之後,BDI量表都有進步,忧郁效果改善了。所以CBTI不但对单纯失眠有效,对情绪也有效,睡眠好了,情绪也会好。

6Uj4f"VE2@t2S]0

&pDd(KK9S[1[0  20131119,纽约时报头版头条,Sleep Therapy Seen as an Aid for Depression(睡眠治疗是抑郁的克星)心理学空间W/v9UH1Zhx

({"c4_.X6m&l#E6Ec0

&?*\qq;_N1x3q0心理学空间8l3c2gJ^$U f

  政大睡眠实验室CBTI疗效研究也發現,治疗前后助眠药物使用改变情形。心理学空间B1lV5zbm a$l

O.B1t |3x3_P0  进步的程度,大概有进步的比例,当然还是有些人没效果。单纯CBTI这组88%有进步,合併药物是70%。

1p5?)\*r%P(l0

H&T3}8W Xi0

$`9QmTPb;c0

*sj2A&\xN D s4V0  整体来讲,现在已经知道CBTI是很有效的方法,这是NIH,2005年找了失眠专家,开会后达成共识的报告,提到,行为和CBT是有效的,严谨的研究,RCTS。相对药物治疗,有类似效果,甚至持续效果更好。我们是教给病人一个方法,回去可以持续做,而药物不是。

b"?c3\D)s0

e1A)r.UL8p[0  甚至有病人治療後回来很高兴,自己失眠好了,还教给家人。

r#a4MH VP#i0

.z4MGw'vB(c^/RO0  另外还有好处,没有证据表明CBT有副作用。目前没有发现。但最大问题是,只有少数专业人员、专家懂得怎样做CBT来治疗失眠。这也是我做工作坊的推广,希望更多人学会。心理学空间J#Ns~ o6L

心理学空间#s YA#AF8@

心理学空间~#z]8pMR:W e C7Ubr

?Y g9` [Ze#~+L(}U0  2008年美国临床协会的失眠診療指引也提及,共病失眠CBTI也是有效方法,任何年龄,包括老人、包括长期使用安眠药的人。

X(oXq+^0心理学空间!E1G P"pP,j1b

  另外建议,必须被当作第一线的治疗,建议美国机构,病人进来,第一线就用认知治疗,否则处理上难度更高。心理学空间osUAf8Y\

A)Q3ff*|7g2F-w0

`9[O[$U&Y#]D0

{X/I&C;^n?fyZ0S B"]0  CBTI治疗怎么做,大概这几个Components(要素)

} f+mEWXA*z0

aS5Br"o3{0  1、先將病人失眠概念化。怎么形成,怎么来的。当然这是一个假设,可以随时改变的,根据病人的状况。但一开始会去评估,让病人了解,原来是这样发生。心理学空间BY~p4J)]n6k

心理学空间0bDA2K2y9s c

  2、当知道怎样发生,开始找适当的方法。我带团体时,每个部分都会讲,可能有些病人是第一种、或第三种,但我们会整套东西给,但个别治疗,会Personalize、Customize,包括改变睡眠认知、睡眠行为、稳定生理时钟、压力管理和放松、减药。压力管理和放松和一般的放松没有太大差别,没有做多一点说明。

ACQYD h2k0心理学空间 _ i6fq5f+a/d!Y

m |y8h-NXzBv Q0心理学空间{[3\X]

  第一部分是认知改变部分。心理学空间 hG!`!g;Q)l:st

9\zUP&` v5T0  睡眠卫生教育,重要:让他知道睡眠是怎么运作的,没睡好有什么影响,使用药物有什么影响。心理学空间*we({8Zv{P

心理学空间F8w$N"q!t7U*D8eg%y

  还有,怎么帮病人找到他失眠产生的原因。

!oh{(u8m;}L0

0A$K`1p7RC)A#c0MQ0  认知部分,认知再建构。心理学空间Y }2?3C7hIl,t'q#_+Ir

&eWf-p;@1H2R#E]uL0  举个例子:類似传统的认知行为治疗的做法,比如有个情况,前一晚没睡好,失眠的人有什么想法,「糟糕了,我今天一定要睡,要补回来」,当你出现「一定」的时候,认知治疗的人,看到一定的时候,就是问题会出现的时候,会诱发情绪,焦虑紧张担心,会提早上床啊,吃药啊,整个就会乱,这时候可能产生的问题就是怎么样,继续失眠。这时我们让他了解,你的这样想法,会激发你的清醒系统作用,干扰睡眠。让他想,这样的想法以外,还有其他改变吗?太担心反而睡不着。如果他真的能理解我们的睡眠的运作,就会有比较少的担心,平静的心情,按照平常的作息,容易有好的睡眠。

d#o0IGd0心理学空间;`?e5q Ut"~!mcT

  不要让病人睡前做这个练习,所以平常记录想法,可以做练习,有点像一个锦囊,救命的妙计,晚上焦虑的时候可以拿出来用。心理学空间Ok*g9?? BIu/k

G+a#L I*YEr }1^A0  有时候认知的转变是很重要的。我刚回台湾时,也焦虑这方法有没有效。有个病人说,杨老师,我上第一次团体,回去一周已经有四天可以睡好。我听到你讲一句话,「你已经这么久没睡好了,再多一天没睡好有什么关系」(笑),有些人就是转变很快。有些人需要慢慢花力气。心理学空间-n W S0M]

心理学空间+R|e~2Vn3F0M K

心理学空间v3M(IqF8{

x%y!q&o?(ML0  Paradoxical intention(矛盾意象法)。对于越想睡越睡不着的人,教他,你就不要睡觉,意象上面告诉自己不要睡觉,两种,一是告诉他,不要动来动去,不要故意醒来,就试着维持醒着不睡,其实有效果会睡。另外,这周你要做一件事,每天睡觉前要让自己醒着,不能睡着,记住那个醒着的感觉,他回来会说,其实反而容易睡着。心理学空间+\ h }8s.L~4R|3n

心理学空间"l'u"Y Pm!S#W

心理学空间9` gJFi:ue

@\ @$d0Fg;p;j0  调整睡眠行为心理学空间 Yb_.Y5ykh

;K*r'h{A%Ci }r0  睡眠卫生教育 (Sleep hygiene education):

AYGE`ee3H0

-h$}w|Y"E2t0  生活作息

jp(EZ!Y`%q0

#II I*w-c'dj,S k0  日常生活行为(睡眠、饮食、运动等)

qn)pdn0

Fu9qW8fN Z0  睡前的行为

9[wNr2t/xG}0

1Ys9a$CWJ+I0  睡不着的行为心理学空间st9Dn ?o'{![

!^ _t un2{B$I0  环境控制

~1y8B"f Pk1I0

F9c*RomOty0  注意不要一下子找6件事情出来,而是1、2件去更改。心理学空间nyi jH}[

rd,j| IL1CJ"E0心理学空间 y+n |@l

M H(AH:b5v/\7E'pTo0  刺激控制法:心理学空间"I`,IiOz'N

心理学空间SAk'k(k4cmb

  目的:减少睡眠情境与焦虑、清醒的联结

l w"g;]rr!W}0

H)j\ q@`Bb}0  方法:心理学空间5D2M2f@?h^-E

\ Ql l8C KbH0  只有在想睡觉的时候才可以躺床上心理学空间fh_ @7{

F*~I?4s&|x#u'W0  避免在床上(或卧室)作无关睡眠的活动(性行为除外)——床只用来睡觉。有个笑话。

`UEn+A-z(q-yv1N0心理学空间%g2r%vU[

  15-20分钟后仍无法入睡,离开床铺或卧室,作一些放松的活动。有睡意才回床睡觉。

V ~D[0U0

:{M`2Xs0  反复进行上述活动。心理学空间qm%}bM7CRJW| ^x2w

"f@Q|n`)^/_v0  固定起床时间。

PH/U"t%b3w6? sA`0心理学空间"Y\U/iC9l5qH4b

心理学空间^mR:PZ8A

心理学空间9c| Jr]&xo$]0w7C

  刺激控制法,病人起床次数越来越少,让个案愿意尝试,就会是一个有效的方法。

&Ad kv1IJ0心理学空间5r%HN,eu

P#O9W6R+L'e0心理学空间2UM|+Bd{Q r%J"I

  睡眠限制法

A ^ n)i| V0心理学空间uCW dkN+m2r.ZuK

  躺床时间越长,增加失眠的机会越多。心理学空间!DLE&jx,l RsH

o7NrDWVM0  5.5小时,就好,病人会抱怨,已经睡不够,还让我睡少?强调概念:先求质,再求量。

QaTX4Q t4os-]K0心理学空间0Xm r#`K8q(LM

  很多病人说:我好久没有那种想上床想睡觉的感觉。增加恒定系统的驱力,维持最佳的睡眠品质效率。

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1O]'JY+Q8}3LC0心理学空间6| IiAO0eN

心理学空间3a5WodoPj

  方法:心理学空间Yu(O+~EZD8x ~y

D'G yxz g0  计算心理学空间{syj})j;J

ZPmi7v Xp_ p&l0c0  限制

@3[i2W![:imc/T%S&K0

p+N7Arh7h/YQ0  ……心理学空间Z?;^cUI

H [ Kc4nn8`0

`!~z fpr _0

@ oA(y3J0  图表,最早一个研究结果,睡眠效率,当这方法开始做时,睡眠效率从60-70%到80-90%,一开始睡眠时间反而下降,这是病人最不容易撑过去的阶段。但等到3-4周以后,睡眠时数Baseline慢慢升高,这也是非常有效的方法。心理学空间-vvz[(Z;e:{.s

心理学空间1f-~e#Ab(X8o

心理学空间y/C0{\+u#y

心理学空间O8t _G6xm

  压力管理的部分,如果心理专业的人员,很多会有自己惯用的方法。目标只是降低自己的压力反應。心理学空间#LF w;w$P,?bUD_K^e

.B7{5N eE0  Bedtime routine。家里有小孩的,baby睡觉前,可能吃奶、抱抱、摇摇、kiss一下等,可能有个联结过来的刺激,到后面睡着了,所以睡前容易焦虑的话,也会安排睡前一系列的行为,泡澡、听音乐、看看散文、盖起来躺床睡觉。行为习惯也是非常重要。

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  Worry control心理学空间1f V4~2aF4o [

心理学空间]r2uj4Jf&U zc.I%c

  都是比较针对压力,就说,你有没有办法在睡前一小时,或半小时,你不要想一些烦恼的事情,他说我就是有烦恼的事情怎么办?把它往前。可能睡前一小时安排15分钟的时间,烦恼时间,你就准备一个本子,我叫它“烦腦记事本”,写下来,盖起来,最好锁起来,接下来是我的睡眠时间。醒来再打开,继续烦恼。对有些病人很有效。

&C2| | r$Hlm"j0心理学空间 ^1\f:z&zOFq

  还有放松技巧等。

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心理学空间kQHuU M

$Y,c$@5S ^F'u9H0  生理时钟的调节心理学空间1Wz)F1E @&b.xP~ f-x*c

心理学空间0s9q:oI+F*fl

  如果这病人评估后,生理时钟没有太大问题,你就Maintain就好,维持稳定。心理学空间&PTy9N q

心理学空间"KNu8e oM3yO}g|F9e

  1、上床时间和起床时间固定,特别是起床时间,这是让生理时钟稳定下来的。日出而作,照到光,可以把生理时钟往前推。如果遇到个案,已经生理时钟乱掉了,每天失眠到3、4点,周末还可以一睡睡到中午12点?很多研究生會想,这就是我的生活(笑),特别是周末,这就要调整生理时钟调节,三个方向:心理学空间w"KjkP/W&McD(`? m#O

心理学空间w`(jP#c[yb;j.A*B

  1、Chonotherapy,睡到三点是吧,就让它往后跑,原来4点睡,明天请7点睡……然后继续……下午7点睡、晚上10点睡……绕一圈回来了,不要调了,固定下来。

o!rua|#F/d:I0

eRz1M Rs"HC [0  2、Light therapy。若是晚睡晚起,就在清醒接受光照,就会把入睡时间往前提。请你早点起来,10点起来,不可能清晨起来,照光,再9点半、9点、8点半起来,慢慢往前推,配合渐进睡眠调整时间。光的照度要2500lux以上,就差不多是清晨的光,室内的光不够,没有用的。很多爱漂亮的女性,我说你可以全身包得像Mummy一样,但眼睛要露出来(笑)。早睡早起,吃完晚餐就想睡,晚上3、4点起来的人,傍晚接受光照,或饭后,没光怎么办,就要买光照机,以前比较大,比较大型,我喜欢,可以摆在电视机、书桌边吃完饭照,可以到10000lux,老年人比较难调整,这个方法是比较有效的,几天后会慢慢调整,而且睡觉会更稳定。

l`(eRu%x0心理学空间+~$|#zE]9daq$E

  67点照有用吗?原来就早起。心理学空间{:FBZW

心理学空间-V]LrfJ

  日光,或光照治疗器。需要生理时钟往前移的人,比较复杂,原来就有早起,不要早上照,可能会把生理时钟调整过。

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No9u8??*i0  杨老师,照了好多光都没有用,晒黑了。中午照没效果,只有睡前或睡后,睡后照就往前推,睡前照就往后推。心理学空间G+|6Zg r%FR`Y

心理学空间pW{M T+JY

  有些不见得光照就是最好的方法。不要正中午的太阳。

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$T7V?6x$_5?"BT0心理学空间5N%W/k2g&iWs/_#ZT|'s

)F:oP @Ynf0  3、Melatonin褪黑激素,大陆有卖吗?跟光刚好相反,如果你原来晚睡晚起,就要在睡前4-5个小时吃,把生理时钟往前拉,原来3-4点钟睡,就会往前移,2点多、1点多,慢慢往前拉,你吃褪黑激素时间也要往前拉。把它当安眠药的话效果不好,但要提前一段时间。半夜醒来,可以剥一点点吃,会延后睡,但会有一点瞌睡晕眩,所以不建议老人家吃,怕吃了跌倒。有时个案我会建议他。心理学空间q+S:UJ7|` ftN

U z+Mw.Ri0心理学空间 ~maY4E5}U,B,@

心理学空间$dJLb"Ac.SrC

  最后,Espie, 2009,英国做认知行为治疗的学者。现在失眠的人这么多,受过专业训练的人这么少,也不见得每个病人都需要最专业的失眠认知行为治疗,提出三角形的Model,有些人可以看书、DVD、网络CBT帮助,没有帮助的话,就需要一个短期的、团体的认知行为治疗,如果再严重些,需要心理学专家的认知行为治疗,再严重往上,个别化的认知行为治疗,再上来,需要一些行为睡眠医学专家,这样可以照顾到比例这么高的失眠群众。心理学空间1rc ~3^N"@v'f

4n}A~%y h'~0  希望大家听完演讲,可以觉得这是个有道理的方向,投入这个领域,学习一些技巧,运用到个案身上,有机会接触更多,进入这个医学领域。

J-g i?IM0

*ih(P9L!O5rd&P5X0

)h-jP-JXRpy0

^Cs,c#|TVR0  结论 Conclusion

*@5M{0r}!RL8JL$i0心理学空间\WN~.p~Q!Y

  失眠可以视为正常调控睡眠的神经生理机制失调而产生的现象。

Liu ME?7\5P0

%n*eK'N6|V0  失眠的病因会随着病程的发展而有所变化,心理与行为因素经常在失眠的慢性化扮演重要的角色。

fC3Cpz4G1{:bM:[(B0

s+{7|sO#C7~0  失眠的认知行为治疗是一个有实证研究基础的治疗方式,可以有效地矫正心理与行为因素对于睡眠调控机制的干扰,进而有效治疗失眠。

#VZ*h5CsoL vs0

7?qfD|jk0  目前接受过失眠认知行为治疗的专业人员还相当有限,需要更多的人力投入,以协助广大有失眠困扰的民众。心理学空间1B fe&[dEfw

心理学空间g$MSM7l`]p


t QZjbg'^0

0k4LmI^:TA;|0  谢谢!心理学空间.e*Y!oat}xV

心理学空间3A s0E)F3V$P}bF9e

心理学空间7BO#YO pCT8G

+N6z^%C:m0  互动提问

!O e%S Pn0

~n j(WxXw6B0O0  Q1:非常感谢,讲座收获很大。癌症病人,不知道研究当中发现,对癌症病人,心理还是生理作用对失眠影响更大,我听说很多癌症病人最后要靠吗啡才能睡着,有没有CBT方面的方法?

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'i iC;I j+O W0  杨建铭:很复杂,不同种类、病程。您提到需要外在药物。另外概念上,對於末期的患者,重点是让他们过得更安适,基本上会讲一些CBT概念,不会Push他们做一些困难的、改变生活习惯的东西,药物为主。但对初期的病人,特别是抗癌疗程结束,初步稳定下来,基本是延伸出失眠问题的。

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^+]^ g`0  另外我也在做关于抗癌过程的病人。可能造成疼痛,还有药物本身就是造成失眠,另外化疗副作用等。但我们要给他的不是说,用了方法不会失眠,反而要说,你的失眠是正常的,你的疼痛、副作用,甚至你用的要救你命的药物,让你失眠是正常的。所以重点会不一样。心理学空间O7N7C1EZ

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!Z/r2y3I`0  Q2:刚才您提到,光照应该对我们的睡眠影响较大。平时在睡觉时,窗帘拉严好靠闹钟叫醒?还是自然光好?

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  杨建铭:原始社会,生理时钟会好。现代人很多原因,作息不能跟着日出而作的控制。一般讲,睡前照光,生理时钟2500lux,一般500lux就会让褪黑激素下降,有个变通方法,不要照蓝光,抑制作用非常强。白光当中也会有蓝光,拿掉,就是橘色系的光,灯泡里的光。心理学空间5T;?/v1[/mn/|"r"w i

I2n;GT+{ r'^tqZ7E OP0  你希望太阳出来就醒,可以不拉窗帘。当然你也可以拉起来,但不要整个暗的,微微透些光进来比较好。

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  Q3:杨教授您好。我想问,您在讲睡眠限制法的具体操作,计算睡眠时间,具体怎么做?定个闹表?还是上床,没起来等到6点起来?心理学空间!dP)Czzq%K$c

J lo-ba7UzI0  杨建铭:谢谢,您听得很专心,我带过去了。先让个案填两个礼拜的睡眠日志,至少一个礼拜。算睡眠时数,总睡眠时数可能5.5小时,会与个案讨论,如果你接下来一个礼拜只让你躺5.5小时,你要什么时间?啊?那5.75小时好了,再讨论,但尽量压缩取向。再下来,你要再晚睡还是再早起?考虑家人等不同方式。一周后回来,再看睡着时间,算个数字,睡眠效率=睡着时间/躺床时间,提高后,会延长躺床时间。心理学空间'VfEA?

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  Q4:如果大脑,用脑过度,到晚上睡不着,大脑特别疲劳,可以用什么样的方法?

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6r/xTy[T0  杨建铭:很多人会有,大脑转了很久,会停不下来是吧。最好的方法,避免让自己用脑过度,或在睡前一段时间就让它停下来,就像机器要关,慢慢降温停下来的时间。有人经常这样,可以做放松练习,腹式呼吸等,让你想另外一件事情,有助于降温下来。网路上很多方法,最好的方法,不要睡前一小时还在动脑,最好早点结束。

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  Q5:非常感谢,我有很多武器可以利用。我是精神科医生,太多患者来开安定剂。知道自己个性特征,也有诱发因素,打算自己一辈子吃药了。怎样帮助他?

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/P4Ip)kF!W\r4d Hm*c0  杨建铭:临床上也看到蛮多20、30年的老病人了。如果他自己打算了,也就不作过多处理,这是他的选择。如果他打算改变,一样进到认知行为治疗,一样知道人格、诱发因素,可能用错了减药方法,你要知道药物一下子减掉,可能会有个反弹,甚至对药物已经有个部分,我听过病人说,药物是我的宝贝,已经爱上药(笑)了,上瘾问题,过度依赖。心理学空间BM4bLR

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"L+`4M ]6ia7ax j0  Q6:杨教授您好。睡眠四个阶段,S1-4,哪个是深睡眠,哪个是浅睡眠?另外冥想放松,可能有瞬间空白、深度放松状态,这是在哪个阶段?很多人讲,睡眠不好,或失眠,晚上会做很多梦,可能主观感受,持续梦境是否浅睡眠的阶段?心理学空间J2j7m7e UT

O"sMCL%jyo:On0  杨建铭:睡眠其实5个阶段,加上REM,新的标准把S3/4合成一个,现在是这样。一般深度是第三阶段。但REM是很不一样的睡眠,会有梦境,又浅又深。冥想部分,有些部分比较像浅睡,脑波来看,有其作用,跟深度睡眠不一样。

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5ha:by+IjA\0  多梦,其实每个人晚上都会做梦,但量不见得会有太大差别,有人说整个晚上做梦,早上起来精神不好。问题不在于做梦太多,而是记得太多的梦。有人想把梦告诉家人朋友,刷牙洗脸后就忘了,做梦时记忆系统在巩固白天的思维,如果不太思考的话,梦境是不太会进入记忆的。记得整晚的梦,不代表梦讓你没睡好,而是表示你整个晚上没睡好,在浅睡,才會記得那麼多梦,很多可能的原因。会建议个案到睡眠中心做检查,有些是呼吸,特别容易在REM阶段出问题,少数是神经科的因素,还有焦虑,造成不稳定,所以不是因为做梦而睡眠没睡好。心理学空间4|:K6LG'O[0M

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cC&S m%D-ME0  Q7:非常感谢杨教授。我是失眠困扰的病人,想问个不是很直接的问题,失眠应该也是一个心理方面的问题,我一直没感觉到很快乐的体验,很多年了,十多年了,我不知道跟失眠是什么样的关系,或怎样让自己感觉快乐?心理学空间J4I7@v,[Q

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  杨建铭:听起来,有失眠的问题,加上感觉不到快乐。这个部分,会去思考有没有伴随忧郁症?心理学空间C~T$[ a } [o A

6?"bo_E#c{X0  杨建铭:有忧郁会睡不好,睡不好会更忧郁。我们会同时处理。失眠论断的标准里面,原来是原发性失眠,后来共病的失眠,这两个要一起处理,否则一个处理稍微比较好,另外一个又干扰它,我们会建议同时处理。心理学空间weBN8ajb

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姚玉红:心理学空间Z"Y;zUz+Z`$u ]

9NEI\8[$j9g(D~Z`0  (时间已到,还有人举手想提问)带有一些遗憾吧,我们会有更多学习和探索的动机。

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0Jh3G"S2YW*S0  相信今天晚上很有收获,杨教授有科学理论、临床经验。

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  公众号会有工作坊通知,6月20-21日。

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  掌声感谢杨教授的精彩讲座!

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h?:ey&Ymc0  讲座至此结束,谢谢大家!心理学空间)e_8h\lQ

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作者: 杨建铭 / 5969次阅读
时间: 2015年5月11日

标签: 杨建铭
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